『バイオハック・ユア・ブレイン』（2020年）は、あなたにとって最も大切な臓器である「脳」をケアするためのガイドです。最新の神経科学研究に基づき、脳の健康に最適な食生活から、灰白質の刺激、ストレスの克服まで、今すぐ実践できるアドバイスが満載。その過程で、アルツハイマー病のような認知症から身を守る方法も明らかになります。
脳の健康を高める、シンプルな6つのステップ
フランスの哲学者デカルトは、人間の脳を水力学機械のようなものだと考えました。その後、科学者たちは脳を電話にたとえました。さらに後には、コンピューターにたとえられました。しかし、アメリカの神経科学者クリステン・ウィルマイヤーは、脳は高性能スポーツカーに似ていると言います。
脳を全開で機能させたければ、定期的なメンテナンスと最高品質の燃料が必要です。もちろん、脳は機械ではありません。血液と糖で動き、水分を十分にとれば活発になり、水分が足りなければ縮んでしまいます。それでも、この比喩は便利です。
この驚くべき臓器を最大限に活用するには、ボンネットの下で何が起きているかを覗いてみる必要がある、と彼女は言います。そうすることで、問題を発見し、適切なタイミングで修理し、後々の“大破”を防ぐことができるのです。この要約では、その方法をまさに紹介していきます。その過程で、次のようなことも学べます。
- 歩くことが創造性を高める理由
- ブルーベリーとイワシに共通するものは？
- 深呼吸を数回するだけで脳のダメージを防げる理由
脳は、人間の生命にとって不可欠であると同時に、極めて複雑です
人間の脳は、言葉を失うほど複雑です。毎秒、数十億ものメッセージが、ニューロンと呼ばれる脳細胞の間でやりとりされています。この神経活動は実際に電気を生み出しており、その量は低ワットの電球を点灯させるのに十分です。70時間あれば、脳はスマートフォンを充電できるほどの電力を生み出します。
脳はまた、膨大なデータを蓄えています。平均して、250万ギガバイトのデジタルメモリに相当する情報を保持しています。もしそのストレージすべてにテレビ番組を録画したら、3世紀もの間、連続してテレビを観続けられる計算です。しかし、脳は単なる受動的な記憶装置ではありません。最も高尚な思考から、ほんのわずかな筋肉のけいれんに至るまで、意識的・無意識的な生活のすべてを制御しています。
ここでの重要なポイントは、脳は人間の生命にとって不可欠であると同時に、極めて複雑である、ということです。成人の脳には1000億のニューロンがあります。これらの脳細胞はそれぞれ、約1万もの他の細胞とつながっています。ニューロンは、シナプスと呼ばれる隙間を介して、このネットワークを通じて互いにメッセージを伝達（送信）します。全体として、ニューロン間のつながりは約100兆個あります。それは、私たちの銀河系にある星の数の1000倍以上です。
物理学者ミチオ・カクが言うように、脳は「既知の宇宙で最も複雑な物体」です。さて、脳の神経活動は、あなたが行うすべてのこと、つまり身体的、精神的、感情的な操作を制御しています。いくつかの操作は意図的です。たとえば、何を言うか、どのように言うかは、意図的な認知行為です。一方、自動的なものもあります。心拍数を意識的に調整しているわけではありませんが、それでも心臓は動いています。
どちらの種類の操作も、ニューロンがシナプスを越えてメッセージを発火しているからこそ可能です。脳は、感覚刺激を「翻訳」することでこれらの操作を統括します。目、耳、鼻、舌は外界からの情報をキャッチしますが、何を見て、聞いて、嗅いで、味わうかをコントロールしているのは脳です。このデータは脊髄を通じて身体から脳へと伝えられます。脊髄は中枢神経系の第二の構成要素です（第一の構成要素は脳そのもの）。情報が処理されると、新たなメッセージが生成され、身体が意識的・無意識的な操作を行えるようになります。つまり、脳は極めて重要なツールであり、だからこそ、しっかりケアする必要があるのです。
ナイフと同じで、常にきれいにし、鋭く研ぎ澄ましておくことで最高のパフォーマンスを発揮します。では、どうすればいいのか？このまとめで、まさにそれを探っていきます。
良好な血液循環が生涯にわたる脳の成長を支えます
