『いつもお腹が空く？』（2016年）は、健康や体重減少に関するよくある誤解を解き明かします。減量を目指す過程で私たちが何を間違えてきたのか、そして、おいしい本物の食事をあきらめることなく、体が脂肪を効率よく処理できるようにするにはどうすればいいのかを探ります。
正しい食べ物を選んで、無理なく健康的に痩せよう
ダイエットはうまくいきません。最初の数週間で数ポンド減ることはあるかもしれませんが、空腹感、イライラ、寒さを感じながらの無理な生活の末、減らした体重は結局元に戻ってしまいます。
低脂肪食品だけを食べるのも効果がありません。実際、栄養の専門家が食事に含まれる脂肪を減らすよう勧め始めてから、肥満率は急上昇し、人々の健康状態はむしろ悪化しています。
では、体重が気になるなら、どうすればいいのでしょう？ カロリー計算をしてつらい思いをする必要はありません。ただ、正しく食べればいいのです。この要約が、その正しい道へと導きます。
この要約で学べること：
- シナモンロールを勢いよく食べると、かえって空腹になる理由
- 膨らみすぎた脂肪細胞が刺し傷と同じ反応を引き起こす仕組み
- 脂っこいものを食べてスリムになることが十分可能な理由
肥満の蔓延、その原因を私たちは見誤っている
人々は何十年もの間、カロリー計算や無脂肪食品、運動によって体重を減らそうとしてきました。それなのに、なぜアメリカでは肥満がこれほど深刻な問題であり続けるのでしょうか。それを理解するためには、まず肥満にまつわる多くの誤解を見ていく必要があります。
一般に信じられているのとは違い、体重増加は運動不足が原因ではありません。実は、運動は減量の妨げになることさえあります。たとえば、スポーツで消費するカロリーを過大評価しがちですが、チョコレートバー1枚分のカロリーを燃やすにはかなりの努力が必要です。要するに、ジムで時間を長く過ごしても体重は減らせませんし、激しい運動は空腹感を増したり、食べすぎを招いたりする可能性があるのです。
「肥満遺伝子」も、社会全体の体重問題を説明するものではありません（個人の体重にある程度の影響を与えることはありますが）。肥満の蔓延は比較的最近の現象で、1970年代にアメリカで始まり、その後ヨーロッパや日本に広がりました。もし遺伝子の変化が原因なら、こんなに急激に広がるはずがありません。何か別の要因があるのです。
しかし、肥満は単に「消費カロリーより摂取カロリーが多い」結果でもありません。そう信じている人は、ただ食事量を減らせば解決すると思いますが、それではうまくいきません。なぜでしょう？ まず第一に、単純に食べる量を減らすのはそれほど簡単ではないからです。第二に、カロリー量だけで特定の食品を優先するのは不健康です。たとえば、200キロカロリーのフライドポテトは、200キロカロリーのナッツよりもはるかに体に悪いのです。
しかし何よりも重要で、おそらく最も有害な誤解は、「食べる量を減らせば体重は減らない」という点です。体重が増えるのは、細胞にカロリーが多すぎるからではありません。臓器が血液から十分な栄養を得られていないときに、体重は増えるのです。
臓器が栄養不足の状態でカロリー制限をすると、問題はさらに悪化します。代謝が低下し、食欲が増すため、単純な減量計画では長続きしないのです。
甘くてでんぷん質の多い食べ物は体内のインスリン値を上げ、それが体重増加を招く
多くの人は、脂肪を摂取すると「太る」と思い込んでいます。もしそれが正しければ、好きな食べ物を低脂肪の代替品に置き換えるだけで体重を減らせるはずです。
ところが、そのような食事はおそらく体重を増やします。その原因はインスリンの働きにあります。
インスリンは、体がカロリーを処理する方法を決めるホルモンで、すい臓で作られます。食べ物を食べるとインスリン値が上昇し、体の組織が血流中の栄養素を吸収します。それは、炭水化物からのブドウ糖、タンパク質からのアミノ酸、脂肪からの脂肪酸です。
食後数時間でインスリン値は低下し、脂肪細胞に蓄えられていた栄養素の一部が再び血流に戻り、脳や他の臓器にエネルギーを供給します。
砂糖や加工でんぷんなどの精製された炭水化物をとりすぎると、体は大量のインスリンを生産し、それが最終的に体重増加につながります。
