『暗闇から立ち上がる：認知行動療法とポジティブ心理学でうつ病を克服する方法』（2015年刊）は、うつ病の克服に役立つ、誰でも実践できるテクニックを詳しく解説しています。本記事では、うつ病の原因を探り、回復プログラムを築くために読者が活用できる短期的・長期的な戦略を紹介します。
心の状態を改善する、シンプルで効果的な戦略を学びましょう。
人生でネガティブなことばかりに目を向けていると感じることはありませんか？ もっと幸せな人間になりたいと思いませんか？ それはあなただけではありません。うつ状態は世界中の多くの人々に影響を与えています。
心理学者たちは、うつ病に苦しむ人々が実践し、効果を得られる、人生を変えるようなテクニックを開発してきました。しかも、セラピストを訪ねる必要はなく、数分もかからないテクニックもあります。ここでは、すぐに幸せを放つための正しい道筋をご紹介します。ここで学べるのは、以下のようなことです。
- ネガティブな思考が手に負えなくなるのを防ぐ方法
- 毎日感謝を示すことがなぜ大切なのか
- 自己催眠が単なる宣伝文句ではない理由（そして、あなたも試すべき理由）
私たちの脳は情報をフィルタリングするため、状況が実際よりもはるかに悪く見えることがあります。
私たちが世界をどう捉えるかは、脳の「フィルター」の働きに左右されます。しかし、このフィルターは時に、良いことよりも悪いことをもたらすことがあります。
つまり、メンタルフィルターは私たちの世界の捉え方に影響を与え、人によって人生経験が異なる理由でもあるのです。公園を歩いている二人の友人、男性と女性を想像してみてください。突然、一匹の犬が二人に駆け寄ってきます。
男性は子供の頃に犬に対してトラウマになるような経験をしたため、犬が近づいてくると恐怖を感じます。一方、女性は犬に囲まれて育ったので、そのぽっちゃりしたラブラドールがただ挨拶に来ただけだと分かります。フィルターは、複雑な世界を理解することを可能にするという重要な役割を果たします。フィルターは情報を分解して理解を助け、ニュース記事から友人や家族の行動に至るまで、あらゆるもののパターンを認識することを可能にします。政治から個人の倫理観に至るまで、私たちの見解や価値観は、これらのフィルターの影響を受けています。しかし、メンタルフィルターは誤作動を起こし、現実の認識を歪めてしまうこともあるのです。
私たちは、自分の信念によって色付けられたレンズを通して世界を見る傾向があり、その信念と矛盾するものは無視してしまいます。例えば、人が本質的に信頼できないものだと見なしているなら、人々の中に善よりも悪を多く見ることになるでしょう。心理学者のカレン・ライビッチとアンドリュー・シャッテは、これを「マジックテープ／テフロン効果」と呼んでいます。私たちの信念を裏付けるものはマジックテープのようにくっつき、矛盾するものはテフロンのように滑り落ちていくのです。私たちのフィルターの多くは、幼少期に周囲の人々に注意を向けることで形成されます。だからこそ、自分の信念を点検し、「更新」する必要があるかどうかを確認することをお勧めします。
欠陥のある思考はネガティブな思考パターンを生み、やがて手に負えない心の鬼となります。
広い野原で車が円を描いて走っているところを想像してください。何度も同じ軌道を回ると、土に刻まれた円形の溝は深くなり、運転は楽になりますが、その軌道から外れることはほとんど不可能になります。私たちの思考パターンもこれと同じです。思考や感情のループにはまり込むと、そこから抜け出すのに苦労するのです。
自分に対してネガティブな信念を持っている場合、ちょっとした出来事がきっかけでネガティブなスパイラルに陥ってしまうことがよくあります。例えば、あなたがパーティーに現れたとしましょう。すぐには知り合いが見つからず、不機嫌そうな視線を感じます。すると、旧友のリックが少人数のグループに話をしているのが見えました。近づいて挨拶しますが、話の邪魔をして皆をイライラさせてしまったと突然感じます。リックも例外ではありません。その夜はもう台無しです。あなたは静かに帰り、社交性のなさを自分自身への苦痛に変えながら帰途につくのです。
もちろん、リックにこの出来事を尋ねれば、あなたに会えて嬉しかったと言うでしょう。ただ、あなたが挨拶に来た時、ちょうど話のオチに向かっているところだっただけなのです。この話は、最も一般的な2つの思考の誤りの典型的な例です。1つ目は過大解釈です。人はネガティブな経験を実際よりも大げさに考えがちです。
