『スマホを手放す30日プラン』（2018年）は、私たちがスマートフォンと結んでいる、ますます目に見えるようになり、しばしば中毒的ですらある関係を検証する一冊です。より自覚的にスマホを使い始めるにはどうすればよいかを考え、正しく実行すれば、際限のない気晴らしを提供するだけのデバイスとしてではなく、人生を豊かにするツールとして活用できるようになる道筋を示します。
スマホの使用時間を減らし、人生を向上させる方法
バスに乗っているとき、病院の待合室にいるとき、あるいは単に道を歩いているとき、気がつけばスマホを手に取っていませんか？
それ自体は無害に思えるかもしれません。しかし実のところ、画面を見つめて過ごすその時間は健康的とは言えません。スマホを常に使っていると、周囲で起きていることに気づかなくなるだけではありません。より深刻なのは、スマホが中毒になるように意図的にデザインされているという事実です。少し使うぶんには問題ありませんが、その使用が雪だるま式に増えていくと厄介なことになります。
ここでは、スマホ依存の背後にある基本的な心理学と科学を明らかにします。その知識を基に、スマホと――より広くはテクノロジー全般と――より良い、より健全な関係を築く方法を学んでいきます。これは単なる非難の書ではなく、スマホと「別れる」ための常識的なヒントを提供する実践ガイドです。しかも、その決断を下したあと、手に入った自由な時間を最大限に活用する方法についてもお伝えします。
この要約で学べること：
- 狩猟採集民の生活が現代のスマホ習慣をどう形作ったか
- 注意散漫と記憶力低下の関係
- 睡眠周期を調節するホルモンとは何か
スマホ依存の人は急増している
周りを見渡してみてください。公共交通機関、レストラン、街角、今日どちらの方向を見ても、子供を含めた多くの人がスマホに釘付けになっているでしょう。
これは単なる逸話ではありません。データがはっきり示しています。
米国で2016年に実施されたデロイトの調査によると、平均的なアメリカ人は1日に平均47回スマホをチェックしています。18～24歳の層では、その回数はなんと1日平均82回に跳ね上がります。
時間に換算するとどうなるかは、2015年にhackernoon.comに掲載された研究で明らかになりました。アメリカ人は1日に平均4時間をスマホと過ごしています。週に28時間、つまりかなり忙しいパートタイムの仕事と同じくらいの時間です。
では、自分が依存しているかどうかをどう見分ければいいのでしょう？ ありがたいことに、簡単なテストがあります。「スマートフォン強迫テスト」と呼ばれるもので、オンラインで見つけることができ、コネチカット大学のデビッド・グリーンフィールド博士が設計しました。
主な質問には次のようなものがあります：意図していたよりも長時間スマホを使ってしまうことがありますか？ あてもなくスクロールしていませんか？ 実際の生活よりもスマホを通じて人とやりとりすることが増えていませんか？ ベッドでスマホの電源を入れたままにしていますか？ スマホに何かが届いたら、やっていることを中断して反応しようとしますか？
こうした質問に「はい」と答えることが多ければ、スマホと依存的な関係にある可能性が高いでしょう。
でも慌てないでください。あなただけではありません。まず、スマホをチェックすることが本当に依存の一形態である理由と、それがあなたに何を意味するのかを見ていきましょう。
ドーパミンは依存を引き起こし、SNSはドーパミン放出を促すように設計されている
大衆の想像力の中に常に存在する科学実験のタイプといえば、ラットの行動を何らかの方法で操作する実験でしょう。伝統的に、ラットには特定の行動や傾向を促進したり抑制したりするために、餌や電気ショックが与えられます。
そうした実験は、脳内にあるドーパミンと呼ばれるホルモンの存在に依存しています。そしてご想像のとおり、人間もドーパミンに反応します。では、それはどのように機能するのでしょうか？
ドーパミンが放出されると、脳内の快感受容体に結合し、私たちは快楽を経験します。特定の活動が一貫して脳内でドーパミン放出を引き起こすと、私たちはその活動とドーパミン放出を結びつけ、より頻繁にその活動に従事するようになります。
