アレックス・スジュンキム・パンの『注意散漫中毒』（2013年）は、注意散漫に満ちた現代社会における「注意」のあり方に光を当て、どうすれば常時接続を保ちながらなおかつ生産性を維持できるかを問いかけます。神経科学者や心理学者による最新の興味深い研究や、伝統的な仏教思想をもとに、新しいデジタル時代の中でいかに集中力を保ち、インターネット中毒を克服するかについて、すぐに役立つアドバイスを提供します。
この本で学べること：シリコンバレーの先駆者が教える、デジタル注意散漫の克服法
デジタルデバイスをいくつお持ちですか？ それらのデバイスでどれだけのアプリやプログラムを動かしていますか？ 何百万人もの人々と同じように、1日のうちかなりの時間をソーシャルメディアのプラットフォームや複数開いたブラウザのタブ、メール、インスタントメッセージの切り替えに費やしているなら、答えはかなりの数になるでしょう。デジタルネイティブ――幼い頃からインターネットやコンピューターに親しみ、デジタル技術の時代に生まれ育った世代――であることは、骨の折れることです。
受信箱（文字通りにも比喩的にも）に絶えず飛び込んでくる大量のデータを前に、必要のないものを遮断し、目の前の作業に集中するのは困難です。では、どうすればデジタルの注意散漫を克服できるのでしょうか？ この要約がその手助けとなります。実験的神経科学、心理学、そして仏教哲学から得られた事例を用い、よりマインドフルに、気を散らさず、最も大切な瞬間を心から楽しむ方法を提案します。この要約では、次のようなことを学べます。
- 毎日の散歩がダーウィンに18冊の本と論文の執筆を可能にした方法
- 真のマルチタスクと、単にタスクをランダムに切り替える「スイッチタスク」の違い
- 瞑想が記憶力と注意力の持続時間を向上させる理由
インターネット中毒を、生産的で流れるような関係に変える
インターネットは今日の生活の中心にあります。ニールセンとピュー・リサーチ・センターによれば、平均的なアメリカ人は月に約60時間をオンラインで過ごしています。デジタルデバイスは新しい世界を切り拓きますが、この常時接続の時代には代償も伴います。私たちがますますデバイスに依存するようになるほど、「インターネット中毒」に陥るリスクが高まるのです。
大げさに聞こえるなら、メリーランド大学の研究者が行った次の研究を見てみましょう。研究者たちは10カ国の学生に、1日オフラインで過ごし、その体験を報告するよう依頼しました。控えめに言っても、結果は憂慮すべきものでした。学生たちの言葉は物質依存症を彷彿とさせました。あるイギリス人参加者はデバイスを「欲して」やまなかったと言い、アメリカ人の学生は「情報を味わいたくてたまらない中毒者のようだった」と付け加えました。「アルコールもコカインも、堕落をもたらす他のどんな社会的逸脱も必要ない」と明言し、「メディアこそが私のドラッグであり、それなしでは道に迷っていた」と告白したイギリス人学生もいました。
別の研究（ボストンの病院）もこの結果を裏付けています。参加者の3人に2人が、着信がないのに携帯電話が振動したと感じる「ファントム・バイブレーション」を経験していたのです。科学者はこの現象をインターネット中毒の一部と定義します。常に電話を使っている人は、服が肌に擦れたり、小さな筋肉の痙攣を感じたりしただけで、それが電話の振動だと即座に思い込むのです。しかし、こうならなければならないわけではありません。テクノロジーは、私たちがフロー状態を生む関係に統合することで、自分自身の延長として機能させることができるのです。「フロー」という概念は、ハンガリーの心理学者ミハイ・チクセントミハイによって初めて提唱されました。
それは、ある作業に深く没頭しているときに私たちが世界を経験する様式を指します。著者はその良い例を示しています。子供の頃に10年以上タッチタイピングを練習した結果、今では目を閉じたまま1分間に少なくとも70語を打てるようになりました。コンピューターから離れているときでさえ、心の中に想像上のキーボードを思い浮かべることができるのです――これは子どもたちに単語の綴りを尋ねられたときに便利な裏技です。依存症はまったく異なる経験です。インターネット中毒になると、私たちはネットに頼りきりになってしまいます。著者の例は、テクノロジーを分別を持って使い、デジタルデバイスの奴隷になるのではなく、役に立つ道具として扱うことで何が可能になるかを示しています。
マルチタスクと「スイッチタスク」を区別して生産性を高める
コンピューターの前に座っていると想像してください。重要なメールを書いている最中に、スマートフォンが鳴りました。メッセージに返信しようと打つのを止めます。さて、何をしていたのでしたっけ？ ああ、そうだ、読もうと思っていた面白い記事があったんだ…。当然ながら、これは物事を成し遂げる良いやり方ではありません。
