Indistractable(2019年) は、現代生活において最も一般的な問題の一つである「注意散漫」を扱っています。注意散漫は現代のテクノロジーのせいにされがちです。しかしニア・イヤールは、スマートフォンやアプリがより有意義な仕事の妨げになることはあっても、問題の根本原因ではないと主張します。では、根本原因とは何でしょうか？ この要約では、注意散漫が実際にどのように機能し、それを克服するために何ができるかを分析する、実用的な4つのステップからなるフレームワークをイヤールが提供します。
この要約で学べること：注意散漫を克服するためのガイド
集中力を維持する能力は、仕事上でも私生活でも成功するための鍵です。気が散っていては、あなたが取り組んでいる将来のベストセラーを書き上げることも、素晴らしい事業計画を形にすることも、あるいは単に愛する人々との時間を心から味わうことも、ほとんど不可能でしょう。
世界は気を散らすものであふれています。オフィスにいない時でも雇用主は私たちに要求を課し、テクノロジーが私たちの私生活にますます浸透するにつれて、私たちの注意は、自分が本当に望むものからしばしば逸れてしまいます。では、一体どうすれば生産性と正気を保つことができるのでしょうか？
FacebookやTwitterのような習慣形成プロダクトの研究書であるベストセラー『Hooked』の著者、ニア・イヤールは、注意散漫に対する解毒剤を見つけました。イヤールはそれを「不可分（インディストラクタブル）」になることと呼んでいます。この要約では、この「今世紀のスキル」を習得し、注意散漫を遮断して、本当に重要なことに注意を集中する方法を探求していきます。
その過程で、以下のことが明らかになります。
- デジタルデバイスで時間を浪費することは、注意散漫の根本原因ではなく、症状に過ぎない理由
- 仕事の妨げとなる機能不全なオフィス文化への対処法
- 内的および外的な注意散漫の原因を認識し、克服する方法
注意散漫は内面から始まる
なぜ私たちは注意散漫になりやすいのでしょうか？ よくある答えはテクノロジーです。しかし、デジタルデバイスやガジェットを手放そうとしたことがある人なら、それらを使わないことが必ずしも先延ばしを止めるわけではないと知っているでしょう。紙に落書きをしたり、本棚の本を数えたりと、脳は注意散漫の形を発明する達人なのです。
私たちが注意散漫になっている時に何が起きているのかを理解するには、「トリガー」、つまり私たちを行動へと駆り立てたり、何かをするように指示したりする刺激について話す必要があります。トリガーには2つの形態があります。外的トリガーは、ラップトップのポップアップ通知のように外界からやって来ます。内的トリガーは、退屈やストレスを感じるなど、内面から生じます。
トリガーは、「トラクション（牽引）」か「注意散漫」のどちらかに繋がります。前者は私たちを前進させ、目標や野心を追求するように促します。注意散漫はその逆で、私たちをそれらの目標から引き離します。
これが、注意散漫をテクノロジーだけのせいにできない理由です。実際には、注意散漫には常に内的な原因があります。注意散漫とは、腹が鳴るといった不快なこと、夫婦間の問題、あるいは自分のキャリアに対する深い不満など、何か不快なものから逃避することです。テクノロジーは直接的な原因に過ぎません。私たちは物事を成し遂げられないのをテクノロジーのせいにして、根本的な問題を見ようとしないのです。
悪いニュースは、私たちが進化的に不快感を感じるよう組み込まれているということです。私たちの祖先は、自分の境遇に満足しなかったからこそ、学び続け、成長し、最終的に生き延びました。それから数千年が経った今日、その遺産は、物事を否定的に見たり、つらい経験を反芻したり、新しい状況にすぐに飽きたりする私たちの傾向として現れています。
これが私たちを注意散漫に対して脆弱にしています。しかし、良いニュースもあります。私たちは否定的な感情の奴隷になる必要はなく、それを活用することもできるのです。その方法を見ていきましょう。
内的トリガーを再評価することで習得する
情景を思い浮かべてください。あなたは机に座っているときに、突然あの見慣れた退屈の痛みを感じます。気がつけば、10分間もInstagramをだらだら見たり、メールを処理したりしています。これはほとんどの人が日常的に経験することです。心配しないでください。これらの内的トリガーに打ち勝つ方法はあります。
