『心配のトリック』（2016年）は、心配や不安と向き合うための実践的なガイドです。アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）と認知行動療法（CBT）の知見を踏まえ、心配がどこから来るのかを解き明かすとともに、それに直面し、最終的に克服するための具体的なステップを提示します。
この本から得られること：脳が仕掛ける厄介なトリックを見抜き、心配との関係を変えよう
あなたならあの感覚をよく知っているはずだ。いつもと変わらない一日を過ごしている。バスに乗っているときかもしれないし、家族と夕食をとっているときかもしれない。あるいはベッドに横になり、眠ろうとしているときかもしれない。そんなとき、突然ある考えが浮かぶ。前触れもなく、歓迎されざる考えが。
明日、上司にレポートを提出しなくちゃ。すると、すぐにいくつものまとわりつくような考えが後を追ってくる。もし上司が期待していたものと違ったらどうしよう？ちょっと冗長だよな。長すぎるって思われたらどうしよう？
連鎖反応は続く。もしクビになったらどうしよう？もうすぐ歯医者の予約があるのに。今仕事を失うわけにはいかない。
といった具合だ。思考や状況は人によって違うかもしれないが、その気持ちはいつも同じだ。心配だ。
もちろん、心配が必ずしも悪いものとは限らない。危険や問題があることを教えてくれて、それを解決するきっかけになることもある。でも、この本を手に取った理由は、おそらくそういうことではないはずだ。
多くの人と同じように、あなたにとっても心配は問題だ。止められないし、コントロールもできない。どれだけ「心配するのはやめなさい」と言われても、なくなることはない。それは負け戦なのだ。
しかし、心配というやつは正々堂々と戦っているわけではないことがわかってくる。ここでは、心配があなたの脳に仕掛ける巧妙なトリックと、その知識を使ってアプローチと認識を変える方法を学んでいこう。
では、最初から始めよう。心配のトリックとは何なのか？
心配がどのようにして、あなたをもっと心配させるのか
自問してみてほしい。明日、何が起こるだろうか？平日なら、いつもと同じ時間に起きるかもしれない。仕事に行く。渋滞がひどくて少し遅れるかもしれない。それもあり得る。過去にあったことだ。重大な交通事故に遭うかもしれない。不可能ではない。
ポイントは、私たちはみんな、何が起こるかを知っているかのように日々を生きているということだ。おそらく、明日は人生の中のたいていの日々と同様、何の変哲もなく忘れ去られていく一日になるだろう。心配のない心はそれがわかっている。だから、たとえ疑念が浮かんでも、あっさりと去っていく。
しかし、過剰な心配に悩まされている場合は、状況が違って見える。未来への疑念を、差し迫った危険であるかのように経験してしまうのだ。
心配は、これが起こることを望んでいる。疑念をあたかも危険のように扱うと、当然ながら、事態を悪化させるような反応をしてしまう。それが心配をさらに成長させる。
考えてみてほしい。心配し始めたとき、あなたは何をするだろうか？最初のこっそりと忍び寄る疑念に気づいたとき。脳はそれを危険として解釈するため、最初の反応はそれを止めようとすることだ。そして、気づけば自分自身と議論している。自分との議論に勝てるはずがない。
心配できるのは未来のことだけだ。どんなに可能性が低くても、起こり得ることについて。しかし実際のところ、未来に何が起こるかは誰にもわからない。そして、何かが起こらないことを証明するのは、どれだけ努力しても非常に難しい。実際、心配する心にとっては、努力して失敗すればするほど、悪いことが起こり得る証拠が増えていくのだ！
つまり、理詰めで考えたり議論したりすると、事態は悪化する。では、気を紛らわせるのはどうだろう？
それは、子どものころに飼っていた最初のペットのことを考えないように言われるのと同じくらい難しい。うさぎのフロップシーのことを何十年も考えていなかったとしても、今間違いなくその子が頭の真ん中にいるはずだ。気を紛らわせることも効果がない。
