『完璧主義者の「手放す」技術』は、自分の完璧主義的な特性を理解し、それがあなたの敵ではなく味方になるように活かすための本です。さまざまなタイプの完璧主義者について詳しく解説し、それぞれのタイプが自分の完璧主義にいかに適応できるかを説明します。
この本から得られるもの——完璧主義のパワーを味方につける
完璧主義を「根絶せよ」と説く本は多い。「それは治療すべき病気だ」と言われ、締め切りをわざと破ったり、遅刻したり、型にはまらない行動を取るようアドバイスされることもあるだろう。しかし、この要約ではそうしたことは一切しない。
むしろ、完璧主義はパワーであると伝えたい。そのパワーがとるさまざまな形と、それを味方につける方法を学んでほしい。完璧主義が怪物へと変貌しないよう、適応することを勧めたい。誤解され、粗末に扱われた完璧主義からくる表面的なコントロールを求めるのをやめ、人生を変える力である「適応的完璧主義」へと切り替えるのだ。
著者のキャサリン・モーガン・シェフラーは、自他ともに認める完璧主義者で、ニューヨーク市の心理療法士として完璧主義者のカウンセリングを専門としている。『完璧主義者の「手放す」技術』では、シェフラーは完璧主義に関する自らの理論を裏付けるメンタルヘルスの問題を深く掘り下げている。この要約ではそこまで深くは立ち入らない。シェフラーが提唱する5つの完璧主義タイプ、すべての完璧主義者に共通する最大の問題、そして完璧主義への適応を成功させる方法に焦点を当てる。
完璧主義は問題ではなく、パワーである
典型的な完璧主義者を想像してみてほしい。多くの人は、すべてが常に完璧であることを求め、そうでないと動揺する人物を思い浮かべるだろう。多くの人は完璧主義を問題だと考えている。しかし、この見方はあまりにも狭く、その判断は完全に誤っている。
完璧主義にはさまざまな色合いがあり、そのどれも解決すべき問題ではない。すべては才能なのだ。社会は長い間、完璧主義を否定的な特性として扱ってきた。特に女性の場合にそうだ。治すべきもの、根絶すべきものと見なされてきた。そのように扱われたり、完全に無視されたりすると、完璧主義は強迫的な心配、優柔不断、怒り、コミットメントの欠如など、否定的な形で現れることがある。しかし、完璧主義をうまく導き、その要求や衝動に適応できれば、破壊的な力から建設的なスーパーパワーへと変わるのだ。
メンタルヘルスの分野には、完璧主義についての包括的な定義はない。しかし、完璧主義者は現実と理想のギャップを常に認識し、そのギャップを埋める責任を常に負いたいと考える、ということは受け入れられている。すべてではないが、多くのメンタルヘルス専門家は、完璧主義が「適応的」と「不適応的」の2つのカテゴリーに分けられることも認めている。適応的な人は、完璧主義を自分のために働かせる。理想的なビジョンは刺激を与えるためのものであって、細部まで完璧に実現するためのものではないことを理解している。結果に執着するのではなく、プロセスを楽しむのだ。
彼らは失敗から学ぶため、失敗に対処できる。自尊心が高く、人間関係も良好で、全体的に充実感を感じている傾向がある。不適応的な人は、完璧主義によって苦しめられる。失敗を恐れ、恥を避けたいという衝動に駆られている。身動きが取れないと感じる。目標を達成しても、プロセスを受け入れていないため、しばしば拍子抜けしてしまう。
彼らは不安、うつ、引きこもりがちであり、個人的な人間関係に問題を抱える傾向がある。通常、完璧主義から「回復」しようとしている。当然の疑問は、どうすれば完璧主義に適応できるのか、ということだ。その答えは後ほど説明するが、まずは5つの完璧主義タイプ——クラシック型、パリジャン型、先延ばし型、メッシー型、インテンス型——を紹介しよう。
5つのタイプ
アビゲイル（エイビーとは呼ばないで）は、いつものように火曜日の予約に時間通りに現れる。彼女はいつも待っているソファの左隅で待っている。オフィスのドアが開くと、彼女は慎重にスマホを手に取り、バッグの中の決められたポケットにしまう。きっちりとアイロンのかかったパンツを整えながら立ち上がり、微笑みを浮かべてオフィスに入ってくる。
アビゲイルはどこから見ても完璧に整っているが、私生活はめちゃくちゃだ。彼女が完璧主義に適応できていないからだ。それが彼女が火曜日のセラピーで取り組んでいることだ。アビゲイルはクラシック型完璧主義者の例だ。彼女は整理整頓ができ、信頼でき、効率的だ。適応的なクラシック型は、巨大なプロジェクトに取り組み、それを容易に整理することができる。車も家も完璧にきれいで、スムーズに機能している。
