『禁煙のための簡単な方法』（1985年、2011年）は、単なる禁煙の本ではありません。喫煙をまったく新しい視点から捉え直すことを目指しています。喫煙は習慣でもなければ、ニコチンは強い薬物でもない。喫煙は依存症ですが、正しい心構えさえあれば克服できるものです。本書では、タバコのない人生への旅路で必要となるステップを概説し、道中で湧き上がる疑問に答えていきます。
この本のポイントは？ 禁煙するための「イージーウェイ」を発見しよう。
毎年、何百万人もの人が禁煙に挑戦します。依存症からきっぱりと解放されたいと願いながら。しかし、その大半は失敗に終わります。なぜでしょうか。何が間違っているのでしょう？
本書が示すように、世の中に広まっている禁煙法の多くは、依存症とは何か、禁煙とはどういうことかについての誤解に基づいています。禁煙法に関して、私たちの多くは洗脳されており、そのせいで禁煙は本来よりもはるかに困難なものになっているのです。
では、実際にはどうすればいいのでしょうか？
タバコを永久にやめるための最善の方法、それが「イージーウェイ」です。イージーウェイ・メソッドは、自分の依存症を新しい角度から見つめ直し、そもそも喫煙する理由を取り除き、タバコには何ひとつ良いものがないと気づくことを学ぶ方法です。何もない。ゼロ。無。本書がその仕組みを明らかにします。
本書で学べること：
- なぜ意志力では禁煙できないのか
- なぜタバコはストレスを軽減しないのか
- なぜ本書をすべて読み終えるまで禁煙してはいけないのか
喫煙から得ているものを問い直すことで禁煙する。
永久に禁煙するための最善の方法について、私たちはこれまでさまざまな説を耳にしてきました。意志力の問題だと言う人もいれば、喫煙がどれほど体に悪いかを自覚することだと言う人もいます。
しかし実際には、喫煙者は喫煙がどれほど有害かを十分に知っています。すべての喫煙者は最初の一本を吸うという最初の選択をしましたが、常習的に吸うようになろうとか、食事の後に必ず一服しないと満足できないようになろうと決めたわけではありません。大半の人は「いつかはやめよう」と自分に言い聞かせていますが、実際にやめることを恐れているのです。
では、禁煙をそこまで恐ろしいものにしているのは何でしょうか？ それは、禁煙後に訪れるであろう悲惨な時期への期待です。以前のように物事を楽しめなくなり、愛していた喫煙のメリットを失うのではないかという恐れです。禁煙を試みて失敗したことのある人は、なおさら恐れを抱いています。
しかし、イージーウェイによる禁煙は、苦しみも、鉄の意志も、離脱症状も必要としない方法です。いいえ、魔法ではありません！ 必要なのは、なぜ自分が吸うのかという理由を問い直すことだけです。
多くの喫煙者は、タバコがリラックスや集中に役立つと言います。しかし現実には、喫煙はどちらにも効果がありません。リラックス感や集中力の向上は幻想であり、この幻想と闘うことこそがイージーウェイの核心なのです。
イージーウェイを機能させるには、ニコチンガムなどの代替品を使わず、指示を忠実に守らなければなりません。そして、どんな禁煙法でもそうですが、そもそも禁煙する意思が必要です。
この方法がもたらす報酬は、新しい視点です。喫煙者を羨ましく思うのではなく、哀れに思うようになるでしょう。なお、本書の指示を読んでいる間は、喫煙を続けてください。そうすれば、タバコが吸いたいという欲求に集中力を削がれることがありません。次に、他の禁煙法がなぜ通用しないのかを見ていきましょう。
禁煙を「犠牲」と捉えるとうまくいかない。
一般的には、タバコなしで十分な期間を乗り切れば喫煙欲求がなくなり、欲求がなくなれば禁煙に成功したと考えられています。しかし、これでは禁煙が犠牲になってしまい、本来よりもはるかに困難なものになります。
強い意志力で禁煙しようとすると、何かをあきらめているように感じてしまいます。しかし、タバコを吸ってはいけないと自分に言い聞かせるのではなく、そもそも吸いたいと思わないことが大切なのです。
お金の節約や健康の改善など、禁煙のメリットに目を向けても、これは難しいことです。そうしたメリットに慣れてきても、心は依然としてタバコが欲しいと訴え、再発のリスクはかなり高いままです。
