『Make Time』（2018年）は、一見不可能に思えることを約束し、そして実際にそれを成し遂げてくれます。この本は、タイトルが示唆する通り、あなたがより多くの時間を作り出す手助けをしてくれます。もちろん、1日は24時間しかなく、物理的に時間を増やすことはできません。しかし本書が提供するのは、忙しさと注意散漫によっていかに時間が失われているかという鋭い洞察と、それを取り戻すための高度にパーソナライズ可能な戦略、そして実用的な戦術の数々です。これにより、人生で本当にやりたいことを実現できるようになります。
この本で得られることは？ 忙しさと注意散漫から時間を取り戻し、本当に大切なことに集中する
現代社会では、本当にやりたいことに費やす時間が1日のうちに十分にないと感じることがよくあります。しかし、自分に正直になれば、その原因は現代社会だけではなく、私たち自身にもあるとわかるでしょう。私たちはしばしば、必要以上に自分を忙しくしてしまいます。そして、忙しさが一段落した後は、残りの時間をSNSやテレビ、メールに張り付いて過ごしているのです！
時間を取り戻し、後回しにしてきた活動やプロジェクトに取り組むための解決策は、一見するとシンプルです。必要以上に忙しくするのをやめ、1日を削り取っていく注意散漫を避ければいいのです。もちろん、これは言うは易く行うは難しです。もし本当にそれを実現したいなら、忙しさと注意散漫の根本原因を理解する必要があります。その上で、それらを克服するための戦略を実行しなければなりません。
その戦略を現実のものとするには、実用的な戦術が必要です。この本では、なぜ私たちはそれほど忙しく、注意散漫になってしまうのか、なぜ生産性と意志力だけでは問題を解決できないのか、そして時間を取り戻すための4段階の戦略をどう構築するかを解説します。さらに、その戦略を実行するために、著者らが提唱する870時間を生み出す戦術の中から200厳選して紹介します。これらを活用することで、あなたの人生を取り戻すための、自分だけのアプローチを作り上げることができます。この本で学べることは以下の通りです。
- 時間浪費のスーパーヴィラン、「忙しさの流行」と「無限のプール」という強力な二人組の正体と隠れた性質
- 生産性を高めようと努力することが、回し車の上をより速く走るだけのように感じられる理由
- カフェイン切れによるクラッシュを避けるためのちょっとしたコツ
私たちは忙しさと注意散漫に時間を奪われている
本当にやりたいことをする時間が決して十分にないと感じるのはなぜでしょうか？ 単純な答えは、とにかく毎日やるべきことが多すぎる、ということに思えます。あまりに多くの返信メール、多すぎる会議、追いきれないほどのFacebook投稿。しかし、それは部分的にしか真実ではありません。完全な真実は、私たちの時間不足は、ある程度、自ら招いたものだということです。
ここには二つの現象が関わっています。一つ目は「忙しさの流行」です。これは、あらゆる瞬間にできる限りの仕事を詰め込まなければならないと思い込ませる、現代の考え方です。常に生産的であることを私たちに促し、その結果、過剰な受信トレイ、予定でパンパンのカレンダー、そして終わりのないToDoリストを生み出します。二つ目の現象は、「無限のプール」の台頭です。過去10年間、地下壕にでも隠れていない限り、これらにはもうおなじみでしょう。
Facebook、Twitter、Instagram、YouTube、Netflix、ニュースサイトなどがそれです。画面をタップするかマウスをクリックするだけで瞬時にアクセスできる、情報やエンターテイメント、あるいはその両方を含む、際限なく、無尽蔵に、絶えず補充されるコンテンツのデジタル供給源です。これらに触れたことがある人なら身をもって知っているように、この無限のプールはかなりの時間浪費になり得ます。そして、統計がこれを裏付けています。私たちは平均して、1日に4時間をテレビ視聴に、さらに4時間をスマートフォンに費やしています。これはフルタイムの仕事に相当します！ さあ、その「第二の仕事」と、ただでさえ忙しく、「忙しさの流行」のために勤務時間外にもしばしば食い込んでくる実際のフルタイムの仕事を合わせてみてください。時間がどこに消えるかは明らかですよね？
