『Eat to Live（イート・トゥ・リヴ）』は、人間の栄養学に関する包括的な概要、従来の栄養常識の見直し、個人的な症例研究、そして多くの推奨事項を含む実践的な食事プログラムを提供します。読者は、さまざまな栄養学研究に加え、肉、牛乳、魚、野菜、果物といった基本的な食品が健康にもたらす恩恵と影響について学ぶことができます。
本書の要点：最先端研究が示す、健康的な食生活のためのシンプルな戦略
アトキンス、サウスビーチ、パレオ——これらの名前に聞き覚えはありませんか？ もしそうなら、あなたも多くの人と同じように、何らかのダイエットで減量を試みた経験があるかもしれません。私たちは、手軽に食べ物が手に入る世界で、理想的な体型を維持するのにこれまで以上に苦労しています。だからこそ、即効性のある減量とたちまち健康が改善するとうたう無数の体重管理プログラムが絶えず宣伝されているのも当然です。
『Eat to Live（イート・トゥ・リヴ）』は、終わりのないダイエット本の一冊に見えるかもしれませんが、家庭医であり栄養研究者でもあるジョエル・ファーマンは、私たちの栄養の摂り方を根本から変えることを目指す手引きを著しました。この本は、植物を中心とした高栄養密度の食事を、優れた健康と長寿をもたらす生涯にわたる食事療法として紹介しています。タイトルが『Eat to Live（生きるために食べる）』なのもそれゆえです。この要約では、アメリカの事例を通して、典型的な現代食にまつわる問題点のすべてを学びます。また、栄養科学や数多くの最新事例が示す、最適な栄養を提供する食事が何で構成されているのかを明らかにします。最後に、具体的な推奨事項やレシピを含む実践的な食事プランを紹介します。
典型的なアメリカの食事は高カロリーで低栄養な食品からなる
アメリカ人は多種多様な健康的で栄養のある食品を手に入れられるにもかかわらず、ピザやハンバーガー、フライドポテトといったジャンクフードを選び、不健康な食選択をしています。実際、典型的なアメリカの食事は、精製された炭水化物（パスタ、パン、ベーグルなど）、脂肪（油）、動物性タンパク質（肉や乳製品）といった加工食品や高カロリー食品が大部分を占めています。研究によると、平均的なアメリカ人は、摂取カロリーの62％を加工炭水化物と精製油から、25.5％を食物繊維のほとんどない乳製品と動物性食品から、そしてジャガイモを除く果物と野菜からはわずか5％しか摂取していません。
例えば、人間の胃は約1リットルの食べ物を保持できます。フライドポテトやチーズ、肉のような食品はカロリー密度が高いため、胃がそれらで満たされると約3,000キロカロリーにもなります。一方、青菜や豆、果物といったはるかに健康的な食品で胃を満たしても、そのカロリーはわずか200～500キロカロリーです。しかし、カロリーは役に立たないのでしょうか？ 生きるために必要なエネルギーを供給してくれるのでは？ 確かにこれらの高カロリー食品は体にエネルギーを届けますが、最適な健康に欠かせない栄養素はほとんど含んでいません。
すべての食品はカロリーと栄養素を含んでいます。カロリーは炭水化物、タンパク質、脂肪から、栄養素はビタミン、ミネラル、水から得られます。栄養素はほとんどカロリーを含みませんが、人体の適切な成長と発達に不可欠です。しかし、現代のアメリカの食事に典型的に見られるように、食品に多くのカロリーが含まれているからといって、それが体に多くの栄養素を供給するとは限りません。例えば、オリーブオイル大さじ1杯は約120キロカロリーを含みます。これは1日の典型的なカロリー消費量の5％以上にあたりますが、実際にはビタミンやミネラルをほとんど提供しません。
この食習慣は誤った栄養知識に基づいている
アメリカ人の大半が肥満であることを考えると、それでも大多数の人がカロリーが高く栄養価の低い食事を好み続けるのは驚きです。この行動の背後には何があるのでしょうか？ ひと言で言えば、多くの人が実際に健康的な食品を選んでいると信じ込んでしまう、社会に広がる誤解です。実際、アメリカは他国の食習慣に関する知識から、非常に偏った狭い結論を導き出してきました。
