The Imposter Cure（2019）は、自信を高め、恐れや疑念を克服し、他者の目を通して自分自身を見る方法を身につけるための戦略を提供します。
この要約で得られること：「自分は偽物だ」という感覚を手放し、最高の自分になる
心臓を高鳴らせた運転手は、深い霧に入るとスピードを落とした。その状況は戸惑うものであると同時に危険だった。道は見慣れていたが、運転手にはこの先に何があるのか分からなかった。周囲は静まり返っていた——ただし、彼の頭の中を除いて。
彼は先へ進まなければという気持ちに駆られる一方で、本当は車を路肩に止めたかった。突然、彼は声を上げる。前の車にぶつからないよう急ブレーキを踏んだ。自分が息を止めていたことに気づき、大きく息を吐くと、後部座席の乗客を振り返った。「わあ」と彼女は言った。「すごい！死んじゃうかと思った！」
運転手は首を振り、微笑んだ。彼はそれが単なる幸運だったと信じていた。霧が晴れると、彼は安堵に包まれながら車を走らせた。インポスター症候群は方向感覚を失わせることがある。自己不信によって、この症候群を抱える人は自分のスキルや成果を認識しにくくなる。そのため、自分の欠点や足りない部分にばかり目を向けてしまう。
この自己不信はあなたを立ち往生させ、人生を最大限に生きることを妨げかねない。しかし、霧の中の運転と同じように、インポスター症候群は対処法を学べるものでもある。ジェサミー・ヒバード著『インポスター・キュア』のこの要約では、インポスター症候群の原因を探り、それを克服するための対処法を見ていく。証拠を積み重ね、自分の進歩を記録することで、あなた自身の「インポスター治療法」を見つけ、将来の幸せを妨げる障害を乗り越える方法を身につけられるだろう。さあ、クルーズコントロールを解除し、未踏の領域へ進もう。自分が詐欺師のように感じたことはあるだろうか？
インポスターには5つのタイプがある。
もしかすると、昇進したばかりで期待に応えられないのではと心配しているかもしれない。あるいは大学に通っていて、周囲についていくのに必死かもしれない。そう感じる理由が何であれ、あなたはインポスター症候群を経験している可能性がある。インポスター症候群は、あなたの信念と期待が衝突するときに起こる。
例えば、この症候群を持つ人は目標を達成できなかったときに恥ずかしさを感じる。それが罪悪感につながり、自己不信やパフォーマンスの低下を招く。インポスター症候群の専門家でインポスター症候群研究所の共同創設者でもあるヴァレリー・ヤング博士の研究によると、この症候群を持つ人には5つの性格的特徴のいずれかが現れるという。完璧主義者は基準が高い。物事が完璧でないと、自己不信に陥る。
彼らは失敗を恐れている。しかし完璧は不可能なので、こうした感情は、懸命に働いても満足できない終わりのないサイクルを生み出す。生まれながらの天才は、物事のやり方とタイミングにこだわる。すぐにできないと、自分を偽物のように感じる。新しいことはすぐに学べるが、粘り強さに欠ける。一匹狼は、目標は一人で達成できる場合にのみ追求する価値があると信じている。
だから、たとえプロジェクトがうまくいっていなくても助けを求めない。困難に直面すると、敗北を認めずに済むように物事を先延ばしにする。専門家タイプは「知識の完璧主義者」だ。有能であることはすべてを知っていることだと信じている。すべての条件を満たしていない仕事には応募しようとしない。専門家タイプは、経験不足や知識不足に見えることを心配する。
スーパーウーマン／スーパーマンは非現実的な期待を抱えており、完璧主義者と同じく「オール・オア・ナッシング」だと考えている。彼らは、どんな役割や状況でも完璧にこなすことが有能さの証だと定義している。あなたはこれらのタイプのどれかに自分が当てはまると思っただろうか？ もしそうなら、あなたもインポスター症候群かもしれない。インポスター症候群に唯一の「治療法」はないものの、それがどのように現れるかを理解することが理想的な出発点となる。
ネガティブな自己対話に気づけば、その力は弱まる。
達成や承認を示唆するものは何でも、インポスター症候群の引き金になりうる。では、同じ状況で不安を感じる人と感じない人がいるのはなぜだろう？ それは、不快感をどう解釈するかによる。
インポスター症候群の人は不快感を感じると、それを「自分は偽物だ」というサインとして受け入れる。自分は十分ではない、挑戦への準備ができていないと信じる。しかし、インポスター症候群の人が成功すると、自分はうまく騙して入り込んだに違いないと感じる——ちょうどポピーのように。ポピーは憧れの出版社と出版契約を結んだ。しかし、その後恐怖が襲ってきた。何を書けばいいのだろう？ 何冊売れるのだろう？
何しろ、読まれない本には価値がない。彼女は恐怖が彼女を支配し始めた最初から、その恐怖を誤って解釈した。そしてそれが彼女の見方を変えた。彼女は何かを成し遂げるたびにゴールポストを動かした。最初の本が成功しても、2冊目を書き始めるときにはまったく同じ気持ちになった。インポスター症候群はいつも明らかとは限らない。
