『ハイファイブの習慣』（2021年）は、驚くべき提案を投げかけます。朝の習慣をたった一つ変えるだけで、時代遅れで自分を制限している考え方を覆し、人生をトップギアに切り替えることができるというのです。個人的なエピソードと科学的研究を織り交ぜた、人生変革へのブループリントは、自己改善をこれまで以上に簡単に見せてくれます。
この本から得られるもの：たった一つの習慣が人生を変える
朝、目が覚めたとき、あなたはどんな気分ですか？眠くて頭がぼんやりしていることを除けば、機嫌はどうでしょう？「この上なく幸せ」と感じていますか？それとも「最高の気分だ」と思えていますか？
まあ、おそらくそうではないでしょう。ほとんどの人は、これから始まる一日を思うと気が重くなり、あと数時間でも布団の中に戻りたいと願うものです。でも、もしそれを変える方法があったらどうでしょう？退屈で複雑な方法ではなく、今日からでも始められるシンプルな習慣——朝の気分だけでなく、人生全体を変えるかもしれない習慣があったら？それが魅力的に聞こえるなら、さっそく始めましょう。ハイファイブの習慣の力を活かす方法を学んでいきましょう。本要約では、以下のことを学びます。
- 謝る回数を減らすべき理由
- ハイファイブが脳の構造を変える仕組み
- 考え方を変えることが洗濯に似ている理由
朝は、鏡に映る自分とハイファイブすることから始めよう
毎朝、鏡の前に立って歯を磨いているとき、あなたを見つめ返している人について、どんなことを考えますか？今の自分を祝福していますか？自分がどれほど素敵に見えるか、体がどれほど素晴らしいことをしてくれているかに感心していますか？それとも、ほとんどの人がそうであるように、朝の貴重な時間を自分を批判し、体の欠点を探すのに費やしていますか？
著者のメル・ロビンズもかつてはそうでした。毎朝一番に、鏡の前に立って自分の外見をあら探ししていました。あごを批判し、首を嫌い、お腹を憎んでいたのです。この自己鞭打ちは、朝の日課の第二段階に移るまで続きました。それは、その日の差し迫った多くのタスクについて思い悩むことでした。しかし、ある日、予期せぬことが起こりました。ここでの重要なメッセージは、朝は鏡に映る自分とハイファイブすることから始めよう、ということです。
その朝、ロビンズは自分を批判したり、思い悩んだりしませんでした。その代わりに、鏡に映る自分に向かって、敬礼のような仕草で手を上げました。それから手を伸ばし、鏡の中の自分とハイファイブをしたのです。なぜ？それは簡単に答えられる問いではありませんでした。彼女はストレスを抱え、疲れ果て、自分に不満を持っていました。
彼女にはサポートが必要でした。しかし、そのサポートは自分の内側から得なければならないことも分かっていました。ある意味で、ハイファイブは自己信頼の表明だったのです。確かに、こそばゆい感じはありましたが、気持ちは良かったのです。彼女はハイファイブを習慣にし、毎朝、鏡の前から少しだけ自分に自信を持てるようになって離れるようになりました。実際、鏡に映る自分とハイファイブをするという行為には、ロビンズに立ち止まって大切なことを見つめ直させる何かがありました。
もっと自分を応援したら、人生はもっと良くなるのではないか——自分への批判を口にする代わりに、愛情や賞賛、励ましの言葉を自分に浴びせたら？明日の朝、鏡を見るとき、あなたは選択を迫られます。自分の失敗をくよくよ考え、人生の問題にこだわって時間を費やすこともできます。それとも、一分間だけでも自分を祝福し、励ますこともできます。賢く選び、鏡の中の自分とハイファイブをしましょう。
ハイファイブの力は科学的研究によって裏付けられている
ハイファイブと聞くと、どんな思い出がよみがえりますか？子供の頃にゴールを決めたり、ホームランを打ったりした達成の記憶？友達が昇進したとき、あるいは有害な恋人とついに別れたときの祝福？メル・ロビンズには、特に記憶に残っている瞬間があります。
それは2001年、彼女がニューヨークシティマラソンを走っていたときのことでした。疲れ果て、体は痛み、準備も十分ではありませんでした。そして、およそ7マイル地点で、足のマメが破れて、一歩ごとに激しい痛みが走るようになりました。しかし、ロビンズは諦めませんでした。超人的な体力や鋼の決意があったからではなく、彼女を走らせ続けたのは、見知らぬ人たちからの励まし——特に、通り過ぎる人々全員がくれたハイファイブでした。そのシンプルな仕草が大きな違いを生んだのです。そして、なぜそうなのかを研究が明らかにしています。