では、なぜパスタやキャンディーバー、シナモンロールのような高炭水化物食品を欲してしまうのでしょう？ これらの精製された（加工された）炭水化物は、すぐにエネルギーを補給してくれます。体は実質的にブドウ糖であふれ、血中のインスリン値が急上昇します。すると、脂肪細胞は血中の余分な糖を取り除こうと、過剰なブドウ糖や脂肪酸を吸収しようと働きます。
ところがここに落とし穴があります。このような急上昇の後に体の燃料が切れると、脳は不安を感じて「また空腹だ」と思い込ませ、もっと食べるように仕向けます。そして、もし追加で食べなければ、脳は低血糖状態を飢餓のサインとみなし、代謝を遅くして貴重なカロリーを節約しようとします。すると寒気や脱力感を感じ、さらに体重が増えるというわけです。
私たちが減量を期待して食べている「低脂肪」食品の多くは、実際には炭水化物が多く、それが実は体重増加を促進していたのです！
肥満は免疫システムを損なわせ、さまざまな健康問題を引き起こす
けがをして体を切ったとき、体の免疫システムはすぐに働き始めます。傷ついた組織は化学信号を送り、白血球に有害な細菌を殺すよう警告します。組織が治り始めると、免疫反応はおさまります。
ところが、肥満の状態では、この免疫反応が正常に機能しません。肥満の人の脂肪細胞は常にストレスにさらされており、免疫システムが絶え間なく攻撃態勢をとり続けます。この悪循環が体内で慢性炎症を引き起こします。
その仕組みはこうです。体重が増えると、脂肪細胞も「太って」いきます。脂肪細胞が臨界サイズに達すると酸素不足で死滅し、それが引き金となって免疫システムがその細胞を攻撃し、損傷を修復しようとします。
この反応は、切り傷を負ったときには命を救うものですが、太っている場合、免疫システムが攻撃しているのは外来の細菌ではなく、自分の体なのです！
慢性炎症は、インスリン抵抗性の上昇など、多くの健康問題を引き起こします。インスリン抵抗性とは、脂肪細胞が、カロリーを後で使うために蓄えろという体の信号に反応しなくなり、余分な糖や脂肪が血中に残ってしまう状態です。
血液が過剰な糖であふれると、体はそれを肝臓など他の場所に移動させます。これは良い考えとは言えません。肝臓の機能不全を引き起こす可能性があるからです。
さらに、血糖値が高いと、すい臓はさらに多くのインスリンを分泌し、それが細胞の成長を過剰に刺激することがあります。あなたの分子制御システムがその成長を止められず、がんの発症リスクが高まる可能性もあります。
やがてすい臓はこの余分な働きによって疲弊し、インスリンを少なすぎる量しか生産しなくなります。これが2型糖尿病の発症プロセスです。
慢性炎症は薬では治せません。薬を飲んでも、炎症の症状を和らげることしかできないのです。つまり、肥満は免疫システム全体のバランスを崩してしまうのです。
正しい食べ物、つまりタンパク質と良質な脂肪が豊富な食事で体重を減らし健康になる
体重を減らしたいなら、低脂肪や低カロリーのダイエットは忘れてください。それらはただ不健康なだけです。代わりに以下のヒントを実践しましょう。
最初にすべきことは、体に正しい栄養素を確実に届けることです。栄養素は不可欠です！ 十分に摂取しないと、体は十分な量を得るまで「もっと食べろ」と信号を送り続けます。
ですから、もし不健康な食べ物をとっていれば、必要以上のカロリーを摂取して体重が増えてしまいます。少量でも栄養価の高いものを目指してください。
何よりも、毎日数十グラムのタンパク質を確実にとりましょう。また、微量の健康的な脂肪も必要です。オリーブオイルやナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸、脂ののった魚に含まれる多価不飽和脂肪酸、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸などです。
野菜もしっかり食べましょう！ 野菜はタンパク質とカルシウムの強力な供給源です。体重を減らす助けとなり、腸内細菌のバランスも改善します。
植物繊維は結腸内の健康な細菌を保つのに役立ち、植物に含まれるポリフェノールという化学物質は有害な微生物の影響を減らします。多種多様な健康な細菌を持つ人は、多くの場合スリムで、慢性炎症の問題も少ないものです。
重要なのは、体は炭水化物をあまり必要としていないということ。ですから、摂取は控えめにしましょう。
ここまで見てきたように、加工炭水化物は免疫システムを乱し、体重増加を招きます。もう一つの炭水化物である果糖は、また別の問題を引き起こします。通常の糖とは異なり、果糖は肝臓でしか代謝できません。