脳は固定されたものではなく、絶えず変化しています。大人は毎日、自然な老化の過程で何千もの脳細胞を失っています。ただし、失うペースは人によって異なります。ストレス、薬物、アルコール、病気はすべて、そのプロセスを加速させます。
これは悪いニュースですが、希望もあります。科学者たちはかつて、失われた細胞は取り戻せないと考えていました。しかし最新の神経科学の研究は、それが間違いだったことを示しています。大人は60代、70代、さらには80代になっても新しい脳細胞を生み出していることが明らかになったのです。ただし、それは自然に起こるわけではなく、あなたがそのプロセスを手助けしなければなりません。ここでの重要なポイントは、良好な血液循環が生涯にわたる脳の成長を支える、ということです。
ここ数十年で脳に対する理解は飛躍的に深まりました。ニューロプラスティシティ（神経可塑性）を例にとりましょう。現在では、脳の構造は経験に応じて生涯を通じて変化することがわかっています。たとえば毎日バイオリンを練習すると、細かい手の動きに関連する脳の領域に新しい神経回路が形成されます。さらにニューロジェネシス（神経新生）、つまり新しい脳細胞の生成もあります。この成長は海馬で起こります。海馬は脳の内側にあるタツノオトシゴ型の構造で、記憶と学習を司っています。
興味深いことに、日常の習慣を少し変えるだけでニューロンの成長を刺激できます。ただし、その前に血液循環について話さなければなりません。脳は全体重のわずか2％しか占めていませんが、体の血液供給の約20％を必要とします。なぜでしょうか？血液は酸素とブドウ糖（糖）を運びます。これがすべてのニューロンを発火させ続けるための燃料です。血液循環はまた、アミロイドβタンパク質のような有害物質を洗い流します。これは、アルツハイマー病の発症に関連する化合物です。
要するに、良好な循環は認知機能のパフォーマンスと健康に不可欠です。もしブレインフォグ（頭のもやもや）に悩まされたり、集中力が続かなかったりするなら、血行不良が原因である可能性が高いです。幸いなことに、ちょっとした工夫がここでは大きな効果を発揮します。そのひとつが、歩くことです。
短時間の運動は脳への血行を促進します。そのため、運動は創造性や新しいアイデアの創出と結びつけられています。行き詰まりを感じたら、脳のために近所やオフィスの周りをさっと歩いてみましょう。デスクに戻ったら、背筋を伸ばし、肩を後ろに引き、首を長くしてまっすぐ座ることを忘れずに。それが、脳への血流を維持する最もシンプルな方法です。
ベリー類と魚介類が脳を認知機能の低下から守ります
世界保健機関によると、65歳以上の10人に1人が認知症を抱えています。世界的には、その数は約5000万人にのぼります。問題はさらに悪化しています。2050年までに、世界の人口が高齢化するにつれてその数は3倍になると見られています。
効果的な治療法が不足している現状を考えると、予防が鍵です。それも当然です。認知機能の低下は通常、アルツハイマー病のような疾患が発症する何年も、あるいは何十年も前から始まります。長い目で見れば、小さな変化が積み重なり、衰弱をもたらす神経疾患から身を守ってくれます。では、どんな変化なのでしょうか？ここで、食事とそれが脳にもたらす効果について話す必要があります。ここでの重要なポイントは、ベリー類と魚介類が脳を認知機能の低下から守る、ということです。
食事に関しては、科学的な証拠は明らかです。健康的に食べれば、より長く、より活動的な生活を送れる可能性が高いです。栄養士のアドバイスはとても直感的です。野菜や豆類をたっぷりとり、加工された炭水化物ではなく全粒穀物を選び、乳製品、肉、砂糖の摂取を控えましょう。そこにナッツ、種子、オリーブオイルを加えれば、全身の健康に役立つ食事の枠組みが出来上がります。ここまではシンプルです。
では、特に脳にとってはどうでしょうか？認知の健康とパフォーマンスを高めることが示されている2つの食品群に焦点を当てましょう。まずはベリー類です。2012年、ハーバード大学医学部の研究者たちは、70歳以上の成人1万6000人を対象とした20年間にわたる食事研究の結果を発表しました。ベリー類を定期的に食べていた参加者は、そうでない参加者に比べて認知機能の低下がはるかに遅かったのです。場合によっては、その差は2.5年分にも相当しました。