さらに悪いことに、「忙しさの流行」と「無限のプール」は手を組み、時間破壊のタッグチームとなっています。「忙しさの流行」で疲れ果てた私たちは、簡単に「無限のプール」に飛び込み、そのコンテンツを受動的に浴びるように誘惑されてしまうのです。その結果、終わりのないタスクと終わりのない注意散漫が生じ、私たちはその二つの間を、来る日も来る日も一日中行ったり来たりすることになります。では、どうすればこの状況から抜け出せるのでしょうか？
それが、この本の残りの部分でお伝えすることです！ まず、やってはいけないこと、次に、やるべきことを見ていきましょう。
生産性だけでは、さらなる忙しさに繋がるだけ
「忙しさの流行」が現代社会の道を暴走するにつれ、様々な組織化システムを売り込むグルたちがその後を追います。それぞれが、仕事をより生産的にこなす方法を約束します。これらのシステムの背後にある考え方は、かなり単純な公式に従っています。あなたには、こなすべき一定量の仕事があります。それをXとしましょう。もしXの量の仕事があなたの時間をすべて満たしてしまうなら、解決策は簡単に思えます。Xをより速くこなし、空き時間を増やせばいいのです！
残念ながら、Xは定数ではなく変数なので、物事はそれほど単純ではありません。常に「もっと」を求められる現代社会では、やる「余地のある」タスクは無限にあります。そのため、一つのタスクを終えても、すぐに別のタスクに取って代わられます。受信トレイを空にしても、別のメールが現れます。一つの依頼に対応しても、同僚が別の依頼をしてきます。結果として、あなたはToDoリストをできるだけ早く駆け抜け、神話上の終着点に到達しようと望むかもしれませんが、最後のチェックマークのインクが乾く前に、次の項目が現れるでしょう。より多くを成し遂げれば成し遂げるほど、やることがもっと見つかるのです。
それは、回し車の上のニンジンを追いかけるようなものです。より速く走っても、決してニンジンには届きません。なぜなら、回し車もまた、より速く回転するだけだからです。このように、生産性の向上は、より多くの忙しさをもたらします。そして、そもそもあなたを「忙しさの流行」に乗せたメンタリティを強化してしまうのです。ToDoリストをできるだけ早く片付けることに集中しすぎると、単に不可能なタスクを自分に課して失敗を仕向けるだけでなく、忙しさを崇拝することになります。そして、あなた自身の優先順位を後回しにしてしまうのです。
なぜそうなるのかを理解するために、あなたのToDoリストにあるタスクがどこから来るのか考えてみてください。もし、あなたが自分の意思で自由にできるとしたら、それらを選んでやるでしょうか？ ほとんどの場合、そうではないでしょう。それらは他人があなたに課したものです。それは他人の優先事項であり、あなたの優先事項ではありません。それらを優先することで、あなたは自分自身の優先順位を下げているのです。
そして、他人の優先事項に自分を従属させるにつれて、あなた自身の情熱やプロジェクトのための時間とエネルギーを失っていきます。結局、それらを「また別の日」に延期することになり、その日は決して訪れません。生産性の回し車を走り続けることに疲れ果て、自分の本当の天職に向けて何の進歩もなければ、次に説明する注意散漫の「無限のプール」に特に陥りやすくなります。
意志力だけでは注意散漫から逃れられない
FacebookやTwitterのような注意散漫の「無限のプール」にハマりたくないなら、そもそもプールに入らなければいいのではないでしょうか？ 意志力を使い、ただ「ノー」と言えばいいのでは？ 残念ながら、「ただノーと言う」という考えは希望的観測です。「無限のプール」は、あなたの抵抗を圧倒し、無限のコンテンツに引きずり込むように巧妙に設計されているのです。
それらを作る企業には、そうする既得権益があります。あなたがアプリを使えば使うほど、彼らはより多くのお金を稼ぎます。才能があり、善意にあふれた技術者たちが、複雑なデータ測定技術を用いて、何があなたの目を捉えるのかを調べるために総力を挙げています。車などと違って、アプリの再設計や再リリースははるかに簡単なので、彼らは抗いがたい魅力を持つアプリに行き着くまで、そのバージョンを次々と生み出すことができます。しかし、彼らやテクノロジー企業の幹部たちにあまり腹を立てないでください。テクノロジーへの純粋な愛情と、過当競争のプレッシャーに動機づけられて、彼らはただ自分の仕事をしようとしているだけなのです。
