『This Is Your Brain on Food』（2020年）は、食事とメンタルヘルスの関連性を明らかにする一冊です。不安、うつ、ADHDなどの症状を抱える人にとって、特定の食品を断ち、より健康的な選択肢に置き換えることは、実際に大きな違いを生みます。
食べ物が心を変える？食とメンタルヘルスの関係を知る
朝起きても疲れが抜けず、頭はぼんやりして気分も安定しない。そんなとき、ストレスや睡眠不足、ただの「ついてない一日」のせいだと思うかもしれません。しかし、本当の原因はお皿の上にあるかもしれません。何世紀にもわたり、食べ物は体を動かす燃料だと理解されてきましたが、食べ物が心にどれほど深く影響するかを科学者たちが理解し始めたのは、ごく最近のことです。
腸は、単なる消化器官として軽視されがちですが、実は化学物質を大量に生み出す重要器官です。腸は感情や集中力、さらにはうつ病や不安症などの精神疾患にも直接影響を与えています。私たちが食べる物と感じることのつながりは、単なるウェルネス・ブームではなく、科学的に証明された事実です。そろそろ、身体の健康だけでなく、精神的な明晰さと幸福のために、皿の上を見直すときです。
この要約では、食べ物が四つの精神症状（うつ病、不安症、ADHD、不眠症）に与える影響に焦点を当てます。具体的には、それぞれの症状がある場合に何を食べ、何を避けるべきかを見ていきます。ただしその前に、根底にある腸と脳の密接なつながりを理解する必要があります。それでは見ていきましょう。
腸と脳のつながり
「消化不良はすべての悪の根源である」。これは、古代ギリシャの有名な医師ヒポクラテスの考えでした。ヒポクラテスは、腸と脳の間に関係があることを認識していました。しかし、現代の精神医学はようやく追いつきつつある段階で、私たちはこのつながりの重要性をまだ理解し始めたばかりです。
脳と腸は物理的につながっています。両者は迷走神経によって結ばれており、これが双方向の通信チャネルになっています。脳は腸に化学的なメッセージを送り、腸も脳にメッセージを送ります。しかし、つながりはそれだけではありません。近年、腸内細菌叢（マイクロバイオーム）の役割に注目が集まっています。簡単に言えば、腸の中には多種多様な細菌がすんでいるのです。
これらの細菌は、ドーパミンやセロトニンなどの脳内化学物質の生成を助けています。これらの物質は、気分の調整などに欠かせません。ですから、何らかの理由で腸内細菌が乱れると、メンタルヘルスに影響が出ます。その理屈に従えば、腸を大切にしなければなりません。つまり、当然ながら食生活に細心の注意を払う必要があるのです。現在、アメリカでは4000万人以上が精神的な問題を抱えています。
不安症とうつ病は増加しています。科学によって、食事がメンタルヘルスに影響を与えること、さらに腸内細菌叢の乱れとうつ病などの障害との間に直接的な関連があることが示されている今、食生活を見直す価値は十分にあるのではないでしょうか。次のセクションでは、特定の精神症状に対する食生活のアドバイスを探っていきます。食べ物だけがすべてではありませんが、重要なパズルのピースです。
うつ病
テッドはストレスを抱え、うつの状態にありました。気分が落ち込むと、自動販売機のスナックやチョコレート、ワインを何杯も飲むなどの「癒やしの食べ物」に手が伸びました。かかりつけ医はプロザックを勧めましたが、精神科医で栄養専門家でもあるウマ・ナイドゥに相談したところ、彼女は別の考えを持っていました。彼女はテッドの食生活が気分の落ち込みに影響しているのではないかと疑ったのです。
残念ながら、うつのときに食べたくなるものこそ、砂糖たっぷりのお菓子や揚げ物など、実際には気分をさらに悪化させるものです。前述したように、腸内細菌は脳が受け取る化学的メッセージに影響を与えます。ですから、うつ病の人の腸内細菌が異なるのは当然です。実際、研究はそのことを示唆しています。複数の研究で、大うつ病性障害の患者の腸内細菌を調べたところ、うつ病でない人と比べて50種類以上の腸内細菌が異なっていました。
ですから、うつ病や気分の落ち込みに悩んでいるなら、それは腸と関係している可能性が高いです。ならば、食生活を変えるときです。ナイドゥの推奨を見てみましょう。まず、避けるべき食品です。砂糖、人工甘味料、そしてじゃがいも、白パン、白米などの高GI炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。揚げ物や、マーガリンや硬化油などのトランス脂肪酸も気分をどんよりさせます。
良い知らせは、気分を良くするために食生活に加えられる特定の食品があることです。オメガ3脂肪酸は優れた気分向上効果があり、サーモン、マグロ、イワシなどの魚に含まれています。また、ビタミンとミネラルを十分に摂るようにしましょう。特に、葉酸とビタミンB12を含む食品、たとえば豆類、柑橘類、葉物野菜を探しましょう。さらに、腸を健康に保つためにプレバイオティクスとプロバイオティクスを加えることも検討してください。ベリー類、ニンニク、玉ねぎなどのプレバイオティクスが豊富な食品は、プロバイオティクスの効果を高めます。
