『食べ物が病気を治す』（2019年）は、致死的な病気から身を守るために体が持つ精巧なシステムに光を当てます。最新の科学研究に基づき、この本の要約では、日々の食事の選択がこれらの防御システムをいかに支えるかを探り、健康に関しては、まさに「食は薬なり」である理由を解き明かします。
この本を読むとわかること：健康は食卓から始まる
がん、心臓病、脳卒中は、世界で最も死亡率が高く、恐れられている病気の一部です。喫煙をやめる、飲酒量を減らす、運動量を増やすなど、これらのリスクを下げる生活習慣の改善については、これまでにも耳にしたことがあるでしょう。しかし、あなたは病気に対するもう一つの強力な武器を見落としているかもしれません。それは、あなたの「食事」です。
ウィリアム・W・リーは、科学者たちが以前から知っていた事実を、今、初めて明らかにします。あなたの体は健康を守るためにいくつかの精巧なシステムを備えており、適切な食品を選ぶことで、これらの防御システムを大幅に強化することができるのです。トマトからマグロ、チーズからカシューナッツまで、さまざまな食品がどのように免疫力や腸内細菌、さらにはDNAまでもサポートするのかを探ります。最新の科学的証拠に基づき、リーはあなたの好きな食品に隠された健康効果を検証し、健康を守り、老化の影響に対抗するあなたの体の働きを、どのようにサポートできるかを概説します。
この先を読むと、以下のことがわかります。
- ナッツがDNAに与える影響
- 辛い食べ物が健康にもたらす効果
- チーズの不健康なイメージが不当である理由
大豆食品とブロッコリーは、体のがんと闘う防御システムを強化する
恐ろしいけれども本当の話ですが、あなたは今この文章を読んでいる間にも、体内でがんを発生させています。微小な腫瘍は、体の細胞分裂が誤ったときに成長を始めます。そして驚くべきことに、あなたの体は毎日約1万回もの間違いを犯しています。その結果どうなるか？ がんの形成は、単によくあることというだけでなく、不可避なのです。
幸いなことに、あなたの体には、こうしたがんが実際の問題になるのを防ぐ自然な防御システムが備わっています。それは「血管新生」と呼ばれるものです。
血管新生とは、体が血管を成長させ、維持するプロセスです。通常の状況では、血管は栄養と酸素を体の臓器に運ぶことであなたを支えています。しかし、血管が不規則に成長すると、この栄養を微小ながんに届けてしまい、がんが成長し、広がり、最終的に臓器に浸潤するための燃料を供給する可能性が高くなります。
血管新生は、血管がどこでいつ成長するかを制御することでこれを防ぎ、腫瘍が危険なものになるのを阻止します。そして喜ばしいことに、特定の食品を食べることで、この「がんを兵糧攻めにする」防御システムを強化できるのです。
例えば大豆は、血管新生に強力な影響を与えることがわかっています。ハイデルベルク大学による1993年の研究では、大豆食品に含まれる「ゲニステイン」という強力な抗がん物質が、腫瘍に栄養を供給する血管を抑制することが発見されました。さらに、ゲニステインは骨や軟部組織の腫瘍につながるユーイング肉腫細胞など、数種類のがん細胞の増殖を防ぐことも明らかになりました。抗がん効果を得るには、毎日少なくとも10グラムの大豆タンパク質を摂取する必要があることが研究で示されています。これは、豆腐、豆乳、枝豆、そして味噌や醤油などの発酵大豆食品を食べることで達成できます。
もし大豆が苦手でも心配はいりません。ブロッコリーにも血管新生に強力な効果があることがわかっているからです。
ブロッコリーには「ブラシニン」や「スルフォラファン」といった物質が含まれており、これらは血管新生が血管の生成バランスを保ち、がんと闘うのを助けます。例えば、ハーバード大学が行った研究では、ブロッコリーの摂取は、卵巣がんのリスクを33％、前立腺がんのリスクを59％、そして最も致死率の高い皮膚がんであるメラノーマのリスクを28％低下させることと関連付けられています。がんのリスクを減らすために、毎週1～2カップのブロッコリーを食事に加えましょう。
この後は、食べるものだけでなく、飲むものがどのように病気からあなたを守るのかを紹介します。
ココアを飲むことは、体の修復・再生能力を高める
驚くべきことに、あなたの体は約37兆個の細胞で構成されています。この膨大な数のうち、幹細胞として分類されるのはわずか約0.002％に過ぎません。しかし、その数が少ないからといって騙されてはいけません。幹細胞はあなたの健康にとって絶対に不可欠だからです。あまりに重要であるため、もしこれらの細胞が突然機能を停止したら、あなたは1週間以上生きられないでしょう。
幹細胞は、あなたの体の主要な健康防御システムの一つである「再生システム」の基盤を形成しています。幹細胞は、体内のほぼどこでも死んだ細胞を再生、交換、修復することができ、臓器を最高の状態に保ちます。
