『休息の技術』（2019年）は、休息の世界を深く掘り下げた一冊です。135カ国・18,000人以上を対象に行われた「休息テスト」の結果を出発点に、人々が最も休息を感じる活動は何か、そして回答者の3分の2が「十分に休めていない」と感じるのはなぜかを検証します。科学研究をもとに、最も支持された10の休息法と、それぞれの活動の難しさや科学的に証明された効果を探ります。
このガイドで得られること：生活にもっと休息を取り入れる方法
「人生がストレスフルだ」と感じているなら、それはあなただけではありません。実際、人生にはストレスがつきものです。仕事のプレッシャー、家庭内の緊張、未読メールに洗い残しの食器——小さなことが積み重なり、絶え間ない実存的不安はなかなか和らぎません。幸いなことに、ストレスに効く簡単な特効薬があります。それが「休息」です。
そこで、史上最大規模の休息調査「休息テスト」が行われ、人々が最もリラックスできる活動が何かを特定しようとしました。2016年、135カ国から18,000人以上が40分間のアンケートに回答。その結果、特に休息効果の高いトップ10の活動が『休息の技術』にまとめられました。ここではその中から5つを厳選し、なぜそれらが休息をもたらすのか、そして自分に合った休息を見つけることで生活がどう変わるのかを解説します。この要約では、次のようなことを学びます。
- 何もしないことが記憶力をどう改善するか
- 最もリラックスできる音楽のタイプとは何か
- 孤独と社会的つながりの最適なバランス
ストレスは健康と幸福に悪影響を与える。休息が助けになる
仕事場にもあります。家庭にもあります。実は、ほとんどどこにでも存在します。今抱えている悩みも、過去への後悔も、未来への不安も、その原因になり得ます。
こんな回りくどい言い方でストレスを感じているなら、それこそが「ストレス」というもの。私たちはストレスの多い時代を生きています。せわしない世の中の喧騒は、常にオンで、慢性的に忙しくあることを求めます。スローダウンする時間などないように感じられ、たとえ時間があっても、「休む資格なんてない」という罪悪感がつきまといます。しかし、休まないことの結果は、一時の罪悪感よりはるかに深刻なものになり得ます。
ここでのポイントは、ストレスが健康と幸福に悪影響を及ぼし、休息がその助けになることです。過剰なストレスの危険性は十分に実証されています。英国の精神保健財団が2018年に行った調査では、英国で50万人が仕事に関連するストレスを経験しており、同年の間に「対処不能」と感じるほどのストレスを感じた人は英国人の約4分の3にのぼりました。ストレスに押しつぶされている人は、睡眠時間も短くなる傾向があります。
そしてこれは壊滅的な結果を招きかねません。米国のある研究では、職場の事故の13％が疲労に起因しており、回答者の16％は最近、運転中に居眠りをしたと認めています。さらに、睡眠不足は高血圧や脳卒中から気分障害、肥満、大腸がんに至るまで、長大な健康問題リストと結びついています。つまり、質の高い睡眠は不可欠なのです。睡眠不足や休息不足による極度の疲労は、認知能力にも影響を及ぼします。
疲労困憊になると、物忘れ、集中力の低下、判断力の低下が起こり、普段なら朝飯前の作業が格段に難しくなります。十分な休息をとれていないのは大人だけではありません。英国の学校では、この20年で授業時間を増やすために休み時間が削られてきました。
現在、イングランドの中等学校で午後の休み時間があるのはわずか1％にすぎません。しかし、休憩が生徒の集中力を高めるという証拠は存在します。ベビーブーマーからミレニアル世代、Z世代まで、私たちは皆、もっと休息をとることで恩恵を受けられるのです。ただ、睡眠を得る方法は「眠る」しかありません。一方、休息は、起きている間のさまざまな活動の中に見出せるのです。
あえて何もしないことは人気の休息法だが、実行は難しい
