『Altered Traits』（2017年）は、瞑想という技術を実証的に検証し、それが私たちの精神的な健康にもたらす恩恵を詳述する一冊です。また、さまざまな瞑想の種類や、経験豊富な瞑想者、学生、さらにはヨギ（修行者）まで、異なる対象への瞑想実践の効果についても考察します。
瞑想がより良い人間になる助けとなる理由を、科学から学びましょう。
瞑想に懐疑的になるのは簡単です。ここ数十年で西洋世界での人気が高まるにつれて、実体のない一過性のブームと見なされることもあります。
しかし朗報なのは、瞑想の価値は科学的に判断できるということです。著者ら自身によって行われたものも含む多数の研究を引用しながら、瞑想を科学的な視点から理解することで、好奇心旺盛な人々の知的好奇心も満たされるでしょう。
これから瞑想が、より良い個人になるためのポジティブな特性を育むのにどう役立つかを説明します。瞑想の実践によって影響を受ける脳の特定の部位を探求し、その知識をどう活用できるかを学んでいきましょう。
瞑想の恩恵は、熟練した瞑想者であれ、初めて試してみようとしている人であれ、万人のためのものです。
ここでは、以下のような発見があります。
- マルチタスクがなぜ役に立たないのか
- 心がさまようことの意味
- 瞑想が感情の処理をどのように助けるか
二つの代表的な瞑想法：一点への集中と、思考に反応しないこと。
著者の一人であるゴールマンがハーバード大学の大学院生だった頃、瞑想を学ぶためにインドを訪れました。瞑想には多くの異なる種類がありますが、ゴールマンは師の一人であるアナガーリカ・ムニンドラから、『ヴィスッディマッガ（清浄道論）』と呼ばれる古文書に見られる瞑想を学ぶよう助言されました。
このタイプの瞑想は、一つの対象に集中するものです。
5世紀に書かれた『ヴィスッディマッガ』は、東南アジア諸国に広く普及している上座部仏教の主要な教典です。これは マインドフルネス の源泉でもあり、一つのことに明確に集中することで集中力を養うことを教えます。
通常は、呼吸に意識を集中することから始めます。最初は、心がさまざまな思考の間を行ったり来たりするため、一つのことに集中するのは難しいでしょう。しかし、練習を重ねるうちに思考は静まり、心は落ち着きを取り戻し、呼吸だけに注意を向けている状態になります。
もう一つのタイプの瞑想は、思考に反応しないことに基づいています。
これは紀元前6世紀に生きた仏教の開祖、ゴータマ・ブッダに直接由来します。前述の瞑想とは対照的に、この瞑想では すべての 思考を認識し続けることを推奨します。ここで重要なのは、それらの思考に反応することを控える点です。
心に浮かんだ思考にしがみつき、それに飲み込まれるのではなく、浮かんだ瞬間に即座に手放す必要があります。やがて 平静心 が育まれ、自己嫌悪であれロマンチックな空想であれ、浮かぶ思考は単なる通り過ぎる物思いとなり、あなたの中核的な意識に何の影響も及ぼさなくなります。
最初の瞑想法と二番目のどちらを好むかに関わらず、両方とも等しく尊重されています。重要なのは、どちらのタイプがあなたにとって最も有益かを見極めることです。これから、その恩恵について見ていきましょう。
瞑想は感情的なきっかけやストレスの引き金への反応を低減させます。
共感や励ましの兆候を全く見せない二人の採用担当者との面接を想像してみてください。会社にとって価値ある人材だと証明しようと努力した後、彼らは簡単な暗算を求めます。「1324から始めて、17を引き、さらに17を引き、ミスをせずに続けてください」と。
これはトリアー社会的ストレステストの一形態で、社会的ストレス状況に対する参加者の反応を測定する心理テストです。参加者の心拍数と血圧が測定され、特定のストレス引き金にどう対処するかが判断されます。
瞑想は、参加者がトリアー社会的ストレステスト内の引き金に対して反応しにくくなるのを助ける一つの方法です。
2012年、研究者ポール・エクマンとアラン・ウォレスは、教師の社会的ストレスレベルを下げる瞑想の効果を研究しました。この研究では、トリアーテストにさらされた後、瞑想を実践していた教師の血圧がより早く正常に戻ることがわかりました。実際、瞑想期間が長ければ長いほどストレスからの回復は早くなり、その効果は瞑想トレーニングの5か月後でも有効でした。
2016年、著者のデイヴィッドソンは、彼の研究室でエクマンとウォレスの研究を再現し、経験豊富な瞑想者を加えました。初日、参加者は8時間の瞑想を行い、翌日にトリアーテストを受けました。瞑想をしないグループと比較して、瞑想グループはストレスホルモンである コルチゾール の分泌量が、引き金となる状況下でより少なくなりました。さらに、瞑想グループはトリアーテストを特にストレスフルとは感じませんでした。
