オープンプランのオフィス、テレワーク、コーヒーショップでのフリーランス仕事など、現代の職場は気を散らすものの地雷原です。ちょっとしたライフハック戦略で、あなたの脳を取り戻しましょう。『最高の2時間』（2015年）は、精神的エネルギーの管理から心をさまよわせることまで、より生産的な自分になるための意外で洞察に満ちたステップを明らかにします。違いを生み出すのに必要なのは、たった120分です。
この本から得られるもの：毎日最高のパフォーマンスを発揮するための枠組みづくり
忙しく働いているのに、何も重要なことを成し遂げていないと感じる日もあるでしょう。そんな日は、メールのチェックや会議への出席、同僚からの質問への対応など、一見些細で進歩につながらない作業にすべての時間を費やしているかのようです。では、こうした作業が1日の時間とエネルギーを奪っていくのを防ぐには、どうすればいいのでしょうか。
本書では、退屈なルーティンや無駄な意思決定に時間と精神的エネルギーを浪費しないための5つの戦略を紹介します。1日のためのシンプルな条件を整え、驚くほど効果的に仕事をする方法を教えてくれます。そうすれば、毎日少なくとも2時間のピーク生産性を確保できるでしょう。
本書から学べることは以下の通りです。
- 突然の中断を最大限に活用する方法
- 心をさまよわせることが仕事に良い理由
- 脂肪を食べると仕事の効率が良くなるという事実
驚くほど効果的になるには、意識的に「決断ポイント」を認識しなければならない
毎日、私たちはあらゆる種類の習慣的な作業に従事しています。ベッドから飛び起き、服を着て、メールをチェックし、週例会議に何も考えずに出席してきた回数を考えてみてください。
こうした場合、私たちはしばしば頭を切り替え、自動操縦で日々のルーティンをこなします。自分のルーティンが理にかなっているかどうか、立ち止まって考えることはほとんどありません。日常の作業が、気づかないうちに多くの時間とエネルギーを無駄にしている可能性があるのです。
ダグの例を見てみましょう。コンサルタントである彼は、月次の分析レポートを作成する必要がありました。しかし、このかなり重要な仕事を終わらせる代わりに、ダグはトランス状態のように十数通のメールに返信しながら受信箱の整理に没頭してしまいました。メールの整理は彼の日常ルーティンの一部なので、本当の優先事項であるはずの仕事よりもメールを優先してしまったのです。
ダグのように、私たちの多くはルーティンが本当の生産性の妨げになるのを許しています。ではどう変えればいいのでしょうか。それは「決断ポイント」を認識することです。
決断ポイントとは、あるタスクが完了または中断された瞬間のことです。決断ポイントでは、次に何をするかを意識的に選択する機会があります。
例を見てみましょう。同僚があなたのデスクに来て、一緒にランチに行こうと誘ってきたとします。その結果、レポート作成の途中で中断されます。そこで、今が決断ポイントだと認識するのです。誘いを断って仕事を続けるか、休憩して何か食べにいくかを選べます。
ここで意識的に選択肢を検討することで、自分と生産性にとって最も有益な決断ができるようになります。タスクの合間のこうした瞬間に気づき、衝動的な決断を減らすことで、時間をより効果的に使えるようになるでしょう。
精神的エネルギーを管理することで、驚くほど効果的な状態に一歩近づく
一度に1つのタスクだけをこなすことは稀です。すべての責任を果たすために、私たちはタスクを同時並行でこなさざるを得ません。メールを整理すべきか、それとも今日の会議の準備をすべきか。使える精神的エネルギーには限りがあるため、賢く選択することが重要です。
残念ながら、同時並行でタスクをこなすこと自体が精神的疲労を引き起こし、使える精神的エネルギーを減少させます。これは、管理・調整・制御を助ける脳の部分である実行機能を酷使したときに起こります。
次の会議の準備をしている間、メール通知をオフにすれば、常に準備に再集中しなければならない手間から解放され、価値のあるタスクに取り組むエネルギーを温存できます。
