『ジョイ・オンデマンド』（2016年）は、古代から伝わる瞑想の実践を通じて、内なる平和、平静、喜びを見つけるためのガイドブックです。苦しみの瞬間を希望の窓へと変え、最終的には真の持続的な幸福へと導く、シンプルで入門者向けのプログラムを紹介します。
あなたにとっての価値：瞑想で幸せになる方法を学ぶ
あなたは幸せで、喜びにあふれた人ですか？この質問に答えるのは、意外と難しいものです。
実際のところ、答えは時とともに変わるかもしれません。しかし、今どんな状態であっても、より幸せで喜びにあふれた気分になる確実な方法があります。しかも、お金や高価な道具は一切必要ありません。瞑想がストレス管理やパフォーマンス向上に役立つことはご存知でしょう。しかし実際には、瞑想の効果はもっと深く、幸福感やウェルビーイングにも大きな影響を与えます。本書では、以下のようなことを学びます。
- なぜ多くの大人は10代の頃と変わらない感情を持ち続けるのか
- 心を喜びの感覚に慣れ親しませる必要がある理由
- 見知らぬ人に愛情を感じることが幸せにつながる理由
人間の幸福度は、定期的な瞑想を通じて向上させない限り、ほぼ一定に保たれる
昔、ある中国人男性が手相占い師を訪ねました。手のひらを調べた後、占い師は、彼は不幸であり、40歳になるまでその状態が続くだろうと告げました。これを聞いて男性は大喜びしました。40歳まで耐えれば、ついに幸せになれると思い込んだのです。しかし、それは誤解でした。占い師は、40歳になれば不幸に慣れるだけだと説明したのです。
この例の男性、そして世界中のほとんどの人々にとって、幸福度は生涯にわたって安定しています。研究によれば、人間はポジティブな生活環境にもネガティブな生活環境にも非常に適応しやすく、比較的容易に自分のベースラインの幸福度（または不幸度）に戻っていきます。心理学者フィリップ・ブリックマンによる1978年の研究では、宝くじに当選した人も事故で麻痺した人も、長期的に見れば幸福度に変化がないことが明らかになりました。最初の高揚感や衝撃が過ぎれば、人はその大きな変化に適応し、出来事の前と同じ感覚に戻っていくのです。また、心理学者デイビッド・ライケンによる1996年の双子の研究では、幸福を維持する能力の少なくとも50％が遺伝に依存すると結論づけられました。驚くことに、お金や教育といった外部要因は、この能力の約3％しか説明できないのです。
つまり、もし生まれつき不幸なら、ただ耐えるしかないということになりそうです。しかし、実際にはできることがあります。喜びや回復力といった精神的な強さは、練習によって高められるのです。実際、筋力トレーニングが筋肉を鍛えるのと同じように、精神的なエクササイズは幸福感を高めることができます。著者がこの驚くべき発見をしたのは、瞑想を始めたときのことでした。彼はすぐに、瞑想が心にとって、腹筋運動やランニングが体にとって何であるかと同じであることを発見したのです。なぜでしょうか？
心が強化されると、喜びの体験など、特定の結果を達成する能力が高まります。しかし、それには定期的な瞑想が必要で、継続するのは難しいかもしれません。しかし、次の章では、なぜそれが価値あるものなのか、自分自身の瞑想習慣を確立することで何が得られるのかを学んでいきます。
瞑想がもたらすもの：新たな静けさから感情的な強さの育成まで
運動をしたことがある人なら、始めるのがいかに難しく、始めてしまえばいかに充実感があるかを知っているでしょう。瞑想も同じです。この精神的な実践は最初は難しいものですが、数え切れないほどの利益をもたらします。その第一は、深い静けさの体験です。実際、定期的な瞑想を通じて、積極的に心を落ち着ける方法を学ぶことができます。
もちろん、これは一夜にして起こることではありません。最初は、心は今と同じようにつきまといやすい絶え間ない思考に影響されます。しかし練習を重ねると、瞑想中に確実に思考を落ち着けられるようになります。この能力を身につけた後すぐに、実生活の状況でも実践できるようになります。たとえば、著者の生徒の一人は、わずか数週間の瞑想の後、義理の両親に対して皮肉な発言をしない自制心を身につけ、人生を劇的に改善しました。しかし、瞑想の利点はそれだけではありません。
