『自分を変える方法』（2021）は、目標達成を阻む障害を乗り越えるためのシンプルなガイドです。怠惰から衝動性まで、私たちが抱える最も根深い問題を診断し、それぞれに研究に裏打ちされた解決策を提示します。
本要約で得られるもの：人生を変える方法を知る
自己啓発のアドバイスには慣れているはずだ。大胆な目標を立てるべきだと知っているし、習慣の重要性も知っている。毎晩、バレットジャーナルに書き込んでいる。
そして毎朝、長いToDoリストを作る。それでもなぜか、目標はまだ手の届かない先にある。どうすればいいのか。手元にあるツールがポジティブな変化につながらないなら、どうやって目標を達成し、どうやって人生そのものを変えればいいのか。
この要約では、変化に失敗する原因を、怠惰・衝動性・先延ばしといった、人間に共通するいくつかの欠点に求めます。そうした欠点がどのように目標達成の妨げになるのかを示し、それぞれを克服するためのシンプルな戦略を解説します。本要約で学べるのは以下のとおりです。
- 新年の抱負が愚かではない理由
- アドバイスを受けることが害になる理由
- ある銀行が顧客の貯蓄を80％増やした方法
あなたは新年の抱負を立てるタイプですか？
新たなスタートが変化を後押しする
そのタイプは多い。前夜の祝宴でどんなに深酒をしていても、1月1日はたいてい希望に満ちた日だ。新しい12か月を迎え、古い年を送り出すことには、気が重い計画を実現可能に感じさせ、過去の失敗を遠くに感じさせる力がある。しかし、新年の抱負に懐疑的な人もいる。
結局、12月に失敗したダイエットが、なぜ1月にはうまくいくのだろう。新年が始まれば急に目標達成が楽になると考えるのは愚かではないか。実はその問いには答えがある。ここでの重要なポイントは、新たなスタートが変化を後押しするということだ。新年に目標を追求するのが楽になると考えるのは迷信ではなく、実際にそうなのだ。しかもこの法則は1月初旬だけでなく、誕生日や新学期の始まり、何の変哲もない週の月曜日など、あらゆる節目や新たなスタートの後に当てはまる。
これは、著者らがキャンパス内のフィットネスセンターのデータを調べて発見したことだ。では、なぜ特定の日付がこれほど強く私たちを動機づけるのか。一言で言えば、新たなスタートが私たちの見方を変えるからだ。以前の失敗した変化の試みと、これから行う新たな試みとの間に距離を置き、白紙の状態にしてくれる。
だからこそ、変化の動機づけに効果的な日付とそうでない日付がある。節目が大きいほど、やる気も高まる。だが良いことばかりではない。新たなスタートは確かに変化を引き起こすが、その変化がすべて良い方向とは限らない。大学生のジム通いを追った2つの別々の研究では、休暇が問題を起こすことが確認された。休みは確かに新たなスタートをもたらしたが、それが引き起こした唯一の変化は、学生たちの新しく健康的な習慣の中断だった。では教訓は何か。
シンプルだ。誕生日、新学期、記念日などの新たなスタートに注意し、何か新しいことを始めることでそれを活用しよう。ただし、すでに確立した古い習慣を後退させないように気をつけよう。さて、あなたは変化しようとしている。
衝動性には「誘惑バンドリング」と「ゲーミフィケーション」で対処する
新たなスタートを待ち、いざ前進しようと意気込んでいる。なのに、なぜか物事がうまく進まない。気持ちは正しい方向を向いているのに、野心的な計画やプロジェクトに打ち込むのに苦労している。教科書ではなくスマホに手が伸び、果物ではなくチョコレートを選んでしまう。つまり、あなたは衝動性に陥っているのだ。
衝動性は現在バイアスとも呼ばれる。衝動的に行動するとき、あなたは大きな長期的目標よりも目先の満足を優先している。つまり、健康増進といった後から得られる大きな報酬を犠牲に、チョコレートのような些細だがすぐ得られる快楽を選ぶバイアスだ。幸い、衝動性には対処できる。ここでの重要なポイントは、誘惑バンドリングとゲーミフィケーションを使って衝動性を克服することだ。1960年代の有名なミュージカルで、メリー・ポピンズは「スプーン一杯の砂糖が薬の苦さを和らげる」と教えた。衝動性への対処でも、このアドバイスは大いに参考になる。著者が誘惑バンドリングと呼ぶ戦略がある。
