『脳が冴える最高の習慣』（2009年）は、脳の内部の働きを探り、私たちの思考を最適化するための数多くの方法を提供します。過去25年間に行われた何千もの神経心理学的研究に基づき、注意散漫を克服し、より集中するための多くの戦略を提示しています。
あなたの脳をコントロールする方法を見つける
現代では、精神的・創造的に負荷の高い仕事に就く人がますます一般的になっています。しかし通信技術の絶え間ない進歩によって、私たちはかつてないほど多くの注意散漫に囲まれており、最適に脳を使うことはますます難しくなっています。
『脳が冴える最高の習慣』は、日常生活における脳の働きを探ることで、雑音の中でも集中力を保ち、プレッシャーのかかる状況で優れた仕事をするための効果的な戦略を数多く提供します。つまり本書は、今日の厳しい仕事環境でただ生き延びるだけでなく、実際に成功するための助けとなるのです。
この要約では、すでに頭が疲れている時に無理に頑張ろうとすると、常にパフォーマンスが低下することを発見します。
また、仕事中にスマートフォンの電源を入れたままメールを開きっぱなしにしておくと、実際にIQが下がる理由も学べます。
さらに、他人に直接フィードバックや指示を与えるよりも、相手自身に気づきを得させることの方が常に良い理由もわかります。
難しい問題に直面した時に笑いを取ることで、実際に解決策を見つけやすくなる理由も見つかるでしょう。
最後に、想像力を働かせるだけで脳を興味深く覚醒した状態にする方法も学べます。
思考力は限られた資源なので、あらゆる機会をとらえて節約する
私たちは誰しも「夜遅くまで頑張る」ことがどんなものか知っています。夜遅くまで働けば働くほど、明確に考えることができなくなり、注意力が衰えていることに気づくと、もっと頑張らなければと自分に言い聞かせます。
しかし、脳を休ませるべき理由があります。
私たちは外界とのあらゆるやり取りで大量のエネルギーを使い、それが明確な思考力を疲弊させます。これは、能動的な思考を維持する能力には限りがあることを示しています。
この限界を示す証拠は、1898年に行われた研究にまでさかのぼります。被験者は、力の大きさを測る機械（握力計）にできるだけ強い力を加えながら、頭を使う課題を同時に行うよう指示されました。
結果、被験者が能動的に思考している時の最大の物理的な力は、最大で50パーセントも低下することが明らかになりました。
さらに、想像がつくように、複数の意識的なプロセスを同時に実行することは、なおさら負担になります。その結果、一度にいくつもの知的作業をこなそうとすると、パフォーマンスはすぐに低下します。
たとえば、ある研究では、メールや電話による絶え間ない中断がIQテストの成績を平均で10ポイント低下させることが示されています。この精神的能力の低下は、一晩徹夜した後に経験する状態に匹敵します。この影響の一つの説明として、こうした中断によって脳が警戒状態に長時間費やさざるを得なくなることが挙げられます。
ですから、高いパフォーマンスを維持したければ、最も重要な仕事のために脳のエネルギーを節約しなければなりません。
これには、特定のタスクに優先順位をつけることが有効です。しかし優先順位をつけること自体がエネルギーを消耗する作業であることを忘れてはなりません。頭がすっきりと冴えている時に優先順位を決めるようにしてください。
エネルギーを節約する別の方法は、タスクをルーティン化することです。ルーティンはパターンとして保存され、すべての注意を向けずに済むようになります。
注意は非常に散漫になりやすいが、集中を維持する戦略はある
現代テクノロジーの進歩は、多くの面で私たちの生活を確実に楽にしてきました。しかし、その便利さの代償として、集中力を保つ能力に大きなコストがかかっています。インターネットやスマートフォンといった常時オンのテクノロジーが遍在する結果、私たちの生活にはかつてないほど多くの潜在的な注意散漫が存在するのです。
注意がそれるたびに意識は逸れ、再び集中するには時間と労力がかかります。
実際、ある研究では、オフィスワーカーの2時間を超える時間が注意散漫によって消費されていることが明らかになりました。別の研究では、私たちは何かに集中し始めてから約11分で気が散り、仕事に戻るまでに25分かかることが示されています。
しかも、外的な注意散漫だけが問題なのではありません。意識に浮上して集中を妨げる絶え間ない思考の流れ、つまり内的な注意散漫も多く存在します。たとえば、電気代を払ったかどうかを気にするような思考です。