ここでの重要なメッセージは、ハイファイブの力は科学的研究によって裏付けられている、ということです。ある実験で、研究者たちは学校の子供たちにいくつかの課題を与え、3つの異なる方法でやる気を出させました。あるグループの子供たちは「頭がいい」「才能がある」と、特性を褒められました。別のグループは努力を褒められ、研究者たちは彼らの勤勉さを称賛しました。しかし、3番目のグループの子供たちは、異なる方法で動機づけられました——ハイファイブです。どのグループが、取り組んだ仕事に対して最も良い気分になり、最も長く頑張り続けたと思いますか？
それは、ハイファイブをもらった子供たちでした。では、自分自身にハイファイブをすることはどうでしょう？それも同様に効果があるのでしょうか？もちろんあります。ニューロビクスと呼ばれる分野の研究によると、自分自身にハイファイブをすることは、実際に脳を構造レベルで変えることができるのです。ニューロビクスの研究が示唆するのは、歯を磨くなどの慣れ親しんだ活動と、鏡に映る自分にハイファイブをするなどの馴染みのないひねりを組み合わせると、脳が高められた状態になり、新しい神経接続が形成されやすくなるということです。つまり、鏡の前で自分にハイファイブをすると、脳は新しくて馴染みのないことが起きていると認識し、簡単に言えば、注意を払い始めるのです。
その行為を自己愛や自己激励の思考と組み合わせれば、ポジティブな態度が本当に定着しやすくなります。自分で試してみてください。5日間、毎朝、鏡に映る自分とハイファイブをしてみましょう。その違いに驚くはずです。
ネガティブな思考はネガティブな行動の悪循環を生み出す
メル・ロビンズは現在ライフコーチですが、若い頃の彼女の人生は、時にコントロール不能に思えることもありました。ロースクールに通う若い女性だった頃、彼女は幸運にも素晴らしい機会を手に入れました。ミシガン州グランドラピッズの州検事総長室での夏期インターンシップです。そこで働く中で、ロビンズは州内の再犯率を調べるプロジェクトを任されました。それは彼女にとって非常に重要な意味を持つテーマで、心から探求を楽しめるはずのものでした。しかし、彼女はどうしても取り組むことができませんでした。
なぜでしょうか？簡単に言えば、彼女は圧倒されていたのです。失敗への恐怖があまりにも強く、プロジェクトに着手することさえできませんでした。検事総長が苦情を言うために彼女をオフィスに呼んだとき、彼女は言い訳を並べ、そして辞める手続きすらせずに、そのまま職場を去りました。ここでの重要なメッセージは、ネガティブな思考はネガティブな行動の悪循環を生み出す、ということです。ロビンズは自己不信によって、素晴らしい機会をストレスの源に変えてしまいました。そして仕事を辞めた後、彼女は自分自身についてさらに嫌な気分になりました。
彼女の恐れていたことが現実になったのです。重要なプロジェクトを任されながら、完全に台無しにしてしまった。彼女は自分を失敗者のように感じました。残念ながら、状況は悪化するばかりでした。別の夏、ロビンズはニューメキシコの法律事務所で仕事を得ました。しかし、今回もこの素晴らしい機会は、強い不安と自己不信の感情を引き起こしました。出発して仕事を始める1週間前、彼女は事務所に電話し、家族に緊急事態が起きたという作り話をして、やはり仕事を引き受けられないと言ったのです。これは毎朝鏡にハイファイブをすることとはかけ離れているように思えるかもしれませんが、重要な意味で、その習慣とロビンズの行動はつながっています。
ロビンズの自己破壊的な行動の根底には、容赦ない自己批判と自己不信という、深く染み付いた習慣がありました。人生が機会を提示するたびに、同じ思考が湧き上がり、彼女の能力と勇気の感覚を蝕んでいました。やがてセラピーの助けを借りて、ロビンズは自己信頼を強化するために必要な努力を重ねました。そこで彼女が学んだのは、失敗すると自分を嫌いになり、自分を嫌いになるとさらに失敗しやすくなるということでした。
