Pause（ポーズ）（2017年）は、燃え尽き症候群に真っ向から立ち向かい、より意義ある人生への道筋を示す一冊です。仕事のストレスに対するレイチェル・オメーラの処方箋は、「休むこと」。ただし、それは単に一時停止ボタンを押すだけではありません。休憩とは、内省し、成長し、自分を見つめ直すための貴重な時間です。オメーラの実践的な知見に従えば、「ポーズ」の先で心も体もリフレッシュされ、再び自分軸を取り戻し、次のステージへ進む準備が整っているでしょう。
この本で得られること——「ポーズ」を計画して燃え尽きを防ぐ
目覚ましが鳴ったとき、どんな気分ですか？ 目はぱっちり、元気いっぱいで世界に立ち向かう準備ができている？ それとも、ギリシャ神話に登場する哀れなシーシュポス王——山頂まで岩を押し上げるたびに、あと少しのところで岩が転がり落ちてしまう罰を受けた王——のような気分？
もし、永遠に苦しみ続ける王に共感するなら、彼にはできなかったことをする時かもしれません。休憩を取って、優先順位を見直すのです。
結局のところ、あなたの仕事はシーシュポスのような罰である必要はありません。世の中には他にも山があります。自分に合った山を見つければ、頂上までの道のりを楽しめるかもしれません。
問題は、どう選ぶかです。
そこで本書の出番です。時間を取って休むのは、真剣に取り組むべきこと。ポーズをきちんと計画すれば、心身ともに元気を取り戻し、本当の人生の目標がずっと明確になった状態で、休み明けを迎えられます。
以下では、次のことを学びます。
- 休憩が必要であることを示す5つのサインの見分け方
- 自分の「切望」を理解することがなぜ重要なのか
- 手持ちの資源を最大限に活かす休みの設計方法
休憩が必要かもしれない5つの一般的なサイン
最高に好きだった仕事が、突然そうではなくなった経験はありますか？ 楽しさが消え、もう一日オフィスに行くことを考えるだけで恐怖しか感じないこともあるでしょう。
それは休憩が必要なサインかもしれません。
それを「ポーズ」と呼びましょう。ポーズとは、内省の時間です。直感と再びつながるための時間と空間を自分に与えるのです。そうすれば、より良く、より自分らしい人生へ向かう変化を計画し始められます。
ただし、それは後の話です。まずは自分に休憩が必要だと認識すること。
最も一般的なサインは、仕事が嫌になることと、パフォーマンスが低下することの2つです。
著者自身も、Googleでサポートマネージャーをしていたときにこのサインに気づきました。
最初は仕事にやりがいを感じていましたが、次第に行き詰まりを感じるようになりました。期待されるスピードで仕事を終わらせることが難しくなり、会議中も心ここにあらず。押しつぶされ、燃え尽きて、情熱をすっかり失ってしまいました。
当然ながら、業績は低下しました。上司は建設的なフィードバックをくれて助けようとしましたが、彼女はどうしても仕事のリズムを取り戻せません。ついには、この仕事に向いていないと言われてしまいました。彼女にポーズが緊急に必要であることは明らかでした。
パフォーマンスの低下や不満は、休憩を取ったほうがいいことを示すかなり明確なサインです。でも、それだけではありません。
テクノロジーとの付き合い方にも注意を払う必要があります。
最新のガジェットや便利な機器はもちろん素晴らしいものですが、使いすぎは根底にある問題の症状であることが多いのです。公園を散歩する、友人と夜を過ごすといった些細な喜びを邪魔するほどデバイスに張り付いているなら、そろそろ休憩のタイミングかもしれません。
また、時間と注意を必要とする大きなライフイベントもあります。大切な人が人生のつらい時期に助けを求めてきたなら、一時停止ボタンを押すのは悪くない考えです。
最後に、ポジティブな理由でポーズを取るケースもあります。興味のある新しい機会——たとえば求人——がこれに当たります。
これらのサインに気を配り、自分にポーズが必要かどうか自問してみてください。
もし必要なら、今こそ計画を始める時です。次の項では、自分の「切望」を理解することがそのプロセスの中核である理由を学びます。
自分の「切望」を理解することからポーズの計画を始める
ポーズはリラックスして楽しいものになりえますが、それが本来の目的ではありません。休みを取るのは、自分が意味があると思うことを成し遂げるためです。そのためには、自分の切望を理解しなければなりません。
