『ライフスケール』（2019年）は、気が散るように設計された現代社会で集中力を保つ難しさに向き合い、短くなった注意の持続時間に対処しながら生産性を高める実践的な解決策を提示します。さらに、あなたを前進させる意味・価値観・目標を明確にする方法も解説します。
本書の要点：注意を取り戻し、目的を再定義する
気がつくと、やるべきプロジェクトに取り組む代わりに、無意識にソーシャルメディアをスクロールしていることはありませんか？ あるいは、会話の途中でついスマホをチェックしたくなることは？ 「あまりにも頻繁だ」と感じるなら、安心してください。あなただけではありません。
テクノロジーとソーシャルメディアのせいで、私たちの注意の持続時間は劇的に短くなりました。10年前、平均的な会社員は約3分おきに注意を切り替えていましたが、今ではわずか45秒で切り替えています。しかも、1日に70回以上もメールをチェックし、パソコン上のタスクを約560回も切り替えているという報告もあります。気が散るままになることは、生産性を下げるだけでなく、創造性やメンタルヘルス、総合的な幸福感にも悪影響を及ぼします。とはいえ、朗報もあります。
「ライフスケーリング」という手法を使えば、注意を取り戻し、気を散らすものに対する耐性を築き、創造性を育み、より幸せで意味のある方向へ人生を方向づけることができます。本書では、以下のようなことを学びます。
- 注意の持続時間をハックする方法
- 「なぜ？」と「何を？」を問うタイミング
- ポジティブ思考の力を本当に活用する方法
テクノロジーは意図的に私たちの気を散らす
「回復への第一歩は、自分に問題があると認めること」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。私たちの多くが「注意散漫」という問題を抱えていることは明らかです。そして、その明らかな原因はテクノロジーとソーシャルメディアです。ここで登場するのが、集中力だけでなく創造性と目的も取り戻すための方法、すなわちライフスケーリングです。
しかし、集中に取り組む前に理解しなければならないのは、この注意散漫な状態は偶然ではないということです。ここでの重要なポイントは：テクノロジーは意図的に私たちの気を散らすように設計されている。 考えてみてください。私たちの周りには多くのデバイスがあり、そこには無数のアプリやソーシャルメディアがあります。それらを提供する企業は私たちの注意を奪い合っており、そのために説得力のあるデザイン（パースウェイシブ・デザイン）を用いています。これは、人間の弱みにつけ込み、行動に影響を与えるように製品を設計する手法です。例えば、ソーシャルメディアの通知は、まさにこの説得力のあるデザインの産物です。
人間はもともと社会的互恵性を求めるようにできており、自分の好意的な行動に対して相手も同様に返してくれることを期待します。誰かから褒められれば、お返しをしなければと思う心理を思い浮かべてください。ソーシャルメディアの「いいね！」やメッセージの通知は、まさにこの互恵性の欲求を利用しています。通知を目にすると、私たちは絶えずやり取りを続け、「いいね！」やメッセージの数を確認せずにはいられなくなります。このような戦術のため、数分と経たずにスマホに手が伸びてしまうのも不思議ではありません。しかし、話には別の側面もあります。
私たちはテクノロジーがもたらす注意散漫を、自ら歓迎してもいます。難しい仕事や楽しめない作業、あるいは不安や孤独といった問題に直面したとき、デジタルの迷路に迷い込むことは一時的な逃避になります。しかし、注意散漫に巧妙に誘導されようと、自ら進んでそこに逃げ込もうと、多くの悪影響が生じます。主なものは？ 私たちは仕事とアプリやソーシャルメディアのデジタル世界との間を絶えず行き来しています。しかし、私たちの脳の集中力と生産性には限りがあります。
そのため、タスクを切り替えたり、複数のことを同時にこなそうとすると、どれもうまくできなくなりがちです。結果として時間が無駄になり、成果物の質も下がります。さらに、注意の持続時間や記憶力にも悪影響を及ぼし、ストレスを増大させ、創造的な思考を難しくします。幸いなことに、注意散漫とそれが心に与える影響に対抗することは可能です。これからその方法を学んでいきます。
「注意ハック」で生産性をすぐに高める
あなたが会議に向かって車を運転していると、突然車が故障したと想像してください。幸運にも別のドライバーが助けに来てくれ、エンジンをいじると、あら不思議、車が再び動き出しました！ いずれは整備工場に行く必要がありますが、その場しのぎの修理のおかげで、少なくとも会議には間に合います。