さらに、注意散漫に抵抗しようとするたびに、それに抗う力は弱まります。これは、自制心が限られた資源だからです。
これを示す有名な研究があります。参加者は一人ずつ、チョコレートバーのある部屋に入れられました。一部の参加者はチョコレートを食べるのを我慢するよう指示され、他の参加者は食べてもよいと言われました。その後、全員に難しい知的作業が与えられました。
チョコレートを我慢したグループは、自制心を発揮しなかったグループに比べて、この作業をずっと早く諦めてしまいました。このことから、自制心は使うだけで疲弊してしまうことが示唆されます。
では、注意散漫の可能性に囲まれている状態で、どうやって集中力を維持すればよいのでしょうか。
端的に言えば、それらの注意散漫が注意を奪うのを未然に防がなければなりません。その一つの方法は、注意をそらす行動を「拒否する」習慣を身につけることです。これには、能動的に考える必要がある時は常に、すべての通信機器の電源を切ることが求められます。
最適な知的パフォーマンスには、適切なレベルの脳の覚醒が必要
あなたはどちらをよりじっくりと見るでしょうか。一生に一度の、わずか1分しか続かない日食ですか。それとも、窓の外の木ですか。
もしあなたが多くの人と同じなら、厳しい締め切りに直面した時や、何か新しくて興味深いものが目の前に現れた時のほうが、よく集中できるはずです。
それは、注意の覚醒と興味が集中力を研ぎ澄ませるからです。
覚醒するためには、脳は恐怖を感じた時に引き起こされる化学物質であるノルアドレナリンが、まさに適切なレベルで必要です。恐怖は覚醒を活性化し、覚醒は集中力において重要な要素です。
そして、興味をかき立てられるためには、脳はもう一つの化学物質であるドーパミンが適量必要です。ドーパミンは新しいことや予想外のことを経験した時に放出されるため、何かに興味を持つための重要な要素となります。
しかし、脳が最高の状態で機能するためには、脳内のノルアドレナリンとドーパミンのレベルがちょうどよい、高くも低くもない状態であることが極めて重要です。
これらのレベルが低いとパフォーマンスは低下します。高すぎると極度のストレスによってパフォーマンスが損なわれます。しかし、レベルが高すぎず低すぎない「最適点」にあると、注意力の集中に役立つポジティブなストレスが生まれます。
幸いなことに、私たちは自身の覚醒レベルにいくらか影響を与えることができます。もし十分に集中できていないことに気づいたら、締め切りに間に合わなかった場合に何が起こるかを想像してみてください。これによりノルアドレナリンのレベルを高めることができます。また、とても素晴らしい仕事をした場合の報酬について考えることもできます。これによりドーパミンのレベルを上げることができます。
ただし、時には覚醒レベルを下げる必要もあります。高すぎると衰弱させるようなストレスにつながるからです。これには、心の中を駆け巡る情報の量と速度の両方を減らす必要があります。ですから、過度に興奮しそうだと感じたら、思考を書き出して頭を解放したり、リラックスできる散歩に出かけたりしてみてください。散歩は脳の他の部位の活動を促す傾向があります。
洞察は、同じような解決策の小さなセットに縛られてしまう思考の壁を突破する
創造的な解決策を必要とする難しい問題に直面しながら、どうしてもある地点から先に進めなかった経験はありませんか。人は思考の「壁」にぶつかる、つまり、精神的な行き詰まりに達することが非常によくあります。
多くの場合、この壁を突破する唯一の方法は洞察です。洞察とは、突然どこからともなく現れ、すでに知っていることをまったく新しい方法で組み合わせ直す完璧な解決策です。
そして、研究結果もこの見方を支持しています。私たちは洞察に論理的推論によってたどり着くのではなく、単に行き詰まりの反対側に突然いる自分に気づくのです。
ある種の言葉パズルを解く過程が、これを実証しています。たとえば、「松」「蟹」「ソース」といった一連の単語を提示され、これらを結びつける一つの単語を考え出すよう求められたとしましょう。
もしこのパズルの答え、「アップル」に行き着いたなら、それはおそらく論理的な段階を経て導き出したのではなく、正解が突然心に浮かんだのではないでしょうか。ほとんどの人がこのようにして解決策を見出します。
この理由は、洞察は無意識の心に依存しており、それが他の可能な解決策を覆い隠してしまう既成の論理的思考プロセスから私たちを解放してくれるからです。したがって、洞察は意識的な心を使って問題を解決していない時に訪れやすいのです。
