『トリガー あなたを変える引き金』（2015年発行）は、あなたの人生において、あなた自身が気づかないうちに影響を及ぼしているものを明らかにし、それがポジティブな変化を妨げるのを防ぐ方法を教えてくれます。洞察に満ちた研究に裏打ちされ、著者とそのクライアントの経験が豊富に盛り込まれた本書は、望ましくない行動を排除し、個人の目標達成への道筋を示してくれるでしょう。
この要約で学べること：トリガーを味方につける方法
なぜ私たちは、自分のためになる行動をとることが難しいのでしょうか？ なりたい自分になるのが、これほどまでに困難なのはなぜでしょう？
その答えは「トリガー（引き金）」にあります。私たちの欲求に反する行動を引き起こすトリガーは数多く存在し、その最たるものが「環境」です。たとえば、ジューシーなハンバーガーの広告を見ると、新しいダイエットを続けたいと思っていても、食べたいという欲求が引き起こされます。
しかし、私たちはトリガーを制御し、より良い合理的な決断を下すことができます。ただ、その方法を学ぶ必要があるのです。この要約を読むことは、その第一歩として最適です。
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トリガーは、私たちが変化を起こすのを妨げ、しかも私たちはそれに気づいていない
想像してみてください。外は美しい夏の日差しが背中を温め、そよ風が足首のまわりを優しく舞っています。今日は新しいダイエットの初日です。あなたは公園で他の多くの人たちと一緒にその日を楽しんでいます。ただ、彼らはあなたよりほんの少しだけ楽しんでいるように見えます。なぜなら、彼らは美味しそうなアイスクリームコーンにかぶりついているからです。誘惑はあまりにも大きく、「自分も食べたい！ ダイエットは明日から始めよう…」と思ってしまいます。
そのアイスクリームは、ダイエットの開始を妨げたトリガーでした。トリガーとは、私たちの思考や行動を変形させるあらゆる刺激のことです。トリガーは、人、出来事、状況など、さまざまな形をとります。雨音でさえ、記憶を呼び起こすほどの強力なトリガーです。
トリガーはまた、さまざまな形で影響を及ぼします。その効果は、直接的または間接的、内的または外的、意識的または無意識的、予期されたものまたは予期せぬもの、促進的または妨害的、生産的または逆効果的です。
直接的なトリガーの例としては、幸せそうな赤ちゃんを見て自然と笑顔になることが挙げられます。間接的なトリガーとしては、家族の写真を見て一連の思考が始まり、その結果、妹に電話をかける、といったものがあります。このように、トリガーがポジティブな行動を思い出させてくれるのは素晴らしいことです。しかし残念ながら、トリガーは変化の創出を妨げる驚異的な力も持っています。なぜなら、私たちは自分がトリガーの影響を受けていることに常に気づいているわけではないからです。
著者自身も長年、虚栄心からバーコードヘアを続けていました。薄毛を認められなかったのです。なぜ認められなかったのでしょうか？ 無自覚のうちに、身だしなみを若々しく整えなければというプレッシャーを、環境の中のいくつかのトリガーから受けていたのです。それが終わったのは、ある日、美容師が残っていた髪を短く切りすぎた時でした。著者は、周囲の環境が自分を表面的に振る舞わせていたことに気づき、バーコードヘアをやめ、ついに禿げ頭も含めた自分自身を受け入れられるようになりました。
トリガーは、私たち自身の信念から生じることもあるが、多くの場合、環境の一部である
認めたくはありませんが、私たちは人生の変化を避けるための言い訳を作り出す天才です。たとえその変化が明らかに自分のためになると分かっていても、です。なぜでしょう？ それは「信念トリガー」が、ポジティブな行動変容を妨げるからです。
では、信念トリガーとは何でしょうか？ それは、抵抗を正当化するために自分自身で作り出す内なる信念です。よくある信念トリガーは、「自分には自分の行動を評価するのに十分な知恵がすでにある」というものです。このような信念トリガーは、自分はいつでも変われる能力があると思い込ませ、今すぐ変化を起こさないという選択を正当化してしまいます。しかし真実は、私たちは自己評価において信じられないほど不正確で、成功は自分の手柄にし、失敗は他人のせいにする傾向があるのです。
