『フロー』（1990年）は、注意をコントロールし意志を強くすることで、人生にエンジョイメント（充実した楽しみ）を体験する方法を探求します。これは、難しすぎて不安になることも、簡単すぎて退屈することもない活動やテーマに没頭することで可能になります。この「フロー状態」では、自意識や利己心、時間感覚が消え去ります。目標設定と即時のフィードバックを用いることで、仕事との関係を改善し、自己価値を高め、人生に意味をもたらすフロー状態を手に入れられるのです。
あなたにとってのメリットは？ 人生の意味を見つけるには、ただ流れに身を任せるだけでいい。
幸せで創造的な人生を送る人がいる一方で、居心地は良いが挫折感のあるマンネリに陥る人もいるのはなぜでしょうか？ ミハイ・チクセントミハイの『フロー』はその答えを示します。心理学の画期的な著作である『フロー』は、不安や気が散ることが増えた現代において、私たちが外的な報酬や他人の評価に集中しすぎてしまう（例えば、同僚と強迫的に自分を比較するなど）と論じます。その必要な治療法として、本書は私たちが内的な報酬に焦点を当てる技法を提供し、それによって興味のあることに完全に没頭し、純粋なフロー状態に入ることを可能にします。
そのような状態では、権力や富といった外的な報酬をまったく気にかけず、他人の意見すら考慮しません。長年の実証研究に基づいた『フロー』は、古代の知恵や哲学、現代心理学にも触れ、「ゾーンに入る」方法を見つけて満足した人生を送り、最高の仕事をした無数の例を提示します。たとえば、多くの科学者が余暇に最も革命的な仕事をしたことがわかります。ある外科医や億万長者のサッカー選手が深く退屈している一方で、工場労働者がさまざまな話題について熱く語る理由も明らかになります。
また、刑務所に入ることが目標を見つけ、決意を強めるのに役立つことも学びます。マルコムXがそうでした。そして最後に、周囲に対してマインドフルになることが、音楽を聴くことを最大限に楽しむ助けになる方法も見えてきます。もし仕事に不満を感じていたり、家庭で退屈で不幸せなら、この要約があなたをマンネリから脱却させ、限られた人生を最大限に活用するよう駆り立ててくれるでしょう。
私たちは無関心で無意味な世界から逃れるために、宗教や贅沢を利用する。
自分の人生を遠くから見ると、それは取るに足らないものに思えます。そして近くで吟味すると、自分が不幸せで満たされていないことに気づきます。そうした状況に対処するため、多くの人は宗教に慰めを求めたり、富や名声といった外的な報酬を追い求めたりします。このアプローチは理にかなっているように見えますが、批判力を放棄することにもつながりかねません。
たとえば、キリスト教やイスラム教のような組織化された宗教は、生きるためのルールを提供し人生に意味を与えてきましたが、宇宙における私たちの境遇を直接発見することで、宗教の原理が間違っていることが示されました。それでも多くの人は、人生が意味のあるものだと考えたほうが心地良いために、宗教的イデオロギーに従い続けます。また、歴史上の多くの帝国や文化は、自国民に自分たちの運命を征服したと信じさせました。たとえば、絶頂期のローマ人や、モンゴル侵攻前の中国人です。この信念は人々を慰めましたが、それぞれの文明が崩壊したことで完全に間違いだと証明されました。そして、人生の無意味さから逃れるために宗教や政治的イデオロギーの陰に隠れていないのなら、私たちは権力や富、名声といった外的な報酬を得ようと躍起になっています。しかし、そうしたものも長くは私たちを満足させません。
確かに私たちは贅沢な時代に生きており、過去の人々は現代生活がもたらす便利さを信じられないでしょう。しかし、お金を多く持ち、より多くの物を手に入れても、私たちはそれほど幸せになっていないようです。ある研究が示すように、人生の満足度は裕福であることと強く相関しません。その証拠を見つけるのは難しくありません。精神科医が定期的に治療する裕福な患者の数を考えてみてください。それゆえ、人生に意味を与えようとして、私たちは周囲の環境を変えようとします。富を誇示して他人に印象づけたり、権力のある地位を追い求めたりして。しかし、これらはいずれも幸福を持続させることはできません。
