『心地よく、無理なく痩せる』（2020年）は、単なる流行やその場しのぎのダイエット本ではありません。ランガン・チャタジー博士の専門知識をもとに、自分自身の健康のメカニックになるためのツールを提供し、食習慣とライフスタイルを微調整することで、持続可能な減量と長期的な健康を手に入れる方法を教えてくれます。
罪悪感なく痩せる、やさしいアプローチ
余計な炭水化物を抜き、脂質を遠ざけ、早朝の過酷なワークアウトに耐えてきた。つまり、あらゆることを試してみたのに、体重は減らない。あるいは、減ったと思ったらあっという間に元通り。思い当たりませんか？ もしそうで、何か変えたいと思っているなら、今がそのタイミングです。なぜ余分な体重を抱えてしまうのか、その理由に気づいていないかもしれません。そして、その根底にあるのは同じ結論です――あなたのせいではないということです。
体はただ、設計どおりに動いているだけ。しかし、生物学的なシステムと協力して、健康と体重をリセットすることは可能です。本要約では、減量の科学を探りながら、より活力にあふれ、ラクに生きるための道を紹介します。以下のようなことを学びます：
- 車の整備士と健康がどう関係しているのか
- 現代人が、古代の狩猟採集民と同じくらいのカロリーを消費していること
- 運動のしすぎが、かえって逆効果になる理由
食欲をコントロールする生体シグナルは時に狂ってしまう
ダッシュボードに警告灯がつき、燃料補給のサインが出ます。運転手がそれを無視すれば、ガソリン（あるいは電気）が切れて止まってしまう。至ってシンプルな仕組みです。人間の体も同じです。
ただ、ガソリンや電気の代わりに必要なのは食べ物。そして燃料警告灯の代わりに感じるのが空腹感で、これが「食べるべき」というサインになります。ところが、残念ながらボンネットの下では時々不具合が起きる。体のシグナルが壊れてしまい、必要ないのに食べるように指示したり、脂肪を蓄えるように促したりするのです。今回のポイント：食欲をコントロールする生体シグナルは時に狂ってしまう。 持続可能な減量への第一歩は、これらのシグナルに詳しくなることです。
特に重要なシグナルが四つあり、これから繰り返し出てきます。まず一つ目は空腹感。それについては先ほど触れました。二つ目は満腹シグナルで、いつ食べるのをやめるかを知らせます。脂肪細胞からレプチンという化学物質が分泌されることで、人は満腹を感じ、これ以上の燃料は不要だと体に伝えます。車の給油で、タンクがいっぱいになるとノズルがカチッと止まるのを想像してみてください。それと似ています。このシグナルがうまく働かないと、食べ過ぎにつながります。
三つ目は、脂肪を蓄えろというシグナル。これはインスリンというホルモンが司り、食事をしてすぐに分泌されます。インスリンが出ると、体は脂肪を分解するのをやめ、今とった食事を燃やせと指示を出します。まるで、ガソリンと電気をスムーズに切り替えるハイブリッド車のようです。そして四つ目が、体重ポイント。これは脳が「これが理想的な体重だ」と認識している数値です。体重が減り始めると、代謝や空腹感を調整して、この体重ポイントを維持しようと体が働きます。余分な脂肪を抱えている人は、この体重ポイントが高く設定されすぎている可能性が高いのです。小さな車なのに、SUV並みの燃料タンクがあると思い込んでいるようなものです。
これら四つのシグナルはすべてリセットできます。これからの要約で、あなた自身の健康のメカニックになり、体のシグナルに上手に働きかける方法を学んでいきます。
自然な食べ物がシグナルを正常に保つ。加工された「至福の食べ物」はシグナルを狂わせる
ああ、ドーナツ。クリーム入りでもチョコがけでも、嫌いな人はいませんよね。かじった瞬間、至福の甘い流れに身を委ねてしまう。けれど、すぐに――ああ。その至福は薄れ、やがて味気ない現実に引き戻される。そして、また箱に手が伸びる。「もうひとつだけ」と。
もちろん、たまの贅沢は悪くありません。でも気づいていないかもしれませんが、ドーナツのような至福をもたらす食べ物は、体のシグナルを大混乱に陥れます。今回のポイント：自然な食べ物がシグナルを正常に保つ。加工された「至福の食べ物」はシグナルを狂わせる。
