『シマウマはなぜ胃潰瘍にならないのか』（1994年）は、ストレスの生物学とそれが私たちの生活に及ぼす影響を鮮やかに解説し、差し迫った問題への効果的な対処法として機能する一方で、長期的には深刻な健康リスクをもたらすことを示しています。著者はストレスをコントロールするための実用的なヒントも豊富に提供しています。
ストレスの仕組みを知り、対処法を身につける
ストレスは、多くの意味で現代の象徴と言えます。書籍や記事では、効率的なルーティンを構築して回避したり、マインドフルネスや瞑想で対処したりすることで克服できると約束しています。しかし、ストレスとは一体何であり、私たちの身体、心、社会にどのような影響を与えるのでしょうか？
アフリカのサバンナにすむシマウマとは違い、人間は進化した複雑な脳のおかげでストレスを感じ、また生み出すことができます。そのため人間は、他の哺乳類が経験しない未来に想定される問題など、あらゆるストレス要因に敏感なのです。ストレスはそれ自体が悪いだけでなく、心血管系、インスリン産生、生殖機能、そして最終的には全身の健康にまで影響を及ぼします。
これらのプロセスを詳しく説明するために、本書ではストレスがどのように機能し、私たちがそれにどう対処できるかを深く掘り下げていきます。
本書を通じて、以下のことを学びます。
- 2020年までにうつ病が医学的障害の主要な原因となる上でストレスが果たす役割
- 貧しい人々がストレス関連疾患にかかりやすい理由
- ストレスが糖尿病を引き起こす仕組み
ストレスは本来、急性の身体的危機に対する反応として生じるが、人間は想像上のことにもストレスを感じる
午前2時、明日の朝に人生を左右するプレゼンを控えているのに眠れない。ストレスでいっぱいだ！こんな状況は人間の経験の中心にあるものです。しかし、そもそもなぜ私たちはストレスを感じるのでしょうか？
他の動物界を見ると、ストレス反応は身体的な危険やリスクによって活性化されます。サバンナのシマウマになったつもりで想像してみてください。最もストレスがかかる経験は、足を半分引き裂かれながらライオンの顎から逃げることです。あるいは、ライオンなら、飢餓に近い状態でシマウマを追いかけるときにストレスがかかります。
これらの状況は異なりますが、どちらも生き延びるために即座に対処しなければならない危機です。
一部の動物は慢性的な身体的ストレスにも対処します。例えば、食料や水を求めて毎日何十キロも歩かなければならない場合などです。
しかし人間にとって、ストレスの最大の原因はしばしば心理的なものです。つまり、頭の中で勝手に作り出すストレスです。
交通渋滞、迫る締め切り、駐車スペースが見つからない、家族や愛する人との緊張した口論など。こうした状況では、格闘や必死の逃走で解決されることはほとんどないため、特別な身体的活動は必要ありません。それでも、私たちの心の中にストレスを生み出します。
人間は将来起こるかもしれないことにもストレスを感じます。たとえば、住宅ローン、これからある就職面接、退職後の資金など、きりがありません。
これらのストレス要因に対処する計画を立てる機会がある場合は意味がありますが、心配の原因となる状況に手を出せないときは無意味です。
ですから、進化の観点から見ると、持続的な心理的ストレスはごく最近の現象なのです。
私たちの脳の自律神経系が、ストレスへの反応と回復の仕方を管理している
最後に誰かがドアの陰から飛び出してきて、心臓が飛び出るほど驚かされた時のことを思い出してください。その瞬間、突然目が覚め、集中し、体中の繊維が研ぎ澄まされた感覚を覚えたでしょう。でも、いったい何がそうさせるのでしょうか？
この反応は自律神経系によって引き起こされます。自律神経系は、意識的にコントロールしなくても体の機能を維持してくれます。顔が赤くなる、呼吸、鳥肌が立つ、オーガズムといった不随意の行動すべてを自動的に支配しています。
自律神経系は実際には互いに拮抗して働く二つの系からなります。これらの系がどのように相互作用するかが、ストレスへの反応にとって極めて重要です。
