本書は、自分自身と他者に対する思いやりのある在り方としての「非暴力コミュニケーション（NVC）」の原則を紹介します。シンプルなテクニックを通じて、言葉と思考を意識的に変え、より質の高い人間関係を築く方法を学べます。
思いやりのあるコミュニケーションができるようになるには？
私たちは日常的に、大切な人や同僚など、多くの人とコミュニケーションを取っています。しかし残念なことに、理不尽な衝突が起こり、会話の後に無視されたような気持ちになったり、絶望感を抱いたりして終わることも少なくありません。
これはあるべき姿ではありませんし、そうである必要もないのです。そして、まさにそうした状況を避けるための方法を、この要約でお伝えします。非暴力コミュニケーションの概念を深く掘り下げ、日常生活にどのように応用し、人間関係を維持し、さらには改善できるかを学びましょう。
この要約で学べること:
- 「あなたは私が今まで会った中で一番自己中な人だ」と言われたときの最善の反応の仕方
- 「観察」と「評価」を切り離すべき理由
- パートナーが脱いだ靴下を家に置きっぱなしにしても、すぐに責めるべきではない理由
「疎外するコミュニケーション」は思いやりを妨げる
どの社会においても、コミュニケーションは日常生活の基本的な構成要素です。社会でうまく機能するためには、他者と効果的にコミュニケーションを取る方法を学ぶ必要があります。
しかし残念ながら、私たちはコミュニケーションの流れを断ち切り、さらには自分自身と話し相手を傷つけるような言葉を使ってしまう傾向があります。
この「疎外するコミュニケーション」は、私たちの言葉が橋を築く代わりに壁を作ってしまうときに起こります。例えば、お皿に残った最後のケーキを取った友人を「自己中」と呼ぶことは、相手に防御反応を引き起こす断定的な発言です。代わりに、その動機をシンプルに尋ねることで、解決策を見つけられるかもしれません。
さらに、この種の言葉は私たちを思いやりのある自分自身から遠ざけ、個人としても社会としても、より暴力的にしてしまいます。言語と暴力の関連性については、コロラド大学の心理学教授O.J.ハーベイによって研究されました。彼は様々な国の世界文学からランダムに断片を抜き出し、「良い」「悪い」といった人を判断する言葉を探しました。
その研究では、文学の中で人を判断する言葉が多い国ほど、暴力事件の発生数も多いことがわかりました。ハーベイは、人を「良い」「悪い」とレッテル貼りする文化は、「悪い」個人は罰を受けるに値するという考えを強化し、それが暴力事件の一因となると結論づけました。
しかし、「疎外するコミュニケーション」は単に「良い」「悪い」だけにとどまりません。実際、このコミュニケーション形態は、人と人との間に溝を作るのに役立つ様々な言語装置を特徴としています。その一つが道徳的判断です。
道徳的判断（典型的には侮辱、批判、レッテル貼り）は、あなたの価値観とは異なる行動をとる人が「間違った」行動をしていると暗に示します。
実家を出たいと考えている娘を想像してみてください。両親は、娘にはまだ早すぎ、危険な目に遭うと考えています。しかし、思いやりを持って自分たちの気持ちを表現し、娘の視点を理解しようとする代わりに、娘に「自己中心的」というレッテルを貼ります。
「自己中心的」と呼ぶ代わりに、両親は時間をかけて自分たちのニーズと娘のニーズを特定し、それについて思いやりのある話し合いをすることができるはずです。もしかすると、両親が本当に心配しているのは、娘がいなくなる寂しさかもしれません。思いやりのある言葉を使うことで、お互いを疎外するのではなく、相違点を埋めることができるのです。
しかし、これはまだ始まりに過ぎません。次の要約では、思いやりを持ってコミュニケーションを始める具体的な方法をお見せします。
非暴力コミュニケーションは、思いやりを持って交流するための方法
感情を表現することは、特にネガティブな感情の場合、決して簡単なことではありません。幸いなことに、私たちを助ける強力な方法があります。