なぜなら、これはマルチタスクではなく、スイッチタスクだからです。では、その違いは何でしょうか？ UCLAのモニカ・スミス教授は、マルチタスクを「共通の目的のもとに行われる複数の活動」と定義しています。友人を夕食に招く場合、同時にいくつものことを追わなければなりません。どの食材が必要か、どこで買うか、どう調理するか、そしてそのタイミングのすべてを管理するのです。夕食会を成功させるには、真のマルチタスクが必要です。スイッチタスクも複数の活動を伴いますが、それらをまとめる共通の焦点がありません。
つまり、異なる無関係なことを一度に行っているのです。それを理解するには、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者ミーガン・ジョーンズが行った3段階の実験を考えてみてください。ジョーンズはまず著者に、1から10までできるだけ速く数えるように頼みました。簡単ですよね？ 次に、AからJまでのアルファベットを暗唱させました。これも、さほど難しい作業ではありません。
実際、どちらも1.5秒で完了しました。しかし、ランダムな切り替えを混ぜるとどうなるでしょうか？ ジョーンズが著者に「1、A、2、B…」と交互に言うよう頼むと、著者は苦戦しました。二つの系列を行ったり来たり切り替えることで、すべてがはるかに複雑になったのです。完了までにかかった時間は3倍になりました。これは、スイッチタスクがいかに私たちの効率を下げ、ミスを増やすかをよく示しています。
コンピューターの前で複数のタブを切り替えた経験がある人なら誰でも知っているように、スイッチタスクは極めて一般的です。では、解決策は何でしょうか？ 一つは「Zenware（ゼンウェア）」です。これは注意散漫を遮断し、効率的なマルチタスクを可能にするプログラムのことで、WriteRoomはその効果の好例です。開発者のジェシー・グロスジャンは、ライターたちが文書のレイアウトの微調整にどれだけの時間を費やしているかに気づき、アプリの設計を始めました。それは執筆という本来の作業から注意を逸らす、一種の先延ばし行動でした。彼の解決策はシンプルながら洗練されたものでした。余白や行間、フォントといった調整ボタンをすべて取り除くことで、ユーザーには書式オプションのないフルスクリーンのページが提示され、ライターは重要なことだけに集中できるのです。
仏教徒も科学者も、注意散漫の答えはマインドフルネスにあると信じている
Zenwareだけが、注意散漫との戦いで開発されている唯一の、あるいは最高の解決策ではありません。インド南西部にある仏教ナムドロリン僧院の5000人の学生の一人、ダムチョー・ワンモに聞いてみてください。多くの仏教徒と同様に、ワンモは注意散漫はテクノロジーが原因というよりも、マインドフルネスの欠如によって引き起こされると考えています。デンマーク工科大学の元バイオインフォマティクス教授で、現在はスリランカで僧侶として暮らすビック・サマヒタもこの主張に賛同します。
彼のマインドフルネスのレシピは厳格です。一晩に4時間しか眠らず、毎日8時間を瞑想に費やしています。ビックは、マインドフルネスを「今この瞬間の自分の思考と行動に注意を向けている状態」と定義します。マインドフルネスに集中しているため、ビックはテクノロジーに依存することなく利用できます。そのおかげで彼は1日に最大5時間を、自身のウェブサイト「What Buddha Said」への投稿、ツイッターでのフォロワーへの返信、オンライン討論に費やしても、もっと欲しいと渇望することがありません。接続を切ることはいとも簡単なのです。これは他の仏教徒の見解とも一致します――注意散漫は外界の産物ではなく、内面の状態の反映であると。
散漫な心で作業を始めると、携帯電話が振動したときに気を取られる可能性が格段に高くなります。しかし、電話もインターネットも、注意散漫の本当の原因ではありません。原因はあなたの心の状態です。マインドフルネス、とりわけ瞑想を通じて、落ち着いて集中した心の状態に入ることができます。これは、ダライ・ラマとの偶然の出会いをきっかけに、脳の長期的な構造変化に関心を持つ神経科学のリチャード・デイビッドソン教授が行った実験で示されました。デイビッドソンは、僧侶の脳に対する瞑想の影響を研究していいかと尋ねました。ダライ・ラマが同意すると、デイビッドソンと同僚のアントワーヌ・ルッツは、複数の僧侶が瞑想している間、脳波計に接続しました。
マチュー・リカールという僧侶が、無条件の愛について瞑想するよう求められました。その結果は驚くべきものでした。思いやりに関連する脳の部位の活動の増加があまりに劇的で、二人の科学者は当初、技術的なエラーを疑ったほどです。しかし、結果は正確でした。長年の鍛錬を積んだ瞑想によって、これらの僧侶は思いやり、記憶力、注意力を司る脳の部位で、より高いレベルの活動を示したのです！