このドーパミンによる快感は、人類が狩猟採集民だった時代には有用な機能を果たしました。それは、食べることが新たなドーパミン放出をもたらす報酬となり、繰り返し採集や狩猟へと私たちを駆り立てたのです。
しかし、ドーパミンのマイナス面も明らかです。それは望ましくない依存や渇望を生み出すこともあるのです。
科学を知る人々は、自らの目的のためにドーパミンを利用できます。SNSがどのように設計されているかを見てください。
SNSアプリのアルゴリズムを開発するスタートアップ「Dopamine Labs」の創業者、ラムゼイ・ブラウンを例にとりましょう。各アルゴリズムは、個々のユーザーの脳内でドーパミン放出を引き起こすように設計されています。そうすることで、ユーザーはスマホを使い続け、問題のアプリとより長い時間関わり続けるのです。
たとえば、アルゴリズムは他のユーザーからの「いいね！」やメッセージを保存しますが、リアルタイムではユーザーに届けません。代わりに、アルゴリズムはユーザーのアプリ利用パターンを記録し、ユーザーが別のことを始めそうな瞬間を把握します。その正確なタイミングで、アプリは保存していた「いいね！」やメッセージを放出します。このユーザーへのフィードバックが、脳内でドーパミン放出をもたらします。そしてそれがユーザーをアプリ環境にとどまらせるのです。ユーザーは夢中になってしまいます。
人間の脳は本来的に注意散漫になりやすく、スマホはそれを助長する
注意散漫は一般にネガティブなものと考えられています。しかし実際には、注意散漫はまったく自然な現象です。事実、初期の人類の歴史においては、注意散漫が生存の鍵でした。当時は、周囲の環境に極めて敏感でなければなりませんでした。結局のところ、捕食者が茂みに潜んでいるかもしれず、いつでも逃げられる準備が必要だったのです。
しかし、それが真実のすべてではありません。私たちが注意散漫になりやすい傾向は、神経生物学にも起因します。そもそも、集中するという行為は脳にとってハードワークなのです。
これには二つの理由があります。
第一に、脳は何に集中するかを決定しなければなりません。それは前頭前野が行う複雑な作業です。そして前頭前野はかなり早く疲労する傾向があり、大きな筋肉のようなものだと考えていいでしょう。あまりに多くの連続した決定を下さなければならなくなると、それはいっぱいになり、やがて何に集中すべきかわからなくなり、注意散漫が忍び寄ります。
第二に、持続的な集中には努力が必要です。脳は不必要な内的および外的入力をすべて遮断しなければなりません。追加の感覚情報や注意をそらす思考プロセスが干渉し、注意を奪い合うのを許してはならないのです。私たちはこれが起きていることを意識していませんが、高い集中レベルを維持するのに多くの労力を要します。
ではスマホはどうでしょう？ 結果的に、スマホは脳の注意をそらすのが非常に得意です。なぜかを理解するために、本と比較してみましょう。
本を読んでいるとき、注意散漫は外の世界からやってくるだけです。誰かがドアをノックしたり、電話がかかってきたりするかもしれません。脳は何に注意を向けるべきかがかなり明確です。
しかしスマホの場合は違います。広告やリンク、ポップアップが、私たちが集中しようとしているまさにその画面に現れます。
簡単にいえば、脳は集中力を維持するためにはるかに多くの努力を強いられます。より早く消耗し、注意を持続させることがより難しくなります。その結果、より早く注意散漫に屈してしまうのです。
気がつけば、本来の目的ではなくウェブをサーフィンしたりメールをチェックしたりしています。
ここから学べる教訓があります。読むべきテキストがあるなら、スマホで読もうとするよりも、紙の本や広告なしの電子書籍を読んだほうがずっと良いのです。
スマホは短期記憶と長期記憶の両方を妨害する
記憶は私たちを私たちたらしめています。だからこそ、高齢者のアルツハイマー病などの発症が非常に恐れられているのです。しかし、記憶の問題は若い世代にも影響を及ぼします。学生がテストのために事実や数字を暗記するのがどれほど難しいかを考えてみてください。
スマホがその一因であることは驚くにあたりません。スマホはあなたの短期記憶に実害を与えうるのです。