遺伝子は、楽しみに含まれるスキルや挑戦ではなく、基本的な快楽を求めるよう私たちを駆り立てる。
私たちの注意は生涯で限られた量の情報しか処理できませんが、その減少していく資源から、たいていの人は退屈な日々の埋め合わせとして即座の満足を選びます。これは、よりやりがいがあるものの達成が難しいエンジョイメント（充実した楽しみ）よりも、単純な快楽を好むからです。快楽は、睡眠や食事のように、単純な回復的秩序をもたらします。血糖値が下がると空腹を感じ、何か食べるように促されるように進化してきたのです。一方、エンジョイメントは、私たちが自らを伸ばし、スキルと集中力を使って、遺伝子の見かけ上の限界を超越することを伴います。
このようにして、エンジョイメントは私たちが自分で設定した意欲的な目標を達成するのを助け、注意をコントロールできるようにします。これは、たとえば、一度も作ったことのない料理を準備するときに見られます。この作業に必要な忍耐と実験する意欲は、洗練された味覚の発達に貢献し、一口一口をじっくり味わうことを可能にします。にもかかわらず、私たちはエンジョイメントではなく快楽を好むようで、それもしばしば苦痛のない現実逃避や快楽主義の形で現れます。しかし、そうしたものには新しさや成長の機会が欠けています。たとえば、仕事で疲れた一日の後、私たちの多くはテレビや映画、動画を観ながら座っています。
この純粋な消費状態こそ、私たちが最も受動的で、気が散りやすいときです。さらに、週末には多くの人がアルコールや他の薬物で気を紛らわせます。それらはリラックスや意識の拡大を約束するかもしれませんが、結果としてしばしば集中力を損ない、コントロールを失ってしまいます。テレビ番組の定型的なストーリー展開や、アルコールや薬物の人工的な楽園は、どちらも外的な刺激を必要とし、私たちがスキルを発揮したり、自分の目標に完全に集中したりすることを許しません。私たちの心は、しばしば成長や複雑さを達成するためにできることをせず、だからといって最も抵抗の少ない、最も気が散る道を選ぶべきではないのです。
楽しみの要素は誰にでも手に入るが、目標は人それぞれ異なる。
異なる言語や文化を超えて、人々は「ゾーンに入っている」ときに感じることを同じ言葉で表現します。その感覚は快楽ではなくエンジョイメントであり、スキルと挑戦のバランスが取れ、明確な目標と即時のフィードバックがある作業や活動に従事しているときに訪れます。外科医を例にとってみましょう。彼らは非常に熟練した手術を行います。切開部分に出血がないことで自分の出来栄えに対する即時の視覚的フィードバックが得られ、病気の臓器の摘出は手術の成功が確実であるために満足感をもたらします。
しかし、誰もが同じ目標を持てるわけではありません。外科医と内科医を比べてみてください。内科医にも明確な目標はありますが、外科医と違って即時のフィードバックが得られないため、エンジョイメントのための別の目標を設定する必要があります。おそらく、病気をうまく特定し、正しい薬を投与することなどです。ゾーンに入るということは、目の前の作業に完全に没頭することを意味します。これは行動と意識を結合させ、自分がコントロールしている感覚をもたらします。ロッククライマーを例にとってみましょう。