それが心配のトリックだ。疑念が危険と解釈され、それを当然のように止めようとする。がんばればがんばるほど、トリックは成功し、心配は増えていく。
何かを止めようとし続けても、むしろ悪化させるだけなら、その方法を見直す必要がある。心配そのものを変えようとするのをやめるのだ。その代わりに、心配との関係性を変えてみよう。
そのアイデアについて掘り下げていこう。
本能を無視し、心配との関係を変えることに集中しよう
人生のあらゆるものと同様に、あなたは自分の心配と何らかの関係を持っている。そして、仕事、アルコール、パートナーといった他のあらゆるものと同様に、その関係は健全なこともあれば不健全なこともある。
多くの人は、心配とうまく折り合いをつけている。心配は現れては消え、人生の問題に目を向ける助けになることもあれば、単に漠然とした不安の状態を反映しているだけのこともある。それは、たまに見かける隣人や同僚のようなものだ。あなたの人生の大きな部分を占める存在ではない。
問題なのは慢性的な心配だ。心配が常にあり、避けられず、日常生活に支障をきたす状態。これこそ検証し、最終的に変えていく必要があるものだ。もしこれがあなたに当てはまるなら、心配との関係はおそらく次の2つのパターンのいずれかだろう。
1つ目は、心配を正当で重要な警告として解釈するパターンだ。それを真剣に受け止め、その出来事が起こらないようにする方法を探したり、起こらないと自分に言い聞かせたり、もし起こったら自分を守れるように備えたりする。
こうした反応は自然なものだが、最終的には害になる。心配は、あなたをさらに悪い方向へと誘い込むためにトリックを使っているのだ。議論したり、避けたり、調べたり、それを止めるための小さな儀式を作ったりすることは、すべて心配の正当性を強化し、心配をエスカレートさせる。
2つ目のパターンは、自分がどれだけ心配しているかを心配し始めるというものだ。この心配のすべてがどれほど非論理的で、どれほど自分を弱らせているか自覚しているかもしれない。だから、その角度から対処しようとする。その結果、気を紛らわせたり、単に思考を止めようとしたりして、アルコールや薬、あるいは食べて気を紛らわせるといった行動に走ってしまう。
ご想像のとおり、こうした行動はどれも心配との関係を改善するのには役立たない。火を消すためにガソリンを使っているようなものだ。それは心配があなたにしてほしいと思っていることそのものなのだ。
うまくいくはずだと感じられる方法が、ここではうまくいかない。自分の直感が間違っていることを心に留めておかなければならない。心配のトリックを乗り越えるには、本能が「やれ」と叫んでいることの正反対のことをしなければならないのだ。
目標は心配をなくすことではない。心配との、もっと管理しやすく折り合いのつく関係を築き、心配に人生を食い尽くされることがなくなることだ。
ここまでで、自分と心配の関係性を認識できたかもしれない。そして、直感に反する問題には、直感に反する対応が必要だと気づいただろう。
そのような対応について見ていこう。
心配が頭に入ってくるとき、どのように自らを告げるかを知ろう
心配が口にするのが大好きな言葉は何だろう？ヒントが必要なら、頭の中のいくつかの心配を思い浮かべてみよう。もし仕事を失ったらどうしよう？もし病気になったらどうしよう？
おめでとう、心配のトリックの最初の弱点を見つけたぞ。あなたはこの「もし〜たらどうしよう」というパターンを使って、心配の土俵で心配に打ち勝ち始めることができる。心配は頭に入ってくるときに、このやり方で自らを告げるからだ。心配をとらえて、それが実際に何をしているのかを見抜くことができる。
心配を呼び出すという考えに、なんとなく…不安を感じるかもしれないが、それらを無視してもうまくいかないことはすでに確認したとおりだ。