感情は推論を歪め、別の可能性を示唆する感情を無視させることがある。いくつプロジェクトを成功させても、自己認識は誤ったままになりうる。自分の考えが常に正しいとは限らないと認識することが、インポスター症候群を克服する大きな一歩になる。それができるようになれば、他のネガティブな思い込みにも疑問を投げかけ始められる。心配はいらない——思っているよりずっと簡単だ。ペンと紙、またはノートを用意して、大小を問わず、これまでに達成したことすべてをリストにしてみよう。
それから、そのリストにあることをすべて達成した人を他の人がどう思うかを自分に問いかけてみよう。それを、自分がインポスターだという理論が間違っている証拠として使うのだ。そうすれば、次にネガティブな考えが浮かんでも、それが事実ではなく感情だと分かるだろう。確証バイアスを見極めて修正するために、リストを常に更新しておこう。このテクニックは、自分についての誤った思い込みを素早く払拭する助けになる。
働きすぎや回避は、あなたがインポスター症候群であるサインだ。
インポスター症候群の人は、自分が嘘を生きているように感じるため、それに対処する方法を編み出す。こうした行動は短期的には助けになるかもしれないが、もしあなたが偽物でないなら、これらの行動こそが問題の一部だ。だから、インポスター症候群の人は対処戦略を見直し、自分自身への見方を変えるべきだ。秘密にすること、働きすぎ、回避、自己批判、自己不信、不安感、完璧主義、失敗への恐れは、すべてストレスへの一般的な対処法だ。
しかし長い目で見れば、これらは自己イメージの改善を妨げる。これを受け入れることで、前向きな変化を起こせる。弁護士のウィリアムを想像してみよう。彼は最近昇進し、追加の責任を任された。仕事量は予想以上で、すぐに自分が十分にこなせていないことに気づく。ストレスで湿疹も悪化した。
仕事量が問題だと認めるよりも、彼は黙っている——結局、もっと長く働けばいいのだから。もし働かなければ？ ライバルに取って代わられるのが怖い。やがてウィリアムは、週末もリラックスしたり家族と過ごしたりする代わりに、働くか寝て過ごすようになる。彼がスーパーマンタイプであれ一匹狼タイプであれ、自分の傾向を管理することを学ばなければならない——そうしなければ、利用され続けるだろう。仕事がすべてではない。
また、決意を持ち、粘り強く、学ぶ意欲も必要だ。そうでなければ、報われない終わりのないサイクルにはまり込む危険がある。彼は人生で何を達成したいのかを考えるべきだ。そして成功の定義も考え直す必要がある。自分はどんな人間になりたいのか？ ときどき自分自身と向き合い、現状を確認することが大切だ。
あなたのインポスター対処メカニズムはまだ機能しているだろうか？ ウィリアムのように、仕事のために健康や人間関係を犠牲にしていないだろうか？ 境界線を持つとしたら、どんな感じだろう？ 次のセクションでは、自分にもっと優しくする方法とその理由を学ぶ。
自分の応援団になるのは難しいこともある。内なる声は厳しくなりがちだ。さらに悪いことに、それに気づいていないことさえある。
自分自身の応援団になり、苦しみを和らげよう。
この種の自己批判はあなたの前進を妨げる。これを乗り越えるには、自分に優しくし、自分の能力を信じることだ。何か難しいことをしなければならなかったときのことを考えてみよう。誰があなたを励ましてくれただろうか？
あなたが困っていることに気づいたとき、その人はあなたを批判しただろうか？ おそらく、していないはずだ。同じように、あなたの頭の中の声も、最も厳しい批評家ではなく、最大のファンであるべきだ。もちろん、批判にも良い面はある。客観性を保ち、改善点を見つけるのに役立つからだ。しかし、自分を絶えず責め続ければ、恐怖と疑念でいっぱいになってしまう。
それはやる気をそぎ、インスピレーションを殺してしまう。それだけでも、自分を責めるのをやめる十分な理由になる。自己批判をやめたからといって、怠け者になるわけではない。それどころか、やる気のある人は、自分に優しくすることでやる気を保てる。セルフ・コンパッションとは、自分が苦しんでいることを認識し、それを和らげるための行動を取ることだ。非現実的な基準を満たそうと努力するのではなく、自己を受け入れることが必要になる。
ネガティブな言葉が自分をどんな気分にさせるか考えてみよう。その声が助けになっておらず、あなたの能力を反映していないことを認識しよう。困難に直面したときは、優しい人なら何と言うかを考えてみよう。このアプローチで、自分に語る物語をより良いものに変えていこう。また、インポスター症候群は誰かに話すことで和らげることもできる。感情を表現すると、自分自身についての気持ちが良くなる。
それだけでなく、この症候群について話すことは、それを普通のこととして捉え、管理する助けにもなる。だから、次にこうした感情が湧いてきたら、信頼できる人に連絡してみよう。覚えておいてほしいのは、インポスターの声はあなたの恐れの声であって、あなた自身の声ではないということだ。ネガティブな考えを克服するには、証拠を検討しよう。
