ストレスを整えて健康になり、最高の自分を引き出す
現代人の生活はストレスに動かされていると言っても過言ではありません。私たちは場所から場所へと急ぎ足で移動し、睡眠時間を削り、締め切りに追われて遅くまで働いています。かつてないほどストレスにまみれたその状態は、私たちの健康をむしばんでいます。
短期的に見ると、強いストレスは不安や体重増加、認知能力の低下を引き起こします。長期的には心臓発作や脳卒中、自己免疫疾患を招き、寿命そのものを縮めるとも言われています。
しかし、少量のストレスは私たちの味方になってくれることもあります。心臓がドキドキし、アドレナリンが駆け巡るような緊張の瞬間こそ、就職面接で最高の自分を引き出し、混乱した状況でも解決策を見つける原動力になるのです。
つまり、ストレスを完全に避ける――正直、それはほぼ不可能です――のではなく、それを上手に利用する方法を学ぶべきなのです。本書の要約では、私たちの生活におけるストレスの役割を見つめ直し、それを個人としても仕事面でも成長につなげる秘訣をお伝えします。
この要約で学べるのは――
- 現代社会でストレスを生み出す要因とは？
- アスリートがお手本になるストレス管理術
- ごく少量のストレスが目標達成を後押ししてくれる理由
スピード社会と成功への渇望が、私たちのストレスレベルを引き上げている
誰もが耳にしたことがあるでしょう。「忙しすぎる生活がストレスの悪循環を生む」と。世界中の専門家が、スローダウンし、休暇を取り、ワークライフバランスを整えるよう訴えています。実際に多くの人が、神経を落ち着けるためにヨガや瞑想を始めたり、眠るための薬に頼ったりしています。
ここで浮かび上がるのは、そもそもなぜそこまでストレスにさらされているのか、という疑問です。
本書が伝えるポイントはこれです。スピード社会と成功への渇望が、私たちのストレスレベルを引き上げている。
著者リチャード・サットンによれば、心身の健康は人生にバランスを築けるかどうかにかかっています。バランスがとれていれば、覚醒と回復、つまり活動と休息のあいだをスムーズに行き来できます。
問題は、現代社会ではいくつもの理由でそのバランスが崩れやすいことです。
まず、テクノロジーで常時つながっているせいで、自分の自由な時間を守りにくくなっています。私たちは24時間、仕事の電話やメールに反応し、助けを求める友人や家族に返信しています。その結果、やるべきこと、対応すべき人があふれかえり、自分のための時間は後回しになりがちです。
もう一つの理由は、成功への称賛と失敗への不寛容が、社会の標準になりつつあることです。
意識しているかどうかは別として、誰もがより大きく、より優秀であろうと自分を追い込んでいます。競争欲求、そして最終的な成功願望は高まるばかり。長時間労働や週の労働日数増加、有給休暇の減少が当たり前の職場環境では、ストレスレベルが急上昇するのも無理はありません。
悪いことに、状況は悪化の一途をたどっています。イェール大学医学部とカリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究者が行った調査によると、先進国の平均的な人は週に4～5回ものストレス発作を経験しているそうです。
多くの人にとって、人生は綱渡りのようなものです。前に進もうとしても、仕事とプライベートの重圧が容赦なくバランスを崩そうとします。だからこそ、ストレスを管理し、むしろ自分のために活用することが欠かせないのです。それについては後ほど詳しく見ていきましょう。
仕事でストレスを感じる根本原因は「コントロール不足」
仕事がストレスの最大の原因だと言われたら、驚きますか？ おそらく驚かないでしょう。私たちは誰もが、身を削るように働き、「自分の時間」をほとんど残していません。でも、なぜ仕事がそこまでストレスフルなのか、立ち止まって考えてみる人は少ないものです。
ここでのポイントははっきりしています。仕事でストレスを感じる根本原因は、自分ではどうにもできないという「コントロール不足」にあります。
1967年から行われた「ホワイトホール研究」で、マイケル・マーモット教授は28,000人のイギリス公務員を40年以上にわたって追跡調査しました。この研究によって初めて、職場のストレスが健康や寿命に直接影響を与えることが確認され、組織内での地位がストレスレベルを左右することも明らかになりました。
