『もっと食べて、健やかに生きる』（2021年）は、健康・幸福・長寿のために、多様性にあふれ活発に働く腸内マイクロバイオーム（腸内細菌叢）の重要性を土台に、ダイエットと健康の関係を斬新な視点で捉え直す一冊です。
この本の要点：植物性食品中心の食生活で、風味豊かな世界とより良い健康を手に入れよう
昨今、誰もが健康への旅路を歩んでいるように見えます。パレオ、ケト、グルテンフリー、ビーガンなど、さまざまなダイエット法がメニューに並んでいます。ところがその一方で、世界中の人々の体重は増加し、糖尿病や高血圧といった併存疾患をより若い年齢で発症するケースが増えています。地域によっては、現代医学の豊富な治療法や介入策にもかかわらず、平均寿命が実際に縮んでいるところさえあります。まったく逆説的です。
だからこそ、腸内マイクロバイオームと健康に関する近年の研究は、大きな希望を与えてくれます。人間の消化は単に�んで飲み込むだけのものではなく、食べ物から栄養素を抽出するために、細菌や酵母などの膨大な数の微生物の働きに頼っています。
ところが、現代の農業と工業的な食品生産は、こうした自然の消化の助っ人たちを食べ物から取り除いてしまい、健康への代償は大きなものになっています。加工食品に加えられる大量の砂糖や塩、そして取り除かれてしまう食物繊維のことを考えれば、現代人の腸の多くは、最適な健康に必要なビタミン、ミネラル、微量栄養素を届けることができなくなっています。
残念なことに、ケト、ビーガン、ベジタリアンといったカロリー制限や食品制限を伴うダイエットでさえ、必ずしも健康を促進するとは限りません。加工された大豆代替食品に頼りすぎるあまり、より意識的に食べようと努力している人でさえ、徐々にだるさを感じたり、体重が増え続けたり、肌荒れや睡眠不足など栄養に関連する症状に悩まされたりすることがあります。
その答えは？ 多様性です。人間は驚くほど多様な食べ物を楽しみ、その味、香り、食感、色を堪能するように進化してきました。さらに、腸内の何兆もの微生物と共進化し、口にする果物、野菜、ナッツ、種子、乳製品、肉、魚から必要なものをすべて得られるように助けてもらっています。ただし、微生物が元気に働くには、自然のままに近い、加工の少ない食べ物が必要です。
植物性食品中心のプランに肉や乳製品が出てくることに驚くかもしれませんが、驚く必要はありません。植物性食品中心の食事とは、今食べているものを制限することではなく、健康、エネルギーレベル、幸福感を高める新しい植物性食品を数多く追加することだからです。カロリーや主要栄養素に注目する代わりに、腸内マイクロバイオームと、その健康的な機能に必要な食べ物の多様性に焦点を当てるのが、このアプローチです。ハーブやスパイスもその対象に含まれるので、風味を犠牲にすることもありません。
このアプローチが重要なのは、腸内マイクロバイオームが単なる消化以上のものに影響を与えていることが、科学的な研究によって次々と確認されているからです。それは気分やホルモンレベル、血糖値を調節し、健康的な睡眠や血圧を促進する一方で、心臓病や悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。つまり、健康な腸は健康な人間を意味し、この事実に取り組んでいるプランはほとんどありません。
ですから、あなたにも地球にも優しい食事法で、より少ない制限、より大きな健康を求めているなら、カロリー計算アプリはもう手放しましょう。この本はあなたのためのものです。
植物性食品中心の食事はイメージと違う
ここ数十年でベジタリアンやビーガンの食生活が人気を集めたことで、肉を減らしたい人のための植物性食品の選択肢が豊富になりました。しかし一方で、植物性食品中心の食事とは実際どういうものかという一般的なイメージは狭まってしまいました。多くの人にとって、それはハンバーガーやチキンナゲットを大豆代替品に置き換えることを意味します。でも、個人的な観点からも生態学的な観点からも、それはそれほど良い選択ではありません。