それは、失敗と自己嫌悪のパターンにあなたを閉じ込めてしまう悪循環です。その解毒剤は？自分に優しく、支えとなり、励ましを与えること——言い換えれば、鏡の中の自分とハイファイブするタイプの人間になることです。
RASは不要な情報で詰まってしまうことがある
乾燥機に洗濯物を入れるとき、おそらく糸くずフィルターの掃除にも時間をかけるはずです。大した作業ではありません。乾燥機の仕様として、使い続けるうちに衣類の乾燥によって糸くずが発生し、フィルターを掃除しないと乾燥機が正常に機能しなくなります。シンプルなプロセスですが、自分の心にも同じようなことをすることを考えたことはありますか？
実は、心にもフィルターがあります。それが網様体賦活系、略してRASです。その役割は、脳が処理する情報をふるいにかけ、本当に関連性の高いデータだけが意識的思考のレベルに届くようにすることです。そして、乾燥機の糸くずフィルターと同じように、RASも時には徹底的な掃除が必要になります。ここでの重要なメッセージは、RASは不要な情報で詰まってしまうことがある、ということです。では、RASを詰まらせている「糸くず」とは何でしょうか？簡単に言えば、ネガティブで自分を制限する思考や信念のことです。ロビンズが法律家としてのキャリアで前進できなかったのも、まさにこの種の思考が原因でした。拒絶、挫折、失望、侮辱——これらすべてがRASに溜まり、心がポジティブな情報を無視してネガティブな情報ばかりに集中するようになります。
幸いなことに、この感情的な残留物を実際にきれいにすることができます。ハイファイブの習慣と、ロビンズが勧める自己受容と自己愛のパターンは、心理学的には分厚い糸くずの層をはがすことに相当します。RASが情報をフィルタリングする際に使う基準の一つが「重要性」です。あなたがネガティブなことを関連性があり重要だと見なしているとRASが判断すれば、それをさらに強調するようになります。
しかし、ポジティブなことに目を向け始めれば、RASはそれを重要だと扱うよう学習できます。この最後のポイントは繰り返す価値があります。あなたはただRASに翻弄されるだけの存在ではありません。何に注目すべきかをRASに教え、人生におけるポジティブなことを強調するよう、少しずつ訓練していくことができるのです。鏡の中の自分とハイファイブをする新しい習慣は、この方向への第一歩ですが、それだけでは十分ではありません。次の章では、RASを味方につけるための強力なテクニックを見ていきます。
思考を遮り、マントラを唱え、なりたい自分のように行動する
この段階で、少し懐疑的な気分になっているかもしれません。確かに、鏡の中の自分とハイファイブをするのは一瞬気持ちが良いかもしれませんが、それだけで気分や自己信頼に本当の変化が起きるはずがない、と。そう感じるなら、あなただけではありません。
実際、メル・ロビンズの娘も、母親の新しい習慣を初めて聞いたときはそう思いました。鏡に映る自分とハイファイブをするという、そんなに単純なことが、長年続いてきた態度や信念を変え始められるだろうか？ロビンズはこう説明しました。自分が注意を向けているものは、人生でより頻繁に目に入ってくるようになることに気づいたことはありませんか？新車を買うと、突然、同じような車種がたくさん走っていることに気づくようになります。あるいは、恋に落ちると、突然ラジオでラブソングがたくさん流れていることに気づくようになります。
ハイファイブの習慣を実践すると、世界が突然、ポジティブなものをあなたに提示してくれるようになります。ここでの重要なメッセージは、思考を遮り、マントラを使い、なりたい自分のように行動する、ということです。RASが世界を違って見るように訓練するための重要なステップが3つあります。最初のステップはシンプルです。古い思考パターンを遮断すること。次に自己批判に陥ったり、自己不信を感じたりしたときは、立ち止まって自分にこう言いましょう。「そのことは考えない」。単純に聞こえるかもしれませんが、同じような使い古された思考を蒸し返すことを拒否することで、将来もRASがそれを無視するように訓練できるのです。
しかし、既存の思考パターンを弱めるだけでは十分ではありません。より良いもの——より優しく、より支えになり、より現実的なものに置き換えなければなりません。そこでマントラの出番です。ただし、選ぶときには注意が必要です。そのマントラが真実だと思えなければ、心はそれを完全に拒否してしまいます。励みになり、かつ正確だと思えるものを選びましょう。