例えば、多くのアメリカ人は「健康的な地中海食」という神話を信じて育ってきました。この神話によれば、クレタ島の人々の優れた健康は、オリーブオイル、パスタ、白パンの大量摂取によるものだとされています。しかし、これは事実の一面にすぎません。クレタ島の食事はかつて、野菜、果物、豆、魚も大量に含んでいました。さらに、クレタ島の人々は毎日厳しい肉体労働に従事していました。つまり、彼らが健康だったのは、パスタやパン、オリーブオイルといったカロリー密度の高い食事のおかげではなく、それにもかかわらずだったのです。さらに、1950年代以降、状況は劇的に変化しました。
現在、クレタ島の人々は肉、魚、チーズをずっと多く食べ、身体活動も以前より大幅に減っています。その結果は？ クレタ島の人々は今やアメリカ人と同じくらい太っています。こうした神話はアメリカ社会にあふれています。
例えば、いまだに大多数のアメリカ人は、肉や乳製品に含まれる動物性タンパク質が、子どもの身長を早く伸ばすため健康に良いと信じています。しかし、多くの動物実験で明らかになったのは、成長が早いことよりも遅いことのほうが長寿と結びついているということです。さらに、最新の研究は、発育の早さや思春期の早期到来が、成人後に多くのがんを発症する可能性を高めることを明確に示しています。
食品業界、メディア、科学者、政府機関などの主要な主体が誤った知識を維持している
食にまつわる広範な神話は今日のアメリカの食生活に大きな影響を与えていますが、それが唯一の決定要因ではありません。現在のアメリカの食文化を維持しようとする、根深い利権も存在します。米国農務省を例にとってみましょう。もともとの役割は食肉・酪農産業の振興でした。現在もその組織としてのルーツに固執し、牛肉、子牛肉、酪農産業に200億ドル以上の価格支持を割り当てるほど、動物性食品を推進しています。
しかし、果物や野菜の生産——少なくとも人間が消費するために栽培されるもの——には、そうした財政的支援を一切提供していません。さらに、市場には驚くほどの誤情報があふれています。例えば、あるケースでは新聞が「高食物繊維食は大腸がんを予防しない」という見出しで、新たな研究についてセンセーショナルに報じました。2,000以上の研究論文がまさにその逆を示しているのに、報道機関はどうしてそんな主張ができるのでしょうか？ 要するに、ある研究が食物繊維サプリメントとがんの関連を非常に狭く調査したにすぎず、野菜、果物、全粒穀物を中心とした真の高食物繊維食が大腸がんを予防しないことを示すものではまったくなかったのです。誤情報の影響は、アトキンスダイエットの人気にも見られます。
これは、動物性食品の摂取を増やし炭水化物の摂取を減らすことを指示するケトジェニック・ダイエットです。問題は、アトキンスダイエットが極めて危険だということです。電解質のバランスを崩し、致死的な不整脈を引き起こす可能性があります。実際、アトキンスダイエット中に16歳の少女が突然死したケースがあり、同様のケトジェニック食と関連づけられる突然死も数多く報告されています。食の神話の蔓延と支配的な主体の影響が、現代のアメリカの食事が国民の現在の健康不良状態の重要な要因であるという認識が非常にゆっくりとしか広がらない理由を説明しているのかもしれません。
典型的なアメリカの食事は健康への悪影響と深刻な病気を引き起こす
最新の研究によると、国民の健康状態はアメリカ人のウェルビーイングに何か問題があることを示しています。今日のアメリカ人はかつてないほどの物質的豊かさを享受しているにもかかわらず、肥満と多くの慢性疾患に苦しんでいます。実際、全アメリカ人のほぼ75％が肥満と見なされています。さらに、現在の傾向が続けば、2048年までにすべてのアメリカ人成人が肥満になるとされています。
