『食べて脂肪を撃退する食事法』（2023年）は、科学的根拠に基づいた健康的な減量と、病気のない生活のためのガイドです。脂肪・代謝・特定の栄養素の間にある意外なつながりを明らかにし、最も有益な食品をより多く食べることこそが、健康と幸福を高める本当の道であることを示します。
この本の要点：食べて健康を手に入れよう
過去にダイエットに挑戦しては、その結果に落胆した経験があるかもしれません。あるいは、増え続ける慢性疾患を予防したいと思いながらも、溢れる情報に圧倒されているかもしれません。もしくは、すでに好きでよく知っている食べ物を楽しみたいのに、それを食べるべきではない、食べられないと考えているかもしれません。
リー博士は、こうしたすべての悩みを解決してくれるかもしれません。
巷で人気のダイエット法は、長期的な健康という土台に基づいていないことがよくあります。それらは、顕微鏡の下で起きていることよりも、鏡に映る見た目を重視しがちです。しかしリー博士は、見た目へのこだわりを脇に置き、何百もの科学的研究を精査して真実にたどり着きました。幸いなことに、母なる自然が持つ生来の力を味方につける方法を知っていれば、鏡と顕微鏡は相反する必要がないことを発見したのです。
リー博士の『食べて脂肪を撃退する食事法』は、制限や我慢を推奨するものではありません。その代わりに、何を減らすかではなく、何を加えるかに焦点を当てた、総合的な食事法を提案します。また、脂肪、代謝、栄養に関して一般に信じられている考え方のうち、良くても誤解を招き、最悪の場合、人間の健康に有害でさえあるものにも切り込みます。
「地中海アジア式」アプローチについて学び、それを自分の生活に取り入れるための実践的なガイドも得られるでしょう。結果を目にし、体で感じるようになれば、本当に食べることで健康と幸福を手に入れられると確信できるはずです！
脂肪の基礎
現代社会において、「脂肪」が恐れられているのは明らかです。しかし、ここで重要なのは、体脂肪は本質的に悪者ではないということです。悪役として描かれてきましたが、科学はこの見方を完全には支持していません。実際、脂肪は生物の健康維持に不可欠な役割を果たしています。
脂肪は体内で最大の腺であり、最も重要な組織の一つです。脂肪はすべての臓器の機能を助け、重要なホルモンの放出を制御しています。脂肪はまた、転倒した際に内臓が破裂するのを防ぎ、寒い時には内蔵型のセーターとしても機能します。文字通り、ある程度の体脂肪なしでは生きていけないのです。
問題となるのは、過剰な体脂肪です。これは、大柄な人だけでなく、「痩せている」人にも同様に当てはまります。結局のところ、体型は総合的な健康状態を測る完璧な指標ではないのです。
体には3種類の脂肪があります。褐色脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪です。褐色脂肪については次のセクションで詳しく見るので、ここでは残りの2つに焦点を当てましょう。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、つまんだり押したりできる脂肪です。一方、内臓脂肪は臓器の間のスペースに詰まっています。どちらも過剰に蓄積すべきではありませんが、おそらくお察しの通り、最も大きな脅威となるのは内臓脂肪です。このタイプの脂肪に関連するリスクには、アルツハイマー病、がん、糖尿病、心臓病、脳卒中などがあります。私たちが恐れるべきは、まさにこれなのです。そして、内臓脂肪は外から見えないため、痩せている人でも、ほっそりとした体格にもかかわらず、内臓脂肪がたっぷり詰まっている可能性があるのです。
しかし、良いニュースもあります。慢性疾患のリスクを大幅に減らすために、途方もない量の体脂肪を落とす必要はないのです。実際、リー博士は、大多数の人にとって1ポンドから20ポンド（約0.5kg〜9kg）の減量を推奨しています。例えば、11ポンド（約5kg）減らすと、総死亡率がなんと36パーセントも減少するのです。
持続可能で――そして楽しい――余分な体脂肪を減らす方法については、次のセクションで探っていきますが、長期的な健康と幸福への旅を始めるにあたり、脂肪とは何か、何ではないかについて科学的に理解することが極めて重要です。脂肪は敵である必要はありません。実際、非常に強力な味方になり得るのです。
代謝の基礎
体重増加や肥満の原因として「代謝が遅い」と言われるのを、これまで何度耳にしたでしょうか？おそらく一度や二度ではないでしょう。しかし、ここに意外な事実があります。私たちは皆、同じ代謝を持って生まれてくるのです。体脂肪の増加は、代謝が遅いことの結果ではありません。体脂肪の増加が結果として代謝を遅くするのです。
前のセクションでわかったように、健康を改善し、代謝を正常に戻すために、とんでもない量の体脂肪を落とす必要はありません。とはいえ、どのように落とすかが重要です。
外科的治療（胃バンディング手術、脂肪吸引、処方減量薬など）が、鏡の視点からは明らかな改善につながることは否定できません。しかし残念ながら、それらは顕微鏡の視点からは何も改善しないのです。
