『心配のない心』（2017年）は、私たちがなぜこれほど多くの時間を心配に費やしてしまうのか、そしてその心配を減らすために何ができるのかを詳しく考察します。ストレスでいっぱいの心は人間である以上避けられない部分もありますが、思考や感情をよりよくコントロールするためのステップを踏めないわけではありません。ここでは、心をコントロールし、より幸せな人生を送るためのヒントとテクニックをご紹介します。
この本から得られること：心配事を過去に残す
あなたは、不安や心配の発作と絶えず闘っていますか？玄関に鍵をかけたかどうかを、しつこく気にしてしまうようなことはありませんか？
新しいクライアントに正しい書類を送ったかどうか、それとも全く不適切なものを送ってしまったのではないかと心配して、冷や汗をかいたことはありませんか。こうした心配は普通のことですが、避けることも可能です。実は、あなたの脳には自転車と同じように異なるギアがあります。そして、それぞれのギアは特定の活動に適しており、別の活動にはあまり適していません。問題が起こるのは、間違った活動に間違ったギアを使ってしまうときなのです。
現代人は、ネガティブ思考とストレス化学物質の過剰に陥っている
このまとめでは、次のことを学びます。
- 脳の異なる周波数について
- 明るい未来のために過去を手放す方法
- 周辺視野が人生から心配事を取り除くのにどう役立つか
ベッドに横になっても、次から次へと心配事が頭を駆け巡り、眠れない。こんな経験はありませんか？では、ストレスと心配についてもう少し深く掘り下げてみましょう。
まず第一に、あなたの絶え間ない心配の多くは、体内のストレス関連化学物質が過剰になっていることが原因です。かつて人間には、こうした化学物質が必要でした。サーベルタイガーがいた時代、私たちは生命を脅かす危険と「闘争か逃走か」の状況に満ちた世界に住んでいました。そして、現代世界ではそうした日々の脅威はほぼ消えてしまいましたが、この本能は今も私たちの中に残っています。その結果、あなたの心はネガティビティ・バイアス（否定的なものに注目しやすい傾向）を持っています。つまり、周囲の脅威を常に認識しようとするのです。この心配やストレスの状態に関連する生化学物質は、激しい運動をすることによってのみ軽減できます。
しかし、もはや野生動物に追いかけられたり、獲物を追いかけたりしなくなったため、これらのストレス化学物質は体内に蓄積されたままになり、私たちを絶え間ない心配の状態に置き続けます。私たちのほとんどはそれに慣れてしまっています。慢性的なストレスは当たり前のことのように感じられます。そして、困ったことに、日常的に脳がストレス状態にあるほど、将来その状態が脳の通常の設定になる可能性が高くなります。これは、日常の思考習慣によって作られる脳の神経経路によるものです。この神経経路は、あなたが周囲の世界をどう見るかにも影響を与え、あらゆる角にチャンスが待っていると見るか、危険と困難があると見るかを決定します。
つまり、ストレスや心配に基づいて思考すればするほど、防御的で不信感を持った行動をとる可能性が高くなります。しかし、希望が失われたわけではありません。心配を減らし、よりポジティブな軌道に自分を乗せる力は、あなた自身の手にあるのです。
私たちには、異なる状態に対応する5つの異なる脳波周波数がある
猫に詳しい人なら、猫はしばしば気まぐれだと知っているでしょう。ある瞬間には静かに休んでいるのに、次の瞬間には壁に飛び跳ねています。私たちの思考もかなり猫に似ています。穏やかからストレスへの移行は、瞬く間に起こり得るのです。脳はニューロンと呼ばれる数十億の神経細胞で構成されており、電気パルスを使って互いにコミュニケーションをとっています。
何を考え、感じ、行っているかによって、これらのパルスは異なる周波数の脳波を作り出します。ですから、脳をよりよく理解するためには、脳が何をしているかに応じて5つの異なる周波数の間を切り替えられることを知っておく必要があります。5つの脳波周波数はヘルツ（1秒あたりのサイクル数）で測定できます。これらの波はデルタ、シータ、アルファ、ベータ、ガンマと呼ばれます。デルタは脳波周波数の中で最も遅く、0〜4ヘルツの範囲です。深い睡眠中に発生し、成長と再生に非常に役立ちます。