これは非常に憂慮すべき展開です。肥満は心臓発作による早死にや、がんなど多様な致死性疾患との関連が指摘されているからです。この好ましくない進展の背後には何があるのでしょうか？ 数多くの信頼できる科学的研究が示すように、深刻な病気の発症は、動物性食品、精製食品、砂糖の高い消費からなる食事の直接的な影響です。たとえば、食事と病気の関連を調査した大規模な栄養学研究、チャイナ・コーネル・オックスフォード・プロジェクト（その結果は『The China Study』として出版されました）を考えてみましょう。この研究は、異なる確立された食習慣を持つ中国の複数の地域を調査し、その注目すべき結果は、病気と動物性タンパク質の摂取との間に強い関連を示唆しました。実際、がんや心臓発作の症例は、動物性食品が定着した食生活の一部である地域でのみ見られ、動物性食品をほとんどまたはまったく摂取しない地域はほぼがんフリーでした。
さらに、こうした知見は、過剰な乳製品摂取を含む食事をさまざまな病気と結びつけた「医師の健康研究」によっても裏付けられています。たとえば、この研究は、1日2.5サービングの乳製品を摂取すると前立腺がんのリスクが30％増加することを示しました。
植物性の食事は体のすべての栄養素とエネルギー要求を満たす
動物性食品を多く含む食事に伴う危険性を考えれば、利用可能な最善の栄養知識に基づいた代替の食事を求めるのは理にかなっています。理想的には、それは植物性の食事です。なぜなら、健康に不可欠な栄養素のほとんど——重要なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルすべて——は、植物性食品にのみ高濃度で含まれているからです。たとえば、ブロッコリー100キロカロリー分は、鉄2.2 mg、マグネシウム46 mg、カルシウム118 mgを提供します。
一方、ステーキ100キロカロリー分では、これらのミネラルがそれぞれ0.8 mg、6 mg、2 mgしか含まれていません。物理学のキーフォーミュラがE=mc²であるように、栄養学におけるキーフォーミュラはH=N/C、つまり健康＝栄養素／カロリーです。この割合は栄養密度として知られ、食品におけるこの比率が高いほど栄養価が優れています。たとえば、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜や、その他の青菜、豆、豆類、果物が最も栄養価の高い食品です。栄養密度スケールで言えば、こうした食品は50～100点を獲得する一方、全粒穀物は20点、精製された甘いものは0点です。
植物だけの食事では十分なカロリーが得られないと考える人も多いようですが、実際には1日あたり約1,000～2,000キロカロリーを摂取できます。また、運動量が多いからもっとカロリーが必要だと考える人もいますが、もっと食べる必要があれば、体が自然と教えてくれることを忘れるべきです。さらに、植物性食品は、健康的な食事に必要な量を十分に超える炭水化物、脂肪、タンパク質も含んでいます。ほうれん草のタンパク質含有率は51％ですが、チーズバーガーやミートローフはわずか20％です。つまり、ほうれん草と同じ量のタンパク質を得るためには、これらの栄養価の低い食品をはるかに多くのカロリー分食べる必要があるということです。さらに、種子やナッツは健康的な脂肪、特に必須脂肪酸のオメガ3を十分な量含んでいます。
植物性の食事は持続的な減量と病気の予防をもたらし、慢性疾患さえも逆転させうる
科学は植物性食事の恩恵を調査し始めたばかりですが、最近の例や個人的な経験は、自然のままの丸ごとの食品が人間の健康にとっていかに有益であるかを強調しています。明確な利点の一つは、こうした食事は過食を防ぐことで減量につながることです。消化管には、胃が満たされたときに脳に知らせる複雑な受容体システムがあり、それは胃が十分な栄養素で満たされたとき——果物や野菜を食べるとすぐに起こります——、そして自然食品に豊富に含まれる食物繊維で満たされたときに起きます。