たとえば、次のいずれかを試してみてください。「毎日、私は少しずつ強くなっている」「今日は気分よく過ごす価値がある」。最後のステップは、なりたい人になったかのように行動することです。何らかの行動を起こさなければ、染み付いた態度を変えることはできません。そして、自分が違った行動をとるのを見ることで、新しい信念が真実であると心に証明されるのです。では、すべてをまとめてみましょう。
次にネガティブな考えが頭に浮かんだら、それを遮り、そのことは考えないと自分に言い聞かせましょう。そして、支えとなり正確なマントラを自分に繰り返します。最後に、新しい信念が真実であることを示すような行動をとりましょう。
謝罪を感謝に置き換える
あなたはどれくらいの頻度で謝っていますか？人によっては、なかなかやめられない癖になっていることもあります。予定をキャンセルしなければならないとき、助けが必要なとき、道で誰かにぶつかられた時でさえ——「ごめんなさい」という言葉が常に口から出てくる。一見したところ、それは無害な習慣です。
謝ることで誰が傷つくというのでしょう？しかし、もう少し深く掘り下げると、謝りたくなる衝動は、もう少し気がかりなことを示唆しています。過剰な罪悪感が、本当に充実した人生を生きることを難しくしているのです。勇敢に、そして自分らしく生きるということは、時に人を失望させるかもしれないということです。また、時には他者に頼らなければならないということでもあります。精神的なサポートのため、ちょっとした頼み事のため、あるいはただ話を聞いてくれる相手のためにも。だから、謝るのをやめて、代わりにありがとうと言い始めましょう。ここでの重要なメッセージは、謝罪を感謝に置き換える、ということです。
感謝に触れることは、罪悪感に触れることよりもずっと気持ちのよいものです。言い換えれば、謝られるよりも感謝されるほうが心地よいのです。実際、常に謝ってばかりいる人は、時には少し煩わしく感じられることもあります。著者の友人にもそんな人がいます。起きている間中ずっと謝る必要を感じているタイプの人です。ある日、著者は友人のその習慣が実際に少しイライラさせることに気づきました。彼女が謝るたびに、焦点が自分自身に移ってしまうのです。著者の寛大さや忍耐に感謝する代わりに、怒っていないかどうかの安心を求めているだけなのです。
心からの「ありがとう」と比べると、彼女の謝罪は少し物足りなく感じられるようになりました。そんな友人にならないでください。あなたを愛する人たちは、あなたを助け、支えたいと思っています。彼らがわざわざ何か親切なことをしてくれたら、謝るのではなく、感謝を示しましょう。ありがとうと言うことは、話し相手の寛大さを際立たせるだけではありません。自分のニーズを、罪悪感を表現することなく認めることもできるのです。
それは、自分が欲求や願望を持っていることに対して罪悪感を感じる必要はないのだと、世界に、そして自分自身に伝えます。存在することに対して常に謝っていては、ハイファイブの精神を持つことは難しいでしょう。しかし感謝は？感謝とハイファイブは手を取り合って進みます。
最後のまとめ
本要約の核心メッセージは次のとおりです。毎朝、鏡に映る自分とハイファイブをするというシンプルな習慣が、人生にポジティブな変化を巻き起こすきっかけになります。それは、科学に裏打ちされた支援と自己信頼のジェスチャーです。そして、ハイファイブの習慣の力を本当に活かすには、このジェスチャーを、既存の考え方を意識的に揺さぶる努力と組み合わせましょう。人生のポジティブ面に目を向けるよう心を訓練し、なりたい自分になるように行動し、謝る代わりに感謝を伝え始めましょう。
さらに実践的なアドバイスです：大きな変化を起こす前に、3週間の期限を自分に与えましょう。人生における大きな変化となると、つい先延ばしにしがちです。数ヶ月、数年、時には数十年も行動に移せないことがあります。行動に移せず終わることさえあります。だからこそ、メル・ロビンズは3週間という期限を自分に課すことを勧めています。計画を立てて詳細を詰めるには十分な長さでありながら、具体的な行動を先延ばしにできない近さでもあるのです。
