本書の内容
『ラディカル・ハッピー』（2018年）は、真の幸福を達成するための実用的かつパーソナルなガイドです。チベット仏教の僧侶と元シリコンバレーの技術者が、時代を超えた東洋の知恵と現代西洋の実用性を融合させながら、幸福の鍵を説きます。科学的洞察と瞑想エクササイズが詰まったこの本は、本物の持続する幸福感を得るための道具箱です。
著者：パクチョク・リンポチェ、エリック・ソロモン カテゴリー：マインドフルネス＆幸福 こんな人に読んでほしい： – 瞑想の効果にまだ懐疑的な人 – 自分の瞑想実践に新しい要素を加えたい人 – 真の幸福を求める果てしない探求に疲れた人この要約から得られること：真の幸福を手に入れるための実用的で軽やかなガイド
世界中のほぼすべての人が、幸せになりたい、苦しみから解放されたいと願っています。しかし、私たちの多くは、何が本当に幸せをもたらすかを予測するのが驚くほど下手です。家や車などの持ち物、美しい環境や素晴らしい仕事といった状況に幸福を求めます。現実には、これらのものはどれも真の幸福を与えてはくれません。
せいぜい、つかの間の喜びを味わえるだけで、それは来たときと同じくらいすぐに消え去ります。本当の幸福――著者たちが「ラディカル・ハピネス」と呼ぶもの――は、困難な状況でも持続する、永続的なウェルビーイングです。では、どうすればそれを手に入れられるのでしょうか？ この要約が教えてくれます！
本物の幸福は、持ち物や状況とは無関係です。
この要約で学べること：
- 宝くじに当選しても幸せになれない理由；
- あなたの心が厄介なパーティ客のようなものである理由；
- 敵を愛する方法。
次のような状況を想像してみてください。ある日目を覚ますと、病院のベッドに横たわっていて、頭上から蛍光灯がまぶしく照らしつけています。数分間、何が起きたのか不安にかられます。
やがて医師が入ってきて、あなたは車にひかれて、腰から下が麻痺していると告げます。さあ、今度は別の状況に切り替えましょう。深い眠りからパートナーが興奮して揺り起こし、数週間前に買った宝くじが1億5000万ドル当たったと告げます。それぞれの状況で、1から10の尺度でどれだけ幸せに感じると思いますか？
そして、1年後にどれだけの幸福感を感じていると思いますか？おそらく、これらの質問に対する今のあなたの答えは間違っています。
ここでの重要なメッセージは：本物の幸福は、持ち物や状況とは無関係です。宝くじに当選すれば、麻痺を宣告されるよりずっと幸せになるのは明らかですよね？ 実際には、少なくとも長期的には、そうではありません！それぞれの知らせを聞いた直後には、幸福感または落ち込みが高まるでしょう。
しかし、その感情は続きません。1978年の対麻痺者と宝くじ当選者を対象とした研究では、知らせを聞いてからわずか1年後、両方のグループの幸福度は以前の水準に戻っていました。ほとんどの人は、幸福の原因を特定するのがあまり得意ではないことが分かります。だからこそ、現実を直視することが不可欠なのです：状況や持ち物は、本当の持続する幸福をもたらしません。これは当たり前のように感じるかもしれません――結局のところ、『お金で幸せは買えない』という数えきれないほどのグリーティングカードのメッセージを読んできたでしょう。しかし、あなたの行動は別の物語を語っているかもしれません。
おそらくあなたは、環境を変えたり、高収入の仕事を探したりすることで、意義や満足を見つけようとしているでしょう。そしてこれが悪循環であることが判明します。快適さや喜びを得るたびに、次なる喜びの状況をどこで見つけようか、あるいは、その喜びを永遠に失わないようにどう長引かせようかと心配し始めるのです。状況に持続する幸福を見つけることはできません。では、幸福は一体どこから来るのでしょうか？
ラディカル・ハピネスへの第一歩：思考について考えるサイクルを断ち切る
