『アテンション・スパン』(2023) は、デジタル時代と私たちの注意力の関係を探る一冊です。デジタルデバイスが生活と切り離せないものになった結果、私たちの注意持続時間は短くなり、ストレスは増大しています。科学的研究をもとに、注意にまつわる現代の誤解を解き明かし、より良いウェルビーイングのために注意力を取り戻す方法を解説します。
デジタル世界で主体性を取り戻すために
質問です。今日、あなたは何度スマホを手に取りましたか？
この20年ほどで、私たちはデジタルデバイスと切っても切れない関係を築いてきました。毎日何時間も画面の前に座り、さまざまなウェブサイトやアプリ、投稿を行き来しています。
その代償は大きく、注意持続時間は短くなり、感じるストレスはかつてないほど高まっています。実際、通知が鳴りやまず、数分おきにメールが届き、企業は私たちの原始的な欲求を巧みに突いてくる現代では、注意力が完全に自分の手に負えないように感じられるかもしれません。それでも、完全にデジタルから離れるのは不可能――少なくとも仕事を続け、社会生活を維持する限りは。
では、どうすればいいのでしょうか？ このグロリア・マーク著『アテンション・スパン』の要約が、きっとヒントになるはずです。ここでは、行動科学の研究をもとに、デジタル時代が注意力の性質をどのように変えたのかを解き明かし、その知識を使ってどうコントロールを取り戻すかを探ります。目的は生産性向上ではなく、より良いウェルビーイングです。
さあ、始めましょう。
デジタル時代に縮む注意持続時間
正直なところ、注意力が低下していることは科学的データがなくても実感しているでしょう。
自分でも気づいているはずです――ついスマホを手に取りたくなる衝動、Redditの深みから抜け出せない感覚、TikTokに費やす無数の時間。
デジタル世界は、これまでのどんな発明よりも私たちの注意を支配します。その結果、私たちの生活、仕事、思考のあり方は一変しました。
グロリア・マークは、デジタルテクノロジーが登場したほぼ当初から、人々との関係を研究してきました。その多くは「生活実験室」で行われ、研究者が日常の職場で人々を観察し、ストップウォッチやクリックカウンター、ノートを使って行動を記録しました。
研究でわかったのは、職場の人は平均して一つの作業に約3分しか集中せず、別の作業に切り替えるということです。さらにパソコン上では、たとえばウェブサイトから別のサイトへ注意を切り替える平均時間は、2004年時点で2.5分でした。ところが2021年になると、その切り替えは47秒ごとになっていました。
こうした注意の切り替えのすべてが意識的で目的のあるものとは限りません。退屈から起こるものもあれば、習慣によるもの、そしてインターネットが得意とする「リンクをたどる底なしの迷路」に引きずり込まれて起こるものもあります。
もう一つ気になる発見があります。仕事中に中断が入ると、元の作業に戻るまでに25分かかるのです。中断は外部から来ることも――電話がかかってきたり、話しかけてくる同僚がいたり――ありますが、多くの場合、内側からも起こります。疑問や記憶、やるべきタスクが頭に浮かぶことで、自分で自分を中断させてしまうのです。
はっきり言えば、注意の切り替えやマルチタスク、中断はインターネットが登場するずっと前から存在していました。私たちの脳は、こうした状況にかなり上手く対処できます。ただし、そのたびに多くの精神的エネルギーを消費します。そしてその頻度が増えれば増えるほど、リソースはあっという間に枯渇します。ストレスや疲労、燃え尽きをこれまで以上に感じるのも当然です。
こうした注意持続時間に関する基本的な知見は驚くに値しません。しかし、科学者が明らかにした結果の中には、私たちが信じている通説と真っ向から対立するものもあります。そうです――これから注意にまつわるよくある誤解をいくつか打ち砕いていきます。
注意のリズム
少し立ち戻りましょう。そもそも「注意」とは何でしょうか？
