『うつと不安を食べて治す』（2021年刊行）は、栄養が心の健康にどう影響するかを解き明かす画期的な一冊です。最新の科学的知見に基づき、脳と腸のつながり、炎症、そして腸内細菌叢を健全に保つことの重要性をわかりやすく解説します。
その要約で得られるもの：食生活を変えて、憂うつな気分を吹き飛ばそう。
今や専門家でなくても、私たちがメンタルヘルスの危機に直面していることは明らかです。多くの人が働きすぎでストレスを抱え、世界的大流行が起こる前から、うつ、不安、薬物乱用、自殺は増加の一途をたどっていました。
幸いなことに、安らぎを得る最も簡単な場所のひとつが食卓です。身体の健康と同様に、心の健康も適切な栄養素を摂取することにかかっています。そして近年、食生活と精神的な幸福の間に直接的な関連性があることを示す無数の研究結果が発表されています。とはいえ、自分に合った食べ物を見つけるまでの道のりは、最新の流行ダイエットやスーパーフード情報に振り回される、厄介な旅になるかもしれません。この要約は、そうしたノイズをかき分け、ほんの少しの食習慣の変化で、どのように心の健康を支えられるかを示すことを目的としています。
食べ物は、うつや不安への対処を助けてくれる。
この要約では、以下のことを学びます。
- 健全な腸内細菌叢の育て方
- 脳の新しい細胞を増やす方法
- 地中海式食事法が体に良い理由
- 長い間、脳は成人に達すると成長を止めると考えられていました。
- しかし、最近の科学的研究によって、脳の神経可塑性、つまり新しい結合を作り出す能力は、生涯を通じて高まり続ける可能性があることが明らかになりました。
- 「栄養精神医学」という新たな分野によれば、健康的な食事は神経可塑性を促進し、ひいてはメンタルヘルスの問題を緩和する手軽な方法なのです。
- ここ10年ほどで、「食は薬なり」という考え方が広く認識されるようになりました。
- 脳は1日の摂取カロリーの20％を消費する器官ですから、食事から摂るミネラル、ビタミン、脂質、タンパク質が脳機能に影響を与えるのは当然のことです。
- 毎日の食事は、自分の体をケアする最も基本的な方法ですから、心の健康も同じようにケアするのは理にかなっています。
- ここでの重要なポイントは：食べ物は、うつや不安への対処を助けてくれる。
- まず、うつと不安が正確には何を指すのかを明確にすることが重要です。
- 『精神障害の診断と統計マニュアル』によると、うつは一般的に、気分の落ち込み、気力の欠如、集中力の低下によって特徴づけられます。
- 一方、不安は極度の心配性として現れ、イライラや睡眠障害を伴います。
- これらの症状を治療する薬は確かに存在します。
- しかし、米国国立精神衛生研究所の研究では、参加者の3分の2が抗うつ薬による症状の改善を感じられなかったことがわかりました。
- 抗不安薬でも同様の結果が見られています。
- ですから、うつや不安に真に打ち勝つには、別のアプローチが必要です。それは、カウンセリングと、食習慣や運動習慣の微調整を組み合わせることで症状を管理するという方法です。
- 手始めに、著者は地中海式食事法の利点に目を向けることを勧めています。
- 主に果物、野菜、魚、全粒穀物、健康的な脂質から成るこの食事法は、コレステロールを減らし心臓の健康を促進します。
- それだけではありません！
- 神経可塑性をサポートし、炎症と闘い、腸内の健全な細菌叢の育成も助けます。
- この後のまとめでは、どの栄養価の高い食品が脳に最適なのか、さらに深く掘り下げていきます。
- すぐに明らかになるように、これらの必須栄養素の多くは同じ食品群に含まれていることが多いので、小さな変化を起こすのはそれほど難しくありません。
- また、もしあなたがケール嫌いでも心配しないでください。他にも健康的な選択肢はたくさんあります。
ポジティブなライフスタイルの変化が脳の成長を助ける。
- うつや不安は、変化を難しくしますよね。
- 著者の患者の一人、ピートという名の若い男性は、「その場から動けなくなっている」ように感じていました。
- ピートは10代の頃から薬を服用していただけでなく、うつの家族歴もありました。
- 自分のうつは遺伝的なものに思えたため、ピートは絶望感を抱いていました。
- 最近の研究では、特定の遺伝子がうつや不安の可能性を高める可能性があることがわかっています。
- しかし、それが唯一の要因ではありません。
- 実際、エピジェネティクス（後成遺伝学）という分野が示すところによると、私たちはある特定の遺伝子セットを持って生まれますが、経験やライフスタイルの選択、つまり食事や運動といったものが、環境に応じてゲノムを変化させるように働くのです。