コンピューターの双方向性が高まるほど私たちはより深くつながり、それが目標達成に役立つ
なぜコンピューターはこれほど注意を散らすものになったのでしょうか？ 手頃な価格と急速に向上する性能により、私たちの生活の至る所に存在するようになったことが一因です。しかし、それだけではありません。スタンフォード大学のバイロン・リーブス教授とクリフォード・ナス教授は、コンピューターがあまりに日常生活に溶け込んだ結果、私たちはますますコンピューターを人間のように扱うようになっていると主張します！
それは、双方向的で反応の良いコンピューターに対して、より親密なつながりを感じるからです。最近スタンフォード大学のバーチャル・ヒューマン・インタラクション研究所の所長ジェレミー・ベイレンソンと大学院生ニック・イーが行った社会実験を見てみましょう。二人はバーチャルリアリティを用いて非常にリアルなアバターを作成し、参加者にアバターが4分間のスピーチをするのを聞いてもらいました。スピーチの間、一部のアバターは聞き手のボディランゲージや表情を定期的に模倣し、他のアバターはあまり反応しませんでした。ベイレンソンとイーが参加者に、反応の良いアバターの方が説得力があり魅力的だと感じたかどうかを尋ねたところ、答えは圧倒的な「イエス」でした。これは、コンピューターがより反応的で双方向的であるほど、私たちはより深いつながりを持つことを示唆しています。
さらに、このつながりは目標の達成に活用できる可能性があります。オハイオ州立大学のジェシー・フォックス教授が別の実験を行いました。フォックスは、バーチャルリアリティのアバターが人々の長期的な目標へのモチベーションにどのような影響を与えるかを知りたいと考えました。たとえば、運動習慣を始める妨げになるハードルを克服する助けになるかどうかです。フォックスは2体のアバターをデザインし、フィットネス器具のある部屋に配置しました。一方のアバターは外見が一般的で、もう一方は研究参加者に似せて作られました。参加者の一方のグループは最初のアバターを見て、もう一方のグループは自分に似たアバターを見ました。両方のアバターに共通していたのは、正と負の強化の組み合わせでした。参加者が立ったままだとアバターは体重が増え始め、運動を始めると体重が減っていったのです。結果は？ 平均して、パーソナライズされたアバターと対話した参加者は、一般的なアバターと対話した参加者よりまるまる1時間長く運動しました。つまり、単に注意散漫の原因になるだけではないのです！ コンピューターは、私たちの努力の結果を視覚化する手助けをしてくれる場合に、特に障害を克服し、長期的な目標に取り組み始めるモチベーションを与えてくれます。
散歩と「瞑想的デザイン」が集中力を高め、注意散漫を遮断する
コンピューターが私たちの生活でますます重要な役割を果たすにつれ、マインドフルネスの必要性は高まるばかりです。では、忙しい日常生活の注意散漫から逃れる休息をどこに求めればよいのでしょうか？ ヨガから心の平穏を約束する最新アプリまで、選択肢は多岐にわたります。しかし、もう一つの答えがあります。それは私たちが毎日行っている「歩くこと」です！
なぜなら、散歩は思考を刺激する優れた方法だからです。チャールズ・ダーウィンを例に取りましょう。1842年、ダーウィン一家はロンドン郊外のブロムリー村にあるダウン・ハウスという新居に引っ越しました。この場所は慎重に選ばれました。市内に十分近くて便利でありながら、注意散漫を遠ざけるのに十分な距離があったのです。この家の最も特徴的なものの一つが、一家が落ち着いた直後にダーウィンが作った、全長400メートルの砂利道「サンドウォーク」でした。すぐにそれはダーウィンの「思索の小道」として知られるようになります。
それからおよそ40年にわたり、ダーウィンは毎日この道を歩きながら、取り組んでいる科学的難問について思索を巡らせました。歴史家でオープン大学のジェームス・ムーア教授は、サンドウォークこそダーウィンの家の最も重要な特色だったと断言しています。結果はおのずと明らかです。ダーウィンはダウン・ハウスでの生活の間に18冊の本と論文を発表したのです！ では、なぜ散歩はこれほど効果的なのでしょうか？ それは、散歩がいつものルーチンからの離脱であり、かつ完全な注意を必要としない活動であるため、心を自由に彷徨わせる素晴らしい方法だからです。しかし、サンドウォークが示唆するように、思考や熟考を促す活動は積極的に奨励できます。
これを可能にする建築は「瞑想的デザイン」と呼ばれます。デザインが瞑想的デザインの例と見なされるには、いくつかの基準を満たす必要があります。第一に、それは魅力的でなければなりません。想像力を刺激するけれども、全注意を要求するほどではないというものです。もう一つの重要な特徴は、離れた感覚を促すことです。最良の瞑想的デザインは、日常の職場から離れた休息を提供できます。