瞑想は感情的なきっかけへの反応も減らすことができます。
2017年、デイヴィッドソンは同じ経験豊富な瞑想者たちと別の実験を続けました。今度は、デイヴィッドソンはスキャナーを使用して、負傷したり苦しんでいる人々の画像を見ている参加者の脳活動を観察しました。
分析された脳の部位は、感情処理に関与する 扁桃体 でした。デイヴィッドソンは、瞑想者の扁桃体は非瞑想者のそれよりも画像に対して反応が低いことを発見しました。これは、瞑想者の扁桃体と 前頭前皮質 ―計画立案やその他の複雑な認知機能に関連する脳の部位―との結びつきが強かったからです。扁桃体と前頭前皮質の接続は、ポジティブであれネガティブであれ、強い感情の影響を弱めることが示されています。
マルチタスクは脳を消耗させますが、瞑想は私たちの精神力を強化します。
マルチタスクは現代社会でよく見られる現象です。今日、私たちはテキストメッセージ、電話、Eメール、Facebookの通知、Instagramの写真の集中砲火を浴びながら、さまざまな業務を掛け持ちしています。
一度に複数のタスクを処理する能力を高めようとする人もいますが、マルチタスクは非効率的で精神的に疲弊します。
2009年、スタンフォード大学のコミュニケーション科学者エヤル・オフィールは、脳がマルチタスクを処理できないことを発見した研究を行いました。一度に多くのことをしようとすると、私たちの注意はそれらのタスク間を素早く切り替わり、集中力を失います。つまり、元のタスクに戻った時に再び集中するためにより多くの時間が必要になるのです。この研究では、定期的にマルチタスクを行う人は注意が散漫になりやすく、集中するためにより多くの脳領域を使わなければならないこともわかりました。
幸いなことに、非効率的なマルチタスクは、集中力を強化するのに役立つ瞑想で置き換えることができます。
心理学者トーマス・E・ゴーマンとC・ショーン・グリーンは、2016年に二つの学生グループの集中力を比較する研究を実施しました。テストの前に、一方のグループは10分間インターネットを閲覧し、もう一方のグループは呼吸を数える瞑想を行いました。集中力テストの間、瞑想者は集中する能力においてより大きな改善を示し、それは特に普段マルチタスクを頻繁に行っている学生において顕著でした。
2012年にカリフォルニア大学サンタバーバラ校で教鞭をとるマイケル・D・ムラゼックが行った別の研究では、より長い瞑想が注意散漫を減らし、学生が大学院入試のスコアを最大30パーセント向上させるのに役立つことがわかりました。
瞑想は、何もしないときに脳が陥るデフォルトモードをオフにします。
難しい数学の方程式に直面したとき、それを解くために脳がフル回転する必要があると思うかもしれません。しかし、骨の折れる作業に従事しているとき、脳の多くの領域は 非活性化 します。さらに、まったく何もしないときには、これらと同じ脳の部位が 再活性化 します。つまり、何もしていないとき、私たちの脳は実際には休んでいないのです。
実際、脳はいわゆる デフォルトモード に入ります。セントルイスのワシントン大学で働いていた神経科学者マーカス・レイクルは2001年に、私たちが何もしていないと思っているときでも、脳の多くの部分が高い活動を示すことを発見しました。
脳は私たちの全体重のわずか2パーセントを占めるに過ぎませんが、代謝エネルギーの20パーセントを消費します。驚くべきことに、脳は、カントの『純粋理性批判』を集中して読んでいるときでも、ビーチで日光浴をしているときでも、同じような量のエネルギーを使います。
後帯状皮質 と 前頭前皮質 の内側部は、私たちがおそらく何もしていないときに活性化される二つの領域です。これらの構成要素の二つが脳の デフォルトモードネットワーク を構成しており、安静時に脳が活動する場所です。
問題は、このデフォルトモードが健全ではなく、オフにする必要があるということです。ここで瞑想が役立ちます。
デフォルトモードの間、脳は不幸なほど気が散り、さまよっています。少し前に、ハーバード大学の研究者たちは何千人もの参加者に、集中の度合いと気分との関連性に注意を払うよう依頼しました。大多数が、心がそれほど集中していないときは幸福感が低いと報告しました。
これは私たちの脳が、不満や不安を繰り返し再訪するのが好きだからです。瞑想を通じて、私たちはそれがウェルビーイングに与える影響を変えることができます。2011年、精神科医ジャドソン・ブリュワーは、定期的に瞑想する人は 背外側前頭前皮質 とデフォルトモードネットワークとの間により強いつながりを示すことを発見しました。この接続は瞑想を通じて発達し、精神的に負荷の高い作業に従事していないときに心を落ち着かせるのに役立ちます。
研究は瞑想が脳を強化することを示唆していますが、これらの発見は割り引いて受け止める必要があります。