代わりに、あなたの祖先を責めることもできます。「無限のプール」は、先史時代から私たちの脳に進化的に組み込まれた仕組みを利用しているに過ぎません。当時は、注意が散漫になることは有利でした。藪のざわめきのような、環境の突然の変化に注意を払うことで、サーベルタイガーに食べられずに済んだのです！ また、その時代、私たちは結束の固い部族で暮らしていたため、物語、ゴシップ、社会的地位に魅了されることも有利でした。それらは、互いに学び合い、部族のニュースに精通し、序列の中での自分の位置を知るのに役立ったからです。最後に、マストドンを狩りに行ったり、ベリーを採集しに出かけたりすることは、いつ、どこで幸運に巡り合えるか正確には決してわからないことを意味しました。そのため、私たちの脳は予測不能な報酬によって動機づけられるように進化しました。
そうすることで、たとえ特定の谷や茂みにマストドンやベリーがいなくても、食べ物を探し続けることができたのです。当時は、これらの素因は私たちの役に立ちました。しかし今日では、これらが私たちを次のようなもののカモにしています。注意を引くスマホの通知、物語で興味をそそるクリックベイトの見出し、ゴシップを中継するツイート、社会的地位を数値化するInstagramのフォロワー数、退屈な投稿の合間に興味深いリンクがあるかもしれないという予測不能な報酬を約束する無限のFacebookフィード。巧妙に設計されたアプリと先史時代に形成された脳の組み合わせはあまりにも強力で、意志力だけで抵抗するには無理があります。私たちには戦略と戦術が必要です。それを次に見ていきましょう！
忙しさと注意散漫を克服するには、行動の「初期設定」を変える必要がある
意志力だけでは「無限のプール」を打ち負かすのに不十分で、生産性が「忙しさの流行」をより強力にするだけなら、どうやってその魔の手から逃れればいいのでしょうか？ さて、スーパーヴィランを倒すのと同じで、答えはその超能力の究極の源を特定し、それを奪うことにあります。その源は一言で要約できます。「反応性」です。「忙しさの流行」も「無限のプール」も、私たちが外部からの刺激に無意識に反応することから力を得ているのです。
同僚が質問をメールしてくると、すぐに返信しなければならないと感じます。スマートフォンが通知で震えると、画面を見なければならないと感じます。あなたはこれらのことを深く考えもせずに行います。それこそがまさに問題なのです。「忙しさの流行」に乗ることや「無限のプール」に浸ることは、仕事上の要求やデジタル技術に対する私たちの自動的な行動反応になってしまっています。もし私たちの心をコンピューター、行動をプログラムと考えるなら、無意識に反応する行動が私たちの「初期設定」になったと言えるでしょう。毎日の始まりにおいて、私たちは遭遇する要求やテクノロジーという刺激に対し、すでにこのように反応するように設定されているのです。
これは、スマートフォンを初めて起動したとき、特定の通知を送り、特定の壁紙を表示し、特定の着信音を鳴らすように初期設定されているのと似ています。携帯電話の操作方法を知っていれば、その初期設定を再プログラムして、通知や壁紙、着信音を好みに合わせて変更する方法を知っているでしょう。この後の章では、「忙しさの流行」と「無限のプール」の罠に陥る原因となる、無意識な反応をやめるために、あなた自身の「初期設定」を再プログラムする方法を見ていきます。一体全体、どこに向かっているのかと思われるかもしれません？ 初期設定の問題点が「無意識の反応性」なら、その解毒剤はその反対である「意識的な主体性」です。これが何であり、どう培うかを次の章から見ていきます。
初期設定を変えるには、あなたと時間泥棒との間に障壁を作る戦術と戦略が必要
ホメロスの『オデュッセイア』で、オデュッセウスは彼自身の「無限のプール」のごときものに直面します。それがセイレーンたちです。彼女たちは翼を持つ生き物で、その魅惑的な歌声で船乗りたちを誘惑し、彼女たちが歌う岩礁に船を衝突させました。そこへ向かって航海する中、オデュッセウスは自らの限界を自覚していました。彼は、セイレーンの歌声に意志力だけで抵抗することはできないと知っていたのです。
セイレーンの歌を聞きたいと思いながらも、岩礁に衝突したくないと考えたオデュッセウスは、シンプルだが素晴らしい解決策を思いつきました。彼は自らの意思で体を船のマストに縛り付け、船乗りたちの耳には蜜蝋を詰めさせました。そうすれば、彼らはセイレーンの歌に反応することができなくなるからです。これが「意識的な主体性」を最も簡単に説明する方法です。オデュッセウスのように考え、行動することです。「忙しさの流行」と「無限のプール」は、セイレーンと同じくらい抗いがたいものです。しかし、オデュッセウスのように、私たちもまた、それらの歌声が私たちを誘惑したり、そもそも私たちに届いたりするのを防ぐ障壁を、それらとの間に作り出すことができます。この障壁を作るために使える、シンプルだが強力な戦術があります。