「休息」という言葉を聞いて、何が思い浮かぶでしょうか？ マインドフルネス、テレビの前でだらだらすること、散歩——そんなところかもしれません。空想にふけることや、熱いお風呂に浸かることでリラックスする人もいるでしょう。休息テストの18,000件以上の回答でも、これらは人気の休息法として多く挙げられました。
しかし、これらはトップ10には入ったものの、興味深いことにトップ5には入っていません。そこでまず、第5位に輝いた「休息」は、実際にはほとんど活動らしい活動ではありません。それは「何もしないこと」です。ここでのポイントは、あえて何もしないことは人気の休息法だが、それでも人々は実行を難しいと感じている、ということです。何もしないことは究極のリラックスに聞こえますが、非活動は社会的にあまり好ましく思われていません。長時間座り続けたり、一日中ベッドに横になっていたりすることは、カルシウム吸収や筋肉量の減少など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
幸い、これから“何もしない人”にとって心強いメリットがあります。まず、退屈は創造性に良い影響を与えることがあるのです。ある研究では、二つのグループに「プラスチックカップのできるだけ多くの使い道」を考えさせました。一方のグループには、事前に電話帳から数字を手書きで書き写す退屈な作業を課し、もう一方のグループにはすぐにアイデア出しを始めてもらいました。より多くの使い道を思いついたのはどちらでしょう？
その通り、退屈な電話帳作業を行ったグループでした。あえて何もしないことは、記憶力も向上させる可能性があります。2004年の研究では、脳卒中による記憶障害を持つ人々に15語の単語を覚えてもらいました。10分間、一方のグループは暗い部屋で何もせず、もう一方のグループは暗算などのメンタルエクササイズを行いました。その後、記憶力をテストしました。
メンタルエクササイズ群の平均正答率は14％だったのに対し、何もしなかったグループは49％を思い出しました。つまり、何もしないことには確かに利点があるのです。しかし、「何もしない休息」を取ることを正当化しづらいと感じるなら、ほんの少しだけ何かをするという解決策があります。編み物や塗り絵、ジグソーパズルといった活動は、十分に慣れればあまり考えずにでき、心は罪悪感なく自由にさまよえます。
ゆっくりした音楽はリラックスに効く、ただし好きな曲で複雑すぎないこと
あなたが大学の心理学実験の被験者になったと想像してください。とても難しいアナグラムを解くように指示されました。ところが、脳がどうしてもコードを解読できません。これらの単語は何でしょう？
考えろ！ さらに悪いことに、もう一人の被験者はどんどん解いています。彼はアナグラムを簡単に解き、余った時間であなたをからかいます。「お前の頭は大丈夫か」「どうやって大学に入れたんだ？」と。ほどなくして、あなたはすっかりイライラしてしまいます。
そして、実はこの傲慢な嫌な奴が被験者ではなく、研究者のサクラだったと知っても、その苛立ちは収まりません。そこで研究者が質問します。「気持ちを落ち着かせるために、どんな音楽を選びますか？ シンプルなメロディー？ それとも複雑なもの？」ここでのポイントは、ゆっくりした音楽はリラックスに効くが、それは好きな曲で複雑すぎない場合に限る、ということです。1976年にセルビア系アメリカ人心理学者ウラジミール・コネチニが設計したこの実験では、明らかな結果が出ました。
参加者の79％が、よりシンプルで静かな音楽を選んだのです。休息テストでは、音楽鑑賞は4番目に人気のある休息法でした。しかし、どんな音楽でも休まるわけではありません。音楽は気分に異なる影響を与えます。長調の速い曲は興奮を呼び起こしやすく、短調で遅い不協和音は悲しみを連想させます。では、あなたを休息へと誘うのはどんな音楽でしょう？