なぜなら、ファストフードのバーガーも大豆代替品も、高度に加工された工業食品だからです。タンパク質や脂肪などの主要栄養素は含まれているかもしれませんが、農場から食卓に届くまでの間に行われる高度な加工処理によって、食品が本来持つ付加的な栄養価の多くが損なわれています。これらの食品は、砂糖や塩を加えて風味を高めてあり、おいしく感じられます。しかし人間の消化器系は、そうした食品がもたらす単純炭水化物、飽和脂肪、ナトリウムの過剰摂取に対応できるように進化していません。
時間が経つにつれて、味蕾も大量の砂糖や塩に慣れてしまい、自然のままの食品に含まれる繊細な風味を感じ取れなくなります。砂糖と脂肪による大きな化学的反応を求めて、もっともっと食べたいと思うようになり、そのサイクルは強まっていくのです。
その間ずっと、腸内マイクロバイオームは反応しています。砂糖や塩を好む微生物は繁栄する一方で、気分やホルモンの調節を助けたり、血糖値を下げたりする微生物は、十分な栄養を得られず衰弱していきます。その結果、体調不良、体重増加、エネルギーと活力の喪失が起こります。加工食品が腸内マイクロバイオームの多様性と健康を損なうことは十分に立証されていますが、このサイクルを逆転させる方法については、これまであまり明らかになっていませんでした。
この植物性食品中心のプランが他と大きく異なるのは、まさにそこです。このプランは、摂取する自然な植物性食品の量と多様性を増やすことだけに焦点を当てています。オーツ麦、小麦、大麦などの全粒穀物から、バジルやオレガノなどのハーブやスパイスまで、あらゆるものが含まれます。ひよこ豆、レンズ豆、豆、そしてもちろん大豆も含まれます。ただし、工業的に生産された代替肉ではなく、生のものや発酵食品としてです。
もちろん果物や野菜もメニューに含まれ、このプランはあらゆる種類を試してみることを勧めています。信じられないかもしれませんが、ファーマーズマーケットで見かける形の悪いリンゴや、庭で採れた素朴なトマトは、スーパーのラップに包まれたものよりも、あなたと腸内マイクロバイオームにとって栄養価が高い可能性があります。地元産の有機農産物は、土壌から栄養を吸収する時間が長く、健康な土壌の微生物をあなたの健康のために運んでくれるからです。
同様に、地元で生産されたナッツ、種子、ハーブ、豆類も、主要栄養素と微量栄養素の両方を豊富に含み、腸内環境を一変させる多様な微生物を提供してくれます。植物性食品中心の食事の唯一のルールは「多様性こそが重要」ということ、そして加工の少ない植物性食品は単なる栄養的な利点にとどまらず、あなたの調子を変えてくれる腸に優しい微生物の供給源になりうるということです。
食物繊維の重要性
健康な腸内マイクロバイオームは人間の健康をさまざまな形で支え、その腸内マイクロバイオームは多様な植物性食品によって元気になります。しかし、植物性食品の多様性と量を増やすことに注目することが重要な理由はそれだけではありません。次は食物繊維を考慮する必要があります。
腸は消化を助けるために植物性の食物繊維に依存しています。何メートルもの小腸を通じて食べ物を移動させることから、ビタミンやミネラルの吸収を促進することまで、あらゆる働きを支えています。それだけでなく、多くの腸内微生物はあなたが消化できない繊維を消化し、そこから栄養素を抽出して、その栄養をあなたに渡してくれます。微生物が元気になれば、あなたも元気になります。
狩猟採集生活を送っていた祖先は大量の食物繊維を摂取していましたが、現代の食生活は食物繊維源が特に乏しくなっています。健康のために1日30グラムが推奨される一方で、平均的な人の摂取量は20グラム未満です。