心配との関係を変えるには、一歩先を行く必要がある。まずは心配の文章を分解してみよう。そこには「もし〜たら」の節があり、その後に、そのときどきで心を占めようとする恐ろしい可能性が続く。これを破局節と呼ぼう。
「もし〜たら」の節は、実際には何を伝えているのだろう？たとえば、あなたが「もし交通事故に遭ったらどうしよう」と考えているとする。これは、事故が起こっている瞬間に考えることではない。そこには「もし」なんてない。それは現に起こっているのだから。
では、運転中にうっかり赤信号を無視したことに気づいた場合はどうだろう？この段階で交通事故が起こる可能性は十分にある。それでも、あなたは「もし交通事故に遭ったらどうしよう」とは考えていない。本能が引き継ぎ、事故を止めようとしているのだ。
「もし〜たら」と考えるのは、すべてが順調なときだけだ。「もし〜たら」の節は自己防衛のためではない。あなたを救うこともなければ、何かを止めることもない。それは「想像ごっこをしよう」という意味なのだ。交通事故に遭ったと想像してみよう。
破局節はどんな仮想シナリオでもありえるため、それは単なる言葉遊びゲームになってしまう。「もし〜たら」の節を無視して、破局節を埋めているありえない物語に集中すると、もっともらしい心配事が絶え間なく湧いてくるように感じられてしまう。
この「もし〜たら」の節に気づけるようになる必要がある。パッケージに個数が書いてあるキャンディーかミントを買おう。60粒入りのティックタックがいいだろう。
「もし〜たら」の思考に気づくたびに、ティックタックを1粒食べよう。こうして心配の回数を数えるのだ。1週間もすれば、こうした思考に気づくのがずっと上手になり、受動的に観察できるようになってくる。
目標は何か？心配を自動的に無視したり、気を紛らわせたりする悪い習慣から抜け出すことだ。気を取られていなければ、「もし〜たら」をとらえ、それが本当は「想像ごっこ」のゲームにすぎないことを見抜けるようになる。
心配を受け流す時間を作ろう
ディナーパーティーにいることを想像してみよう。運の悪い席順で、テーブルで一番議論好きなゲストの隣の隅に座ることになってしまった。何を言っても、彼はとにかく反対しなければ気が済まない。天気がいいと言えば、ひどい天気だと言う。バスケットボールが好きだと言えば、サッカーの方がいいと言う。うんざりするほど疲れて、食事を楽しむことなんてできない。
ここでどんな選択肢があるだろう？議論を試みることもできるが、それは彼が望んでいるもの（そしてあなたが望んでいないもの）を与えているにすぎない。無視すれば、彼はもっと執拗に絡んでくる。殴るのは魅力的だが、おそらく最善の策ではないだろう。
これが心配のわかりやすい比喩なのだ。対処法は、彼を受け流すことだ。うなずいて、まったくそのとおりだと言おう。彼が言うナンセンスを本当に信じる必要はない。ただ、穏やかに食事をしたいだけなのだ。
心配は、あなたのコメディショーの野次馬のようなものだ。その野次をネタに取り入れれば、主導権はあなたの手に戻る。
言うは易く行うは難し、というのは明らかだろう。特に、心配と闘うという直感的だが役に立たない反応を長年続けてきたならなおさらだ。
心配を受け流し始める一つの方法は、それを誇張することだ。たとえば「もし明日のプレゼンを台無しにしたらどうしよう」と考えているとする。その文末に、大げさな「そうだね、それに」を付け足してみよう。「そうだね、それに同僚たちが大笑いしながらオフィスから私を追い出すだろう」とか「そうだね、それに会社のニュースレターの一面に載るだろう」といった具合に。心配を認識しつつ、それに対する自分の反応を変えるだけでいいのだ。
次の実験を試してみよう。心配事の一つを、できるだけ詳細に、恐ろしい形で書き出してみよう。25単語程度にまとめる。あの心配を数えるために買ったティックタックを25粒用意しよう。
鏡の前に立ち、その心配事を声に出して25回読もう。そのたびにティックタックを1粒食べる。カウントを意識的かつ意図的なものにするためだ。