話の流れをうっかり遮ったからといって、その場にいる全員があなたに敵対するわけではありません。2つ目はマインドリーディング、つまり他人が何を考えているかを知っていると思い込むことです。人々の表情やボディランゲージを誤って解釈することで、誤った判断を簡単に下してしまうのです。ですから、あらゆる状況で最悪のことしか見えないと感じたら、自分の思考パターンを疑い、別の説明を考えてみることを忘れないでください。
悩みを書き出し、感謝できることをリストアップすることは、うつ病と闘うための良い方法です。
心理学者たちはかつて、壊れたものを修復することだけに焦点を当てており、精神疾患はその中心的なテーマでした。比較的新しい分野であるポジティブ心理学は、この伝統からの根本的な転換を表しています。そのテクニックは、個人の幸福を高めることに焦点を当てています。人生におけるポジティブな活動とネガティブな活動をリストに書き出すというシンプルな行為が、回復への道筋を示してくれます。
紙を1枚用意し、真ん中に水平線を引きます。紙の上半分には、音楽を演奏したり友人と過ごしたりするなど、喜びをもたらす活動をすべてリストアップしましょう。思いつく限りのことを書き出したら、紙の下半分に注目します。そこには、あなたのエネルギーを奪い、気分を悪化させる人々やネガティブな活動をすべてリストアップします。この紙は、あなたに毎日影響を与えるもののスナップショットです。次の1週間は、そのリストを近くに置き、意識的に下半分ではなく上半分のことを探したり経験したりするように心がけましょう。
やがて、自分の望むポジティブな人生に合った活動を自動的に選ぶようになることに気づくでしょう。うつ病を軽減するもう一つの強力なツールは、毎日感謝の気持ちを表すことです。その方法の一つは、日記をつけることです。友人からの揺るぎないサポートから、春の日差しの暖かさまで、感謝していることをすべて日記に書き出しましょう。
2週間日記を書き続け、日々の気分の変化を記録してみてください。感謝を実践することが効果的なのは、人生に欠けていると感じているものから、すでに存在する貴重なものへと焦点を移す助けになるからです。研究によると、感謝日記をつけることは、うつ病に苦しむ人々の気分に大きなプラスの効果をもたらすことが示されています。私たちのほとんどは、一度に一つのことしか考えることができません。
毎日の気分を改善し、緊張を和らげるための簡単なメンタルテクニックを使いましょう。
しかし、この制限は、ネガティブな思考パターンを追い払うのに役立つため、利点にもなり得ます。つまり、思考パターンを変えれば、気分を改善できるのです。ネガティブなスパイラルに陥っていると感じたら、マントラを使ってその急降下を逆転させることができます。マントラ（繰り返される音、単語、またはフレーズ）は、ネガティブな思考の流れを遮断することで機能します。
マントラには多くの単語やフレーズを思いつくことができます。「強さ」や「これもまた過ぎ去る」はその2つの例です。しかし、マントラは自分自身で作り出した時に最も効果的です。まず、どのような状況でマントラを使うかを決めます。渋滞で車に割り込まれたなどの出来事でストレスを感じるなら、その時のマントラは「落ち着いて」かもしれません。このマントラをさらに心を落ち着かせる効果のあるものにするには、その言葉を、静かな湖のイメージや、岸辺に打ち寄せる波の心地よい音と結びつけましょう。
緊張を和らげるもう一つの方法は、状況をカタストロフィ・スケールで評価することです。そうすることで、日々の悩みをより大きな視点で捉えることができます。スケールは100まであり、1が最も些細なシナリオ、100が本当の大惨事です。何か動揺することがあるたびに、このスケールを使いましょう。
仕事が取れなかったとして、それはあなたに起こり得る最悪の出来事の一つでしょうか？ そもそも10以上にランク付けされる価値があるでしょうか？ ほとんどの挫折は比較的小さなものであると認識することで、出来事を過大解釈する落とし穴を避けることができるのです。
自己催眠は、有害な心の習慣をよりポジティブな考え方に書き換えるのに役立ちます。
誰かが催眠術をかけられているのを見たことがありますか？ 多くの人が考えているのとは異なり、催眠術は誰かが別の人を支配するものではありません。催眠術が機能するためには、あなた自身が催眠術をかけられたいと望む必要があります。催眠療法士はガイドとしての役割を果たしますが、実際に催眠をかけるのは本人自身なのです。