不適応的なクラシック型は、個人的な人間関係のように創造性や遊びが必要な場面でさえ、その余地を残さない。彼らは誤解されていると感じ、他人との表面的なつながりしか持てないことがある。パリジャン型完璧主義者は、クラシック型のように構造や秩序にはこだわらない。パリジャン型は、周囲の人すべてと理想的な関係を築きたいと切望している。クラシック型が完璧主義を誇らしげに見せるのに対し、パリジャン型はそれを隠す。つながりを育てるために努力するが、それが努力の産物ではなく自然なものに見えることを望む。
これは、誰も見ていないところでは外見に気を使いながら、努力していないように美しく見せるフランス人女性のようなものだ。適応的なパリジャン型は、互恵的な関係だけに集中し、実りある友人やサポートのネットワークを築く。不適応的なパリジャン型は、常にみんなの承認を得なければならないと感じ、それを得るまで自分のニーズを無視してしまう。先延ばし型完璧主義者は、何百万もの計画を持っているが、どれひとつ実行に移せない。プロジェクトを始めて現実の世界に持ち込むことで、頭の中で保たれていた完璧さの輝きを失ってしまうことを恐れている。だから、何も始めないことでその潜在的な痛みを避けるのだ。
適応的な先延ばし型は、変化が自然なことだと受け入れている。理想的なビジョンが現実に入ったときに受ける変化も含めてだ。彼らは心が広く、あらゆる場面で複数の選択肢を見ることができ、優れたプランナーだ。不適応的な先延ばし型は、優柔不断と自己嫌悪の場所に閉じ込められている。メッシー型完璧主義者は、始めることのスリルを愛するが、終わらせるために必要な地道な作業には退屈してしまい、捨てられたプロジェクトやキャリア、人間関係の乱雑な山に囲まれてしまうことがある。適応的なメッシー型は、熱意と楽観主義で夢を現実に変えることができる優れたブレインストーマーだ。不適応的なメッシー型は散漫で、どんなタスクや約束も最後までやり遂げない。
インテンス型完璧主義者は、理想的な結果を強く求める。プロセスを無視し、他のタイプよりも目標に固執する。適応的なインテンス型完璧主義者は、成功への飽くなき意欲を持つインスピレーションを与えるリーダーだが、旅路を楽しみ、失敗が起こることも理解している。不適応的なインテンス型完璧主義者は、不可能な基準を持ち、その要求や批判によって周囲の人を遠ざけてしまう。
自己処罰から自己慈愛へ
5つのタイプは原型にすぎないことを覚えておいてほしい。あなたはそのうちの1つ、またはいくつかに当てはまるかもしれない。あるいは、職場ではあるタイプ、家庭では別のタイプに似ているかもしれない。これらのラベルや定義はすべて、あなたの解釈に委ねられている。
鍵となるのは、完璧主義の弱さではなく強さにつながることで、適応していくことだ。では、どうやって完璧主義に適応すればいいのか？まずは、自己処罰を自己慈愛に置き換えなければならない。メンタルヘルスの分野は完璧主義について十分とは言えないが、完璧主義者は自分を罰することの達人であるという点では、すべての専門家の意見が一致しているようだ。この自己処罰こそが完璧主義の本当に危険な部分であり、終わりのない努力そのものではない。完璧主義者の中には、自己処罰を個人的な責任感と勘違いしている人もいる。
違いは、罰は非難だけに焦点を当てるのに対し、個人的な責任感は非難から解決策に責任を負うことへと焦点を移す点にある。自己処罰にはさまざまな形がある。ささやかな喜びを自分に禁じること、自己破壊、過去の問題を反芻することなどだ。しかし、完璧主義者に最も一般的なのは、ネガティブな自己対話——どんなに無邪気で理解可能な失敗でも、ひとつひとつ自分を責め立てることだ。ネガティブな自己対話は、あなたを落ち込ませ、自分自身について悪い気分にさせる。この状態では、自分の問題を解きほぐしたり、状況を改善するために何かをするエネルギーが湧いてこない。代わりに、飲酒、薬物、過食、テレビの見過ぎで自分を麻痺させて痛みを避けるか、他人を責めることで痛みを取り除こうとする。
このネガティブな考え方から抜け出すために、完璧主義者は自己慈愛を実践しなければならない。誰でも失敗するし、完璧なものなど何もないことを思い出さなければならない。うまくいっていないことから、うまくいっているすべてのこと、そして物事をさらに良い方向へ導く未来の可能性へと焦点を移す必要がある。完璧主義者にとって自己慈愛は容易ではない。失敗や理想以下だと感じるものに対する許容度が非常に低いからだ。また、自己慈愛はゆっくりとした非線形のプロセスであることが多く、完璧主義者は全速力で前進することを好む傾向があるため、それも難しい。しかし、完璧主義者が自分への慈愛を見つけるためのガイドラインがいくつかある。