研究者たちはこの結果を、ベリー類の驚くべき特性によるものとしています。ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれており、これは中枢神経系の炎症や細胞損傷を軽減する化合物です。この脳を活性化する恩恵を享受するには、イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、ブラックカラントを週に少なくとも2回食べることを目標にしてください。次に、健康的な脂質です。脳の60％は脂肪でできているため、食事性脂肪が認知機能に重要な役割を果たすのは当然です。
脂肪は脳のミエリン鞘を構成しています。これは神経線維の周りの絶縁層で、ニューロンがメッセージを素早く効果的に伝達できるようにしています。脳のこの部分を守る最善の方法は、海洋性オメガ3脂肪酸をしっかり摂ることです。サケ、マグロ、マス、ムール貝、カキ、ニシン、サバ、イワシなどの「脂の多い魚」やシーフードを、週に2回を目標に食べましょう。
水分が十分にある脳は、幸せな脳です
あなたの脳は高性能スポーツカーのようなものです。適切に機能するには、ハイオク燃料が必要です。もちろん、ニューロンを発火させ続けるのはガソリンではなく、水です。これは、脳の組成が重量比で75％が水分であることによります。最適に機能するためには、その割合を維持する必要があります。
体重のわずか1％を水分喪失で失うと、それは車輪に砂を入れるようなもので、すべてがギクシャクします。その結果どうなるか？疲労感、集中力の低下、反応時間の遅れです。しかし、2013年の『メディカル・デイリー』の報道によると、アメリカ人の4分の3は常に慢性的な脱水状態にあります。言い換えれば、多くの人の脳は、本来可能なほどの効率ではまったく機能していないのです。幸い、その問題は簡単に解決できます。
ここでの重要なポイントは、水分が十分にある脳は、幸せな脳である、ということです。人間の脳の75％は水です。牛乳でも、ジュースでも、アイスティーでも、ビールでも、ソーダでもありません。つまり、脳の水分をしっかり保ちたければ、ただのH2Oを飲むしかないのです。では、どれくらい飲めばいいのでしょう？まず、古い神話を終わらせましょう。高温多湿の気候に住んでいなくても、十分な水を摂取する必要があります。なぜなら、空調の効いた部屋で安静にしていても、体は大量の水分を消費するからです。
呼吸だけで毎日コップ1杯分の水分を失っています。さらにコップ6杯分が尿や便として排泄されます。発汗でさらにコップ2杯分が加わります。合計すると、生きているだけで24時間ごとに約5パイント（約2リットル以上）の水分を失っています。失われた水分を補給しないと、脳はダメージを受けます。軽度の脱水はブレインフォグ（頭のもやもや）や疲労感を引き起こします。
慢性的な脱水は、めまい、短期記憶の喪失、イライラ、激しい頭痛、視力障害などのより深刻な症状を引き起こす可能性があります。そこで極めて重要な質問に戻ります。脳を最高のパフォーマンスに保つには、どれくらいの水が必要なのでしょうか？要するに、それは状況によります。真夏の炎天下で一日中サイクリングしたなら、涼しいオフィスで仕事をしていた時よりも多くの水が必要です。しかし、良い目安としては、男性は1日に7～8パイント（約3.7リットル）、女性は5～6パイント（約2.7リットル）の水を摂取することを目標にすべきです。その目標を達成すれば、脳はあなたに感謝するでしょう。
心にメンタルなワークアウトを与えれば、より健康で強くなります
筋肉はトレーニングに反応します。重量挙げは上腕二頭筋を成長させ、水泳は腹筋を鍛え、ランニングは大腿四頭筋を太くします。脳は筋肉ではありませんが、鍛えることはできます。灰白質にワークアウトをさせれば、より強力になります。
これはいくつかの異なる方法で起こります。頻繁なトレーニングは脳を再配線し、ニューロンネットワークの異なる領域間に新たなつながりを確立します。これがニューロプラスティシティです。運動はまた、細胞の成長であるニューロジェネシスもサポートします。ただし、万能の認知的フィットネスメニューは存在しません。異なる神経学的「筋肉」は、異なる種類のワークアウトを必要とします。