彼らは明らかに自分の目標に極度の危険に直面していますが、彼らが楽しむのは、自分の専門知識を使って恐怖を静めることです。たとえば、登攀の難易度を正確に見積もることで。これを行うには、全注意をその作業に注がなければなりません。このような没頭と完全な集中は、メラネシアの船乗りたちにも観察されています。研究者たちは、目隠しをされて自らの故郷の島から数百マイル離れた場所に連れて行かれた船乗りたちが、水流が船を導く様子に集中するだけで、自分の正確な位置を特定できたことを発見しました。この没頭は、外科医、ロッククライマー、メラネシアの船乗りに見られるように非常に強力で、私たちを自意識や心配、不安から解放し、時間の経過を見失わせてくれます。実際、ロッククライマーは岩肌の複雑さに深く集中するあまり自分の問題を忘れ、外科医は自分の手術チームが単一の有機体であるような感覚を覚えると報告しています。
新しく面白いスキルを伸ばすには、個人的な報酬に結びついた挑戦に直面する必要がある。
ナポリのある朝、アメリカ人観光客が骨董品店に入り、彫刻を買いたいと申し出ました。店主は高い金額を提示しましたが、観光客が支払おうとするのを見ると、その彫刻は売り物ではないと言いました。なぜでしょうか？ 彼が高値を付けたのは観光客を搾取しようとしたからではなく、値引き交渉とそれに伴う知恵比べを楽しんでいたからであり、それが精神的機敏さと販売スキルを磨いたのです。
このような、簡単すぎず難しすぎない何かに取り組むとき、私たちは自分の限界を拡張し、より多くを達成する傾向があります。たとえば、あなたがテニス初心者なら、最初は単にネットの向こうにボールを打つのを楽しむでしょう。上達するにつれて、その簡単な挑戦は退屈になり始め、さらに自分に挑戦する方法を探し始めます。おそらく他の人と対戦することによって。もし自分よりはるかに熟練した対戦相手を選ぶと、すぐに手に余る感じがして不安になり始めます。その挑戦があまりに難しいために、新しいスキルを獲得する機会をあきらめてしまうかもしれません。しかし、自分のスキルレベルよりほんの少し上の対戦相手を選べば、実際にスキルが向上するかもしれません。
ただし、向上には、それらのスキルが個人的な目標や情熱と結びついており、うまくいった場合の報酬や、そうでない場合の罰の脅しといった外的な状況に影響されないことも必要です。陶芸家のエヴァ・ザイゼルを考えてみましょう。彼女はスターリンの警察に投獄されました。正気を保つという個人的な必要に動機づけられ、彼女は頭の中で自分とチェスを打ち、自作の詩を暗唱し、体操を行いました。最悪の状況下でさえ、スキルを向上させ続けたのです。ザイゼルのように、他に自分を動機づけるものをほとんど持たなかった人々は、正気を保ち、スキルと想像力を高め、意識をコントロールするために、自らゲームを考案したのです。
鍛錬によって、感覚と動作を活用し、高められた認識状態にチューニングできる。
私たちの多くにとって、歩くことに注意を払うという考えは珍しいものです。歩くことは単にA地点からB地点へ移動する手段にすぎません。しかし、周囲のさまざまな光景、つまり人々、その交流、歴史的遺物、建築などに注意を払うことで、歩くことのような日常的な行動でさえ変容させることができます。周囲に対するマインドフルネスを実践することで、世界への自動的な反応が許すよりもはるかに多くのことを知覚できるようになるのです。
実際、世界はインスピレーションに満ちています。空は驚くほど珍しい形や色で満ちています。そうした驚異にマインドフルになることで、世界とつながっている感覚を得て、物事を新たに見ることができます。あるいは、音楽の魔法を考えてみてください。今日、私たちは選択肢に溢れており、ボタン一つでほとんどあらゆる音楽を聴くことができます。しかし、その複雑さに完全に没頭することはめったにありません。
聴いている音楽に対してマインドフルになることを学べば、他のレベルを解き放つことができます。リズムやベースに身体が反応するのを感じる感覚的レベル、心の目に対応するイメージが浮かぶ類比的レベル（チャイコフスキーが雪に覆われた森をそりで走らせてくれるなど）、そして、曲の構造を分析し、他のバージョンや作曲家と比較する分析的レベルなどです。しかし、マインドフルになるには、自己コントロールを強化する必要があります。それは古代東洋の知恵を活用することで達成できます。何世紀にもわたり、ヨガは自我から自己を解放する方法として実践されてきました。しかし、それは特定の目標に沿ったポジティブな方向へ注意を向けるためにも使えます。注意を集中するためにヨガが規定するステップは、非暴力、服従、清浄、規律ある学習、そしてより高次の力の承認の実践です。自分の身体だけを使うことで、実際に前例のないほど心をコントロールすることが可能なのです。