ここでの教訓は、問題をすぐに完全解決できなくても、短期的な解決策で十分な場合があるということです。そして、集中力や生産性の欠如が問題なら、その短期的解決策は「注意ハック」と呼ばれます。重要なポイント：注意ハックで生産性をすぐに高められる。 注意ハックはライフスケーリングの第一歩であり、再び集中する方法を学び始める助けになります。最初の注意ハックは、先延ばしに対処することです。仕事の代わりに家中を掃除してしまった経験があるなら、あなたは先延ばしをよく知っているでしょう。
ただ、気づいていないかもしれませんが、あなたはおそらく不快な感情——例えば自分の専門スキルへの不安など——を避けるために仕事を先延ばしにしているのです。しかし、先延ばしは単に作業時間を減らすだけで、否定的な感情をさらに強めてしまいます。先延ばしを避けるには、ToDoリストの捉え方を変えましょう。否定的な面にこだわる代わりに、タスクを完了することで何を得られるかを考えます。例えば、史上最高のボクサーの一人、モハメド・アリはトレーニングが大嫌いでした。しかし彼はこう自分に言い聞かせて乗り越えました。「今苦しめば、残りの人生をチャンピオンとして生きられる。」
考え方が変わったら、実際に仕事を片づけやすくするための具体的なステップを踏みます。まず、優先度の高いタスクを、頭が最も冴えている時間帯である朝にスケジュールします。モントリオール神経研究所の約1万件のMRIスキャンを用いた研究では、脳は一日が過ぎるにつれて縮小し、十分な睡眠をとった後にのみ元のサイズに戻ることが示されました。ですから、一日の最初に最も負荷の高い仕事を片づけ、後でより簡単な仕事に移りましょう。作業中は、すべてのデバイスの通知をオフにします。研究によると、スマホをチェックするたびに、タスク完了に必要な時間が25％増加します！
ただし、スマホをしまうことは休憩を取らないことを意味しません。むしろ、短い集中と計画的な休憩を繰り返すことが生産性に効果的です。これに適した方法がポモドーロ・テクニックで、25分の集中作業と5分の休憩を1セットとします。この休憩でしっかりエネルギーを補給できるよう、自分が気持ちいいと思えることをしてください。ストレッチ、短い散歩、友人に電話するなどです。
創造性を育むことが、健康・幸福・生産性を高める
「創造性」という言葉で多くの人が思い浮かべるのは、芸術的な傑作、偉大な音楽、インスピレーションあふれるデザインなどです。そうした作品はすべて「大きなCの創造性（Creativity with a Big C）」——すなわち、状況を一変させる革新的なアイデアを生み出す思考の産物です。しかし、もう一つの創造性、批判的思考や学習、日常的な問題解決を促す創造性があります。これは「小さなcの創造性（creativity with a lowercase c）」と呼ばれ、これを伸ばすことは単なる生産性向上以上のメリットをもたらします。
重要なポイント：創造性を育むことが、健康・幸福・生産性を高める。 創造性が健康とウェルネスに良い影響を与えることを示す研究は数多くあります。2004年、ジョージ・ワシントン大学の研究では、創造的な活動に参加した高齢者はメンタルヘルスが改善し、医者にかかる回数も減ったことがわかりました。しかし、自分は創造的ではないと思っている人はどうでしょうか。その場合、創造性の好ましい効果を享受できないのでしょうか。決してそんなことはありません。
誰もが子どもの頃は創造性にあふれています。しかし、成長するにつれて社会は数学や科学といった分析的・論理的スキルを優先するよう促し、その結果、創造性が衰えてしまうことがあります。幸い、何歳になっても創造性を再び燃え上がらせることは可能です。実際、それはライフスケーリングの旅の一部でもあります。創造的な側面を復活させるには、いくつかの子どものような特性を身につける必要があります。まずは、好奇心を強くすることから始めましょう。
子どもは絶えず質問を浴びせます。大人もそれに倣って質問を習慣にしましょう。「どうすれば…できるだろう？」「もし…だったら？」といった問いを口にすることで、周囲の世界やチャンスを探求しやすくなります。しかし、その探求はあまり深刻になりすぎる必要はありません。子どものように気を抜いて楽しむ時間も必要です。
