No Time to Panic（2023年）は、パニック発作の原因と治療法を個人的な視点から探求した一冊です。最新の科学に基づき、この分野の第一線の専門家へのインタビューから得られた知見が盛り込まれています。
この本から得られること：パニックのありのままの実態
ABCニュースの特派員であるマット・ガットマンは、世界で最も危険な場所からリポートする一方で、20年以上にわたり衰弱性のパニック発作と密かに闘ってきました。『グッドモーニングアメリカ』などの番組で恐れを知らない報道で知られる彼も、日常的な生中継の最中に平静を失い、衰弱させるような不安を引き起こすことがありました。
彼の症状が公の場で爆発したのは2020年1月のことでした。コービー・ブライアントの悲劇的なヘリコプター墜落事故を報道中にパニック発作を起こし、事故現場の詳細を誤って伝えてしまったのです。この出来事により、彼は停職処分を受け、激しい恥辱と、事故現場の様子を偽って伝えたことへの後悔に苛まれました。
この転機となった瞬間により、ガットマンは何十年も隠してきた不安に正面から向き合うことを余儀なくされました。彼はパニックの背後にある科学を理解し、効果的な治療法を見つけるための個人的な旅に乗り出しました。ガットマンは世界の一流専門家に相談し、セラピーや投薬から実験的なサイケデリックまで、あらゆることを試しました。
パニック障害の万能薬は未だに見つかっていませんが、ガットマンのこの物語は、同じ不安に苦しむ人々に知恵と希望を与え、進むべき道を照らし出してくれます。
パニック入門
マット・ガットマンがわずか12歳のとき、当時42歳だった父親が飛行機事故で急逝しました。この幼少期のトラウマはマットに深い影響を与え、ジャーナリズムの道へと駆り立てました。
ジャーナリストとしてのマットは、恐れを知らないという評判でした。友人の中には、彼のリスクテイクは父親の死をなぞるような、早すぎる死への憧れに近いのではと推測する者もいました。マットはイラク、アフガニスタン、ガザといった世界で最も危険な紛争地域からリポートしていました。しかし、プレッシャーの中でも冷静に見えた彼も、私生活では衰弱性のパニック発作と闘っていたのです。
2019年12月、彼は42歳の誕生日を迎え、父親よりも長く生きているという奇妙な現実と向き合い始めました。その数週間後、別の墜落現場から、マットはパニック発作を起こし、バスケットボール選手のコービー・ブライアントと、その娘ジアナを含む8人が亡くなった悲劇的な事故の詳細を誤って報道してしまったのです。
この誤報の結果、マットは停職処分を受けました。時間ができたことで、彼は長い間自分の人生を制限してきたパニック障害にきちんと向き合うことを決意しました。まずは基礎を理解することから始めました。以下がその内容です。
精神障害の診断と統計マニュアル（DSM）によると、パニック発作は、数分以内にピークに達する、突然の激しい恐怖の高まりを伴います。恐怖は差し迫った脅威に反応するのに役立ちますが、不安は知覚された将来の危険を伴い、しばしばパニック発作を引き起こします。アメリカ人の約5％が、予期しないパニック発作の繰り返しと、発作が起こることへの慢性的な不安と定義されるパニック障害を経験しています。少なくとも一度は発作を経験したことがあると報告したアメリカ人については、数字はそれほど明確ではありませんが、推定では最大8500万人に上ります。
では、パニック発作の最中に何が起こっているのでしょうか？脳内のアーモンド形の構造である扁桃体は、生まれつき備わった危険探知機として機能します。理性的な前頭皮質が反応する前に、脅威を感知するのです。パニックの際、扁桃体は脳の感情システムを乗っ取ります。視床下部を作動させ、アドレナリンとストレスホルモンを体中に放出させることで、闘争・逃走・凍結反応を引き起こすのです。この急性ストレス反応は、知覚された危険に対応できるように身体を準備させます。