- ここでの重要なポイントは：ポジティブなライフスタイルの変化が脳の成長を助ける。
- うつの影響を受ける脳領域の一つが海馬です。脳の記憶中枢である海馬は、感情反応を司る大脳辺縁系の一部として、気分障害によって障害を受ける可能性があります。
- 実際、うつ病患者の海馬は最大で20％も小さいことが研究で示されています。
- しかし興味深いことに、UCLAの科学的研究により、ラットの海馬の成長はニューロトロフィン（神経栄養因子）によって促進される可能性が示されました。これは、特にオメガ3脂肪酸を含む多くの食品に含まれる、神経細胞を育てるタンパク質です。
- UCLAの結果を受けて、オーストラリアのディーキン大学の科学者フェリス・ジャッカは、より健康的な食事をとる人ほど海馬の体積が大きいことを示す研究を実施しました。
- 脳の健康をサポートするもう一つの方法は、炎症を抑えることです。
- 炎症そのものが悪いわけではありません。それは体の免疫反応に過ぎません。
- しかし、慢性的なストレス、毒素、ホルモンの不均衡は、炎症性分子の過剰につながり、神経活動を混乱させ、うつの一因となります。
- 炎症は喫煙や慢性的なストレスなど多くの要因によって引き起こされますが、もう一つの大きな原因は、炭水化物、トランス脂肪、加工肉に溢れた欧米型の食事です。
- 対照的に、色とりどりの果物や野菜、魚介類、アボカドやダークチョコレートのようなマグネシウム豊富な食品を皿にたっぷり盛ることで、細胞が慢性炎症に対応するのを助けることができます。
- つまり、絶望的ではないし、決して身動きが取れないわけではないのです！
- 著者の患者であるピートを見てください。
- 彼は加工食品を魚介類や緑黄色野菜に置き換え始め、数ヶ月のうちに気分を高め、服薬量を減らすことができました。
健康な腸は、健康な心にとって不可欠。
- 「腸が煮えくり返る」ような失望感を味わったことはありますか？
- もしそうなら、それを腹の底で感じたことでしょう。
- それには理由があります。
- 「腹の虫が治まらない」という表現は、単なる言葉の綾ではないのです。
- 実際、腸は私たちの日々の機能において非常に重要です。
- それは、腸にある多数のニューロンが常に脳にメッセージを送っているからです。例えば、十分に食べたことを知らせるなどです。
- しかし、消化管（GI管）の機能がうまくいっていないと、腸と脳のコミュニケーションも損なわれます。
- そして動物実験では、消化管機能の制限が、より高いレベルのストレスや恐怖、さらには認知機能の問題につながることが示されています。
- これらの症状は、不安やうつに苦しんだことがある人なら誰でも見覚えがあるでしょう。
- ここでの重要なポイントは：健康な腸は、健康な心にとって不可欠。
- 消化管を健康に保つには、腸内細菌叢（腸内に生息する数兆もの微生物）を健全に維持する必要があります。
- 少し気持ち悪い響きかもしれませんが、腸内の細菌は実際にはあなたに健康でいてほしいと思っています。結局のところ、彼らはあなたなしでは生きていけません。
- そして、彼らはただ居候しているだけではなく、栄養素の合成や食物の分解を助けています。
- 彼らがいなければ、完全に栄養を得ることはできないのです。
- 1960年代に、研究者たちが無菌マウスを研究に使い始めたとき、気分と腸内細菌の関連性が示されました。
- 体内に文字通り細菌を一切持たないこれらのマウスは、身体的には健康でしたが、慣れない環境に移されるといったストレスの多い状況に対応するのが困難でした。
- 同じ問題は人間でも見られました。
- ヒューストン・メソジスト病院の研究では、重度のうつと不安に苦しむ患者を分析しました。
- その結果、腸内細菌叢の多様性が低い患者ほど症状が重く、多様な細菌を持つ患者ほど症状がより早く軽減することがわかりました。
- 腸内細菌叢の多様性を促進するために、まずはプロバイオティクスから始めてみましょう。
- ユニバーシティ・カレッジ・コークの神経科学者ジョン・クライアンが行った研究では、プロバイオティクスを1ヶ月間摂取した参加者は、不安とストレス反応が低下しました。
- しかし、プロバイオティクスは誰にでも同じように効くわけではないため、そこが難しい点です。
- そしてもちろん、プロバイオティクスの効果を打ち消してしまう高度に加工された食品だらけの食生活を送っている人もいます。
- だからこそ、腸内細菌叢の多様性を保つ最善の方法は、食物繊維をたっぷりと、そしてケフィアやザワークラウトのような発酵食品を善玉菌に与えることなのです。
健康になるには、自分が楽しんで食べられる食品を見つける。