この低繊維の摂取と高い肉の消費が相まると、がんやその他の多くの腸の問題のリスクが高まります。小麦や米などの全粒穀物から繊維を取り除くと、それらは血糖値の急上昇を引き起こす単純炭水化物に変わってしまいます。フライドポテトを作るためにジャガイモの皮をむくことは、繊維のほとんどを取り除くだけでなく、皮に含まれるビタミンやミネラルの大半も失わせてしまいます。
良いニュースは？ 植物こそが食物繊維の唯一の自然な供給源なので、多様な植物性食品を食べることで自然に繊維摂取量が増えるのです。多くの果物、ナッツ、全粒穀物、葉物野菜、豆類は信じられないほど繊維が豊富です。血流中の悪玉脂肪と戦う水溶性食物繊維と、体が毒素や老廃物を排出するのを助ける不溶性食物繊維の両方を含むものも多くあります。
ですから、白いパンや白米を玄米や全粒粉のパンに置き換えるだけでも、植物性食品の栄養摂取を増やす上で大きな違いが生まれます。脂っこいフライドポテトをベイクドポテトに替えれば、栄養面で勝るだけでなく、腸に強力な食物繊維を届けることができます。これによって有益な微生物が繁栄し、単糖や炭水化物を好む微生物が抑えられます。
そして、繊維源の多様性がここでも重要であることを忘れないでください。ベリーやビートなどの繊維が豊富な果物や野菜の利点は数多くあります。それらは鮮やかな色に由来する独自の植物栄養素を豊富に含み、ビタミンCやB12などの追加のビタミンも提供します。
植物性食品中心の食事を増やすことによる腸の健康と全体的な幸福へのこれらの利点を念頭に置いて、次のセクションでは、この植物性多様性ダイエットが実際にどのようなものかを見ていきましょう。
多様性の力
植物性食品中心の食事の利点を享受し始めるために、まず現在1週間にどれだけの植物性食品を食べているか考えてみましょう。フライドポテトやフルーツジュースのような高度に加工されたものは含まず、丸ごとの果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類の摂取量を数えます。厳密に記録する必要もありません。今食べている植物性栄養が何種類くらいあるか、おおよその感覚をつかめば大丈夫です。
1食分の目安は？ 葉物野菜の場合、約1カップ、つまり両手にたっぷり一杯分です。生野菜や調理した野菜も同様に、約1カップで1食分です。ベリーや果物も似たようなもので、一握り程度です。ただし、カロリー密度がはるかに高いナッツや種子の場合は、手のひらの半分程度、大さじ2杯程度が1食分です。
調理した豆やレンズ豆もカロリー密度が高いので、1食分はわずか半カップです。この少量をスープやサラダに加えるだけで、植物性食品の種類を簡単に増やし、タンパク質と食物繊維を補給できます。炊いた米や大麦などの全粒穀物の1食分もわずか半カップなので、少量でも多くの利点を簡単に得ることができます。
ハーブやスパイスもカウントされます。乾燥ハーブを大さじ数杯、料理に加えれば、植物性食品の半食分を食事に加えたことになります。風味が豊かなので、家庭で料理する際に塩を加える必要性も減らしてくれます。手作りの野菜スープで料理に風味をつけるのも、すでに楽しんでいる料理に栄養素を簡単に取り入れる方法です。人生は宴会なのですから、その風味を存分に味わってみませんか？
豊富な選択肢の中から、毎週30種類の「異なる」植物性食品を目標にしましょう。たとえば、バナナを3本食べても、それは1種類の植物性食品であり、1回しかカウントされません。でも、ブルーベリー1カップ、リンゴ1個、バナナ1本なら、3種類の植物性食品になり、週30種類のリストにチェックを入れられます。
今週すでにニンジンとブロッコリーを食べたなら、サツマイモ、アボカド、カボチャ、エンドウ豆に切り替えてみましょう。それぞれが独自の栄養プロファイルを持ち、バランスの取れた腸のためのユニークな微生物を加えてくれます。全粒小麦をアマランサス、スペルト小麦、キヌアに置き換えてみるのもいいでしょう。伝統的な穀物や米には、全体的な健康を養う希少な微量栄養素が含まれています。