もうひとつの一般的な禁煙アプローチは、本数を減らすことです。しかし、特別な場面だけに喫煙を限定すると、喫煙に対してさらにポジティブなイメージを持ってしまいます。一方で、依存症は続いたままで、普段どおり吸っていたときよりもストレスを感じ、一日中離脱症状に苦しむことになります。本数を減らしてもタバコが欲しくなくなるわけではなく、むしろもっと欲しくなるのです。
一日あるいはそれ以上タバコを吸わないことは、考えなければ簡単にできることも多いものです。しかし、本数を減らしても思考はタバコに集中したままで、実際に禁煙するのは相変わらず難しいでしょう。イージーウェイでは、禁煙は自分を抑制することではありません。次の一本に手を伸ばさせ続ける文化的洗脳を克服することなのです。詳しくは次の項目で。
洗脳こそが喫煙依存症克服の本当の障害である。
喫煙は単なる習慣ではありません。習慣は比較的変えやすいものです。喫煙はニコチンへの依存症なのです。しかし、この依存症のメカニズムを理解することで、禁煙への第一歩を踏み出すことができます。
ニコチンは極めて依存性の高い薬物であるだけでなく、強力な毒でもあります。タバコ一本を吸うときに吸入するニコチンは、直接静脈に注射すれば死に至る量です。
しかし、ニコチンはすぐに依存させますが、その依存はそれほど深刻ではありません。離脱症状に身体的痛みは伴わず、何かが欠けているという感覚があるだけです。体がニコチンを欲した後にニコチンが入ってくると、即座に安堵感を覚えます。その安堵感こそが連続喫煙につながるのです。
しかし、禁煙して3週間もすれば、ニコチンの99パーセントは体外に排出され、身体的依存は終わります。では、なぜこの期間を過ぎても再発してしまうのでしょうか？
最大の問題はニコチン依存ではなく、私たちが受けている洗脳です。広告やメディア、喫煙する友人や親戚からの影響などです。ほぼ誰もが「禁煙は難しい」「タバコをやめるのは大変な犠牲だ」と言います。しかし、そう信じることこそが禁煙を難しくしているのです。
私たちは退屈やストレスを紛らわし、集中力やリラックスを高めるために喫煙します。しかし、喫煙によって退屈が減ったり、落ち着いたりするわけではありません。そうした考えは洗脳の結果にすぎないのです。
喫煙に結びつけているメリットは幻想にすぎない。
あなたは喫煙に何を連想しますか？ リラックス？ 社交？ 思っているかもしれませんが、リラックスやストレス解消は喫煙のポジティブな効果ではありません。それは、私たちが依存症になり、欲求を満たしている結果にすぎないのです。
私たちの多くは自分の人生をストレスフルだと考えており、それだけで悪い習慣にふける十分な理由になるように思えます。しかし、喫煙者が経験するストレスのほとんどは、ニコチン離脱の苦痛によって引き起こされています。タバコを吸えばこのストレスは軽減されますが、非喫煙者にはそもそもこのストレスが存在しません。
ニコチン自体は化学的興奮剤です。それなのに、なぜこれほど多くの人がリラックス効果を信じているのでしょうか？ 喫煙後に得られるリラックス感は、ニコチンに対する体の飢餓感を満たしているだけなのです。実際、長年の喫煙者はもはや本当のリラックスを経験していません。
喫煙後の集中力向上や退屈の軽減も、単なる幻想です。喫煙に依存していると、タバコを吸っていないときはタバコのことが気になって仕方がないため、吸った後のほうが集中できるように感じるだけです。同様に、タバコは退屈に対して効果があるわけではなく、むしろ無気力にし、それによってさらに退屈になるのです。
では、喫煙を続けることを支持するこうした議論への反論を踏まえて、禁煙へのモチベーションとなる議論は何でしょうか？ お金の節約や健康の改善は確かに良い動機です。しかし、これらのメリットは即時的ではなく、徐々に現れます。禁煙してもすぐに若返った気分にはなりません。では、永久にやめるのに十分なほど長くモチベーションを保てるものは何でしょうか？
その答えは「自由」という感覚です。これは、喫煙があなたに何も与えてくれないことを理解するための洞察です。それに気づいた瞬間、あなたは禁煙への道を歩み始めており、しかも永久の禁煙への道を歩んでいるのです。
禁煙するのに「今」ほどいいタイミングはない。
禁煙を考えているのにまだ踏み切れていないなら、それはおそらく「正しいタイミング」が来るのを待っているからでしょう。しかし、禁煙する正しいタイミングとはいつでしょうか？ ストレスが減ったとき？ 心配事が少なくなったとき？