神秘的なイメージの裏には、合理的で明確に定義された催眠術の手順があります。催眠状態になると、トランス状態に入りますが、意識は保たれ、周囲の状況も認識しています。この状態では心が暗示にかかりやすくなるため、行動や思考パターンにポジティブな変化をもたらしやすくなります。自己催眠はテクノロジーのように考えることができます。催眠状態になると、脳のオペレーティングシステムを操作し、バックグラウンドで実行されているプログラム、つまり潜在意識の思考を修正することができるのです。したがって、自己催眠は思考パターンを変更、削除、アップグレードする効果的な方法です。
では、どのように自己催眠を行うのでしょうか？ 最善の方法は、定期的に聴くサウンドトラックを作成することです。サウンドトラックとは、あなたの脳を再プログラムするための台本のことです。変えたい信念や行動を強調する言葉や文章です。例えば、「私はどんどん健康になっている」「毎日心配事がはるかに減り、よく眠れている」などのフレーズを含めることができます。サウンドトラックは自分で作ることも、既製のものを購入することもできます。台本に満足したら、リラックスできる環境でそれを聴きましょう。
変化が起こるには時間がかかるため、サウンドトラックは何度も聴く必要があります。この段階で、あなたのサウンドトラックは、あなたをより穏やかに、より強く、より自信を持ち、より健康にする力を持ちます。あなたはすでに、知らず知らずのうちに自分自身に催眠をかけているかもしれません。自分には何かが達成できないと自分に言い聞かせるたびに、あなたは思考パターンを強化し、行動に影響を与えているのです。あなたの心は、何が現実で何がそうでないかを常に区別できるわけではありません。
視覚化（ビジュアライゼーション）は、個人的な目標を達成し、全般的なうつ病と闘うための効果的なツールです。
だからこそ、タランチュラが自分に向かって這ってくることを考えただけで、冷や汗が出ることもあるのです。視覚化は強力な力となり得ます。頭の中で想像上のウェイトを持ち上げるだけで、実際に筋肉量を増やした人さえいます。人生の重要な瞬間に備えるために、視覚化を実践することができます。
目を閉じて、映画のスクリーンを思い浮かべましょう。そのスクリーンでは、今度行われる重要なイベントが、可能な限りすべてうまくいく様子が映し出されています。就職面接の準備をしているなら、面接に臨んでいる自分を想像しましょう。細部を鮮明にしてください。オフィスのざわめきや、コーヒーが淹れる香りを感じてみましょう。そして、自信に満ち溢れ、あなたの機知と知識で面接官を魅了している自分を見てください。それから、面接官と握手を交わし、採用を承諾する場面へと進みましょう。
この感覚がどれほど気分を良くするかに注目してください。最後に、新しい職場での初日を迎え、喜んでいる自分を想像しましょう。視覚化は、特定のタイプの人間になるなど、より一般的な目標を達成するのにも役立ちます。あなたの理想の自分を映画の主人公として想像してみましょう。履いている靴下の色に至るまで、できるだけ詳細に思い描いてください。この理想の自分の姿を追いかけ、「現実の」自分と「理想の」自分の違いに注目しましょう。
ストレスが減っていますか？ 笑うことが増えていますか？ すべてが可能な限り最高の状態である、完全な1日を想像してみましょう。次の段階は、理想の自分の立場になって、何を言い、何を考えるかを視覚化することです。これを7日間続けて、「現実の」生活に何か変化が現れるかどうかを確認してください。このテクニックがうまくいったら、より良い健康と幸福のために毎日の習慣に取り入れましょう。
最後のまとめ
この本の中心的なメッセージは、うつ病の深さは人によって大きく異なりますが、誰もが自分の人生をより明るい方向へ向けるために実践できる具体的なステップがあるということです。催眠療法や視覚化といったシンプルな方法で、あなたもより幸せで、よりポジティブな人生を送ることができます。
実践的なアドバイス：気分を整えるために音楽を聴きましょう。音楽は気分に即座に影響を与えることができます。
陽気な曲でなくても元気づけてくれることはありますが、ポジティブなポップソングが正しい選択である場合もあります。悲しくなったり怒ったりする音楽も、目の前の障害を乗り越えるための一歩を踏み出す準備ができるまで、感情を解放するのに役立ちます。
ご意見をお待ちしています。この内容についてのご感想をお聞かせください。
さらに読むのにおすすめ：『My Age of Anxiety』（スコット・ストッセル著）この本は、臨床的な不安症の世界を率直かつ貴重に垣間見せてくれます。著者は自身の不安との個人的な闘いを綴りながら、その症状と利用可能な治療法に関する科学的、哲学的、文学的な考察を提示しています。