それが非暴力コミュニケーション（NVC）です。これは、心から自分自身や他者とつながることを可能にするコミュニケーションの方法です。非暴力という言葉は、インド独立運動の指導者マハトマ・ガンジーに触発されたもので、暴力とは無縁で思いやりに満ちた、私たちの心の自然な状態を指します。
コミュニケーションは、言語が自分自身や他者との関係性を定義するものであるという、NVCの言語観を指します。この二つが組み合わさることで、自分が使う言葉や他者の話をどのように聞くかについて、より自覚的になるコミュニケーション・アプローチが生まれます。
NVCアプローチの主な強みの一つは、自分の感情を明確に伝える手助けをしてくれることです。客観的に観察し、自分のニーズを特定し、思いやりを持ってコミュニケーションすることを促すことで、これを実現します。
ジムという、散らかし屋の息子がいると想像してみてください。今日三度目となる、リビングルームの床におもちゃが散乱しているのを見たとき、すぐに片付けるように怒鳴ってはいけません。まずは、単に状況を観察することから始めましょう。
次に、その状況を観察したとき、自分がどう感じるかを感じ取ってみてください。ジムの安全が心配ですか？ それとも、何度も同じことを言わせることに腹が立っていますか？
少し自問した後、あなたは苛立ちやいらだちを感じていることに気づくかもしれません。次に、これらの感情から生まれるニーズを特定する必要があります。
例えば、整理整頓された家庭を維持したいというニーズがあるかもしれません。しかし、何かを言う前に、相手の気分を害することなく、自分の生活をより良くするために相手にどのように影響を与えられるかを考えてください。準備ができたら、正直で明確、そして思いやりのあるリクエストを組み立てましょう。
「ジム、リビングにおもちゃがあるのを見ると、パパ/ママはイライラしてしまうんだ。なぜなら、みんなで使う部屋はもっと片付いていてほしいと必要としているからなんだ。遊び終わったら、おもちゃを自分の部屋に持って行ってくれるかな？」
次に、NVCアプローチの「観察」の部分を詳しく見ていきましょう。
観察と評価を切り離す
優れたコミュニケーションと観察の関連性は確認できたので、今度は観察スキルを向上させる方法を見ていきましょう。
まず第一に、今この瞬間を認識することに意識を集中させます。相手が言っていることを注意深く聞き、これが自分の幸福にどのような影響を与えているかを自問してください。触覚、視覚、聴覚といった五感を駆使して、可能な限り状況とつながりましょう。
次のステップは、自分の主張を一般化することを避けることです。これは、観察を特定の状況に関連付けることで実現できます。「あなたはいつも…」と言う代わりに、何かがあなたを動揺させた特定の瞬間に言及するのです。例えば、パートナーがまたペットショップでドッグフードを買うのを忘れたことを指摘できます。
しかし、観察と評価を区別することも重要です。インドの哲学者J・クリシュナムルティは、評価を交えずに観察することが知性の最高の形であると書きました。多くの人にとって、観察と批判や判断を区別することは難しいかもしれません。
「私の上司はいつも遅刻する」というフレーズは評価ですが、「私の上司は午前8時30分より前に到着しない」はより正確です。同様に、「あなたはめったに私のアドバイスを受け入れない」は評価であり、より正確な観察は「私が以前アドバイスを提供した3回のうち、あなたはそれを受け入れることを断った」となります。
どちらの観察も具体的であるため、誤解の可能性が減少します。さらに、批判がないため、メッセージの受け手が防御的になるのを防ぎます。
観察を改善するもう一つの方法は、レッテル貼りを意識することです。レッテルに気を取られていると、特定の状況や人物と向き合うことが難しくなります。例えば、誰かが「リベラル」だとか「保守的」だという先入観を持っていると、ある問題について議論する際に判断を鈍らせる可能性があります。相手が何を考えているか、すでに決めつけてしまっているからです。
