『あなたはあなたの脳ではない』は、「私は十分ではない」といった有害な思考へと私たちを導く欺瞞的な脳のメッセージを探り、それらに挑戦して注意を別の方向へ向けることで、この有害な脳の配線を変える方法を教えます。そうすることで、脳を自分に味方させ、敵対させるのではなく、再配線できるのです。
あなたの脳はあなたを騙す――その仕組みと克服法を学ぶ
理由もなく、不幸せになったり、ストレスを感じたり、恐怖に襲われたことはありませんか？ おそらく、誰もが時折、暗い思考や心配を経験するものです。こうした感情は不快なだけでなく、精神的に私たちを麻痺させることもあります。
多くの人は、人生のかなりの時間を、心に浮かぶ不幸せな思考に絶えず反応しながら過ごしています。たとえば、人前で話すときに強い恐怖を感じたり、心が自分には愛される価値がないと言うために、社交を拒んだりする人もいます。
もしこのような状況に思い当たるなら、この要約が役立ちます。ここでは、心に浮かぶ暗い思考は「あなた」自身ではなく、脳から送られてくる偽のメッセージであることを示します。あなたは自分の脳ではないのですから、それに耳を傾ける必要はありません。
さらに読み進めて、盲目的に脳に従うのをやめ、本当の自分を発見する方法を見つけてください。
この要約でわかること：
- 脳を凌駕するための4つのステップ
- 脳はどのようにしてあなたを不幸にするよう配線されているか
- さまよう心に引きずられないようにする方法
脳は偽のメッセージを送るが、あなたはそれで定義されない
自分がやりたくないことに巻き込まれたり、感情的・精神的に「行きたくない場所」へ引きずり込まれたときに、無力感を感じたことはありませんか？
こうした逸脱は誰にでも起こり、それは、偽の思考や有害な衝動を生み出す欺瞞的な脳のメッセージが原因です。それらは私たちを本来の目標や意図から迷わせるだけでなく、過剰思考や不安などの問題も引き起こします。
著者のクライアントの一人を考えてみましょう。彼は才能あるブロードウェイのパフォーマーでしたが、欺瞞的な脳のメッセージが彼に「自分は良いものを与えられる価値がない」と信じ込ませ始め、やがて激しい舞台恐怖症と拒絶への恐怖に何年も苦しみました。
それは幼少期の経験に根ざしているだけでなく、20歳のときに有名なブロードウェイのプロデューサーの前でフリーズしてしまったという特定の経験にも影響されていました。それ以来、彼の脳は自分のポジティブな特質を無視し、欠点ばかりに注目するようになったのです。
彼はこうした不快な偽のメッセージに注意を向けてしまい、その結果、オーディションを完全に避けるようになりました。これは不健康な慢性的反応であり、彼の脳内にある「自分はダメだ」というメッセージをさらに強化するだけでした。
しかし、彼はこの欺瞞的なメッセージで定義されるわけではありません。あなたも、自分のメッセージで定義されるわけではないのです。
脳が言うことに従うしかないように見えても、私たちの生物学的性質が運命ではないことを忘れてはなりません。
遺伝子に基づく人生を生きる運命にあるわけではなく、脳の働き方を変えることで、受け継いだ障害の多くを打ち破る力を実際に持っているのです。
脳の配線は習慣を変えにくくし、強烈で不快な感覚を引き起こす
なぜ、喫煙やアイスクリームのやけ食いなど、すべきでないとわかっていることを何度も繰り返してしまうのでしょうか。悪い習慣がやめられないように感じるのはなぜでしょう？
それは、不健康な行動をとると、苦痛な感覚から解放されるという感覚が得られ、その結果、脳がこの行動を一時的な「ハイ」な状態と結びつけて配線し、習慣を強化してしまうからです。
たとえば、著者のクライアントである、常に周囲が助けやアドバイスを求めてくることに慢性的なストレスを感じていたエグゼクティブを考えてみましょう。
彼はストレスを和らげるためにワインを一杯飲むようになりました。問題は、リラックス効果を持続させるために、しばしば二杯以上をあおるようになったことです。この解放感が、ストレスを感じるたびにアルコールを渇望させ、やがてその渇望は絶え間ないものになりました。
私たちが脳の欺瞞的なメッセージに注意を向けるたびに、これと同じことが起こります。たとえば、「自分は十分じゃない」というメッセージを脳が送り、私たちがタバコを吸ったり、他人の安心を求めたりするストレス習慣で強引にその思考を追い払おうとすると、そうした一時しのぎに夢中になってしまいます。