では自然な食べ物とは何でしょうか？ いい目安は、原材料が単一のもの。果物、野菜、豆類、全粒穀物、魚などが良い例です。加工度が低く、自然に近い状態であるほど良い。こうした自然な食べ物を、食事の大部分に取り入れるようにしましょう。
それらは空腹感を抑え、体が自動的に体重を管理するのを助けます。そして、高度に加工された不健康な「至福の食べ物」への渇望も遠ざけてくれます。至福の食べ物とは？ 精製された糖分や工業用油脂がたっぷり使われたもの。たいていはパッケージに入っていて、原材料名が長々と書かれています。ポテトチップス、ペストリー、チョコレートバー、加工肉などがそうです。
これらは抗いがたく、作っている企業もそれを熟知しています。人間の脳は、脂肪、砂糖、塩、特定の炭水化物といった食べ物の特定の性質に反応するようにできており、それらを口にすると大量のドーパミンが放出され、「また食べなさい」と学習してしまいます。そしてまた、また、また繰り返す。至福の食べ物は、満腹シグナルであるレプチンに気づきにくくさせます。まず、高度に精製された炭水化物や油脂を分解するために、体は大量のインスリンを分泌し、それが脳内のレプチンの働きを邪魔します。第二に、至福の食べ物は免疫系を過剰に反応させ、炎症を引き起こして、体の注意をレプチンシグナルからそらしてしまうのです。
まるで体が敵に回ったように感じるかもしれませんが、本当は助けようとしているだけなのです。人類の進化の過程では、このような高カロリーの至福の食べ物はなかなか手に入らず、冬を越すためにエネルギーを蓄える必要がありました。問題は、今では至福の食べ物が至る所にあることです。それでも落ち込まないで。新鮮な自然の食べ物をたっぷりとることに加え、これからシグナルをコントロールする他の戦略も紹介します。
たとえばアラン。彼は父親で一般開業医ですが、何年も体重に苦しんできました。
何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかが重要
日中は問題ありません。朝はベリーのスムージー、昼はヘルシーなスープ。でも、慌ただしい一日を終えると空腹に負けてしまい、おかわりをし、デザートを楽しみ、締めくくりにテレビの前でチップス。著者はアランに、朝食をたっぷりとり、夕食を控えめにするよう勧めました。しぶしぶ、アランは朝にオムレツ、昼に残り物というふうに切り替えました。すると、うまくいったのです。夕食の席で飢えたように感じることはなくなり、サラダだけで家族と食事を共にすることも。数か月のうちに、体重がみるみる落ちていきました。今回のポイント：何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかが重要。
アランの経験は研究でも裏付けられています。ある研究では、二つのグループに同じカロリーを、異なる時間帯に与えました。前半に大部分のカロリーを摂ったグループの方が、後半に摂ったグループよりも有意に体重が減ったのです。ですから、体重を減らして維持したいなら、カロリーの大半を午後3時までに食べ、夕食は軽めにするよう心がけましょう。
遅い時間に食べることに加え、頻繁に食べることも、たとえ健康的でも減量の妨げになります。理由を理解するために、おなじみのホルモン、インスリンに話を戻しましょう。インスリンは、脂肪の分解をやめて今摂取した燃料を使うよう体に指示します。常に食べたり間食を続けたりすると、体は脂肪をため込むモードに固定されたままです。だからこそ、一日三食に留め、消化管を休ませるためのインターバルをとることが大切なのです。
三食が難しければ、時間制限食という方法もあります。平均的な人は、15時間にわたって食べ物を口にしますが、それでは消化器が十分休めません。そこで、食事をする時間帯を10時間、あるいは8時間に短縮してみましょう。例えば、午前10時から午後8時まで、など。それが難しければ、12時間の枠でも効果が確認されています。
体は時間によって食べ物を処理する方法が変わります。一日の大部分のカロリーを早い時間帯に、食事回数を減らし、短い時間枠でとることで、体のリズムに合わせましょう。
運動より「動き」を重視することで、心地よく体重を減らせる