- うつを克服するための食事とは、奇跡の「スーパーフード」に頼ったり、制限の多いダイエットを厳守したりすることではありません。
- その代わりに、著者は脳に良い栄養価の高い食品をカテゴリーに分類しており、食生活に簡単に取り入れられるようにしています。
- カテゴリーは柔軟です。ビーガンの人も、ケトジェニックダイエット中の人も、あるいは単に偏食の人でも、これらをガイドとして使えます。
- そして、どの食品が最適に栄養価が高いかについて、神経質になる必要はありません。
- 自分が楽しんで食べられるものを選ぶだけで、必要な栄養素をすべて摂取できるのです。
- ここでの重要なポイントは：健康になるには、自分が楽しんで食べられる食品を見つける。
- 最初のカテゴリーは葉物野菜で、ケール、ほうれん草、ルッコラ、コラードグリーン、ビーツの葉、スイスチャードなどが含まれます。
- これらの食品は、信じられないほど栄養価が高いだけでなく、サラダ、炒め物、ペースト、スムージーなど、多様な楽しみ方ができます。
- 次のカテゴリーは色鮮やかです：虹色の野菜と果物。トマト、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、ナス、赤キャベツ、ベリー類などです。
- ここで特にアボカドが重要なのは、健康的な脂質、食物繊維、カリウムがたっぷり含まれているからです。
- 魚介類のカテゴリーは、人によっては難しいかもしれませんが、オメガ3脂肪酸がぎっしり詰まっているため、探求する価値はあります。
- 白身魚やサーモンからイワシや牡蠣まで、非常に多くの選択肢があるので、きっと楽しめるものが見つかるでしょう。
- ナッツと種子は、間食に最適なので、より簡単に取り入れられるカテゴリーです。
- スムージーやサラダとの相性も抜群です。
- 肉のカテゴリーでは、グラスフェッド（牧草飼育）のものを探しましょう。
- 環境に良いだけでなく、カロリーが低く、栄養素が豊富です。
- 次に卵と乳製品があります。
- 卵も良質なタンパク質源であり、栄養価が高く、用途が広く、手頃な価格です。
- 乳製品は絶対に必要というわけではありませんが、発酵食品であるヨーグルトやケフィアには、善玉菌、カルシウム、タンパク質が豊富に含まれています。
- もし乳製品が本当に苦手なら、ザワークラウト、味噌、キムチなどの発酵食品を食べることで、腸にそれらの善玉菌を届けることができます。
- 最後のカテゴリーはダークチョコレートです。
- 美味しいだけでなく、国民健康栄養調査の研究では、ダークチョコレートを多く食べることでうつの症状が大幅に軽減されることが示されました！
唯一の「正しい方法」は、あなたにとって正しい方法。
- そろそろ明白なことを認める時です：食生活を変えるのは本当に難しい。
- 手始めに、オンラインの情報源は矛盾した情報を大量に発信しており、それをふるいにかけるのは悪夢のような作業です。
- さらに、これらすべてのダイエットが伝えているように思えるメッセージは、あなたの食べ方が間違っているということです。
- もしあなたがうつや不安に苦しんでいるなら、その種のメッセージはやる気を起こさせるものではありません。
- 時代遅れの考え方もたくさんあります。
- 例えば、著者の患者の一人は、細いウエストラインを健康の証だと考えていたため、栄養素がほとんどないアイスバーグレタスを大量に食べていました。
- その患者は母親からその知恵を受け継いでいましたが、明らかに、それはもはや彼女の役に立っていませんでした。
- ここでの重要なポイントは：唯一の「正しい方法」は、あなたにとって正しい方法である。
- 先に進む前に、少し時間をとって、なぜこの旅を始めようとしているのか、その理由を自分に思い出させてください。
- 自問してみてください：私はなぜここにいるのだろう？
- そもそも、このトピックの何に興味を持ったのだろう？
- 自分の主なメンタルヘルス上の懸念を書き出し、そして、何か変化を起こす準備ができているかどうか自問してください。
- 第二に、自分と食との関係について考えてみましょう。
- 子供の頃、お皿をきれいに平らげましたか？
- それとも、食べることに罪悪感を感じていましたか？
- 食にまつわる自分の歴史や習慣について、ジャーナルに書いてみましょう。家族は一緒に食事をしていただろうか？
- 、若い頃はどんな食べ物を食べていただろう？
- 、そして料理をするよりも外食したいと思うだろうか？
- 自分の食習慣を探求することは、課題と成長の機会の両方を特定するのに役立ちます。
- 自分の動機を考慮したら、時間をかけて大きな変化につながる小さな一歩を踏み出し始めることができます。