つまり、偽の脳メッセージに反応することで「モンスターにエサを与えている」のです。脳が不健康な行動と解放感を結びつけるように訓練してしまうことで、一時的な緩和を求めてしまうのです。
この不健康な配線は、今度は苦痛な感覚を引き起こします。脳の欺瞞的なメッセージで最も心を乱すのは、それらが引き起こす身体的・感情的感覚が非常にリアルに感じられることです。たとえば、「自分は愛される価値がなく、嫌悪すべき存在だ」というメッセージは、一部の人にとっては過度なダイエットや排出への強い身体的感覚を生み、身体的健康に実際に負荷をかけます。
欺瞞的な脳メッセージの悪循環を育てるたびに、不快な感情は長期的にさらにリアルなものになっていきます。
自己主導型神経可塑性という心の能力により、脳を自分に味方するよう再配線できる
では、こうした破壊的な脳のメッセージを克服する方法はあるのでしょうか。はい、あります。
良いニュースは、私たちは自己主導型神経可塑性で武装できるということです。つまり、注意を建設的に集中させることで、思考の仕方を変えられるのです。
神経可塑性とは、脳の領域や結合が新しい役割や機能を担う能力です。この能力をコントロールすれば、自分の脳の配線に影響を与えることができます。自己主導型神経可塑性は、集中した注意と、自分の選択をやり遂げる献身を伴います。では、どうやって行うのでしょう？
注意を建設的に集中させることで、欺瞞的なメッセージが本当の自分を表していると信じるのではなく、それを暴くことができるようになります。その方法を知れば、脳を自分に味方させるように、つまり敵対させるのではなく、再プログラムすることになるのです。
ある女性は、脳卒中で半身の筋肉が使えなくなった後に、この現象を利用しました。
リハビリ施設の人々は、彼女が思うように進歩しないときに生じる苛立つ感覚を特定するために注意を向けられるよう支援しました。彼女は、「あきらめろ」という欺瞞的なメッセージを偽りとして捉えることで、それらを抑え込むことを学びました。これにより、彼女はより前向きな反応を選ぶ力を得て、リハビリを続ける原動力となりました。
驚くべきことに、脳スキャンによって、彼女が自分が大切にすることに集中し、欺瞞的な脳メッセージを無視することで、新しい脳領域が体を動かすために使われるよう再配線されていたことが明らかになりました。つまり、自己主導型神経可塑性が彼女の脳を変え、脳卒中からの回復を可能にしたのです。
この自己主導型神経可塑性が、著者の「4ステップ・プログラム」の基盤です。次でその詳細を見ていきます。
不健康な思考と習慣の結びつきを解体する4つのステップ
脳の不健全な配線を変える方法があるとわかったところで、どう始めればいいのか気になりますよね。幸いなことに、4つのステップと呼ばれる体系的な方法があります。4ステップは、あなたの状況に自己主導型神経可塑性を応用し、不健康な習慣に結びついた脳回路を断ち切り、健康的な行動を支える回路を強化するためのガイドです。
具体的には、4ステップは欺瞞的なメッセージを再ラベル付けし、再構成し、再集中し、再評価するよう注意を集中させます。
このプログラムで重要なのは、脳のメッセージが生じるのを止めようとしてはならないことです。それはほぼ不可能だからです。代わりに、これらのステップの目的は、偽の脳メッセージを割り引いて、「自分にとって本当に重要なことに注意を向ける」方法を教えることです。
4ステップの実践に取り組めば、ヘッブの法則と量子ゼノン効果に沿って脳を再配線できます。
良い習慣も悪い習慣も作られる理由――たとえば脳卒中後に再び歩くことを学んだり、ストレス時にアルコールを飲むことを学んだりする理由――は、ヘッブの法則と量子ゼノン効果で説明できます。ヘッブの法則は、特定の脳領域が、動揺したときに深呼吸をするといった特定の行動によって繰り返し活性化されると、回路が形成され、同様の行動を繰り返すたびにそれが強化されると提唱します。
量子ゼノン効果は、注意を集中させることで、活性化した脳領域を再配線が起こるのに十分な時間だけその場に保持するときに生じます。
ですから、これらの4ステップを使い、健康的で有益なことに慢性的に集中することで、最終的に新しい脳回路を作り上げ、強化していくのです。
では、4つのステップをひとつずつ見ていきましょう。
ステップ1：再ラベル付け――欺瞞的な脳メッセージを特定し、それが何であるかを名指しする