身体的なパニック症状は、実際の身体的脅威に直面したときに、逃げる、戦う、または凍結するために必要な症状と一致します。しかしパニック発作では、扁桃体が日常のストレスや不安に反応して誤作動を起こし、緊急システムを不必要に最高警戒状態にするのです。パニック発作は、身体的感覚が致命的な危険をシミュレートするため、発作を起こした人は自分が死にかけていると思い込んでしまいます。実際には致命的な脅威がないにもかかわらず、発作がこれほど生々しく現実的に感じられるのはこのためです。
不安のルーツは古代にあり
ジャーナリストとしてのマットは、質問をすること、そして典型的なサウンドバイトよりも実質的な答えが得られるまで質問し続けることを訓練されてきました。停職後、彼は自分に選択肢が一つしかないことを悟りました。パニック発作を理解するか、新しい職業を見つけるかです。そこで彼は専門家のもとへ行き、質問を始めました。
数え切れないほどの医師や科学者が、パニックは生まれつきの欠陥ではなく、単なる脳のトリックに過ぎないと彼を安心させようとしました。それは慰めにはなりましたが、その説明は空虚に響きました。私たちは進化した種ではないのか？なぜこのいわゆる脳のトリックが私たちを苦しめるのか？そもそもなぜ私たちはパニックになるのか？
マットの研究は最終的に神経生物学者ロバート・サポルスキーに辿り着き、不安の進化的起源について説明を受けました。
アドレナリンやコルチゾールといった主要なストレスホルモンは、約5億年前に初期の脊椎動物に出現しました。恐竜は複雑な脳を発達させましたが、慢性的に心配するための高次の認知能力は欠いていました。恐竜の爬虫類の脳は、近くの捕食者などの急性の脅威に対して闘争・逃走反応を開始できましたが、持続的で未来志向の不安を生み出すことはできませんでした。
約2000万～2500万年前、類人猿はグルココルチコイドなどのストレスホルモンを介して、より早く恐怖を経験する能力を進化させました。これにより、彼らは事前に脅威を認識し、先制行動をとることができるようになりました。急性の危険が起こる前にストレス反応を起こすことで、類人猿は追いかけられるのを待つ代わりに安全に逃げることができました。慌てふためいた土壇場の逃避にしばしば伴う、転倒や踏みつけなどのリスクを回避できたのです。
この「不安を通じて計画する」能力は、類人猿に進化上の優位性をもたらしました。心配することにいくらかのエネルギーを費やすことで、瞬間的に反応するよりもはるかに多くのエネルギーを節約し、生存の可能性を高めることができました。類人猿は今や、遠くのライオンに不安を感じて先制的にその場を離れることができ、後で必死に逃げる必要がなくなったのです。
類人猿はまた、最初の抽象的な恐怖を発達させました。つまり、不安を引き起こすのに追跡などの差し迫った脅威はもはや必要なくなりました。この全般的な不安という生物学的な保険は、進化の観点から報われました。初期の人類の祖先は、現在を超えて考える能力を高め、恐怖と心配を新たな高みへと引き上げました。心配することは個人的には負担に感じられますが、その出現は私たちの種に純利益をもたらしました。そして約2万年前、人類は抽象的思考を習得し、私たちの不安体験を本当に新たなレベルへと引き上げました。
今では、社会的評価のような概念的な脅威が、初期の霊長類に対する捕食者と同じように、私たちの急性ストレス反応を引き起こすことがあります。霊長類の不安が現実の危険を生き抜くのに役立ったのに対し、人間はその反応を仮説上の脅威にまで拡張しています。心配するという私たちの比類なき能力は、不安が時にその有用性を超えて成長し、過剰なストレスを引き起こすことを可能にします。不安は依然として適応目的を果たすことができますが、抽象的な脅威が具体的な脅威と同じ重みで扱われると、私たちの高度な認知能力は不安に人生を乗っ取られてしまうのです。
パニック発作は依然として汚名を着せられている
2020年12月までに、マットは仕事に復帰していましたが、オンエアのたびにほぼ毎回、おなじみのパニック発作の兆候が湧き上がるのを感じていました。COVID-19ワクチン接種に関するリポートを提出して戻る飛行機の中で、隣に座っていた女性に自分のパニック障害の詳細を共有したいという衝動に駆られました。