短期記憶――あるいはワーキングメモリ――は、現在の瞬間に起きていることを追跡し、処理する必要がある情報の断片をやりくりする脳の部位です。たとえば、鍵を探している最中に、自分が鍵を探していることを忘れないようにしてくれます。
しかし、短期記憶が一度に追跡できるのはごく少数のことだけです。実際、1956年の研究で心理学者のジョージ・A・ミラーは、同時に約7つの項目しか保持できないことを発見しました。最近では、科学作家のニコラス・カーが、それをより現実的な2〜4項目に縮小しています。
スマホは絶え間ない注意散漫を通じて短期記憶を妨害します。スマホをちらりと見るたびに、現実世界で起きていることに関する情報を短期記憶が保持するのを妨げられてしまいます。結局のところ、ワーキングメモリは同時にわずかなことしか追跡できません。ディナーパーティーで会ったばかりの人のことを、SNSからの通知の流れを受けていたら、覚えていられるはずがありません。
そして、ワーキングメモリだけが犠牲になるのではありません。スマホは長期記憶にもダメージを与えます。
長期記憶の機能は、先週、昨年、あるいは遠い昔に起きたことを保持することです。ここに落とし穴があります。そうしたデータは短期記憶の中でその旅を始め、それから長期記憶に保存されます。しかも、情報の一部しか一方から他方へ転送されません。なぜなら、その転送プロセスに莫大なエネルギーがかかるからです。
その結果、短期記憶がスマホからの過剰に注意を散らす入力を受け取ると、プロセス全体が機能不全に陥ります。情報は長期記憶へと移されません。そしてその責任はスマホにあるのです。
スマホは睡眠パターンを乱し、全身の健康を損なう
SNSはデジタル時代の偉大なイノベーションのひとつです。その存在には多くの実用的な利点がありますが、個人の感情状態への影響は甚大なものになりえます。
SNSをほんの数分使うだけで、幸福感、不安感、興味、嫌悪感、孤独感の間を行き来することは珍しくありません。言うまでもなく、そうした心の揺れは休息とリラクゼーションを台無しにします。
最も顕著なのは、スマホが入眠能力を妨げることです。これはスマホが非常に刺激的で注意を引くように設計されていることに起因します。スマホをそばに置いて眠ろうとするのは、テレビが大音量で流れていたり、友達が熱い政治討論をしている居間のソファでうたた寝しようとするようなものです。そうした状態を、スマホがあることで寝室に持ち込んでいるのです。
さらに、スマホの画面が発するブルーライトも問題を引き起こします。この色スペクトルの光は、脳を騙してまだ昼間だと思い込ませます。だから、深夜にテキストを返信していると、寝つきが悪くなるのです。
睡眠には科学があります。脳がブルーライトを検出しなくなると、睡眠調節ホルモンであるメラトニンの生成が始まります。そしてそのメラトニンが身体を睡眠に備えさせるのです。
これらすべては、夜遅くにスマホを見ると入眠が難しくなることを意味します。
しかし、それは健康悪化への第一歩にすぎません。スマホによって引き起こされる睡眠の乱れは慢性疲労を招きます。そして慢性疲労が、今度は心血管疾患などのより深刻な病気をもたらす可能性があります。
ハーバード大学医学部の2008年の研究によると、軽度の睡眠不足であっても、気分、意思決定、学習能力に悪影響を及ぼす恐れがあります。
さらに、同じ研究では、症状の発現は早いとされています。通常、一晩に7〜8時間の睡眠が必要です。しかし、1晩あたり6時間の睡眠を10日間続けただけでダメージが生じます。注意力は24時間まったく眠らなかった場合と同じくらい低下するのです。
教訓は明らかです。スマホを寝室に持ち込まないだけでなく、就寝前の数時間も避けるようにすべきなのです。
スマホと別れるには強い動機と自分のスマホ行動への自覚が必要
はっきりさせておきましょう。スマホと過ごす時間を少し減らしたいと決断することは、道徳的判断ではありません。スマホに対する見方を根本的に変える必要はありません。しかし、試験的な別れは良い出発点です。それは、自分のスマホ習慣が不健康かどうか、そしてスマホとの関わり方をどう改善できるかを判断する助けになります。
慌てる必要はありません。しばらくスマホをお休みしても、合わなければいつでも元の習慣に戻れます。