まずは、トリガーについての考え方を変えることから始めましょう。どうやって？ 一つの方法は、それを記録することです。次に注意散漫に屈しそうになったら、ペンと紙を手に取り、自分が感じていること、そして何がそれを引き起こしたのかを書き留めてください。それは突然の不安の波だったかもしれませんし、上司に腹が立ったからかもしれません。それがいつ起こったのか、そしてトリガーに気づいたときにどう感じたかをメモしてください。
これを定期的に行えば、トリガーを識別することを学べます。それができるようになったら、トリガーを手放し始めることができます。心理学者のジョナサン・ブリッカーは、簡単な視覚化のテクニックを提案しています。小川のそばに座って、気を散らす思考が、水面に浮かぶ葉の上に乗って運び去られていくのを想像するのです。
もう一つのヒントは、タスクをもっと楽しくすることです。私たちがスマートフォンのアプリやゲームにしばしば手を伸ばす理由は単純で、それらは夢中にさせるように設計されているからです。インタラクティブコンピューティングの専門家イアン・ボゴストが指摘するように、それは非常に効果的な報酬と挑戦のシステムを備えているからです。この洞察を雑用に応用すれば、はるかに面白くなります。例えば、記録的な速さでタスクをこなす、または新しい方法で顧客にサービスを提供するという挑戦を自分に課してみてはいかがでしょうか？
最後に、自分の可能性を再評価してください。自分自身について何を信じているかは、あなたが達成できることに大きな影響を与えます。例えば、自分には自制心がないから注意散漫に対して無力だと自分に言い聞かせていると、それが自己成就予言になる可能性が高いです。
自己信念を高めるコツは、セルフコンパッション（自分への思いやり）を実践することです。自分は怠け者だとか、注意散漫になりやすいと批判する内なる声が聞こえたら、親しい友人に話しかけるのと同じように自分に話しかけてみてください。そうすれば、注意散漫を克服する力が自分には本当に備わっているのだと、自分自身に思い出させることができます！
自分のため、人間関係のため、仕事のために毎週時間を確保する
自分が何を目指しているのかを知らなければ、注意散漫が実際に何の達成を妨げているのかを知ることは不可能です。だからこそ、計画を持つことが非常に重要なのです。
効果的な計画の鍵は、「タイムボクシング」、つまり特定のタスクを完了するために、週間スケジュールに特定の「枠」を確保することです。
もちろん、これが常に目標達成を保証するわけではありません。結局のところ、自分ではコントロールできないこともあります。計画した就寝時間になっても疲れていなければ、予定通りに眠るのに苦労するでしょうし、ある朝インスピレーションが湧かなければ、その日に本を5000語書くことはできないでしょう。タイムボクシングが保証するのは、成功を可能にするフレームワークです。言い換えれば、自分の時間を自分でコントロールできなければ、計画したことを達成できないかもしれないのです。
実際には、タイムボクシングはどのようなものでしょうか？
奇妙に聞こえるかもしれませんが、仕事のための時間枠を作ることは、最初に始めるのに最適な場所ではありません。まず最初に必要なのは、自分のための充実した時間を計画することです。この背後にある理由は明白です。自分自身のケアができなければ、仕事から結婚生活まで、他のすべてが損なわれます。つまり、腰を据えて食事をする時間、十分な睡眠時間、そして趣味のための十分な時間をまず確保することから始めたいということです。
タイムボクシングの第二ラウンドは、人間関係のためです。ここでは、あなたの人生の中で親密さや繋がりの感覚を与えてくれる部分、つまりあなたを中心に据えてくれるものの世話を本質的に行います。人間関係は非常に重要なので、愛する人々に「残り物の時間」を与えるのではなく、それらを前面に押し出すことが不可欠です。パートナーとの月に一度のデート、友人との隔月の集まり、そして子供たちと遊ぶための毎日1、2時間を計画に入れましょう。
そして、それが仕事につながります。自分の勤務時間を設定する自由がないかもしれませんが、だからといってオフィスでの時間の使い方を自分でコントロールできないわけではありません。午前中に集中して一人で作業する時間を2時間確保し、午後の遅い時間帯にメール処理のための枠をタイムボクシングすることもできます。集中したいときに邪魔されないように、その計画を同僚と共有しましょう。
オフィスでの注意散漫やメールを減らし、集中力を守る
ここまでは、日々の生活で最大限のトラクションを得るために、内的トリガーに打ち勝つ方法を見てきました。ここでは視野を広げて、身の回りの世界にある多数の外的トリガーを管理する方法を紹介します。ソフトウェアをハッキングするコーダーのように、コードを解読し、自分に有利になるように書き換えるのです。