例えば、スコットは幼い頃から体重のコントロールに苦労していました。栄養豊富な食品を摂り始める前は、体重が500ポンド（約227 kg）以上あり、家を出るのは年にほんの数回でした。現在、植物性の食事を続けるスコットは333ポンド（約151 kg）減量し、体脂肪率を62％から10％に減らしました。この食事のもう一つの恩恵は、植物には病気の進行を抑える多くの物質が含まれていることです。実際、ハーバード大学の影響力のある栄養学科の学科長はこう述べています：「過去10年間で最も説得力のある証拠は、果物や野菜に含まれる、主に未確認の保護因子の重要性を示しています。」例えばトマトには、こうした「保護因子」として知られるファイトケミカルが1万種類以上含まれています。
植物性食事ががんの発生に及ぼす影響を考えてみましょう。がんはDNAへの損傷の結果として発生します。研究により、植物の栄養素はこの損傷を軽減し、場合によっては元に戻すことさえできることが示されています。さらに、他の研究でも、片頭痛、糖尿病、自己免疫疾患などの病気に苦しむ人々に対して、植物性栄養素が同様に肯定的な効果を示すことが確認されています。
生や蒸した野菜、豆、果物は無制限に食べてよい
『Eat to Live（イート・トゥ・リヴ）』プランは典型的な短期ダイエットではないため、ポーションコントロールはありません。むしろ、青菜、豆、果物を好きなだけ摂取することに基づいています。実際、これらの食品をできるだけ多く食べることが推奨されています。特に、生の青菜や蒸した青菜はたっぷりと食べられます。
これらは最も栄養密度が高いため、スーパーフードと見なされます。栄養密度スコアが最も高い青菜は、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、ロメインレタス、ブロッコリー、キャベツなどの野菜です。これらの食品を食べることの利点の一つは、消化に必要なエネルギーが、それらが提供するカロリーを上回ることです。つまり、マイナスのカロリー効果があるのです。『Eat to Live』プランでは、生野菜を1日1ポンド（約450 g）以上、蒸し野菜を1ポンド以上摂取するようアドバイスしています。第二に、豆や豆類には多くの健康上の利点があります。
豆には難消化性デンプンが多く含まれており、これは減量、消化器の健康、血中脂質の低下、心臓病やがんのリスク低下と関連しています。また、栄養科学は、ブラウンビーンズ、エンドウ豆、大豆などの種類を問わず、豆類の摂取をさまざまな国での長寿と結びつけています。そのため、1日に最低でも1缶分の豆や豆類を食べることが推奨されます。最後に、果物は最低でも1日4つは食べるべきです。果物は『Eat to Live』ダイエットの成功に不可欠だからです。果物は甘党の人に特に適しています。果物は一般的に甘いため、ダイエットを続けるモチベーションを維持してくれます。
その他の食品は量を制限するか、完全に避けるべきである
青菜と果物が最も有益な食品だとすれば、ナッツと種子はそれに次ぐものです。優先順位が最も低いのはその他のすべての食品です。種子、ナッツ、でんぷん質の野菜、全粒穀物は健康的な脂肪を提供しますが、カロリーも多いからです。たとえば、最近の研究では種子とナッツが心臓発作やがんの予防に結びつくことがわかりました。
しかしながら、これらは非常にカロリーが高いため、適度にのみ使用し、身体活動で補うべきです。ジャガイモやカボチャのようなでんぷん質の野菜も、健康的な食事に価値あるものを加えられますが、やはりカロリー密度が高いため、食事に含めると体重が減りにくいと感じる人もいます。上記の食品を除いて、他のすべての食品は任意であり、避けるべきか、少なくとも総摂取カロリーの10％以下にとどめるべきです。任意の食品とは、体が必要とする健康的な物質を含まないものです。それらは、植物性の食事が容易に供給する重要なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを一切含んでいません。唯一の例外はビタミンB12で、これは動物性食品にのみ含まれます。