興味深いことに、この再生の速度は臓器によって異なります。例えば、幹細胞は肺を8日ごとに、皮膚を2週間ごとに、小腸をほぼ毎日再生しています。さらに、怪我や病気をすると、幹細胞はすぐに反応し、体の治癒と回復を助ける新鮮な組織を成長させます。
幹細胞はまた、心臓発作によって血管に生じた損傷を再生・修復することで、心血管の健康を守るのにも役立ちます。ドイツの研究者による2005年の研究では、体内の幹細胞のベースライン数が少ない心臓発作患者は生存率が低いことがわかりました。明らかに、幹細胞と再生システムは、病気や怪我を克服する能力にとって極めて重要です。ならば、体内を循環する幹細胞の数を増やす特定の食品を食べて、それらを強化してみてはいかがでしょうか。
ココアパウダーを例にとってみましょう。ココアに含まれる「フラバノール」と呼ばれる天然物質が、幹細胞の循環に影響を与えることがわかっています。例えば、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者たちは、冠動脈性心疾患の患者16人を2つのグループに分けました。一方のグループには高フラバノールのココアドリンクを1日2回飲むように指示し、もう一方のグループには低フラバノールのココアドリンクを飲ませました。驚くべきことに、わずか1か月後、高フラバノールのココアを飲んだグループは、低フラバノールのグループと比較して、血流中の幹細胞の数が2倍になりました。さらなるテストでは、高フラバノールグループは血流が改善し、血管壁の損傷が減少し、全体的にもう一方のグループよりも健康状態が良好であることも示されました。幹細胞を活性化したいなら、ココアを一杯どうぞ！
果物、ザワークラウト、チーズで健康を育む体内細菌を養う
信じがたいかもしれませんが、あなたは単なる一人の人間ではありません。実際には、あなたは精巧な生態系であり、どこに行くにも他の複数の生物種を連れています。これらの他の生物種とは細菌であり、あなたの体の内部と表面には数兆個もの細菌が生息しています。
注目すべきことに、あなたの総体重の約3ポンド（約1.4kg）はこの細菌で構成されており、これらは総称して「マイクロバイオーム（腸内細菌叢）」と呼ばれています。そしてさらに注目すべきことに、これらの微小な存在はあなたの健康に多大な影響を与えています。
例えば、「バチルス・ミコイデス」と呼ばれる腸内の細菌は、オキシトシンやドーパミンなどの化学物質を生成します。これらの化学物質は脳内で特定の信号を引き起こし、それがあなたの気分に顕著な影響を及ぼします。実際、「ビフィドバクテリウム」と呼ばれる別の種類の腸内細菌は、腸と脳の間のユニークな相互作用によって、不安やストレスのレベルを下げることがわかっています。
そして、マイクロバイオームによって影響を受けるのは気分だけではありません。一部の細菌は糖尿病を予防するのに役立つ「代謝産物」として知られる物質を生成し、また別の細菌は腹部周りに体脂肪がどれだけ成長するかを制御します。
つまり、あなたの体内の細菌は、健康を守るための強力な武器なのです。そして幸運なことに、あなたが食べる食べ物は、マイクロバイオームがあなたを守る能力に強力な影響を与えます。
例えば、ザクロジュースを飲んだりクランベリーを食べたりすると、総バイオームの約1％しか占めていないにもかかわらず、健康に桁外れの影響を与える細菌「アッカーマンシア・ムチニフィラ」の増殖が促進されることが研究でわかっています。アッカーマンシア・ムチニフィラは免疫システムのバランスを保つのを助けるだけでなく、肥満と闘い、腸の炎症を抑えます。
そのグラスのザクロジュースを、発酵キャベツのドイツ料理であるザワークラウトの盛り合わせと一緒に楽しむことで、マイクロバイオームをさらに強化できます。ノースカロライナ州立大学の研究者は、ザワークラウトには「ラクトバチルス・プランタラム」という重要な細菌がぎっしり詰まっていることを発見しました。この細菌は腸内の幹細胞を刺激して腸の炎症を抑えます。
最後に、パスタにパルミジャーノ・レッジャーノチーズを少し振りかけることで、友好的な細菌を助けることができます。なぜなら？ 硬質なイタリアンチーズであるパルミジャーノ・レッジャーノには、「ラクトバチルス・ラムノーサス」という、がん、胃腸炎、産後うつ病から守ることが知られている細菌が含まれているからです。
マッシュルームとオリーブオイルは、免疫システムが風邪からがんまで闘うのを助ける
免疫システムは、おそらくあなたが間違いなく聞いたことのある健康防御システムでしょう。風邪をひくのを防ぐだけでなく、手の切り傷が感染するのを防ぎ、バスで乗り合わせた乗客があなたに向けて咳き込んだ厄介な細菌と戦うのを助けます。しかし、免疫システムが守るのは日常的な病気だけではありません。悪性細胞が本格的ながんに発展するのを阻止する役割も担っています。