シータは深いリラックスの周波数です。4〜7ヘルツで測定され、デルタ周波数の深い眠りから目覚めた直後によく到達します。アルファ周波数は8〜12ヘルツで測定されます。それは意識があり、穏やかな状態で、エネルギーを回復させることができます。この状態では、恐れや心配がなく、ソファに横になって良い本を読んでいるかもしれません。ベータ周波数は、明るく注意深い状態で、12〜35ヘルツで測定されます。
仕事を片付けるために必要な集中力には適しています。最後に、35〜70ヘルツのガンマ周波数があります。ここには、至福の平安感を特徴とする、誰もが求めるフロー状態が存在します。仏教の僧侶が熟練した瞑想を通じて非常によく知っている状態です。理想的には、1つの脳波周波数に長時間留まることは避けたいものです。
しかし、心配性の心に起こるのはまさにこれです。通常、ベータモードに固定され、常に警戒状態にあります。休暇中なのにリラックスできず楽しめなかったことがあるなら、それは脳がベータモードからシフトダウンできないからです。次のセクションでは、その状態から抜け出す方法を見ていきます。
心を素早く落ち着かせるには、周辺視野を使うか散歩に出かけよう
心配のない心を育む鍵は、心配やストレスの引き金となるものから注意をそらすことです。意図的に注意を移す方法を学び、それを習慣にできれば、脳波活動を変えることができます。それが変われば、感情、思考、視点も変えることができます。だからこそ、周波数をベータからアルファに移す方法を知ることが、心配の泡を永久に破裂させる最善の方法なのです。
さて、注意を再集中させる最善の方法の1つは、周辺視野を使うことです。これは、あなたが直接焦点を当てているものの側方に存在する視野の領域です。これには少し練習が必要なので、まずは目をまっすぐ前に固定したまま、真正面にあるものではなく、視野の左右の端にあるものに気づくことから始めましょう。周辺視野を使おうとすると、ネガティブな思考を抱くのがかなり難しくなることがわかるでしょう。なぜでしょうか？それは、注意が移ったからです。
ですから、次に行き詰まったときは、周辺視野を使えば抜け出せるでしょう。もう1つの効果的なテクニックは、単に散歩に出かけることです。動揺しているときやストレスのサイクルに陥っているとき、人間の心の合理的思考能力は正常に機能しなくなります。研究によると、そのようなサイクルに陥ると、人の血液は合理的思考が行われる左半球から離れて、脳の右側に流れます。しかし、散歩に出かけることは「両側性活動」として知られており、脳の両半球を働かせ、合理的思考をギアに戻すきっかけを与えてくれます。これにより、非合理的な悲観的思考を捨てられる可能性が高まります。
ですから、次に会議やプレゼンテーションが心配なときは、外に出て周りを見渡してみてください。周囲の風景、建物、自然に気づいてください。これにより不安が軽減され、アルファ周波数に入ることさえできるかもしれません。
未来思考は、未来への問いかけ方を変えることで人生観を向上させる
私たちはよく人々を2つのカテゴリーに分けます。コップが半分空だと見る悲観主義者と、同じコップが半分満たされていると見る楽観主義者です。しかし、より良い性格テストは、未来についてどう感じているかを尋ねることです。今後5年間に何が起こるかを見ることに興奮し期待しているか、それとも恐怖でいっぱいか。
未来について多少の懸念を持つのは自然なことですが、誰かが本当に悲観的になっているとき、その人は実際に惨めになる可能性を高めています。心配ばかりして時間を過ごしていると、幸せのチャンスを遮断し、明るい未来を作るために使えるエネルギーを無駄にしていることにもなります。著者にはマリナというクライアントがいました。彼女は仕事のためにパリに引っ越すことになっていました。それまでマリナはヒューストンで生涯を過ごしてきたので、これは彼女を絶え間ない心配状態に陥れる大きな変化でした。彼女は特に最近のテロ攻撃についてストレスを感じており、彼氏との関係が壊れてしまうことを恐れていました。かつて感じていたかもしれない興奮は、今や心配にかき消されてしまっていました。
