生きがい（2016年）は、日本文化の知恵を通じて、長く幸せな人生を送るためのガイドです。本書では、日本の生活のあらゆる側面を掘り下げ、長寿の秘訣を明らかにし、特に沖縄の人々が100歳を超えて生きる理由を説明します。
この本の要点：日本人が教える、長く幸せに生きる秘訣とは？
長寿、目的意識、深い幸福――この三つの根本的な概念が、すべて同じ場所から生まれるとしたら？ 本書で紹介する日本の「生きがい」という概念は、あなたの生きる理由、人生の目標、そして長寿の源を包括しています。
生きがいを見つけ、いくつかの簡単な健康の秘訣を実践することで、長く充実した幸せな人生を送る方法を発見できるでしょう。長く健康で充実した人生に興味はありませんか？誰だってそうですよね。
深い人生の目的こそが長寿の秘訣
その秘密は、日本の南にある沖縄の島に見つかるかもしれません。ここは世界で最も多くの100歳以上の人々が住む地域です。そして、この島の人々の長寿の秘訣は、たった一言「生きがい」に集約されるかもしれません。これは、生きる理由、あるいは特定の職業活動への内なる動機と訳せます。また、情熱を注げること、自分のスキルがあること、それで生計を立てられること、世界が必要としていること、これら四つの要素が交差する点とも言えます。多くの日本人は、誰もが生まれながらにして果たすべき生きがい、いわば運命を持っていると信じています。
ただし、すぐに生きがいを見つける人もいれば、時間をかけて探し求める人もいます。後者の場合、粘り強く探し続けることが大切です。なぜなら、生きがいこそが朝起きる原動力になるからです。そのため、沖縄の人々は日常の仕事で高度な専門性と細部へのこだわりを持つことがよくあります。例えば、沖縄の絵筆工場で、著者たちは筆に一本一本の毛を取り付ける技術を生涯かけて磨いてきた熟練の女性職人に出会いました。彼女はそのキャリアの段階で、驚くべき器用さと技術で仕事をこなしていました。さらに、生きがいは長寿の鍵でもあります。
ですから、もしあなたの生きがいが仕事なら、決して引退すべきではありません。また、生きがいが意味と喜びをもたらす趣味なら、決してやめてはいけません。沖縄の人々はこのルールを守り、その結果、人生の晩年まで活動的でい続けます。引退を余儀なくされた場合でも、ガーデニングや地域での活動など、活動的でいる方法を見つけます。
この取り組みのメリットは明らかです。沖縄の百寿者を対象とした医学的研究では、心臓病と認知症の発生率が極めて低いことがわかりました。次の章では、積極的に関与する心がどのように長寿を可能にするのかを学びます。
活動的な心と低いストレスが長寿の鍵
どんな医者でも、優雅に歳を重ねるには健康な心と体が不可欠だと教えてくれます。しかし実際には、心の健康はしばしば無視されがちです。これは残念なことです。心の健康は身体の健康と同じくらい長寿にとって重要なのです。実際、座りっぱなしの生活が体や感情に悪影響を与えるのと同じように、精神的な活動の欠如は神経のつながりを弱めます。だからこそ、さまざまな方法で脳を鍛えることが重要なのです。神経科学者のシュロモ・ブレズニッツは、高齢者はパターンやルーティンに囚われ、新しい活動に挑戦しようとしないため、脳の柔軟性を失うとさえ主張しています。
では、どのように脳を鍛えればいいのでしょうか？実はとても簡単で、チェスやカードゲームなどの頭を使うゲームならどれでも効果があります。さらに一歩進めたいなら、家の外に出て人と会い、社会的な交流をすることが、脳にとって最高の運動になるでしょう。長寿のもう一つの秘訣はストレスを避けることです。実際、多くの科学的研究で、ストレスが早期老化と関連していることが示されています。ストレッサーは体と心に過度の消耗をもたらすからです。例えば、ハイデルベルク大学の研究では、若い医師志望者に一連の厳しい就職面接が行われ、複雑な数学の方程式を解くよう求められました。
その後、彼の血液を採取したところ、面接のストレスが抗体の放出を引き起こしており、まるでウイルスや細菌に感染したかのような反応を示しました。もし実際に脅威があれば、この免疫反応はそれを撃退するのに不可欠ですが、抗体は健康な細胞も攻撃し、体を必要以上に早く老化させてしまいます。ですから、ストレスを減らすことが長寿の鍵であり、そのための楽しい方法はたくさんあります。マインドフルネスを実践したり、ヨガをしたり、運動の時間を取ったりしてみましょう。どれも心を落ち着け、自分の体と心をもっと注意深く観察する機会を与えてくれます。ただし、これらは予防的な長期的対策に過ぎません。次の章では、すでにストレスで限界に達しそうな場合の対処法を学びます。