免疫システムの細胞がこれを行えるのは、敵と味方を区別することに非常に長けているからです。がん細胞は敵なので、免疫細胞がそれらを発見すると、迅速な攻撃を要請します。専門的ながん破壊免疫細胞が戦闘に派遣され、これらの異常で悪性の細胞が問題になる前に根絶します。
したがって、喫煙、環境ハザード、遺伝などをがんの原因として特定することがよくありますが、現実には、免疫システムがこれらのがん細胞を殺すことに失敗した場合にのみ、がんは病気へと発展するのです。
幸いなことに、特定の食品が私たちの免疫システムを強力に後押しすることが研究によって示唆されています。
例えば、免疫力を飛躍的に高めたいなら、次に青果売り場に行ったときに、一握りのマッシュルームを手に取ってみてください。オーストラリアの西シドニー大学の研究者たちは、参加者に毎日100グラムのマッシュルームを1週間、通常の食事に加えるよう指示しました。結果はどうだったでしょうか？ わずか7日後、参加者の唾液中の抗体数は55％増加し、免疫システムが大幅に強化されたことを示す確かな兆候が見られました。
もしキノコが苦手なら、代わりにサラダにエクストラバージンオリーブオイルを少々たらすことで免疫システムを強化できます。
重要なことに、エクストラバージンオリーブオイルには、「オレイン酸」や「ヒドロキシチロソール」などの免疫システムを強化する物質が含まれています。そして、他にも利点があります。ある研究で、タフツ大学の科学者たちは、太り過ぎの高齢参加者を二つのグループに分けました。一方のグループには食事中の脂肪をエクストラバージンオリーブオイルに置き換えるよう指示し、もう一方のグループには大豆油、コーン油、または塗るバターを使うように指示しました。驚くべきことに、わずか3か月後、オリーブオイルの参加者は免疫システムの健康に関する重要な指標が53％も増加しました。そして、大豆油とコーン油のグループは？ 彼らの免疫レベルには全く変化がありませんでした。
免疫力を高めるには、普段の食用油をエクストラバージンオリーブオイルに置き換え、朝トーストにバターを塗る代わりに、オリーブオイルベースのスプレッドを使ってみてください。
ナッツやベリーを間食することでDNAを保護できる
あなたの体のDNAは、細胞内にある遺伝子の設計図です。それはねじれた階段のような形をしており、この階段の各段は、あなたの両親から受け継いだ遺伝子です。健康はこの遺伝的ソースコードに依存していますが、それにもかかわらず、憂慮すべきことに、あなたのDNAは生涯を通じて絶えず損傷を受けています。
DNAは毎日約1万回もの破壊的なイベントを経験します！ これらのイベントの多くは、体内または体外で起こっている他のことの単なる副作用です。例えば、体が感染したり炎症を起こしたりするとDNAは損傷します。汚染された空気や一般的な家庭用洗浄剤に含まれるような有毒化学物質によっても損傷が引き起こされます。
しかし幸運なことに、あなたのDNAは害から身を守り修復するための巧妙な方法を発達させてきました。
第一に、正常に機能している場合、あなたの体の細胞は異常の兆候がないかDNAを継続的に監視しています。エラーが検出されると、細胞はそれが発生したDNAを切り取り、正しい配列と置き換えることができます。第二に、DNAは「テロメア」と呼ばれる特別なキャップを使ってダメージを最小限に抑えます。靴ひもの端がほつれるのを防ぐために取り付けられたキャップと同じように、テロメアはDNA配列の末端に位置し、それらをダメージから守ります。
しかし、テロメアは年を取るにつれてすり減り短くなっていくため、DNAを守るためには、テロメアをできるだけ長く保つために可能な限りの行動をとる必要があります。ベリーとナッツを食べることは、これを行うための素晴らしい方法の一つです。どちらも、あなたの貴重なDNAを保護する体の能力を高めることがわかっているからです。
ドイツのカイザースラウテルン大学の研究者たちは、健康な参加者に、サワーチェリー、赤ブドウ、ブラックカラント、ブラックベリー、アロニアベリーを組み合わせたベリージュースを毎日3カップ与える研究でこれを実証しました。驚くべきことに、ジュースを飲み始めてわずか1週間後、参加者の体のDNAを保護する能力が驚異の66パーセントも増加したことが研究者によって発見されました。
そして、DNAを保護するベリーを間食する際には、ぜひ一握りのナッツも一緒にどうぞ。
ユタ州のブリガムヤング大学の研究者たちは、1日にわずか10グラムのナッツを摂取することで、参加者のテロメアが1年間で8.5単位長くなったことを発見しました。通常の老化プロセスでは、テロメアが年間15.4単位「短くなる」ことを考えると、これは非常に重要なことです。体内時計を逆回しにするために、必ずナッツを毎日の食事に加えましょう。