彼女に話す間、マットは彼女に判断されるのではないかと考えていたことを思い出します。驚いたことに、彼女は自分の娘も同様の障害に苦しんでいることを話してくれました。マットは自分が一人ではないことに気づき、安心しました。家に戻ると、彼はサポートグループを探し始めました。しかし、薬物依存症のためのAA（アルコホーリクス・アノニマス）やNA（ナルコティクス・アノニマス）のように、他の精神障害や依存症には様々な正式なサポートシステムが存在する一方で、パニック障害のための正式なサポートネットワークは見つかりませんでした。
なぜでしょうか？
マットは心理学者のミッチ・プリンスタインに尋ねました。彼はマットの疑いを認めました。パニックに対するサポートは明らかに不足していたのです。プリンスタインは、グループが不足しているのは、パニックや不安のような状態の目に見えない性質に起因すると示唆しました。さらに、初期の精神分析理論は、症状を無意識の欲望や幼少期のトラウマと結びつけることで恥を助長しました。これがメンタルヘルスケアの起源に秘密主義と汚名を植え付けたのです。
不安障害への理解は高まっていますが、パニックは依然として特に隠され、誤解されているとプリンスタインは指摘しました。その発作はしばしば心臓発作と誤解されたり、単なる神経過敏として片付けられたりします。多くの当事者でさえ自分の状態に気づいていないため、パニックのサポートスペースを求めて立ち上がる人はほとんどいませんでした。
その結果、パニックの可視性の欠如が、それを取り巻く沈黙と恥を永続させるという悪循環が生じています。そしてこれが、意識向上とリソース促進に必要な集団的なアドボカシーを阻害しているのです。他の精神的な健康状態は偏見をなくす取り組みの恩恵を受けてきましたが、パニックはその捉えどころのない、しばしば診断されない性質のために、依然として影に追いやられています。
しかし最終的に、マットはオンラインのサポートグループを見つけました。彼は、パニックが他のメンバーの人生を深刻に損なっている様子に衝撃を受けました。彼のキャリアに基づくパニックは社会的拒絶への恐れから生じていましたが、他の人々は運転や飛行機など、身体的な危険に結びついた恐怖を共有していました。怪我や死に対するこれらの人々の原始的な恐怖は、直感的に進化論的に理にかなっています。しかし、発作の絶え間ない脅威が、彼らのあらゆる決断や活動を左右することがよくありました。
マットは初めて、ある種の視点を得ることができました。パニック発作を繰り返しているにもかかわらず、自分はまだ比較的機能的な生活を送っている、と。さらに、自分の恐怖を他者と共有することで、自分のパニックをめぐって経験していた汚名が薄れ始めるのを感じました。
不安への確実な治療法はない
数ヶ月にわたる調査と、パニックと不安に関する世界有数の専門家へのインタビューを経て、マット・ガットマンはパニックが自分の脳と身体にどのように影響するかをかなりよく理解していました。だからといって、永遠にパニック発作と共に生きたいと思ったわけではありません。彼はすぐに、自分の状態に対する多種多様な「治療法」があることを知りました。ただし、そのどれもが完全に信頼できるものではありませんでした。
マットはまず認知行動療法（CBT）を調べました。専門家のマイケル・テルチ博士は、パニック障害に対する二段構えの「ハンマー」治療を推奨しました。第一の段階は、パニックを現実ではなく精神的な歪みとして認識するよう患者を訓練することです。飛行機や人混みなどのトリガーは、危険に感じられるにもかかわらず無害です。この知識は、患者に対するパニックの力を弱めます。第二の段階は、運転や人前で話すことなどの恐怖に徐々に触れさせ、患者を系統的に脱感作することです。CBTは、過去を精神力動的に分析するのではなく、実践的なテクニックを通じて不安の原因に直接立ち向かいます。
