『4つの柱 人生を変える「リラックス」「食事」「運動」「睡眠」の法則』（2017年刊）は、健康的な生活を送るための実践的なガイドブックです。心身にとって最高の状態を作り出すために何が必要かを、これからご紹介します。そのすべては、健康に生きるための4つの基本的な柱、「リラックス」「食事」「運動」「睡眠」に基づいています。
この本で得られること：リラックス、食事、運動、睡眠（そして繰り返す）。
現代生活について確かなことが一つあるとすれば、それは私たちに時間が足りないということです。特に、ライフスタイルをポジティブに変えようとする時には、それが顕著になります。自分をより良く、より健康にしようとしても、一日はあっという間に過ぎてしまうように感じられます。
しかし、この考え方は真実ではありません。著者のランガン・チャタジーが示すように、問題は、私たちが健康と食事を切り離して考え、どちらも過剰な努力を必要とする重荷だと教えられてきたことにあります。
実は、チャタジーが提唱する斬新な医療アプローチを信頼することで、より健康な心身を手に入れることができるのです。そして、それは彼が主張するようなインチキな治療法ではありません。むしろ、チャタジーは、あなたの全体的な健康状態を顕著に改善するために実践できる、簡単で具体的なステップを提示しています。
彼のアイデアは、4つの基本的な柱、「リラックス」「食事」「運動」「睡眠」に基づいています。これらは一見、急進的でも画期的にも見えませんが、これらを改善することで、計り知れない恩恵を得ることができるのです。
この要約では、以下のことを学びます。
- 砂糖が味覚に与える影響
- 心の平穏を促す、いくつかの呼吸エクササイズ
- 過度な運動がなぜ体に悪いのか
健康な体を維持するとは、単に病気の症状を治療することではなく、自分のライフスタイルをマネジメントする先進的なアプローチです。
ある朝起きた時、腕に発疹ができていたら、あなたはどうしますか？ おそらく医師の予約を取るでしょう。そして医師は、おそらくそれを鎮めて治療するための軟膏を処方するでしょう。
このような状況を不思議に思うことはないかもしれませんが、そこには深い真実が隠されています。今日の医療は、ほぼ症状の診断と治療だけに関心を向けています。忘れられているのは、体は複雑で相互に接続されたシステムであり、病気の原因は単純ではないかもしれないということです。
これは精神的な状態にも当てはまります。うつ病の症状で医者に行けば、医師は脳内の化学的不均衡について何か話した後、抗うつ剤の処方箋を渡してあなたを帰らせるでしょう。しかし著者によれば、うつ病は、不適切な食事、ストレス、多すぎる、あるいは少なすぎる身体活動など、様々な要因によって引き起こされます。
著者は、医師は症状にばかり注目するのをやめるべきだと考えています。その代わりに、体の複雑さを認識し、そのすべての部分がつながっていることを認める、多角的なアプローチを取るべきです。彼はこのアプローチを「先進医療」と呼んでいます。
発疹の話に戻りましょう。発疹は、免疫系が過剰に反応している兆候かもしれません。これは、ストレスや食物不耐症、あるいは腸内の異常な細菌が原因かもしれません。
お分かりのように、肌に軟膏を塗るだけでは不十分な場合があるのです。もしあなたが先進医療に真剣に取り組むなら、自分のライフスタイルこそが、真に変化をもたらせる場所なのです。
著者が健康を維持するために極めて重要だと考える4つの柱があります。「リラックス」「食事」「運動」、そして「睡眠」です。
チャタジーは、患者にこれらの分野の一つ以上でライフスタイルを調整するよう促すことで、多くの患者をうつ病から救い、2型糖尿病を寛解させ、更年期障害の症状さえも和らげてきたと言います。
では、これら4つの柱には具体的に何が含まれているのでしょうか？ 次の要約でさらに詳しく見ていきましょう。
リラックスはあなたを健康に保ちます。だからこそ、毎日15分の時間を取りましょう。
正直に言って、あなたは自分を十分にリラックスさせていないのではないですか？ ほとんどの人は、リラックスすることの重要性を過小評価しています。
実際、リラックスすることは、食べたり、動いたり、眠ったりするのと同じくらい私たちにとって重要なのです。「リラックス」こそ、著者が最初に指摘する柱です。なぜなら、十分にリラックスしないことは、あなたの健康を損なう可能性が高く、実際に損なうことになるからです。