心理学者は、注意を「環境の中の特定のものを意識的に処理し、ほかを排除する能力」と定義します。脳のどこかが単独で担っているわけではなく、注意のシステムは複数のネットワークから成り立ち、持続的な気づき、タスクの優先順位づけ、ワーキングメモリの使用、自己制御といったスキルを連係させています。
注意の対象にどれだけ没頭し、どれだけ挑戦されているかによって、四つの注意タイプに分けられます。
何かに深く没頭し、かつ高い挑戦を感じているときは集中状態です。仕事のプロジェクトに没頭しているときがこれにあたります。高い没頭状態にあるものの、まったく挑戦を感じていないときは単純作業状態――TikTokを流し見したり、キャンディークラッシュをしたりしている状態です。没頭も挑戦もしていなければ退屈状態、没頭していないのに高い挑戦を感じているときはフラストレーション状態です。
「生産的であるためには何よりも集中を追求すべきだ」というのは誤解です。どの注意状態にも目的と価値があります。実際、キャンディークラッシュのような単純なデジタル活動でさえ、私たちの役に立つことがあります。なぜなら、集中し続けることは永遠にはできないからです。異なる注意タイプは一日の中で自然に満ち引きを繰り返します。ほとんどの人にとって、集中力が最も高まるのは午前11時頃と午後3時頃で、退屈のピークは昼食の直後に訪れます。
集中し続けられないのは、それが多くの認知リソースを消費するからです。そしてそのリソースは無限ではありません。リソースを補充するには休憩が必要です。良質な睡眠や素敵な休暇に加えて、頭を使わない低負荷の活動が、日中の小さな小休止としてエネルギーの回復を助けてくれます。人々は単純作業状態のほうが集中状態よりも幸福度が高い傾向があり、気分を高めるという追加のメリットもあります。
次に「フロー」という神話です。フローとは、タスクに没入しすぎて時間の感覚をまったく失ってしまう、深い集中状態のことです。芸術家が絵を描いたり音楽を作ったりするときにしばしば経験します。しかし、「知識労働」――コミュニケーションや調査、分析を多く含む仕事――には、フロー状態に入る機会がほとんどありません。
だからといって、知識労働者が幸福で没頭し生産的になれないわけではありません。ただ、自分の注意の自然なリズムにうまく乗ることを学ぶ必要があるのです。これについては後ほど、注意を導くためのさまざまなヒントやコツを扱うときにもう一度触れます。
気晴らしとマルチタスクの隠れた代償
ここまでで、すべての注意が意識的な制御下にあるわけではないことがわかったでしょう。集中状態では、私たちは論文を書くといった特定の目標に向けてエネルギーを向けています。しかし注意は、誰かが名前を叫んだり、通知音が鳴ったりといった、外部からの気晴らしによっても駆り立てられます。
こうした気晴らしによって仕事中に何度も中断されると、人々はより多くのフラストレーション、プレッシャー、ストレスを報告します。これは驚くにあたりません――中断から仕事に戻るのに約25分かかることはすでに触れたとおりです。しかし驚くべきことに、人々は外部からの力とほぼ同じくらいの頻度で自分自身を中断させているのです。
研究によると、44％のケースで、目に見えるきっかけなしに注意を切り替えていました。あなたにも覚えがあるでしょう。大事な作業の最中に、突然インスタグラムをチェックしたい衝動に駆られたり、「プリンスが亡くなったのはいつだっけ？」とどうしても調べたくなったり、歯医者の予約を入れなければと思い出したり。
外部から中断されることが増えるほど、自己中断も増えていきます。これらの中断は、心に少しの休息を与え、ストレスをやわらげる心地よさがあります。しかし同時に、長引く感情を引き起こし、認知リソースを消耗させ、際限のないスクロールへと誘い込む危険もあります。
中断への対処能力は、社会的・環境的・遺伝的要因によって変わります。女性は男性より中断された作業を再開するのがやや得意で、同時並行で進行する複数の「領域」を扱うのも比較的容易です。