交感神経系は、実際の、または知覚された緊急事態に際して活性化し、警戒、覚醒、活性化、動員を仲介します。医学生が冗談めかして言うように、この系は4つのF（逃走、闘争、恐怖、性交）を調節するのです。
脳から始まり、交感神経系は体中のあらゆる臓器、血管、汗腺に投射され、毛根にある微細な筋肉にまで至ります。だから誰かに驚かされると鳥肌が立つのです。
交感神経系は、副交感神経系と拮抗して働きます。副交感神経系は平穏や栄養活動を仲介し、成長、エネルギー貯蔵、消化などを促進します。
ですから、交感神経が心臓の鼓動を速める一方、副交感神経はそれを遅くするのです。
これらの系は動的で、異なる速度や期間で活性化されます。神経は電気ケーブルのように、驚くほどの正確さで活性化され、特定の臓器の活動を即座に刺激したり抑制したりできます。これは良いことです。捕食者から逃げる必要があるなら、今すぐ心拍数を上げなければならないからです。5分後では遅いのです。
さらに、脳はホルモンを血流に放出します。これは神経系のストレス反応より遅いものの、全身に持続的な影響を及ぼします。しかし、これらのホルモンの濃度が慢性的に高いと、正常なストレス反応と回復が困難になります。
ストレスがかかると、体は長期的なプロジェクトよりも短期的でコストの高い行動を優先する
楽しみな休暇が数日後に迫っているのに、仕事でストレスの多い日が続いて体調を崩してしまった。がっかり！実は、こうした体調不良は、人間の体がストレスを処理する際の典型的な特徴なのです。その仕組みを知るには生物学のレッスンが必要です。
すべての哺乳類にとって、ストレスとは筋肉が利用できるエネルギーを最大化することにあります。
細菌は限られた食物で生き延びるために休眠状態になり、植物は毒のある葉を作って食べられないようにしますが、哺乳類は食物を見つけ、危険から逃れるために自ら動かなければなりません。つまり筋肉を使う必要があるのです。
エネルギーを高めるために、ブドウ糖と脂肪が細胞を通って血流に送り出されます。さらに、心拍数、血圧、呼吸が増加し、栄養素と酸素をより速く運搬します。
こうしたことが起こっている間、当面の危険の解決に寄与しない身体機能は、エネルギー節約のためにすべて停止します。例えば消化や組織修復は停止し、性欲は減退し、免疫系は抑制されます。
考えてみてください。飢えた狼から逃げるシカの場合、角を生やしたり、精子を作ったり、すぐに生命にかかわらない感染症に対処するよりも、走ることにエネルギーを使う方が有益です。
さらにストレスは、特定の認知能力や感覚能力を高め、感覚を鋭敏にします。だからホラー映画を見ているとき、ほんのわずかな物音にも簡単に驚いてしまうのです。
これらの防御策は役立つ一方で、長期的には身体に負担をかけます。重要な長期的維持機能を絶えず停止していると、体内で修復されるものがなくなります。その結果、余剰エネルギーが減り、疲労が増し、潰瘍のリスクが高まり、感染症にかかりやすくなります。
ここまでで、身体の自然なストレス反応について十分理解できたでしょう。ここからは、長期にわたるストレスが私たちの生活にどのような影響を与えるかを見ていきます。
ストレスで血流が加速し、動脈疾患や心臓病のリスクが高まる
庭のホースを手に持たずに水を出すと、水が勢いよく流れるにつれてホースが硬くなるのに気づいたことがあるでしょう。ストレスがかかると、体内でも似たようなことが起こり、時間とともに危険な状態になります。
ストレスを受けると、静脈壁周囲の筋肉が収縮し、血液がより高速で押し出されます。血液が心臓に達すると、心臓の壁に勢いよくぶつかり、ゴムバンドのように跳ね返ることで心拍数が上がります。
さらに、動脈が拡張して血液がより容易に組織へ渡り、必要なエネルギーを届けられるようになります。一方、小さな血管は血液の分配を調節するためにより激しく働かなければなりません。
これらのプロセスの結果は悪循環となります。身体は血流を制御するためにより多くの筋肉を作り、それが小血管を硬くし、さらに血圧を上げ、その結果さらに筋肉を作らなければならなくなる、というわけです。