重要でない、またはルーティンに見える決断であっても、いくつも下すことで想像以上に精神的エネルギーが消耗されます。精神的に疲れると一般的に知られている他の活動には、人脈作り、異なるタスク間の行き来、プロジェクト計画、スケジューリングなどがあります。
明らかに、心を疲れさせるすべての活動やタスクを避けることは不可能ですが、何が疲れさせるのかを認識しておくことで、最も重要なタスクに精神的エネルギーを注ぐことができます。
まず、最も疲れるタスクを認識し、最高の力を発揮する必要がある直前にそれを行わないようにしましょう。その日最も重要なタスクが重要なレポートを仕上げることなら、いつものようにメールに返信することから1日を始めないでください。代わりに、すぐにレポートから始めましょう。
驚くほど効果的になりたいなら、気を散らすものと戦うのをやめよう
仕事を終わらせたいのに、絶えず届くメールや電話、通知に気を散らされてイライラした経験は誰にでもあるでしょう。集中を維持するのは簡単ではありませんが、それにはちゃんとした理由があります。
私たちの脳は気を散らすようにできていることをご存知ですか？先史時代の祖先を考えてみてください。ベリーを摘むことに集中したまま、背後に忍び寄るサーベルタイガーに注意を向けられなかったら、生き延びられたでしょうか？
いいえ！私たちの脳は、周囲の変化に応じて気を散らし、再び集中するように適応してきたのです。気が散るのは全く自然なことです。それを理解すれば、仕事への悪影響をよりうまく管理できるようになります。
職場にはいくつかの予測可能な気を散らす原因があります。コンピュータとスマートフォンが最大の原因です。これらのデバイスがもたらす便利さに感謝していても、それらは集中力と生産性を妨げます。だからこそ、通知音やポップアップウィンドウなど、気を散らす機能をオフにすることが最初の一歩として最適です。
では、窓の外を通り過ぎる救急車のような予測不可能な気を散らすものはどうでしょうか？実は、すべての気を散らすものが悪いわけではありません。集中力を高めるには、時には単純に心をさまよわせることが必要なのです。
逆説的に思えますよね。しかし、そこには真実があります。カリフォルニア大学の2012年の研究では、創造的な問題解決などのタスクに取り組む際、時々心をさまよわせるとパフォーマンスが向上することが明らかになりました。では、心を完全に漂流させずに、心を解き放つにはどうすればいいのでしょうか？
難しい問題に一定時間集中した後、机の整理や昼食の準備など、関連のない簡単な認知タスクに取り組むことで、能動的に心をさまよわせることができます。また、自分を漂流させ、気が散っていることに気づき、注意を必要とするタスクに戻ることで、受動的な心のさまよいを許すこともできます。どちらのアプローチも、問題を効果的に解決するために脳が必要とする休息を与えてくれます。
健康な体は生産的な体！
運動が健康な体に不可欠であることは誰もが知っています。でもそれだけではモチベーションが上がらないなら、精神的なパフォーマンスへの良い効果にも興味が湧くかもしれません。
これらの効果は、参加者に異なる色のインクで書かれた色の単語を見せる研究で明らかになりました（例えば、「黄色」が緑色で書かれている）。参加者は運動の前後で、単語の色（緑）か書かれている単語（黄色）のどちらかを答える必要がありました。運動後にこのタスクを解いた参加者はより速く正解を出し、運動が脳の意思決定能力と問題解決能力を高めることを示しました。
別の研究では、運動が集中力を鋭くすることがわかりました。この研究では、参加者は画面の両側にある邪魔な刺激を無視しながら、画面上のターゲットを狙う必要がありました。運動後、参加者は集中力と気を散らすものを無視する能力が向上したことを示しました。
したがって、ジムから戻った直後に重要なプロジェクトに取り組む時間を確保するのは良いアイデアかもしれません。でも、運動する時間がない場合はどうすればいいのでしょうか？