こう言うと、多くのかたが「当たり前だ」と思うかもしれません。責任が重く、部下をまとめ、失敗すれば大きな代償を払う立場の上司は、部下よりもストレスが強いに決まっている、と。
ところが、ホワイトホール研究が証明したのはその逆でした。もっともストレスが大きく、健康状態も悪く、若くして死亡するリスクが高かったのは下位の従業員だったのです。実に死亡率は上位職の300%にも達していました。なぜでしょうか？
第2次ホワイトホール研究でわかったのは、下位の従業員ほど社会的サポートが少なく、仕事の種類も乏しく、そして何より、意思決定に対するコントロールが欠けていたことです。
以来、多くの研究者がこの「コントロールの欠如」が従業員の健康に悪影響を及ぼすという考え方を深めてきました。たとえば2008年にデンマークで63,000人を対象に行われた16の研究をレビューした論文では、職場での無力感がうつ症状や大うつ病エピソードと結びついていました。
ストレスがメンタルヘルスに与える打撃は、ビジネスや経済にも波及します。ストレスを抱えた従業員は欠勤が増え、生産性は低下し、結果として多くの企業の収益が悪化します。
では、どうすればいいのでしょうか。端的に言えば、組織のリーダーが職場環境を改善する必要があります。まずは従業員に仕事のコントロール権をもっと与え、会社の意思決定に参画させること。マネジャーは従業員へのサポートを手厚くし、反社会的な行為をなくすよう努力すべきです。
こう考えてみてください。職場のストレスを減らすことは、みんなの利益になるのです。従業員の健康と幸福を高め、生産性を引き上げ、ビジネス全体の業績を向上させるのです。
ストレス反応は二波に分かれ、体にいい影響と悪い影響の両方を及ぼす
私たちの祖先は、野生のなかの小屋で暮らし、食べ物を探し回っていました。日々経験するストレスは、隣の集団が物資を奪いに来るといった、あるいは野生動物が獲物を狙うといった、生命の危険というはっきりした脅威から生じていました。
極限の危険にさらされると、私たちの体はストレス反応を起こすようになりました。これは生物学的なしくみで、体の主要システムを総動員して危害から身を守ろうとするものです。
ストレス反応はさまざまなはたらきをします。エネルギーを放出し、筋力を高め、精神の鋭敏さを増し、さらには痛みへの抵抗力さえも引き上げます。人類がここまで生き延びてこられた主な理由の一つはこれです。
ここで押さえておきたいのは、ストレス反応は二波に分かれて起こり、体に良い効果と悪い効果の両方を与えるということです。
では、ストレスを感じると私たちの体には何が起きるのでしょうか？ ストレス反応は二つの段階に分かれています。交感神経-副腎髄質（SAM）系と、視床下部-下垂体-副腎（HPA）系です。第一波は、脳の司令塔である視床下部が引き起こす闘争・逃走反応です。これがすばやく交感神経系を活性化させ、アドレナリンというホルモンを放出します。
まずアドレナリンが分泌されると体に何が起きるかを見てみましょう。心拍数が上がり、脳や手足への血流がよくなり、エネルギーが血中に放出され、感染から守るために免疫系が活性化します。嗅覚や視力も高まります。
続いてストレス反応の第二波がやってきます。アドレナリンの急増が今度は副腎を刺激し、コルチゾールを作り出します。このホルモンは、アドレナリンの作用を中和することで免疫系の機能を調整する役割を担っています。コルチゾールがなければ免疫系は過剰にはたらき、かえって体に害を及ぼしてしまうのです。
ここまで読むと、ストレス反応ってすごくいいものに思えるかもしれません。免疫力が上がり、超人的な感覚まで得られるなんて、悪い話ではないですよね。
ただ、問題は、短期的には素晴らしいストレス反応も、長期的には健康をむしばむということです。脅威を察知して血中に放出されるコルチゾールとアドレナリンは、高濃度が続くと体に毒性を示します。たとえば、慢性的にコルチゾールが高いと、消化不良や体重増加、記憶力の低下といった問題が生じます。一方アドレナリンは血圧を上げ、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