もしスマホの使用を減らそうと決めたなら、なぜそうするのかを自分自身にはっきりさせておかなければなりません。言い換えれば、あなたの動機は何ですか？
スマホの時間を減らせば良いだろうという漠然とした考えだけでは不十分です。準備しなければなりません。結局のところ、より良い関係性についてぼんやりとした考えがあるからといって、パートナーを別の誰かのために去ったりしないでしょう。いいえ、その新しい関係で何が違うのかを確信していなければなりません。
自分の動機を見つけてください。スマホと別れることで、たとえば新しい言語を学ぶ時間ができたり、愛する人と充実した時間を過ごせるようになるかもしれません。
スマホと別れるためのもう一つの要素は、自分の行動を自覚することです。
自分が毎日どれだけの時間をデバイスに費やしているかを正確に把握するように努めてください。
ストップウォッチを持ち歩く必要はありません。Moment や Offtime などの追跡アプリが、どれだけ頻繁にスマホを見ているか、そして毎日スマホに費やしている時間を記録してくれます。
自分のスマホ習慣を把握するプロセスを経ることで、現実的な目標を立てられるようになります。スマホにどのくらいの時間を使っているかがわかれば、どれだけの時間を節約でき、その代わりにその時間をどんな活動に使えるかがわかるのです。
SNSアプリを削除しよう。ただし、SNSそのものを放棄するわけではない
間違いなく、スマホで最も中毒性の高い要素のいくつかはSNSアプリです。ジャンクフードと同じで、一度手をつけると消費をやめるのが難しくなります。
しかし、それらを削除するのは実際それほど難しくありません。スマホからアプリを削除するだけです。きっと、疑問を投げかけたり、あなたの意図に揺さぶりをかけるようなメッセージがポップアップするでしょう。「データが完全に消去されます」といった警告かもしれません。無視してください。デジタル時代において、そのデータは復元可能です。それはインターネットのクラウド上に保管されており、あなたが戻ってきたらいつでもスマホにダウンロードできる状態になっています。
まだ迷っていますか？ アプリをいじる代わりにできる、現実の体験すべてを考えてみてください。自然の中への小旅行やホームパーティーなど、大きな喜びをもたらしてくれた何かに焦点を当てるといいでしょう。
じっくり考えてみてください。あなたはどちらの体験をより大切に思いますか？ SNSの影の世界か、それとも現実世界での人とのつながりか？ これを自問し、自分の望みを明確にすることで、それらのアプリを削除して前進できるようになります。
SNSアプリを削除するのがあまりに大きな一歩かもしれないと心配なら、心配無用です。この決断は最終的なものではなく、数週間後、数ヶ月後にいつでも戻ってこれます。それを止めるものは何もありません。
もちろん、実際にアカウントを削除するわけではないことを忘れないでください。すべてのSNSはコンピューターから引き続きアクセス可能です。ここでのキーワードは「アクセス性」です。これで、意識的にそうしたいと思ったときにSNSと関わり始めることができるのです。
そして、スマホ使用に関して学んだのと同じ教訓を、コンピューターの習慣にも応用できます。インターネットブラウザは、何か具体的に行うことがあるときだけ開きます。その場合でも、活動を決められた時間に制限しましょう。
スマホと別れた後の時間を賢く、目的を持って過ごそう
スマホと別れるときの典型的な症状のひとつに「FOMO（Fear Of Missing Out）」、つまり「取り残される恐怖」があります。
FOMOを避けるためには、別れの前に、自分の時間を何で満たすかを知っておくことが非常に重要です。さもなければ、退屈したときにスマホに手を伸ばすだけです。
外界から切り離されているときに自分が楽しめることを思い出すことから始めましょう。最近のことに制限されないようにしつつ、リストを作ってください。子供の頃に大好きだった活動があるかもしれませんし、ずっと興味はあったけれど追求する時間がなかったものがあるかもしれません。そしてもちろん、もっと一緒に時間を過ごしたいと思う人々が必ずいるはずです。
アイデアを書き出したら、次のステップはより具体的な計画を立てることです。自分の日課に合ったスケジュールを作成します。すべてを一度に行う必要はありません。ペース配分が驚くほどうまくいきます。