この傾向は、8万人以上の専門家に自分のパフォーマンスを評価してもらった研究で明らかになりました。70％が自分は同僚グループの上位10％に入っていると考え、82％が上位20％に入っていると信じ、98.5％が自分は上位半分に入ると回答しました。もちろん、全員がトップにいることはあり得ません。
このように、内的トリガーは自己改善の道のりにおける重大な障害となることがよくあります。しかし、私たちにさらに強い影響を及ぼすのは、環境の中にある外的トリガーです。どのように影響するのでしょうか？
考えてみてください。食事に大金を払うと、自動的に王様のような扱いを受ける権利があると思い込み、親切なウェイターに横柄な態度をとる人がいます。しかし、レストランの外では、同じ人が礼儀正しく振る舞うのです。これは、異なる環境がいかに人々の行動を実際に変えるか、そして多くの場合、悪い方向に変えるかを示しています。
もし私たちがこのような環境によって引き起こされる変化に気づかなければ、望ましくない行動を続け、なりたい自分になれないままでしょう。
自分自身にフィードバックを与えることで、衝動的な行動を避ける
トリガーがより良い人間になることを妨げているのなら、解決策はシンプルです。自分に影響を与えるトリガーを特定することです。しかし、言うは易く行うは難し。私たちは環境中のトリガーに影響されていること自体、気づいていないことがよくあります。では、どうすればトリガーへの気づきを高められるのでしょうか？
トリガーを特定し始める一つの方法は、自分自身にフィードバックを与えることです。次のエクササイズを試してみてください。現在も取り組んでいる行動目標を一つ選びます。たとえば「朝に運動する」ことです。次に、その目標の達成に影響を与える人や状況をリストアップします。おそらく、メールをチェックしたいという衝動が運動の妨げになっているかもしれません。そして、どのトリガーが自分を動機づけているか判断します。理想的には、称賛やお金など、自分が望み、かつ必要とするものによって動機づけられるべきだということを忘れないでください。メールチェックは、望んではいても、実際には必要ではないものです。
トリガーを特定することで、それが自分の行動と結びつきます。つまり、朝の運動を妨げている快楽の状況（メールチェック）を特定すれば、朝は運動に理想的な時間ではないと気づくかもしれません。おそらく、午後に一緒に運動しながら称賛で励ましてくれる友人と行う方が良いでしょう。
これらのトリガーを特定することで、衝動的な行動を避けやすくなります。トリガーと、それが最終的に引き起こす行動との間に、私たちはトリガーを認識できるような気づきを育みます。そうすれば、その衝動に逆らう行動をとることが、自由に選べる選択肢となるのです。
たとえば、著者自身も『トゥデイショー』でのインタビューが終わりに近づいたとき、衝動に駆られました。とても楽しかったので、本能的に「いや、もっと続けましょう！」と言いたくなったのです。しかし、彼は環境の中の快楽トリガーの影響下にあることに気づいていました。そこで、全米放送で恥をかく代わりに、「お招きいただきありがとうございました」と言い、インタビューの出来に満足して去りました。
環境を理解し、適応することで、変化をうまく導く
残念ながら、私たちは支援的というよりむしろ敵対的な環境に直面することがよくあります。自分の周囲が仕事に集中するのを妨げたことが何度あったか考えてみてください。ネガティブな環境を変えるのは難しいですが、自分のアプローチを適応させることで、そうしたネガティブなトリガーを芽のうちに摘み取ることができます。
人生で変化を起こし始めるとき、あなたは自分自身の行動のリーダーです。そしてリーダーとして、何を達成すべきかを評価する必要があります。それには、それに応じたリーダーシップスタイルを選ぶことが求められます。
もし、やるべきことが非常に具体的な方法で実行されなければならないなら、そのプロジェクトには断固とした一歩一歩のやり方で取り組むとよいでしょう。
たとえば、法律事務所のシニアパートナーであるレニーは、「スタッフを混乱させるな。同じ仕事を複数の人に与えるな」と書かれたインデックスカードを常に持ち歩いていました。これは、スタッフミーティング中に自分の行動を方向づけるのに役立ちました。