まず定義から見ていきましょう。「切望」とは、あなたの最も深い欲求のことです。「生き生きとしていたい」「愛されていたい」といった欲求は普遍的ですが、もっと個人的なものもあります。
ただし、落とし穴があります。気を散らして、自分の切望と向き合わないのはとても簡単なのです。
著者の例を見てみましょう。彼女は友人と一緒にいるときでさえ、オンラインで過ごす時間がどんどん増えていきました。メールチェックやSNSへの過度な没頭が現実の生活の妨げになり、不満が募りました。それも無理はありません。彼女は、実際に顔を合わせて人とつながりたいという切望を無視していたのです。
では、自分にとって最も大切なものをどう見つければいいのでしょうか？
それを見つけるための便利な方法があります。「〜するために」テストと呼ばれるものです。
やり方はこうです。まず、欲しいものを1つ思い浮かべます。次に、その理由を「〜するために」と付け加えながら自問します。
たとえば、ボブはお金が欲しいとします。「なぜ？」と自分に尋ねます。「休暇に行くために」。
でも、彼はそこで止まりません。同じ質問を続けます。休暇に行きたいのは、バンジージャンプをするため。なぜ？ それをすれば、もっと生き生きと感じられるからです。
これで連鎖は終わりです。ボブの本当の切望は「もっと生き生きと感じたい」ということです。
これが最初のステップです。自分の切望が何か分かれば、それを満たすようにポーズを設計できます。
まずはブレインストーミングから始めましょう。休みがどんなものになりそうか、大まかなスケッチを描きます。キーワードやアイデアを書き出しましょう。「ビーチ」や「サイクリング」など、場所や活動でもかまいません。付箋やジャーナルに書いて、忘れないようにします。
次は「意図」です。自分の切望を振り返り、ポーズの間に何を達成したいかを自問します。この段階では曖昧でもかまいません。たとえば「今この瞬間にもっと集中し、人の話をよりよく聞けるようになる」といった程度で十分です。
最後に、メモを使って計画を立てます。ただし、あまり具体的にしすぎないこと。結局、やることリストを作っているわけではありませんから！
最終的なポーズ計画を立てる前に、手持ちの資源を把握する
ポーズ中に何を達成したいかを知ることは不可欠ですが、実際に始める前に考えるべきことがもう1つあります。それは、自分が使える資源です。
そこで役立つのが、3つの「ポーズダイヤル」です。
車のダッシュボードを思い浮かべてください。燃料やオイルの残量を示す表示があります。長距離ドライブの前に確認しますよね？
出発前にポーズダイヤルをチェックするのも同じくらい重要です。そうすれば、目的地に着くまで十分なガソリンがタンクにあるかどうかが分かります。
最初の2つのダイヤルから見ていきましょう。これらは、お金と時間という物質的な資産を測るものです。
まず確認したいのが「お金のダイヤル」です。たとえば仕事を休む場合、有給休暇なのか無給休暇なのか。
お金が問題になるなら、「サイドハッスル（副業）」があるか自問してみましょう。別の分野で少しだけ働いて、現金収入を得るのです。手作りのアクセサリー作りからフリーランスのライティングまで、何でもかまいません。
次に「時間のダイヤル」があります。これは、どれくらいの期間ポーズを取れるかを示します。十分な時間があることが重要です。なければ、ポーズ中に達成しようとする目標を成し遂げられないかもしれません。雇用主は時間に融通を利かせてくれそうですか？
お金と時間を把握したら、「活動のダイヤル」を見てみましょう。
これは基本的に、使える資源を踏まえて、どの活動を計画できるかを見極めるためのツールです。
時間はたくさんあるがお金があまりない、ということもあるでしょう。その場合は、無料のオンラインコースが良いかもしれません。時間もお金もあるなら、旅行を検討してもいいでしょう。お金も時間もない？ 公園を散歩したり、友人とピクニックをしたりしてみてください。
このように、3つのダイヤルは相互に関連しています。つまり、ポーズを計画しながら常にチェックし続けることが重要です。バランスを保てば、より一貫性があり、充実した休みを組むことができます。
制限する信念から自由になり、ポーズを最大限に活かす