これは、楽しい活動と、骨が折れるけれど価値のある課題を組み合わせ、仕事をより魅力的に感じさせる方法だ。メリー・ポピンズが苦い薬を砂糖で甘くしたのと同じである。たとえば、トレッドミルで走りながらくだらないテレビ番組を見る、勉強しながら大好きなキャンディーを食べるといったことを自分に許す。ある研究では、フロリダの学生たちが数学の課題に取り組む際に誘惑バンドリングを行い、課題中にスナックを食べたり、音楽を聴いたり、カラーペンで落書きしたりすることを許可された学生ほど、実際に多くの課題をこなした。これは教師たちを驚かせた。しかし、誘惑バンドリングは常に機能するわけではない。ジョギング中にハンバーガーは食べられないし、試験勉強中に寝坊もできない。だから状況によっては、ゲーミフィケーションのほうが衝動性への優れた対処法になる。
ゲーミフィケーションとは、ランキング、ポイント、報酬といったゲームのような要素を加えることで、現実世界のタスクをより魅力的にすることだ。ウィキペディアでは、経済学者のジャナ・ガルスが、サイトの膨大なボランティア編集者チームを動機づけるためにゲーミフィケーションを活用した。実績に応じて、上位の編集者はサイト上で公に認知され、名前の横にバッジを貯めることができた。これらの小さな特典はウィキペディアにコストをかけないが、ボランティア編集者の気を散らさないためには十分だった。そして翌月までには、参加率も20％増加した。
先延ばしを克服するには「コミットメント・デバイス」を使う
誰にでも先延ばし癖はある。税金の申告、ジム通い、老後の貯蓄を後回しにする。今日から始めるべきだとわかっているのに、あと1時間、あと1日、あと1週間と思ってしまう。一つひとつなら大したことはない。
しかし、時間はすぐに積み重なり、気づけばまたストレスと失望と準備不足に陥っている。最悪の瞬間には、自分は運命的にそうなのだとさえ感じる。あまりに長く先延ばししてきた結果、避けられないものに思えてくるのだ。しかし良い知らせは、先延ばし癖は克服できるということだ。ここでの重要なポイントは、先延ばしを克服するにはコミットメント・デバイスを使うことだ。フィリピンのグリーン銀行頭取、オマール・アンダヤは問題に直面していた。実際、それは多くの銀行が直面する問題だった。顧客が十分に貯蓄していないのだ。
もちろん貯蓄したい気持ちはある。だが他の人と同じように言い訳をし、先延ばしし、延期していた。学者の専門家グループと話した後、アンダヤは変わった行動を取ることにした。実験として、数百人の顧客に「ロックされた」普通預金口座を提供したのだ。その口座にはお金を入金できるが、一定の残高に達するか、合意した日付が過ぎるまで引き出しができない。つまり、それは典型的なコミットメント・デバイス、すなわち誘惑を制限するために自由を制限する仕組みだった。そして大成功を収めた。通常の顧客と比べ、ロック付き口座を提供された顧客は翌年、80％多く貯蓄したのだ！
フィリピンのグリーン銀行で貯蓄していない人もいるだろうが、それでもコミットメント・デバイスを使って先延ばしを克服できる。金銭的コミットメント・デバイスは最も応用が利く種類の一つだ。金銭的コミットメント・デバイスは非常にシンプルで、先延ばしに高い代償を設定することで、有言実行を迫るものだ。友人に進捗の確認を頼み、目標を共有しよう。もし先延ばししていることが見つかったら、合意した額の罰金を課してもらう。
そのお金を捻出できるか不安なら心配しない。公の宣言はより低コストでありながら、驚くほど効果的だ。目標を友人や家族に知らせることで、努力を続ける強力なインセンティブが生まれる。結局、小説を書くとTwitterで宣言したのに、いつまで経っても書き上げなければ恥ずかしいだろう！