幸い、洞察に至り、行き詰まりを突破する可能性を高める方法があります。意識的に問題について考えるのを中断してみてください。たとえば、少し足を伸ばして歩いたり、瞑想したりして、心をさまよわせ、無意識が問題を処理できるようにするのです。あるいは、問題を声に出して話してみるのも良いでしょう。自分の話すのを聞くことで、自分自身の思考をより明確に客観的に観察しやすくなることが多いからです。
マインドフルネスは脳の構造を実際に変えることで集中力を高める
心の働きを改善し、集中力を高めるには、まず自分自身の思考を観察できることが必要です。このプロセスはマインドフルネスとして知られ、今この瞬間を生き、自分の経験をリアルタイムで自覚し、あるがままを受け入れる概念も指します。
ほとんどの人はある程度マインドフルでいられますが、マインドフルネスを実践してそれに長けた人は、何に注意を向けるかをはるかにうまくコントロールできます。
たとえば、ストレスの多い仕事を一日休んで、良い友人とビーチで一日を過ごす場合、マインドフルネスは、素晴らしい天気や美しい景色から、翌日にこなさなければならない山積みの仕事へと注意がそれていくことに気づく助けとなります。自分の思考におけるこの傾向を観察できれば、注意を今この瞬間と楽しい一日へと再び向けることができるのです。
さらに、マインドフルネスを定期的に実践することで、実際に脳の構造を変えることができます。
マインドフルネスを実践する多くの方法の一つは、定期的に身体感覚や入ってくる刺激に注意を向けることです。たとえば、今座っている椅子の感覚に、ほんの10秒ほど集中してみてください。これは思っているより難しいものです。注意が今この瞬間から何度もそれていき、同じような考えが頭の中をぐるぐると回り始めることに気づくでしょう。しかし、練習すればするほど、注意が経験のリアルタイムの自覚から、心の気を散らすおしゃべりや解釈へと移行するのに気づくのが上手くなります。
確実性とコントロールの感覚は脳にとって非常に報酬となり、自分でそれを活性化できる
私たちは誰しも、不確実性やコントロールの喪失、そしてそれらが引き起こす深い感情的反応を経験したことがあります。おそらく、応募した仕事の結果を待っている時や、到底扱いきれないほどの大量の仕事に埋もれている時に起こるでしょう。
しかし、なぜ私たちは不確実性や自分がコントロールできていないという感覚に対して、このような反応をするのでしょうか。
その答えは脳にあります。脳は絶えず確実性と自律性を渇望しています。脳スキャンが明らかにしているように、確実性と自律性への欲求が満たされると、私たちは強い報酬の感覚を経験します。
ですから、不確実性を払拭することに特化した産業が存在するのも不思議ではありません。たとえば、戦略的計画や財務予測を通じて経営者に確実性の感覚を提供する財務コンサルティングなどです。
実際、ある研究では、コントロールと自律性を持てるストレス誘発タスクに直面した場合の方が、コントロール感のない同様のストレスフルなタスクに対処するよりもストレスが少ないことが示されています。
コントロールと自律性が欠如した時に経験する強い感情的反応は、実際には状況に対する私たちの評価から生じています。幸いなことに、私たちは評価を変えることができ、そうすることで感情的反応を変容させることができます。
状況を異なるように解釈することを選択するこのプロセスは「再評価」と呼ばれ、多くの利点があります。実際、ある研究では、再評価を多く行う人は、感情を抑制することを選択する人よりも人生に対する満足度が高いことが明らかにされています。
再評価の一種にユーモアがあります。ユーモアは視点の変化を伴い、状況の経験を重大で深刻なものから、愉快で軽やかなものへと変えることができるからです。たとえば、あるCEOは、会議が緊迫するたびにジョークを言うという戦略を採用していました。難しい状況を笑うことが解決策を見つけやすくすることを発見したからです。
したがって、再評価を行うことで、確実性や自律性の欠如によって生じる強い感情をうまく管理することができるのです。
期待を調整することが幸福感全般の鍵
ある見通しに非常に興奮しすぎて、たとえばテキサスホールデムのゲームに勝てると心から信じていたのに、実際にはそうならなかった時にひどく落ち込んだ経験はありませんか。
なぜ満たされなかった期待はこれほど不快なのでしょうか。
一言で言えば、ドーパミンです。
