『本当のセルフケア』（2023年刊）は、女性や有色人種といったマージナライズされたグループが直面する構造的不平等と、多くの人が抱えるストレス・燃え尽き・慢性疾患との関連を明らかにすることで、世界のセルフケア産業の暗部を暴きます。科学的根拠に基づく代替案と、ゆとりと目的をもって生きるための認知的戦略を提示する一冊です。
この本で得られること：流行りのウェルネス・ハイプを捨て、本当のセルフケアを手に入れる
自己啓発の世界市場は2021年に約420億ドルと推定され、急速に成長しています。しかし多くの人にとって、最新のダイエットやエクササイズ・プログラム、ウェルネス・リトリート、クリスタル・ヒーリングのウォーターボトルは、財布を痛めるだけでなく、自己価値までも蝕んでいます。
憧れを利用したマーケティングは、最新の自己最適化ツールやモチベーション本を喜んで売りつけてきますが、こうした短絡的な解決策は構造的不平等や疎外に対処できません。育児、医療、手頃な住宅、メンタルヘルスケアへの不平等なアクセスなど、ストレスや燃え尽きの重要な構造的原因にも目をつぶっています。多くの女性やノンバイナリーの人々にのしかかる、精神的負担や家事・感情労働の不均衡、子育てによる時間と収入の喪失について沈黙を強いられる社会的プレッシャーも無視されています。さらに悪いことに、高額なマインドフルネス・リトリートに参加しても人生が幸福と虹に満ちたものに変わらなければ、自分を責めてしまうかもしれません。
大規模な「被害者非難」とも言える状況の中で、多くのウェルネス本や製品は、自分とつながる深いワーク、境界線を引くこと、精神的柔軟性を養うこと、良い選択をするために価値観を明確にすることよりも、ライフスタイルや食事の表面的な変化を強調しています。本当の変化は短距離走ではなくマラソンであり、生涯続けられる持続可能なものでなければなりません。
セルフケアという考え方に初めて触れ、現役の精神科医の視点を知りたい人も、数えきれないセルフケアの手法や製品に燃え尽きてしまった人も、この要約は役に立つはずです。なぜセルフケア産業の多くが、人種差別や性差別、障害者差別、住居・教育・新鮮な食料へのアクセスの不平等など、個人の力を超えた問題の本当の影響を無視しているのかを明らかにします。その上で、実際にあなたを力づけ、育んでくれる具体的な戦略を探っていきます。
壊れているのはあなたではなく、システムのほう
ストレスや燃え尽き、疲労をどうにかしようとセルフケア・プログラムに惹かれたことがあるなら、あなたは一人ではありません。仕事や学校に通いながら家庭や家族の生活を管理するといった圧倒的な課題に直面している多くの人にとって、より多くのエネルギーを約束したり、散らかった家を片付けると約束したりする短絡的な解決策は、信じられないほど魅力的です。その計画を実行しさえすれば、すっきり目覚められ、夏に間に合う体型になり、仕事で出世し、より良い親になれる。目標が何であれ、うまくやりさえすれば人生はうまくいく。そうでは？
しかし、たいていの場合それは失敗します。完璧に実行しても、以前と変わらず燃え尽き、ストレスを感じたままかもしれません。それを感じるのには十分な理由があるのです。特に、優れた学校、高収入の仕事、低コストの医療や育児へのアクセスがある特権的な少数派でなければなおさらです。あるいは、そうしたセルフケアが虐待的な子ども時代の本当の爪痕や、過去に生き延びるために身につけ、今では役に立たなくなった対処法に、まったく向き合っていないからかもしれません。
本当に効果的であるためには、セルフケアはあなた個人のニーズに合っていなければなりません。これまで経験してきたこと、今まさに経験していることを考慮に入れる必要があります。困難な状況に直面しながらもそれにもかかわらず達成できることに適応しなければなりません。
さらに、それは最も内側の核、つまり自分の考え方や自分への語りかけ方から始まらなければなりません。あまりにも多くの人、特にマージナライズされた人やトラウマを抱えた人にとって、内なる批判の声は圧倒的です。それは最も大きな内なる声であるかもしれません。そして、自分は価値がない、不十分だ、愛されないと感じるまで思考を支配してしまうのです。
本当のセルフケアは、自分の限界も認めなければなりません。医療やメンタルヘルスの介入の代わりにはならないので、いつ専門家の助けを求めるべきかを知ることが鍵となります。これについては最後のセクションで詳しく見ていきます。
真に変容をもたらすために、本当のセルフケアは4つの基本原則に基づいています。第一に、境界線を設定し罪悪感と向き合うことで、ストレスを減らしゆとりを感じられるようになります。次に、自分自身に優しさと思いやりをもって接すること。内側からいじめられるには人生は短すぎます。第三に、自分の核となる価値観とつながり、目標に近づくものでなければなりません。最後に、本当のセルフケアとは力の主張です。自分の人生と時間をコントロールする力、そして自分のニーズ、健康、幸福が大切にされるべき存在として、場所を取る力です。