ダイエット実践者はこのビタミンをサプリメントで補うべきです。したがって、甘味料、油、塩などの食品は完全に避けるか、ごく少量に抑えるべきです。これらは明らかに健康に有害です。また、食品に自然に含まれる量以上の塩を摂取することは、胃がんや高血圧との関連が指摘されています。最後に、『Eat to Live』ダイエットを始めると、体からネガティブなシグナルを受け取るのが一般的ですが、それは単に解毒のサインであり、体が修復を始めて良くなっている兆候です。実践者が規律を守りプランを続ければ、こうした初期症状はやがて消えていきます。
この栄養プログラムは実践しやすい
もし『Eat to Live』プランに基づいて栄養選択をすれば、健康を最大化できます。また、カロリー計算や手の込んだ食事の準備を心配する必要はありません。ただ、一つの基本的な目安に従うだけでいいのです。それは、食事の大部分を青菜、豆、果物で構成することです。より具体的には、90％ルールを守ることが推奨されます。すなわち、摂取カロリーの少なくとも90％を未精製の植物性食品から得て、可能な限りすべての健康効果を享受するということです。
つまり、1日に小さなクッキー1枚か、ベーグルの約半分だけが許されるということです。さらに、食事には青菜をたっぷりと含めるべきです。ダイエット実践者は、成功は正しい食品をより多く食べることだけで決まることを心に留めておくべきです。他のダイエットと異なり、『Eat to Live』プランは複雑な計算式を必要としません。このダイエットが実践しやすいもう一つの理由は、毎日の食事が簡単に準備できることです。繰り返しますが、手の込んだものは必要ありません。レシピはシンプルで簡単でありながら、非常に効果的です。
最初は食事の味気なさを感じるかもしれませんが、しばらくすると味覚がリセットされ、果物や野菜の味への感謝が高まります。たとえば、著者は朝食に果物の大きなボウル一杯を、昼食には豆、エンドウ豆、ブロッコリーで作ったサラダを食べます。さらに、実践者はサラダを「メインディッシュ」と考えるように促されます。サラダをたくさん食べることで満腹になり、栄養素の摂取を最大化しながらカロリー消費を最小限に抑えられます。サラダにはバリエーションの余地があるため、創造的になることもできます。たとえば、朝はアイスバーグレタス、昼はミックスベビーリーフ、夜はロメインレタスといった具合です。簡単ないくつかの推奨事項だけで、『Eat to Live』プランは持続的な減量と最適な健康のための確かな基盤を提供することを約束します。
最終的なまとめ
本書の核心的なメッセージ：最適な健康は、主に生や蒸した青菜、豆、豆類、果物を中心とする植物性の食事によって達成できます。 この食事法は、一時的な効果しか得られないことが多いポーションコントロールや過度な運動に依存しません。 代わりに、生涯のプランとしてこの食事に従うことで、実践者は持続的な減量と優れた健康状態を期待できます。 実践的なアドバイス：最適な健康は遺伝ではなく、自ら獲得するものです。
覚えておいてください。最適な健康は遺伝子とは無関係です。それは、あなた自身が毎日行う食の選択にかかっています。この知識を、自分自身を力づけるものとして扱ってください。正しい食品をもっと食べましょう。 今度キャンディーバーを食べようと考えたときは、よく考えてみてください。それから得られる楽しみは一瞬で消え、カロリーだけがウエストに直行します。
代わりに、好きなだけ野菜や果物を食べることを考えてください。それらは、体が最高に機能するために必要な健康的な成分を含んでいます。シンプルに保ちましょう。 青菜、豆、果物という本質に集中し、それらを食事の基盤にしてください。サラダに豆の缶詰を使ったり、シンプルな野菜スープや基本的なフルーツサラダを作ってみましょう。時間と経験を重ねれば、準備する食事はより洗練されたものになっていくでしょう。