当たり前のようですが、何かを変える前に、まず自分が何を望んでいるかを知らなければなりません。ですから、欺瞞的な脳メッセージに立ち向かう最初のステップは、それらを特定し、再ラベル付けすることです。
このステップでは、脳がしていることをしているその瞬間に気づくこと、しばしば「マインドフルネスを育む」と呼ばれる能力を身につける必要があります。マインドフルネスは体験的なプロセスなので、それが役立つようになる前に、ある程度の努力と練習を要します。
マインドフルネスを育むのに役立つエクササイズとして、自分だけの静かな場所を見つけ、呼吸に集中しながら、思考が心に浮かんでは消えるのを、判断を下さずにただ気づくというものがあります。それらが生じるという事実だけに注意を向け、浮かんだら呼吸に戻ります。この練習によって、日中の思考が起こった際に、それに気づく力が高まります。
この段階の目標は、欺瞞的な思考の内容ではなく、プロセスへの気づきを得ることだと覚えておいてください。意味を付与せず、ただ浮かんでくるものを見るのです。そして、自分の欺瞞的なメッセージを特定したら、それが実際には何であるかをラベル付けします。
たとえば、将来のこと（老後に孤独な女性として老人ホームで過ごすことを思い描くなど）を考えては堂々巡りに陥る人を考えてみましょう。彼女はそうした思考に没頭すると、過剰思考にすっかり捕らわれていました。しかし、こうした瞬間を「ぐるぐる思考」や「反芻」と再ラベル付けし始めたことで、一瞬、思考から自分を切り離せるようになり、先に進めるようになりました。
自分の偽のメッセージをありのままに見る最も効果的な方法は、「心配している」とか「心がさまよっている」といった一言か二言の「心のメモ」を取ることです。
こうすることでメッセージを外在化し、それらが自分の一部ではなく、脳の一部に過ぎないと理解できるようになります。
ステップ2：再構成――視点を変え、欺瞞的な思考を偽りの外部侵入者として見る
欺瞞的な思考を特定しラベル付けする方法がわかったところで、それらとの関係をどう変えればいいのでしょうか？ そこで使えるのが再構成の方法です。これは、欺瞞的な思考が自分にとってどれほど重要かを変えることを含みます。
たとえば、著者が助けた人に、もし特定の時間に特定のことを確認しないと、大切な人に悪いことが起きるという繰り返し浮かぶ思考を持つ人がいました。その思考が偽りだと認められても、それに注意を向けることが、思考が生み出すひどい感覚から逃れる唯一の方法に思えたのです。
幸い、彼はその思考を「偽りの外部侵入者」と再ラベル付けし始めたとき、確認せずにはいられない衝動に抵抗できるようになりました。また、それらを自らの不健全な脳の配線の一部として認識するために再構成することもできました。
再構成の目的は、偽の脳メッセージは本当の自分とは別物だと理解することです。これを知ることで、メッセージと自動的に有害な行動に従事することとの間に緩衝材が置かれます。
「それは私じゃない、ただの脳のせい」といったフレーズを使ったり、自分の思考の誤りを特定したりすることでも再構成ができます。
よくある思考の誤りの一つが、全か無か（白黒）思考で、状況を「完璧」か「台無し」というような極端な分類で捉えることです。著者のクライアントの一人は、この思考の誤りに基づいて行動していたため、何かを完璧にできないなら、おそらくまったくやろうとしないという状態でした。
もう一つのよくある誤りは破滅化で、現在の経験を過度に大げさに捉えたり、悪いことが起きると予測したりすることです。過剰に分析し「もしも」思考に陥る人は、破滅化の罠にひどくかかりやすいのです。
再構成は、こうした誤りを認識する助けとなり、それらが現実ではない、脳のほんの一部に過ぎないと知って安心を得られるでしょう。
ステップ3：再集中――欺瞞的な脳メッセージが存在する中で、健康的で建設的な活動に注意を向ける
多くの人と同じように、あなたの注意もおそらく、過食や過剰思考といった不健康な行動の反復サイクルに閉じ込めてしまう、さまざまな欺瞞的な思考や衝動に簡単に捕らわれてしまうでしょう。
第3のステップ――再集中――は、こうした破壊的な注意を引くものに対処するために使え、生産的な活動に注意を集中させることを含みます。
再集中の目的は、経験を通じて、欺瞞的な思考や衝動が存在しているにもかかわらず、自分の一日を続けられるという確信を築くことです。