自分が場所を取る、時間を取る、配慮を受けるに値すると認めることは、一部の人にとっては革命的な考えかもしれません。しかし、それを受け入れたとき、この考えには世界を変える力があるのです。
境界線はオプションでもなければ、交渉の余地もない
誰かに、あまり気の進まないことを頼まれたときのことを考えてみてください。
あるいは週末に上司から即時の返信を求める緊急メールが来たとき。疲れ果てているときに親しい友人から会いたいと言われたとき。あるいは、めったにない友人との夜の外出中に、子どもの寝かしつけがうまくいかないから早く帰ってきてほしいとパートナーに頼まれたとき。
あなたはどうすることにしましたか？
自分の犠牲の上で応答したり救出したりしなければならないと感じたのなら、境界線に問題があるかもしれません。境界線とは、自分自身の制限を設定し、それを守る許可を自分に与えることだからです。ほとんどの人は自分の境界線を知っていますが、反発を恐れてそれを強制できません。相手の失望や怒り、あるいは自分の中の罪悪感であれ、反発が不快だからと自分の限界を何度も破ってしまうなら、何かを変える時です。
境界線を設定するときに罪悪感を感じる人が多いのは、他人の感情や反応に対して自分が責任を負っていると信じているからです。家族というシステムは、境界線をめぐる罪悪感の特に豊かな源泉になりえます。他人のニーズを自分のニーズよりも優先するように育てられた人もいるでしょう。しかし結局のところ、そのシステムは共依存を永続させ、健全な自立を育むのではなく、悪い行動を容認していたのです。
例を考えてみましょう。多くの新米親は、たとえ自分たちの希望や小児科医の助言に反していても、実親からの望まない訪問、求めていないアドバイス、監督なしの子守りを受け入れなければとプレッシャーを感じます。親の幸せに責任があると感じるように育てられた場合、制限を設けていいと感じるまでになるのは大変な葛藤です。しかし、自分を育む方法でのみ関わる力を感じられるようになることは、有害な家族の力学を永続させないための鍵です。
実際、罪悪感が慢性化すると、それは個人の平安と幸福を妨害するものになります。罪悪感を感じてもなお、自分のために行動することを学ぶことが、セルフケアの第一歩です。これは心理的柔軟性を育てることで実現します。これは、精神的に一歩後ろに下がり、自分の考えや感情を「真実」として受け取ることなく観察する能力を指す臨床用語です。そして、誰の反応に対しても自分は責任がないと知りながら、自分の最善の利益のために行動するのです。
良いコツは、親しい友人や愛する人がこの問題を打ち明けてきたらどんなアドバイスをするか想像することです。相手に何と言い、どう行動するよう勧めるでしょうか。【少し考えてみてください】。あるいは、少し立ち止まって、罪悪感に耳を傾けてきたことでここまで何が得られたのか、自問してみてください。罪悪感に従って行動することで、人生は良くなったでしょうか、悪くなったでしょうか。
最終的に、自分の考えや感情に過度に同一化することなく、それらに対して好奇心と開放性を持つことを学ぶことが、それらにもかかわらずに行動する力をもたらします。そして、自分の最善の利益のために行動する力を与える内なる気づきをもたらすのです。
自分をいじめるのをやめる：セルフケアとはセルフ・コンパッション
同じ困難な状況に直面している友人にどんなアドバイスをするか想像してみたとき、その友人への語りかけ方と、自分自身への語りかけ方に明確な違いがあることに気づいたでしょうか。友人には優しく励ますように話すのに、自分にはそうしないなら、それを変える時です。
多くの人にとって、精神的に自分を叩くことはあまりにも当たり前になり、第二の天性になっていて、それが起きていることにほとんど気づいていません。成功を過酷な自己批判と厳しい規律のおかげだと考える人さえいますが、長期的には独自の害をもたらします。
なぜなら、絶え間ない否定的な自己対話は、根本的な自己価値と自分自身の価値からあなたを疎外するからです。あなたの価値は、何をするか、どれだけ生産的かではなく、ただあなたがあなたであるという事実にあります。否定的な自己対話は、成功への努力を妨害し、「自分なら対処できるはずだ」と考えて有害な人や環境から境界線を引けなくさせる可能性があります。
殉教者モードに陥る誘惑も避けなければなりません。それは、週末に上司に律儀に対応したり、子どものことでパートナーを助けたりすることで、自分の境界線のなさや自己犠牲が自分の幸福よりも価値があるという考えです。女性やケアギバーは、自己犠牲的であることに対して多くの社会的承認を得ます。多くの宗教では美徳として掲げられています。
しかし、感謝や支援、肯定的な注目を見返りに期待して自分の限界を繰り返し超えていると、自分の幸福を皆の慈悲に委ねることになります。それは本当に大切な人、活動、物事を優先しないため、フラストレーションの温床となります。
自分への語りかけ方を変えるのは一夜にしてできることではありませんが、心理的柔軟性を実践すればするほど簡単になります。否定的な声の源のいくつかに気づき始めるかもしれません。厳しい愛を与えているつもりだった批判的な親の声かもしれない。あなたを小さく感じさせて楽しんでいるようないじめっ子の声かもしれない。あなたの低い自尊心に力を依存している虐待的なパートナーかもしれません。
