『暮らしの科学』（2020）は、毎日の何気ない行動の背後にある科学を探り、習慣を形作る一般的な誤解を解き明かします。そうすることで、1日をより良く計画し、より健康で幸せで生産的な生活を送る手助けをします。
あなたが得られること：科学に基づいて1日を組み立てる
一日のうちで、ほとんどの人は一見ありふれた無数の問いに直面します。なぜ今朝はこんなに体がだるいのか。今日は朝食を抜いてもいいのか。画面を見たあと、なぜ眠りにつきにくいのか。どれも些細に思えるかもしれませんが、こうした問いは合わさると、はるかに大きなこと——あなたの生き方そのもの——に関わってきます。
それらにどう答えるかで、あなたが健康で幸せで生産的かどうかが決まります。この要約では、こうした多くの問いに対して、科学がどのように最善の答えを見つける手助けをしてくれるかを学びます。寒い日に何を着るかから不眠の克服まで、現代の科学的知識が道しるべとなります。また、疑似科学や伝聞にもとづく習慣を避ける助けにもなります。
客観的事実に目を向けることで、1日を細かく調整し、貴重な時間を最大限に活用できるようになります。この要約では、次のようなことがわかります。
- ノンレム睡眠中に目覚めると、なぜぼんやりした気分になるのか
- フルーツジュースよりスムージーのほうが良い理由
- 自分の時間のうち、生産的な時間はどれくらいか
ピピピピ！
朝はつらいものですが、いくつかのコツで楽になります。
朝です。聞こえてくる音は、皆がおなじみの忌まわしい目覚まし時計の騒音。眠い頭にそれ以上食い込む前に、手を伸ばしてスヌーズを押します。多くの人にとって、おなじみの光景です。
何しろ朝起きるのは大変です。ようやくベッドから起き上がったときには、まるでヘビー級ボクサーと何ラウンドも戦った後のような気分になるでしょう。なぜ朝一番にすっきり元気になるのはこれほど難しいのでしょうか。そして、何を変えられるでしょうか。ここでの重要なポイントは：朝はつらいものですが、いくつかのコツで楽になります。朝に少しぼんやりするのは自然なことです。
なぜなら、消化管や脳の一部など、体の多くのシステムは夜に深い眠りに入るからです。それらを再び動かすのは、霜の降りた朝に車を始動するようなもので、少し時間がかかります。また、いつ目覚めるかという正確なタイミングが気分を左右します。夜、体はさまざまな睡眠段階を通過します。軽い段階がレム睡眠で、夢を見るのはこのときです。それ以外は深く夢のない眠りです。レム睡眠中に目覚めれば、たいていすっきりした気分になります。
しかし、深く夢のない眠りから目覚めると、思考を司る前頭葉をはじめとする脳の領域がまだ準備できていないため、頭が霧に包まれたような状態になります。では、そうなったときは何ができるでしょうか。日光を浴びるのが効果的です。特別な「覚醒」ホルモンのレベルが上がるからです。ストレッチや軽い運動、ヨガを試すのも良いでしょう。心拍数が上がり、まだ「眠っている」脳の領域に血流が届きます。ただし、こうしたテクニックは朝の慣性の一部を振り払う助けにはなりますが、ある部分は単に生物学的なものです。人にはそれぞれ異なる体内時計、つまりクロノタイプがあります。
クロノタイプによって、自分が朝型か夜型か、あるいはその中間かが決まります。たとえば、朝はいつもだるく、夜に頭が冴えるなら、あなたは夜型です。自然なリズムは決まっていて、それを変えるためにできることはほとんどありません。もしそうなら、最善のキャリア選択は柔軟な働き方ができる仕事——自分の体内時計に合わせて調整された1日——です。
朝食は思っているほど重要ではありません。
西洋社会では、多くの人が朝食を1日で最も重要な食事と考えています。朝食専門のカフェ、通勤者向けのテイクアウト朝食、スーパーの売り場一面に並ぶ朝食用シリアルなどがあります。しかし、昔からそうだったわけではありません。ローマ人は朝にごく軽い間食をとり、主な食事は昼に食べていました。
朝食がこれほど定着したのは、ビジネス——つまり利益を求める朝食用シリアルメーカー——の組織的な努力の結果です。しかし、そうだとすれば、朝食を抜いても大丈夫なのでしょうか。ここでの重要なポイントは：朝食は思っているほど重要ではありません。実際のところ、朝食を食べると健康になるという確固たる証拠はありません。最近の研究によると、一般に信じられているのとは逆に、朝食は代謝を活発にしてカロリー消費を助けることもありません。朝食時に代謝率はわずかに上がりますが、それは他の食事のときと変わりません。