この話がどんなに身近に感じられても、こうした望ましくない思考から抜け出す方法があります。それが未来思考です。未来思考とは、問題ではなく機会を見て、ポジティブに前を向くことです。これにより心配事を取り除けるだけでなく、人生においてより多くの幸福と成功につながる可能性があります。未来思考の鍵は、「もしも」という心配を「できる」という解決策で立ち向かうことです。マリナは「なぜこれを楽しめないの？」とか「もし間違った場所で間違った時間にいたらどうしよう？」といった問いに囚われていました。
しかし、未来思考を適用すると、問いは解決策への道を示し始めました。「別れたらどうしよう？」ではなく、「遠距離恋愛をうまくいかせるためにどんなステップを踏めばいいだろう？」という問いに変わったのです。正しい心構えがあれば、マリナは再びパリが用意している機会を見ることができました。
記憶は現在と未来に悪影響を及ぼすことがある
考えてみれば、後悔している決断が少なくとも1つは思い浮かぶでしょう。しかし、悔やまれる選択や行動があまりにも圧倒的で、深いうつ状態を引き起こす人もいます。残念ながら、過去の出来事は私たちが望む以上に大きな力を持つことが多いのです。私たちの記憶にはすべて感情が伴っています。それは通常、そのときに感じていた感情です。
しかし、特定の記憶について考え続けると、その感情に囚われてしまいます。それがトラウマ的な出来事や悲しい出来事だった場合は特に悪影響です。過去の後悔に執着すると、心は現在に新しくより良い感情を作り出すことや、より良い未来のための機会を認識することに集中できなくなります。ガブリエラもまた、著者のクライアントの1人でした。彼女の問題は、ノーと言うことと自分自身を守ることに苦労していることでした。その結果、彼女はしばしば他の人の責任であるものを含め、あまりにも多くの責任を引き受けていました。ガブリエラにとって、この習慣は子供時代にまで遡るものでした。
彼女は経済的に苦しい壊れた家庭の最年長の兄妹で、しばしば兄弟のために料理をし、世話をしなければなりませんでした。ガブリエラは、自分が責任を取らなければ物事が崩れてしまうと定期的に感じていました。その感覚は大人になっても残りました。そして、ガブリエラは兄弟が彼女に年老いた母親の世話を期待しても抗議せず、仕事でひどく低い給料しかもらえなくても騒ぎ立てることはありませんでした。彼女はただ忙しいスケジュールに別の仕事を加えただけです。最終的に、ガブリエラが世話をできなかったもの、それは彼女自身の幸福だけでした。ガブリエラは子供時代に始まった思考のサイクルに囚われており、そのサイクルはあまりにも日常的になり、彼女の心は搾取されることを普通の日常の一部と見なすようになりました。しかし、これは人生の生き方ではありません。では、どう抜け出すか見ていきましょう。
正しい質問をすることで、心配の原因を特定できる
人生が悪いパターンにはまってしまったとき、必要なのはニューロ・リパターニング（神経再パターン化）です。このテクニックは、まずネガティブな感情反応を引き起こすものを認識させ、次にあなたの反応を再びコントロールできるように力を与えます。言い換えれば、特定の状況や記憶が現れたときに、思考、感情、行動を変えることを可能にします。ニューロ・リパターニングには4つのステップがあります。最初のステップは、次のような探るような質問を自分に問いかけることで、正確なトリガーを特定することです。「私を心配させたり怖がらせたりするのは特定の人なのか？それとも特定のタイプの場所なのか？」自分の恐れを認め、それに好奇心を持つことが、心配性の心の状態を克服する第一歩です。第二のステップは、自分の感情に近づくことです。「私の心配に関連する身体的不快感はあるか？この痛みを体のどこで感じるか？それは馴染みのある感覚か？」といった質問をすることによって行います。