著者の一人、パクチョク・リンポチェは、チベット仏教の伝統の中で育ちました。チベットの慣習に則り、彼は偉大で高名な瞑想指導者の転生者として選ばれました。つまり、リンポチェには多くの期待と義務が課せられました。しかし、それらを素直に受け入れるどころか、リンポチェはますます怒りを募らせました。
彼は同級生との議論で怒りを発散し、心の中では彼らを殴りつける空想にふけっていました。ついに、リンポチェは自分の感情について瞑想指導者の一人に相談する必要があると決心しました。彼は自分の怒りと攻撃性をどうすべきか尋ねました。先生の答えは？「犬のような振る舞いはやめなさい。獅子のように振る舞いなさい！」
著者同様、それが一体何を意味するのか不思議に思うかもしれません。ここでの重要なメッセージは：ラディカル・ハピネスへの第一歩は、思考について考えるサイクルを断ち切ることです。 リンポチェの指導者は別の質問をしながら説明しました：「犬はあなたが石を投げたらどうするか？」 もちろん、石を追いかけます。これはまさにリンポチェが自分の思考に対してしていることの完璧な例えでした。彼は、何の予測も反省もなく、頭に浮かぶあらゆる思考を追いかけていました。
代わりに、リンポチェは獅子のようになる必要がありました。もし獅子があなたの石投げを見たら、石を追いかけることはありません。ただ静かに石を投げた者を見つめるだけです。獅子のように、リンポチェは奴隷のようにあらゆる思考を追いかけるのをやめることを学ぶ必要がありました。残念なことに、心理学者が「マインドワンダリング」と呼ぶ、思考を追いかけるこの状態は、ほとんどの人が頻繁に――正確には約50％の時間――陥っているものです。しかし研究によれば、私たちが最も幸せなのはマインドワンダリング中ではなく、今この瞬間に完全に没頭している時だと言います。
この今この瞬間への集中状態を、著者たちは「ベーシック・ハピネス」と呼びます。そして私たちは皆、それを育む能力を持っています。始めるには、「空間をつくる」と呼ばれる次のエクササイズを、次の1週間、1日5分行ってみてください。まず、楽に座り、目を閉じます。次に、自分が果てしない深い青空に囲まれていると想像してください。
その空間をできるだけ鮮明に、四方八方に広がっていると想像します。気が散っていることに気づいたら、そっと注意を果てしない空間に戻します。空間をつくることは、終わりのない思考の流れから注意をそらし、非散乱状態に慣れる助けとなります。それが今この瞬間の気づきを育む第一歩です。
対象を使った瞑想で心を落ち着ける
あなたの知っている最高のパーティ主催者を思い浮かべてください。その人が、ゲストの中で一人が騒動を起こして厄介な行動をしていたらどうしますか？ 本当に優れた主催者は、けんか腰のゲストと議論したり、パーティから追い出そうとはしません。代わりに、そのゲストに何かやることを見つけます――お気に入りの飲み物やとてもおいしい一口、または特に快適な椅子を提供します。
そうすることで、ゲストは何かに没頭し、リラックスして落ち着くことができます。私たちの心は、まるでこの厄介なパーティ客のように、常に今この瞬間の楽しみを妨害しています。一つの考えから次の考えへと飛び移り、私たちの反応がそれに続きます。幸運なことに、私たちは自分の心を厄介なパーティ客と同様に扱うことができます：何かやることを与えればいいのです。これが今回の重要なメッセージです：対象を使った瞑想を実践することで、心をなだめることができます。 次のエクササイズでは、心に仕事を与える練習をします。
今回は、その仕事は呼吸に集中することです。まず、背筋を伸ばして快適な椅子に座ります。それから、数分間「空間をつくる」エクササイズを行い、心をリラックスさせて落ち着かせます。その後、目を開けます。見えるものに焦点を合わせようとしないでください。代わりに、視線を広くリラックスさせ、そっと呼吸に注意を向けます。