意外な食品にも健康効果が見つかる
果物や野菜のような健康を増進する食品をもっと食べるべきだと言われるのに、健康的な食事についての本を必要とする人はほとんどいないでしょう。しかし、アルコール、加工肉、菓子類など、私たちがあまり健康的だとは考えない傾向にあるものはどうでしょうか？ 病気を克服する食事をしたい場合、買い物かごに入れる余地はあるのでしょうか？ さて、最近の科学的研究は、最も意外な場所に信じられないような健康効果が見つかることを示しています。
まずはアルコール売り場を見てみましょう。ビールは高カロリーで飲み過ぎるべきではありませんが、この人気の飲み物にはいくつかの救いとなる性質があります。
例えば、ビールには「キサントフモール」と呼ばれる天然物質が含まれており、これは強力な抗がん作用を持つだけでなく、脂肪細胞の発達を阻害することもできます。言い換えれば、ビール腹について何を読んだことがあるにせよ、ビールはあなたの体型維持に役立つのです！ さらに、「International Journal of Cancer」誌に掲載された2015年の研究では、ビールの消費は腎臓がんの発症リスク低下と相関があることがわかりました。
興味深いことに、科学はまた、その冷たいビールをスパイシーな食事と一緒に楽しむことで、さらに健康を増進できることを示唆しています。
スパイシーな食べ物は、かつては主に胸焼けのリスクゆえに健康に有害であると考えられていましたが、今ではそれを覆す圧倒的な証拠があります。例えば、中国での大規模研究では、全国の48万7375人の食事を調査し、毎日スパイシーな食べ物を摂取することは、脳卒中、心臓病、がんを含むあらゆる病気による死亡リスクの14％低下と関連していました。長生きの可能性を最大限に高めるために、お気に入りの料理の辛さを一段階上げてみましょう。
不健康な評判に値しないかもしれない最後の食品はチーズです。
高い飽和脂肪含有量にもかかわらず、スウェーデンでの大規模研究では、少量のチーズを摂取することが心臓発作のリスク低下と相関していることがわかりました。さらに、約2万5000人の食事を調査したドイツの研究では、エメンタール、ゴーダ、エダムなどの少量のハードチーズを摂取することで、前立腺がんと肺がんの両方のリスクが低下することがわかりました。これらの驚くべき発見は、ハードチーズに含まれる強力な抗がん特性を持つビタミンK2の高レベルによるものと考えられています。次のサンドイッチにチーズを一切れ加えて、食べ物がまさに最良の薬であることを思い出してください。
最後に
この本の核心となるメッセージ：
あなたの体は、がんや心臓病などの致死的な病気と闘うために使用する、洗練された健康防御システム群を備えています。スーパーマーケットで正しい食品を選ぶことで、私たちの健康システムが私たちを守る能力を高め、年を重ねても人生を楽しみ続けることができます。
実行可能なアドバイス：
魚介類を食べてがんを克服しよう。
食事を通じてがんのリスクを下げたいなら、次の食事に魚介類を加えることをお勧めします。3万5298人の中国人およびシンガポール人女性の健康と食習慣を調査した2003年の研究では、1日3オンス（約85グラム）の魚介類を摂取することで、乳がんの可能性が26％低くなることがわかりました。さらに、「Journal of the National Cancer Institute」に掲載された2005年の研究では、毎日1食分の魚を摂取することで、大腸がんのリスクがほぼ3分の1減少することがわかりました。健康を守るために、次にスーパーマーケットに行ったら鮮魚コーナーに直行しましょう。
次に読むべき本：マイケル・ロイゼン、マイケル・クルペイン、テッド・スパイカー著『Whenを科学する 何をいつ食べるべきか』
これまでの要約で示されたように、適切な食品を食べることがあなたの健康を飛躍的に高めることは間違いありません。しかし、「いつ」それらを食べるかも重要だということをご存知でしたか？ 『Whenを科学する 何をいつ食べるべきか』が見事に示すように、何かを「いつ」食べるかを知ることは、「何を」食べるかを知ることと同じくらい重要なのです。実践的なアドバイスと楽しい事例が満載の『Whenを科学する』は、食事の科学を深く掘り下げ、より健康的な食習慣がどのようにあなたの健康、エネルギーレベル、さらには知性までも高めることができるかを明らかにします。適切なタイミングで適切な食品を食べる方法についての便利なガイドとして、ぜひ『Whenを科学する 何をいつ食べるべきか』の要約をご覧ください。それは、あなたの命を救うかもしれません。