まず、目標ではなくプロセスに焦点を当てること。「これを手に入れたら幸せになれる」と考えるのをやめる必要がある。これも完璧主義者には簡単ではないが、プロセスに焦点を当てると、道中の小さな勝利を祝うことができる。そうすることで、自分の問題を正直に検証し、実際に何か行動を起こすために必要な前向きさ、エネルギー、自信が生まれる。自分を責めるのではなく、失敗から学ぶことも自己慈愛を育む。適応的な完璧主義者は「前に進みながら失敗する」のだ。
彼らは失敗の中に教訓を見出す。これらの経験から成長できること、そしてその成長が最終的に完璧主義者の目標達成に役立つことを理解している。誰もが苦しんでいることを思い出すことは、完璧主義者が自分の痛みに対して慈愛を持つ助けになる。そして、感情は——どんなに強く感じても——事実ではないことを思い出すことも、完璧主義者が自己処罰から自己慈愛へと移行する助けになる。
自己慈愛がうまくできない日もあるだろう。どうしてもできない。それでいいのだ。
つながりと回復
そんな日が来たら、代わりに他の人とつながることができる。他の人とつながることが、不安やうつ、恥の感情にすぐに解放をもたらすとは限らない。時にはその影響は将来になって感じられるものだが、必ず感じられる。そして、つながりとは単に話したり感情を処理したりすることだけを意味するわけではない。
それもあり得る——しかし、サポートにはさまざまな形と規模がある。誰かが住居や食料、睡眠を必要としているときなど、具体的なサポートを最優先すべき時もある。こうした実用的な支援は、危機的な状況でなくても価値がある。誰かに「何かできることはある？」と聞かれたら、助けを求めるのが簡単でなくても、何かやってもらうことを伝えよう。夕食を持ってきてもらう、子守を頼む、犬の散歩を頼むなど。
具体的なサポートにお金を払うことも、ポジティブなつながりの形だ。例えば、ようやく配管工を雇って漏れるシンクを修理してもらったり、近所の子どもに落ち葉かきを頼んでお金を払ったりすることだ。運動や体を動かすことを通じて自分自身や他者とつながることで、身体的なサポートも得られる。サイクリング、太極拳、友人との散歩、スポーツリーグへの参加はどれも素晴らしい選択肢だ。定期的にヨガのクラスに通うことは、身体的サポートとコミュニティ的サポートの2種類をもたらす。動きとストレッチが身体的な健康に役立ち、ポジティブな感情につながるだけでなく、定期的にグループの一員になることは、精神的な健康に不可欠な帰属意識を生み出す。教会、親の会、回復ミーティングのような伝統的なコミュニティはすべて帰属意識を育むが、グループチャット、ニュースレター、活発で包括的なFacebookページでさえ、コミュニティのサポートとして機能しうる。
「良い・悪い」という言葉を「違う」に置き換えることも、完璧主義に適応する方法のひとつだ。自分や自分の成果を他人と比べて判断するのではなく、ただ「違う」のだと自分に言い聞かせよう。私たちはみなユニークな個人であり、「完璧」だと思う他人の人生やキャリアを決して再現することはできない。また、たとえ少量の自己慈愛や、考え方の微妙な変化でも、大きな違いを生むことを覚えておくことが重要だ。時には、一瞬自分を責めるのをやめて、数分間自分を許すだけで、疑いやうつを晴らすことができる。それは暗い部屋に小さな灯りをともすようなものだ。
最後に、完璧主義者は（他の誰もと同じように）完璧主義を味方につけるための十分なエネルギーを持つために、リラックスと回復を必要とする。完璧主義者にとってリラックスは「何もしないこと」のように感じられ、それは完璧主義者にとって耐え難いことなので、これは難しい。もしあなたがそうなら、料理、文章を書くこと、ダンス、仕事の中で一番好きな部分に没頭するといった、アクティブなリラックスに取り組もう。完全に回復するには、最終的にはパッシブなリラックスも必要になる——しかし、それは目を閉じて日光浴をしたり、昼寝をしたりすることである必要はない。
簡単な読書、軽い映画を見ること、時間をかけて食事を楽しむこと——これらはすべて完璧主義者にとってのパッシブなリラックスとして機能する。完璧主義は解決すべき問題ではない。それは味方につけて活用すべき力なのだ。
最終まとめ
自己処罰と恥のサイクルから抜け出すことは、完璧主義者にとって難しい。道は曲がりくねっており、つまずきもある。完璧主義者はそれを簡単には許せない。しかし、自分自身に慈愛を示し、他者とつながることで、そのサイクルを断ち切ることができる。完璧主義と和解し、それを自分のために働かせることができるのだ。
しかし、これが継続的なプロセスであることを覚えておくことが重要だ。完璧主義に適応し続けなければ、それはあなたに牙をむくだろう。それは食事のようなものだ。週に一度しか食べずに満腹でいられるわけがない。続けなければならないのだ。