環境トリガーに対処するもう一つの方法は、環境を予測し、それを完全に避けるべきか、あるいは自分自身を少し調整できるかを検討することです。
たとえば、やり手のテクノロジー企業幹部であるサチは、インドにいる低所得の友人たちが自分の仕事の詳細にどう反応するかを予想しました。彼らは彼女が自慢している、変わってしまったと思うでしょう。しかし、その環境を避けることはできません。彼女はインドに帰省するたびに彼らに会うからです。そこでサチは、自分の仕事の説明を少し変えることで、状況を調整することにしました。
パリ旅行について熱く語る代わりに、仕事でよく出張があり、それは疲れることだと簡単に述べるだけにしました。こうすることで、彼女は友人たちの環境に対して無神経にならず、思いやりがあり気遣いのできる人として、自分が望むように振る舞うことができたのです。
アクティブ・クエスチョンとスコア管理で、変化を自分のものにする
ネガティブな環境トリガーは私たちに押し寄せ、非建設的な行動をとらせることがあります。しかし、私たちは単にこれらのトリガーの奴隷なのでしょうか？ もちろん違います。それを証明するために、まず自分自身に「アクティブ・クエスチョン」を問いかけることから始められます。
アクティブ・クエスチョンは、パッシブ（受動的）な質問とは異なり、自分に何が起きているかではなく、自分が何をしているかに考えを向けさせます。では、アクティブ・クエスチョンとはどのようなものでしょうか？
たとえば、アクティブ・クエスチョンは「明確な目標を設定するために、最善を尽くしましたか？」です。これを受動的な質問「明確な目標はありますか？」と比較してみてください。
このわずかな表現の違いが大きな効果を生み、自分の充足感は自分自身の責任であることを思い出させてくれます。
著者は毎晩、寝る前に自分に質問をします。かつては受動的だったこれらの日々の質問は、今ではアクティブなものになっています。たとえば、「今日、どれだけ幸せだったか？」ではなく、「幸せでいるために最善を尽くしたか？」と自問するのです。こうすることで、自分の人生の側面に対して実際に何かできるという希望を自分に与え、目標へのエンゲージメントをはるかに高いレベルで維持しています。
行動変容を起こす上でもう一つ重要な側面は、進捗を追跡することです。しかし、行動は売上やウェブサイトのヒット数などに比べて、測定がはるかに難しいものです。そこで、スコアキーパー（記録係）の役割を果たしてくれる人かシステムを見つけ、定期的に自分の進み具合をチェックする必要があります。
たとえば、著者は誰かに報酬を払って毎晩電話をかけてもらい、日々の質問に答えています。質問には0（「何もしなかった」）から10（「最善を尽くした」）までのスコアをつけます。スコアをつけることは、自己改善へのモチベーションにつながります。スコアカードにゼロが続くと、変化を起こすためにもっと努力しようという気持ちになれるのです。
構造とルーティンが、消耗を避ける助けとなる
一日の懸命な仕事を終えてようやく帰宅し、書かなければならないお礼のカードがあるにもかかわらず、ソファにだらりと座ってテレビを見始める。さまざまな形で、誰もが経験する光景です。なぜ一日の終わりになると、私たちの規律は緩んでしまうのでしょうか？
それは、私たちが本質的に弱いからではありません。単に、一日を通して消耗してしまうからです。実際、1990年代に心理学者のロイ・F・バウマイスター教授は、私たちの限られた「自我の強さ（エゴ・ストレングス）」が、誘惑に抵抗し、決断を下し、その他の方法で意志力を行使するにつれて、一日を通して消耗していくという理論を提唱しました。
彼はこの現象を「エゴ・ディプリーション（自我消耗）」と名付けました。これは、環境とそのトリガーが私たちに悪影響を及ぼす重要な経路の一つです。しかし、一度それを自覚すれば、うまく対処できるようになります。
エゴ・ディプリーションを克服する最善の方法は、「構造」を作ることです。毎日しなければならない決断を見つめ、選択をしてそれを守ることによって、それらの決断を排除するのです。賢明な決断をしようと費やす時間が減れば、自我のエネルギーを節約できます。