ゆったりとしたテンポで、流れるようなリズムの長調の曲が効くでしょう。私たちは直感的にこれを理解しているようです。別の研究では、一方のグループが布団の上で7分間リラックスし、もう一方のグループはエアロバイクを激しく漕ぎました。その後、聴きたい音楽を尋ねると、布団で休んだグループは好みが分かれました。気分を上げるアップテンポな曲、またはリラックス状態を続けるためにゆっくりした曲を選んだのです。自転車を漕いだグループは、圧倒的にゆっくりした音楽を選びました。だからといって、単純でスローな曲だけがリラックス効果を持つわけではありません。
たとえば、最近の調査では、600人の回答者の96％が「音楽で頭がクリアになり眠りにつける」と答えました。しかし、寝る前に聴く音楽の好みは大きく異なっていました。実際、32％はクラシックを選びましたが、エド・シーランを選ぶ人も多く、ハウスミュージックを選んだ人も少数ながらいました。つまり、休息のための音楽は、YouTubeの一般的なリラクゼーションプレイリストに限定されないのです。条件はもっとシンプルです。速すぎず複雑すぎず、そして何より、自分が好きだと感じられる曲であることです。
短時間の一人時間は休息になる。ただし、場所とタイミングを自分で選べる場合に限る
お気づきかもしれませんが、休息テストで上位に入った休息法の多くは、一人で行う活動です。したがって、「一人でいること」が第3位にランクインしているのは当然かもしれません。一人になりたいという気持ちは誰もが共感できるもので、特に30歳未満の女性では、質の高い自分時間を最高のリラックス法に挙げる人もいました。
友人や家族と過ごすといったより社交的な活動は、トップ10にさえ入りませんでした。しかし、心が安らぐ孤独と、寂しい孤独の線引きはどこにあるのでしょう？ここでのポイントは、短時間の一人時間は休息になるが、それは場所とタイミングを自分で選べる場合に限る、ということです。何もしない場合と同様に、一人でいることがリラックスにつながるのは、特定の状況下に限られます。
刑務所の独房監禁のように、孤立が強いられる場合、それは通常、休息とは正反対の結果をもたらします。心理学研究によれば、極度の隔離は囚人の認知能力に有害な影響を与え、刺激の欠如が続くと、自分が誰なのかを忘れ、アイデンティティ感覚が破壊されることさえあります。長期失業中のような、もう少し緩やかな強制的孤立も、あまり休息になるとは言えません。
孤独の中でリラックスできるか、それとも寂しさを感じるかは、あなたの社会的つながりにも左右されます。理想より友人が少ないと、一人の時に孤独を感じやすいでしょう。奇妙なことに、友人が多すぎる場合も同じです。アイオワ州立大学の研究は、大切なのは友達の正確な数ではなく、その関係の親密さであると示しています。
帰るべき親しい友人がいれば、一人で過ごす時間は休息になります。一人の時間を休息にするには、それを休息だと認識することも必要です。何しろ、人は起きている時間の平均29％を孤独な活動に費やしています。通勤、食料品の買い出し、スマホを眺める時間——でも、こうした時間は通常、充実した一人時間には数えられません。
安らぎの孤独を見つける鍵は、それを自分の意思で行うことです。単に人や仕事、しつこい義務から逃れるだけではありません。少し自分のための時間を取ることで、自分の感情に耳を傾け、他者からのプレッシャーや評価から離れて「自分は何者か」を省みることができます。ただ、この時間に、自分で自分にプレッシャーをかけてしまわないように気をつけてください。
自然の中で過ごす時間は休息になり、気分を向上させる
あなたは一人の時間を主にどこで過ごしますか？ 多くの人と同じなら、家で過ごしているでしょう。では、一人の時間を最も過ごしたい場所はどこですか？ もし、やはり多くの人と同じなら、その答えは「自然の中」です。