さらに、血液の急激な流れは血管の分岐点に炎症を引き起こし、それが血栓（血流を妨げる小さな細胞の塊）の形成につながります。
これらの分岐点（バイファーケーション）は全身に張り巡らされています。実際、体内の細胞で血管から5細胞以上離れているものはありません。
血栓が剥がれ落ちると、血流に乗って転がり、細い血管を詰まらせて大きな損傷を引き起こします。これが冠動脈で起これば心臓発作を、脳で起これば脳卒中を起こす可能性があります。
ストレスが心血管系に与える損傷は過小評価できません。実際、心臓病は米国での死因の第1位です。
エネルギーを体内で移動させるストレスが糖尿病のリスクを高め、他の病気にもつながる
前の章で、ストレス時に筋肉に必要なエネルギーを届ける心血管系の重要な役割について話しました。しかし、そのエネルギーはどこから来るのでしょうか？
食事の後、体内にはその時点で必要とする以上の栄養素が存在します。そこで体は食べ物を最小の成分（アミノ酸、ブドウ糖、脂肪酸）に分解し、肝臓や脂肪細胞など様々な場所に貯蔵します。
ストレスの多い状況ではこのプロセスが逆転し、栄養素が血流中に放出され、筋肉がストレスに対処するための十分なエネルギーを得ます。
しかし、状況が実際に筋肉活動を必要としない場合、栄養素は再び吸収されて貯蔵に戻ります。しかし、この種の「誤警報」でさえ、栄養素の放出と再吸収のプロセス自体がエネルギーを消費するため、身体には負担がかかります。ですから、些細なことで絶えずストレスを感じていると、栄養素を出し入れするのに多くのエネルギーを浪費し、疲れやすくなります。
この継続的なストレスが糖尿病の発症につながることがあり、糖尿病には2つのタイプがあります。
1型糖尿病は、免疫系が膵臓のインスリン分泌細胞を破壊することで発症し、体が十分なインスリンを作れなくなります。するとブドウ糖の再取り込みが阻害され、エネルギーレベルが急落し、臓器が機能不全に陥り、インスリン注射が必要になります。
2型糖尿病は、体内の脂肪の増加によって細胞がインスリンに反応しなくなることで起こります。脂肪細胞が満杯になると、インスリンはさらに脂肪を蓄えようとしますが、細胞は抵抗性を示します。ブドウ糖の取り込みが減り、血糖値が上昇します。すると膵臓はさらにインスリンを生成しますが、体は抵抗するため、最終的には膵臓の細胞破壊に至ります。
どちらのタイプでも、過剰な脂肪とブドウ糖が血流中を循環し、アテローム性の血管壁の肥厚と硬化（アテローム性グロミング）を促進します。どちらかのタイプの人が慢性的にストレスを受けると、このグロミングが悪化し、心臓病、脳卒中、その他の病気のリスクが高まります。
ストレスは脳に、うつ病に似た変化をもたらし、トラウマからの回復を難しくする
ほとんどの人はうつ病に苦しむ人を知っています。実際、研究では全人口の5〜20%が生涯のどこかで大うつ病を経験すると推定されています。しかし、うつ病は身体にどのような影響を与えるのでしょうか？
うつ病は、喜びを感じる能力の喪失と、それに伴う無力感、悲しみ、罪悪感を特徴とする極めて破壊的な状態であり、個人の人生に大きな影響を与えます。実際、うつ病は2020年までに世界で2番目に多い医学的障害の原因になると予測されています。
興味深いことに、うつ病の人の脳と行動に起こる変化は、ストレスを受けた人が経験するものと非常によく似ています。
例えば、ストレスは快楽経路から神経伝達物質ドーパミンを奪い、快感を感じにくくします。これはある研究で示されました。ラットの脳の特定の領域に電極を埋め込み、そこを刺激すると非常に強い快感を感じるようにしました。ラットはその電極を刺激するレバーにアクセスでき、食べ物や性行動を無視してレバーを引き続け、死に至るまで快楽を求めました。
同じラットに痛みを伴う電気ショックで強いストレスを与えると、後に快感を得るには、脳のその領域により強い電流が必要になりました。つまり、受けた強いストレスが、快い経験に対する感受性を鈍らせたのです。