記憶や思考は、自分の欠点ではなく複雑なアイデアに集中するよう育てられる。
スポーツや運動をする人の多くは、その活動が要求する集中した注意からエンジョイメントを得ています。しかし、スポーツを通じてだけでなく、心を使ってゲームをし、エンジョイメントを生み出す「フロー状態」に入ることも可能です。そうした精神的フロー状態は、言語ゲームや記憶ゲーム、訓練に取り組むことから生まれます。たとえば、クロスワードは電車の中で時間をつぶしますが、この娯楽は外部の刺激に依存しています。
その代わりに、自分自身のクロスワードパズルを作ってみてください。これはフローにつながるだけでなく、言葉遊びのスキルを向上させ、会話をより楽しいものにし、通常の世間話やありきたりなやり取りを超越させます。記憶を活用することもできます。自分が興味を持つテーマを見つけ、それについてすべてを吸収しましょう。好きな詩の一節や、第二次世界大戦の出来事などです。そうすることで、自分の記憶に頼って心を刺激し、そのテーマとのつながりを感じることができるようになります。さらに、フロー状態は、自分の欠点ではなく、外的なものに集中することでも達成できます。
バートランド・ラッセルが自分を幸せにするために行ったことを試してみるとよいでしょう。彼は、多くの知識分野に没頭したり、尊敬する人々に集中したりすることで、自分の欠点を忘れ、外的な世界に集中しました。実際、科学や哲学の複雑な世界でさえ、アマチュアにも学者にも楽しむことができ、熟考や論理の使用を促します。多くの科学者は、実際には科学のスキルを向上させる行為そのものを楽しんだからこそ成功しました。たとえば、アイザック・ニュートンは農家で孤独な2年間を過ごし、そこで重力の理論を形成しました。グレゴール・メンデルは牧師で、ガーデニングの趣味が遺伝学の誕生につながりました。そして、アインシュタインも忘れてはいけません。彼は昼間はスイスの特許事務所で働き、自由時間に理論を練り上げました。
内発的報酬と多様なスキルでゲームのように取り組む仕事は、「仕事」でなくなる。
多くの人は日々のルーティンに不満を抱いており、多くの場合、仕事がその原因です。状況をさらに悪くするのは、余暇時間が、仕事から最も怠惰な方法で回復するために費やされることです。しかし、仕事は挑戦を提供し、注意を集中させ、不安を軽減させるものへと発展させることができます。イタリアアルプスの小さな集落に住む高齢者たちは、日々の仕事と自由な時間の間に区別を見いだしていませんでした。
彼らは毎日朝5時に起きて、牛の乳搾りをし、干し草の俵を何マイルも運び、果樹園の世話をし、家族のために料理をしなければなりませんでした。しかし、もし裕福になったら生活の何を変えたいかと尋ねられると、何も変えないと答えたのです。多くの人は、仕事をしていないときよりも、仕事をしているときのほうが頻繁にフロー状態にあると述べています。また、自分の創造性と集中力に対する信念が高まったとも報告しています。
フロー状態に入る一つの方法は、自分自身に内発的報酬（つまり、金銭的インセンティブや外的権力によって動機づけられないもの）を設定することです。たとえば、自分の通常のパフォーマンスレベルを超えることや、仕事についてできるだけ多くを学ぶことなどです。例として、同僚に非常に人気のあった鉄道車両の溶接工を挙げましょう。彼の人気の理由は、会社の組立ラインのあらゆる必須作業を学び、それらすべてを実行することを楽しんでいたからです。彼はまた、昇進を拒否しました。多様な手作業をこなし、それぞれを挑戦に変えることを好んだからです。一日が終わると、彼は逃避の必要性を感じず、むしろ自由時間を庭の手入れに費やしました。ですから、フロー状態に入るためには、仕事に新しい挑戦を見つけ、単に出退勤を繰り返すのではなく、会社を動かすのに必要なすべての必須作業についてできるだけ多くを学ぶことを目指すべきです。