慢性的な心配に悩んでいるなら、これはかなりストレスのある体験になるかもしれない。最初の繰り返しと比べて、最後の繰り返しでは心配事がどれほど動揺させるものだったか注意して観察しよう。だんだん楽になっていくことに気づくはずだ。
心配を受け流し、それを受け入れる場所を作れば、最終的にトリックを見抜けるようになる。それは危険ではなく、単なる疑念なのだ。
とはいえ、このテクニックは役立つものの、常に効果的あるいは実用的とは限らない。特に、心配が日常生活に深く根付いている場合はそうだ。最後の章では、心配があなたを支配する力を弱めるために毎日できる3つの具体的なエクササイズを紹介しよう。
心配への耐性を養う3つの簡単なエクササイズ
心配は、多くの慢性疾患と同様、すぐに解決するものではない。時間をかけて強さを築いていく必要がある。いわば「心配への免疫システム」を強化するのに役立つ、日々の生活に組み込める3つのテクニックがある。毎日のビタミン、あるいは運動習慣のようなものだと思ってほしい。
まず、心配のための時間を確保しよう。忙しいオフィスマネージャーが特定の時間に社員のためにドアを開けておくように、心配に集中できる予約を入れよう。カレンダーに実際に都合のいい時間をブロックするのだ。
締め出すと余計にひどくなることはすでに見てきたとおりだ。だから、心配に耳を傾ける時間を与えよう。解決しようとしたり、変えようとしたり、議論しようとしたりせず、ただ心配するがままにするのだ。
鏡の前で自分を見ながら、声に出して行うのがベストだ。ばかばかしく感じるかもしれないが、自分の姿を見て声を聞くことで、心配が頭の外に出て、より現実的な視点を得られる。また、心配をより都合の悪くない時間に延期する練習にもなる。
2つ目の毎日の心配ビタミンは、簡単な呼吸エクササイズだ。「深呼吸して」と言われるのは少し決まり文句だけれど、正しくやれば効果がある。コツは、息を吸う前に完全に吐き切って、十分に吸えるようにすることだ。鼻からゆっくり吸い、止め、それから口から吐く。
正しい呼吸を忘れてしまうなら、周りの世界のありふれた合図をリマインダーとして使おう。たとえば、車のクラクションやスマホの通知音などだ。
3つ目、そして最後は、毎日のマインドフルネス瞑想の習慣を身につけることだ。思考を受動的に観察するこのプロセスはかなり人気があり、始めるためのリソースも豊富にある。もし試したことがないなら、ここで最初のレッスンをしよう。
静かな場所を見つけ、1〜2分間、快適に座り、自分の思考や感覚に意識を向けよう。注意を何か一定のものにそっと集中させる。多くの人は呼吸を使うが、何でもいい。たとえば扇風機の音でも構わない。
思考がこの集中を妨げてきたら（それは自然に起こることだ）、闘おうとしないこと。思考が浮かぶままに観察し、それからゆっくりと注意を集中対象に戻す。これを1日10分続ければ、自分の思考をより意識でき、心配ともっと平和に付き合えるようになる。
この3つの習慣を日常の一部にするよう取り組もう。すぐに、トリックを見抜くテクニックと強さを身につけ、心配とのより良い関係を築けるようになるだろう。
まとめ
心配に対する自然な反応は、結局すべて悪化させてしまう。心配は闘ったり隠れたりする必要のある敵ではない。夜も眠れなくさせたり、家族との時間を楽しめなくさせたりする慢性的な心配は、単に心配があなたをトリックにかけて、より強力になるような関わり方をさせているだけなのだ。
闘牛士が色鮮やかなケープで牛を突進させるように、心配は挑発的だが結局は空虚な「もし〜たら」のフレーズであなたを試している。このことを知れば、トリックを見抜くことができる。心配を受け流して力を失わせよう。あるいは、簡単な呼吸や瞑想のエクササイズで、コントロールを保とう。
心配を追放してもうまくいかない。心配との健全で折り合いのつく関係を育むことに取り組む必要がある。たしかに、人生の困難に圧倒されたり巻き込まれたりするのは簡単だ。しかし、心配は人生の一部ではあるが、大きな部分である必要はないのだ。