ストレスとうつ病のもう一つの類似点は、どちらも学習性無力感を引き起こす可能性があることです。別の実験では、ラットのケージを半分ずつ交互に電気が流れるようにし、事前にどちら側が通電するかを合図で知らせました。ラットはすぐに通電される側を避けることを学習しました。しかし、一部のラットが予測不可能な一連のショックにさらされた後は、問題解決能力に完全に自信をなくしたようになり、予測可能なショックでさえ避けようとしなくなりました。これが学習性無力感で、うつ病の人にもよく見られ、自分の状況を改善することに無力感を感じます。
これらの発見などから、うつ病もまたストレス関連疾患であり、深刻な有害経験そのものよりも、そこから回復できないことによって引き起こされる可能性が示されています。
ストレスは複雑な生殖システムに容易に影響を与え、男女双方に問題をもたらす
マーケティングを少しでも知っていれば、「セックスは売れる」という言葉を聞いたことがあるでしょう。残念ながら、メディアの報道や真実半分の誇張、刺激的な話でその素晴らしさが語られる一方で、セックスはストレスの大きな原因の一つであり、同時にストレスから大きな影響を受けます。
男性の場合、ストレスは早漏や勃起困難を引き起こします。勃起のプロセスを管理するのは副交感神経系で、これは身体をリラックスさせる役割を担っています。リラックスして落ち着いていなければ勃起できません。つまり、ストレスとは正反対の状態が必要なのです。
一方、オーガズムは交感神経系によって心拍数と呼吸数が増加して初めて起こります。そのため、セックスセラピストは早く絶頂に達しないように深呼吸を勧めます。胸の筋肉を拡げると副交感神経活動を促進する信号が生まれるからです。
勃起不全や早漏はストレスの大きな原因にもなり、通常ストレス時に起こるため、男性はパフォーマンス不安の悪循環に陥ることがあります。
女性では、ストレスはホルモンであるエストロゲンの生成と分泌を減少させ、月経周期の不規則化や性欲減退を引き起こします。
エストロゲンは、性器や体の他の部分の感受性を高めることで女性のセクシュアリティに重要な役割を果たします。さらに、このホルモンは性的な考えが浮かぶ際に活動する脳の領域の受容体にも取り込まれます。
通常、エストロゲンはアンドロゲンという別のホルモンを変換して作られます。しかし慢性的なストレス下では、この変換プロセスが停止し、アンドロゲン濃度が蓄積して生殖システムの多くの段階が阻害されます。
見てきたように、長期ストレスは身体に大きな負担をかけます。最後の章では、ストレスを減らし、より上手に対処する方法を探ります。
ストレスは避けられない。だからこそ、ストレス反応系を理解しバランスをとることが重要だ
ここまで、ストレスの多くの否定的な影響の一部を見てきました。しかし、すぐに分かるように、これらは氷山の一角にすぎません。
時間が経つにつれて、身体がストレスを管理する方法に関する科学的な見方は変化してきました。かつて科学者たちは、身体はホメオスタシス（恒常性）の原理に従って機能していると信じていました。これは、体内の問題は局所的な単一の調整で修正できるという考え方です。
あなたの体を水不足に陥ったサンフランシスコ市だと想像すると、恒常性の解決策は、住民に小さな便槽を使うよう命じることでしょう。
実際には、体内のすべてがつながっているため、身体のどの部分もさまざまな方法で調節され得ます。この原理はアロスタシスと呼ばれ、身体が様々な場所での多くの小さな調整を通じて管理されることを説明します。ですからサンフランシスコの水問題を解決するには、小さな便槽を使うだけでなく、節水を呼びかけ、地元で水を大量に使う稲作を続ける代わりに、中国から米を輸入するといった対策も必要になるのです。
アロスタシス的なストレス反応中に起こる調整は複雑で、体内の他の多くの機能に影響を及ぼします。