自分の感情を表現することを学ぶ
ここまでで、明確な観察がNVCの第一歩であることを確認しました。しかし、可能な限り効果的にコミュニケーションするためには、今度は自分の感情を完全に表現する方法を学ぶ必要があります。
これを達成するために、まず自分の感情を正確に言葉にすることから始めましょう。これは、私たちが自分の本当の感情を分析することをめったに求められないため、問題になりがちです。特に日本語自体があいまいな場合があるため、自分を表現する最善の方法は具体的になることです。
例えば、私たちは実際に自分の感情を伝えることなく、「感じる」という動詞をよく使います。「ちょっと落ち込んでいる」のような一般的な表現はあいまいで、あなたの正確な感情状態を伝えることができません。
しかし、時間をかけて適切な言葉を見つけることで、自分の状況をより明確に説明できるようになります。ですから、「ちょっと落ち込んでいる」と言う代わりに、より鋭い形容詞を使い、その理由を明確にしましょう。憂鬱なのか、後悔しているのか、裏切られたと感じているのか？ これを実践し始める最善の方法は、語彙を増やすことです。幅広い言葉があれば、自分の感情を表現するための、より大きな感情の選択肢が得られます。
このあいまいさの問題は代名詞にも当てはまります。「みんなが私を無視しているように感じる」という発言はあいまいで、具体性に欠けます。そのような混乱を避けるために、自分の経験を現実の人や場所に関連付けましょう。「昨日の朝、私は妹にアドバイスを求めましたが、彼女は返事をくれませんでした。今日の昼食時に上司に対しても同じことが起こり、私は評価されていないと感じました。」出来事の物語を語り、それが起こったときに自分がどう感じたかを述べてみてください。
最後に、自分の脆弱性を表現する方法を学ぶ必要があります。本当の感情を無視することは、同僚、友人、家族の間に望まない緊張を生み出す可能性があります。弁護士、エンジニア、軍人などを含む特定の職業規範では、弱さの表現が弱みの兆候として推奨されないことさえあります。
感情をため込む代わりに、NVCを使ってコミュニケーションの橋を築きましょう。観察し、自分の感情とニーズを特定し、明確なリクエストをしてください。
自分の感情に責任を持つ
この時点で、あなたはNVCに慣れ親しみ、その結果として自分の感情により細かく注意を払えるようになっているはずです。しかし、感情的な反応を発展させるには、さらに「自分の感情に責任を持つ」ことが必要です。
これは、他者と交流する際に、まず自分のニーズを認識することで実践できます。他者の行動は私たちの感情の刺激にはなりえても、原因ではありません。むしろ、私たちの反応が、人から言われたことに対してどう感じるかを決定します。例えば、「あなたは私が今まで会った中で一番自己中な人だ！」と言われたら、私たちは直感的に否定的に反応するでしょう。
しかし、この言葉に対する四つの異なる可能性のある反応を見てみましょう。
第一に、相手の言葉に対して否定的な反応をし、「全部私が悪いんだ！」と考えることができます。自分を責めることで、メッセージの根本を分析し、相手の不満に対処することができません。これは罪悪感、落ち込み、さらには憂鬱な気分にさせるかもしれません。
第二に、防御的になったり怒ったりすることができます。あなたの反応は「それは嘘よ！私はいつもあなたのニーズを考えてきたじゃない！」というものかもしれません。ここでは、あなたは話し手を責めており、やはり根本的な問題に対処できていません。
より良い反応は、自分の感情を声に出すことです。「あなたに自己中だと言われると、私はがっかりします。なぜなら、私は意識的にあなたの要求に応えようとしてきたからです。」この言語化のプロセスを通じて、自分自身の感情的な反応を特定し、対立の背後にある理由に対処できます。