気が散ったことに気づいたら、ただ再び呼吸に注意を戻します。これだけです！このエクササイズは「対象を使った瞑想」の一例です。思考以外の何かに集中するものを心に与えるという目的を果たします――ここでは呼吸です。この方法で瞑想することで、心にどんな考えが浮かんでも、それに関係なく、今ここに存在する方法を学びます。瞑想の対象は必ずしも呼吸でなければならないわけではありません。
代わりに、ろうそくや花のような物質的な対象に集中してもかまいません。あるいは、特定の音のような感覚を使うこともできます。その対象に集中し、気が散ったら注意を戻すだけです。いずれは、まったく対象なしで瞑想できるようになります。それについては後ほど議論する、より高度な活動です。その前に、ベーシック・ハピネスを達成するためのもう一つの鍵を見てみましょう。
ベーシック・ハピネスを得るために、他人と比較する代わりに感謝を培う
もう一人の著者、エリック・ソロモンの祖父は、幼少期が波乱に満ちていました。幼い頃、彼はベラルーシのポグロムから逃れ、ロシアのサンクトペテルブルクへ逃げました。しかし、彼はその年月についてあまり話そうとはしませんでした。
代わりに、彼は自分の経験が最終的にアメリカ合衆国へ導いてくれ、そこで妻と出会えたことにどれだけ感謝しているかに焦点を当てました。ほとんどの人は迫害から逃れるような極端な状況に対処する必要はありません。しかし、この話の教訓はこうです：人生で悪いことにくよくよする代わりに、感謝できることに集中できる、ということです。あまりにも多くの場合、私たちは自分の経験を他人の経験や、頭の中で夢見る理想的な空想の経験と比較します。しかし、この比較する傾向は、私たちを今この瞬間から遠ざけます。ここでの重要なメッセージは：ベーシック・ハピネスを達成するには、他人と自分を比較する代わりに感謝の気持ちを育むことです。
もちろん、すべてのタイプの比較が悪いわけではありません。あなたが抑えようとしているのは、自動的な比較の習慣です。日々の感謝の習慣は、このために非常に強力な方法です。なぜなら、心をネガティブなことよりポジティブなことに集中させるからです。始めるには、次のエクササイズを朝の瞑想ルーティンに加えましょう。快適に座り、数分間空間をつくった後、呼吸に注意を向けます。息を吸うたびに、私は自分が誰であるかに満足していると考えます。
そして息を吐くときには、私は自分の持っているものに満足していると考えます。このサイクルを少なくとも21回繰り返し、それから通常の瞑想実践に移ります。感謝を育むもう一つの素晴らしい戦略は、感謝日記を始めることです。毎晩寝る前に、自分の人生で感謝していることを一つ考えてください――それは持ち物、資質、状況のいずれでもかまいません。
それが何であれ、書き留めます。それから、朝の瞑想中に、その夜の感謝のメモを振り返ります。もし瞑想する時間がなければ、これらのエクササイズを単独で行うことも可能です。それほど効果的ではありませんが、小さな形で感謝を実践することは、まったくしないよりはるかにましです！
日中のマインドフルなミニ休憩で今この瞬間に再フォーカス
瞑想は、今この瞬間に在ることに慣れるための素晴らしい――少し作為的かもしれませんが――方法です。しかし、ちょっとした危険も伴います。もし瞑想している時だけ今この瞬間に集中できるのなら、それはまだ特定の状況に幸福を依存させていることになります。そして、状況は本当にあなたを幸せにできないことはもうご存じでしょう！
ですから、今この瞬間への気づきを日常の普通の経験にも持ち込めることが非常に重要です。そうすれば、どんな状況に直面しても、ストレスフルな思考や感情から解放され、気が散らない状態を培うことができます。ここで登場するのが「マインドフルなミニ休憩」です：行っていることを中断し、すべてを手放して、ただ今に在る短い時間です。今回の重要なメッセージは：日中、マインドフルなミニ休憩を取って今この瞬間に再フォーカスしましょう。 マインドフルなミニ休憩の本質はシンプルです。一日の中で、一瞬――たとえ1分でも――立ち止まって、思考について考えるのをやめる瞬間を見つけることだけが必要です。
