『食べる、動く、眠る』（2013年）は、健康と幸福を重要な側面から改善するためのシンプルなヒントを提供します。体を鍛え、エネルギーレベルを高めるために、ライフスタイルを根本から変える必要はありません。小さな変化こそが大きな違いを生みます。本書ではその方法をお伝えします。
本書から得られるもの：不健康な習慣を追い出そう
これまでに何回ダイエットを試したことがあるでしょうか？ 多くの人は、一度は何か厳しい食事制限プログラムに挑戦したことがあるはずです。でも、その中で長期的に効果を得られた人はどれだけいるでしょう？ おそらく、ほとんどいないはずです。途中で諦めてしまう人が多い一方、選んだプログラムを終えた途端、不健康な習慣に逆戻りしてしまう人も少なくありません。
では、代わりに何をすべきなのでしょうか？ 本書は、長期にわたる深刻な病気と闘いながら、驚くほど健康的で充実した人生を送ってきたトム・ラスの見解に基づいています。それによれば、誰でも長期的に健康になれるのです。必要なのは、正しく食べ、正しく動き、そして何より正しく眠ることに集中することだけです。
本書では、以下のようなことを知ることができます。
- 正しい食事では、量よりも質が重要な理由
- 一日中椅子に座っているなら、ジムに通っても意味がない理由
- 砂糖が今まさにあなたの命を脅かしているかもしれない理由
小さな生活習慣の変化が大きな影響を与え、長生きの可能性を高めます。
多くの人は、医者から「体力が落ちていますね」とか「定年まで生きたいなら体を鍛え始めたほうがいいですよ」などと言われるまで、自分の体を大切にし始めません。
そんな気まずい会話を避けたいなら、医者に言われる前に、シンプルなアドバイスに耳を傾けてください。
健康的な生活を送るのは簡単ではありません。炭酸飲料を断ったり、ポテトの大盛りを我慢したりするのは難しいものです。でも、そうした誘惑に打ち勝てば、大きな見返りがあります。体を大切にし始めるのが早ければ早いほど、長く健康に生きられる可能性が高まります。
実際、ヨーテボリ大学の研究者らは、重要な生活習慣の選択を行うだけで、人口の90％が90歳以上まで生きられる可能性があることを発見しました。健康的な朝食から始めて適切な食べ物を選ぶだけで、エネルギーレベルを上げ、仕事での能力を最大限に発揮し、睡眠の質を改善できるのです。
確かに、健康は遺伝子によって部分的に決まりますが、遺伝的な体質に関係なく、健康的な習慣を身につけることが重要です。
DNAを変えることはできませんが、ライフスタイルを変えることは可能です。そして、ライフスタイル自体が遺伝子に影響を与えるのです！
著者のトム・ラスは、その極端な例です。彼はわずか16歳のとき、フォン・ヒッペル・リンダウ症候群（VHL）という珍しい遺伝性疾患と診断されました。この病気は腫瘍を抑制する遺伝子の働きを止めてしまい、体中でがんが成長する原因となります。
著者は諦めるのではなく、自分がコントロールできるもの、つまり食事、運動、睡眠に集中しました。がんの転移リスクを下げる方法を学び、長く健康的な人生を送ることに成功したのです。
たとえ遺伝的に肥満になりやすい体質でも、運動によってその傾向を最大40％軽減できます。
一口一口に注意を払おう：タンパク質を増やし、質の悪い炭水化物を減らす
正しい食生活を維持するのは、見た目以上に難しいものです。食品ラベルで栄養情報を確認することはできますが、それだけでは不十分です。本当に健康になりたいなら、食べ物についてもっと深く考える必要があります。
何かを口にする前に、自分に問いかけるべき質問が一つあります。それは、栄養価の面でプラスかマイナスかということです。
多くの人は、特定のゴールを想定してダイエットを始めます。たとえば、2か月間炭水化物を抜いて4.5kg痩せようと考えるのです。つまり、ダイエットは短期的なものです。健康的なライフスタイルを維持するには不十分なのです。
長期的な健康的な食事とは、食べ物が体にプラスの影響を与えるかマイナスの影響を与えるかを自分で判断することです。つまり、含まれるすべての材料を考慮する必要があります。たとえば、健康的なサラダも、フライドチキンやベーコンを加えればマイナスになってしまいます。
ラスは、大好物だったバーベキューソースがかかったサーモンが、ソースの糖分のためにマイナスだと気づきました。そこで彼は、ソースをかけなくてもサーモンそのものの味を楽しめるようになることで、それをプラスに変えました。