ここでの重要なポイントは、心にメンタルなワークアウトを与えれば、より健康で強くなる、ということです。どのようなメンタルなエクササイズが脳を活性化させるのでしょうか？それは、目標次第です。まず、知性を鍛えるワークアウトから始めましょう。知性は単一のものではなく、私たちはみな3種類の異なる知性を持っています。たとえば結晶性知能は、知識や事実、ノウハウの蓄積です。
流動性知能は、推論を使って見慣れない問題を解決する能力です。そして最後に感情的知能があり、これは社会生活や人間関係をうまくやりくりする能力です。2013年にジャーナル『サイエンス』に掲載された画期的な研究によると、長編の物語文学を読むことは、これら3つの知性すべてを高めます。なぜなら、それが異なる「筋肉」を同時に鍛えるからです。知識のストックを増やし、パズルを解くように促し、他者の目を通して共感的に世界を見る訓練をさせます。記憶力を向上させることにもっと興味がありますか？
その場合は、毎日新しい単語をひとつ覚えるのが一番です。豊富な語彙は認知効率の高さと結びついており、単語を学ぶことは、視覚、聴覚、記憶の処理に関連する脳の部位にワークアウトを与えます。新しい脳細胞を成長させたいなら、クリエイティブになることを試みてください。物語、詩、歌、ラブレター、日記などを書くと、海馬は新しいニューロンを生み出します。これは、創造的な作業が脳に新しい言葉やアイデアを生み出すよう挑戦をかけるからです。ウェイトトレーニングのように、その負荷が脳をハードに働かせている証拠なのです。
注意力の持続時間を伸ばしたいですか？2019年に『国際老年精神医学ジャーナル』に掲載された研究によると、ジグソーパズルや数独のようなパズルを定期的に解いている人々は、10歳若い人々と同等の認知能力を持っています。なぜでしょうか？答えはシンプルです。通常は時間制限が設定されているコンピューターの脳ゲームとは異なり、難しいパズルや数字ゲームには容易に何時間も没頭できるからです。
呼吸エクササイズがストレス克服の助けになります
ストレスは、プレッシャーや危険に対する正常な心理的・身体的反応です。ストレスを感じると、脳は生き残るために不可欠な生化学物質を生成します。それは文字通りの意味でも、比喩的な意味でもそうです。たとえばアドレナリンは、捕食者から逃げたり、襲撃者と戦ったりすることを可能にします。また、それは締め切りに間に合わせるために徹夜で働き続ける原動力でもあります。
しかし、ストレスが多すぎるのは健康への危険です。脳をすり減らし、困難を乗り越えるために必要な認知的ツールを奪います。ここでの重要なポイントは、呼吸エクササイズがストレス克服の助けになる、ということです。
ストレスにはさまざまな形があります。締め切りに間に合わせるためにアドレナリンで頑張る徹夜のような通常のストレスは脳に負担をかけますが、車輪が外れるほどではありません。一方、慢性的なストレスは、すり切れたタイミングベルト、漏れるパイプ、故障したオルタネーターを抱えた車で国中を走るようなものです。エンジンが壊れるのは時間の問題です。
神経学的な観点から言うと、ストレスは殺し屋です。それは新しい細胞の成長を止め、既存のニューロンを破壊し、灰白質を縮小させます。短期的には、明確に考える能力を破壊します。長期的には、認知症のような変性疾患のリスクを高めます。残念なことに、ストレスは悪循環です。ストレスホルモンであるコルチゾールは、脳の内部にあるアーモンド形のニューロン群で、感情を記憶やアイデアに結びつける扁桃体のサイズを増大させます。
扁桃体が大きくなるほど不安は強まり、それがさらにストレスに弱くなり、さらなるコルチゾールの分泌を引き起こします。しかし、この罠から抜け出すことは可能です。ここでは最も効果的なストレス解消ツールのひとつ、深呼吸をご紹介しましょう。深呼吸はコルチゾールレベルを速やかに下げ、心拍数と血圧を下げ、数秒のうちに危機状態から平穏へと導きます。何より、習得が簡単です。
まず目を閉じ、片手を胃に、もう片方の手を心臓の上に置きます。鼻から深く息を吸い込み、空気がお腹のほうまで下りていくのを感じながら、6つ数えます。その息を3つ数える間止め、その後、再び6つ数えながらゆっくりと息を吐き出します。このエクササイズを5～10回繰り返し、目を開けて、新しくより穏やかな世界の見方を楽しんでください！