こうして、植物性食品の種類を増やし、加工食品ではなく自然のままの食品を選ぶことで、食事に取り入れる栄養と食物繊維を大幅に増やし、腸の健康を促進します。この改善された腸の健康が、今度は全体的な幸福における力強い変革を始めます。
時間が経つにつれて、体の修復と防御の能力が高まり、エネルギーレベルや睡眠の質までもが向上します。すべては、健康な体が求めているものをより多く食べているからなのです。
準備がカギ
家庭で調理する自然食品、果物、野菜をもっと食事に取り入れない理由として、人々が最もよく挙げるのが味です。一方、ドライブスルーの袋から取り出す食べ物は非常においしく感じられ、何度も食べたくなります。しかし、多くの人が理解していないのは、ファストフードへの耽溺が実はさらなる欲求を駆り立てており、その中毒から抜け出せない人もいるということです。
ですから、今すぐファストフードを含む何かを食事から排除しようと考えないでください。そういう考え方は過食症のような非常に不健康な習慣につながる可能性があります。代わりに、野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、種子を、本当に楽しめる新しい調理法で発見することに集中しましょう。
たとえば、子どもの頃に茹ですぎた芽キャベツしか食べたことがなければ、自分はそれが嫌いだと思うかもしれません。でも、軽く蒸してからバルサミコ酢とハーブのドレッシングでローストしてみると、考えが変わるかもしれません。過去に味気ない、退屈だと思っていたどんな食べ物にも同じことが言えます。ターメリックのようなスパイスは、カレーにがんと戦う化学物質を加え、バターナッツカボチャのスープにローストしたカボチャの種を加えると、マグネシウムを追加で摂取できます。
新しい種類の果物や野菜の調理法を見つけるのも楽しいものです。地元のファーマーズマーケットに行くのは、新しい種類の植物性食品を発見する素晴らしい方法です。農家の人たちは、自分の収穫物を最高の風味で調理する簡単な方法を知っていることが多いので、伝統品種のトマトやプラムを見て回りながら話を聞いてみましょう。
ファーマーズマーケットでは、キュウリ、キャベツ、ニンジンなどの自家製ピクルスもよく売られています。これらは発酵食品で、有益な微生物を追加で含んでいます。工業的な食料品店ではなくファーマーズマーケットで購入すれば、瓶の中の微生物の多様性が増し、それはあなたの腸でも同じです。
でも、良いことはそれだけではありません。時間が経つにつれて、毎週30種類の植物性食品を取り入れていくうちに、変化が現れ始めます。まず、砂糖と塩の過剰摂取で衰えていた味蕾が再生します。つまり、食事に詰め込んだすべての風味を本当に楽しめるようになるのです。
単純炭水化物の多量摂取による血糖値の急上昇がなくなることで、気分やホルモンも整い始めます。時間が経つにつれて、特にハーブやスパイスを楽しんでいれば、ファストフードや手軽な食事への欲求は和らいでいきます。より豊かな風味に慣れるにつれて、腸内マイクロバイオームはこうした健康的な摂取に合わせて自らを形作り、欲求を調整し、持続可能で健康的な食習慣を長期的に促進してくれます。
まとめ
植物性食品中心の食事とは、単に果物や野菜を増やすことだけではありません。腸の健康を最大限に高めるために設計された、多様な植物性食品を追求することです。悪い食習慣は腸内マイクロバイオームを阻害し、塩分や高糖分の食べ物への欲求を引き起こします。時間が経つにつれて、このような食生活は病気や不健康な状態を招き、体の保護と修復に必要な構成要素を制限してしまいます。カロリーを減らしたり食品群を制限したりする代わりに、自然のままの植物性食品をより多く食べることが、腸を元気にし、より持続可能な健康と幸福につながります。