つまり、「女性はマルチタスクが得意」という古くからの決まり文句にもいくぶん真実があるかもしれません。しかし誤解してはいけません。スーパータスカー――気分やパフォーマンスを犠牲にせずにマルチタスクをこなせる人――の割合はごくわずかです。ほとんどの人にとって、二つのことに同時に注意を向けられるのは、そのうちの一つが非常に自動化されている場合だけです。たとえば、歩きながら電話で話すのはおそらく問題ないでしょう。しかし、Zoom会議をしながらメールを書くといった、両方に意識的な努力が必要な場合、私たちは実際には同時に注意を向けているのではなく、注意を高速で切り替えているのです。そしてそれには多大なリソースを消費します。
しかし、気を散らすものに抵抗しようと無理をすることもまたリソースを消耗します。自己コントロールは筋肉のようなもので、一日のうちに使いすぎるとやがて機能しなくなります。そして、人によって自己コントロールの筋肉の大きさは違います。
意外なことに、非常に良心的な人ほどエンターテインメントサイトにより多くの時間を費やします。それなら注意散漫になるはずだと思われるかもしれませんが、実際には仕事に戻るのがより容易なのです。そのため、こうした活動を意識的な休憩として利用できます。その他の人は、その自己コントロールの筋肉を少しずつ鍛え続ける必要があります。
アテンションエコノミーを生き抜く
私たちの注意をめぐる、もう一つの現代的な誤解があります。それは、気晴らしや中断、マルチタスクに陥るのは規律の欠如のせいだ、というものです。「ただ十分な努力をしていないだけだ」と自分に言い聞かせます。
しかしこの見方は、私たちの行動が時代の文化、テクノロジー、態度によって形作られていることを無視しています。
今日、インターネットはあらゆるところに存在します。そして、これほど普及した理由は、そのネットワーク構造が私たちの心の構造を完璧に模倣しているからです。ハイパーリンクによって、私たちは連想的なつながりをたどって好奇心を満たすことができます。それは、独りでマインドワンダリングしているときとよく似ています。レオナルド・ダ・ヴィンチについて読み始め、いつの間にかモナリザの記事に移り、最終的にフランスの歴史を学んでいる――そんな具合です。
注意は最初、目標志向――レオナルド・ダ・ヴィンチについて調べたい――かもしれませんが、次第によりオープンで日和見的なものへと変わります。脳は、すべてのリンクの先に新たな報酬、すなわちさらなる情報があることを知っています。だから私たちはクリックし、しかもその選択にほとんど無自覚なことさえあります。
企業はずっと以前から、この効果を利用する方法を見抜いていました。アルゴリズムを使って私たちの性格や態度、行動に関するデータを収集し、どんなリンクならクリックさせるかを予測します。そして経験からおわかりのように、その精度は不気味なほど向上しています。今では、スマートフォンがセンサーデータを使ってあなたがランナーかどうか検出することさえできます。
ソーシャルメディア企業は、できるだけ多くの広告を見せたいがために、あなたをスクロールさせ続けることにも関心があります。そのために、喜びや驚き、恐怖、嫌悪、さらには怒りといった感情的反応を引き起こすコンテンツをアルゴリズムで優先的に表示します。
そして、私たちの注意持続時間が短くなるにつれて、コンテンツも短くなっています。あるいはその逆かもしれません。これは鶏と卵のような状況です。しかしTikTokやInstagram、Facebookがいずれもアップロードできるコンテンツの長さを制限していることは事実です。オンライン広告の大半でさえ10秒以内です。これはインターネットだけの話ではありません。今日の映画では、ショット間のカットが4秒ごとに行われます。1980年当時は、カットの頻度はおよそ半分でした。
こうしたテンポの速い動画コンテンツは、心拍数や衝動性を高め、認知リソースを消耗させることが示されています。平均的なアメリカ人が一日におよそ10時間を何らかの画面の前で過ごしているという事実を加えれば、より大きな構図が見えてきます。