これについては後でより具体的に説明しますが、とりあえず一例だけ挙げましょう。ウェブサイトブロッカーを設定するだけで、Facebookをスクロールしたいという誘惑を避けることができます！ ここまでくると、「もういいから、とにかく戦術を教えてくれ！」と思っているかもしれませんね。でも、もう少しだけ我慢してください。なぜなら、ただ単にヒントやコツのリストを列挙しても、何の役にも立たないからです。戦術だけでは不十分だからです。それを導く戦略が必要です。特にここでは、誰にでも効く万能の戦術セットというものは存在しないため、それが当てはまります。
人はそれぞれ異なり、あなたの特定の個性に合わせて形作られた戦術のセットが必要です。次に説明する戦略によって、あなたに合った戦術のセットを見つけることができるようになります。大まかな概要では、この戦略は非常にシンプルで、四つのステップに分解できます。「ハイライト」「集中」「活力」「振り返り」です。これから、これらの各ステップを順に見ていき、最終的には、あなたが時間を浪費するように誘惑する現代のセイレーンたちを避けるための戦術を見つける準備が整うでしょう。
その日のハイライトとなる活動やプロジェクトを選び、今に集中する
すでに見てきたように、単に生産性を高めるだけでは、忙しすぎるという問題は解決しません。実際、ToDoリストは終わることがないため、「忙しさの流行」に拍車をかけることで問題をさらに悪化させる可能性があります。短期的なタスクをどんどん増やして、本当にやりたいことをする時間を捻出しようとしてもうまくいきません。できる限り多くのことを片付けようとしたり、タスクをできるだけ効率的に完了させるために神経質にスケジュールを管理したりしても、うまくいかないのです。
その代わりに、自分をさらに忙しくするだけで、日々はあっという間に過ぎ去り、仕事や雑用が終わる頃には疲れ果ててしまいます。例えば、ずっと書きたかった小説を書いたり、家族と充実した時間を過ごしたりする準備など、とてもできません。短期的なタスクの達成に集中することが解決策ではないのなら、おそらく長期的な目標が重要なのでしょう。しかし、これらもあまり役に立ちません。あまりに抽象的で、今ここからかけ離れていて、遠い未来に焦点を当てすぎています。もちろん、これはToDoリスト、スケジュール、タスク、目標を否定するものではありません。長期的な目標は、人生という旅の方向性を定めるのに役立ちます。
ToDoリスト、スケジュール、短期的な目標は、進捗状況を把握し、物事を進めるのに役立ちます。それらは重要ですが、時間を取り戻すにはそれだけでは不十分なのです。短期目標と長期目標の間には、ちょうど良いポイントがあります。今日焦点を当てることができ、かつ、その日を進む上での導きの星としても機能する目標です。これが毎日の「ハイライト」、つまり一日の終わりに振り返って満足できるような、持続的な活動やプロジェクトです。
こんな質問のバリエーションを以前に聞かれたことがあるかもしれません。「今日のハイライトは何でしたか？」一日の終わりに答えが何かを確認するのではなく、事前に質問を少し変えて答えを考えてみましょう。「今日のハイライトを何にしたいか？」もちろん、この質問は、尋ねるよりも答える方が難しいです。次に、その答えを見つけるのに役立ついくつかの方法を見ていきましょう。
重要で、満足感があり、楽しいハイライトを60～90分で達成できるものを選ぶ
ナポリタンアイスクリームのように、ハイライトには三つの基本的なフレーバーがあります。重要なこと、意味のあること、楽しいことです。それぞれに独自のアプローチが必要なので、順番に見ていきましょう。最初のアプローチでは、こう自問します。「今日、最も緊急で、絶対に必要な活動やプロジェクトは何か（もしあれば）？」 これらのハイライトを見つけるには、ToDoリスト、メールの受信箱、カレンダーに目を向けてください。
例えば、今日中に提案書を待っているクライアントがいるかもしれませんし、娘さんが今夜のハロウィンの衣装の手伝いを必要としているかもしれません。さて、今日中に10分で終わる書類に記入する必要があるとしましょう。もちろん、その書類は片付けてください。しかし、それをハイライトにしてはいけません！ ハイライトには、60分から90分程度かかるものを選びましょう。短い活動では、集中するのに十分な時間が得られません。長すぎるものは、集中力を持続させるのが難しいでしょう。