その時間、静かに座り、しばらく空間をつくったり呼吸に集中したりして過ごします。ミニ休憩を取るのに最適なタイミングは、ストレスや不安を感じている時です。そんな時こそ、終わりのない思考のループを断ち切ることが何よりも重要になります。もちろん、特に不安な時は瞑想するのが難しいかもしれません。しかしそんな場合は、不安自体を瞑想の対象として使うことができます。その感覚に集中しましょう。
それは体のどこに位置していますか？ どのようにして自分が不安だと分かるのでしょうか？ 瞑想初心者が抱えるもう一つの問題は、日中にミニ休憩を取ることを忘れてしまうことかもしれません。一つの解決策は、休憩を取ることを思い出させてくれるトリガーを使うことです。トリガーは何でもかまいません。例えば、朝の通勤時のバスや電車の音。ソロモンにとってのトリガーは、毎日午前11時45分にオフィスに来るタコストラックのクラクションでした。彼はそのクラクションを聞くとすぐに、他の皆がタコスを買いに駆け出す中、机で静かに座りミニ休憩を取りました。もちろん、彼が自分の美味しいタコスを逃したことは一度もありません！
相互連結の幸福は、周囲の人々と調和して生きることを意味する
人生を満足のいく成功したものと思うには、何が必要だと思いますか？ これは大きな問いであり、75年にわたり268人の男性の人生を追跡した画期的なハーバードの研究のテーマでした。研究は、生涯を通じて温かい人間関係を享受した男性たちが、自分の人生を成功と見なす可能性が圧倒的に高いと結論づけました。これらの男性はまた、長生きし、より多くの収入を得て、より良い結婚生活を送っていました。
研究の責任者は次のようにまとめました：「幸福とは愛である。以上。」おいおい、とあなたは思うかもしれません。しかし、ちょっと待ってください。愛を感傷的で空想的な言葉で考えなくてもいいのです。代わりに、実用的に考えることができます。
結局のところ、愛とはただ人々の間の温かい関係ですよね？ そして、親切と思いやりこそが温かい関係を構成するものです。温かい関係は、相互連結の幸福――ラディカル・ハピネスの第二の要素――を育む助けとなります。今回の重要なメッセージは：相互連結の幸福は、周囲の人々と調和して生きることを意味します。 あまりにも多くの場合、私たちは自分自身を独立した島のように見なします。私たちは自分の下す決断を誇り、それが個性や独自性のしるしだと考えます。
しかし、この考え方はよく検討すると成り立ちません。私たちが考え、決断し、価値を置くことの多くは、自分が育った文化や育ててくれた人々、他の人々が下した決断といった要因の結果なのです。これを説明するために、あなたがよく下す決断を考えてみてください――例えば、地元の酒店でワインのボトルを選ぶこと。あなたはそのワインを買うという個人的な決断を誇りに思うかもしれません。しかし実際には、それは発酵した液体が実はなかなか美味しいと最初に発見した人々から、その店のバイヤーがあなたの選んだ特定のボトルを販売可能と判断したことまで、他人の決断と行動の巨大な網の産物でした。リストはまだまだ続きます。
なぜこれが重要なのでしょうか？ それは、自分自身の行動に私たちがどれほど責任を持っていないかを示しているからです。私たちが行うあらゆる反応、決断、達成は、巨大な相互依存の網の産物です。良い知らせは、分離の幻想から自分を解放できるということです。そうすることが相互連結の幸福の基礎となります――次の要約で実際にそれを育む方法をお見せします。
相互連結性を認識し、すべての人に優しさを願うことで温かい関係を育む
次に食事をする時、目の前の皿にのっている食べ物について熟考してください。その食事を食べられるようにしてくれた多くの人々を思い描いてみましょう。食材を買った店の従業員、それを店まで運んだトラックの運転手、それを育てた農家のことを考えてください。それから、その網がさらにどのように広がっているかを考えます。