しかしそれだけではありません。次の章では、このストレス反応が長期にわたって健康に及ぼす影響をさらに深掘りしていきます。
慢性的なストレスは、長期の健康に深刻な影響を与えている
こんな場面を想像してください。すでに週に50時間働き、金曜の朝を迎えました。目覚ましが鳴り、うめき声をあげながらベッドから起き上がります。くたくたです。最近あまり寝られていないため、全身が痛みます。食欲もあまりありません。消化器系はおかしくなり、頭はズキズキしています。
これらはストレスが短期的に体に現れる例です。では、ストレスがもっと長く続くと、いったい何が起きるのでしょうか？
ここでのポイントははっきりしています。慢性的なストレスが、長期にわたる健康に深刻な影響を与えているのです。
ご存じのように、ストレスは常に存在し、ある意味避けられません。しかし何か月も何年も長引くストレスは、心身ともに完全に燃え尽きてしまう状態――慢性ストレスを引き起こします。
これは多くの人が身に覚えがあるでしょうし、著者自身も経験しています。2007年、サットンは慢性ストレスによる「必然的な崩壊」に陥りました。翌年に開催される北京オリンピックに向け、中国オリンピックチームのアスレティック・ディレクターに抜てきされたのです。夢がかなったかのような仕事でした。
しかし、練習施設内の新居に落ち着くのは至難の業でした。まず、その場所は刑務所のようでした。門や施設内に武装した人が配置され、ソーシャルメディアは禁止。外界とのコミュニケーション手段はメールだけでした。
しかも、周囲は誰も英語を話しません。
数か月の間に、サットンはひどい孤独感に苛まれました。週70時間働き、ほとんど施設を出ることなく、実質誰とも話さない日々。絶え間ないストレスで疲れ果て、ついに体は音を上げました。常に病気がちで、鎮痛剤と抗生物質に頼り、その結果腎臓を痛めてしまったのです。
著者によれば、このような話は現代世界であまりにも増えています。免疫系、神経系、生殖系のトラブルに悩む人が増え、メンタルヘルスの問題も蔓延しています。それだけでなく、かつては高齢者にしか見られなかった症状が若者にも現れているのです。
こう聞くと、ストレスが誰かの役に立つなんて想像しにくいかもしれません。しかし科学は、少量のストレスこそが私たちの可能性を引き出す手助けになることを示しています。次はそれを見ていきましょう。
ごく少量のストレスが、目標達成への原動力になる
2000年代なかば、著者はあるトップテニス選手の健康とパフォーマンスをサポートしていました。グラスコートシーズンが終わると、著者は南アフリカの自宅へ帰国。その不在中、選手が肩を負傷しました。
最初、サットンは慌てませんでした。米国に戻って診察するまで、現地のセラピストに診てもらうよう伝えました。しかし、いざ戻ってみると、サットン自身にも選手の肩の問題が特定できず、症状も改善しません。
全米オープンテニス選手権まで1週間を切っていたため、著者はパニックに陥りました。なんとしても解決策を見つけなければ、自分の仕事もキャリアも危ういのです。
ここでのポイントは、ごく少量のストレスが、目標達成への強力な原動力になるということです。
その状況に直面したサットンは、心身ともに完全にオーバードライブ状態になりました。眠れず、食べられず、一瞬たりともリラックスできません。不安でいっぱいでしたが、同時にエネルギーと解決への決意がみなぎっていたのです。まさにこの一気のストレスこそが、サットンに必要だったのです。
数日間本に没頭した末、サットンは「内臓マニピュレーション」という手技療法に行き当たり、それが選手の肩に有効かもしれないと直感しました。興奮したサットンはすぐさま選手のホテルへ向かい、試してみました。動きはぎこちなく、手技は乱暴に近かったものの、驚くべきことに効き目が現れました。
翌日、選手は奇跡的に一晩で回復したと報告し、大会初戦に臨む意欲を見せました。
サットンはほっと胸をなでおろしました。数週間のジェットコースターのような状態で、疲労困憊していましたが、その状況から得た収穫もありました。誰もが悪者扱いするストレスが、実は成功への推進力になったのだと気づいたのです。