ネガティブな思考は脳を悪い方向に再配線します
私たちは1日に6万以上の思考を抱えており、そのほとんどはネガティブです。2013年にハーバード大学で行われた研究を例に挙げましょう。研究者たちが参加者に、ポジティブな思考とネガティブな思考のどちらをより多く経験するか尋ねたところ、ほとんどの人はポジティブな思考の方が多いと答えました。しかし、実際に自分の思考を記録してもらったところ、思考の60～70％がネガティブであることが判明しました。
追跡研究ではその数字は90％にも上りました。ここで何が起きているのでしょうか？人間は悲観的になるようにあらかじめ配線されているのでしょうか？そうではありません。実際、新しい神経科学の研究は、ネガティブさは私たちの精神的な健康と神経学的な健康の両方に悪いことを示唆しています。ここでの重要なポイントは、ネガティブな思考は脳を悪い方向に再配線してしまう、ということです。
あらゆる思考が新しい神経経路を作り出し、ネガティブな思考はネガティブな神経経路を作ります。この再配線プロセスは、脳の恐怖中枢である扁桃体を肥大化させます。その結果、私たちはより多くの経験を悪い記憶として保存し、それがさらに多くの状況で恐怖やストレスを感じる原因になります。ネガティブ思考はまた、染色体の末端にあるテロメアと呼ばれる保護キャップの短縮とも関連づけられています。このキャップが短いほど、細胞は早く老化します。ネガティブ思考の心理的影響も同様に深刻です。思考は感情を形作り、感情は意思決定を駆動します。
もし脳をネガティブに「訓練」すれば、悪い状況をさらに悪化させてしまう可能性が高いです。悲観主義はしばしば、状況を改善する機会を見逃すことを意味するからです。では、どうすればネガティブ思考の落とし穴を避けられるのでしょうか？まず手をつけるべき良い方法は、自分の心のおしゃべりを記録することです。日記をつけ、できるだけ多くの思考、特に気分の変化を引き起こした思考を書き留めます。1週間後、日記を読み返し、パターンを探します。
たとえば、「自分は永遠にひとりぼっちだ」とか「新しい仕事が決まることはない」と自分に言い聞かせていませんか？それらは特定の状況（仕事など）や特定の人（特定の友人など）といるときに起こっていませんか？よくあるネガティブな思考を特定したら、それが真実かもしれない理由をすべて書き出します。次に、それが間違いかもしれない証拠をできる限りすべて挙げます。もし自分が永遠にひとりでいることを怖れているとしましょう。でも、明日誰かに出会うかもしれません。あるいは、人生を定義する新しい友情が芽生えるかもしれません。または、人生のこの特定の段階では家族と一緒に住もうと決めるかもしれません。
このように合理的な方法でネガティブな思考に向き合うと、そのとげは抜け落ちます。多くの場合、あなたを落ち込ませているのは現実ではなく、感情的な過剰反応なのです。次にそんな心をくすぐる考えが頭に浮かんだ時は、そのことを自分に言い聞かせてください。そうすれば、物事に対してずっとポジティブに感じられるようになるでしょう！脳は、存在する中で最も複雑な対象のひとつです。
最後に
それはまた、私たちの最も重要な財産でもあり、心拍から意識的な思考や行動に至るまで、すべてをコントロールしています。脳はそれだけで多くのことをこなせますが、それを当然のものと思ってはいけません。私たちは脳をケアしなければならないのです。どのように？脳にやさしい食事をとり、たくさんの水を飲み、灰白質に定期的なワークアウトを与え、ストレスを撃退する呼吸法を実践すれば、神経学的な健康への道を順調に歩むことができます。
さらに、すぐに実行できるアドバイスがあります：自分の水分補給レベルに目を光らせてください。水分補給は認知パフォーマンスの鍵です。水がなければ、脳は適切に機能できません。見てきたように、その目標を達成するために必要な水の量は人それぞれです。
では、自分が十分なH2Oを摂れているかはどうやって知ればいいのでしょう？簡単です。トイレでちょっと確認してみてください。尿の色が薄い麦わら色か透明であれば、十分に水分補給されています。色が薄いハチミツよりも濃ければ、脱水状態にあるので水を飲む必要があります。