最後に、そして理想的には、話し手の感情とニーズを観察することができます。あなたはこう尋ねるかもしれません。「私がとった特定の行動のせいで、私が自己中だと思いますか？ あなたのニーズに対してもっと配慮を示すにはどうしたらいいですか？」
感情の根底にあるニーズを特定することを学ぶ
自分の反応や感情についてよりよく理解できたところで、今度は別の難しいトピックである「自分のニーズを特定すること」を見ていきましょう。これが非常に難しい理由は、人々が単にそれを実践する十分な機会がないからです。その代わりに、人々は非難の応酬に陥ります。
非難の応酬は、古典的なジレンマです。なぜなら、私たちは通常自分のニーズを表現せず、そのニーズが満たされないことを他人のせいにするからです。例えば、台所をきれいに保ってほしいというニーズを伝えていないのに、パートナーが洗っていない皿を台所に放置するなど、私たちの整理整頓の基準を満たさないために、散らかしていると非難するかもしれません。そして私たちが非難すると、相手は罪悪感を感じ、すぐに防御的になる可能性が高いです。
この問題を解決する方法があります。それは、自分のニーズをできるだけ直接的に表現することから始まります。残念ながら、私たちの多くは、本当の感情を表現することを難しく、怖いことだとさえ感じています。特に女性は、他者の世話をするために自分のニーズを無視することがよくあります。なぜなら、そのように育てられてきたからです。
しかし、私たちは皆、もっと直接的になることを学べます。もし他人に理解されたい、そして相手の心をあなたのニーズに対して開きたいなら、単に自分自身を直接的に表現する必要があるのです。実際、自分のニーズについて直接的であればあるほど、相手が思いやりのある方法であなたのニーズに応えるのが容易になります。
ですから、もしパートナーが洗っていない皿を放置したなら、それがあなたにどう感じさせるかを伝え、両方にとって実行可能な解決策を提案しましょう。「長い一日の仕事の後に汚れた皿を片付けなければならないのは、とてもストレスがたまります。私が帰る前にきれいにしてもらえますか？ それとも、スケジュールを決めて責任を分担できるかもしれませんね？」
自分のニーズを直接伝えなければ、長期的には自分自身に多くの不必要な苦痛を引き起こすことになります。できるだけ早く自分のニーズに注意を払うことが非常に重要です。
そして、これは次に詳しく見ていくことです。ニーズを特定した後、それをどのように誠実に表現するのでしょうか？
自分のニーズを満たすために、他者にしてほしいことを表現する
ここまで、非暴力コミュニケーションの三つの要素、観察、感情、ニーズについて取り上げてきました。NVCの最終段階であるリクエストに進みましょう。相手が思いやりを持って応えてくれるように、リクエストをどのように表現すればよいのでしょうか？
リクエストは、自分が本当に望んでいることを表現するために、明確に行われるべきです。そして、相手に何を望んでいるかが明確であればあるほど、それを得られる可能性が高くなります。
これは、リクエストを肯定的な行動言語で定式化することを意味します。肯定的な言葉は何かをしてほしいと頼むことであり、否定的な言葉は何かをやめるように頼むことを指します。後者は時に不明瞭で、誤解や混乱を招く可能性があります。
例えば、妻がいつも仕事から遅く帰宅することに不満を感じていた夫が、彼女に「君は仕事に時間を使いすぎているよ！」と言いました。彼女はこの否定的な言葉から、自分は働きすぎだと理解しました。翌週、彼女はカヤック旅行に申し込みました。
しかし、これは夫が望んでいたことではありません。彼は彼女に仕事の時間を減らしてほしかったのではなく、家に帰って自分と過ごしてほしかったのです。より良いリクエストは、「週に少なくとも一晩は、私と子供たちと一緒に過ごしてほしい」というものでした。
リクエストを具体的な行動に定式化することも重要です。そうすれば、相手は何をすべきかを知ることができます。