幼少期や形成期の経験が、後々まであなたの足を引っ張ることがあります。たとえば、先生に「絵が下手だ」と言われたことで、自分の芸術的才能を一生疑い続けるかもしれません。
それが「制限する信念」の一例です。そうした信念は深く根付いていることが多く、状況が厳しくなると、ついそれに頼ってしまいがちです。そして最終的に、本当に大切なことをするのを妨げてしまいます。
でも、良い知らせがあります。自分の制限する信念に気づき、理解し始めれば、それを変え始めることもできるのです。
こうした古い思考パターンを、著者は「恐怖のテープ」と呼びます。心のライブラリに保存されたネガティブな思考のループです。
それにはさまざまな種類があります。
コントロール喪失テープは、制御を失うことや、次に何が起こるか分からないことへの恐怖に関係します。「この後どうなるの？」「このポーズが気に入らなかったらどうしよう？」と自問させます。承認不足テープは、「友達はどう思うだろう？」といった疑問で頭をいっぱいにします。自己妨害テープは、自分にはもっと良い状況に値しない、改善しようとすらすべきではない、と語りかけます。
おそらく、そのすべてを何千回も聞いてきたことでしょう。でも、それをかけ続ける必要はありません。実際、取り出して別のものに差し替えることができます。
科学者が「神経可塑性」と呼ぶもの、つまり新しい神経回路を作り出す脳の能力のおかげで、ネガティブなテープをよりポジティブな心のプレイリストに交換できます。それによって、思考や態度の構造そのものを変えられるのです。
これを行う優れた方法が、「メンタルフロッシング（心のフロス）」の習慣を取り入れることです。
これは基本的に、自分の恐怖のテープに気づくことを意味します。メンタルフロッシングの重要な部分は、「TASER」の方法を学ぶことです。これは「tune in（意識を向ける）」「acknowledge（認める）」「shift（切り替える）」「express（表現する）」「repeat（繰り返す）」の頭文字を取ったものです。
やり方はこうです。
まずは意識を向けます。内なる批判者が、あなたの制限する信念を声に出して繰り返しているのを想像してください。その言葉が聞こえたら、自分にその信念があること、そしてそれが長年にわたって自分を条件づけてきたことを認めます。
次は切り替えです。今聞いたことの反対を想像するのです。「自分は十分ではない」というネガティブな考えを、自分は十分に価値があると肯定することで逆転させます。
次に、その新しいポジティブな考えを表現します。本当にそう感じ始めるまで、声に出して繰り返しましょう。最後に、そのプロセス全体を繰り返します。
制限する信念は根深いものです。変えるには時間と努力がかかります。それでも十分に続ければ、新しい信念はやがて定着します。
ポーズを計画している間に、すでにこれを始めることができます。そうすれば、選択肢を制限せずに済むでしょう。
ルールを取り入れ、前向きな変化を育ててポーズをより有意義にする
素晴らしいポーズの計画は、もうかなり進んでいます。この項では、それをさらに有意義にするためのテクニックをいくつか紹介します。
まずはガイドラインと習慣から始めましょう。
ポーズは終わりのないToDoリストであってはいけません。自由な時間は貴重です。でも、昔の習慣に逆戻りして、だらだらとネットを見続けたり、正午まで寝ていたりして時間を無駄にしないことも大切です。
自分用に3〜5個の明確なルールを書き出しておくと、それを防げます。スマホの使用を1日30分に制限する、起きたらすぐベッドを整えるなど、ルールは何でもかまいません。
ただし、悪い習慣をやめる努力だけでなく、健康的な習慣を取り入れるようにしましょう。
たとえば、セルフケアを実践することは健康にとても良いことです。毎日公園を散歩したり、時々マッサージを予約したりしてみてください。心が満たされ、やる気が湧いてくるでしょう。熱いお風呂に入る、心地よい毛布に包まるといった小さなことでも、驚くほど効果があります。
また、ポーズを長期的な視点で捉えることも役立ちます。ポーズの後、人生にどんな変化をもたらしたいですか？
自分の習慣を振り返るのが良い出発点です。ポーズ後の古い習慣と新しい望ましい習慣を比べ、人生に残したいものと手放す準備ができているものをリストにしましょう。
著者は、自分を満たし、続けたいと思う習慣を書き出しました。毎日午後にティーブレイクを取る、月に一度友人を夕食に招く、ブログを書く、日記をつける、などです。