家族、友人、コミュニティとの関わりは、幸福、自己表現、成長に不可欠。
混雑した電車やオープンプランのオフィスは、私たちの自由と個性を侵害することがあります。一人で過ごす時間は、何かに完全な注意を向けることを可能にしますが、退屈にもつながり得ます。そんなときこそ、私たちが知っていて信頼できる人々の支えが必要になります。要するに、良い家族、友人、隣人です。
良い家族は、正直なフィードバック、無条件の受容、そして長期的な目標を提供します。楽しい体験をもたらしやすい家族は、分化しており、各メンバーの明確なスキルや特性をありのままに受け入れ、同時に統合されており、正直で、皆に公平で、誰も無視しません。たとえば、テレビを見たり飲酒したりするのではなく、大工仕事や料理といった挑戦的で熟練を要する作業に参加する親は、子どもがそうしたポジティブな特徴を模倣しようとするのを目にする可能性が高いです。また、良い友人関係も必要です。それは表現的側面を強化するのに不可欠だからです。私たちが持つスキルは、生存や専門能力のような道具的スキルと、自分の個性を明確に伝える表現的スキルに分けられます。一人でいるのに比べて、友人と過ごす時間は表現的側面を育みます。それは、幸福感、自尊心、強さ、モチベーションをはるかに高いレベルに引き上げ、しかも聞き手を提供してくれます。
最後に、隣人やコミュニティは、新奇性と成長の機会を私たちに提供するために必要です。隣人を無視したり、コミュニティとの接触を避けたりすると、将来の彼らの助けを逃し、古い習慣に自分を閉じ込めてしまいます。たとえば、カナダの先住民族を考えてみましょう。彼らはしばしば食料資源の豊富な地域を見つけて定住村を築きます。しかし、世代ごとに住居をたたみ、別の地域に移って一からやり直します。つまり、食料を見つけて収穫する新しい方法を学ばなければならないのです。彼らは、自らを日常的な生活から揺り動かし、新しいスキル、健康、活力を取り戻すためにこれを行います。ですから、人間関係に投資することを忘れないでください。それらは幸福と成長の多くの機会を提供してくれるからです。
集中した注意は不安から私たちを遠ざけ、視野を広げ、新たな成長の道を見つける助けになる。
私たちは皆、いつかは不運に直面します。状況を処理できないと感じてただ諦めるのではなく、次の3つの戦略を用いることができます。第一に、エゴを手放し、状況が生じたときにそれに対処する自分の能力を信頼することです。たとえば、私たちは皆、重要なことの最中に、コンピュータが理由もなく突然動かなくなった経験があるでしょう。そして、電車が故障してその日のスケジュールが乱れた経験もおそらくあります。
「なぜ私にこんなことが起こるのか？」と私たちはよく自問します。このような状況は自分の意図と真っ向から対立しているように思えるため、こうしたフラストレーションを感じます。ですから、自分自身の個人的な必要性や動機だけでなく、コンピュータや電車を支配する法則を考慮し、理解することを学ばなければなりません。第二の戦略は、自分の環境にマインドフルになることを実践することです。たとえば、大西洋を単独で初めて飛行したチャールズ・リンドバーグを例にとってみましょう。
そのような明白なリスクを取ることは、たいていの人に恐怖を抱かせたでしょうが、リンドバーグは自分の恐怖に集中するのではなく、コックピットの細部、つまりレバーやノブ、さらには溶接跡にまで注意を払いました。マインドフルになることで、リンドバーグは不安から解放されたのです。第三に、困難な状況に直面しても諦めるのではなく、それを利用して斬新な解決策を見つけるべきです。あなたが仕事を一生懸命こなしてきたのに、昇進の唯一のチャンスが、上司と同僚との特別な関係によって脅かされているとしましょう。