従業員からのフィードバックを望んでいるが、彼らが発言することを恐れていることを知っている雇用主を想像してみてください。彼は「皆さんには、自由に自分の考えを私と共有してほしいと感じてもらいたいです」と言うかもしれません。ここで彼は、彼らが言いたいことを言うのに「自由だと感じて」ほしいと伝えています。
しかし、自由だと感じるために、具体的にどのような行動を取ればよいかは伝えていません。彼らがそうできるように助けるために、肯定的な行動言語の原則を使用してリクエストを行うべきです。「皆さんが自由に自分の考えを共有しやすいと感じられるように、私に何ができるかを、教えてほしいのです。」
NVCを使って、自分を責める独り言を減らす
これまで見てきたように、NVCは他者との関係を改善するための素晴らしいツールです。しかし、その力はさらに広がり、あなた自身との関係を改善するのにも役立ちます。
より良い自己関係への第一歩は、自分に対して思いやりを持てていないときにそれを認識することです。この習慣の重要な指標が、断定的なセルフトークです。これは、どんなに小さなミスに対しても私たちを批判する、頭の中の声です。「なんてバカなんだ！」「またやっちゃったよ！」「どうしてこんなにバカなんだろう？」と、すでに口にしたのを聞いたことがあるかもしれません。
さあ、この自己嫌悪の内的対話の罠に陥る代わりに、あなたの自己判断を駆り立てているニーズをよりよく理解し、特定するように努めましょう。真実は、自己判断は ― 他のすべての判断と同様に ― 満たされていないニーズの表現であるということです。ですから、断定的なセルフトークが聞こえ始めたら、それに耳を傾けるのをやめ、満たされていない自分のニーズに注意を集中させるべきです。
例えば、あなたがこれから講義をするところだと想像してください。出かける直前に、授業の前に急いで食べ終えようとしていたイチゴヨーグルトをこぼしてしまいました。頭の中の声がすでに聞こえ始めています。「どうしてまた失敗しちゃうんだろう？」この否定的な声に耳を傾ける代わりに、立ち止まって自問してください。「この自己判断で、私はどんな満たされていないニーズを表現しているのだろうか？」
これを理解するのに少し時間がかかるかもしれません。しかし、最終的には、素晴らしい講義をすることで他者に貢献したいと思うあまり、自分自身をケアするという自分のニーズを見落としていたことに気づくかもしれません。あなたは自分に食べる時間を与えず、手っ取り早い解決策としてヨーグルトを選び、そしてそれをこぼしてしまったのです。これで自己判断を、「大丈夫、次はもっと自分のニーズに注意を払おう」といった思いやりのある言葉に置き換えることができます。
もし満たされていないニーズと完全につながることを学べば、自分が完璧ではないという事実を「嘆く」機会が得られます。理想の自分自身のイメージを決して満たせないことに後悔を経験するかもしれませんが、少なくとも、そのことで自分自身を憎むことはもうなくなるでしょう。
共感を持って聞くとき、相手の感情、ニーズ、リクエストが聞こえてくる
ここまでは、正確な自己表現のために重要なNVCの四つの要素に焦点を当ててきました。今度は、同じ原則を私たちの傾聴スキルにどのように適用するかを見ていきましょう。
まず第一に、相手を完全に理解したいのであれば、共感を持って聞く必要があります。
これは、相手が自分の感情を完全に表現できる時間と空間を作り出すこと ― そして、相手が感じていることを感じ取ろうとすること ― を意味します。
ほとんどの人はこれができず、代わりにアドバイス、解決策、または安心感を提供します。しかし、相手の問題を解決しようとしている間、あなたは相手の感情に本当に耳を傾けていない可能性が高いです。最善の方針は、注意深く耳を傾け、相手のニーズ、感情、リクエストについて質問することです。時には実際にアドバイスが必要な場合もあれば、ただハグが必要な場合もあるでしょう。しかし、時には相手自身も自分が何を必要としているかわからないことさえあります。