狩猟採集時代の祖先は、よく動きました。走り、歩き、かがみ、登る。獲物を追い、木の実を探すには、莫大な動きが伴います。これだけ動けば、相当なエネルギーを消費していたのでは？ ところが実際には、彼らが一日中活動していたにもかかわらず、消費カロリーは今の私たちとほぼ同じだったとわかっています。私たちは椅子に貼りついて過ごしているのにです。
「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」と言われ、この「カロリーイン・カロリーアウト」理論がフィットネスブームを後押ししてきました。ある程度の真実はあっても、単純化しすぎで、体のシグナルの複雑さを考慮していません。今回のポイント：運動より「動き」を重視することで、心地よく体重を減らせる。
ではなぜ、初期の人類はあれだけ動いても消費カロリーが少なかったのか？ 鍵は体重ポイントのシグナルです。これが正しく設定されていれば、体は消費・貯蔵するエネルギー量を調整し、健康的な体重を保とうとします。科学者が｢非運動性活動熱産生（NEAT）｣と呼ぶものを考えてみてください。カロリーを取りすぎたと体が判断すると、そわそわしたり、つま先でトントンしたりして余分なエネルギーを燃やします。おそらく、自分では気づかないうちに行われているでしょう。
激しいワークアウトの後も、体は似たような補償戦略を使います――疲れさせて動きを鈍らせたり、空腹シグナルを強めたり。長時間の運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も増やします。この状態では、体は「厳しい時に備えて燃料を蓄えよ」と認識し、脂肪蓄積シグナルを強化してしまいます。早朝の過酷なワークアウトは、もうやめにする時期かもしれません。代わりに「動き」に焦点を当てましょう。動くことは人間の基本であり、気分が良くなるはずです。
そして、過酷な運動の立派な代替にもなります。日常生活に動きを取り入れるアイデアをいくつか挙げます。すでに行っている活動に加えること。たとえば、可能ならどこへでも歩く。通勤に動きを組み込むなら、バスを数駅早めに降りたり、オフィスから数ブロック離れた場所に車を停めたり。ウォーキングはくつろぎにもなります。1日1万歩を目標に。キッチンに小さな重りを置いて、コーヒーが入る間に簡単なリフトをするのもいいですね。何より大切なのは、楽しむこと。リビングでお気に入りの曲に合わせて踊るなど、自分が楽しいと思える活動を見つけましょう。
良質な睡眠は減量に不可欠
朝6時半にアラームが鳴り、ベッドから無理やり起き出す。朝の支度中も頭はぼんやり、半分しか起きていない感じ。本当は昨夜もっと早く寝ようと思っていたけれど、SNSをスクロールしているうちに遅くなってしまった。思い当たる節はありませんか？
睡眠が大切なのは誰でも知っていますが、忙しい日常では後回しになりがち。寝る前の数時間が唯一の自分の時間、という人も多いでしょう。しかし、睡眠不足は減量をはるかに難しくします。今回のポイント：良質な睡眠は減量に不可欠。
睡眠不足が体重増加を著しく招きやすいことは、科学的に驚くほど明らかです。ある研究では、ひどい睡眠不足の翌日、人は約300キロカロリー余分に食べることが示されています。もうおわかりのように、これは生体シグナルが関係しています。睡眠不足は至福の食べ物を欲するようにさせるだけでなく、脂肪燃焼能力を低下させ、ストレスホルモンであるコルチゾールを増やします。そして、これが脂肪蓄積シグナルをオンにしてしまう。さらに悪いことに、睡眠不足の状態で食事制限をすると、減った体重の最大70パーセントが脂肪ではなく筋肉から失われるといいます。
体重と常に闘っているなら、まず睡眠に目を向けるべきです。毎晩少なくとも7～8時間の睡眠を確保し、一定の就寝時刻を保つことから始めましょう。コーヒーやアルコールを減らすのもよいでしょう。カフェインは摂取後も長く体内に残ります。午後3時に飲んだラテのカフェインの半分は、夜9時になってもまだ体内にあるのです。また、アルコールには鎮静作用があるとはいえ、実際には脳波を乱し、睡眠の質を下げます。しかし、最大の原因の一つは光です。