これは驚くほどシンプルなものになり得ます。航空業界の例を見てみましょう。1980年代、各国は、飛行中で最も危険な離着陸時に、客室乗務員や他のスタッフがパイロットの注意をそらすことを明示的に禁じる新しい規制を設け始めました。
これは、あなた自身の職場でも従うべき有益な手がかりです。離着陸のように、一日の中には他の時間よりも重要な部分があります。そうした時間帯は、目前のタスクに完全に集中する必要があります。言い換えれば、あなたは不可分である必要があるのです。
机の上に置く色付きのカードであれ、特別な帽子（著者の妻の解決策）であれ、鍵となるのは、あなたの現在の状態を周囲の人々に見えるようにすることです。あなたのシンボルについて同僚に伝え、あなたが「不可分」への道を歩むのをサポートする機会を彼らに与えましょう！
メールもまた、一般的な注意散漫の原因です。今日、平均的なオフィスワーカーは、1日におよそ100通の個別のメッセージを受け取ります。メールは「変動報酬」、平たく言えばサプライズを提供するため、非常に習慣性が高いのです。受信箱に何が届くか決してわからないため、何度もチェックする動機付けが生まれます。
メールを2つの山に分けることは、その習慣を断ち切る効果的な方法です。著者の例を見てみましょう。彼はその日に返信が必要なメールを「Today」というフォルダに入れます。その週中に返信すればよいメッセージは、2つ目のフォルダに入れます。彼は当日中に1つ目のセットを処理し、週に一度の時間枠をタイムボクシングして2つ目のセットに取り組みます。その結果、毎日あなたの注意を要求するメールが減るのです！
会議、チャット、ニュースフィード、乱雑なホーム画面はすべてハックして元に戻せる
職場での注意散漫はメールだけではありません。どこにも辿り着かない無意味な会議は、多くの場合、あなたの貴重な時間をさらに多く食い尽くします。幸いなことに、このよくあるオフィスの問題を解決する簡単な方法があります。
秘訣は、組織化です。必要なのは、会議を招集する人が、詳細な議題と、その問題を解決するためにどのような手順を踏んだかを示す簡単な要約を事前に回覧した場合にのみ、会議を開催できるという方針を定めることだけです。これにより準備のコストが上がり、同僚が不必要な会議を予定する可能性が低くなります。
同じ原則は、SlackやBasecampでの絶え間ないグループチャットにも適用できます。単に、チャットが手に負えなくなり仕事の邪魔になるのを防ぎたいと同僚に伝え、チャットに追いつくための特定の時間帯を一日の中に設けるようにしてください。
オンライン記事やニュースフィードは、会議やチームコラボレーションソフトウェアと同じくらい注意散漫の原因になります。それらが目標の邪魔になっていると感じたら、著者のやり方を見習うことができます。勤務時間中に最新ニュースを追いかけようとする代わりに、イヤールはPocketアプリを使って気になる記事をスマートフォンに保存します。そして、散歩に出かけるときに、そのアプリのテキスト読み上げ機能を使って記事を聴きます。これは、健康を維持しながら注意散漫を寄せ付けない便利な方法です！
次に、Todobookのようなアプリがあります。これはあなたのFacebookフィードを、ToDoリストを表示するニュースフィードに置き換えます。一方、DF Tubeは、YouTubeがおすすめする動画や広告を削除し、よりマインドフルにサイトを利用できるように支援します。
技術的な解決策と言えば、スマートフォンとデスクトップを整理するのに時間をかける価値は大いにあります。もしそれらが、ほとんど使われない、あるいは全く役に立たない何百ものアプリで散らかっているなら、大掃除の時間です。定期的に使わないものはすべて削除し、残ったものはGoogleマップや配車サービスのような必需品にアクセスしやすいように再配置しましょう。FacebookやTwitterのような悪名高い時間の浪費アプリは最後のページに置くか、誘惑される可能性が低いデスクトップでのみ使うようにします。
デスクトップについては、著者の設定を真似て、現在作業中のファイル以外のすべてのファイルを「everything」というフォルダに入れ、必要な時に検索機能を使って見つけることができます。
「協定」を使って注意散漫を防ぐ
ここまでで、厄介な注意散漫を寄せ付けない準備が整いました。しかし、これは一日で勝利できる戦いではありません。不可分な状態を維持したいなら、毎日この善き戦いを戦い続けることになります。それは思っているほど気の滅入るものではありません。実際、そうするのに役立つたくさんのコツがあります。