外界を遮断するのは、小道に沿って高い生け垣を植えるのと同じくらい簡単なことです。それはダーウィンがサンドウォークで採った解決策でした。第三に、広がりの基準があります。あなたの聖域は、それ自体が一つの世界であると感じられるだけの十分な大きさを持つべきです。最後に、適合性に注意を払うべきです。つまり、移動が簡単であるべきです。たとえばダーウィンのサンドウォークには、狭く直感的に配置された小道がありました。
中毒性のある注意散漫を特定して遮断し、人生のさらなる意味を発見する
あなたが、1日8時間以上をソーシャルメディアのメッセージと仕事のメールの切り替えに費やす何百万人もの人々と同じなら、「デジタル・サバス」を検討してみてはいかがでしょうか。シリコンバレーを拠点とする心理学者アン・ディレンシュナイダーが最初に使ったこの概念は、インターネットから離れ、デバイスの接続を切るという習慣を指します。そのアイデアはシンプルかつ効果的です。オンラインで私たちを取り巻く背景雑音を遮断することで、人生のより大きな意味のためのスペースを作り出すのです。
懐疑的なら、自称デジタル・サバタリアンで元ソーシャルメディア中毒のシェイ・コルソンに尋ねてみてください。シェイは、1か月に及ぶバリ島でのハネムーンの間、オンラインの世界から長期の休暇を取ることにしました。コルソン夫妻はロマンチックな休暇に古風なアプローチをとりました。インターネット接続、Wikipedia、QRコードを捨て、ガイドブック、印刷されたチケット、紙の予約票を手に取ったのです。その結果は革新的でした。ソーシャルメディアにアップロードするために執拗に写真を撮る代わりに、シェイはその瞬間に居合わせ、新しい妻と過ごす時間を楽しんでいました。しかし、完全に断ち切る必要があるというわけではありません。
最も賢い方法は、どのサイト、アプリ、デバイスが最も中毒性が高く気が散るかを特定し、それらへのアクセスを制限することに集中することです。テスラモーターズのエンジニア、デビッド・ヴェルテルが、タブレットを持ち歩く習慣が幼い息子との関係を損ねていることに気づき、それを実行しました。彼がはっとしたのは、ある土曜日の公園でのことでした。息子がどこかに行きたいと尋ねたのに、ヴェルテルは息子に十分な注意を向けず、読んでいる記事を読み終えるまで待つように言っている自分に気づいたのです。これが二人の関係を損なうことを心配し、ヴェルテルは息子と過ごす時間には必ずタブレットを家に置き、携帯電話の電源を切る選択をしました。それによって彼の注意は解放され、息子の子ども時代の最も大切な瞬間に立ち会えるようになったのです。インターネットや接続性を放棄する必要はありません。必要なのは、少しの間手放す時間を取ることだけです。結局のところ、注意散漫は選択なのです。
最終的なまとめ
この本の中心的なメッセージ：仕事や家族から注意を逸らすテクノロジーを責めるのは簡単ですが、注意散漫はインターネットや最新アプリよりも深い問題――心の状態なのです。 もし正しい心構えで作業を始めなければ、受信箱に届くメールの通知音や携帯電話の振動といった、ほんの些細なことで集中力は途切れてしまいます。 目の前の作業への注意力は、意志力とマインドフルネスの両方によって時間をかけて磨かれる能力です。 実践的なアドバイス：自分の主な「デジタルの敵」を特定しましょう。
平均的な勤務日のことを少し考えてみてください。最後に作業の邪魔をしたのは何でしたか？ おそらく、あなたはすでにいくつかの注意散漫を無視する方法を知っている一方で、ツイッターやスマートフォンといった他のものが完全に集中力を脱線させてしまうのでしょう。主な原因を特定したら、それらへのアクセスを制限するための行動を起こしましょう。それは、一定時間デバイスの電源を切る、あるいは単に家に置いておくという簡単なことかもしれません。背景雑音を遮断する特別なソフトウェアをダウンロードしたり、文書作成ソフトの書式オプションを削除したりするのも良いでしょう。
忘れないでください。注意散漫は選択です。代わりに集中することを選べるのです！
さらに読みたい方へ：『The Big Disconnect』（キャサリン・スタイナー＝アデア著） 『The Big Disconnect』（2013年）は、デジタル世界で育つ現在の乳幼児や子どもたちの世代について書かれた本です。オンラインゲームからソーシャルネットワーキングサイトに至るまで、デジタルメディアは子どもの知的・社会的発達に深刻な影響を与えます。この要約では、その理由と、親がそのような発達の妨げから子どもを守るために何ができるかを概説します。