森田療法と呼ばれる日本の集中療法がストレス克服を助ける
不安、燃え尽き、ストレス。これらの状態は現代生活でますます一般的になり、逃れられる人はほとんどいません。実は日本も例外ではなく、その労働文化は非常に激しいことがあります。とはいえ、日本には他の国にはないツールがあります。それが森田療法で、ストレスに対処するのに役立ちます。
この技法は、心理療法士であり仏教の実践者でもある森田正馬によって考案されました。もともとは慢性的な不安、強迫観念や衝動に対処するために開発されましたが、ストレスや燃え尽きにも非常に効果的です。ポジティブ思考など、思考を使って感情や行動に影響を与えようとする一部の西洋療法とは異なり、森田療法は逆のアプローチを取ります。森田療法では、患者は自分の感情を変えようとせずに、それに注意を向けて受け入れるよう求められます。そこから、新しい感情を生み出すために特定の行動を取ります。それが徐々に古い感情に取って代わります。
療法には4つの段階があり、まず完全な休息の段階から始まります。約1週間、患者はベッドに横たわり、あらゆる邪魔から解放されます。メディアを見たり、来客を受けたり、話すことさえも許されず、唯一の人間との接触は心理療法士による最小限の監督のみです。この段階で、患者はただ自分の感情が来ては去るのを観察します。第2段階では、患者は日々のルーティンに反復的な活動を取り入れ始めます。それには日記を書く、散歩をする、いくつかの呼吸法のエクササイズを行うなどが含まれます。
第3段階では、これらの活動はより身体的・創造的になり、薪割りや絵画などの作業が含まれます。この一連の活動により、患者には新たな感情が生まれ、喜び、平静、没頭感を感じ始めます。そして最終的に、これら三段階を終えた患者は、落ち着きと目的意識を持って社会に再び出ていく第4段階への準備が整います。このように十分な休息と邪魔のない空間を得ることは健康に素晴らしい効果をもたらしますが、ある時点で注意を集中させる何かを見つける必要があります。
ここで生きがいが再び登場します。次の章ではその方法を学びます。美しいパウダースノーの斜面をスキーで滑り降りているところを想像してみてください。スキーが世界で一番好きなことであり、完全に至福で集中した没頭状態にあります。
活動に没頭することが若さを保つ
残りの人生ずっとこれを続けられると感じ、永遠に生きたいと思うかもしれません。良い知らせは、そのような活動に没頭することが実際に寿命を延ばす可能性があるということです。定期的にこのような「フロー」状態を達成することが、若さを保つのに役立ちます。ここでいうフローとは、心理学者ミハイ・チクセントミハイが1970年代に作った専門用語です。
それは、他のすべての懸念、時間さえも遮断してしまうほど深い楽しみと集中の状態を表します。そのような状態を生み出す活動を求めることは、人生の楽しみを増やし、従って長寿にもつながります。だからこそ、退屈からついふけってしまいがちな過食や薬物乱用、メディア娯楽といった快楽的なものよりも、こうした体験を優先すべきなのです。フローは文化や人のタイプを超えて共有されます。そのため、チェスプレーヤー、エンジニア、画家の誰もがフロー状態に入ることができます。さらに、それは一つの対象に長時間集中させるため、心にも健康的です。
理想的には、あなたの生きがい、つまり主要な人生の活動が定期的にフロー状態を生み出すでしょう。しかし、もしそうでなければ、趣味がそうであるようにしましょう。とはいえ、フロー状態を体験しようとするとき、難易度の調整が不可欠です。なぜなら、簡単すぎる課題を選ぶと退屈し、気が散ってフローに到達できないからです。一方で、活動が難しすぎると苦労し、ストレスを感じて最終的に諦めてしまいます。