二つ目のアプローチでは、こう自問します。「一日の終わりに、最も満足感を得られるのは何だろう？」 これは純粋に、あなたが「すべきこと」ではなく「したいこと」に関する問いです。このタイプのハイライトに最適なのは、期限が迫っていないためにずっと後回しにしてきたプロジェクトです。この種の満足感は通常、使いたいスキルを発揮できることか、あなたにとって重要なことを達成することから得られます。例えば、ずっと始めたくてうずうずしていた仕事上のアイデアがあるかもしれませんし、ずっと考えている休暇の候補地を調べたいのかもしれません。三つ目のアプローチは、こう自問することです。「私に最も喜びをもたらしてくれるのは何だろう？」
無意識な反応を減らし、より意識的に主体的になることの目的は、目標にとらわれたメンタリティで完璧に計画された一日を構築することではなく、より充実した、より喜びに満ちた人生を送ることです。そのような人生を送るためには、時に、単にそれを楽しむために何かをする必要があります。ギターで新しい曲を練習するのでも、本を読むのでも。あなたが楽しいと思うことなら、自分にそうする許可を与えてください！ 以上が、ハイライトの三つのフレーバーと、それぞれのアプローチです。どれを選びますか？ 毎日、自分の直感を信じて、その時々に自分に合っていると感じるものを選ぶべきです。
ハイライト選びを助ける戦術を試す
ハイライトを選ぶのに、まだ支援が必要かもしれません。すぐに、いくつか役立つ可能性のある戦術を見ていきます。しかしその前に、これらの実行方法に関するアドバイスをいくつかお伝えしましょう。一言で言えば、これらの戦術すべてを一度にやろうとしないでください。
圧倒されて、おそらく諦めてしまうでしょう。なぜなら、一度に行うにはあまりに多くの戦術があるからです！ さらに、これらすべてを実行することが目的ではありません。いくつかを試してみることが目的です。どれが自分にとって効果的で、どれがそうでないかを確認し、効果的なものを残し、残りは捨てましょう。それでは、最初の戦術に移りましょう。いくつかは自明なので、手短に済ませます。
他のものは、より詳しく見ていきます。ハイライトを見つけるための最初の戦術として、自分の優先事項のリストを書き出し、順位付けすることで、どれが最優先かを再確認できます。「今日、これをどう追求できるか？」と自問してください。もし二つの候補で迷ったら、この優先順位リストを使って決着をつけることができます。二つ目の戦術として、昨日達成できなかった、終わらなかった、新しいスキルや習慣を確立したい、あるいは単に楽しかったのでもう一度やりたい、という場合には、昨日のハイライトを繰り返すことができます！ 三つ目に、細々とした煩わしい小さなタスクをまとめて、一つの大きな複合タスクにできます。
この戦術には二つの利点があります。まず、気になっていたタスクを片付けたという満足感が得られます。次に、これらの緊急ではないタスクは、「いつかそのうちやる」という自信があるために、常にあなたの注意を引こうとせずに済むため、結果として「忙しさの流行」にブレーキをかけられます。別の戦術として、ToDoリストを見て、自分にとって最も重要なタスクを実行する、というものもあります。
最後に、より長期的なプロジェクトをハイライトとして選び、それをステップに分解し、それらのステップを複数日にわたるハイライトとして繋げることもできます。これらの戦術のいずれかを通じて、ハイライトが見つかることを願っています。さあ、次はいよいよそれを実際に実行する段階です。それが次の章のテーマです。
ハイライトのための時間を作る戦術を使う
小さすぎず、大きすぎない目標を考え出し、「今日、これが私のハイライトだ」と宣言するのと、それを実際に実行に移すのとは別の話です。そのためには、ハイライトのための時間を作る必要があります。ここに、役立つ戦術をいくつか紹介します。
ハイライトの達成にかかる時間を見積もり、一日の中にスケジュールとして組み込むことができます。または、もう一歩進んで、ハイライトを行うための時間をスケジュールに定期的に確保します。あるいは、さらに二歩進んで、一日を詳細なスケジュールに分解します。30分刻みくらいで、「コーヒーを飲む」といった簡単なことも書き込むといいでしょう。こうすることで、一日からできるだけ多くの時間を絞り出せるかもしれません。ただし、タスクだけでなく、必ずハイライトも書き込むようにしてください！ あるいは、可能であれば、予定をずらしたり、入っている予定から抜け出したりして、スケジュールに空きを作ります。いくつかの会議を移動するだけでも、驚くほど多くの時間を取り戻せるかもしれません。