現代人も、はるか昔に森や草原を歩き回っていた狩猟採集民と基本的には同じです。私たちは、過密なオフィスで汗を流し働いたり、現代の大都市で何千人もの人々にぎゅうぎゅうに押されたりするようには設計されていません。
狩猟採集民が捕食者に遭遇するたびに、生存本能として体の「闘争か逃走か」反応が作動しました。私たちは今もその反応を持っていますが、ライフスタイルは完全に異なります。これはつまり、私たちの体は基本的に常に「闘争か逃走か」モードにあり、21世紀の生活という「危険」に常に脅かされている状態にあるということです。
ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを生成します。現代生活の捕食者が常に私たちに襲いかかっているため、結果としてあまりにも多くのコルチゾールが生成されてしまいます。
コルチゾール値の上昇は、心拍数の増加、気管支の拡張、筋肉の収縮、食欲不振を引き起こします。これらはすべて、サーベルタイガーから必死で逃げている時には適切な反応ですが、日常生活で送るべき状態ではありません。
リラックスのための簡単な戦略は、毎日15分間の「自分のための時間」を確保することです。それは、仕事や家事が終わった後のご褒美であるべきではなく、日課に組み込むべきです。必要であれば、アラームを設定して、いつ立ち止まって自分のための時間を取るべきかを思い出させることさえできます。
リラックスの形は様々です。近くのカフェでお茶を飲んだり、軽い雑誌を読んだりするのも良いでしょう。何を選ぶにせよ、それが自分のためだけに行うことであり、電話やコンピューター、タブレットを使わないものであることを確認してください。
そして、この時間を取ることに罪悪感を感じないでください。あなたの健康はそれにかかっているのです。
静けさは健康に良いので、簡単な呼吸法でそれを一日の一部にしましょう。
狩猟採集民の日常生活は、どれほどうるさかったと思いますか？
彼らの生活には、長い静かな時間があったと聞いても驚きはしないでしょう。日中は、弓を構えて静かに座り、沈黙のうちに狩りをしたかもしれません。夜は、火の周りに静かに座っていたかもしれません。
それが、私たちが本来適応している状態なのです。すなわち、静けさと平穏です。
私たちの体と脳は、数多くの注意散漫な要素に満ちた、騒々しい現代世界のために作られてはいません。狩猟採集民には、ソーシャルメディアはおろか、会議のスケジュールや追いかけなくてはならないテレビシリーズもありませんでした。
静けさが私たちの健康に有益なのは、日々のストレスを軽減するのに役立つからです。これは、中枢神経系の重要な部分である脳の灰白質を増加させることで達成されます。灰白質は、筋肉や感覚知覚を制御し、視覚、聴覚、記憶に関わっています。
毎日の習慣に静けさを取り入れる素晴らしい方法が、呼吸エクササイズです。
著者は、「3-4-5呼吸法」と呼ばれるシンプルなエクササイズを考案しました。これは、呼吸だけに集中する時間を与えることで、静けさを育むのに役立ちます。
それはとてもシンプルです。まず、3秒かけて息を吸います。次に、4秒間息を止めます。そして最後に、5秒かけて息を吐き出します。
車の中でも、昼休みでも、オフィスでも、家で床に足を組んで座っていても構いません。大切なのは、それを実行し、定期的に行うことです。
時間が経つにつれて、数分間など、より長くやりたいと思うかもしれません。しかし、最初からあまり高望みしないでください。小さく始めて、エクササイズに慣れてきたら、徐々に積み上げていきましょう。
砂糖はあなたにも味覚にも良いことはないので、それを「普通」ではなくしましょう。
生理学的に、私たちは皆異なります。そして世界中の異なる地理や気候のおかげで、私たちはそれぞれ異なる種類の食べ物に慣れています。
つまり、私たち一人ひとりを完全に健康に保つ完璧な単一の食事法というものは存在しないのです。しかし、食べ物に関して言えば、健康を維持するのに役立つ一般的なアドバイスはまだあります。
ここで、4つの柱の2番目、「食事」の話になります。
私たちが砂糖を過剰に摂取しすぎていることは、今や痛いほど明らかです。砂糖は私たちの健康と味覚の両方を台無しにします。