では、解決策は何でしょうか？リー博士は褐色脂肪を提案します。
褐色脂肪は総体脂肪のわずか4パーセントを占めるに過ぎませんが、長寿と代謝の活力という点では、その割合をはるかに超える働きをします。
褐色脂肪は、持ち運び可能なスペースヒーターのようなものです。体内の不健康な脂肪を燃やし、その過程で代謝に火をつける炉なのです。
興味深いことに、痩せている人は肥満の人よりも多くの褐色脂肪を持っています。具体的には、平均で2.5倍です。活性化した褐色脂肪は、好循環を引き起こすようです。多ければ多いほど、代謝が良くなります。代謝が良くなればなるほど、不健康な脂肪をより効率的に燃焼できます。
研究によると、いくつかの食品が褐色脂肪を活性化することが示されています。黒胡椒、唐辛子、生姜などです。褐色脂肪は寒冷刺激によっても活性化されますが、香辛料の効いた食事を楽しむよりも、やや魅力的に欠ける方法です。
この研究をさらに進め、リー博士は代謝システムを直接サポートする150の食品リストを定義するに至りました。そうです――彼が追加して、食べて、楽しむことを推奨する150もの食品です！ブルーベリー、ブロッコリー、エキストラバージンオリーブオイル、トマト、クルミなどの嬉しい食品を考えてみてください。水、緑茶、コーヒーの3つの飲み物も、同じ代謝促進効果をもたらします。
なんだか美味しそうな処方箏だと思いませんか？そして、それはこれからさらに美味しくなります。
地中海アジア式メソッド
国際的に有名な医師として、リー博士はよく「どんな食事法を実践していますか？」と尋ねられます。彼の答えは？特定の食事法には従っていない、というものです。その代わりに、彼は「地中海アジア式メソッド」と呼ぶアプローチ――ライフスタイル――を作り上げました。
アジアと地中海には、世界に5つあるブルーゾーン（驚くべき健康と長寿で知られる地域）のうち3つがあります。これらのユーラシアの3地域とは、イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島、そして日本の沖縄です。
これらの地域の料理の中心にあるのは、果物と野菜、ナッツと豆類、精製されていない全粒穀物へのこだわりです。沿岸地域では新鮮な魚介類も含まれます。そして、これらの食の名所を訪れたことがあるなら、食事の時間を友人や家族と祝う伝統も豊かであることをご存知でしょう。
言うまでもなく、リー博士のアプローチは、これらの文化が示す輝かしい手本にちなんで名付けられ、触発されています。
地中海アジア式メソッドに構造を与えるために、リー博士は指針となる10の原則を示しています。食べ物を楽しみ、愛する人と共に食べることに加えて、特に心に留めておく価値のある原則が他に2つあります。
1つ目は、適度に食べることです。これは5つのブルーゾーンすべてに共通する要素です。過剰に食べることは代謝に大きなストレスを与えます。そして、今やご存知の通り、代謝システムを大切に扱うことは極めて重要です。
2つ目は断食です。断食は厳格な16:8ルーティンである必要はありません。忙しすぎる、または手元に栄養価の高い選択肢がないという理由で時々食事を抜くだけでも、代謝を活性化できます。リー博士は、可能であれば週に1〜3回の食事を抜くことを推奨しています。
地中海アジア式メソッドとその核となる原則のいくつかを紹介したところで、より具体的に見ていきましょう。そのために、リー博士と遠足に出かけます。
スーパーマーケットへの旅
多くの人にとって、食料品の買い出しは、生きるために耐える面倒な作業です。しかし、体脂肪を燃やし、代謝を高めることを念頭に置きながらの買い物はどうでしょうか？有名人が人を雇ってやってもらうのも無理はありません！
幸いなことに、地中海アジア式の食事は難しくありません。とはいえ、何を探すべきかを知っておく必要があります。リー博士の150種類の食品・飲料・調味料リストにある品目のほとんどは、地元のスーパーマーケットで見つけることができますが、ファーマーズマーケット、アジア食材店、オンラインストアもチェックして、選択肢を広げましょう。
リー博士についてスーパーマーケットへ行く準備はできましたか？
まず、彼は「果物は敵」という神話を打ち破りたいと考えています。確かに果物には無視できない量の天然糖分が含まれていますが、適度な量であれば――病気や肥満と戦う食物繊維や生理活性物質もたっぷり含んでいます。リンゴ、ナシ、グレープフルーツ、イチゴ、スイカはすべて、取り入れる価値のある素晴らしい食品です。青果売り場を回っている間に、アボカド、ニンジン、ニンニク、マッシュルーム、タマネギもカートに入れましょう。
次は？店の中央の通路です。果物と同様に、スーパーの中央売り場も不当に悪い評判を受けています。確かに、魅力的なパッケージの菓子類、加工シリアル、いわゆる「健康食品」などは避ける必要がありますが、地図があれば宝物も見つかります。ひよこ豆、レンズ豆、白インゲン豆などの乾燥豆類や缶詰を探しましょう。大麦、そば、紫トウモロコシなどの穀物を求めて棚を探しましょう。リンゴ酢、ケッパー、キムチの列に向かいましょう。おまけにダークチョコレートバーを1枚入れてもいいでしょう――カカオ含有量80パーセント以上であることを確認してくださいね！