実際の結果が期待を上回ると、脳のドーパミンレベルが上昇し、興味や欲求が生まれます。たとえば、仕事で予期せぬ小さなボーナスを受け取るなど、予想外の報酬は、期待通りの給与の昇給を受け取るといった予想された報酬よりも、はるかにポジティブな効果を脳内化学物質にもたらします。
一方で、昇給のような報酬を期待していたのに得られなければ、ドーパミンレベルが急落し、痛みに非常に似た感覚が生じます。
したがって、ポジティブな精神状態を維持するには、期待を管理し調整しなければならないのです。
これを行う最も効果的な方法は、自分の期待に注意を向ける習慣を身につけることです。そうすることで、意識的に期待を調整し、引き下げることができ、期待を上回られるようにすることができます。
たとえば、長距離の国際線でファーストクラスへのアップグレードを望んでいると想像してください。期待を低めに保っていれば、アップグレードされずにエコノミークラスに乗ることになっても、おそらく気分は悪くならないでしょう。でも、もしアップグレードされたら、とても嬉しく感じるはずです。
一方で、高い期待を持ってファーストクラスに乗れるかもしれないという可能性に興奮してしまうと、アップグレードされなかった場合には非常にがっかりするでしょう。しかも、期待通りにアップグレードされたとしても、ほんの少し嬉しいだけでしょう。
他者とのつながりの感覚と公正に扱われているという感覚は、脳にとって主要な報酬
私たちはしばしば、他者とのつながりや公正さの感情が身体的な生存に不可欠だとは考えませんが、実際にはそれらは食べ物や水と同じくらい重要なのです。
なぜなら、脳にとって、社会的につながっていて他者と共感できるという感覚は、主要な報酬だからです。
実際、研究が示すように、脳が私たちの社会的欲求に応答する際、私たちの基本的な生存に使われるのと同じ神経ネットワークが活性化されます。これは、社会における他者とのつながりの感覚が、刻一刻の存在にとって極めて重要であることを示しています。要するに、私たちの脳にとって、友人は食べ物と同じくらい幸福に必要なのです。
なぜそうなのでしょうか。
私たちが他者とつながっていると感じ、自分の思考や感情を相手のそれと重ね合わせられると、脳は快感を生み出す神経化学物質であるオキシトシンを放出します。他の人と踊ったり、一緒に音楽を演奏したり、単に良い会話をするだけでも、オキシトシンが放出されます。
実際、研究によって、豊かな友情に恵まれている人はストレスへの反応が鈍いことが明らかになっています。このストレスの少なさが、計画や思考を扱う脳のリソースを解放し、心臓病や脳卒中のリスクさえも減少させます。
特に公正さの感覚は、私たちの幸福にとって非常に重要であり、脳にとってはお金よりも報酬となり得ます。たとえば、「最後通牒ゲーム」と呼ばれる実験では、人々は不公平だと感じれば、たとえそれが手ぶらで立ち去ることを意味しても、お金の提示を断ることが示されました。これは、公正だと信じるものを守ることが私たちにとって非常に重要であり、金銭的利益さえも犠牲にすることを示唆しています。
公正さに対するこのような強い反応の背景には何があるのでしょうか。一つの可能性として、私たちの公正さの感覚は、効率的に交易を行う必要性から生まれたと考えられます。公正さを検出する能力を持つ者は、進化上の優位性を持っていました。欺く者を識別でき、そのような行動は狩猟採集民の生存に不可欠だった交易の様式を危険にさらす可能性があったからです。
地位の上昇に対して報酬を感じるようにできており、脳をだまして地位の報酬を得ることができる
議論に勝って快感を得たり、デザイナーファッションブランドの服にお金を使ったり、あるいは自分より恵まれていない人に会って気分が良くなったりしたことがあるなら、地位の上昇を感じることが報酬の感覚を引き起こすことを知っているでしょう。
これは、地位の上昇を知覚すると、ポジティブな感情的反応が得られるからです。ドーパミンとセロトニン（幸福に不可欠な化学物質）のレベルが上がり、コルチゾール（ストレスの指標）のレベルが下がります。
しかし、地位の向上の感覚は、単に私たちをより幸福にするだけでなく、思考能力も向上させます。これは、ドーパミンとセロトニンの高レベルが、1時間あたりに作ることができる神経結合の数を増やし、より多くの情報を処理するのに必要な労力が少なくて済むようになるからです。
明らかに、高い地位の感覚を持つことは脳にとって大きな利益をもたらします。それでは、どうすれば自分の地位を高めることができるのでしょうか。
それは、自分が他の人よりも優れていると感じられるようなニッチを、どんなニッチでも見つけることです。たとえば、より面白い、より裕福、より知性的といったものです。