私たちの多くは、自然を何らかの休息と結びつけています。たとえ熱心な都会っ子で、根っから蚊が大嫌いだとしてもです。思うほど頻繁には実行できなくても、自然の中で過ごすことは休息テストで第2位にランクインするほど人気の休息法です。ここでのポイントは、自然の中で過ごす時間が休息になり、気分を向上させることです。鳥や木々との時間を推奨する人々は、自然には悩みを和らげ、心を明るくする力があると主張します。しかし、アウトドアのひとときは本当に休息になるのでしょうか、それともただそう思い込んでいるだけなのでしょうか？ いくつかの研究を見てみましょう。
スタンフォード大学の研究では、脳スキャナーを使って、悲しみや否定的思考に関連する脳領域「膝下前部帯状回」の活動を測定しました。その後、参加者は90分の散歩に出かけました。半分は6車線の高速道路沿いを、もう半分は自然遊歩道を歩きました。戻ってきて脳を再スキャンすると、自然遊歩道を歩いたグループだけが同じ脳領域の活動低下を示しました。つまり、都市の高速道路を歩いた人々より、否定的思考が減ったのです。また、ほんのわずかな自然の量でも、たとえそれがバーチャルであっても、気分と集中力を改善させる可能性があります。
2015年の実験では、参加者に難しいコンピューター課題を課し、その後40秒間のマイクロブレイクとして、灰色の屋根、または同じ屋根を緑の草原で覆うように編集した画像を見てもらいました。マイクロブレイクの後、緑の屋根を見たグループは、より長く集中力を維持できました。つまり、自然の中で時間を過ごすこと、あるいは自然に触れるだけでも有益なのです。ただし、自然を休息と感じるかどうかは、あなた自身が誰であり、特定の風景にどんな意味を結びつけているかによります。子供の頃から通っている森なら、特別な思い入れがあるでしょう。一方、過去のクラゲの痛い事故のせいで、熱帯の海辺がもはや幸福な場所ではなくなっているかもしれません。
読書は最も人気のある休息法
ということは、蚊への生涯の恐怖から、自然療法はあなたの一番の休息法ではないかもしれません。それなら室内にこもり、小説にくるまっていたいと思うかもしれません。ご安心を。休息テストでは、58％が読書を休息を得る一番の方法として選びました。
読書はマインドフルネスやテレビ鑑賞といった他の活動を抑えました。しかも、深夜のスクリーンタイムとは異なり、就寝前の読書は睡眠の質低下と結びついていません。読書を選んだ人々は、自己肯定感と楽観性のレベルも高い傾向がありました。ここでのポイントは、読書は最も人気のある休息法である、ということです。読書はしばしば受動的な活動だと非難されますが、これはあまり正確ではありません。まず、読書は認知的負荷が高いものです。文字の形を見て単語を構成し、それらをつなげて意味を作り出します。
それから読んだ内容を既存の知識と照らし合わせます。さらに読書は生理的にも刺激的なのです。ジンバブエの臨床心理学者ビクター・ネルが1988年に行った実験を考えてみましょう。南アフリカで、自称読書家の人々に読書の生理的効果をテストしてもらいました。まず、半透明のゴーグルを付けさせ、10分間ホワイトノイズを聞かせて退屈な状態にしました。それから、30分間読書をする、目を閉じて5分間リラックスする、写真を見る、または暗算や論理パズルをする、のいずれかをしてもらいました。
ネルは各タスク中の呼吸、心拍数、筋活動を測定しました。暗算の可能性を除けば、参加者は実際、他のどの活動よりも読書によって生理的に刺激されていました。つまり、読書は休息になる一方で、脳を停止させるわけではありません。体を停止させるわけでもありません。読書が怠惰な娯楽だという評判のせいで、他の研究者たちはその力を過小評価してきました。ヨガの素晴らしさを証明しようとした2009年のアメリカの研究は、比較対象に読書を選んだことが不運でした。