良い習慣は怠惰を克服する助けになる
怠惰はよくある悪癖だ。実際あまりに一般的なので、私たちは子供たちに、怠ける危険性と昔ながらの勤勉さの価値についてのことわざや寓話をたくさん与える。たとえば『アリとキリギリス』や『小さな赤いめんどり』の寓話は、勤勉は報われ、怠惰は問題を招くことを教えるためのものだ。しかし、こうした警告にもかかわらず、私たちのほとんどはそれでも時々怠惰に負けてしまう。実際、楽な道を選ぼうとする自然な傾向は、変化しようとするときに直面する最大の障害の一つだ。
そこで習慣の出番だ。ここでの重要なポイントは、良い習慣が怠惰を克服する助けになるということだ。朝目覚めると、おそらく何も考えずにこなすルーティンがある。シャワーを浴び、服を着て、コーヒーを淹れ、朝食を取ってから車に乗って仕事へ向かうといった具合だ。何をするにしても、あまり考えないだろう。習慣の力によって自動的に行われているのだ。しかし、習慣が支配するのは朝のルーティンだけではない。うまくやれば、きついワークアウトや集中的な勉強などの嫌な行動も、朝8時のルーティンと同じくらい自動的なものにできる。
これは単なる直感ではない。神経科学者たちは、習慣が深く染み込むほど、前頭前野のような推論に関わる脳の部位への依存が減り、行動や運動制御を担う脳の部位に依存するようになると示している。では、この情報を変化を容易にするためにどう活用するか。簡単だ。良い行動を習慣に変えるために、持続的かつ意識的な努力をする必要がある。
たとえば、長年デスクで痛いほど前かがみになってきたのをやめ、背筋を伸ばして座りたいとする。どうすればいいか。まず練習から始める。毎日、より良い姿勢で座る練習を、それが自然にできるようになるまで続けるのだ。
そして、やり遂げた自分に必ず報酬を与えよう。行動を何か楽しいものと結びつけることで、将来同じ行動を促しやすくなる。いったん行動が自動化すれば、怠惰は足場を築けなくなり、変化はずっと楽に感じられ始める。心理学者で研究者のローレン・エスクライス＝ウィンクラーは、奇妙なことに気づいていた。彼女が話した人は皆、アドバイスにあふれていたのだ。
自信を高めるには、他人にアドバイスをする
体重を減らす、支出を減らす、貯蓄を増やすといったテーマでも、誰もが最善の進め方についてヒントや意見を持っていた。エスクライス＝ウィンクラーにとってこれは謎だった。支出を減らす方法を彼女に語る人の中には、自分自身が巨額の借金を抱えている人もいた。貯金のアドバイスを共有する人の中には、万一のための蓄えが1円もない人さえいた。
しかし、エスクライス＝ウィンクラーが最も不思議に思ったのは、彼らが与えるアドバイスの多くは実際には良いものだったことだ。では、なぜ自分ではそれを実行しないのか。彼女が気づいた答えは、人は自信を欠いているということだ。ここでの重要なポイントは、自信を高めるには他人にアドバイスをすることだ。人間は助け合うのが好きだ。誰かが苦労しているのを見ると手を貸そうとし、その助けはしばしばアドバイスという形を取る。
子育てやダイエット、友達の作り方やパートナーの見つけ方についてヒントを提供する。善意からだが、しばしば裏目に出る。エスクライス＝ウィンクラーがアドバイスの授受の心理を調べたところ、求められていない助言や指導は、変化への深刻な障害になり得ることがわかった。自覚しているかどうかに関係なく、求められていないアドバイスを与えることは、相手に「自分一人では変われない」と伝えてしまう。それは最悪のタイミングで、自己への信頼に深刻な打撃を与える。ありがたいことに悪い話ばかりではない。エスクライス＝ウィンクラーの研究には有益な裏面がある。アドバイスを受けることが自信を傷つけるのと同じように、アドバイスを与えることは実際には自分の変化の能力への信頼を高めるのだ。