手放したい習慣のリストには、爪を噛む、テレビを見すぎる、お酒を飲みすぎる、SNSに1日1時間以上費やす、などが含まれていました。
また、トム・ラスのベストセラー『ストレングス・ファインダー 2.0』も活用しました。これは、隠れた才能の見つけ方を示す本です。自分のスキルと強みを特定することで、応募したい仕事の種類についてより建設的に考えられるようになりました。
この段階で、素晴らしいポーズの準備はほぼ整っています。残るはあと1つの問いだけです。ポーズ後の人生はどのようなものにしたいですか？
ポーズ後に最初にすべきことは、学んだことを振り返ること
さて、充実したポーズを終え、日常生活に戻る時が来ました。
次は何をすべきでしょうか？ まずは、学んだことを振り返りましょう。そうすれば、新しく身につけた滋養のある習慣がはるかに定着しやすくなります。
振り返りをしやすくするために、いくつか示唆的な質問を自分に投げかけてみましょう。このポーズから何を学んだか？ 自分の切望についてより深く知ることができたか？ 現在の道をこのまま進みたいと思うか？ 今、何を許容し、何を許容しないか？
これらの問いに答えることで、物事を正しい視点で捉えられるようになります。
著者にならって、特別な公式を使って気づきを実行可能なものにすることもできます。「X（たとえば活動の計画）をすることで学んだことは、Y（家族と過ごす時間を増やすこと）にどう役立つか？」と考えるのです。
自分の強みの棚卸しも、今後の計画を導くのに役立ちます。著者が自分の本当の強みを確認したとき、自分は達成意欲が高く、学ぶことが好きで、とても競争心が強いことが明らかになりました。また、前向きで人を励ます力もあります。これを知ることで、次の役割でそれらをどう活かせるかを理解できました。
ここまでで、自分が人間としてどう成長したか、かなり全体像が見えているはずです。次に、ポーズ前の生活に戻るのか、新しい冒険を探すのかを決める必要があります。
成長は、新しいことを学んだ結果です。ポーズ中にギターを弾いて過ごしたとしましょう。それは新しいスキルです。でも、上達したのはフィンガーピッキングの腕前だけではない可能性が高い。おそらく、自分の強みや限界、全体的な状況にもずっと敏感になっているでしょう。つまり、新しいスキルの習得は、自分自身や興味、ポーズ後にどんな副業を追求したいかについて何かを教えてくれたのです。
言い換えれば、あなたははるかに自己認識が深まっています。そしてそれは、仕事人生を新鮮な目で見直すのに理想的な位置にいることを意味します。
幸せになるために転職する必要はありますか？ 銀行員でいることはあなたの切望を満たさないけれど、アートを生み出すことは満たしてくれるかもしれません。あるいは、今の仕事は自分がいるべき場所ではないだけかもしれません。
ポーズのための時間を作る価値は十分にあります。それは心を養い、再び満たしてくれます。休みの終わりには、自分の本当のニーズと欲求をはるかに深く理解しているでしょう。そしてそれが、次の冒険への準備を整えてくれます。
最終的なまとめ
この要約の核心メッセージ：
「またオフィスで一日を過ごすのか」と憂鬱な気分で目覚めるなら、あなたにはポーズが必要なのかもしれません。ただし、休憩は単にリラックスするだけではありません。自分の人生の道を再評価し、本当のニーズと欲求を理解する機会です。ポーズを慎重に計画すれば、元気を取り戻すだけでなく、より自分らしい人生を生きる準備が整います。
実践的なアドバイス：
小さく始めて、今日「ミニポーズ」を計画しましょう。
仕事を辞めたり長期休暇を取ったりして、本当にやりたいことを見極めようとするのは、気が重いことかもしれません。それなら、小さく始めて、今日ミニ休憩を取ってみてはどうでしょう。本当のマインドフルネスの瞬間を見つけるだけでいいのです。飲み物を用意して座りましょう。スマホの電源を切ります。雑念をすべて取り払い、飲み物に意識を集中させます。そして一口飲んでみましょう。その瞬間と味をじっくり味わってください。それが地球上で最後の飲み物だと想像するのです。ただその瞬間にいる数分間があるだけで、心が落ち着き、エネルギーが回復することも少なくありません。
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