瞑想はまた、挫折から立ち直る能力である感情的回復力を育みます。このスキルは、感情的な苦難に直面したときに特に役立ちます。たとえば、解雇されたと想像してください。多くの人にとって、これは大きな感情的苦痛を引き起こし、不安や心配、あるいは過度な飲酒につながるかもしれません。これらはいずれも優れた対処戦略とは言えません。対照的に、瞑想は苦痛に対して心を落ち着けることで対応することを教えます。そうすることで、感情が湧き上がるのを観察し、それらがすべて一時的なものだと気づくことができるのです。
この新しいスキルにより、やがてそれらの感情と友達になり、ありのままに受け入れられるようになります。そうすれば、感情に振り回されることが少なくなり、新しい自由な時間を使って別の仕事を探したり、キャリアを変えたりするなど、建設的な次の一歩を考える余裕が生まれます。瞑想の利点は明らかです。しかし、それを体験するまでに長い時間がかかるのではないでしょうか？次の章で詳しく学んでいきましょう。
真剣に取り組めば、瞑想はすぐに喜びをもたらす
瞑想がどのように機能するのか、その仕組みに入る前に、瞑想を日々の習慣にする方法を理解することが重要です。難しいかもしれませんが、おそらく思っているほど難しくはありません。実際、喜びの力を活用することで、瞑想をより身近なものにすることが簡単にできます。その方法は次のとおりです。あらゆる瞑想の実践には、著者がジョイポイントと呼ぶ明確な転換点があります。
このポイントに到達すると、瞑想の実践者は実践中にほぼ自由に喜びにアクセスできるようになります。ジョイポイントの素晴らしいところは、一度そこに到達すれば、瞑想の実践が自らの勢いを持ち始めることです。結局のところ、実践を通じて喜びにアクセスできるようになれば、もっと瞑想したいと思うようになり、喜びを得る能力がますます高まり、成功の上向きスパイラルが始まります。この素晴らしい利点のため、落胆する前に素早くこのポイントに到達することが鍵となります。ジョイポイントは遠い先のことのように聞こえるかもしれませんが、実際には、瞑想の喜びの利点を得るまでには、思っているよりずっと短い時間しかかかりません。たとえば、マインドフルネスに基づく瞑想コースに参加する多くの人々は、わずか数週間のうちに肯定的な変化を目にします。
正確な数字は人によって異なりますが、比較的短期間で効果が得られることは明らかです。著者自身の場合、生徒たちとの経験に基づいて、瞑想の実践者が最初に効果を感じるまでには100時間の瞑想が必要だと推定しています。さらに寛大な評価はダライ・ラマ自身によるもので、肯定的な変化を見るにはわずか50時間で十分だと言います！そして最後に、中国の心理学者Y. Y.タンによる2007年の研究では、わずか100分の瞑想で集中力、落ち着き、日常の幸福感を高めるのに十分であることが明らかになりました。簡単に言えば、瞑想はあなたを幸せにすることができ、しかもそれを素早く実現できるのです。次の章では、今日から喜びへの道を歩み始める方法を学びます。
たった一回の呼吸で、人生を変える瞑想の効果を実感できる
もしあなたがほとんどの人と同じなら、前章を読んで、瞑想の実践から効果を得ながら、どれだけ少ない努力で済ませられるのか気になったかもしれません。もっともな質問であり、その答えには息を呑むことでしょう。文字通り、一回の吸う息と吐く息だけで、瞑想が提供する効果の一部を体験するのに十分なのです。信じられませんか？
次のエクササイズを試してみてください。目を閉じていても開いていても構いません。ゆっくりと深い呼吸を一回してください。息を吸い、吐く間、呼吸の流れに、注意深く、しかし優しく意識を向けます。多くの人は、この一回の呼吸だけで、ずっと落ち着き、リラックスしたと感じます。しかし、どうしてそれが可能なのでしょうか？実にシンプルです。第一に、マインドフルな呼吸は通常の呼吸よりも長く深くなる傾向があり、それによって再生と休息を司る副交感神経系が活性化されます。