一つの解決策は、上司に取り入って機嫌を取ろうとすることです。しかし、もっと斬新な方向に進むこともできます。たとえば、別の会社に転職する、新しいキャリアを見つける、あるいは単に自分のプロジェクトにもっと時間を費やすことに決めるなど。どちらの解決策が他より優れているというわけではありませんが、後者のほうがはるかに楽しい挑戦を与えてくれるでしょう。
統一された目標とそれを実行する決意を通じて人生の目的を見つける。
地球は宇宙の中心ではなく、私たちの人生は遺伝子に操られているため、人生には究極の意味が欠けているように思えます。しかし、私たちは確かに意味を創造することができ、その美しさは、私たち一人ひとりがその意味を何にするかを選択できることです。自分の意味を見つけるには、人生で集中すべき究極の目標が必要です。最終的な目標自体は重要ではありません。それがあなたをますます複雑な挑戦に完全に没頭させ、他人の意見を無視することを可能にしてくれればそれで良いのです。
たとえば、ルネサンスの芸術家たちは、二つの対立する文化、すなわち身体の健康と具体的な感覚の文化と、抽象性と精神性の文化の最良の部分から自由に選択することにより、理想主義的な文化に没頭し、それを追求しました。目標を設定したら、それに基づいて行動しなければならず、そのためには強い意図と決意が必要です。人生の目標を思い描くだけで決して実現しないのはあまりにも簡単です。実際、多くの人は「アームチェア活動家」のままで、終わりのないTo-Doリストを書いて先延ばしにします。たとえば、アントニオ・グラムシは、単なる閉鎖的な学者で終わったかもしれませんが、代わりに彼は幼少期の病気と貧困を、自分の家族を苦しめた社会状況に対する生涯にわたる戦いに変えました。彼の決意の強さゆえに、彼は激しく政治的な人物となり、ファシズムの最も強力な反対者の一人として、ムッソリーニの刑務所で死にました。
最後に、あなたの目標と決意は調和が取れており、一つの人生のテーマを表現していなければなりません。これを習得した一人がマルコムXです。彼は貧困の中で育ち、麻薬を売り、刑務所に入りました。そこで彼は読書と内省を発見し、自己認識を得て、それが彼の決意を駆り立てました。公民権活動家となり、他者の生活を改善することです。このような明確な目標と強い決意がなければ、私たちはどこにいるか想像してみてください。致死性の病気と闘い、傑作を生み出し、月面を歩くことができたでしょうか？
最後のまとめ
この本の核心的なメッセージ：最適な人生を生きるには、外的な報酬や他人の意見に影響されないように努めましょう。一瞬一瞬に注意を向け、環境にマインドフルになり、自分の興味に没頭することで、人生にエンジョイメントを得ることができます。最後に、困難な挑戦に直面することを決して避けてはいけません。それらは個人の成長と達成につながるからです。 実行可能なアドバイス：自分の仕事についてもっと学ぶ。
自分の仕事についてできるだけ多くを学び、新しい仕事の機会を受け入れ、以前より上手く、より速く作業するという挑戦を自分に課しましょう。これは先延ばしを減らすだけでなく、時間がはるかに早く過ぎるようになります。同僚からの人気も高まり、昇進をオファーされるかもしれませんが、それらを中心的な動機にしてはいけません。テレビを消し、創造的になる。
夜にテレビや映画を観る代わりに、友人やルームメイト、コミュニティと関わり、たとえば自分たちで劇を創作して演じたり、読書クラブを始めたりして、自分自身に挑戦しましょう。週末を酒で潰したいと思ったら、代わりにサルサダンス、スタンダップコメディ、カーマスートラに没頭してみてはどうでしょう？ こうした種類の活動は自信を高め、会話を通常の世間話や雑談の域を超えて引き上げてくれます。