イギリスだけでも、2型糖尿病と診断された人の数は、1996年の140万件から、今日では350万件近くにまで急増しています。そしてこれは、約100万件とも言われる未診断のケースさえ考慮に入れていません。
味覚に関しては、2016年の研究が、異なる食事法を実践する2つのグループの人々を比較することで砂糖の影響を実証しました。最初は、両方のグループが同じ砂糖の多い食事を摂っていました。その後、一方のグループが低砂糖の食事に移行しました。両方のグループに同じデザートの甘さを評価してもらったところ、低砂糖の食事グループはそれをはるかに甘いと感じました。実際、その後の数ヶ月で味覚が改善するにつれて、彼らは甘さに対してますます敏感になっていったのです。
これはあなたにとって何を意味するでしょうか？ もしあなたが食生活の健康を改善し、食べるものの風味やニュアンスを真に味わいたいなら、「砂糖を普通のものではなくする」必要があります。つまり、食事における砂糖の量を減らすということです。
戸棚から見つけた砂糖入りのお菓子はすべて片付けましょう。そして将来的には、買うものすべての糖分含有量を必ずチェックしてください。これについて必要な情報はすべてラベルに載っているはずです。
ただし、用心深くいてください。肉のように、チェックしようとさえ思わないような食品にも砂糖が含まれていることがあるのです！
そう遠くないうちに、あなたは砂糖との関係性を変えているでしょう。そして、あなたの体はそれに感謝するはずです。
断食は体の浄化を助けます。日々の生活にマイクロ断食を取り入れましょう。
日々の生活を送る中で、あなたの体の中は少し散らかっていることをご存知でしたか？
長い一日の終わりの家を想像してみてください。服は床に散らばり、洗っていない皿が台所のシンクで放置され、子供のおもちゃがあちこちに散らばっています。それは完全に正常なことです。「散らかり」は生活することの副産物です。
そうは言っても、あなたの体も家と同じように、毎日の片付けが必要です。
断食は、まさにそれを体が行うのを助けます。この片付けプロセスは「オートファジー」と呼ばれ、細胞の修復から免疫系の修復まで、すべてをうまく機能させ続けます。
毎日12時間の時間枠で食事をとり、残りの12時間を断食すれば、オートファジーの浄化プロセスが改善されるでしょう。
研究によると、これは断食を始めて数時間後に、肝臓が血中にブドウ糖を送り出すのをやめることに関係している可能性があります。代わりに、ブドウ糖が細胞の修復に使われるのです。
あなたにとって、これは毎日のマイクロ断食の習慣を身につけることを意味します。
自分に最適な12時間のウィンドウを選びましょう。それは最初の食事で始まり、最後の食事で終わるべきです。毎日同じ時間帯に保つようにしてください。
そのウィンドウの外では、断食すべきです。摂取して良いのは、水、お茶、コーヒーだけに制限しましょう。
難しく聞こえるかもしれませんが、家族や同居人、同僚など、他の人も巻き込めば、計画を守るのがずっと簡単になります。
また、マイクロ断食の習慣を中断してしまうような、数日の気まぐれな日があっても慌てないでください。それは大丈夫です。大切なのは、リズムに乗ってそれを続けようとすることです。
もし非常にうまくいっているなら、12時間の食事ウィンドウを11時間、10時間、あるいはそれ以下に減らすことさえできます。そうすれば、浄化のためにより良い状態を体に与えることができるでしょう。
運動が多すぎても少なすぎてもいけません。私たちは日常生活に「動き」を取り入れるべきです。
運動に関しては、多くの人が、自分は十分にできていないと痛感しています。
しかし、問題は多くの人が十分に運動していないということだけではなく、本当にやりすぎている人もいるということです。どちらの状況も理想的ではありません。
世界保健機関（WHO）によると、アメリカとヨーロッパでは女性の約50％、男性の約40％が十分に活動的ではありません。これに比べて、東南アジアでの数字は、女性が15％、男性が19％です。
別のWHOの研究では、運動不足が世界中の全死亡者数の5％を占めていることが示されました。
逆に、過度な運動も有害です。ますます多くの心臓専門医が、マラソンのような持久系運動にあまりにも定期的に参加することは、心臓に悪影響を及ぼす可能性があると考えるようになっています。