また、食べるものの量よりも質のほうが重要です。カロリー計算だけに頼ってはいけません。食べ物にはそれ以上の要素がたくさんあるのです。
基本的に、炭水化物1gに対して少なくともタンパク質1gの比率の食品を食べるようにしましょう。でも、一日中ベーコンやソーセージを食べていいというわけではありません！ 加工肉はタンパク質源のリストの中でも最後に考えるべきものです。
一方で、常に避けるべき食品もあります。ポテトチップスは、タンパク質1gに対して炭水化物が20g以上もあるのです！
運動不足の時間を減らすことは、運動すること以上に重要です。
活動的でいることに関しては、2日に1回ジムに通うだけでは不十分です。運動しない時間を制限することも必要なのです。
慢性的な運動不足は現代社会における大きなリスクです。多くの人が一日中デスクに座っている仕事に就いているからです。さらに、睡眠中や車での移動中、テレビを見ている間など、ほかにも動かない時間が積み重なっていきます。
慢性的な運動不足を減らすことは、短時間の運動をするよりもさらに重要です。実際、米国国立衛生研究所（NIH）による24万人を対象とした研究では、座っている時間が最も長い成人の死亡率は50％も高く、週7時間の運動でさえこのリスクを減らすには不十分であることがわかりました。
1日6時間以上座っていると、死亡リスクは喫煙や日光への過剰な曝露と同程度まで上昇します。座ってわずか2時間で善玉コレステロールは20％も低下し、カロリー消費は1分間にわずか1キロカロリーになってしまいます。
だからこそ、習慣を調整して日常生活に活動を取り入れるようにしましょう。不定期な運動よりも効果的で、しかも手軽なのです。
小さな一歩から始めて大丈夫です。「体を鍛える」と聞くと大変そうに思えるかもしれませんが、エレベーターの代わりに階段を使うのは簡単なことです。あらゆる作業が、日々にもう少し活動を増やすチャンスになります。
家でも活動的でいましょう！ 家は、よりアクティブなライフスタイルを築くのに最適な場所です。トレッドミルやエリプティカルマシンを導入したり、オンライン動画でエアロビクスを始めたりしましょう。さらに、テレビを見る時間も減らすようにしてください。1日4時間以上テレビを見る人は、重大な心臓疾患を患う確率が2倍以上になります。
十分な睡眠をとることは、健康と生産性を保つために不可欠です。
最近、適切な睡眠時間を確保できている人はほとんどいません。確かに、みんな忙しいです。でも、睡眠だけは決して疎かにしてはいけません。
「睡眠時間が短い人ほどよく働く」という誤解がよくあります。夜遅くまで起きているのは、生産性が無限に高いからだというのです。
しかし、翌朝のプレゼンの準備のために朝5時まで起きていることは、熱心に聞こえるかもしれませんが、実際はまったく逆効果です。前夜に十分な睡眠をとっていない日は注意力が低下するため、しっかり寝た場合と比べてプレゼンの質ははるかに落ちてしまいます。実際、研究によると、睡眠時間が90分減るだけで注意力は3分の1も低下することがわかっています。
こう考えてみてください。自分の乗る飛行機を操縦してほしいのは、十分に休息したパイロットですか、それとも着陸技術を勉強するために徹夜したパイロットですか？
私たちのほとんどが十分な睡眠をとれていないのには、残念な理由があります。目まぐるしい現代社会では、睡眠は弱さの表れと見なされているのです。著者も幼い頃に両親からそう教えられ、10代の頃は生産的なことを何もしていないときでも夜更かしをしていました。やがて、それが学業成績に悪影響を及ぼすようになりました。彼は、眠ることが間違っている、怠けているように感じていたのです。
実は、最も優れた成果を上げる人々は、健康的な睡眠習慣を持っている傾向があります。何かを極めるには1万時間の練習が必要だという有名な研究を聞いたことがあるかもしれません。でも、同じ研究で、トップパフォーマーは毎晩平均8時間36分の睡眠をとっていることもわかっていたのをご存じでしたか？
それと比べて、平均的なアメリカ人の平日の睡眠時間はわずか6時間51分です。睡眠は目標達成に欠かせない要素です。怠惰のサインなどと考えて切り捨ててはいけません。
砂糖は深刻な健康被害であり、規制薬物のように扱うべきです。
子どもにタバコを渡しますか？ では、甘いお菓子はどうでしょう？ 最初の質問には「いいえ」、2番目には「はい」と答えたかもしれません。でも、人体に与える害という点では、タバコと砂糖は思っている以上に似ているのです。