努力の協定を例にとってみましょう。これは、望まない行動をより困難にするための戦略です。ここではアプリが役に立ちます。例えば、SelfControlは、注意を散らすウェブサイトへのアクセスをブロックし、メールをチェックするための「タイムアウト」時間を設定することを可能にします。
「勉強仲間」も別の選択肢です。単に、集まって仕事を進めるための日時と場所を決めるだけです。近くにそれを望む友人がいませんか？ Focusmateのようなプラットフォームは、時には世界の反対側にいる勉強仲間とあなたをペアリングしてくれます。
次に代償の協定があります。名前から想像できるかもしれませんが、これは目標を達成できなかった場合に罰金を課すものです。例えば著者は、ジムのセッションをサボるたびに100ドル札を燃やすと決めました。そのクレイジーに思える協定を自分と初めて結んでから3年間、彼は1ドルも払わずに済んでいます！
しかし、これが著者のケースではうまくいきましたが、すべてのコミットメントに適した方法ではありません。爪を噛むのを止めるなどの目標は、外的トリガーをコントロールできないため、自己処罰によって解決することはできません。
もう一つの事前コミットメントの手段は、アイデンティティの協定です。かつて肉食だったが、植物ベースの食事に移行することを決意した人を想像してみてください。もし彼女が自分を「肉をやめた人」と定義すれば、おそらく誘惑に悩まされるでしょう。対照的に、もし彼女が自分を「ベジタリアン」と呼べば、自分自身を否定的にではなく、肯定的に定義していることになります。彼女は肉を「食べられない」人ではなく、肉を「食べない」人なのです。
アイデンティティの協定とは、将来の自分のポジティブなイメージに沿って生きることにコミットすることです。これは注意散漫を克服する場合にも有効です。もし自分を「不可分な人間」と定義すれば、それを現実のものにできる可能性がはるかに高まります。
職場での注意散漫は、機能不全な職場文化の症状である
注意散漫の原因には、個人的なものもあれば、構造的なものもあります。ここでは、後者について見ていきます。いよいよ機能不全な職場文化について話す時です。
問題を一言で言うとこうです。あなたの会社が非効率的に組織・運営されていると、あなたが「不可分」になろうとする試みは、ことごとく妨げられます。職場の機能不全の最も一般的な症状の一つは、仕事が従業員の「自由時間」をますます侵食していく方法です。
スマートフォンとほぼ無限の接続性の時代において、ますます多くの企業が、従業員が常時待機し、仕事のメールや問い合わせに四六時中対応することを期待しています。それに抵抗すれば、職を失うかもしれません。
しかし、本当の問題はテクノロジーではありません。それは、時間がひどく管理され、従業員が過重な負担を負い、そして、まさに注意が散漫になっている文化です。では、このような状況を改善するために何ができるでしょうか？
答えは、従業員が安心して懸念を表明できるプラットフォームを作ることです。それがなければ、従業員が自分の仕事人生に対してより大きなコントロールを行使できるようになる可能性はほとんどありません。ここでのキーワードは安全性です。自分の意見を表明することで罰せられると感じれば、おそらく彼らは沈黙を守るでしょう。
リーダーには、その安全感覚を育む特別な義務があり、自ら模範を示し、自分の間違いやすさを認め、自分が管理する人々に定期的にフィードバックを求めることによってそれを実現できます。これにより、学習の雰囲気と、人々が失敗を恐れないためにリスクを取る文化が生まれます。
Slackは、そのグループチャットソフトウェアで世界中の無数の従業員の注意を散らす原因となっているかもしれませんが、同社自体は、機能的な職場文化が実践されている素晴らしいモデルを提供しています。従業員が会社生活についての考えを共有できる専用のフィードバックチャンネルがあります。さらには、従業員が経営陣に不満をぶつけるための「#beef-tweets」というチャンネルさえあります。
さらに重要なのは、マネージャーがフィードバックに対応し、目の絵文字を使って苦情を見たことを知らせ、チェックマークの絵文字で解決したことを示すことです。これは小さな工夫ですが、従業員にコントロール感覚を与えるのに大いに役立ちます。
不可分な子供を育てるには、彼らが注意散漫になる根本原因を理解する必要がある