最後に、バーチャル遠足の締めくくりは魚介類売り場です。肉を食べるなら、ブルーゾーンの人々のように、魚、貝類、魚卵を主要な肉源にしましょう。お好みであれば、アンチョビ、サーモン、ツナの缶詰を買いだめしたり、必要に応じてシタビラメ、メルルーサ、ロブスターなどの新鮮な魚介を買ったりすることもできます。
「食べて撃退」プロトコル
ここで本当の魔法が起こります。リー博士の「食べて撃退」プロトコルにすべてをまとめていくのです。
制限的なルールのセットとしてではなく、リー博士のプロトコルを緩やかなガイドとして捉えてください。最終的に、あなた自身のことを一番よく知っているのはあなたです。あなただけが、どの食べ物が好きで嫌いか、どの食べ物が気分を良くするか悪くするか、そして生活上のコミットメントや要求のニュアンスを知っています。
「食べて撃退」プロトコルは、3つの明確な段階に分かれています。
1週目と2週目は、ステージ1を開始します。ステージ1では、現在の食事の中で害を及ぼしている食品を特定し、それらを癒しの地中海アジア式食品に置き換え始めることに焦点を当てます。例えば、朝のエナジードリンクを一杯の良質なコーヒーに替えたり、午後のキャンディバーをダークチョコレートの数片に替えたり、毎日の赤身肉の夕食をツナ缶やメルルーサのフィレに替えたりしてみましょう。
3週目から6週目では、ステージ2に進みます。ステージ2では、地中海アジア式の間欠的断食を導入します。心配しないでください、これは思っているほど怖いものではありません。私たちは皆、睡眠中に断食しています。単に、食べる時間帯と食べない時間帯を定義するだけです。12:12から始めるのが良いでしょう。可能であれば、起床後1時間待ってから最初の食事をとり、就寝の2〜3時間前までに最後の食事を済ませましょう。
7週目以降は、ステージ3に移行します。ステージ3では、維持があなたのマントラです。長期的な健康と幸福に必要なすべての知識を身につけた上で、「食べて撃退」プロトコルをより合理化され、楽しく、自分らしいものにしましょう。例えば、1週間分のレシピをまとめて計画し、スーパーマーケットへのワンストップショッピングをしたり、新しい地中海アジア式食品を手に取ったり、毎週異なる食事を1回（または3回）抜いてみたりして遊んでみましょう。
忘れないでください、地中海アジア式メソッドは食事法ではなく、アプローチです――だから、自分流にアレンジしましょう！自分に合うものにしましょう。受け入れれば受け入れるほど、ブルーゾーンレベルの幸福と人生の満足度を得られるでしょう。
食事を超えて
あなたは、長期的な健康と幸福を改善するために食事をどのように活用できるかをより深く理解するために、この本を手に取りました。科学的根拠に基づいた原則とプロトコルを身につけた今、これを現実のものにする力を得たと感じていることでしょう。
しかし、あなたを解放する前に、幸福に大きな影響を与える他の3つの要因、すなわち睡眠、身体活動、ストレス管理について簡単に触れないわけにはいきません。
これらの分野のいずれかにおける悪い習慣が、慢性疾患や精神的健康問題のリスクを高めることはおそらくご存知でしょう。しかし、3つすべてが代謝と過剰な体脂肪にも大きな影響を与えることを知ると、驚くかもしれません。
食事以外で健康を最適化するいくつかの方法を簡単に見ていきましょう。
睡眠については、週末であってもスケジュールを守りましょう。朝起きるためにアラームをセットするなら、夜にリラックスするためのアラームをセットすることも検討しましょう。これは、照明を暗くし、電子機器の電源を切り、その日の食事時間を終了することを思い出させてくれます。
身体活動については、食後の短い散歩から始めるのが素晴らしい方法です。自信がついてきたら、地元のプールに行く、チームスポーツに参加する、自転車を普段の移動手段にするなど、より積極的な選択肢を探求しましょう。長時間座っていることが求められる生活なら、そわそわと体を動かすことさえもカウントされます！
最後に、ストレス管理です。身体活動と同様に、ストレス管理にも多くの形があるので、自分に最も効果的なものを続けましょう。それは瞑想やマインドフルネスの実践かもしれません。ヨガや太極拳かもしれません。家族、親しい友人、または資格を持った専門家に話すことかもしれません。
これらは最新のガジェット、ハック、イノベーションほど魅力的には聞こえないかもしれませんが、何世代にもわたって続いてきた実績があります。これらの最適化を投資と考えてください。結局のところ、健康こそが最大の財産なのですから。
最後のまとめ
食べることで、体重を減らし、活気に満ちた体を手に入れ、寿命を延ばすことができます――しかも、あなたが知っていて愛している食べ物やレシピの多くを楽しみ続けながら。
脂肪と代謝が食事や環境の選択によってどのように影響を受けるかを理解することで、母なる自然の驚くべき生来の力を今日から活用し始めることができます。
健康と幸福の追求は、骨の折れる努力である必要はありません。人生は、食べ物と同様に、祝い、味わうためにあるのですから。