この批判的な内なる声から精神的に分離するための優れた戦略は、それに名前を付けることです。たとえばドローレス・アンブリッジのような架空の悪役の名前でもいいですし、狂った鬼軍曹のような比喩的な名前でもいいでしょう。その声があなたについて言っていることを考えたときに少し笑えるような名前だとさらに良いでしょう。そうすればそれをあまり深刻に受け止めずに済みます。
最後に、過去にうまく設定できた境界線とその方法を考えることで、成功への準備を整えましょう。殉教者モードに陥っていることに気づいたら、自分を責めるのではなく、なぜそうなのか自問してください。自己犠牲から何を得ているために、それを続けてきたのでしょうか。
これら全ての鍵となるのはセルフ・コンパッションです。自分に甘くすることではなく、自分への語りかけ方に注意を払い、ゆっくりと優しくなることを学ぶことです。内なる批判者の声から分離することで、次に見ていくように、自分が本当に大切にしているものを発見する自由も得られます。
価値観を特定し、力を主張する
内なる批判者の声を手なずけ、自分の制限を設定する際の周囲の反応から自分を切り離せるようになると、面白いことに気づくかもしれません。他人の反応に対する責任を手放すと、他人の価値観や理想に従って生きることから生じる内なる混沌が静まり、自分自身とつながり始めることができます。
本当のセルフケアは、本来の自分から遠ざけるのではなく、近づけるものです。制限を設定してそれを守ることに成功すると、人生に多大な価値をもたらすことを振り返る時間が生まれます。ストレスのほとんどは、家が完璧に見えるかどうかや、仕事でどれだけ早く昇進するかではなく、実は少数の人や状況に集中していることに気づくかもしれません。こうしたストレス源への曝露を制限する許可を自分に与えることは、単に良いセルフケアであるだけでなく、有害な行動を容認したり、他者を抑圧し続ける差別的なシステムを支えることをやめることにもつながります。
セルフケアの旅の中で、あらゆる努力にもかかわらず、朝ベッドから起き上がれなかったり、内なる批判者を静められなかったり、罪悪感や恥から抜け出せなかったりする時があるかもしれません。それは個人の失敗のサインではなく、外部の助けが必要だというサインです。自分の内なる思考プロセスや価値観とつながるのが難しいということも、専門家に相談する必要がある良い兆候です。どんなウェルネス実践も、医療の代わりにはなりません。
助けを求めることを選ぶことには、確かに独自の困難が伴います。適切な専門家を見つけること、費用、交通手段、時間の確保などです。しかし、それは「全か無か」ではありません。何かできることは必ずあります。かかりつけの医師に相談して適切な紹介状や治療計画を得る。地域のクライシス・ラインやメンタルヘルス・ホットラインに電話してリソースにつなげてもらう。無料または低料金のサポートグループに参加するか、可能ならドロップインのカウンセリングセンターを訪れる。声を上げて助けを求めることは、強さと回復力の大きな証です。
なぜなら、本当のセルフケアとは最終的に力の主張だからです。どう生きるか、どう時間を使うか、どう生計を立てるかを選ぶ力。平和とゆとりをもたらす方法で対立や人間関係の問題に対処する方法を決める力。必要なときに助けを求め、負担を軽くするために責任を交渉し、自分とコミュニティにとって大切なことに投資するという選択。動揺せず、過剰に説明せず、許可を求めずに他者にノーと言う力、そしてそれについて罪悪感を感じない力です。
境界線を受け入れ、心理的柔軟性とセルフ・コンパッションを培うにつれて、正しい道を進んでいる良い兆候は、自分自身と他者の中に喜びを育む人々や活動を自由に追求できると感じることです。時間をかけて、本来の自分が現れるための空間と安全が生まれます。
あなたの生き方の変化は、より大きな変化も促します。必要なときに仕事の休暇を交渉する力を感じることが、同僚の間で燃え尽きやワークライフバランスについての大きな議論を始めるきっかけになるかもしれません。家族の中で自分の分担以上に負担しているときに現状に異議を唱える力は、他の人々がより正直になり責任を取る助けになります。自分の限界を伝えて尊重することは、他の人々にも同じことをするよう促します。そして彼らがそうするとき、全員が恩恵を受けるのです。
まとめ
本当のセルフケアとは、スパ・リトリートやジュース・クレンズではなく、自分自身への接し方です。それは4つの原則に基づいています：健全な境界線を作り罪悪感に挑戦すること、自分自身に思いやりをもって接すること、個人的な価値観を特定してそれに沿うこと、そして自分の利益のために戦う個人的な力を主張すること。多くの人、特に女性やマージナライズされた人々にとって、システムは本当のセルフケアに不利にできており、抑圧に直面して自己犠牲を推奨することさえあります。対照的に本当のセルフケアは、制限を設定し場所を取ることで、不正に仕組まれたシステムを乗り越え、本来の自分として生きることを個人に力づけようとするものです。