自分の注意をコントロールしようとするとき、私たちは強力な力に立ち向かっているのです。では、どうすればいいのでしょうか？
注意力を取り戻す
企業が私たちのオンライン上の選択を無自覚にするほど巧みに操作しているなら、いったいどれほどのコントロールが残されているのでしょうか？
自由意志についての長い哲学的議論に踏み込むこともできますが、心理学者の多くはソフト決定論と呼ばれる見方を支持しています。これは、条件づけが私たちの行動を形作るものの、完全に決定するわけではないという考え方です。したがって、注意力を取り戻す第一歩は、より多くのデジタル上の主体性を育むことです。
そのためにはまず、自分のデジタル行動に対するメタ意識を育む必要があります。つまり、自分の習慣を認識し、どんな力が自分の注意を操作しようとしているかを理解し、どの気晴らしに最も抵抗しにくいかを学ぶのです。
この意識は、適切な質問をする習慣をつけることで養えます。たとえば、インスタグラムを開く前に「ここで自分は何を得られるだろう？」と自問してみてください。
すでにインスタグラムを開いているときは、「ここでどれだけの時間を使ったか？ ここで何を得ているか？」と尋ねます。一日の終わりを想像するのも効果的です。仕事から帰ったとき、YouTubeの迷路に2時間も費やしてどんな気持ちになるでしょうか？
こうした質問を思い出す頻度が増えるほど、次回はより簡単に出てくるようになります。覚えておいてください。自己制御は筋肉のようなものです。
また、自分の注意の自然なリズムにうまく同調することも役立ちます。ほとんどの人は午前11時頃と午後3時頃に最も集中でき、午後1時以降に最も集中力が落ちるのでしたね。これを知っていれば、最も難しいタスクをそれらのピーク時間帯にこなすように一日を組み立てられます。
さらに、自分の注意が低下しているタイミングを認識し、その谷の時間に意図的な単純作業の休憩をスケジュールすることも学ぶべきです。それはソーシャルメディアのスクロールでも、散歩でも構いません。注意を切り替えるのに適した瞬間は、仕事の流れに自然な切れ目が生じたとき――たとえば、章を読み終えた直後やメールを送信した直後です。
キャンディークラッシュのような単純なデジタル活動をするときは、仕事に戻るきっかけとなる「フック」を仕込んでおきましょう。たとえば、電話の10分前に休憩アクティビティを予定するといった具合です。ただし、電話を逃さないように！
最終的に、テクノロジーとの健全な関係には、個人、組織、社会の各レベルでの変化が求められます。たとえば企業はメール禁止時間を設けることができますし、政府は学校でのメディアリテラシー教育プログラムを支援することができます。
テクノロジーが私たちを大きく変えたとはいえ、デジタル世界は私たちによって形作られていることも忘れてはなりません。自分の行動を理解し始めたときから、この新しい「動的注意」を自分の利点として活用できるようになるのです。
まとめ
デジタルテクノロジーは私たちの注意の構造を変えました。画面への依存が強固になるにつれて注意持続時間は短くなり、今や平均的なワーカーは画面の前で注意力を切り替えるまでにわずか47秒しか持ちません。自己中断やマルチタスクの習慣は、パフォーマンスだけでなく、何より私たちのウェルビーイングに影響を及ぼしています。
すべてが私たちのせいというわけではありません。インターネットは私たちの心を引きつけるよう完璧にデザインされており、オンライン企業は注意を操作するエキスパートになりました。デジタル上の主体性を取り戻し、注意を自分のコントロール下に置きたいなら、まず注意に作用するこうした力を理解する必要があります。そうして初めて、注意の自然なリズムに身を任せながら、気を散らすものから守ることができるようになります。必ずしもネットから離脱する必要はありませんし、キャンディークラッシュをアンインストールする必要もありません。ただ、スマートデバイスよりも賢くなるだけでいいのです。