最後に、毎日の始まりか終わりに自分のための時間を取り戻すために、朝型人間になるか、より効果的な夜型人間になることもできます。効果的な夜型人間とは、夜遅くなったからといってFacebookやYouTubeを見始めたりしない人のことです。この最後の二つの戦術は言うは易く行うは難しなので、もう少しアドバイスが必要でしょう。朝型人間になるには、光を使って祖先の生活状態を再現するのが役立ちます。日没とともに眠り、夜明けとともに目覚めるという状態です。これを真似るには、寝る数時間前に家の照明を暗くし、画面付きデバイスをナイトモードに切り替え、寝室ではそれらの電源を切ります。翌朝早起きする前に十分な睡眠が取れるよう、必ず早めに就寝してください。早起きは、たっぷりの光を浴びることで促進できます。
これは、ドーンシミュレーター（朝、徐々に明るくなる光で目覚めさせる装置）で供給できます。より効果的な夜型人間になるには、深夜や夜遅くにハイライトのための時間を確保してみてください。その時間が来る前に、自分を再充電することをし、ハイライトの時間が来たら、集中力を保つためにSNSからログオフします。どうやって自分を再充電し、オフラインを保ち、集中力を維持するか？ それを次に見ていきましょう。
注意散漫を避け、ハイライトに集中し続ける戦術を使う
ハイライトのための時間を作る方法をいくつか見てきたので、次はその時間を実際に活用し、ハイライトに集中し続け、注意散漫を避けるための戦術を見ていきましょう。まず、TwitterやFacebookのような「無限のプール」系のスマホアプリを削除できます。ご心配なく、地図や音楽、その他の便利なアプリには引き続きアクセスできます。より過激な手段として、スマホのメールアプリを削除することさえできます。
これはクレイジーに聞こえるかもしれませんが、考えてみてください。小さくて扱いにくいキーボードで、実際にスマホでメールの返信を書くことがどれほどあるでしょうか？ おそらく、それほど頻繁ではないでしょう。メールアプリは、ほとんどの場合、不安をかき立てる通知アプリとして機能しているに過ぎません。だから、思い切って削除してみましょう。あるいは、ソフトウェアやウェブサイトブロックプログラムをインストールして、コンピューターでSNSやメールを使える時間を制限することもできます。より穏健な対策を試すこともできます。SNSアカウントからログアウトしておくのです。
そうすれば、それらをチェックしたい衝動に駆られたとき、ログイン情報を入力しなければなりません。そのちょっとした手間が、不必要にSNSを使うのを思いとどまらせてくれますし、「本当にこの時間をこれに使いたいのか？」と立ち止まって考える瞬間を与えてくれます。また、毎日、あるいは1時間ごとにニュースを追いかける代わりに、週に一度まとめてチェックすることもできます。確かに、少し世間の動きに疎くなるでしょう。しかし、あなたが読むニュースのどれほどが、今この場で実際に下さなければならない決断についての情報を提供してくれるでしょうか？ ほとんどは、一週間待てるのではないでしょうか？
中には本当に緊急なものもありますが、そういった話は、いわゆる「井戸端会議」で聞くか、火山が噴火しそうだと知らせる緊急速報メールで、何らかの形で耳に入るでしょう。さらに、「あのテレビ番組に出てる女優は誰だっけ？」といった、ランダムで一瞬の疑問が湧いたときは、すぐにグーグル検索する代わりに、それを紙に書き留めて後で調べるようにします。そうすれば、次から次へと疑問が湧いてグーグルのウサギ穴に落ちていくのを避けられますし、あなたの「非常に重要な」調査も後でちゃんとできるという安心感も得られます！
これらの戦術のいくつかが、注意散漫を避ける助けになることを願っています。残念ながら、たとえそれらが役立ったとしても、それらが作り出した時間を活用するには疲れすぎているようでは、あまり意味がありません。次の章では、活力を保つ方法について説明します。
体をケアして心を活力ある状態に保つ