良いプロバイオティクスには、ザワークラウト、ケフィア、キムチなどがあります。最後に、うつ病と闘うための総合的なアプローチとして、地中海型食生活を調べてみましょう。地中海型食生活は、季節の野菜や果物、加工の少ない食品を中心とした柔軟な植物ベースの食事です。この健康的な食生活は誰にでも有益ですが、特にうつ病の人に役立ちます。先に進む前に、テッドの話に戻りましょう。ナイドゥの推奨に従い、彼は食生活を変え、不健康なスナックをクルミ、フムス、果物、野菜などに置き換えました。
しばらくすると、ジャンクフードを欲しがらなくなりました。体重は減りましたが、主な変化は気分でした。食生活のおかげで、テッドは明るくエネルギッシュに感じられるようになり、もううつ状態ではなくなりました。
不安症
次に、うつ病としばしば併発する症状、不安について見ていきましょう。不安は非常に一般的です。アメリカでは、生涯のある時点で人口の3分の1が不安障害を経験すると推定されています。残念ながら、心理療法や薬物療法といった従来の治療法は、約50～60％の人にしか効果がありません。
では、不安と腸の関連を考えてみましょう。これは誰もが理解できることです。緊張すると「お腹がソワソワする」ような感覚になるのには理由があります。そして再び、科学はその関連性を示唆しています。不安と過敏性腸症候群（IBS）などの腸疾患との間には強い相関関係があります。では、食生活と、不安を増大させることが知られている食品を見てみましょう。
最大の原因の一つが、いわゆる西洋型食生活です。これは実はアメリカの標準的な食事を指します。高炭水化物・高脂肪で、赤身肉や甘い飲み物が多い食事は一般的に不健康で、特に不安を抱える人には有害です。過剰なカフェインも不安を引き起こしたり悪化させたりすることがあります。また、対処法としてよく使われるアルコールは、私たちが思うほどリラックス効果はありません。飲んだその瞬間は気分が良くても、翌日には軽い離脱症状でさえ、そわそわした気分を引き起こすことがあります。もう一つ気をつけるべきはグルテンです。
いくつかの研究は、セリアック病と不安の間に関連がある可能性を示唆しています。ですから、不安に悩んでいるなら、セリアック病の検査を受けるか、しばらくグルテンをやめてメンタルヘルスが改善するかどうか試す価値があるかもしれません。不安を和らげるには、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。豆、玄米、にんじん、ブロッコリー、そして梨、りんご、バナナなどの果物です。オメガ3が豊富な魚やシーフードも違いを生むでしょう。
さらに、ヨーグルト、キムチ、コンブチャなどの熟成・培養・発酵食品も効果があります。最後に、ビタミンとミネラル、特にビタミンDとマグネシウムを十分に摂るようにしてください。正式に不安症と診断されていようと、ただ少し緊張気味なだけでも、いくつかの変化を起こす価値は十分にあります。
ADHD
腸と不安のつながりは、かなり直感的に思えるかもしれません。より意外なのは、腸内細菌と注意欠如・多動症（ADHD）との関連かもしれません。しかし、実際には理にかなっています。ADHDは脳内の化学物質のバランスが崩れることで起こります。
そして、ドーパミンの生成を助ける物質など、特定の化学物質を合成するのは腸内細菌です。研究により、ADHDのある人とない人では腸内細菌叢に違いがあることが明らかになっています。確かに関連性がありそうです。しかもADHDは治療に抵抗性を示すことも多いため、食事について考えることはいっそう重要です。では、ADHDがある場合に知っておくべきことを紹介します。症状を悪化させると考えられている食品には、グルテンと乳製品があります。
乳製品の問題は、カゼインというタンパク質が多く含まれていることです。乳製品をすべて断ちたくない場合は、代わりにA2タンパク質を多く含む乳製品を探しましょう。一般的に羊乳や山羊乳のほうが良い選択肢です。また、砂糖や着色料・添加物を含む食品の摂取を制限するようにしましょう。では、代わりに何を食べるべきでしょうか。先ほど地中海型食生活について触れました。
地中海型食生活は一般的に健康的であるだけでなく、ADHDの症状も改善します。特定の食品は集中力の向上にも役立ちます。ベリー類、なす、玉ねぎ、コーヒー、緑茶などに含まれるポリフェノールに注目しましょう。カフェインを摂りすぎるのは禁物ですが、適度であれば役立ちます。
最後に、薬について一言。リタリンやアデラールなどの薬は一部の人に有益ですが、リスクがないわけではありません。ADHDの症状が軽い場合は、まず食事を変えて、心が落ち着き、集中力が改善するかどうか試してみてください。
不眠と疲労
心を落ち着けるといえば、毎晩寝返りを打ちながらなかなか眠れないことはありませんか？もしそうなら、あなただけではありません。およそ3人に1人が睡眠の問題を抱えています。そして、ここでも私たちの腸の状態と切り離せない関連があります。生きとし生けるものには自然な睡眠サイクルがあり、腸内にすむ細菌も例外ではありません。