幸いなことに、効果を高める特定の食品もあります。例えば炭水化物と脂肪を考えてみましょう。研究によると、炭水化物を食べた直後には集中力の向上がみられます。
しかし効果は短く、他の実行機能はわずか1時間後に低下する可能性があります。驚くことに、脂肪は炭水化物よりも役立つかもしれません。ある研究では、特定の脂肪が食べてから3時間後でも複数の実行機能を改善する可能性が示されました。脱水状態の人はより疲労を感じ、集中力の維持が難しくなるため、効果を高めたいなら水を飲むことも重要です。
体内で起こっていることだけが生産性の重要な要因ではありません。身の回りの環境で起こっていることも非常に重要です！詳しくは最終章で見ていきましょう。
周囲の騒音、光、物を微調整して、強力に生産的なワークスペースを作ろう
あなたは仕事中に完全な静けさを必要とするタイプですか？音楽やバックグラウンドノイズが集中力を妨げるのではと心配していますか？実際、断続的な会話や音楽などの騒音は、仕事で最高のパフォーマンスを発揮する能力を阻害します。
断続的な会話とは、間に間のある単語や文章のこと、つまり基本的にはオフィスの雑談です。複数の研究で、断続的な会話は集中力、読解力、テキスト処理能力に悪影響を及ぼすことが示されています。
ですから、仕事を効果的に進めたいときは、気を散らす雑談を避けるために、オフィスのドアを閉めたり、会議室を予約したりするのが良いでしょう。
また、特定の種類の光は実際に生産性を高めます。ブルーライトと明るい白色光はどちらも集中力に良い影響を与え、精神的疲労と戦うのに役立ちます。
英国の研究では、ほぼ同じ2つのワークスペースに異なる光（白と青みがかった白）を照射しました。青みがかった白の光のワークスペースの人々は、集中力と仕事のパフォーマンスの向上を報告しました。
しかし、ワークスペースの光源を改善できない場合でも、大きな違いを生むためにコントロールできるもう1つの要因があります。散らかりです。すべてのメモ、未整理の書類、無料サンプルがあなたの注意を奪い合い、最も重要な仕事に集中する能力を低下させます。
動き回れないことも生産性に悪影響を及ぼします。時々立ち上がって歩き回るスペースがあれば、どれほど集中力が研ぎ澄まされ、以前より効果的なマインドセットで仕事に戻れるかに驚くでしょう。
ですから、本書を読み終えたら、椅子から立ち上がって散歩に出かけましょう！戻ってきたら、学んだ戦略を実行に移し、生産的で効果的な2時間を自分に与える準備ができているでしょう。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
5つのシンプルな戦略に従うことで、毎日少なくとも2時間の驚くほど効果的な時間を活用できます。決断ポイントを認識すること、精神的エネルギーを管理すること、気を散らすものと戦うのをやめること、心と体のつながりを活用すること、ワークスペースを味方につけることです。こうすることで、最高のパフォーマンスに必要な心理的・生物学的条件を自分に整えることができます。
実践的なアドバイス：
運動しよう！
次に脳が溶けそうになり、集中力が消え去ったと感じたら、デスクから離れましょう。必要なのは運動です。そして覚えておいてください。ジムだけが運動できる場所ではありません。創造的になりましょう！オフィスの近くを散歩したり、ちょっと階段を上り下りしたりするだけで、精神的に機敏で集中力のある状態になり、最後に何より、その日最も重要な仕事に取り組む準備が整います。
さらに読みたい方へ：The Power of Less（レオ・ババウタ著）
The Power of Lessは、レオ・ババウタの「生産的ミニマリズム」の理想を紹介しています。彼のアプローチは主に、長期的な変化の鍵としての良い習慣の開発に焦点を当てています。
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