睡眠と同じように、朝食が必要かどうかも体内時計が決めます。朝食を強く欲する人もいますが、そうでなければ大した問題ではありません。糖尿病がある人、病気の人、重い肉体労働をする人は、エネルギーを保つために朝食を食べるべきです。これらのどれにも当てはまらないなら、朝食は必ずしも必要ではありません。とはいえ、多くの人は体を動かすために朝食を食べます。そして、1日の最初の食事を健康的でバランスの取れた食生活の一部にすることが重要です。
では、良い朝食とは何でしょうか。体に燃料を供給するには、全粒穀物のおかゆが一番です。午前中を通してゆっくりとエネルギーを放出し、満腹感も長続きします。一般的には、加工食品よりも全粒穀物の食品を選ぶのが最善です。砂糖がたっぷり含まれた高度加工の朝食用シリアルは避けるのが無難です。また、砂糖入りのフルーツジュースを飲むよりは、スムージーを選びましょう。スムージーの果肉には、ジュースにすると失われてしまう食物繊維が残っています。
その食物繊維は腸の健康を維持するために必要で、腸の健康は全身の健康に不可欠です。ビタミンサプリメントはどうでしょうか。不足がある人には重要ですが、きちんと食事をとっているほとんどの人には必要ありません。特別な医学的必要がない限り、バランスの取れた多様な食生活から必要なものをすべて摂取できます。
天気に合わせた服装は、まさに科学です。
さて、なんとか起きて健康的な朝食を作り、外の天気を確認したとしましょう。通りには雪が舞い、窓辺には30センチほどのつららがぶら下がっています。場所によっては、雪が膝まで届くほど深く積もっています。どう見ても寒そうです。
暖かく過ごすには何を着るべきでしょうか。大きなコートとウールのセーターだけか、それとも何枚も重ね着するか。帽子はかぶる？かぶらない？幸い、ここでは科学が助けになります。ここでの重要なポイントは：天気に合わせた服装は、まさに科学です。
外が本当に寒いなら、何枚も重ね着するのが最善です。暖かさを保つのは布地そのものではなく、布地が閉じ込める空気だからです。厚手のウールのセーター1枚よりも、軽い3枚を重ねたほうが多くの空気を閉じ込められます。あなたと服の間に閉じ込められた動かない空気こそ、最高の断熱材です。とくにそれは暖かく、体の近くにあるからです。家を暖かく保つときにも似た理屈が働いています。二重窓にはわずかな隙間があります。では、寒さを防ぐウールの帽子はどうでしょうか。
寒い天候では帽子が本当に役立ちます。とくに-4℃未満の非常に寒い天候では、体温の最大半分が頭から失われることがあります。寒い日の服装でもう一つ心に留めておくべきことは、一般的に女性は男性より寒さを感じやすいということです。これは男性が特別たくましいからではありません。女性が多く分泌するエストロゲンが原因です。このホルモンは血液を濃くし、体の末端への熱の流れを減らします。では、外を見て灼熱の太陽が見えたら、科学はやはり服装選びの助けになります。暑いとき、人は汗をかくことで体温を下げます。
汗はその後蒸発し、皮膚から熱を奪います。だから暑い日の服装では、この過程を助ける服を探すべきです。つまり、ゆったりした服です。そして何より良いのは、ある種のスポーツウェアのように、繊維の間に微細な隙間が作られた、ゆったりした特殊素材の服です。
これらの吸汗性繊維は皮膚から汗を引き寄せ、体温調節を助けます。周りのみんなが暑さで倒れているときも、これで涼しく過ごせるでしょう！月曜日の朝です。目を覚まし、朝食を食べ、仕事を始めます。
科学は1日の組み立てに役立ちます。
数時間は、金曜日の午後に疲れ果てて終えられなかった複雑な仕事を一気に進めることができます。ところが昼食後、思いがけず力尽きてしまいます。何が起きたのでしょうか。ここでも科学が明らかにしてくれます。
1日の中でエネルギーレベルがどのように変動するかを学べば、生産性を最大化し、いつ運動すべきかを知り、リラックスする時間を取ることができます。ここでの重要なポイントは：科学は1日の組み立てに役立ちます。ほとんどの人にとって、1日の最初の2〜3時間が複雑な仕事に取り組むのに最適な時間です。この時間帯は精神的集中力が最も高いため、複雑な予算をまとめる、詳細な報告書を書く、重機を操作するといった重要なことに充てるのが最善です。ここは最高の生産的時間なので、机の上から気を散らすものを片付け、作業環境を最適化するのが賢明です。注意をそらす通知をオフにし、ソーシャルメディアをスクロールしていないことを確認しましょう。