体内時計が乱れると（夜更かしが続いた後や時差ぼけのときなど）、腸内細菌のふるまいや構成に影響が出ます。食べ物の代謝の仕方まで変わり、肥満につながる可能性さえあります。不規則な睡眠パターンを持つシフト勤務者に体重の問題が多いのは理由があります。そして、それは氷山の一角にすぎません。不眠症や全般的な疲労感に悩んでいるなら、胃腸の調子がなんとなくおかしいとすでに感じているかもしれません。いずれにせよ、変えられることを見ていきましょう。
最初のアドバイスはおそらく驚かないでしょう。カフェインとアルコールを減らすことです。どちらも睡眠を妨げることで知られています。理想的には、お茶やコーヒーは1日4杯（小～中サイズ）までにし、午後3時以降はカフェインを摂らないようにしましょう。アルコールについては、睡眠薬代わりに使う人もいますが、実際には正常な睡眠サイクルを乱し、休息の質を下げます。1か月断って、睡眠が改善するか試してみてください。食生活の変更も試してみる価値があります。
サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚にはオメガ3が含まれているので、もっと食べるようにしましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンを食事に加えてみるのはどうでしょうか。メラトニンは卵、魚、ナッツ、種子など、さまざまな食品に含まれています。疲労感の軽減に役立つ食品もあります。特に、オメガ3や色とりどりの野菜などの抗炎症食品です。
また、マグネシウム、亜鉛、ビタミン、特にビタミンB群、そしてビタミンC、D、Eも十分に摂るようにしましょう。ここまで来ると、あるパターンが見えてきたのではないでしょうか。メンタルヘルスを改善するには、多様で健康的な食生活が大きな違いを生みます。いろいろなものを少しずつ摂るようにしてください。
すべての人に役立つ「脳の食べ物」
特定の症状がなくても、ほとんどの人は小さな食生活の調整でメンタルヘルスを改善できます。まず、よく言われることですが、空腹時に買い物をしないことです。お腹が空いていると、栄養のない癒やし系の食べ物でカートをいっぱいにしてしまいがちです。代わりに、健康的な食品を積極的に買い置きしましょう。
「BRAIN FOODS（ブレイン・フーズ）」という頭字語を覚えておきましょう。それぞれの文字が食品の種類を表しています。Bはベリー類と豆類、Rは虹色の野菜と果物、Aは抗酸化物質です。Iは「取り入れる」で、脂肪の少ないタンパク質や植物性タンパク質を取り入れましょう。Nはナッツ類、Fは魚、食物繊維、発酵食品です。
Oはオリーブオイルなどの健康的な油、もう一つのOはオメガ3が豊富な食品です。Dは乳製品、特にヨーグルトとケフィア。最後にSはスパイスです。つまり「BRAIN FOODS」を覚えて、これらの食材を揃えれば、最高のスタートが切れます。
まとめに入る前に、いくつか心に留めておきたいことがあります。先ほど述べたように、野菜と果物は色の多様性が重要です。しかし、最も重要な色は濃い緑です。ルッコラ、エンダイブ、チンゲンサイなどの葉物野菜をたっぷり摂るようにしましょう。最後に、挑戦することを恐れないでください。新しい食材や新しいレシピを試してみましょう。
健康的な食生活の基本原則を心に留めておけば、大きく間違うことはありません。そして、新しいお気に入りの食べ物を発見できるかもしれません。健康的な食事が楽しみになれば、脳も体の他の部分も、その違いを感じられるはずです。
まとめ
ウマ・ナイドゥ著『This Is Your Brain on Food』の要約で学んだように、腸と脳は密接につながっています。腸内細菌はセロトニンやドーパミンなどの脳内化学物質の生成を助け、これらは気分や集中力、さらには睡眠にも影響を与えます。ですから、精神的な不調を抱えているなら、食生活を見直す時期かもしれません。うつ病には、砂糖、加工食品、トランス脂肪酸を減らし、魚やプロバイオティクスを加えることで、精神的な健康を高められます。
不安を抱える人は、カフェイン、アルコール、グルテンを避け、食物繊維が豊富な食品、魚介類、発酵食品を選ぶとよいでしょう。ADHDも腸の健康と関連している可能性があります。乳製品、グルテン、人工添加物を減らし、ベリー類などのポリフェノールが豊富な食品を含む地中海型の食事を続けると、集中力の改善に役立つかもしれません。不眠で悩む人は、夕方以降のカフェインを避け、アルコールを完全に断つことを試し、オメガ3やメラトニンを含む食品を食べるとよいでしょう。精神的な不調がなくても、ベリー類、ナッツ、魚、葉物野菜などの「脳の食べ物」を積極的に摂ることで、全体的な健康を高められます。食べ物は万能薬ではありませんが、メンタルヘルスに重要な役割を果たします。
小さな食生活の変化が、気分を大きく変えるかもしれません。以上が本要約の内容です。お読みいただきありがとうございました。