現代社会では、人々はしばしば、あたかも心が体から切り離されているかのように、体の目的は心を運ぶことであるかのように振る舞います。一方、あなた自身は、コンピューター画面を操作するといった現代生活の頭脳的なタスクに主に忙殺されています。もちろん、体を持つ人なら誰でも、これが真実ではないことを知っています。食べ過ぎた後に精神的にだるくなったり、運動した後に頭がクリアになったりするとき、あなたは心と体のつながりを身をもって体験しています。
ですから、一方をケアするには他方もケアする必要があることは明らかです。活力ある心が欲しければ、体を大切にしなければなりません。しかし、どうすればいいのでしょう？ 世の中には矛盾したアドバイスがたくさんあります。どうやってそれらを整理すればいいのでしょうか？ 幸いなことに、知っておく必要があることのほとんどは非常にシンプルで、人類の先史時代にまっすぐ由来します。私たちの祖先のライフスタイルを見ると、彼らの健康の背後にあるシンプルだが重要な要素が見えてきます。それは、多様で質素な食事、一日のリズムを反映した睡眠スケジュール、豊富な社会的交流、そして歩くようなほぼ絶え間ない軽い運動と、重い物を持ち上げるようなより強度の高い活動の断続的な組み合わせです。
これが、約12000年前の農業革命までの20万年の人類史のうち、18万8000年にわたって人間が生きてきた方法です。人間は、今でもこれらすべてを行うようにできていますが、現代生活の初期設定はもはやそれらを奨励しません。代わりに、座りっぱなしで、画面を見続け、加工食品を食べ、睡眠時間を削ることを奨励します。結果として、ライフスタイルはもはや身体的なニーズと同期しなくなり、そのために身体、ひいては脳は、かなりの悪影響を受けます。
明らかな健康リスクに加えて、エネルギーが低いときは注意散漫になりやすく時間を失いやすい一方、活力に満ちているときはほとんど何にでも立ち向かえる気がするものです。体をケアする鍵は、現代生活の利点は保持しつつ、祖先の生活様式の根底にある原則に立ち返ることです。これは、極端なパレオダイエットを採用するといったことではなく、進化的に形成されたあなたのニーズを、社会的に形成されたライフスタイルとより調和させることです。次の章では、それを助けるいくつかの戦術を見ていきます。
心と体を活性化させる戦術を使う
先史時代の祖先のライフスタイルの重要な要素と同様に、心と体をケアするための戦術は、運動、食事、社会的つながり、睡眠の四つのカテゴリーに分類できます。それぞれについて、一つか二つの戦術を見ていきましょう。運動について言えば、トライアスロンをするとか、極端なことをする必要はないということを覚えておいてください。ランニングや水泳のような、1日わずか20分の適度な運動が、認知能力、気分、全体的な健康に重要な利益をもたらすことが科学的に証明されています。
そして、本当に時間がないなら、20分も必要ありません。最近の研究では、1時間の穏やかな運動よりも、7分間の高強度インターバルトレーニングの方がさらに大きな効果が得られる可能性が示唆されています。わずか5分から10分の間に、短距離ダッシュ、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ウェイトリフティングを組み合わせることで、かなりの活力回復効果のあるワークアウトを詰め込むことができます。食事に関しては、祖先がそうしていたように、本物の食べ物を適量食べましょう。植物、ナッツ、魚、肉です。量を減らしても、少なく感じさせないシンプルなコツがあります。まず、サラダを皿の真ん中に盛ります。それから、残りの食事をその周りに加えます。
こうすれば、皿全体は満たされますが、その大部分は野菜です。また、カフェイン切れによるクラッシュは、私たちのエネルギーレベルにとって壊滅的です。これを避けるために、クラッシュする約30分前、多くの場合は昼食後ですが、カフェインを再補給してみてください。クラッシュしてからでは遅すぎます。ここで働く生化学的な原理は少し複雑ですが、肝心なのは、アデノシンと呼ばれる眠気を誘発する分子の軍団が脳をめぐる戦いに押し寄せて勝利する前に、古いカフェインを新しいカフェインで補強しなければならないということです。睡眠については、「寝だめ」しようという誘惑を避けてください。
これは体内時計を狂わせ、睡眠スケジュールを乱します。スケジュールを守りましょう。毎日同じ時間に起きてください。週末でさえもです。社会的つながりについては、小さな結束の固い部族に住んでいた先史時代の祖先のように、私たちには社交したいという生来の欲求があることを忘れないでください。今日の世界では、私たちの「部族」は友人、同僚、拡大家族です。これらの人々と過ごすことは、つながりへの欲求を満たすのに役立ちますが、中には特に私たちの気分を高揚させるのが上手な人もいます。