私たちの体は本来、太陽を合図にするよう設計されています。夕方、日が沈むとメラトニンというホルモンが分泌され、体を休息モードへ導くのです。ところが現代では、1800年代に生きていた人と比べ、夜間に浴びる光の量は1万倍。睡眠サイクルが狂うのも無理はありません。中でも、電子機器が発するブルーライトはとくに有害です。ですから、大切な努力を無駄にしないためにも、スクロールを減らし、睡眠を増やしましょう。
ストレスと感情が過食の大きな原因に
エミリーは30代半ば。何年もダイエットに失敗し続け、自分が無価値に思えていました。仕事の都合で新しい街に引っ越したばかりで、強いストレスを感じています。家族や友人から遠く離れ、夜はピザやチョコレートバーを友にして過ごすのでした。
エミリーのような話はよくあります。気分が落ち込むと、至福の食べ物に手が伸びるのは、体がエネルギーを欲しているからではなく、心が愛情に飢えているからです。求めているのは栄養ではなく、ドーパミンなのです。今回のポイント：ストレスと感情が過食の大きな原因に。
感情と食の結びつきは、ヴィンセント・フェリッティ博士の驚くべき研究で浮き彫りになっています。それによると、肥満と逆境的な幼少期体験の間には強い相関があり、多くの人が幼い頃から食べ物に感情的な安心を求めることを学習しているのです。そして、体重に苦しむことは多くの場合、恥や低い自尊心という余計な感情的な重荷を背負わせます。でも思い出してください。あなたの体型が、あなた自身の定義ではありません。「私はガンだ」と言う人はいないのに、なぜ「私は太っている」と言うのが当たり前のように思われているのでしょう？
恥の連鎖を断ち切るシンプルで効果的なテクニックは、毎朝鏡の前で自分に三つの優しい言葉をかけることです。例えば「私は善い人間だ」「私は人を大切にしている」「私には最高の人生を受け取る価値がある」などです。しかし、自分を肯定できるようになっても、人生のストレスやプレッシャーはなくなりません。そしてそれが体重に影響することも。実は、体は二つのモードで動いています。ひとつは挑戦に備えるアクション状態、もうひとつは通常生活のための休息状態です。アクションモードでは、心臓は激しく鼓動し、脳はオーバードライブ状態に。忙しくプレッシャーの強い現代生活では、私たちは本来想定されている以上にアクション状態にとどまっています。すると、これまで見てきたように、脂肪蓄積のシグナルが高まってしまうのです。2019年のある研究では、ストレスを感じているときは、同じ高カロリーの食べ物でも、そうでないときよりも体重増加につながりやすいことがわかりました。さらに、私たちのほぼ半数は、ストレス時にカロリーをとりすぎているという調査結果もあります。なぜなら、「きっかけ→食べる→報酬」というサイクルに陥るからで、これは至福の食べ物のドーパミンサイクルとよく似ています。このため、休息状態で食事をとることが非常に重要であり、次の章で詳しく見ていきます。
食べ方を変えれば、体重が減り、食べ物との関係も改善する
パリでランチを楽しむある女性を想像してみてください。どんな光景が浮かびますか？ 友人たちと芝生に座っているかもしれません。カマンベールチーズとパリパリのバゲットは確実にあり、もしかするとワインのボトルもあるでしょう。フランス料理は世界屈指の美食です。なのに、チーズやクリームソースをたっぷり使う彼らが、アメリカ人よりずっとスリムなのはなぜか。減量科学者を長年悩ませてきたフレンチ・パラドックスは、完全には解明されていませんが、ヒントはあのパリのピクニックのイメージ、つまり食べ方にあるかもしれません。今回のポイント：食べ方を変えれば、体重が減り、食べ物との関係も改善する。
はっきり言って、現代の食べ方はあまり良いとは言えません。画面を見ながら食事をしたことは？あるいは、仕事を続けながらデスクでランチをとることは？こうした「ながら食べ」は、実は害になりえます。何かに気を取られていると、早食いになりやすく、より多くの量を食べてしまうからです。意識が別のところにあれば、体が発する「もう満腹だ」という声も聞こえないでしょう。その点、ゆっくり噛んで食べれば、満腹シグナルが働く時間が生まれます。おまけに、果物や野菜、肉などの自然な食べ物は、食べるのに時間がかかるものです。
