『なぜ誰もこれを教えてくれなかったのか』（2022年）は、精神的な健康を改善・維持するための共感に満ちた実践的なガイドブックです。不安、うつ、予期せぬ挫折、自信の喪失などに対する、手軽に実践できる具体的なアドバイスと対処法を提供します。
本書の見どころ：人生で最もつらい課題に立ち向かうためのセラピストのツールキット
誰もがいつも幸せなわけではありません。気分の浮き沈みは、人間にとって普遍的なものです。
しかし、気分の落ち込みが長引いたり頻繁に繰り返されたりするとき、私たちはそれが脳の仕組みによるものだと考え、つらい感情には自分の力が及ばないと思いがちです。
臨床心理学者であり、SNSでも人気のジュリー・スミス博士は、私たちには感情に影響を与える力があることを示しています。著書『なぜ誰もこれを教えてくれなかったのか』では、日常生活でメンタルヘルスを管理するための戦略が詳しく紹介されています。私たちは、教えられている以上に自分のメンタルヘルスをコントロールできるのだと、彼女は述べています。
ここでは、今日から実践できる最重要かつ手軽な戦略をいくつか紹介します。これらの戦略は、レジリエンス（回復力）を育て、時間をかけて気分の管理がうまくなる助けになります。メンタルヘルスが思ったよりも手の届くところにあるとわかったとき、あなたもきっと「なぜ誰もこれを教えてくれなかったのか」と自問することでしょう。
本サマリーで学べること：
- 不安がパニックに変わるのを防ぐ方法
- 自信を築くための鍵
- 落ち込んでいるときに自分を「お荷物」だと思うべきではない理由
感情が生まれる仕組みに気づくことで、健やかなメンタルヘルスの土台を築く
ジュリー博士が気分の落ち込みが長引く患者と向き合う中で気づいたのは、いくつかの共通する思考パターンでした。患者にとって、気分の落ち込みは突然やってくるように感じられ、あるいは自分の脳が単に故障しているように思えていました。他の人々は生まれつき幸せになる能力を持っているのに、自分には手が届かないように感じられていたのです。こうした思い込みのせいで、彼らは自分のメンタルヘルスに主体的に関わることができませんでした。では、気分が落ち込むメカニズムをもう少し詳しく見ていきましょう。
例えば、締め切りが迫っていて遅くまで働き、心配を抱えているとしましょう。ようやくベッドに入りますが、疲れすぎていて、いつものように寝る前の水を飲むのを忘れてしまいます。締め切りのことを心配しながら一晩中寝返りを打ちます。浅く落ち着かない眠りに落ちたかと思うと、大音量のアラームで起こされてしまいます。
朝起きると、イライラし、疲れ果て、体中にストレスホルモンが駆け巡っています。要するに、機嫌が悪い状態です。
原因は一目瞭然ですよね。機嫌の悪さは突然現れたわけではありません。ストレスがあり、睡眠不足で、水分も足りていないのです！
もちろん、すべての気分の落ち込みが水分不足による寝苦しさから生じるわけではありません。しかし、感情について理解しておくべき重要なことは、感情はさまざまな要因によって構成されており、その多くに私たちが影響を与えられるということです。機嫌が悪いとき、それは実際には脳の故障ではなく、満たされていないニーズがある可能性が高いのです！
ですから、長引く気分の落ち込みを和らげるための第一歩は、その満たされていないニーズが何なのかを振り返ってみることです。ジュリー博士は、身体と心の中で何が起きているのかを明らかにする質問を重ねることで、患者がこの気づきを時間をかけて構築できるようサポートします。気分の落ち込みにつながる思考、行動、環境的なストレス要因を分解し始めることができれば、患者はその満たされていないニーズに取り組み始めることができます。
その質問には次のようなものがあります。気分が落ち込むとき、正確には何を考えていますか？ その思考はいつ現れ始めますか？ 他にどんな身体感覚を経験しましたか？ 気分が落ち込む前の1週間、何をしていましたか？
これらの質問は、あなた自身にも問いかけることができます！ 感情を後から振り返る力は、セラピーの場だけでなく日常生活でも培えるスキルです。ジュリー博士は、ポジティブな経験もネガティブな経験も記録する日記をつけることを勧めています。その経験に至るまでの思考、感情、身体感覚、状況を詳しく書き留めるのです。これを続けることで、時間の経過とともにパターンや、特定の気分につながった具体的な要因に気づけるようになります。