たまにはアニメを見たり、公園を訪れたりしてみてください。そして、どんなに馬鹿げている、不可能だ、大げさだと思っても、アイデアを記録する習慣をつけましょう。毎日少なくとも3つのアイデアを書き留め、リストが増えてきたら、どれを実現させたいか考えます。その方法を模索しつつ、できるだけ多くの方法で自分の創造性を表現し、自分だけのクリエイティブな声を見つけてください。
それは服装を通じてでも、絵を描く、楽器を演奏するといった趣味を通じてでも構いません。最後に、大胆になり、失敗を恐れる気持ちを手放しましょう。恐れはチャンスを取るのを妨げ、新しいことを学んだり経験したりする機会を奪うため、創造性を殺してしまいます。
意味を探し求めることで初めて本当の幸せを得られる
ここで質問です。幸せとは何でしょうか。多くの人にとって、幸せとは愛や喜び、誇りといったポジティブな感情を、ネガティブな感情よりも頻繁に経験することです。この考え方のせいで、人々はポジティブな感情の瞬間を追い求める傾向があります。しかし、そうした瞬間から得られる幸せは、たいてい長続きしません。
考えてみてください。思いがけないボーナスをもらえば気分は最高でしょう。でも、お金を使ってしまった後、その気持ちはどれだけ続くでしょうか。これは決して「永遠に幸せになれない」という意味ではありません。ただ、焦点を、意味のある人生を追求することから生まれる類いの幸せに移す必要があるというだけです。これがライフスケーリングの次のステップです。
重要なポイント：意味を探し求めることで初めて本当の幸せを得られる。 人生の意味を追求するには、まず自分自身の価値観を知る必要があります。価値観とは、意味のある目標へと導き、それを達成する助けとなる指針です。それを簡単に見つけるエクササイズがあります。まず、これまでの人生で最も幸せだった経験と最も困難だった経験を、それぞれいくつか詳細に思い出してください。それぞれの状況、湧き上がった感情、そして学んだことを考えます。次に、各経験に最も強く結びつく価値観を書き出します。
すべての価値観を紙に書き出したら、似たものをグループ化し、各グループを代表する一つの包括的な価値観を選びます。例えば、「発展」「成長」「学び」といった価値観を「成長」という見出しにまとめることができます。次のステップは、これらの包括的な価値観の中から、自分が最も重要だと感じるものを5〜10個選ぶことです。選びやすくするために、自分が本当に大切にしていることを最もよく表す価値観はどれかを考えるとよいでしょう。価値観を絞り込んだら、それぞれをどう実践していくかを書き記して、それにコミットします。例えば、「愛」という価値観に対しては、「無条件に愛を与える」と決意するかもしれません。
このエクササイズをやって終わりではありません。時間をかけて、自分の価値観とそれに対するコミットメントを定期的に見直すことが大切です。そうすることで、より良い決断ができるようになり、意味の追求に集中し続け、結果として長続きする幸せを手に入れられます。
マインドフルネスは注意を「今」に向ける助けとなる
想像してみてください。同僚があなたのところに来て、大きな昇進の知らせを興奮気味に伝えてきます。しかし、あなたは単純に彼女の喜びを共に祝えず、つい自分のことを考えてしまいます。「なぜ自分は昇進できていないんだろう」——そんな考えが次々と増殖し、同僚の朗報から気をそらしてしまいます。このように頭の中で絶え間なく流れる思考の連鎖には、「メンタル・チャター（心の雑音）」という名前がついています。
そうした思考の一部は役立つこともありますが、大半は非生産的であなたを「今」から引き離し、脳のエネルギーを消耗させるため、目の前のタスクに使える燃料が減ってしまいます。それだけでなく、心の雑音に巻き込まれると物事を分析しすぎてしまい、ストレス、不安、うつのリスクが高まります。幸いなことに、この心の雑音の人質になる必要はありません。マインドフルネスがあなたを解放してくれます。重要なポイント：マインドフルネスを実践することで、注意を「今」に向けやすくなる。
マインドフルネスとは、気を散らす思考のボリュームを下げ、自分を今この瞬間に集中させる実践です。マインドフルネスは、邪魔を無視して注意を向ける能力を強化し、生産性を高めます。また、創造的な問題解決に使える精神的エネルギーを解放します。さらに、マインドフルネスは健康にも良いことがわかっており、研究では睡眠の質の向上、不安の軽減、自尊心の向上につながることが示されています。マインドフルネスを育み、その恩恵を得るには、脳をトレーニングすればよいのです。その方法は数多くあります。