真実は、正しいタイミングなどないということです。禁煙するのに最適な時期は、これを読んだ今すぐです。あなたに意思があり、納得しているなら。タイミングは重要ではありません。正しい方法で取り組めば、禁煙はいつでも可能なのです。
もちろん、禁煙前には多くの疑念が湧くでしょう。こうした疑念を打ち消すことが重要です。自由を達成する妨げになるだけだからです。ニコチンが恋しくなるだろうかと自問する人も多いですが、30日もすればニコチンは体外から排出され、もう欲することはなくなります。
体重増加を恐れる人もいます。禁止されたタバコの代わりに甘いものを食べてしまうと考えているのです。ニコチン離脱の苦痛は空腹感に似ているかもしれませんが、注意していれば混同することはありません。
また、「たった一本」や「特別な」タバコなら正当化されるという嘘を自分に言い聞かせるのもやめなければなりません。たった一服でもニコチン依存を生きながらえさせ、タバコにしがみつかせる洗脳を強化するのに十分なのです。
自由は離脱期間が終わった後に始まるのではなく、最後の一本を吸い終えた瞬間に始まる。
つまるところ、喫煙は薬物依存です。ニコチンがゆっくりと体外から抜けていく約30日間の離脱期間を経験せずに禁煙することはできません。しかし、この期間は何も恐れることはありません。実際、離脱を恐れること自体が禁煙へのもうひとつの障害なのです。
ニコチン補充療法は、喫煙の習慣とニコチンの離脱症状という2つのものと闘わなければならないという考えに基づいています。しかし、喫煙は実際には習慣ではなく、単なる依存症なのです。
第一歩は、禁煙が犠牲だと信じ込ませる洗脳を克服することです。ニコチンの代替品は、ニコチンがあなたの体に対して持つ力を長引かせるだけです。
多くの人は、30日間の離脱期間が終わった後にのみ大きな変化を経験すると思い込んでいます。まるで何かの覚醒を経験し、突然非喫煙者になるかのように。これはまったく真実ではありません！
最後の一本を吸い、深く吸い込んでください。それがあなたに何を与えてくれるのか自問してください（何もありません！）。そして解放感とともに火を消してください。これであなたはすでに幸せな非喫煙者なのです。
ニコチンは数日以内に問題ではなくなりますが、喫煙を連想する状況に身を置くことや、友人が火をつけるのを見ることなど、特定の心理的トリガーは問題になるかもしれません。イージーウェイ・メソッドに従っても、禁煙者の10パーセントはこの理由で再発します。しかし、あなたは乗り越えられます！
喫煙について考えることを禁じてはいけません。タブーにしてはいけません。そうすれば余計に欲しくなるからです。代わりに、喫煙があなたの自由にどのような影響を与えているかを正直に振り返ってください。そうすれば、喫煙が努力に見合わない理由がわかるでしょう。
他の喫煙者を避けたり、ライフスタイルを完全に変えたりする必要はありません。禁煙は犠牲である必要はないのです。非喫煙者であることを楽しみ、自分の決断に誇りを持ちましょう。そうすれば、タバコのない人生は完全に理にかなったものになるでしょう。
まとめ
本書の核心メッセージ：
禁煙は犠牲でもなければ、抑制でもありません。禁煙とは自由を手に入れることです。恐ろしい離脱症状や人生の楽しみの減少といった誤った信念を克服し、タバコに依存する本当の理由を暴くことで、確信を持って禁煙し、新しい煙のない人生を楽しむことができるのです。
実践的アドバイス：
あなたが最も必要とし、かつ最も嫌っている一本を特定する。
禁煙する前に、あなたにとって最も重要な一本がどれかを自問してください。大半の人は朝一番の一本と答えるでしょう。一晩ニコチンなしで過ごした後のその一本が、欲求を最も強く鎮めてくれるからです。次に、毎日で最も不潔な一本はどれかを自問してください。大半の人は同じ一本、朝の一本と答えるでしょう。これで、タバコは自分自身の依存症に対抗する以外に何も与えてくれないことがわかります。
さらなるおすすめ書籍：『習慣のつくり方、やめ方』（ジェレミー・ディーン著）
『習慣のつくり方、やめ方』（2013年）は、習慣とは何か、そしてそれがどのように形成されるのかを概観します。この知識を活用して、健康的な習慣を作り、悪い習慣に取り組む方法を明らかにし、日常生活に持続的でポジティブな変化をもたらす方法を示します。
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