さらに憂慮すべきことに、アメリカ陸軍兵士を対象とした最近の研究では、運動が行き過ぎると、いわゆる「リーキーガット（腸もれ症候群）」を引き起こす可能性があることが示されました。これは、消化されていない食べ物やその他の老廃物、細菌が消化管から血流に漏れ出す状態を指します。これにより、免疫系に深刻なストレスがかかります。
これらは極端なケースですが、それでも私たちは学ぶことができます。私たちが一日に使えるエネルギー量には限りがあります。もし私たちの自然な状態が、仕事で次から次へと会議を渡り歩くストレスによって支配されているなら、その上に懲罰的なフィットネスプログラムを積み重ねれば、さらに疲れ果てるだけです。
抽象的な運動について心配する代わりに、健康的なライフスタイルの3番目の柱である「動き」を日常生活に取り入れるべきです。
考えてみてください。私たちの体は動くようにデザインされています。それは当然行うべきことです。運動とは、単にバーベルを持ち上げたり、スピンクラスに追加で参加したりすることではありません。
私たちはそれを運動とさえ呼ぶべきではありません。「動き」の方がずっと良い言葉です。
では、どのようにしてもっと動きを日課に取り入れられるか見ていきましょう。
ウォーキングと筋力トレーニングを日常生活の一部にしましょう。
動きを生活の中でより重要なものにする方法はたくさんあります。
まず、ウォーキングを試してみてください。1日1万歩から始められます。結局のところ、数字自体は実際それほど重要ではありません。それはあなたを動かすための最初の目標に過ぎません。1000歩歩くのに10分以上はかからないはずですし、歩数計を使って進捗を追跡することもできます。
目標を確実に守る良い方法は、1時間座った後には必ず立ち上がって歩き回る習慣を自分に課すことです。アラームを設定して、それ以上座り続けないようにし、この休憩時間を、水を汲みに行くなど生産的に使うことができます。
また、可能な場合はいつでも歩くようにしましょう。歩くことはバスに乗るより健康的で、階段はエレベーターより良いです。廊下の向こうの同僚は、メールを受け取るよりも、あなたに直接会って喜ぶかもしれません！
動きを生活に組み込むもう一つの方法は、筋力トレーニングです。しかし、ジムに駆け込む必要はありません。代わりに、キッチンやオフィスなど、あなたの周囲の環境を使って創造的になりましょう。
ここでは、場所を問わず、少なくとも週に2回できるエクササイズの例を紹介します。
スクワットを5～10回。スクワットは、両足を床に平らにつけたまま、腰を下ろします。背筋はまっすぐに保ちます。
カーフレイズを5～10回。まっすぐに立ち、かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。
腕立て伏せを5～10回。床にうつ伏せになり、両手を肩幅に開きます。手と足で体を支えます。胸を床に向かって下げ、それから体を押し上げます。
トライセップディップスを5～10回。テーブルや椅子に背を向けて立ち、手のひらをその表面の端に置きます。次に、肘を曲げて体を下げ、また上げます。
最後に、ランジを5～10回試してみてください。直立した状態から始め、片足をもう一方の足の前に出し、両膝を曲げます。胴体はまっすぐに保ち、体を下げます。それから、再び体を持ち上げます。
これらの素早くシンプルなエクササイズは、あなたの全体的な幸福に大きな影響を与えることができます。
適切な睡眠は、精神的および肉体的な健康に良いです。
睡眠なしでは、私たちは機能できません。だからこそ、私たちは人生の3分の1を寝て過ごします。その必要性こそが、睡眠を健康的なライフスタイルの4番目にして最後の柱にしています。
睡眠は、心と体が適切に機能するために極めて重要です。なぜなら、睡眠中に体は自らを修復するからです。起きている間に細胞に蓄積された老廃物を一掃します。
睡眠は科学的なレベルではまだ完全には解明されていませんが、複数の利点があることはわかっています。質の良い睡眠は、あなたをよりエネルギッシュにし、注意力の持続時間を改善し、学習能力を高めます。また、ストレスや太りすぎに関連するリスクも軽減します。
ですから、睡眠は健康の基本です。しかし、それは単に時間で測られるべきものではありません。睡眠の質も重要です。
あなたが取っている睡眠の質を示す3つの指標があります。
第一に、朝起きたときに、気分がリフレッシュされていると感じるべきです。これはあなたの全体的な健康状態の良い指標でもあります。