最近の子供たちはどうなっているのでしょう？ 彼らは、私たちが昔そうだったように友人と大自然を楽しむ代わりに、四六時中スクリーンに張り付いていますよね？
それは間違いです。異なる、そしてあまり理想化されていない視点からこれを見て、なぜ彼らがそれほどデジタルデバイスに依存しているのかを自問してみましょう。
人間行動の研究者リチャード・ライアンとエドワード・デシが示しているように、テクノロジー的刺激への過度の依存は、心理的栄養不足のかなり良い指標です。私たちと同じように、子供たちが成長するには3つのものが必要です。自律性（強制されない決定をする能力）、有能感（学び向上する能力）、そして関係性（他者と有意義に関わる能力）です。
悲しいことに、多くの若者はオフラインの生活でそれらを得られていません。学校では規則で息が詰まり、家庭では親の期待という重荷を背負い、想像力を刺激しない標準テストで良い点を取らなければ落ちこぼれのレッテルを貼られるリスクがあります。さらに悪いことに、彼らは友人と構造化されていない時間を過ごすことがますます少なくなっています。
これらすべてを合計すると、彼らがオンラインの世界に逃避するのも全く驚くには当たりません。それは、彼らが自由に歩き回り、友人と自立して交流するための唯一の空間なのです。そして、これで話が元に戻ります。もし子供たちにデジタルな注意散漫をやめさせたいなら、彼らが成長するために必要な心理的栄養を確実に与えているか確認する必要があります。
最初に行うことは、彼らが十分な構造化されていない遊びの時間を確保していることを確認することです。無数の研究が、これが彼らの発達にとっていかに重要であるかを示しています。最善の策は、同じような考えを持つ親を見つけ、その子供たちとの定期的な集まりを計画することです。
子供たちが自分の時間の使い方について意見を言えることも同様に重要です。あなたと同じように、彼らもこの要約で探求してきた「不可分」になるためのツールの使い方を学ぶ十分な能力があります。テクノロジーとその危険性について彼らと話し合い、彼ら自身がスマートフォンにどれだけの時間を費やすべきだと考えているかを尋ねることで、そのプロセスを助けることができます。
また、彼ら自身の外的トリガーを管理しようとする努力をサポートするべきです。その話題について話し合えば、あなた自身が時として、彼らが重要なタスクから気をそらす原因になっていることに気づくかもしれません。最後に、彼らが注意散漫を防ぐための独自の協定を結ぶのを助けてください。例えば、著者の娘は、たった5歳の時に、Netflixの番組を見る時間を監視するためにキッチンタイマーを使うことを覚えました。驚くべきことに、それは彼女自身のアイデアでした！
最後のまとめ
この要約の重要なメッセージ：
テクノロジーは、現在の注意散漫の危機の原因としてしばしば非難されますが、批評家が何と言おうと、テクノロジーが私たちの脳を乗っ取ってゾンビに変えているわけではありません。もし本当に注意散漫を理解したいなら、より深く掘り下げて、注意散漫の心理学を理解する必要があります。注意散漫がどのように機能するかを理解すれば、あなたを脱線させるものに対抗し始めることが可能になります。デスクトップの再配置、Facebookの習慣を断つこと、自分自身との協定を結ぶことなど、この要約で紹介したハックはあなたが不可分になるのを助けるでしょう。
実践的なアドバイス：
注意散漫をたった10分間だけ延期する。
赤信号でメールをさっとチェックしようとしたら、信号が青に変わったときに返信の途中だった、なんて経験はありませんか？ あるいは、ちょっとした空き時間にソーシャルメディアのプロフィールをちらりと見ただけなのに、会議に遅れそうになっていたことに気づいたことは？ この種の一見無害に見える注意散漫は、もっと生産的に使うべき時間を侵食する傾向があります。そんな時に役立つのが「10分ルール」です。その仕組みを紹介しましょう。次にTwitterやスマートフォンに誘惑されている自分に気づいたら、それに屈してもいい、でも10分経ってからにしよう、と自分に言い聞かせてください。おそらく、その時間が経過する頃には、仕事に没頭していて、誘惑に気づきもしないでしょう。
次に読むべき本：『Hooked』、ニア・イヤール著
あるプロダクトはこれほどまでに人を惹きつけるのに、他のプロダクトは失敗するのはなぜでしょうか？ ニア・イヤールは、世界で最も習慣性の高いテクノロジーの背後にある心理学を説明し、ユーザーエンゲージメントを高めて、人々の生活に健康的な習慣を構築するプロダクトを生み出すための実践的なアドバイスを提供します。