昼食の頃には、最も生産的な1時間半は終わってしまっています。レーザーのような集中力は消え、明日まで戻ってきません。では、昼食後の時間をうまく使うにはどうすればよいでしょうか。この時間は、日常的な事務処理、定例の進捗確認、電話会議、同僚とアイデアを出し合うなど、負担の少ない仕事に最適です。また、休憩を取ることも重要です。短時間でも仕事から完全に離れるのです。心がさまよい、空想にふける状態になって初めて、脳は午前中の労苦から回復できます。
そうすれば、午後に仕事に戻るときには、すっきりした状態で戻れます。ただし、夜型の人はこのスケジュールより少し遅れるでしょう。あなたの精神的なピークは午後に来て、その後衰えます。心と違い、体が温まるにはもう少し時間がかかります。
つまり、本格的な運動は午後に取っておくのが最善です。本当のトレーニングを計画しているなら、昼食後、食事が消化されてから行いましょう。朝に運動してはいけないというわけではありません。朝の運動は血行を促し、目を覚ますのに良い方法ですが、軽めにとどめるのがベストです。
昼食後の眠気への対処法があります。
昼食の時間です。職場の文化にもよりますが、給水機のそばでサンドイッチを急いでかき込んだり、移動中にさっと軽食をとったり、同僚とレストランで食事をしたりするでしょう。そして、日常の仕事に戻る時間です。しかし、多くの人と同じように、あなたも昼食後にエネルギーレベルが低下するでしょう。
眠気がやってきて、突然、頭を冴えた状態に保ち集中するのが難しくなります。これは午後の生産性を台無しにしかねませんが、必ずしもそうである必要はありません。ここでの重要なポイントは：昼食後の眠気への対処法があります。まず、昼食後に眠くなるのは自然なことです。食後、食べ物の消化を始めると、胃に血液をすぐ供給できるように動脈が広がります。それから胃は食べ物を圧迫して栄養分を抽出します。
これはすべて大変な作業であり、当然、すぐに疲れてしまいます。さらに、睡眠を誘うホルモンが腸から血流に放出されます。この時点で、どこにいても、おそらく居眠りしそうになるでしょう。食事の量が多いほど腸はより働かなければならず、眠気も強くなります。大量の食事では、約20分で眠気が来て、何時間も続くことがあります！午後に複雑な仕事を予定しているなら、昼食はかなり軽めの食事にするのが最善です。
大量の昼食後は道路に出ないことも良い考えです。少なくとも運転時にはいつも以上に注意を払いましょう。この時間帯に交通事故が急増するのは、道路上に眠いドライバーがたくさんいるからです。この現象の学名は「食後眠気」です。これほど多く起きているなら、いっそシエスタ（昼寝）を取るのが一番ではないでしょうか。ええ、実際その通りです。それは自然なことであり、地中海地方から中国本土まで、多くの場所でまさにそれが行われています。
昼食後の昼寝が嫌われるのは、厳格なプロテスタント的労働倫理の名残が残る西欧と米国だけです。実際のところ、ほとんどの哺乳類と同じように、人間は1日に2回眠るようにプログラムされています。チンパンジーやイルカが2つの時間帯に眠るように、あなたもそうすべきです。そして、すっきりすれば、より集中力とエネルギーを持って仕事に取り組めるでしょう。ですから、仕事が許すなら、たとえ20分でも昼寝をしてみてください。とても大きな効果があります。
人との交流は心身の健康に不可欠です。
仕事が終わると、友人と数杯飲みに誘われます。一日中集中して働いた後では、座っておしゃべりをし、笑い合い、人生について少し振り返るのはほっとする時間です。人類は集団で集まり始めて以来ずっと交流をしてきました。焚き火を囲む狩猟採集民から、都会のバーにいるあなたと友人まで。それは社会をまとめる接着剤であり、個人のレベルでも気分を良くする方法であることが証明されています。
そしてさらに、人との交流は健康にも良いのです。ここでの重要なポイントは：人との交流は心身の健康に不可欠です。私たちが交流を必要とするのは、遠い過去に由来します。約200万年前、人類は体毛を失いました。その結果、顔がより見えやすくなり、より多様な表情や赤面反応が見られるようになりました。また、かつて体毛を健康に保つために使われていたタンパク質は、脳の発達に使われるようになりました。