瞑想は人を落ち着かせ、集中力を高めることができます。しかし、もし瞑想がより大きな影響、特に私たちの脳細胞に影響を与えるとしたらどうでしょうか？
瞑想が脳を強くすることを示唆する研究があります。この最初の証拠は、ハーバード大学医学大学院で働いていたサラ・ラザーによる2005年の研究から得られました。ラザーは、瞑想によって脳の特定領域が厚くなることを発見しました。これが人間にとって何を意味するのかはまだ解明されていませんが、この研究は脳の部位が改善していることを示唆していました。
ラザーの最初の研究以来、さらに多くの研究が実施されてきました。2014年、スタンフォード大学の神経学者キーラン・C・R・フォックスは、これらの研究21件をメタ分析しました。フォックスは、瞑想が脳の三つの領域を強化することを発見しました。感情や身体の物理的プロセスの認識を担う 島皮質 、集中した注意にとって重要な 前頭前皮質 、そして自己制御と衝動制御を助ける 帯状皮質 です。
その後、2016年にUCLAの神経学者アイリーン・ルーダースは、瞑想によって脳が若返り、脳細胞の死滅が遅くなることを発見しました。50代の参加者のうち、瞑想する人の脳は、瞑想しない人の脳よりも平均して7.5歳若かったのです。
脳活動や一般的なウェルビーイングに対する瞑想の効果に関する広範な研究にもかかわらず、これらの発見は割り引いて受け止めるべきです。
ルーダースの研究が一般的に瞑想者の脳がより健康であることを示したのは事実ですが、参加者は ヴィパッサナー瞑想、禅仏教、クンダリーニ・ヨーガ など、異なるタイプの瞑想を実践していました。
これらの瞑想形態の間には明確な違いがあります。心を完全に開いてすべてに気づくようになるものもあれば、ただ一つのことに集中するよう教えるものもあります。同様に、呼吸をコントロールするよう助言するタイプもあれば、自然に任せることを推奨するタイプもあります。したがって、それぞれの瞑想のどの側面が脳へのポジティブな効果に寄与しているのかを特定するのは難しく、この分野でのさらなる研究が必要です。
瞑想はうつ病を和らげ、そのリスクを減らすのに役立ちます。
西洋医学の分野では、薬物に反応しない精神疾患に対する適切な対応策がまだ見つかっていません。もしかすると、瞑想が役立つかもしれません。
いくつかの研究は、瞑想がうつ病の緩和に役立つ可能性を示唆しています。
オックスフォード大学の認知心理学者ジョン・ティーズデールが2000年に行った研究では、マインドフルネス認知療法（MBCT）がうつ病の予防に役立つことが示されました。MBCTは、患者が一つのことに集中することを必要とする認知行動療法の一種です。
同じくオックスフォード大学で、今度はマーク・ウィリアムズが2014年に行った別の研究では、二つの対照群が設けられました。一方は認知療法を受け、もう一方は従来の薬物療法を受けました。結果は、うつ病が幼少期のトラウマに起因する場合にMBCTが最も効果的であることを示しました。しかし、他のタイプのうつ病では、MBCTは薬物と同程度の効果しかありませんでした。
ボローニャ大学のアルベルト・キエーザは2015年に研究を行い、薬物療法で改善が見られなかった患者がMBCTで気分が良くなったことを発見しました。
同じくオックスフォード大学の認知心理学者ジンデル・シーガルは、うつ病患者における瞑想の肯定的な役割を支持するさらなる証拠を提供しました。シーガルはfMRIスキャンを用いて、MBCTがうつ病患者の島皮質を強化することを示しました。つまり、彼らは自分の思考や感情に圧倒されることなく、人生に対する視点を得ることがより容易になったのです。さらに、この研究はMBCT後に再発率が35%減少したことを示しました。
瞑想はうつ病のリスクを下げるのにも役立ちます。
うつ病の既往歴がある妊婦は、妊娠中および出産後にうつ病を経験しやすく、妊娠中に抗うつ薬を服用することにしばしばためらいを感じます。幸いなことに、2016年のソナ・ディミジアンによる研究では、妊婦がMBCTを用いてうつ病のリスクを下げられることが示されました。
さらに、2016年にS・ニディッチがアイオワ州で行った研究では、静かに詠唱やマントラを繰り返すことを必要とする 超越瞑想 が、男性囚人のうつ病と不安レベルを低下させるのに役立つことがわかりました。
集中的な瞑想は、高いレベルの思いやりをもたらすことができます。
2002年の秋、ミンユル・リンポチェという名のチベット人僧侶が、ウィスコンシン州のマディソン空港に到着しました。著者の一人が、瞑想の達人であるヨギの脳活動を測定するために、その僧侶を自身の研究室に招いたのです。
著者は、ヨギの脳において神経学的変化がより顕著に見られることを発見しました。