あなたが考えているすべての人々――店員、トラックの運転手など――が、どのようにしてそこに至ったのでしょうか？ 誰かがトラックの運転手を育て、別の誰かが彼女のトラックを組み立て、さらに別の誰かが彼女が走っている道路を建設しました。できるだけ多くのつながりを見つけてください。このエクササイズを行うことで、あなたは相互連結の幸福を育んでいます――世界のすべてのものとすべての人が、互いにつながり、依存し合っていることを理解することです。今回の重要なメッセージは：相互連結性を認識し、すべての人に優しさを願うことで、温かい関係を育みましょう。 相互連結性の強い感覚を育むと、温かい心も経験しやすくなります。
なぜなら、相互依存を理解することで、私たちが互いにどれほど依存しているかにより気づくようになるからです。あなたが誰であれ、どんな苦難に耐えてきたとしても、あなたの人生は他人の親切と思いやりによって形作られてきました。朝の瞑想の中でこれらの親切を思い出すことで、温かい心を育むことができます。まず、人生のある時点で基本的な親切や思いやりをあなたに差し伸べてくれたすべての人のリストを作ります。瞑想中、空間をつくった後で、リストにある一人の人物を思い出してください。その人があなたに何を与えてくれたかを振り返り、感謝の気持ちを育むことでその記憶を敬います。
この基本的なエクササイズを1週間ほど行ったら、「優しさの光に憩う」に進むことができます。このエクササイズは、温かい感情をもう少し広げることを目的としています。いつものように空間をつくることから朝の瞑想を始めます。それから、巨大な鎖や網を想像します。
その網は、あなたに親切や思いやりを差し伸べてくれたすべての人々と、彼らに思いやりを示した人々から成っています。これらすべての人々が、愛情に満ちた喜びの暖かい光を浴びているのを思い描きます。あなたと他の全員が、他人の親切と思いやりのゆえにここにいることを認めます。それから、対象を使った瞑想で数分間憩います。
温かい感情をすべての人に広げる――敵にさえも
秘密ではありません：私たちの脳は大きな判断マシンです。初めて会った人に対して、ほぼ即座に判断を始めます。さまざまな研究によると、これは数ミリ秒以内に起こります。そしてその数秒後には、判断はすでに固まっています――矛盾する証拠に直面しても、それを変えるのは非常に困難です。
おそらく、人を厳しく裁いた後で、実際には自分が思っていたほどひどくなかったと後から気づいた時のことを思い出せるでしょう。残念ながら、判断を下す傾向は、他人との温かい関係を築く妨げになります。判断を緩和することを学ぶことで、状況をずっと明確に見ることができます。今回の重要なメッセージは：温かい感情をすべての人に――敵にさえも――広げましょう。 脳の判断メカニズムを完全にオフにしようとするのは無駄な試みでしょう。しかし、判断に対する自分の態度を緩和することを学ぶことはでき、それによって開かれた心を保てます。
朝の瞑想中に、のびのびとして幸せだった時のことを思い出してください――おそらく子供の頃です。その特定の時間についてできる限りすべてを思い出しますが、特に、のびのびとして喜びに満ちていた感覚に焦点を当てます。今、あなたが最も親しく感じる人があなたの前に座っていると想像します。喜びの感覚を彼女と共有し、その柔らかな光で彼女を包みます。彼女がその感覚を楽しみながら、顔に笑みが広がります。その鮮やかな喜びの状態の中でしばらく一緒に憩います。
それから、他の数人の人々にもこの感覚に加わってもらいましょう――おそらく他の親しい友人や家族です。最後に、喜びの場をさらに広げ、職場の同僚や他の知人など、好きな人々のグループを含めます。温かさと喜びを広げるのが上手になるにつれて、見知らぬ人や、さらにはあなたをイライラさせる人々も含め始めることができます。やがては、あなたに実際に害を与えた人々にさえも、温かさと喜びを広げられるようになるでしょう。