実は科学者たちも、短期間に経験する急性ストレスはプラスになり得ると考えています。変化に適応し、リスクを取り、困難な状況下で解決策を見つける手助けをしてくれるのです。その詳細は次の章でさらに掘り下げます。
アスリートのように、ホリスティックなアプローチでストレスを管理する
プロスポーツ選手の生活は華やかに見えます。高額な給料、熱烈なファン、セレブのようなライフスタイル、そして愛する仕事。しかし、その舞台裏では、選手たちも苦労を重ねています。過酷なトレーニングスケジュールに加え、不公平なチーム内政治、高い世間の期待、支配的なコーチとも戦わなければなりません。絶え間ない移動や家族との別離にも耐えています。
それでもアスリートは慢性ストレスを回避し、心身ともに高いレベルを保っています。いったいその秘密は何でしょうか？
ここで重要なのは、アスリートのようにホリスティック（全体的）なアプローチでストレスを管理できるということです。
アスリートが継続的な試練や慢性ストレスに対して驚くほどのレジリエンス（回復力）を持っているのには、いくつか理由があります。まず、彼らはストレスをポジティブな体験ととらえるよう訓練されています。成功の後押しとなる、適度なプレッシャーとして受け止めるのです。また、コーチやトレーナー、スポーツ心理学者といったサポートネットワークを活用し、ストレスを健全な方向に流す方法も教わっています。
身体的なストレス管理には、言うまでもなく食事と運動が大きく関わります。アスリートの栄養摂取は、回復を促し、炎症を抑え、エネルギーを供給するよう設計されています。だからこそ、最良の食品をとり、カフェインやアルコールの摂取は最低限に抑えているのです。
疲れた筋肉をほぐすために、ストレッチや定期的なマッサージを取り入れ、リラクゼーションのプロトコルも守っています。瞑想、ヨガ、呼吸法で神経を落ち着け、集中力を高めているのです。
つまりアスリートは、すべての部品が調和して動くことでエンジンが力強く回る、よく整備された機械のようなものです。彼らが長寿で、病気のリスクも低いのは当然です。
では、私たちはどう見習えばいいのでしょうか。毎週マッサージに通ったり、毎日健康的な食事を作る時間がとれなくても、食生活を少し整え、リラックスする時間を意識的に取るだけでも驚くほどの効果があります。ストレスに対する見方を変えるのも助けになるでしょう。
科学者たちは、ストレスフルな出来事と「ストレスは体に悪い」という認識が組み合わさると、早期死亡のリスクが43％も高まることを証明しています。つまり、ストレスが体に悪いと心配すること自体が、さらにストレスを大きくしてしまうのです。
ですから、ストレスが忍び寄ってくるのを感じても、それが健康に悪いと考えて不安を増幅させるのはやめましょう。むしろ、目標達成を後押ししてくれるポジティブな体験だと受け止めてください。
迷走神経を活性化させると、ストレス反応をオフにできる
ストレスを感じていると、ただただ不便です。考えがまとまらず、集中もできず、頭のなかは思考と不安のもつれたクモの巣のようになります。
でも、ストレスをオフにするスイッチがあったらどうでしょう？ 幸いなことに、科学はその「オフボタン」を発見しています。ストレス反応がピークに達したときに、それをシャットダウンする方法があるのです。
どうやってそれを実現するのか？
ここでのポイントは明快です。迷走神経を活性化させれば、ストレス反応をオフにできるのです。
まず迷走神経とは何かから始めましょう。これは体内でもっとも長く、もっとも影響力のある神経の一つです。耳の後ろの頭蓋骨のあたりから胸の前を通り、お腹のほうへと伸びています。この神経は、脳と心臓や肺といった臓器、あるいは消化管などのシステムとのコミュニケーションを助けています。そして、アドレナリンによる闘争・逃走状態のあと、体を落ち着かせる役割も持っているのです。
では、どのようにそれがはたらくのでしょうか。こう考えてみてください。迷走神経を活性化させるのは、運動後のストレッチに似ています。ハムストリングが硬くなったときにストレッチをすると、筋肉は通常の安静時の長さに戻ります。その結果、運動による負荷が減り、恩恵が高まります。まさにこれと同じことが、ストレス後に迷走神経を活性化したときに起きます。これによってコルチゾール値が劇的に下がり、炎症が抑えられ、心がバランスを取り戻すのです。
