『練習する心』（2005年）は、目標に向かって取り組むときに生じる不安に対処するための、賢くシンプルな解決策を提示します。本要約では、私たちの期待が生産性に与える影響を明らかにし、今この瞬間を生き、自分の進歩を楽しみ、本当に物事を成し遂げるために実践できるステップを紹介します。
この要約で得られること：練習と達成可能な目標で満足度を高めよう！
私たちの多くは、人生のある時点で「うまくやらなければ」というプレッシャーを感じたことがあるでしょう。学校でも、職場でも、ジムでも、余暇の活動でも、この不安は心の中に入り込み、物事をやり遂げること自体を難しくしてしまいます。その不安はどこから来るのでしょうか？ そして、どう対処すればいいのでしょうか？
私たちはしばしば目標を高く設定しすぎます。そして、それを達成できると信じています。ここに問題の一端があります。なぜなら、高い目標に到達するとすぐに、さらに高い新しい目標を設定してしまうからです。目標がどんどん達成困難になるにつれて、私たちは達成の喜びを自分自身から奪ってしまいます。そこで、本番での不安を感じることなく、常に向上し続ける「練習する心」で、人生で望むものを手に入れるための別のアプローチを見ていきましょう。
この要約で学べるのは、次のことです。
- ガレージを少しずつ掃除することが、物事をやり遂げるための効果的な戦略である理由
- 「実行・観察・修正」テクニックとは何か
- 最終結果ではなくプロセスに集中することが、私たちを勝者の気分にさせる理由
自分への期待値を上げ続けるため、私たちは決して満足できない
いくら練習を重ねても、自分よりほんの少し上手な人が必ずいるように感じることがあります。それは確かにもどかしいものです。そして、人生のさまざまな側面に対する私たちの態度を形作ることさえあります。では、そもそもなぜ私たちはこのことで不満を感じるのでしょうか？
人間に共通する欠点が一つあるとすれば、それは、とうてい達成できない理想を追い求めてしまうことです。私たちは皆、これが完璧な人生だと思うイメージを心の中に持っており、それと比べると現実の人生が不十分に思えてしまいます。より良い仕事を望む人もいれば、もっと友達が欲しい人、外見を変えたい人もいます。
こうした高い期待が、マスメディアやマーケティングによってあおられていると聞いても、驚く人は少ないでしょう。雑誌や広告に登場する、洗練され、完璧で裕福な人々のことを考えてみてください。今日私たちに売り込まれている製品のほとんどは、「それがなければ人生はもっと悪くなる」と思わせることで、魅力的に感じさせています。
もちろん、高い期待がすべて悪いわけではありません。より良い人生のイメージを、懸命に働き、より多くを達成するための刺激として使うこともできます。残念ながら私たちは、それを単なる比較の対象として使う傾向があります。職場で同僚の業績と自分の業績を比べたり、鏡を見るとき、街で見かける人と自分の外見をつい比べてしまったりします。
そして、理想との向き合い方にはもう一つの問題があります。一つの目標に向かって努力し、達成したときに満足するのではなく、より多くを達成するにつれて期待値を引き上げてしまうのです。つまり、理想は私たちから遠ざかっていき、達成しても価値を感じられない目標に向かって、自分を絶えず駆り立て続けることになってしまいます。
つまり、「自分はまだ十分ではない」という感覚は、私たち全員にとって絶え間ない不安の源です。でも、いつも不安を感じていたくないなら、そろそろ変化を起こすときです。詳しくは、このあとの要約で見ていきましょう。
「いま」の進歩に集中して不安を手放す
重要な締め切りが迫っているときに、先延ばしがどんどん上手になってしまうのはなぜでしょうか。やるべき重要な仕事があるとわかっているのに集中力が揺らぐのは、かなりのストレスになります。
これは多くの場合、最終目標のことで頭がいっぱいになっているからです。その目標は、どれだけ懸命に働いても遠いままに思えます。その結果、気落ちして生産性が下がってしまいます。将来の結果に固執するのではなく、最善を尽くすために「いま、ここ」に集中する必要があります。
これは単純な視点の転換によるものです。目標について考えると、恐怖や不安でいっぱいになり、目の前の本当の仕事から気がそれてしまいます。しかし、単に意識を今この瞬間に向けているだけで、不安は大幅に減ります。最終目標をいったん脇に置き、それを達成するまでのプロセスに集中すれば、自分が進歩しているのが見え、これまで以上にやる気が湧いてきます。
これは目標に集中すべきではないという意味ではありません。目標は不可欠ですが、進歩の指標として使うと役に立ちません。それもまた、私たちを落ち込ませるだけです。目標は、正しい方向へ導くための「舵」として使う方が良いのです。
ただし、舵の導きに従うためには、問題に対して賢明に対応することも必要です。感情に反応を左右されるのではなく、一歩下がって、その瞬間に何がうまくいっていて何がうまくいっていないのかを客観的に評価する必要があります。それができたら、次の行動をそれに応じて調整できます。