テルチ博士は、パニックを生まれつきの欠陥ではなく、学習されていない条件付けられた反応として伝えました。しかしマットはCBTの実用主義を賞賛しつつも、それが自分のパニックの核心には対処していないと感じました。
友人の人生を変えるような体験に興味をそそられ、彼は次に、サイケデリックが不安やうつ病を和らげる能力があることを示す新たな証拠を調べました。サイケデリック療法への関心が高まる中、精神科医のエレン・ヴォラはマットに、それはもはや急進的な考えではなく、合理的な治療選択肢であると請け合いました。彼女は、数十年にわたる時代遅れの偏見によって制約されてきた後、サイケデリックはメンタルヘルスケアを現在の科学に追いつかせつつあると述べました。
マットにとって、サイケデリックが持つ深遠な変革の可能性は、一時的にパニック反応を抑えるのではなく、根本的に再調整するという彼の目標と一致していました。彼はサイケデリックによる癒しに没頭し、ガイドを雇ってマジックマッシュルームを投与してもらい、アヤワスカのリトリートに参加し、ケタミンを試すなど、様々な治療法を試しました。
これらのどれもが魔法のような解決策をもたらすことはありませんでした。しかしマットは、サイケデリックを使うことで、完全にシラフのときでも、いつもの恐怖なしに「痛みへの入り口」を開くことができるようになったことに気づきました。彼は悲しみが湧き上がってきたときにそれを抑え込むのではなく、悲しみに身を委ね、激しい泣くことを通して感情の浄化（カタルシス）を経験しました。
最初は激しく泣くことに不安を感じたマットでしたが、ヴォラ博士はそれを病的な行為ではなく、未処理の感情の健康的な消化として「リブランディング」することを提唱しました。幸福が最高の目標であるべきではない、と彼女は言いました。その代わりに、悲しみを含む人間の連続的な感情を完全に経験することが、真のバランスをもたらすのです。
パニックと闘うには、シンプルに。6つの重要な教訓
何年にもわたるパニック発作の苦しみと、パニックと不安を真に理解するための献身的な探求の末、マットは6つの重要な教訓を得ました。
第一に、パニック発作は一時的なものであることを理解することです。急性の危険評価段階はわずか15秒から1分しか続きません。恐怖を乗り切ることができること、そしてその後の不安は管理可能であることを自分に言い聞かせてください。パニックは、感じるほどに衰弱させるものではありません。
第二に、必要であれば、ためらわずに精神保健機関やセラピストに助けを求めることです。パニックを放置することの代償は大きすぎます。
第三に、信頼できる人に心を開くことです。重荷を分かち合うことの安堵感は、しばしばどんな治療法をも上回ります。それが難しい場合は、無料の聖職者カウンセリングを試してみてください。
第四に、パニックが激化するために利用する血液化学反応に対抗するために、ゆっくりとした呼吸を用いることです。長い吸気と呼気を練習してください。その場で安堵が必要なときはいつでも、呼吸法を試してみてください。
第五に、泣くことを無料のセラピーとして捉え直すことです。これは特に、感情を表に出さないように条件付けられてきたすべての男性に捧げたい教訓です！泣くことは、不安や悲しみを浄化する自然な方法です。泣き方が激しければ激しいほど、化学的な解放も大きくなります。
第六に、運動をしてエンドルフィンを放出させることです。これらの化学物質はモルヒネと同じ脳内受容体に結合し、健康的な高揚感をもたらします。どんな活動でも、たとえ10分の散歩でも、それは勝利です。完璧主義に足を引っ張られないでください。
そして、それだけです。パニックをコントロールするということは、実際には、その一時的な性質を理解し、助けを得て、自分の葛藤を打ち明け、呼吸を整え、自分を許して泣き、体を動かすことなのです。小さなステップが大きな変化をもたらすことを忘れないでください。
最終的なまとめ
パニック障害はあまり理解されていませんが、非常に一般的なものです。さらに、サポートグループ、セラピー、代替治療を通じて管理することが可能です。パニックと不安にまつわる偏見を取り除く時が来ています。