第二に、呼吸に注意を向けることで、自分を現在の瞬間に引き戻すことができます。その結果、数秒間、過去のことや来るべきことを心配するのをやめ、大きな安らぎを体験します。このような瞑想のシンプルな利点は、実際に人生を変える効果を持ちます。再生と若返りを引き起こす能力は、特に影響力があります。たとえば、地球上で最高のテニスプレーヤーたちは、各ポイント間のわずか10秒から15秒の短い時間で体を回復させる能力に依存しています。過去数十年で最高のプレーヤーの一人であるノバク・ジョコビッチは、こうした短い合間のマインドフル瞑想によって、コート上でのパフォーマンスを劇的に高めることができると語っています。
それはおそらく、グランドスラムチャンピオンになる道のりで最も知られざる秘密の一つでしょう。一回の呼吸で効果を実感するのに十分です。しかし、どうすればさらに先へ進めるでしょうか？現金でいっぱいの部屋に歩いて入り、持てるだけのお金を持ち帰っていいと言われたら、小銭だけで満足はしないでしょう？瞑想も同じことです。
瞑想状態は、特定の対象や感覚に集中することによって、あるいは単に休息の瞬間を取ることによって達成できる
前章で学んだ呼吸は小銭のようなものです。そして、それ以上のものを簡単に手に入れることができます。しかし、この基本的な地点を超えて進むためには、まず瞑想の基礎を確立する必要があります。それは、アンカーリング（心を固定すること）による心の安定です。これは、心の注意を特定の対象や動作に優しく戻す実践を指します。呼吸はおそらく、あなたが使える最良のアンカーです。
結局のところ、呼吸は常に存在し、集中するための持続的で落ち着くポイントを提供します。思考がさまよったら、呼吸（吸うことと吐くこと）に意識を戻しましょう。とはいえ、体や、聞こえるもの、見えるもの、触れるものなど、他のアンカーをいくつでも選ぶことができます。重要なのは、スノードームの中の雪片のように、思考を落ち着かせることです。そうすれば、全体の景色がはっきりと見えてきます。これこそが、明晰さと視点こそが、瞑想が提供するものです。
つまり、アンカーリングが目標ですが、最初は難しすぎる場合は、もっとゆっくり進めても構いません。代わりに、休む練習をしましょう。そうです、休むことを練習と呼ぶことができるのです。ただし、だまされてはいけません。多くの人にとって、本当に休むことは実はそれほど簡単ではありません。多くの人は何もしないことに慣れていないのです。休むことは、なかなかのチャレンジになり得ます。
これを試すときは、単に心をリラックスさせましょう。浜辺の波や、蝶のはためく羽根のような、心を落ち着かせるイメージを思い浮かべます。あるいは、お好みなら、マントラ（短い瞑想の言葉）を繰り返します。たとえば「どこにも行く必要もないし、何もする必要もない。この瞬間、私に必要なのは休むことだけ」というように。
最初にどの方法を採用するにしても、アンカーリングか休息を選ぶことにしても、あなたは静けさへの道を歩み始めることになります。次の章では、さらに一歩進んで、真の喜びに向かう方法を学びます。下り坂に水を注げば、水は自然な傾きに従って、楽に流れ落ちていきます。
喜びはあらゆる場所に存在する。小さな瞬間の喜びに気づくことで、幸せへの一歩を踏み出せる
同じように、あなたが喜びに向かって流れていくためには、自然と幸せを感じる傾向を持たなければなりません。最初のステップは、心を喜びにもっと慣れ親しませることです。これはシンプルですが、論理的な原則でもあります。結局のところ、心が喜びの体験に馴染むと、同時にそれをより容易に気づくことを学ぶのです。
そこから、心は喜びを探し求めるようにさえなり、喜びが起こる条件を作り出そうと働きかけます。実際、「familiar（馴染みのある）」という言葉は「family（家族）」と同じ語源から来ています。これは偶然ではありません。喜びを家族の一員のように親しく身近なものにすることで、この体験を真に知ることができるのです。馴染みを作るためには、まずいつ幸せなのかに気づく必要があります。これを実践する際、喜びの感情は最初は非常に儚く、見逃されやすいことを忘れないでください。たとえば、高速道路を運転しているとき、通り過ぎるすべての青い車に気づくでしょうか？