幸い、迷走神経の活性化（迷走神経賦活化）を促す活動は数多くあります。瞑想やコントロールされた呼吸法、水泳、そして落ち着く音楽を聴くことなどです。
ヨガも迷走神経を活性化する優れた手段です。毎日実践すればコルチゾールを40％も減らせることが証明されています。現代社会でヨガがストレス解消法として人気を集めるのも当然で、その理由は明白です。比較的簡単であるだけでなく、呼吸法や深いリラクゼーション、瞑想、血流を促すポーズがセットになっています。緊張を解きほぐし、身体の強さや柔軟性を高め、情緒的な健康も向上させてくれます。
つまり、ストレスはオフにできるのです。ただ、少し練習が必要です。ストレスが高まってきたなと感じたら、じっとその場に座り込んでいないで、泳ぎに行く、ヨガマットに立つ、あるいはモーツァルトを聴くなどしてみてください。
食事、運動、そして外に出ることが、健全なストレスレベルを保つ鍵
著者は高校を卒業したあと、軍務につく前に5か月の休暇をとってアメリカへ渡りました。
当初は現地の文化やナイトライフに浸り、新しい友人をつくることを夢見ていました。しかし実際はどうだったでしょう？ 一日中テレビを見ながらゴロゴロし、砂糖たっぷりのお菓子と、チーズたっぷりのピザを食べて過ごす日々。
その結果、苛立ちやすくなり、落ち込み、エネルギーを失いました。体力も低下。海軍基地に着くころには、立ちはだかる困難にまったく備えができていませんでした。ストレスが急上昇したのも無理はありません。
ここでのポイントはこうです。食事、運動、そして外に出ることが、ストレスを健全なレベルに保つのに役立つのです。
私たちがストレスを感じると、二波にわたるストレス反応によってホルモンが枯渇します。そのせいで活力や健康、認知能力が低下し、ますますストレスが強まるという悪循環に陥るのです。
幸い、食事、運動、屋外活動はそうしたホルモンを生産し、再び循環させる格好の手段になります。それによって、ストレスが与えたダメージから体が回復するのです。
どこから始めればいいか迷っているなら、著者は小さな変化から積み重ねることを勧めています。食事面では、コーヒーとアルコールを控えること。どちらもコルチゾールを高め、アドレナリンを刺激するからです。
また、緑茶とココアの摂取も推奨しています。これらはストレス反応を安定させるだけでなく、慢性ストレスがもっとも打撃を与える免疫系、神経系、循環器系を強化し保護してくれます。
運動も、ストレス発作後に体を修復する優れた方法です。脳の機能を向上させ、身体的活力を高めるホルモンの変化を促します。どんな運動を選ぶかに厳格なルールはありませんが、効果の高いものはあります。たとえば、高強度の有酸素運動は、脳細胞の産生を増やすタンパク質分子「脳由来神経栄養因子（BDNF）」を増加させることで、認知機能を大幅に改善することがわかっています。
10～20分の屋外での散歩も、特に日差しがある日なら、体に大いにプラスです。適度な日光浴は気分を晴らし、免疫系を高めることが証明されています。
日常にほんの少しの習慣を組み込むだけで、ストレスへの抵抗力は高まります。ただし、忍耐が必要です。価値ある変化には時間と努力がつきものですが、注いだ分だけ結果はついてくるものです。
最後のまとめ
本書の核心：
ストレスは避けられないが、実践的な管理法はある。ライフスタイルを少しずつ変え、ストレス反応をオフにする方法を学び、自分の時間を増やすことで、ストレスへの抵抗力は確実に高まる。ただし、ストレスマネジメントを成功させるには、ストレスに対する見方を変える必要がある。ストレスをネガティブなものと決めつけず、目標達成を後押ししてくれるポジティブな経験だととらえよう。
すぐに使えるアドバイス：
ストレス耐性アクションプランを作ろう。
生活の大きな変化はとかく圧倒されがち。自分自身に責任を持たせるためにも、ストレスを和らげるために取りたい行動を書き出したアクションプランを作ってみましょう。最初は小さな一歩でかまいません。「毎日20分散歩する」「ストレス撃退食材を使った料理を一品作る」など。信頼できる人に週に一度ストレスを聞いてもらい、自分も相手の話に耳を傾ける、というのも効果的です。