そのため、過剰な果糖は肝臓を圧倒し、脂肪をため込みすぎて機能を妨げ、永久的な損傷を引き起こす可能性があります。
賢く買い物をし、体と心に良い食べ物でキッチンを満たそう
では、新しく健康的なライフスタイルを続けるための自己管理能力は、どうやって身につければいいのでしょうか？
まず必要なのは、自分の体を信頼することを学ぶことです。体に導かれるままに、いつ食べるべきかを体に教えてもらいましょう。
カロリー制限を自分に課さないこと。あなたの体は、どんな処方ダイエットプランよりも、あなたに必要なものをよくわかっています。だから体を信頼し、空腹のサインに耳を傾けてください。
常に進捗を測る必要もありません。毎日、体型や体重を記録することに執着しないでください。それはストレスを生むだけです。体重計に乗るのは、隔週に一度くらいにしましょう。
また、つらい瞬間が訪れることも受け入れましょう。つらい瞬間とは、不健康な習慣に逆戻りしたくなる誘惑に駆られる時のことです。
たとえば、仕事で大変な一日を過ごした後にキャンディーバーが欲しくなるかもしれません。そんな瞬間に備えて、なぜより健康的なライフスタイルを望むのか、その理由を明確にしておきましょう。その理由を紙に書いて、誘惑を感じたときに目につく場所に貼っておくのも良い方法です。
イフゼン（if-then）プランを立てるのも有効です。夜遅く帰宅して料理をする元気がない日のために、前もって計画を立てておきましょう。たとえば、カット済みの野菜を買っておけば、空腹を感じてから健康的な食事を家でとるまでの時間が短くて済みます。
モチベーションを維持するためにもう一つ重要なのは、整理整頓され、食材が十分にそろったキッチンを持つことです。必要な材料がすべて手元にあれば、健康的な食事を準備するのがずっと楽しくなります。
だから、悪い誘惑となる食べ物はすべて捨てましょう。高炭水化物の焼き菓子、キャンディの袋、白米、無脂肪乳製品を処分します。代わりに、冷凍のトロピカルフルーツ、メープルシロップなどの甘味料、全乳製品、ナッツ、種子類、ダークチョコレートをキッチンに常備しましょう。これらこそ、小腹が空いたときにそばにあってほしいものです。
より健康になるための第一段階は、食欲を克服すること。ただし、やりすぎは禁物
新しく健康的なライフスタイルは、体のインスリン値を下げることから始まります。
最初の2週間は、食欲を引き起こす可能性のある食品、つまり体に過剰なインスリンを作らせるものを断ち切ります。これは主に穀物ベースの製品、ジャガイモ、砂糖入りの加工食品などが該当します。
代わりに、本物の食べ物を選びましょう。でんぷん質の野菜や豆類、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪、魚、卵、チーズのような高タンパク質食品です。これらの食品を適量食べれば、体の栄養必要量のほとんどを満たせるはずです。一般的に、脂肪50％、炭水化物25％、タンパク質25％の食事を目指しましょう。
朝食には、こんなおいしいメニューを考えてみてください。卵2個と卵白1個分を小さじ1杯のオリーブオイルで焼き、スパイシーなチリソースと大さじ2杯の細切りチェダーチーズをトッピングします。サイドには、新鮮または冷凍のラズベリーを添えたギリシャヨーグルト半カップを楽しみます。
砂糖入りの市販ソースを買うのではなく、自家製ソースを作りましょう！ 「ランチェロ」ソースの作り方：黄色ピーマン1個、青ピーマン1個、ニンニク1片、小さなタマネギ1個をフードプロセッサーでみじん切りにします。この材料をオリーブオイルで弱火にかけ、乾燥オレガノ、みじん切りのスパイシーな赤唐辛子、刻んだトマト1個、塩コショウを加え、10～15分煮込みます。
上手に食べることは、気楽にかまえることでもあります。このプログラムでストレスを感じたり、食べ物を奪われた気分になってはいけません。自分の体にちょうどいいと感じる量を食べましょう！ 大事なのは、食事を終える前に満足を感じたら、そこでやめることです。それでもまだ食べ終えた後に空腹なら、もっと食べてください。
食事の間の間食を恐れる必要もありません。ヘルシーなスナックとして、フムスと野菜スティック、あるいはカボチャの種をオリーブオイル、チリパウダー、塩と和えて10分焼いたものなどを試してみましょう。