例えば、自分の感情にもう少し意識を向けるこの習慣によって、簡単に解消できる気分の落ち込みの原因に気づけたとしましょう。SNSをスクロールした直後に「自分はなんてダメなんだ」といつも考えていることに気づくかもしれません。この気づきは、その感情から離れるための実行可能なヒントになります。例えば、比較による嫌な気持ちを生み出す特定のアプリを削除したり、フォロー解除したりするだけでいいのです。
もちろん、感情が生まれる仕組みへの気づきを育てるだけでは、すべてのつらい感情に明快さや解決策をもたらすことはできません。複雑で専門的な助けが必要な問題もあります。それでいいのです。しかし、そのような場合でも、感情とその起源への気づきを高めることは、あなたとセラピストが協力して気分の落ち込みの改善に取り組むうえで役立ちます。
感情は頭の中だけにあるものではないことを忘れないでください。それは身体、生活環境、過去と現在、そして身の回りにある影響の中にも存在しています。感情を生み出す相互作用する要因を分解する練習を重ねれば重ねるほど、自分にできる変化が見えやすくなります。
「十分に良い」決断に集中することで、悪い気分を良い気分に変える
長引く気分の落ち込みから抜け出せない理由のひとつは、つらい気分が良い決断を妨げることです。気分が落ち込んでいると、即座の解放感を求めてしまい、長期的には必ずしも助けにならない決断をしてしまいます。栄養のある食事よりもジャンクフードを選んでしまったり、ストレスがあるからと病欠の連絡を入れて、仕事を将来の自分に押し付けてしまったりする衝動です。楽な決断をしたいという衝動に従うと、その後、間違った選択をした自分を責めてしまいがちです。それが気分の落ち込みのサイクルに陥り続ける原因になります。
ほとんどの場合、正しい決断が何かわかっているのに、なぜこのようなことをしてしまうのでしょうか。その理由のひとつは、正しい決断というのは言うは易く行うは難しであることが多いからです。特に気分が落ち込んでいるとき、布団にもぐっているより起きて仕事に行く方がはるかに難しいのです。
もうひとつの問題は完璧主義の傾向です。それは回復にはまったく役立ちません。完璧主義は私たちを完璧な決断に固執させ、すでに実行できなかった自分を責めさせます。長引く気分の落ち込みに取り組むうえで、完璧主義は本当の変化の妨げになります。
これら両方の問題に対抗する方法は、「十分に良い」決断をすることに集中することです。ここでの鍵は、壮大なアクションや人生の大改革ではなく、小さな継続的な前進を目指すことです。
例えば、運動がメンタルヘルスに大きな違いをもたらすことはよく知られています。しかし、運動習慣がないと、激しい運動ルーティンにコミットするのはとても難しいものです。ジュリー博士のアドバイスは？ 「運動ゼロから毎日1時間の有酸素運動に移行しなければと心配しないで！」というものです。毎日1時間の有酸素運動は「正しい」決断に見えるかもしれませんが、「十分に良い」決断とは、実際に楽しめる軽い運動を日々に取り入れることです。怖気づいてしまうなら、喜びのないトレッドミルのためにジムに行く必要はありません。代わりに、お気に入りのポッドキャストを聴きながら近所を早歩きするなど、自分が繰り返せそうな活動から始めましょう。
気分が落ち込んでいて、やるべきことの長いリストに圧倒されているなら、自分にとって良いとわかっている小さな行動をひとつだけ選び、それを毎日行うと自分に約束しましょう。近所の早歩きのように。気分がすぐに目に見えて良くならないかもしれませんが、もっと重要なことをしているのです。運動が自然にできるようになる脳の新しい経路の土台を築いているのです。良い習慣はまだ身につけられるのだと自分に思い出させているのです。そして良い習慣が続けば、それがメンタルヘルスを支えてくれます。
では、良い健康的な習慣をうまく築いたのに、時間とともに取り組みが緩んでやめてしまったら？ 自分を責めないようにしましょう。そういうこともあります。つらい時期を過ごしている友人に接するように、自分自身に思いやりと励ましを持って接してください。明日また挑戦すればいいのです！ 一度やったことがあるので、次はもっと簡単になります。
不安の管理方法を学ぶことで、人生は広がる