おそらく、青い車は他の色の車と溶け合って見えるでしょう。小さな喜びの瞬間も同じで、最初は他の瞬間と区別がつきにくいものです。だからこそ、このような薄い喜びの断片に気づく練習をすることが不可欠です。温かいシャワーに入ったとき、心地よいお湯が肌に触れる感覚を味わってみてください。この体験はしばしば純粋な喜びですが、人々はそれを染み込ませる時間をほとんど取りません。代わりに、すぐに慣れてしまい、感覚は過ぎ去ってしまいます。
このような小さな瞬間を大切にし、すでに体験しているすべての喜びに気づくことが、幸せへの第一歩であることを心に留めてください。しかし、これはあなたが使える唯一のツールではありません。次は、喜びの体験を増やすための別の実践について学びます。ほとんどの人が仕事で嫌な一日を経験したことがあります。
しかし、簡単な精神的なエクササイズを使うことで、そのような体験を好転させることができることを知っていましたか？実際にできるのです。慈愛の思考を抱くだけで、気分を大きな幸福の状態に変えることができます。
瞑想は愛と慈悲によって否定的な感情を和らげることができる
方法は次のとおりです。他の人がいる公共の場所で、群衆から2人を選び、その人たちが本当の幸せを体験することを願います。シンプルに聞こえますが、結果には驚くでしょう。たとえば、著者はある時、人々のグループに、通常の勤務時間中、少なくとも1時間に1回このエクササイズを行ってもらいました。実験後、ある参加者からメールが届きました。彼女は普段、自分の仕事も職場も大嫌いなのに、このエクササイズをしたことで、その日が過去7年間で最も幸せな一日の一つになったと語っています。
これは、瞑想の実践があなたを幸せにする一つの方法です。もう一つの方法は、否定的な感情を遠ざけるのに役立ちます。次に動揺を感じたとき、前章で学んだ基本的なマインドフルネスのエクササイズを使って心を落ち着け始めましょう。呼吸などのアンカーに注意を戻し続けます。落ち着いたら、感情的な痛みを癒す作業を始めることができます。そのためには、自分が感じている感情を認識し、それにその反対のものを与えます。
たとえば、怒りを感じているなら、自分の内側にいるモンスターとして怒りを想像してみてください。怒りの思考が多ければ多いほど、モンスターは強くなります。そして、それを押しのけようとすると、さらに大きくなります。この状況で唯一すべきことは、モンスターと友達になり、優しさと穏やかな思考で養うことです。そうしながら、モンスターとあなたの怒りが縮んでいき、友達になるのを想像します。この最後のピースが揃えば、人生の喜びを最大化するための包括的なシンプルなツール一式を手に入れることができます。ただマインドフルでいて、アンカーに留まり、悪い感情には癒しの慈悲をもって接しましょう。
まとめ
本書の核心：多くの人にとって、喜びは地平線の遠くにある儚い光ですが、そうである必要はありません。実際、真の幸福はおそらくあなたが信じているよりもずっと近くにあります。今ここに存在し、地に足をつけることを一貫して実践する瞑想を習慣にすることで、この地上で喜びを見つけることができます。実践的なアドバイス：瞑想中に自分を追い込みすぎないこと。
瞑想には鉄の規律で臨み、自分を課題に留めておくために膨大な努力を払うべきだと考える人は少なくありません。しかし、そのようなアプローチは実際にはむしろ有害になり得ます。ある程度の規律は役立ちます。たとえば、毎日の実践へのコミットメントなどです。しかし、簡単に逆効果にもなり得ます。ですから、瞑想中は何かを達成しようと頑張らないようにしましょう。そのような努力は、心のもう一つの活動であり、実践から注意をそらしてしまいます。代わりに、思考を優しく観察し、リラックスして手放しましょう。
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