ですから、今の自分のレベルから始めましょう。例えば、新しい言語を学ぶと決めたら、優しく挑戦できる基礎レベルから始めてください。あるいは、すでに持っているスキル、例えばコンピュータープログラミングに退屈しているなら、新しいコーディング言語を学ぶなどして知識の限界を押し広げることができます。興味を新しく刺激的な方法で引き出すことで、再びフローを見つけることができます。
長寿者からのシンプルなアドバイスが長生きを助ける
長寿を伸ばすための習慣をすでにいくつかご存知でしょうが、結局のところ、実際に長生きしている人たちほど長生きの方法を知っている人はいません。そこで、沖縄の百寿者たちのアドバイスを見てみましょう。彼らが最初に勧めるのは、できるだけ心配せず、知らない人でも笑顔と開かれた心で挨拶する習慣をつけることです。そうすれば、生涯にわたって多くの友情を保ち、孫たちがいつも会いに来たくなるだろうと言います。
そのような絶え間ない刺激が若さを保つのに役立ちます。さらに彼らは、変えられないことを過度に心配しても不必要なストレスを生むだけだと注意します。例えば、自分は十分でないとか、十分に成功したキャリアを積めなかったと心配しても、人生のエネルギーを無駄にするだけです。代わりに、百寿者たちは賢明にも、自分が持っているものを楽しむようにとアドバイスします。そうすれば、思っていたよりずっと多くを持っていることに気づくだろうと言います。しかし、心配をなくすことだけが長寿のための百寿者からの唯一の推奨ではありません。良い習慣を育てることももう一つの教えです。
例えば、朝早く起きることは主に習慣の問題です。数年続ければ、自動的にそうなるようになります。さらに、早起きすれば、朝の静かな時間にお茶を飲んだり、家を掃除したり、庭の手入れをしたりする余裕が生まれます。最後の庭仕事は特に重要で、沖縄の百寿者たちは自分たちの長寿の主な理由の一つが自分たちで野菜を育て、自分たちで料理をすることだと信じています。庭から食卓へという食生活が非常に健康的であることを考えれば、これには完全に納得がいきます。最後に、おそらく長寿のための最も重要な習慣は、友情を楽しみ、維持することです。沖縄の人々はこれを認識し、毎日近所の人たちとおしゃべりをして時間を過ごしています。
沖縄の魔法の食事は多様性と少量に基づいている
日本の食事は、日本が平均寿命の最も長い国として名を馳せて以来、何年も注目を浴びてきました。とはいえ、沖縄県ではさらに長生きです。その理由を探るため、琉球大学の心臓専門医、鈴木信は1970年代から沖縄の食事に関して複数の研究を行いました。彼が発見したのは次のことです。まず、沖縄の食事には驚くほど多様な食品が含まれています。
実際、この島の地元の人々は、ハーブやスパイスを含め、最大206種類もの食品を日常的に食べています。例えば、毎日5品目の果物と野菜を摂ります。彼らは、皿に虹のすべての色が含まれているかどうかを確認することで、十分な多様性が得られていると判断するのが好きです。この多様性のおかげで、沖縄の食事はそれ以外は非常に質素です。食事の基本は米や麺などの穀物で、塩や砂糖などの調味料は控えめに使われます。実際、沖縄の人々は、世界的に見てすでに比較的健康的な食事をしている他の日本人よりも、砂糖を60％、塩を50％少なく摂取しています。
ですから、多様性も重要ですが、少量であることも同様に大切です。この第二の側面を守るために、沖縄の人々は腹八分目、つまり満腹の約80％で食べるのをやめるべきだと言います。言い換えれば、少し空腹を残すことです。この概念を表す日本語、「腹八分目」という言葉もあります。これを実践する簡単な方法は、デザートを避けたり、量を減らしたりすることです。後者を実践するため、沖縄の人々は通常、小皿にご飯、野菜、味噌汁、そして枝豆のようなちょっとしたおかずを盛り付けます。彼らは本能的に、少なく食べることが体に良いと知っており、現代科学もカロリー制限の利点を実際に確認しています。
カロリー摂取を減らすことで、インスリン様成長因子1（IGF-1）というタンパク質のレベルを抑えることができます。このタンパク質が体内に多すぎると、細胞の老化が早まります。その結果、少なく食べることは直接的に長寿と相関しています。
抗酸化物質が豊富な食品が若返りと長寿に不可欠
近年、スーパーフードが世界中を席巻し、食事を薬と考える人々の考え方を変えています。これらの食品には、見逃せない日本独特の種類がいくつかあります。まずは緑茶です。抗酸化物質を豊富に含む若返りの飲み物です。最近の研究で、沖縄で最も人気のあるこの飲み物が、長寿を強力に促進することがわかりました。