砂糖は毒素であり、非常に不健康です。砂糖とその派生物は、糖尿病、肥満、心臓病、がんの原因となります。
平均的な人は、毎年自分の体重と同じかそれ以上の量の砂糖を摂取しています。加工食品に添加された砂糖は常に不要なものです。果物や野菜などの健康的な食品には、そのままでも十分な天然の糖分が含まれているのですから。
添加された砂糖は、食品に余分な風味を与えるだけのものです。栄養価はなく、健康にも危険です。ハーバード大学の研究では、砂糖入り飲料が毎年18万人の死亡に関係していることがわかりました！
砂糖は老化と炎症を加速させ、腫瘍の成長を促進することから、栄養士の中には砂糖を「がん細胞のためのキャンディ」と呼ぶ人もいます。
砂糖には依存性もあります。つまり、ほかの薬物と同様に扱うべきなのです。砂糖に支配されないように、砂糖をコントロールすることが重要です。
砂糖を食べると、タバコを吸ったときと同じように、脳が興奮してドーパミンが放出されます。そしてタバコと同様、砂糖を食べれば食べるほど、もっと欲しくなります。耐性もつくため、同じ快感を得るためにますます多くの砂糖を摂取しなければならなくなります。
この悪循環を避ける最善の方法は、そもそも始めないことです。アガベシロップ、アスパルテーム、デキストロース、果糖、コーンシロップ、さらには蜂蜜など、ほかの砂糖製品や甘味成分にも注意が必要です。砂糖より健康的なものもありますが、それでも甘いものや砂糖入り食品への欲求を高めてしまいます。
良質な睡眠をとるためには、量と同じくらい質が重要です。
9時間や10時間も寝たのに疲れを感じたことはありますか？ 睡眠は本能的な行為で誰もが行いますが、それでも改善できるものなのです。
睡眠は健康の基盤となるものなので、効率的に眠ることが重要です。効率的な睡眠とは、ベッドで寝返りを打っているのではなく、実際に眠っている時間のことです。9時間ベッドに横になっていても、実際の睡眠は5時間だけという人もいます。
レム睡眠（REM）は、効率的な睡眠の中で最も重要な段階です。このとき、脳は思考や記憶を整理し、それらを適切な視点に位置づけてくれます。レム睡眠は、困難やトラウマとなる出来事を乗り越える上でも重要な役割を果たします。
十分なレム睡眠を得るための戦略がいくつかあります。
まず、スヌーズボタンの使用を控えましょう。多くの人は毎朝30分から1時間余分に寝ようとしますが、5分おきに中断される睡眠には効果がありません。
目覚ましはできるだけ遅い時間にセットして、できるだけ長く眠れるようにしましょう。
寝る前の人工光への曝露も制限すべきです。人工光は、睡眠サイクルの調節に重要な役割を果たすメラトニンに悪影響を与えます。寝る前に本を読むなら小さな読書灯を使い、寝る直前にはテレビを見たりパソコンを使ったりしないようにしましょう。
良質な睡眠は、さまざまな面で健康に影響を与えます。実際、研究によると、睡眠効率が低い人は、効率的に眠れている人と比べて風邪をひく確率が5.5倍も高いことがわかっています。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
健康でいることは、一つの決断ではなく、毎日の何十もの小さな決断の積み重ねです。体を鍛え、長く健康的に生きる可能性を高めるために、自分を根本から作り変える必要はありません。まずはタンパク質を多く摂り、過剰な砂糖や炭水化物を避け、運動しない時間を減らし、できるときはエレベーターの代わりに階段を使うことから始めましょう。そして最後に、十分な睡眠をとり、それが正しい種類の睡眠であることを確認しましょう。小さな変化の積み重ねが、大きな違いを生み出すのです。
実践的なアドバイス：
色が濃く鮮やかな果物や野菜を食べましょう。
どの食品が最も健康的かを知る近道はありませんが、色が濃く鮮やかな果物や野菜を選ぶのは良い目安になります。ブロッコリー、ほうれん草、ケール、キュウリなど、緑色のものを食べましょう。リンゴ、イチゴ、ラズベリーなどの赤や青の果物も栄養価に優れています。
関連書籍：トム・ラス著『Are You Fully Charged?』
Are You Fully Charged? （2015年）は、ポジティブな交流を一つずつ積み重ねることで、不調な日々をなくすためのガイドです。人と会う機会を増やし、座っている時間を減らすことなど、人生に大きな意味を見出すことで、必要な精神的・身体的エネルギーを生み出すための、すぐに実践できるヒントやコツが紹介されています。