著者は、自分を最高の状態に保つための多くの構造を持っています。仕事にはカーキ色のパンツと緑のポロシャツしか着ていかないので、服装で悩む必要は全くありません。また、出張に関するすべての決定をアシスタントに任せているので、仕事の中で最もストレスの多い意思決定の側面に対処する必要がありません。
構造は、予測可能な人生の部分を管理する助けにはなります。しかし、予測できない日々の出来事、最も導きが必要な状況についてはどうでしょうか？ 環境は結局のところ、驚きのトリガーに満ちています。
そこで再びアクティブ・クエスチョンの出番です。最後の項目では、厄介なトリガーに直面したときに自分の反応を評価し、ポジティブな選択を確実にするために使える6つのアクティブ・クエスチョンを紹介します。
エンゲージメントを維持し、自分と周囲の人々に利益をもたらす変化を起こす
何も変えないことは、静的で退屈な人生をもたらします。これを避けるには、気づきを育まなければなりません。そうして初めて、いつ、どのように変化が必要かを本当に理解できるのです。
6つのエンゲージング・クエスチョン（関与の質問）を自問することで、気づきを高めましょう。「明確な目標を設定するために最善を尽くしたか？」「目標に向かって前進するために最善を尽くしたか？」「意義を見つけるために最善を尽くしたか？」「幸せでいるために最善を尽くしたか？」「ポジティブな人間関係を築くために最善を尽くしたか？」「完全にエンゲージするために最善を尽くしたか？」
これらのアクティブ・クエスチョンは、私たちが自分のトリガーと、それをいかにうまく管理しているかを自覚し続ける助けとなります。それが、今度は人生に変化を起こすためのエンゲージメントとコミットメントを高めます。
これを続ければ、ポジティブな変化を維持するのに役立つ「エンゲージメントの循環」を作り出せます。エンゲージメントの循環とは、私たちと環境の間の相互的な相互作用を指します。トリガー（多くの場合、環境からのもの）が衝動を生み、衝動が気づきを生み、気づきが選択を生み、選択が行動を生み、行動が新たなトリガーを生み出す、という具合です。
この循環全体に気づくことで、同僚、友人、通りすがりの人など、自分が関わるすべての人々と自分自身にとってポジティブな影響を与える決断を下せるようになります。
著者のクライアントの一人が、妻との間に相互に利益のあるエンゲージメントの循環を作り出した例を考えてみましょう。
妻は誰かに話を聞いてもらう必要がありました。それが、男性が自分のしていることを中断してただ耳を傾けるという行動のトリガーとなりました。もちろん、他の衝動もいくつかあったでしょうが、それらの衝動に気づき続けることで、彼は自分自身（聞くことは改善したいと思っていた行動でした）と、懸念を話したことでずっと気分が良くなった妻の双方にとって最善の決断をすることができたのです。
これは、衝動への気づきが正しいトリガーに反応し、その過程でポジティブな交流を生み出すのに役立つ、一つの方法に過ぎません。
最後に：まとめ
この本の重要なメッセージ：
私たちの環境は、私たちの言動すべてを形作る隠れたトリガーで満ちています。このため変化を起こすのは難しいですが、トリガーに気づくことで、それに対する新しい反応を創り出せます。自己フィードバック、アクティブ・クエスチョン、スコア管理を通じて、自分の人生と他者の人生にポジティブな影響を与える新しい行動を身につけることができるのです。
実践的なアドバイス：
変化を自分のものにしよう！
今度、金曜日の待ち合わせについて友人と電話で話さなければならなかったせいで仕事の時間が足りないと嘆いたり、今日は特別な日だから運動はサボって、週に一度のワークアウトは明日から始めようと考えたりしたら、こう自問してみてください。「今日、自分の目標を達成するために本当に最善を尽くしただろうか？」環境はあなたに強力な影響を及ぼすかもしれませんが、それに気づくことで責任を持ち、望む変化を起こせるのです。
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『スイッチ！』は、人々が行動を切り替えるのがなぜ難しいのか、そして心の仕組みを理解することで、変化を容易にする近道を見つける方法を検証します。科学的研究とエピソードを通じて、変化を実行に移すためのシンプルで効果的なツールを提供します。