実際はどうなっているのか？ 自分の考えに異議を唱えられないなら、それをインポスターの声として認識しよう。さらに良いのは、その声を間抜けな声に変換して、完全に無視することだ。マティルダは演劇が大好きだった。
完璧を追い求めることは失敗のもとだ。
子どもの頃、彼女は芝居の最前列に座り、夢中になっていた。だから演劇学校に通う機会が訪れたとき、彼女は飛びついた。彼女はクラスメートの才能に驚かされた——誰もが自分より上手に見えた。決意を胸に、彼女は追いついた。
努力が実り、彼女はある舞台で主役を得た。それでも彼女は劣等感を抱いていた。常に自分を他人と比べていた。時が経つにつれ、彼女はプレッシャーに耐えられなくなった。何が間違っていたのだろう？ 実は、マティルダは完璧主義が不十分さの感情を克服しようとする行為だということに気づいていなかった。
完璧主義はあなたの不安感を助長し、それが働きすぎや回避につながることがある。他の習慣と同じで、完璧主義は気分を良くしてくれると約束する。しかし、完璧を目指せば目指すほど、その作業を楽しめなくなる。だから代わりに、さらに一生懸命働き、より多くのことを達成しようとする。常に完璧を目指しているなら、自分を失敗に追いやっているようなものだ。人生に完璧なものはない。
だから基準を高く設定しすぎると、決してそれを満たせない。完璧主義は自己破壊的で、達成不可能だ。だから少し立ち止まって、なぜ人は完璧でありたいと思うのか考えてみよう。完璧主義者のほうが良い社員や親になると信じているからだろうか？ 「十分にやっている」と感じる人は怠けていると感じているからだろうか？ 理由が何であれ、そうした考え方からはもう卒業すべきだ。そうした考え方は、実際に起きていることを明確に見えなくさせる。
インポスターの声は、完璧主義を手放すなんておかしいと言うかもしれないが、自分の健康への代償を考えてみよう。完璧主義であればあるほど、心理的ストレスも大きくなる。実際には達成できないものを追い求めて、健康を危険にさらす価値はあるだろうか？ すべてを完璧にやろうとする代わりに、いくつかの重要な分野に集中してみよう。勤勉さは、成功へのはるかに健全な道だ。自分の限界を受け入れれば、人生を楽しめるようになる。
回避と働きすぎに対処しよう。
時間は最も貴重な財産の一つだから、どう使うかを賢く選ぶ必要がある。人生を最大限に生きるには、1週間にどれだけ詰め込もうとしているかを見直そう。そろそろ働きすぎをやめ、より持続可能な道を考え始める時かもしれない。人生を取り戻し始めるには、自分の状況を再評価し、働きすぎと回避に対処する必要がある。
そうして初めて、再び人生を楽しめるようになる。第一歩は、自分自身を最優先にすることだ。境界線を引き、他人のニーズを常に自分のニーズより優先しないようにしよう。休憩を取る。人に任せる。何でも自分でやろうとすると、失敗するように仕向けているだけだ。
自分の仕事量について正直かつオープンに話そう。依頼や約束は最小限に抑える。やることが多すぎると思ったら、他の人に伝えよう。最も重要なのは、ノーと言う練習をすることだ。すべてを完璧にやろうとして時間を無駄にしないこと。仕事が80パーセント完璧だと思う時点で提出してみて、他の人の反応を見てみよう。
自分のための時間を作ることが怠惰を意味するという考えも捨てよう。24時間365日、生産的である必要はない。休息や楽しみのために少し多めに時間を取れば、むしろパフォーマンスが向上する可能性が高い。だから自分を最優先にしよう。その後、どれほど気分が良くなるかに驚くだろう。完璧への必要性を手放すと、すべてが良くなる。
結局のところ、自分に訪れる良いことを味わうことを学ぶのが人生の本質だ。ペースを落とすと、感謝できることを見つけやすくなる。人生を十分に生きたいなら、それを楽しむ時間を作らなければならない。
最終まとめ
インポスター症候群を克服するには、居心地の悪さに慣れることが必要だ。 新しい経験を避けたくなるかもしれないが、未知のものを受け入れてみよう。 自分を成長へと後押ししよう。 その結果、より回復力があり、自信のある自分になれる。
完璧主義、自己不信、自己批判、回避、働きすぎの兆候に注意しよう。 必要な変化を起こせたか、他に取り組むべきことがないかを確認しよう。 達成リストに項目を追加し続けよう。 自分を成功していると考えるようになれば、さらに上を目指せると信じやすくなる。 成功をどう定義するにせよ、目標がインポスター症候群という心の罠に再び誘い込んでいないか確認しよう。 もしそうなっていたら、自分が何のために生きているのかを思い出そう。
ノートを読み返し、自分だけの「治療法」を実践しよう。 そして自分に思いやりを持とう。 最後に、完璧なものなど存在しないと認識しよう。 だから忍耐強く、成功して人生を楽しむチャンスを自分に与えよう。