ただし、気楽に構えてはいても、運動は必要です。最初は毎日の散歩で十分です。すでに定期的にジムに通っている場合は、ワークアウトの強度を3分の1ほど減らしましょう。
そして最後に、たっぷりの水を飲むことをお忘れなく！
第二段階は、炭水化物を適切に処理できるよう脂肪細胞を再訓練すること
新しく健康的なライフスタイルの第二段階は、第一段階よりも長く続きます。体重や食事への体の反応にもよりますが、1カ月、半年、あるいはそれ以上かかるかもしれません。
徐々に炭水化物を食事に戻し、体の反応を見ながら、細胞を健康的な炭水化物に慣らしていきます。第一段階で食事を変えたことで、あなたの細胞はインスリンに対してもう少し反応しやすくなっているはずです。そこで、未加工の炭水化物を再導入して、さらに細胞をトレーニングします。未加工の炭水化物は、血糖値を少しだけ上昇させます。この段階で目指す栄養バランスは、脂肪40％、タンパク質25％、炭水化物35％です。
全粒穀物、でんぷん質の野菜（ジャガイモは除く！）、トロピカルフルーツ、ハチミツなどを試してみてください。茶色いご飯、オーツ麦、キヌアを半カップ、週に3回まで、ただし一度の食事で1回まで取り入れられます。調理済みのコーン、ヤムイモ、サツマイモを半カップ加えるのも良いでしょう。ただし、穀物とでんぷん質の野菜を同じ食事で一緒にとらないように気をつけてください。
この期間に食欲が増したなら、体内のインスリン値が原因かもしれません。穀物や炭水化物の摂取を減らし、脂肪とタンパク質をもっと食べることで、再び正常に戻しましょう。
自分を責めないでください！ もし一日食べ過ぎてしまっても大丈夫。ただ、あきらめないことです。その失敗を、旅の一部として受け入れてください。ミスをして自分を責めると、かえって軌道から外れてしまいます。こうした瞬間は、自分自身と自分の体についてより深く学ぶチャンスなのです。
運動は、体を強化し、余分な炭水化物を燃焼する良い方法です。インスリン感受性も高めます。ですから、毎日の散歩に加えて、ヨガ、軽いハイキング、ゆっくりしたジョギングなど、30分間の適度な運動を追加で行いましょう。
最後のステップはストレスを減らし、特に炭水化物を再導入する際にはマインドフルに食べること
おめでとうございます、最終段階です！ この最終段階では、自分にとって健康的な食べ物をマインドフルに選び、これまで学んだ教訓を日常生活に応用できるようになります。
つまり、いくつかの加工炭水化物や甘いものをゆっくりと食事に戻せるということです。ただし、体の反応には細心の注意を払ってください。一度に一品ずつ再導入し、炭水化物は一日にせいぜい控えめな量を2回までにしましょう。
たとえば、朝のオムレツにパンを少し添えたり、夕食に軽いパスタ料理を楽しんだりできます。その後、体の調子が優れないと感じたら、いつでも第二段階、あるいは第一段階に戻って体を立て直せます。この時点での目標は、脂肪40％、炭水化物40％、タンパク質20％の食事を摂ることです。
再導入する炭水化物が、食事中のタンパク質や健康的な脂肪に取って代わらないように注意しましょう。ナッツ、ナッツバター、アボカド、オリーブオイルなど、質の高い脂肪を含む食品を十分に摂取するように心がけてください。
ストレスレベルを管理しながら、マインドフルに食べることも大切です。マインドフルネスは、食欲をコントロールし続けるための重要な要素です。
加工炭水化物を食事から断ったことで、あなたの細胞は再びインスリンに敏感になりますから、炭水化物を以前ほど食べなくても満足できるようになります。ただし、それはマインドフルに食べていればの話です。
だから、テレビやパソコンの前で食事をしないこと。ゆっくりと、食べ物に集中して食べましょう。食事中にストレスのたまる会話を避けるようにしてください。ストレスは過食の原因になります！
もしストレスを感じているなら、散歩などの軽い運動を試してみましょう。海で泳いだり、木々に囲まれた近所のブロックを散策したり、屋外での活動を日常生活に取り入れてください。
最終的なまとめ
カロリーを減らしたり、飢えたり、流行の低脂肪ダイエットをしても体重は減りません。体と闘うのではなく、体にチューニングを合わせましょう。栄養価の高い食品で食事を再調整し、体が本当に必要としているものを意識することで、脂肪をより効率的に処理するよう細胞をトレーニングするのです。