再集中するためには、注意を引きつけ続ける建設的で有益な行動を選ぶ必要があります。しかし、欺瞞的な脳メッセージの真っただ中にいるときに再集中の方法を考えるのはかなり難しいため、偽のメッセージが現れる前に、再集中活動のリストを書き出しておくのが最善です。
たとえば、足音や景色、環境に集中しながら「マインドフルな散歩」に出かけたり、短いワークアウト、読書、友人に電話したりするなどの、注意を引きつけ役立つ活動が挙げられます。必要になったときにすぐ使えるよう、十分な数の活動を書き留めておきましょう。
再集中は、欺瞞的な思考が起きているさなかでも行うべきです。多くの人は、再集中とは欺瞞的な思考から気をそらして逃れたり取り除いたりすることだと誤解しています。そうではなく、苦痛な思考や感情への自分の反応を管理し、それらが存在することを許すことなのです。思考や感覚を強制的に追い払おうとすれば、それらに注意を注いでしまい、その反応を脳に強化することになります。一方、それらをあるがままにして、健康的な活動を選べば、心は自然と再集中していきます。
ステップ4：再評価――自分の中の友好的で健康な側面を育み、不快な感覚が偽の脳メッセージによって引き起こされていると理解する
欺瞞的なメッセージはそうではないと納得させようとしますが、脳を健康で愛のある思考に再配線するためには、自分自身ではなく、自分についての信念を変える必要があります。
再評価は、脳を再プログラムする4つ目の最後のステップで、欺瞞的な脳メッセージの限定的でネガティブな視点からではなく、自分の健康的で愛のある側面という、より広い視点から状況を見ることを含みます。
再評価では、自分がこれまで欺瞞的な脳メッセージの狭い視点から人生を経験してきたことを理解する必要があります。
著者の別のクライアントの例を見てみましょう。彼女の人生は完璧主義に支配されていましたが、経験したことを再評価する方法を学びました。自分の欠陥思考に挑戦し、完璧主義的行動への衝動に屈することを拒むうちに、彼女は自分の人生がいかに制限されていたかに気づき始めました。失敗したり誰かを怒らせたりしていないか絶えずチェックすることが、実際には人生の大きな障害となり、しばしば行動を起こすのを妨げていたのです。
本質的に、再評価とは、人生をポジティブで思いやりのあるマインドセットで見ることを決めることです。
再評価のもう一つの重要な教えは、自分自身をケアする方法を学ぶことで、恐れ、怒り、悲しみ、その他の欺瞞的な感情からではなく、安定した愛のある場所から決断できるようになることです。
たとえば上記のクライアントは、自分を抑制する完璧主義に対処するため、「友達を慰めるとしたら何と言うだろう」と自問することを学びました。そうすることで、彼女は他人の思いやりにあふれた視点から状況を見つめ、その視点から状況を再評価する助けとなりました。
最終的なまとめ
本書の主要なメッセージ：
脳は、有害なパターンや習慣を引き起こす、偽りの破壊的なメッセージを送ります。しかし、あなたにはこの脳の配線を再形成する力があります。再ラベル付け、再構成、再集中、再評価の4ステップにより、不健康な思考と習慣の間の結びつきを解体することができるのです。
実践的なアドバイス：
先延ばしにしたくなったら、4ステップを実行しましょう。
（1）再ラベル付け――何が起きているかを言葉にします。「Facebookを開きたくなっている」など。
（2）再構成――なぜそれが自分を悩ませるかを思い出します。「Facebookをチェックすれば、やるべき仕事を終えられないかもしれないという不安が減るからだ」と。
（3）再集中――最も簡単な仕事に着手するなど、生産的なことをします。
（4）再評価――この先延ばしの衝動は単なる欺瞞的な脳メッセージであり、真剣に受け止める必要はないと認識します。
健康的な活動のノートをつけましょう。
4ステップを効果的に進めるために、健康的で生産的、または楽しい再集中活動を書き留めた小さなノートをつけてみませんか？ そうすれば、欺瞞的な脳メッセージが現れたときに、気をそらす活動に困ることはありません。
さらに読みたい方へ：『Brain Bugs』 ディーン・ブオノマーノ著
『Brain Bugs』は、人間の脳の内部の働き――その驚くべき能力と大きな欠陥の両方を探求します。豊富な実例と最新の研究をもとに、脳の多くの盲点や弱点が、私たちを愚かな決定、偽の記憶、間違った恐れへと導く様子を描き出します。そして、そうした脳のバグを管理するためのいくつかの提案も提供しています。