こうした変化により、私たちははるかに表情豊かな社会的動物になりました。それが互いにより深い絆を築き、大規模で協力的な社会を築く助けとなりました。言うまでもなく、複雑な社会的交流がなければ、私たちはこれほど成功した種にはなれなかったでしょう。種としての成功の一部であることに加えて、交流には個人への利点もあります。他の人と座って話していると、脳の特定の領域が活性化し、交流が気持ちよく感じられます。脳はホルモンを放出します。気分を良くするドーパミンと、愛着の形成を助けるオキシトシンです。
交流には持続的な健康効果もあります。これらのホルモンが定期的に分泌されると不安が和らぎ、ストレスが低下し、その結果、全身の健康が改善します。研究によると、友人や家族と定期的に交流することは、心身の健康を維持する重要な要素であり、思いやりや共感を働かせることは感情のバランスを保つのに役立ちます。逆に、孤独な生活は精神的にも身体的にも状態を悪化させることがあります。
実際、孤立や拒絶の症状はあまりに強いため、鎮痛剤で和らげられることさえあります。ここでの教訓は？友人を大切にし、家族を大事にしましょう。
眠りにつくために重要な3つの要素があります。
すべての明かりを消し、布団を引き上げ、目を閉じました。しかし、どんなに頑張っても眠りにつけません。やりかけの仕事のことを考え始めます。そして、友人の誕生日を忘れてしまったのではと心配になります。
家賃を払ったか覚えていますか？ときには、どうしても眠りの国に入れないこともあります。では、何ができるでしょうか。羊を数えるのは助けになりません。脳の「見張る」ネットワークがオンになり、余計に目が冴えてしまうだけです。代わりに、良い睡眠をとるために見直すべきことがいくつかあります。ここでの重要なポイントは：眠りにつくために重要な3つの要素があります。
良い睡眠の鍵となる1つ目は、寝室の温度です。何千年も変わっていない狩猟採集社会の生活パターンを研究することで、研究者たちは、気温が下がると人間は自然に眠りにつくことを発見しました。寝室が暑すぎると、しばらく眠ることはできません。たとえ少しでも窓を開けましょう。眠りにつくための2つ目の要素は暗闇です。低下する気温と相まって、完全な暗闇は体内時計に「眠る時間だ」という信号を送ります。
この仕組みは何百万年も機能してきて、はるか昔の祖先も夜が来るとうとうとさせてきました。それは自然がくれた睡眠薬です。ただし、たいていの場合、あなたは明るい光に囲まれていて、それが脳を混乱させ、目を冴えさせてしまいます。そこで良いのが、家の照明を半分だけ消して、脳に「そろそろ睡眠時間だ」と思い込ませることです。興味深いことに、キャンプに行くと、数日以内にこの自然なリズムに入るのがわかるでしょう。これは、明るい屋内環境があなたを自然な睡眠パターンから遠ざけてきたことを示しています。
3つ目、そして最も重要なのは、ルーティンを確立することです。つまり、就寝時間を一定にし、入眠前の儀式のようなものを行うことです。歯を磨く、照明を暗くする、少し瞑想する、ぬるめのお風呂に入るなどがそれにあたります。そうすることで、心が休息を期待するように訓練されます。
そしてもう一つ、眠れないのにベッドに横になっていても意味がありません。それでは、ベッドを「目が冴えた状態」と結びつけるように脳を訓練してしまいます。そんなときは、いったん起きて別の部屋に行き、再び眠くなるまで静かに読書をしたり音楽を聴いたりするのが最善です。きっと眠れます！
まとめ
科学は毎日のルーティンを微調整するのに役立ちます。たとえば、人にはそれぞれ異なる体内時計があり、それによって睡眠や起床の時間、朝食が必要かどうか、生産性のピークの時間が決まります。科学に目を向けることで、私たちは自分の生物学的特性によりうまく適応し、有害な習慣やまったく不要な習慣を避けられます。実践できるアドバイス：寒い日に出かける前にコートを着ても大丈夫です。
今度、出かける前にコートを長く着ていると外でコートのありがたみを感じられないよ、と誰かに言われたら、それは違うと丁寧に伝えましょう。屋内にいる間に重ね着の下にたまった暖かい空気は、寒い外に出たときにしっかり役立ちます！