30分のヨガの後、ストレスレベルと血圧が下がりました。しかし、同じことが30分『ニューズウィーク』の記事を読んだ後にも起こりました。こちらの方がよほど身体的な柔軟性は必要ない活動です。なぜ読書がこれほど休息になるのかは、まだ解明されていません。一つの手がかりは、体験を自分でコントロールできる点にあるかもしれません。自分のペースで、自分の方法で読むことができるのです。
読書は——フィクションでもノンフィクションでも——他の人の世界へあなたを連れて行ってくれます。読書の体験は、何時間も、何日も、時には何年も心に残り続けます。そして、頭の中を整理する代わりに、新たな思考を付け加えてくれるのです。
正しい種類の休息を最優先に
ここまで見てきたように、休息は私たちの幸福に不可欠な要素です。健康的な生活を送るには、十分な休息を取る必要があります。そしてその第一歩は、休息を真剣に受け止めることです。私たちは睡眠を贅沢品とは扱いませんが、休息は往々にして「あればいいもの」と見なされがちです。
おそらくあなたは、昨夜何時間寝たか、よく眠れたかどうかを把握しているでしょう。では、昨日は何時間休息しましたか？ それはどんな休息でしたか？ 十分でしたか？ 人によって休息の形は異なるので、自分に合った休息を見つけることが大切です。親友は毎朝10マイル走ることでリラックスするかもしれませんが、あなたが走っても休まらないなら、少なくとも休息という名目で走る必要はありません。
ここでのポイントは、正しい種類の休息を最優先にすることです。いくつかのヒントを紹介します。万人に効く休息の特効薬はないかもしれません。しかし、休息テストの結果が示すように、幸福度が最も高い人々は、1日平均5時間休息を取っていました。多いように聞こえるかもしれませんが、あなたもおそらく、一日のうち無意識のうちに休息しているはずです。休息に意識を向けるということは、自分がいつ休息しているかを認識することでもあります。通勤中や夕食の支度中もそうかもしれません。
そしてバランスも重要です。1日全く休息が取れない人だけでなく、6時間以上休息を取る人でも幸福度のスコアは下がりました。繰り返しますが、人それぞれです。もしあなたが3時間の休息で十分だと感じるなら、無理に増やす必要はありません。休息の時間を作るうえで最も難しいことの一つは、罪悪感です。とりわけ現代の忙しさへの執着が原因で、私たちは自分にリラックスする許可を出すのが苦手です。より休息のある人生を送るために、自分に「休憩していい」と許可を与え、休息活動に取り組む練習をしましょう。
また、カレンダーに休息の時間を予定として組み込むのも有効です。時間がない時は、より短い休息の瞬間、あるいはマイクロブレイクを一日に取り入れることを検討して。数分間、空想にふけったり、窓の外をぼんやり眺めたり、落書きをしたり、ぶらぶらしたり。そして最後に注意点を。休息を追求するあまり、肝心の「休息感」を見失う可能性があります。ほどほどの休息にはメリットがありますが、十分な休息を取らなければと気にするあまりストレスが溜まるようなら、再評価の時です。
最終的なまとめ
この要約の重要なポイント：人生のストレスに対処するには、休息と忙しさのバランスを見つける必要があります。読書、音楽鑑賞、自然の中で過ごすこと、あるいはあえて何もしないことなどの活動は、人気のある休息源です。しかし、人によって休息の形は異なるので、自分をほぐし、リフレッシュさせてくれる一つか複数の休息活動を見つけるべきです。
実践的なアドバイス：お気に入りの休息活動で15分間、ストレスに立ち向かう。
ストレスを感じるたびに、自分自身の医者として、15分間の休息を自分に処方してみましょう。その休息活動は、あなたの不安な心をすぐに和らげるものでなければなりません。何が効くかは人それぞれです。音楽を聴いたり、マインドフルネスを実践したり、本を一章読んだりするかもしれません。あるいは、ガーデニングや料理のように、休息テストのトップ10には入らなかった活動かもしれません。何を選ぶにせよ、たった15分ですから、罪悪感を感じることは一切ありません。