著者はエスクライス＝ウィンクラーと共同で、高校におけるアドバイスと学業成績の関連を研究し、同じことを発見した。生徒に、年下の仲間へ向けた勉強のコツをほんの数分考えてもらうよう頼んだところ、学期末の自身の成績が大幅に向上した。では、この洞察を自分の生活でどう活かせばよいか。友人や同僚と「アドバイス・クラブ」を作ることを検討しよう。相手が求める助言を提供することは、逆説的だが、自分の能力への自信を高めてくれる。その気にならないなら、直面している課題に対して、同じ状況の友人にアドバイスするつもりで取り組んでみよう。他者に助言していると想像すると、驚くほど明晰で自信を持てる自分に気づくはずだ。
仲間があなたを変える——だから慎重に選ぼう
つまり、友人が求めていないアドバイスをすれば、意図せずあなたの進歩を妨げることがある。しかし、変化しようとしているときに社交の輪が常に問題になるわけではない。実際、友人のグループは、正しく活用する術を知っていれば、あなたが持つ最大の資源の一つになり得る。仲間がそれほど重要である理由の一つは、人間が本来、社会的圧力に影響されやすいことにある。
社会的圧力はたいてい欠点として語られる。子供のころ、仲間の圧力に抵抗するよう言われたのを覚えているだろうか。しかし、それは話の半分にすぎない。社会的圧力によって悪い行動を取ることもあるが、正しい友人に恵まれれば、あなたを正道に留めておくこともできる。ここでの重要なポイントは、仲間があなたを変えるので、慎重に選ぶことだ。カリフォルニア大学デービス校の経済学者スコット・キャレルは、米国空軍士官学校に通っていたとき、双子の兄弟の成績が多くの分野で自分を上回っていることに驚いた。
高校時代はキャレルのほうが成績が良かった。しかし、双子が士官学校に入ると何かが変わり、少しずつ兄弟が前に出た。数年後、キャレルはある直感を検証することにした。兄弟の好成績の決定的な要因は新しい仲間集団ではないかと推測したのだ。勤勉で学問熱心な士官候補生に囲まれたことが強い社会的影響を与え、それまでにないほど勉強に打ち込むよう兄弟を動機づけたというわけだ。キャレルは数字を詳しく調べ、3,500人以上の1年生士官候補生の学業成績を分析した。その結果、中隊のSAT言語系スコア平均が100点上がるごとに、候補生自身のGPAが0.4ポイント上昇した。
この差は、Bを取ることとオールAを取ることの差に相当する。誰と時間を過ごすかを選ぶときは、こうした社会的影響を意識しよう。自覚するかどうかに関係なく、仲間はあなた自身の成功に影響を与える。実は、社会的影響を偶然に任せる必要はない。
もし手本にしたい成功している友人がいるなら、まずその人の戦略を真似よう。どうやって3つの言語を習得したのか、なぜそんなに忍耐強く子育てできるのか、どうしてそんなにおいしいヴィーガン料理を作れるのかを聞いてみるといい。誰かの方法を「コピー＆ペースト」することで、その人の成功もコピーできることが多い。
まとめ
この要約の最も重要なポイント：人生を変え、目標を達成したいなら、自分の欠点に一つひとつ取り組む必要がある。怠惰、衝動性、悪い習慣のどれに最初に取り組むにしても、欠点に合わせたアプローチを取り、コミットメント・デバイス、良い習慣、社会的影響、誘惑バンドリングを活用しよう。
実践的なアドバイス：人の生まれ持った才能ではなく、努力をほめよう。相手の生まれつきの才能をほめると、固定的なマインドセットを育てるリスクがある。つまり、失敗に直面したとき、それを自分の本当の生まれ持った能力や価値の反映と受け取ってしまうのだ。
一方、誰かの努力をほめると、努力が良い結果を生むと示唆することになる。だから同僚に「営業トークの才能があるね」と言わず、「スキルがどんどん上達していてすごいね」と伝えよう。
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