日本には素晴らしい習慣「腹八分目」があります。文字通り、八割満たされたところで食べるのをやめるという考え方です。正確に量るのは難しいですが、そこがポイントでもあります。空腹と満腹の間にはたくさんの状態があり、それを見分けるには練習が必要です。マインドフルな食事の重要性は、本当にいくら強調しても足りません。健康のために、画面は片付けましょう。できればテーブルなど落ち着ける場所で、仕事場から離れて食べる。そして一口一口に意識を向ける時間をとってください。可能な限り、誰かと一緒に食べることも大切です。悲しいことに、ある研究ではイギリスでの食事の50パーセントが一人でとられているといいます。食事を共にしながらつながることは、リラックスできるだけでなく、メンタルヘルスや人間関係に驚くほどの効果があります。この要約ではここまで、体内のシグナルをリセットするために、何を・いつ・なぜ・どのように食べるかを学んできました。次の章では、これらを組み合わせて、自分に最適な減量計画をデザインする方法をお伝えします。
あなたとあなたの体に合った、持続可能な減量計画をデザインする
減量に万人向けのアプローチはありません。自分に最も響くツールや戦略を選ぶことが大切です。体のシグナルを微調整するには練習が必要ですが、やがてあなたは自分の健康のメカニックになれます。今回のポイント：あなたとあなたの体に合った、持続可能な減量計画をデザインする。
始めるためのアイデアをいくつか挙げましょう。まず、減量はもちろん、一生の健康のために、次の三つの核となる基盤を考えてみてください。自然な食べ物を食べる：果物、野菜、豆類、全粒穀物、魚など、原材料が単一の食べ物をイメージしてください。自然な食べ物は空腹を感じさせず、体のシグナルをバランスよく保ちます。睡眠を最優先する：質の悪い睡眠は空腹感を増し、至福の食べ物を欲しがらせます。シグナルも大混乱に陥ります。常に歩くことを選ぶ：体にとって基本的な動きであり、ただ気持ちがいいものです。通勤や用事のついでなど、日常のルーティンに歩くことを組み込みましょう。
では、今すぐ実践できる三つの日課を紹介します。歯磨きのように習慣化するのを目標にしましょう。何かを持ち上げる：1日5分で十分です。キッチンに重りを置いて、朝のルーティンに取り入れましょう。簡単なダンベルカールなどから始めて。人とつながる：ランチに同僚とちょっとよい会話をする、夜に友人に電話をする、そんなささやかなことで構いません。進歩を振り返る時間をとる：今日は何がうまくいったか、何を学んで次に活かせるか、数分間自分に問いかける時間を持ちましょう。
最後に、すぐに取り組まなくてもよい三つのブースターを紹介します。準備ができたら試す価値があるものです。感情とストレス：過剰な体重の根本原因に取り組むのは簡単ではないかもしれませんが、健康を改善するためにできる最善のことの一つです。食事の時間帯：一日の早い時間に食べ、間食を控えましょう。また、12時間の食事ウィンドウから始め、できれば10時間、さらに8時間へと短くしてみてください。注意を向けること：食べ物に意識を向ける時間をとれば、食べるスピードが遅くなり、体のシグナルが聞こえてきます。デバイスとではなく人と一緒に食べ、その体験を心から楽しみましょう。
本要約のポイント：もし余分な体重を抱えているとしても、それはあなたのせいではありません。体はただ、環境に反応するという、設計どおりの働きをしているだけです。
最後のまとめ
私たちの体は至福の食べ物を欲しがるように進化してきましたが、今や至福の食べ物は至る所にあります。とはいえ、すべてのシグナルが正しく機能していれば、体はエネルギー需要を驚くほどうまく調節します。万一シグナルが道を外れたとしても、自然な食べ物をとり、睡眠と動きを優先し、ストレスを減らし、食べ物との感情的な関係を変えることで、リセットできるのです。
今日からできるアドバイス：感じる、満たす、見つける
強烈な食欲に襲われたら、次の戦略を試してください。覚え方は三つの「F」：感じて（Feel）、満たし（Feed）、見つける（Find）。まず、自分の感情を感じる時間を一瞬とりましょう。次に、紙とペンを手に取り、食べ物がその感情をどう満たすのに役立つかを書き出します。最後に、食べ物以外の代替手段を見つけます。例えば、1分間の激しい動作をする、深呼吸する、コップ一杯の水を飲む、友人に電話をかける、などです。