一つは、習慣を定期的に変えて、自動操縦状態のスイッチを切ることです。これは、気づきを高めるのに役立ちます。そのためには、通勤ルートを変えたり、利き手ではない手で字を書いたりするとよいでしょう。マインドフルネスを育てるもう一つの方法は、呼吸に集中することを学ぶことです。少なくとも1分間、すべての意識を呼吸に向ける練習を定期的に行い、心が「今」から離れているのに気づいたらいつでもこれを行います。これらのエクササイズに加えて、人気の高いマインドフルネス実践法を日常に取り入れることもできます。それは、瞑想です。
瞑想は、心を落ち着かせ、気が散るものに左右されにくくなるよう訓練する方法です。頻繁に瞑想すると、自分の思考や非生産的な習慣・反射に気づきやすくなります。この気づきがあれば、やがてそれらをコントロールする方法を学ぶことができるのです。
成功を自分で定義するには、目的を明確にする必要がある
少し過去を振り返ってみましょう。子どもの頃、あなたの成功の定義はどこから来ていましたか？ 著者の場合、それは両親や教師といった権威ある存在からでした。彼らは、大学教育や物質的な所有物を手に入れることが成功だと教えました。
しかし後に、この成功の定義は他人が自分をどう見るかに基づいていると気づきました。彼は常にもっと多くを得ようと努力し、そのプレッシャーと所有物が重荷になり始めたのです。多くの人が同じ状況に陥ります。社会が考える成功を追い求め、手に入れたものからほとんど満足感を得られません。本当に満足のいく成功を見つけるには、自分でそれを定義する必要があります。重要なポイント：成功を自分で定義するには、目的を明確にする必要がある。
ライフスケーリングで欠かせないのは、他人の成功の定義を手放し、代わりに自分で定義することです。著者はそのためのシンプルなプロセスを提案しています。まず、自分の成功を表すと信じ込まされてきたものをすべて棚卸しします。これには、良い成績や肩書きといった物理的なアイテムや成功の指標だけでなく、休暇に行ったり、大きなアートイベントに参加したりといったあなたができることも含まれます。指標ごとに、なぜそれを望んだのか、手に入れたときそれは何を意味したか、そして今は何を意味しているのかを考えます。すべてをじっくり考えた後、実際には重荷となっているものを特定します。
ポジティブなアイデアや持ち物でさえも重荷になり得ることを覚えておいてください。例えば、実現させていない大きな夢や、弾いていない楽器は、結局は苛立ちの種になりかねません。これらの考えやアイテムを手放しましょう——精神的に、あるいは物理的に売ったり誰かに譲ったりして。重荷を下ろしたら、次は成功が自分にとって何を意味するかを定義します。その方法は、あなたの目的——あなたが行うすべての背後にある核となる理由——を特定することです。目的は方向性とモチベーションを与えてくれます。
それを追求することで、生産的な活動に集中できるようになり、自尊心が向上します。すると目標を達成しやすくなり、有能感や達成感を得られます。目的を特定するには、自分の情熱や夢をじっくりと考え、人生に何が足りないかを自問します。なぜ変わりたいのか、どのような習慣が足を引っ張っているのかを熟考しましょう。
これらの考えと、先に特定した価値観を用いて、人生で達成したいことを正確に書き出します。また、それを実現するための明確なステップも記載しましょう。目的を頻繁に振り返り、時間の使い方や努力の方向性のガイドとして活用してください。
ポジティブなマインドセットがあなたを目標へ導く
前章では、目的を特定することで成功を自分で定義する方法を学びました。しかし、人生に望むものを定めた後、それを確実に手に入れるにはどうすればいいのでしょうか？ 答えは思っているより明白です。ポジティブ思考を通じて、望むものを引き寄せることができるのです。つまり、ポジティブ思考とは、困難に直面しても楽観的でいることを意味します。
このようなマインドセットがあれば、目的を追い求める過程で活力を得られ、生産性が上がり、燃え尽きるリスクが減ります。しかし、ポジティブ思考は頭の中だけで終わりません。その力をフルに活用するには、思考が行動に影響を及ぼすようにしなければなりません。重要なポイント：ポジティブなマインドセットがあなたを目標へ導く。 もっとも、ポジティブに考えるのは口で言うほど簡単ではありません。人間の脳は自然とネガティブな面を強調する傾向があり、これは危険を察知して逃れるための初期の生存本能だと考える心理学者や神経生物学者もいます。