このように物事を絞り込むことで、解決策に近づくことができます。ガブリエラの場合、彼女は心配を胃で感じていて、母親に会いに行くたびにそれを感じていました。これに気づいたことで、自分の問題が家族に関係していることを認識できました。第三のステップは、自分自身に問いかけることです。「この感覚を取り除くために何をする必要があるか？」この質問はガブリエラの助けにもなります。ガブリエラが自分にスパでの一日をプレゼントするというような、シンプルなことから始めることもできるでしょう。
最後に、心を再集中させて心配を減らすために心に留めておける4つの感情があります。好奇心、欲求、ケア、そして遊びです。ですから、食べ物や新しいレシピの探求など、好奇心を刺激する趣味を持つことは良いことです。愛する人がいることはもちろん、欲求とケアの対象を持つための素晴らしい方法です。そして最後に、スポーツや定期的なカードゲーム、小さな子供と過ごすことなどは、遊び心を保つことができます。
瞑想によって脳をアルファ周波数に同調させ、明晰で心配のない心を維持できる
心配に圧倒されたとき、自分を落ち着かせ、気分を良くするためのステップをすぐに取れるように準備しておきたいものです。これを行う最善の方法は、少なくとも脳の一部をアルファ周波数に同調させることです。理想的には、十分な練習を積むことで、全脳状態に到達できます。それが達成されると、明晰な心が新しい通常の状態になり、心配事は人生の中で稀でコントロール可能なものになります。
人間の脳をアルファに同調させる能力は、1960年代にプリンストン・バイオフィードバックセンターの所長であるレス・フェーミによって初めて実証されました。彼はバイオフィードバックという技術を使用しました。これは脳の各部分を電子的にモニタリングして周波数を追跡するものです。フェーミは、脳の複数の部分が同調して同じ周波数で動いているとき、それらが調和して互いにコミュニケーションできることを発見しました。この状態は、明晰な思考、周囲の世界へのより良い理解、不安や心配の減少を特徴とします。素晴らしいと思いませんか？では、その秘訣は何でしょうか？
シンプルです。瞑想を使って心を完全にクリアにするのです。瞑想は、脳の機能低下を引き起こす乱雑さを取り除く方法です。また、脳を慌ただしいベータ状態から、落ち着いた冷静なアルファ状態へと引き下げるのにも役立ちます。アルファ状態こそ、リラックスして心配なく生きられる場所です。1970年代、エボルビング研究所のアンナ・ワイズと先駆的な生物物理学者C・マクスウェル・ケイドは、瞑想によって脳内のアルファ周波数が増加することを発見しました。また、彼らは被験者全員が高度な瞑想実践者で、日常生活でもより多くのアルファを持っていることも発見しました。
当然のことながら、これらの人々はかなり穏やかで幸せな集団でした。ですから、心をもっとコントロールし、ストレスのない人生を送りたいなら、定期的な瞑想の実践を始めて、全脳状態を目指しましょう。少しの忍耐があれば、心配を永久に最小化する道を歩み始めることができます！
最終まとめ
この本の重要なメッセージ：時々心配するのは完全に自然なことです。しかし、人生が恐怖や不安に支配されているときは問題です。幸いなことに、心を落ち着かせ、安らぎを得る方法があります。脳は、ストレスの多い思考を絶えず促進するパターンに陥りやすいものです。
しかし、日々の習慣に新しいパターンを加えることで、やがてネガティブをポジティブに変えることができます。実践的なアドバイス：「チーズ！」と言って笑顔を作ろう
次に就職面接や重要な電話について少し心配になったときは、笑顔を作ってみてください！笑顔を1分間保つことで、心配事が消え始めるのに気づくでしょう。それは、あなたの生理状態と内面的な感情状態が相互につながっているからです。さあ、やってみましょう。
白い歯を見せましょう！さらなるおすすめ書籍：『ポジティビティ』バーバラ・L・フレドリクソン著
『ポジティビティ』は、私たちの幸福の基盤となるポジティブな感情に関する最新の研究を紹介します。経験するポジティブな感情の量を増やすためのさまざまな戦略を示すことで、この本は人生に対するポジティブな全般的態度を身につける助けとなるでしょう。