ボウリング場にいる自分を想像してみてください。1投目でストライクが出ませんでした。あなたはどう反応しますか？「これで最高でも10本中9本しか倒せない」と考えるのではなく、自分の行動を評価し、1投目のミスを次に生かそうと努めましょう。
タスクをシンプルにし、時間をかけて目標を達成可能にする
高い期待が私たちを不幸にし、非生産的にするなら、期待値を下げるべきでしょうか？ 実は、大きな目標を小さな目標に分解できる限り、野心的な目標を心ゆくまで思い描いても構いません。そうすれば、どんな大きな目標も達成可能になります。
大規模で長期的なプロジェクトに取り組んだことがある人なら、懸命に働いているのに目標がかつてなく遠くに感じられる、あの強烈な欲求不満を知っているでしょう。これを避けるには、最終目標へと導く旅路の中で、より小さな目標を自分に設定することです。タスクをシンプルに保てば、驚くほどスムーズにこなせるようになります。
たとえば、ガレージの掃除は、ほとんどの人が避けたくなる大きな作業です。しかし、「いまの自分の仕事は、ある場所の棚を掃除することだけだ」と自分に言い聞かせれば、完了しやすく、始めやすい目標ができあがります。最初の小さなタスクをやり終えたら、自分自身に満足感を味わい、次のタスクに移りましょう。
こうした簡単なタスクも、一気に終わらせる必要はありません。もう少し時間がかかりそうだと思ったら、1日にそのタスクに費やす時間の上限を決めましょう。ガレージの棚掃除が思ったより時間がかかるなら、たとえば1日45分ずつに分割します。タスクが楽になるだけでなく、毎日最終目標に向かって前進できます。
割り当てた時間より早くタスクを終わらせようと、つい急いでしまいたくなるかもしれません。しかし、これは避けるべきことです。私たちは、不快なタスクはできるだけ早く片付けるほうが良いと考えがちですが、実際にはむしろ逆効果です。
ゆっくりしたペースで作業すると、急いで次のことに取りかかろうとするのではなく、今この瞬間にとどまることができます。急ぐことはストレスを生み、ストレスはあなたの効率を下げるだけです。ですから、時間をかけて、タスクを丁寧に、そして効率的に仕上げるようにしましょう。
生産性が揺らぐときは「実行・観察・修正」テクニックを使う
プレッシャーがかかると先延ばししてしまう理由はわかりました。では、それに立ち向かうには何ができるでしょうか？ 著者は、どんな状況でも落ち着きと集中力を保つのに役立つ3ステップのテクニックを開発しました。それが「実行・観察・修正（Do, Observe, Correct）」で、自分の行動を観察し、それに対応する方法を学ぶものです。
大きな試験のために勉強しているとき、結果を心配するあまり勉強に集中できなくなっていることに気づいたとしましょう。そこで、このテクニックを応用します。目の前の課題からそれていることに気づいた時点で、すでに「実行」のステップはクリアしています。
次に、一歩下がって、変えたい行動を「観察」します。この場合、変えたいのは「心配」です。効果的に観察するには、あまり感情的にならず、自分の反応を裁かないようにしましょう。むしろ、無関係な傍観者のように自分の行動を見つめるのです。
そうすれば、自分の感情が状況を実際よりも悪く見せていること、そして感情を抑えれば課題にもっとうまく立ち向かえることが見えてきます。最後に、否定的で恐れに満ちた感情からできるだけ自分を解放することで、状況を「修正」するのはあなた自身です。
最初は、危機の最中に「実行・観察・修正」テクニックを行うのは少し難しいかもしれません。しかし、練習すればするほど、自己観察力は強くなります。やがて、どんな状況でもこのテクニックを自動的に応用している自分に気づくでしょう。そうすれば、意識を今に向け、より大きな目標へと導くタスクをやり遂げることができます。
最後のまとめ
この本の核心となるメッセージ：
野心的な目標や高い期待は、本来私たちを鼓舞してくれるはずです。しかし、それに気を取られて目の前の仕事から注意がそれると、不安の源になります。今この瞬間にとどまり、仕事を分割し、ゆっくり取り組むことを学べば、生産性が上がるだけでなく、自分のペースで目標に向かって進む中で、より大きな充実感も得られるでしょう。
実践的なアドバイス：
大切なのは「いま、ここ」です！
やり遂げたい仕事や身につけたいスキルがあっても、目標のことを考えてはいけません。それは気を散らすだけです。限られた時間、1つの小さなタスクにだけ取り組み、その間は他のことを考えないように自分に言い聞かせましょう。その瞬間にやっていることに完全に集中できれば、嫌な仕事でも簡単に片付けられることに気づくでしょう。
さらに読むのにおすすめ：『スタンフォードの自分を変える教室』 ケリー・マクゴニガル著
『スタンフォードの自分を変える教室』は、心理学、神経科学、経済学、医学など、さまざまな科学分野からの意志力に関する最新の知見を紹介しています。自制心の限界を考察しながら、悪い習慣を克服し、先延ばしを避け、集中力を保ち、ストレスに対する回復力を高めるための実践的なアドバイスも与えてくれます。こちらの要約は、画面下部の「完了」を押すとご覧いただけます。
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