健康的な行動を一歩ずつ選ぶことは、不安に対処する最も効果的な方法でもあります。不安に悩んでいる人なら、それが決して楽しくないことを知っているでしょう。良い場合でも不快ですし、最悪の場合、人生を完全に支配されてしまいます。不安は誰もが経験するものだからこそ、ジュリー博士のもとには「どうすれば不安を消せるか」という質問が最も多く寄せられるのも不思議ではありません。
不安を管理するとは、恐怖に直面することです。恐怖に対処する最も魅力的な方法は、恐怖が燃え上がる状況を避けることで逃げることです。しかし、恐怖について知っておくべきことがあります。避ければ避けるほど、長期的には恐怖を強めてしまうのです。さらに悪いことに、恐怖に選択を支配させると、人生はどんどん狭くなっていきます。
例えば、パンデミック中に人混みで不安を感じるようになったとしましょう。それで繁華街を避けるようになりました。すると今度は公共交通機関やスーパーでも不快に感じるようになり、それらも避けることにしました。しばらくすると、よく知らない人のそばにいることさえ嫌になってきました。最終的に、不安のせいでほとんど家から出られなくなってしまったのです。では、どうすれば人生を取り戻せるのでしょうか？
鍵は、自分に無理をさせないこと、そして不安を引き起こす状況を一度にすべて再開しないことです。一度にやろうとすると脳が圧倒されて、諦めてしまいがちです。一番取り組みやすそうなものをひとつ選んで、そこから始めましょう。スーパーに足を踏み入れ、恐怖とともにその場に留まり、外に出て、回復する時間を自分に与えます。次の日にもう一度同じことをする。そうすれば、自信が徐々に育っていくのがわかるでしょう。
逃げ出したいという強い衝動なしにスーパーに行けるようになったら、公共交通機関など、人生の次の要素を再導入しましょう。不安で自分を圧倒しすぎない限り、一層ずつ人生を取り戻していけます。
この少しずつ恐怖に直面するという同じアプローチは、特に不安が強いわけではないけれどもっと大胆になりたいという人の自信を築くのにも有効です。徐々に、繰り返し、十分な回復時間を持って、パニックを引き起こすような状況に身を置かない限り、気が引けることに立ち向かう勇気を見つければ、自信は時間とともに育っていきます。
勇気は自信に先立つものであることを忘れないでください。恐怖を乗り越えるには、恐怖に直面しなければなりません。恐怖は、新しい状況、創造的なリスク、すべての学びの経験に伴うものです。ですから、創造性、リスク、成長のある人生を送りたいなら、恐怖に直面することが不可欠です。
さて、理論的にはそれは結構なことですが、自信を伸ばそうとしてみたものの、不安が急上昇して圧倒されそうな状況に陥ってしまったら？ スーパーに行く準備はできていると思ったのに、青果売り場で過呼吸になってしまったら？
まず、心配しないでください。あなただけではありません。ジュリー博士の患者の多くは、初めて診察室に足を踏み入れたとき、このような急な症状の悪化を経験しています。だからこそ、彼女が新しい患者に最初に教えるスキルのひとつが「スクエア・ブリージング」というテクニックです。これはジュリー博士のツールキットから学びやすい実践法で、不安がパニックに変わりそうなどんな状況でも助けになります。さらに良い点は？ どこでもできるし、やっていることが誰にも気づかれません！ やり方は次の通りです：
まず、四角いものを見つけます。窓、額縁、四隅のあるものなら何でも構いません。
次に、その四角形の左下の角を見つめ、4つ数えながら息を吸い、目線を左上の角へ移します。
4秒間息を止め、目線を右上の角へ移します。
4秒かけて息を吐きながら、目線を右下の角へ移します。
再び4秒間息を止め、目線を左下の角へ戻します。
以上です。深い呼吸は不安を鎮め、四角形を追うことで、効果が現れるのに十分な時間続けられます。パニックが起きそうだと感じた次の機会に試してみてください。
必要なときに助けを求め、お返しに助けを差し出すことを学ぶ
助けを求めるのは難しいことです。文化的なタブー、高額なセラピー代、利用しにくさは、専門的なメンタルヘルスサービスを求める際の障壁となります。しかし、知っている人に助けを求めるのは、時として特に難しいものです。
悲しいことに、うつは私たちが最も人を必要とするときに人を遠ざけさせてしまうからです。周りの人に自分が苦しんでいることを見せることが負担になると信じるのは、非常によくあることです。そして、落ち込んでいる自分は他の人を沈ませるだけだと思い込んで、人から引きこもってしまいます。