特にそうした人たちと時間を過ごしましょう。さらに良いのは、健康的な食事を彼らと共にし、スマホはしまっておくことです。そうすれば、部族とのつながり、良い食事、「無限のプール」を避けること、「忙しさの流行」から降りることという、複数の目標を一度に達成できます。
これらの戦術を試した結果を振り返る
これらの章では、ハイライト、集中、活力という『Make Time』戦略の最初の三つのステップを実行するための、合計20の戦術を紹介しました。試すにはたくさんの戦術がありますね！ 選択肢が多すぎて、圧倒されそうになるかもしれません。一度に一つの新しい戦術だけを試すというアドバイスを覚えていたとしても、まだカバーしきれていないことがたくさんあるように感じるかもしれません。
その気持ちと戦う一つの方法は次の通りです。戦術を料理本のレシピ、戦略の最初の三つのステップを朝食、昼食、夕食と考えてください。毎日、最大でも一食につき一つのレシピだけを試します。料理本の全レシピを作らなければならないとは思わないでしょうし、これらの戦術についても同じように感じるべきではありません！ 料理本の目的は、単に試すためのオプションを提供することです。あなたのニーズに合うものを選び取るのです。
それらをテストし、結果を味わい、そこから次に進みます。これらの戦術が提供する「レシピ」も同じです。目的は、単にどれが自分に効果があるかを見ることです。だから、試して、結果を観察し、記録し、分析してください。これを行うには、毎日少しだけ時間を取って、ハイライトは何だったか、そのための時間を作れたか、どの戦術を使ったか、それらの何がうまくいき、何がうまくいかなかったか、どんな変更ができるか、明日はどの戦術を使うかをメモします。これが『Make Time』戦略の最後のステップです。自分の進捗状況をさらに追跡するために、集中力とエネルギーレベルを1から10の尺度で評価することもできます。
そして、この取り組み全体にポジティブな精神を加えるために、感謝している瞬間を書き留めることもできます。そうすることで、自分の人生に見られるかもしれない肯定的な進展に気づきやすくなるでしょう。すべてがうまくいけば、これらの進展はかなりのものになるでしょう。それらは、あなたが本当に大切にしている活動、プロジェクト、人々のために、より多くの時間、エネルギー、集中力を与えてくれます。それを追求する自由を得ることで、古い情熱を再発見したり、新しい情熱を見つけたりするかもしれません。新たな活力でキャリアを追求するかもしれません。
あるいは、あなたのプロジェクトや趣味の一つが、全く新しい天職へと花開くかもしれません。まさにそれが著者たちに起こったことです。一人はGoogleを離れ、作家になりました。もう一人はYouTubeを離れ、セーリングを追求しています。あなたの旅はどこへ向かうでしょうか？ それを知る方法はただ一つ。それは、始めることです！
最後のまとめ
この本の中心となるメッセージ：私たちが時間がないと常に感じる主な理由は、「忙しさの流行」と「無限のプール」、つまり、忙しさそれ自体を奨励する精神風土と、無限のコミュニケーションや娯楽で私たちの注意を散漫にし続けるアプリにあります。 生産性と意志力だけでは、この二つの時間浪費の力に打ち勝つのに十分ではありません。 代わりに、それらに対処するための意識的で主体的な戦略が必要です。 そのために、様々な戦術を使って、毎日のハイライトを選び、それに集中し、自らを活性化し、結果を振り返るという4段階の戦略を実行することができます。
実践できるアドバイス：今日からこの戦略を実行に移し始めましょう。 これらのポイントを復習し、最初の三つのステップについてそれぞれ一つずつ戦術を選び、今日からハイライトを選び、それに集中し、自らを活性化し始めましょう！
さらにおすすめの関連書籍：『SPRINT 最速仕事術』ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラツキー、ブレイデン・コウィッツ著 『SPRINT 最速仕事術』（2016年）は、新しいアイデアをテストし、複雑なビジネス上の問題を解決するための5日間の計画に分解された、スタートアップ成功へのガイドです。アイデアからプロトタイプへと素早く移行し、最終的にローンチするかどうかの決断を下すために必要なすべてを提供します。