著者の研究室で、リンポチェは 脳波計（EEG）に接続されました。これは脳波を読み取り、脳の活性化レベルを測定するものです。一方で、通訳の助けを借りた研究者が、リンポチェに 慈悲の瞑想 を実践するよう依頼しました。これは、愛する人々に対して慈悲の気持ちを向けることから始め、その愛を宇宙のあらゆる生きとし生けるものへと広げていく瞑想法です。この慈悲の瞑想の定期的なインターバルの合間に、ヨギは休息を求められました。
この研究では、慈悲の瞑想の瞬間に、ヨギの脳波が異常に高いレベルにまで急上昇し、それが1分間のインターバル全体にわたって継続したことがわかりました。通常、このような異常な高スパイクは、誰かが誤ってEEGセンサーを作動させたときにのみ見られるものです。しかし、ヨギは微動だにしませんでした。休息段階ではスパイクはわずかに低下しましたが、再び瞑想するよう指示されるとすぐに高いレベルに戻りました。
ヨギの脳は、思いやりの力を示しました。
著者の研究の第二部では、ヨギの神経活動がfMRI装置で記録され、どの領域が活性化されているかをより正確に観察できるようになりました。今回、共感に関連する領域が活性化されていることが明らかでした。しかし、その活性化は通常のレベルにとどまらず、ヨギが休息していた時と比較して800パーセントも上昇しました。
そのような信じられないレベルの神経活動は、科学の世界でこれまで見られたことがありませんでした。最も近い記録は統合失調症の患者からのものでしたが、それらは決して自発的なものではありませんでした。意図的に超常的な脳力を達成したリンポチェとは異なります。
瞑想すればするほど、より大きな恩恵が得られます。
世界中にさまざまなタイプの瞑想者がいます。散発的に瞑想する人もいれば、瞑想のリトリートに出かけ、何千時間も実践する人もいます。ヨギなら、三年以上にわたって瞑想することも珍しくありません。瞑想の種類がさまざまであるのと同様に、その効果も人によって異なります。
しかし、ほんの少し瞑想するだけでも、有益な効果が見られ始めます。
西洋社会では、瞑想する人のほとんどは初心者ですが、それは彼らがすでに恩恵を受けていないという意味ではありません。実際、30時間の マインドフルネスストレス低減法 の瞑想後に、扁桃体の反応性が低下することを示唆する証拠があります。
さらに、7時間の慈悲の実践は、共感や、喜びや楽しみといったポジティブな感情に関連する脳の領域を強化することが示されています。
前述のゴーマンとグリーンの研究では、8分間のマインドフルネスで集中力レベルがわずかに向上する可能性があることを学びました。毎日8分間の瞑想セッションを2週間続けた後、強化された集中力がテストのスコア向上につながりました。
ただ、重要なのは、これらの方法はいずれも、長期間持続されなければ、長続きする恩恵をもたらさなかったということです。
したがって、瞑想を実践すればするほど、より多くの恩恵を受けることができます。
何千時間もの瞑想の後には、ストレスの引き金に対する反応が鈍くなり、脳の感情調整能力が高まり、身体はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が減少します。長期の慈悲の瞑想は、より高いレベルの共感をもたらし、瞑想者が他者の苦しみをよりよく理解することを可能にします。さらに、困っている人々を助けるために行動を起こす可能性も高まります。
集中力レベルが高まるにつれて、心がさまようことは減少します。これは、自分の人生に埋没しがちな人々にとって特に有益であり、自己中心性のレベルを減らし、他者のためにより多くの時間を使えるようにします。
瞑想の利点は顕著です。そしてそれを証明する科学的証拠があることを知った今、自己改善への道を歩むために瞑想を試さない理由はほとんどありません。
最終的なまとめ
長い間、人々は瞑想を内なる平和、知恵、静けさの源として称賛してきました。しかし、ここ数十年で、こうした主張を裏付ける科学的証拠が増えてきています。研究によって、瞑想は集中力や共感のレベルを向上させ、うつ病のリスクを下げることができることが示されてきました。さらなる研究が必要ですが、瞑想が脳を豊かにすることは間違いないと言ってよいでしょう。
実践的なアドバイス:
瞑想のための時間を作りましょう。 瞑想したいと言う人のほとんどは、それをする時間がないと主張しますが、これは単に間違いです。毎日どれだけの時間をソーシャルメディアに費やしていますか？おそらく、あなたが思っているよりずっと多くの自由な時間があることに気づくでしょう。本当に過密なスケジュールであっても、いつでもマインドフルネス瞑想を組み込むことができます。通勤中や、おやつの休憩中、あるいは食料品の買い物中にさえ実践できます。大切なのは、目の前のタスクに注意を集中させることです。