- 小さな目標を設定し達成することで、必ず遭遇する学習曲線にも、より意欲的に取り組めるようになるでしょう。
- うつや不安のさなかにあると、私たちは自分に優しくすることを忘れがちです。
- だから、新しい食品を食事に加えたり、新しい料理を作れるようになったりするたびに、立ち止まって自分を祝福しましょう！
- 覚えておいてください。これは、ほうれん草だけを常に食べる羽目になるような、制限的なダイエット計画ではありません。
- 本当に楽しめる食品を見つけ、自分自身の中に新しい強さを発見すること、あるいは、実はほうれん草が好きだという事実に気づくことなのです。
- 達成可能な目標を守り続け、時間をかけて、あなたの小さな成功が積み重なり、持続的な変化とより良い心の状態につながるのを見守りましょう。
キッチンを整えて、成功への準備を整える。
- より健康的な食事をするための心の準備ができたところで、今度は料理を始める時です。
- でも、ちょっと待って！
- 必要な食材はすべて揃っていますか？
- あなたのキッチンは完全装備のワークステーションですか、それとも電子レンジが置いてあるだけの部屋ですか？
- そして、もっと重要なことですが、そもそも料理の仕方を知っていますか？
- これらの質問のいずれかに「いいえ」と答えたとしても、心配しないでください。
- これはゆっくりとした、穏やかなプロセスであることを忘れないでください。
- 怖気づく必要はまったくありませんし、あなたは決して一人ではありません。
- 新しいライフスタイルに備えるために、すでに多くの内面的な準備作業をしてきたのですから、キッチンの準備はそれに比べれば簡単です。
- ですから、この重要な最終段階を躊躇する理由にはなりません！
- ここでの重要なポイントは：キッチンを整えて、成功への準備を整える。
- まず、現在のキッチンの在庫を確認しましょう。
- あなたが普段使う道具は何ですか？どんな調理器具を持っていますか？
- いつも常備している食品はどのような種類ですか？
- それから、スパイスラックの状態はどうですか？
- すでに持っているものを把握し、不要なものを処分することで、料理をするための刺激的な空間を作る第一歩を踏み出しているのです。
- 実用的なキッチンを維持し、おいしい料理を作るのに、たくさんの電化製品や特別な道具は必要ありません。
- 実際、基本的なツールキットは、本当に良い包丁、まな板、金属製のザル（野菜を洗ったりパスタの水を切ったりするのに最適です）、片手鍋、フライパンがあれば始められます。
- 以上です。
- 本当に。
- 料理の腕に自信がついてくるにつれて、必要に応じて道具を追加していくことになるでしょう。
- 次に、パントリーを見直し、加工食品を栄養価の高い主食、全粒穀物、おいしいスパイスに置き換えましょう。
- また、オリーブオイル、グラスフェッドバター、ココナッツオイルなど、さまざまな調理用の油脂を常備するようにしましょう。
- 栄養素を保ち、油に溶け込ませるために、必ず弱火で調理してください。
- 最後に、事前に食事計画を立てるようにすることが重要です。
- というのも、特にうつのさなかには、何を作るか決めること自体が圧倒されることがあるからです。
- だから、数日間にわたって食べられる大量の料理を作ってみてください。
- そして、近道をすることに何の問題もないことを覚えておいてください。本当にそうしたいなら、テイクアウトを利用しましょう！
- ただ、健康的なオプションを探してください。
- このプロセスは、一口ずつ、ゆっくりと進んでいきます。
- 成功するための環境を整えたら、あとは本当に必要なのは、続けようという意志だけです。
最後のまとめ
この要約の中心的なメッセージは：
- 心の健康に問題を抱えている人も、最適な脳のパフォーマンスを求めている人も、始めるのに多くのことは必要ありません。
- 流行のダイエットとは異なり、うつや不安を克服するための食事は、生活全体をひっくり返したり、制限の多い食事計画で生き抜いたりすることを求めていません。
- その代わりに、科学に裏打ちされた情報を用いて、自分自身で賢明な選択をすることができるのです。
- 大きな変化は、ゆっくりとした、着実な一歩から生まれることを忘れないでください。
実践的なアドバイス：
- 地中海式食事にナッツをプラスする。
- ナッツを食べると、体内で最も強力なタンパク質の一つである脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルが大幅に向上します。
- BDNFは、脳が新しい細胞を成長させ、成人になっても順応性を保つのを助け、慢性的なストレスから生じる毒素からも保護します。