しかし、次にそう感じたときに思い出してほしい強力な事実があります。社会的サポートのポジティブな効果は双方向に働くのです。研究によると、たとえ低レベルの社会的サポートでも誰かに提供すると、提供した人の脳内化学物質が変化し、勇気や希望などのポジティブな感情を経験することが示されています。トラウマや慢性的なストレスの有害な影響を和らげる助けにもなります。そうです、あなたが助けを必要としているときに大切な人に手を差し伸べさせることは、あなた自身のためにも、愛する人たちのためにも良いことなのです。
これを知れば、落ち込んでいるときに遠慮なく愛する人に電話できるでしょう。人とのつながりは、メンタルヘルスを維持するために私たちが持つ最も強力なツールのひとつであり、社会的孤立はうつを悪化させるだけです。
最初は難しいかもしれません。話すことがあまりない、まったくないと感じるかもしれません。それで大丈夫です。言葉にできる考えを共有したり、ただ一緒にいて、相手を見ていたり、静かに散歩をしたりするだけでよいのです。研究によれば、たとえ人といたい気分でなくても、思いやりのある人たちとただ一緒にいるだけで助けになることがわかっています。
人生のある時点で、あなたはおそらく逆の立場に置かれるでしょう。つらい時期を過ごす誰かのケアをする立場です。苦しんでいる愛する人を支えることはストレスフルで、自分が不十分に感じられることもあります。しかし忘れないでください。ストレスの時期に他者をケアすることは、自分自身を癒すことにもつながるのです。そこで、サポート役としてより自信を持てるようになるためのジュリー博士からのいくつかのポイントを紹介します。
まず、うつ状態の人のそばにただいることの力を忘れないでください。気遣いを示し、様子をうかがうだけでも大きな効果があります。何を言えばいいか、どう助ければいいかわからないなら、どうすれば支えになれるかを尋ねましょう。サポートされている人は、自分が何を必要としているかわかっていることが多いものです。彼らが常にわかっているわけではないのは、自分の人生に喜んで助けてくれる人がいるということです。また、愛する人に特定の診断がある場合は、彼らが直面している具体的な課題についてより具体的なアドバイスを得るために、必ずそれについて読んで調べてください。
次に、実用的な事柄で彼らを助けましょう。感情的な苦しみの中にいる人は、皿洗いや夕食作りといった簡単なことにさえ完全に圧倒されてしまうかもしれません。このような小さなタスクを静かに手伝うことで、友人に大きな安堵を与えることができます。
愛する人の話を、思いやりとオープンな心で聞き、相手が求めない限りアドバイスをしないようにしましょう。むしろ相手の言葉をそのまま返してあげることで、彼らはより尊重され、聞いてもらえたと感じられるでしょう。そして、時には話題を変えることを恐れないで！ 誰かをケアするということは、ずっとその人の苦しみに焦点を当てなければならないという意味ではありません。気晴らしや新しい情報も彼らの助けになります。
人とのつながりは、気分の落ち込みに対する最も強力な防御策のひとつです。研究によれば、質の高い人間関係は私たちの身体的・感情的な幸福を生涯にわたって守ってくれます。幸せをもたらすものとして、人間関係はお金、名声、社会階級、遺伝子、そして私たちが追い求めるよう教え込まれてきたあらゆるステータスの指標よりもはるかに重要なのです。
そして、もし今個人的な生活の中で電話できる人がいないとしても？ 心配しないでください。意味のあるつながりを作るのに遅すぎることはありません！ セラピストはその能力を学ぶ、あるいは取り戻す手助けをしてくれます。自分自身に取り組めば人間関係は改善され、人間関係に取り組めばメンタルヘルスは改善されます。
まとめ
本サマリーでは、感情的な苦痛を引き起こす満たされていないニーズを探すこと、少しずつ望む場所へ近づく「十分に良い」決断に集中すること、恐怖に直面して自信を築き不安を遠ざけること、そして人間関係を育み、気分が落ち込んでいるときに互いをケアすることで、全体的なメンタルヘルスを改善する方法を探求しました。
なお、本サマリーではメンタルヘルスを改善するために自分自身を助ける戦略を紹介しましたが、専門的な助けが必要な場合もあります。メンタルヘルスに不安がある場合は、セラピストの専門的なサポートを求めてください。専門的なサービスを利用できない場合は、回復について学べるリソースを見つけ、信頼できる大切な人たちのサポートを頼りにしましょう。