敵と喜びを分かち合うのは非常に困難で、練習が必要です。もしそれが何かしらの動揺した感情を引き起こしたとしても、自分を責める必要はありません。しかし、そうした人々とさえ喜びを分かち合えるようになれば、温かい心が世界中のすべての人に広がるのを感じながら、深い相互連結の幸福を経験するでしょう。
ラディカル・ハピネスは、自分自身の心へのより深い理解と気づきから生まれる
さて、あなたは今この瞬間に集中する実践を続け、ベーシック・ハピネスに向けて取り組んできました。そして相互連結の幸福を得るために温かさを育んできました。でも、この要約はラディカル・ハピネス――どんな状況にあっても留まり続ける幸福――についてのものではなかったのでしょうか？ ラディカル・ハピネスは、ベーシック・ハピネスと相互連結の幸福から自然に生まれる副産物です。
ラディカル・ハピネスは、現れ方がどうであれ、習慣的な思考や感情のパターンから自由になることです。そうすることで、尊厳へとつながる、静かな自信と自尊心の感覚――ラディカル・ハピネスの中核――が育まれます。今回の重要なメッセージはこれです：ラディカル・ハピネスは、自分自身の心へのより深い理解と気づきから生まれます。 これまでは、対象を使った瞑想を練習してきました。これは、心に何かをすることを与えることで今この瞬間に集中する方法を学ぶ素晴らしい方法です。今や、思考や感情にしがみつく傾向をさらに緩めて、対象なしで瞑想することを学ぶ時です。
思考や感情は敵ではありません――本当の問題は、それらにしがみつく私たちの傾向です。しかし、そのしがみつきを緩め、単に思考を川のように心の中を流れさせるだけでいいのです。次のエクササイズではまさにそれをします。いつものように空間をつくることから瞑想を始めます。しばらくしたら、呼吸に集中します。それから、自分の思考の静かな観察者であるという空間へと落ち込んでいきます。
心をよぎるものに気づいてください――しかし、その思考について考えないこと。一つ一つの思考が浮かんでは、それが自然に溶け去るのを、考え始めなければ、見つけてください。セッションの終わりには呼吸に集中します。このエクササイズを行うと、浮かんでくる思考を観察することで、心の中に小さな空間が開くことに気づくでしょう。その空間は気づき、存在、知ることであり――そこがラディカル・ハピネスの宿る場所です。
そして、このラディカル・ハピネスの感覚にアクセスするために、専念した瞑想セッション中に座っている必要はありません。それはいつでも利用可能なものです。気づきがどう感じられるかに慣れるにつれて、日中に気が散っている時にそれに気づきやすくなり――思考や感情から解放されることができるようになります。そうすることで、自分自身の心を知ることで生まれる静かな尊厳が残るでしょう。
最終的なまとめ
この要約の核となるメッセージ：ラディカル・ハピネスは、他の2つの幸福の形――今この瞬間に集中することで得られるベーシック・ハピネスと、他者との温かい関係から生まれる相互連結の幸福――の自然な副産物です。これらの幸福の形はそれぞれ、瞑想エクササイズを通して育むことができ、それによってネガティブな習慣、感情、思考から自由になる助けとなります。
実践的なアドバイス：温かい心のミニ休憩を取る。日中のちょっとした空き時間があれば、その時間を使って立ち止まり、温かい心のミニ休憩を取りましょう。
快適に静かに座ります。息を吸いながら、すべての存在が悲しみや苦しみから解放されますようにと考えます。そして息を吐きながら、心から幸福の暖かい光を送り出すのを想像します。その輝きで全世界とそのすべての人々を包みます。こう考えます：すべての人が幸せでありますように。このサイクルを3呼吸分行ってみましょう――でも可能なら、もっと多く行ってください！