第二に、毎日ほぼ同じ時間に、目覚まし時計なしで起きられるべきです。これは、あなたの生体リズム、つまり体の生物学的サイクルを制御する体内時計が最高の状態にあることを示しています。
最後に、横になってから約30分以内に眠りにつくことができるべきです。もしこれができれば、あなたの毎日の習慣が入眠を助けるように整っていることを示しています。
少し時間を取って、この3つの指標で自分自身を評価してみてください。それらが全くあるいはめったに当てはまらない場合は0、時々当てはまる場合は1、ほとんど常に当てはまる場合は2としてください。
もし6点なら、それは素晴らしいことです。そうでなければ、間違いなく改善の余地があります。
しかし、慌てる必要はありません。睡眠の質はライフスタイルと関係しており、これは変えることができます。最後の要約でその方法を見てみましょう。
睡眠を改善するには、暗闇に身を浸し、就寝前のルーティンに従いましょう。
どうすればより良い睡眠を得られるでしょうか？
最初の秘訣は、暗闇を受け入れることです。
暗闇は、本質的に、体を休めるべきだという信号です。夜、暗闇の中で、メラトニンと呼ばれるホルモンが活性化され、入眠を助けます。
だからこそ、どんなに些細に思えても、光害を避けるのが良い考えなのです。街灯、目覚まし時計、テレビのLEDライトはすべて、あなたの睡眠環境を汚染します。可能であれば、この問題を排除しましょう。窓に遮光ブラインドを取り付けたり、待機電力のライトの上にテープを貼ったり、単に寝室のすべての電子機器のプラグを抜いたりすることができます。
第二の秘訣は、決まった就寝前のルーティンに従うことです。
決まった就寝時間と起床時間の両方が、健康を改善する上で重要な要素です。それらは、体が日々のリズムに順応するのを助けるからです。もし普段の習慣に比べて非常に遅く寝たり起きたりする日があると、リズムが完全に狂ってしまう可能性があります。
私たちは皆異なるため、一つのルーティンが万人に有効というわけではありません。それでも、繰り返されるルーティンは助けになるので、推奨されます。さらに、就寝の少なくとも90分前までにすべての電子機器の使用をやめるべきです。それらの光は刺激が強すぎる可能性があるからです。
これらは、著者自身が守っているルールです。
午後6時30分までに、彼は運動を終えるようにしています。それから、午後8時30分に彼が「ノーテック90」と呼ぶものを開始します。彼はコンピューター、携帯電話、テレビなどの電子機器の電源を切ります。
この時間に、彼の薄暗い赤色の常夜灯が点灯されます。
午後8時30分から9時30分までの1時間、彼はストレッチ、心を落ち着かせる音楽を聴く、呼吸エクササイズをするなど、リラックスできる活動だけに制限します。
彼の就寝時間は午後9時30分です。薄暗い明かりの中で、彼は眠くなるまで読書をします。そして、眠くなった時点で明かりを消し、穏やかな眠りが彼を包みます。
著者の例が示すように、睡眠もまた、あなたの全体的な健康を改善したいなら、鍛錬できる習慣なのです。
最後のまとめ
この要約の重要なメッセージ：
健康的なライフスタイルは、あなたの手の届くところにあります。「リラックス」「食事」「動き」「睡眠」という4つの基本的な柱に基づいた、いくつかのシンプルな習慣を取り入れることで、あなたの心身の健康を大きく向上させる確かなルーティンを確立できます。ですから、毎日15分のリラックスタイムを設け、3-4-5呼吸法を実践し、食事から砂糖を排除し、毎日12時間の断食を始めましょう。もっと歩くこと、そしてどこにいてもシンプルな動きで筋肉を鍛えることを心がけてください。最後に、睡眠を改善するために、寝室をできるだけ暗くし、就寝前のルーティンを厳守し、寝る前の画面を見ることを避けましょう。
実践的なアドバイス：
日曜日は画面を見ない日にしましょう。
リラックスの恩恵を受けたいなら、週に一度、画面と電話の電源を切ってみてはいかがでしょうか。あなたの住んでいる場所にもよりますが、金曜日、土曜日、日曜日のいずれかが最適かもしれません。もしそれができれば、家族や友人と過ごしている時でも、単に本を読んでいる時でも、リラックスして、今していることに集中する時間を持つことができるでしょう。結局のところ、私たちは携帯電話の着信音や振動がどれほど魅力的か知っています。だからこそ、ただ電源を切ってしまいましょう。