他の多くのお茶とは異なり、緑茶は空気乾燥され、未発酵のままです。そのため、抗酸化物質を含む有効成分が保持され、悪玉コレステロールを下げ、血糖値を管理し、循環を改善し、感染症を防ぐことさえわかっています。この奇跡の飲み物をさらに効果的にするために、沖縄の人々は緑茶にジャスミンを加えます。このハーブは心血管の健康を改善し、免疫機能を高めます。しかし、緑茶が万人向けというわけではありません。もし代わりをお望みなら、白茶を試してみてください。実は、白茶は緑茶よりもさらに高い抗酸化物質を含んでいます。
では、実際にかじることができる沖縄のスーパーフードはあるのでしょうか？シークヮーサーに勝るものはありません。この柑橘系の果物は、抗酸化物質を豊富に含む沖縄で人気の食品です。この伝統的な日本の果物は非常に酸味が強いため、飲む前に果汁を薄める必要があります。シークヮーサーには、特に抗酸化物質が豊富な植物性物質ノビレチンが高濃度で含まれています。レモンやオレンジなどの他の柑橘類にもノビレチンは含まれていますが、シークヮーサーは平均的なオレンジの40倍も含んでいます。その結果、この果物は沖縄で非常に人気があり、多くの伝統料理の食材として使われ、ケーキに焼き込まれたりもします。
とはいえ、このあまり知られていない日本の柑橘類を手に入れるのは難しいかもしれません。もしそうなら、ご心配なく。他の柑橘類を試すか、ブロッコリー、サーモン、イチゴ、アプリコットなど、抗酸化物質が豊富な食品を選んでください。
シンプルな形でも、動くことは長寿の基本
年齢にもかかわらずエネルギーに溢れているように見える高齢者に会ったことがありますか？おそらく彼らがそこまで長生きできたのは、生涯を通じて身体的に活動的だったからでしょう。実際、一般的に動くことは長く幸せな人生を送る上で重要であり、あまり激しい運動である必要もありません。沖縄の住民を観察すると、スポーツやフィットネスよりも、シンプルで定期的な動きの方がずっと重要であることが分かります。例えば、沖縄の高齢者は近所を歩き、庭仕事をし、カラオケバーでステージに立つことさえあります。
彼らの活動の鍵はその強度ではなく、決して止まらないことです。しかし、彼らの言葉だけでは信じられないなら、現代科学の言うことを考えてみましょう。健康専門家のギャビン・ブラッドリーによると、座ることは健康に悪影響を及ぼします。彼は、椅子に座ってわずか30分後には代謝が遅くなり、脂肪の健康的な消化が妨げられることを発見しました。さらに、2時間以上座っていると、善玉コレステロール値が低下します。良い知らせは、30分ごとにたった5分立つだけでこれらの影響を相殺できるということです。それでも、ほとんどのオフィスワーカーはそのような習慣を怠っています。沖縄の人々は、より組織的な運動形態にも参加しています。
それはラジオ体操と呼ばれ、沖縄の人々や日本の人々一般に共通する基本的な準備運動です。午前中、または一日を通して、しばしば大勢のグループで行われます。非常に一般的で、沖縄の特定の学校、企業、老人ホームでは、毎朝コミュニティとして集まりこれらの体操を行います。もともとは、このルーティンはラジオで放送されていたため、名前に「ラジオ」とついています。
しかし今日では、ほとんどの人がテレビやオンラインで日々の体操を視聴しています。エクササイズ自体はシンプルでわかりやすいものです。例えば、腕を頭の上に上げ、それから円を描くように体の横に下ろす動きがあります。目的は、腕と肩の関節と筋肉を優しく温めることだけです。
最終まとめ
本書『生きがい』は、エクトル・ガルシアとフランセスク・ミラージェスによる、長く幸せで健康的な人生を送るための道標です。良い食事と十分な運動に加え、日々の原動力となる目的を見つけることで、エネルギーを集中させ、人生の年数を延ばすことができると説いています。
また、日本的美的感覚である「侘び寂び」――ひびの入った茶碗のように、不完全なものだけが真に美しいという考え方――を受け入れることで、完璧を求めるのではなく、人生の不完全さの中にある美しさを認め、より多くの喜びを見出すことができます。そうすることで、ストレスが減り、長寿につながると本書は結論づけています。