2週間のスマホ断ちを決意したと想像してみてください。クロスワードパズルを解く、自然散策に出かける、デッサン教室に通う、ボードゲームパーティーを企画する、地元の博物館を訪れる、友人と会う、新しいレシピに挑戦するなど、いろいろできることがあります。
しかし、他のすべてに勝る活動がひとつあります。それは人間の存在にとって最も基本的なことです。新たに手に入れた時間を運動に使うのです。
私たちは工業化されたデジタル時代に生きています。つまり、自分の身体からかなり切り離され、疎外された感覚を抱きうるのです。スマホはこれにまったく役立ちません。スマホを使いすぎると、自分の身体が不必要な付属物のように感じられ始めます。
言うまでもなく、運動することはスマホを使うよりもはるかに健康的です。
自分の身体を探求し、再びつながるのを助けるあらゆる種類の運動があります。単純な散歩やリラックスしたヨガから、ダンスクラスに至るまで様々です。友人と一緒に運動するのも楽しいですし、激しい努力を必要とするビデオゲームさえあります。
さあ、もう言い訳はできません。結局、たとえあなたが定期的にスマホを使う生活に戻ったとしても、その間に人生は豊かになっている可能性が十分にあります。友人とのつながりを取り戻したり、趣味を再開したり、新しいスキルを学んだりすることに、誰が本気で難色を示せるでしょうか？
30日間の別れプランは、技術的な工夫と習慣を変えることから始まる
ここまで、スマホ利用にまつわる問題と、スマホ断ちからどのように恩恵を得られるかを把握してきました。しかし、抽象的な理屈だけではそこまでしか行けません。習慣を断ち切らなければならず、その課題を過小評価すべきではありません。そこで、ここからはスマホからプラグを抜くための30日間プランを見ていきます。始めましょう。
最初の2日間はアプリを使って、どれだけ頻繁にスマホを使っているかを追跡します。おそらく、自分が思っているより多いでしょう。したがって、このステップはすべて自覚を高めるためのものです。
3日目と4日目には、スマホを使う前、使っている最中、使った後の自分の感情に細かく注意を向けます。また、どれだけ頻繁に行っている活動を中断してスマホをチェックしているかにも細心の注意を払ってください。特に、中断されずにタスクに取り組んだ後、気分が良くなるかどうかを検討してみてください。
この期間中、自分の脳がスマホチェックによって引き起こされるドーパミンの報酬を渇望していることに気づくかもしれません。同様に、注意散漫になった失望感、すなわちスマホを見ても何も新しく注目すべきものがないことに気づいたときの落胆を察知してみてください。
5日目、6日目、7日目はSNSアプリの使用を控えます。前に述べたように、その解放された時間を、自分の好きなことに積極的に使いましょう。運動、ポッドキャスト、ピクニック――何でも好きなことを。
8日目にはすべての通知を無効にします。すべての着信音やバイブレーションのアラートは、あなたを再びスマホに戻す合図として設計されていることを思い出してください。8日目と9日目は、アプリを断捨離する期間でもあります。銀行や地図など、必要不可欠なアプリだけを残します。それ以外はすべて削除します。SNS、ゲーム、デートアプリはすべてNGです。これで、以前これらのアプリに費やしていた精神的なエネルギーと時間は、生産的なタスクに使えるようになります。
10日目には、寝室ではない場所に充電ステーションを設置します。そうすれば、寝る前や目覚めた瞬間にスマホを使わずに済みます。10、11、12日目のために、面白い本を用意したり、瞑想コーナーを設置したり、あるいは単にスマホを必要としない意味のある活動を考えて準備します。
13日目と14日目には、自宅にスマホ禁止ゾーンを設けます。ダイニングテーブルは良い手始めです。スマホを使わない時間帯も設定できます。たとえば、夕方6時以降に本当に必要でしょうか？ そうすることで、ファビング（phubbing）を防ぐことにもなります。それは、現実に周囲にいる人全員を無視して、メッセージや通知をチェックする「スマホ無視」のことです。
素晴らしい！ 30日間プログラムの折り返し地点です。最後のステップを次の章で見ていきましょう。