そこに、反映と言い換えの力があります。時に、人が本当に必要としているものは、彼らが口に出し、必要だと考えているものと同じではありません。反映と言い換えを通じて、相手が伝えようとしていることを理解する手助けができます。
例えば、上司が「あなたはコミュニケーションが上手ではない」と言うかもしれません。彼女が以前にこれについて不満を言ったことがないので、あなたは混乱します。そこで、あなたについての彼女の発言を彼女に反映して返します。「私はコミュニケーションが上手ではない、と。」これにより、彼女は自分のメッセージを広げることができ、「ええ、昨日、誰も知らなかったために配達を逃したのよ」と言います。
理解したことを確認するために、彼女が言ったことをあなたの言葉で言い換えます。「チームメンバーの誰もそれを知らなかったために、配達を逃したのですね。」これは、あなたが理解したことを彼女に示し、必要に応じて彼女があなたを訂正することを可能にします。
しかし代わりに、彼女はあなたが言ったことを確認し、「ええ、配達予定があるときに全員が認識できるように、システムを変える必要があるわ」と答えます。あなたのNVCの使用は、現在のシステムに問題があり、あなたには問題がないことを彼女が理解するのを助けました。
NVCは紛争解決のための強力なツール
私たちの誰も、日々の生活における衝突から逃れることはできません。幸いなことに、NVCの原則は紛争を解決するための有益なツールを提供します。ですから、次に火花が散り始めたときにすべきことは以下の通りです。
何よりもまず、人間的なつながりを確立する必要があります。このつながりが出発点となり、関係する当事者はお互いの感情やニーズを理解することができます。
次のステップは、つながりたいという意図が正直なところから来ていることを確認することです。目標が相手を操作することではなく、各当事者が自分のニーズを表現できる安全な場を作り出すことであることを、最初から明確にしなければなりません。これは、観察し感情を特定し、それらを双方のニーズに結びつけ、具体的で実行可能なリクエストを定式化することによって達成できます。
これらのリクエストは、妥協ではなく満足を達成することを目標に検討されます。満足とは、両方の当事者のニーズが完全に満たされることです。これは、双方が何かを諦め、どちらも完全には満足しない妥協とは対照的です。
例えば、犬の散歩をめぐるカップルの口論を想像してみてください。一方のパートナーは「あなたは全然犬の散歩に連れて行ってくれない」と言い、もう一方は「いつも私が連れて行ってるよ！」と答えます。観察し、自分たちの感情を特定した後、二人とも犬の散歩がそれぞれのスケジュールと衝突していることに気づきます。
一方のパートナーは「私はいつも電車に乗り遅れるから、朝はあなたに犬の散歩に連れて行ってほしいんだ」と言います。もう一方のパートナーは「それは構わないよ。でも、私がゴルフに行けるように、週末は君が犬の散歩に連れて行ってくれるのが公平だと思う」と答えます。彼らはお互いのリクエストに同意し、両方のパートナーが満足を得ます。
最後に
本書の要点:
非暴力コミュニケーションは、私たちの心の中と対人関係における衝突を減らすための体系的な方法です。私たちが話すすべての言葉に思いやりを込め、自分自身のニーズを含むすべての人のニーズに耳を傾けることで、私たちは徐々に世界をより良い場所にすることができます。
実践的なアドバイス:
自分のニーズを認識する
次に怒りを感じたときは、一呼吸置いて、その怒りの源を問いかけてみてください。「誰に対して怒っているのか」ではなく「なぜ私は怒っているのか」と自問してください。怒りの根底にある感情と向き合うことで、あなたを怒らせているのは他人ではなく、あなた自身の反応であることに気づくでしょう。すぐに、状況のコントロールを取り戻し、自分のどのニーズが満たされていないのかを特定できるようになります。