しかし、自分自身に対して優れようとすることで、脳をだまして地位の報酬を得ることさえできます。これは、自己認識が、脳が他者を知覚するのと同じ神経回路を使用しているから可能なのです。
このアプローチの利点は、その過程で他の誰かを怒らせたり傷つけたりすることなく、自分の地位を高められることです。一つの方法は、自分のスキルを向上させることです。たとえば、ゴルフのハンディキャップを改善するなどです。そうすれば、潜在的に常に高まり続ける地位を感じる機会が得られ、他の誰にとっても脅威にはなりません。
したがって、自分の地位が少しでも上がったという感覚は、脳の報酬回路を活性化します。そして、自分自身を相手に戦い、それを打ち負かそうとすることで、同じ種類の報酬を引き起こすことができるのです。
フィードバックが相手に前向きな変化をもたらすことはほとんどない。代わりに相手が自ら洞察を得られるよう助けよう
他人の考え方を変えようとしたことがありますか。私たちは、その人にたくさんのフィードバックを与えることが最善のアプローチだとしばしば信じていますが、実はフィードバックを与えてもパフォーマンスの向上には役立ちません。代わりに、本当の変化は、その人が自分で自分の誤りに気づいた時のみに起こるのです。
フィードバックがこれほど効果的でない理由は、それが人を極度に不安にさせる傾向があるからです。実際、ある研究が明らかにしたように、人々が思考の行き詰まりに達した時に、その壁を乗り越えるために何をすべきかを教えても、それが役立つのはわずか8パーセントのケースで、何をすべきでないかを教えても、役立つのはわずか5パーセントのケースにすぎません。
その代わりに、人々の変化を促進するより良いアプローチは、その問題についての自分自身の洞察へと導くよう試みることです。
これを行うには、人々が内省的で適切な心の状態になれるよう手助けする必要があります。これは、不安を軽減し、ポジティブな感情と自律性の感覚を高めることで達成できます。
たとえば、同僚が特定の問題を抱えているのを助けたい場合、「なぜこれがうまくいかなかったのか？何が問題だったのか？」と尋ねる代わりに、「これについてはベストを尽くしたと思います。一緒にこの状況を打開する方法を探りましょう」といった、よりポジティブな形で問いを言い換えることができます。
これによって、相手には良いアイデアを生み出す能力があり、それが探求する価値があるとほのめかすことになるので、相手の地位を高めることになります。
人々が自ら洞察に至るのを助けるもう一つの方法は、彼らが自分自身にフィードバックを与えることに対して報酬を与えることです。たとえば、神経科学者マシュー・リーバーマンのテクニックを考えてみてください。彼は学生の課題の成績を、学生が以前に受けた自身の批評を文章にどれだけ巧みに統合できたかに基づいてつけています。このアプローチは実際に、学生が継続的に向上することを可能にします。
最終的なまとめ
よくある誤解として、最高の仕事ができていないなら、単にもっと努力すべきだというものがあります。しかし、多くの場合、脳はただ活動を続けるためにもっと燃料と報酬を必要としているのです。その理由は、脳は容易に疲れて気が散りやすく、地位や確実性、コントロールによって強く報酬を得るからです。ですから、脳が最適に働くためには、日々の注意散漫を取り除き、人生においてより多くの選択肢と自律性を持つ方法を見つけ、そして何より、自分の思考を振り返る能力を鍛えることが役立ちます。
実践的なアドバイス：
注意散漫を特定し、排除する。
日常の注意散漫を認識し、それを取り除くことは、集中力を保ちたい場合に重要です。ですから、次に能動的な思考を必要とする仕事をする時は、携帯電話の電源を切り、メールプログラムを閉じることでパフォーマンスが大いに向上することを覚えておいてください。こうすることで、脳は限られたエネルギーを、不在着信やたまる一方の未読メールについて考えることに使わずに済みます。さらに、限られた時間枠でしかメールに返信しないと人々が学習すれば、おそらく最も重要なメールだけが送られてくるようになるでしょう。
期待を低くする。
ポジティブな心の状態を維持する良い方法は、期待をほんの少しだけ低くすることです。次に、昇進や他の種類の報酬がもらえるかもしれないと考えて舞い上がりそうになったら、興奮しすぎる衝動を脇に追いやるようにしてください。そうすれば、実際に報酬が得られた場合には嬉しい驚きとなり、運が悪くてもそれほど苦痛ではなくなります。