30日間プランの後半は試験的な別れといくつかの仕上げ
30日間プランの最初の2週間はすべてスマホに関するものでした。3週目と4週目はあなた自身に関するものです。15日目と16日目には、基本的なマインドフルネスを実践してみてください。スマホに手を伸ばそうとしている自分に気づいたら、立ち止まり、呼吸し、ただ「今」にいるようにと自分に言い聞かせます。呼吸に耳を澄ませてください。それから、本当にスマホを見ることがそこまで重要かどうかを自問します。このプロセスは行動への自覚を強化し、不必要なスマホチェックを止めるシンプルな手段を与えてくれます。
17日目と18日目には、集中力のエクササイズを試します。できる限り長く2の段の九九を暗唱するといった単純なことでも、音楽に全神経を集中して聴くことでも構いません。集中する能力を鍛えれば、スマホに気を散らされにくくなります。
19日目と20日目は大きな日です。初めての試験的別れのための日です。これには丸2日必要なので、週末に行うのがベストかもしれません。やり方は簡単です。スマホの電源を切るだけ。それだけです。何かをメモしたり、後で調べたりする必要がある場合に備えて、ノートを手元に置いておきましょう。これがスマホに手を伸ばしたい衝動に抵抗する助けになります。
22日目と23日目には、2日間の試験的別れを振り返ります。スマホについて好きなことと、反対にスマホのない時間について好きなことを認識し、比較検討できるようになるでしょう。
24日目、25日目、26日目には、これまでずっと悩まされてきたデジタルライフの最後の側面を掃除します。たとえば、メールの受信箱があふれているなら、もはや関連性のないものはすべて購読解除します。次に、返信が必要なメール用の新しいフォルダを作成します。そうすることで、これからは実際に注意を必要とするタスクを明確に視覚化できるようになります。
27日目、28日目、29日目、30日目の間は、スマホの行動を監視し続けます。以前よりもスマホをチェックする頻度が減り、おそらくより意識的にもなっていることに気づくかもしれません。もしその気があれば、ここで2回目の2日間の試験的別れを行う時期です。
この最終段階では、将来の計画も必ず立ててください。新しいスマホルールがどのように機能しているかをチェックする時間を毎月定期的にスケジュールに組み込みます。そうすれば、古い習慣に逆戻りしにくくなります。
最終的なまとめ
この要約の核心的なメッセージ：
世界中でますます多くの人がスマホ依存になりつつあり、それは本当に依存症の一種です。一部の責任はSNSの開発者にあります。彼らはこの原理に基づいてアプリを設計しています。このような依存は注意力や記憶力、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、スマホと別れるか、少なくともスマホに費やす時間を減らすことは大いに価値があります。そうすれば、ついに現実の体験のための時間と、長年のプロジェクトや夢に着手する余裕を手に入れられるでしょう。
実践的なアドバイス：
目覚まし時計を買いましょう！
スマホ依存の最も良い指標のひとつは、スマホを寝室に持ち込む必要があることです。あなたは単にアラームのために使っているだけだと思っているかもしれませんが、たいていは目覚めて数分もしないうちに使い始めてしまいます。これには簡単な回避策があります。鳴るだけの昔ながらの目覚まし時計を買うのです。スマホは別の部屋に置き、良質な睡眠と翌朝の健全なスタートを確保しましょう。
次に読むべき本：会話を取り戻す（シェリー・タークル著）
今読んだ要約で提唱された戦略を実践すれば、自由になる時間が少し増えるでしょう。それは素晴らしいことです！ しかし、スマホに費やしたあまりに多くの時間のせいで、現実のコミュニケーションの基本を忘れてしまったらどうでしょう？ そもそもそれをあまり好きではなかったとしたら？
そこでシェリー・タークルの『会話を取り戻す』が役に立ちます。この本は、デバイスと画面の使用が常態化したデジタル化が進む世界で、コミュニケーションがいかに損なわれてきたかについて批判を加えています。しかしそれだけでなく、それに対して私たちに何ができるかを示してくれます。