幸い、意識的にポジティブな面に注意を向け続けることで、脳を楽観思考に慣らすことができます。そのために著者が勧めるのは、感謝していることを定期的に思い浮かべたり、毎朝ポジティブなアファメーションで一日を始めたりすることです。また、マインドフルネスを使ってネガティブな思考を認識し、方向転換することもできます。ポジティブな見通しを持てるようになると、チャンスが見えるようになり、良いことが起こると期待できるようになります。しかし、本当の魔法は、この楽観主義に突き動かされて何をするかにあります。ポジティブ思考をポジティブな行動に変えるには、自分が目指しているものを明確に視覚化する必要があります。
ビジョンボードはその優れた手段です。作り方は、まず目指すものを詳細に記述することから始めます。誰が読んでも最終目標をイメージできるほど具体的に書きます。次に、印刷した写真やデジタル画像を集めて、その記述を視覚化します。これがあなたのビジョンボードで、頻繁に眺めることでインスピレーションと集中力を保つことができます。次のステップは、ビジョンボードに描いた目標のための行動計画を作ることです。
それぞれの行動計画には、明確なマイルストーンと、望む場所へ到達するための測定可能な手順が必要です。課題が思い浮かんだら、それをどう克服するかを考えます。行動計画には、目標達成のための現実的な期限も含めなければなりません。最後に、信頼できる家族や友人に行動計画を共有しましょう。彼らのアドバイスとサポートが、計画の実行に役立ちます。
ディープワークを行うには、適切な条件を整える必要がある
ここまでで、楽観的な展望、マインドフルネスの力、新たな目的意識を手に入れました。いよいよライフスケーリングの最終ステップ——集中力と生産性の達成に進みます。気が散るものに邪魔されず、意味のあるプロジェクトに容易にかつ強く集中できるとき、あなたはディープワーク（深い仕事）をしていることになります。これは、難しい情報を習得し、短時間で質の高い成果を生み出すことを意味します。まるで超能力のように聞こえますが、実は時間と空間を確保すれば誰でも習得できるスキルです。
重要なポイント：ディープワークを行うには、適切な条件を整える必要がある。 何事にも時と場所があり、ディープワークも例外ではありません。簡単にディープワークに入り、抜け出せるようになるには、ほとんど儀式的なアプローチが必要です。まず、ディープワーク専用のスペースを見つけます。そこで心を強制的に集中させられるような場所です。カフェでも、スタジオでも、著者の場合は4時間離れた湖でも構いません。場所が決まったら、作業のための時間を確保します。
厳密に守りましょう。どれだけの時間作業し、その時間で正確に何を生み出すかを決めます。この計画を妨げるものは一切許しません。作業中に快適に過ごし、エネルギーを保つために必要なものをすべて揃えておくと効果的です。コーヒー、スナック、休憩中のアクティビティ、集中力を高める音楽などです。ディープワークのセッションを繰り返し行ううちに、徐々に集中力が高まっていくことに気づくでしょう。やがて周囲の邪魔も、時間の経過も気にならなくなります。
そのとき、あなたはフロー状態に入ります。つまり、脳が取り組んでいることにあまりに没頭していて、他のことを一切受け付けられなくなっているのです。この域に達すれば、どこでも集中できるようになり、その過程でモチベーション、自信、高揚感を覚えます。素晴らしいのは、フローに入るたびにその深さが増していくことです。著者は、進捗を記録してモニタリングすることを勧めています。時間とともに成果が増えていくのを見れば、刺激を受け続け、より大きな生産性目標を自分に課すことができるようになります。
最後のまとめ
本書の核心的なメッセージ：集中力と生産性を高めるには、単に気を散らすものを無視する以上のことが必要です。注意ハックを短期的に使うこともできますが、本当の取り組みは自分の創造性を引き出し、内なる対話をコントロールすることにあります。また、自分自身の幸福と成功を定義し、そこへ導く目標を定める必要もあります。これらのツールと、明確な目的意識・方向性の助けを借りて、私たちはより深い集中状態に達する能力を育むことができるのです。
実践的なアドバイス：自分を刺激するクリエイティブなコミュニティを見つける。 ディープワークを習得すると、いつでもどこでもフロー状態に入れるようになります。その力を活かして、他のクリエイティブで意欲的な人々が集まるコワーキングスペースを見つけましょう。そうした人々もおそらくディープワークに出入りしており、彼らのそばにいることでエネルギーをもらい、刺激的なスキルやアイデアに触れることができます。