低いストレスホルモンレベルでアロスタシスのバランスをとるのは、シーソーで2人の子どもをバランスさせるようなものです。かなり簡単です。しかし強いストレスでこれらのホルモンが大量に放出されると、それはまるで2頭のゾウをバランスさせるようなものです。不可能ではありませんが、多大なエネルギーを必要とし、それは細胞の修復や病気に対する抗体の生成といった、体内の長期的な建設プロジェクトにもっと生産的に使えるはずのエネルギーです。
そして、シーソーの上のゾウをどれほど繊細に調整しても、ゾウが巨大で不器用なため、庭には何らかの被害が出るでしょう。
このように、体内の一つの大きな問題を解決しようとすると、他の何かのバランスを崩しがちです。だからこそ、ストレスは睡眠、記憶、食事、成長、免疫、妊娠、老化、依存症など、人生の非常に多くの側面に影響を与えるのです。
自分でコントロールできることに責任を持ち、社会的支援を提供することが大きなストレス軽減効果をもたらす
ストレスを感じた時、あなたはどうしますか？問題に自分で立ち向かおうとしますか？それとも友人に助けを求めますか？ご覧のように、どちらの戦略もうまく機能します。
ストレスの多い状況に責任を持つことで、人生に対するコントロールを少し取り戻せたという安心感が得られます。
例えば、老人ホームでの研究では、高齢者に食事や活動の選択といった日常的な意思決定の責任を与えることが、彼らの生活に多くの良い効果をもたらすことが示されています。具体的には、活動量、幸福感、健康が向上し、研究期間中の死亡率が半減しました。
興味深いことに、スタッフが特定の課題を解決するよう促した場合、健康指標は向上しましたが、スタッフが課題解決を手伝った場合は低下しました。実際に責任を取って課題に取り組まなければ、ストレス軽減の恩恵は得られなかったのです。
また、どのストレスなら解決できるのか、そしていつ単に認識を変える必要があるのかを見極めることも重要です。その違いを説明するために、あなたが大きな試験を控えてストレスを感じていると想像してみてください。試験前には、勉強することでストレスを軽減できます。しかし、試験に落ちた場合、自分の悪い成績の意味を再構成して認識を変える以外にできることはありません。例えば、最も大切なのは学んだことであって、もらった成績ではないと自分に言い聞かせることができます。
さらに、社会的サポートを与えることも受けることも、ストレス要因に対する非常に効果的な予防策です。泣きつける相手がいると大きなストレス解消になります。しかし、社会的サポートを提供することも同様にストレスを減らします。平均して、結婚している人は独身の人より一般的に健康ですが、それは夫婦がお互いに感情的サポートを与え合うからです。
同様に、裁判官や裁判実務家のような、価値ある社会サービスを提供し、多くの尊敬を集める専門職は、高齢になっても精神的にも身体的にもはるかに健康でいる傾向があります。
社会における自分の立ち位置がストレスレベルに影響し、病気への抵抗力や死亡率に大きな影響を及ぼす
ここまで、捕食者から逃げるような、あるいは試験前の不安のような、ストレスの一因となる単発的な出来事の例を多く挙げてきました。しかし貧困のようなストレス要因は、一時的な出来事を超えて慢性的なストレスを引き起こす可能性があります。
実際、貧しいことは多くの身体的・精神的ストレス要因と関連しています。貧しい人々は、身体的要求が高く雇用が不安定な仕事に従事することが多く、仕事の状況をほとんどコントロールできず、高いストレスレベルにあります。
さらに、貧しい人々は休暇や趣味でストレスを解消する機会も少なく、余裕のあるお金がありません。
その結果、貧困はストレス関連疾患を経験する可能性を高め、この影響は貧困から抜け出した後も持続します。これは、若くして修道院に入った高齢の修道女を対象とした研究で示されました。彼女たちが育った環境が、50年間全く同じ環境で暮らしてきたにもかかわらず、老後の疾病パターンに影響を与えていたのです。
しかし、貧困のストレス関連の影響を感じるのに、実際に貧しい必要はありません。実際、単に自分が貧しいと感じるだけでも、ほぼ同じくらい有害です。自分が貧しいと感じるかどうかは、主観的社会経済的地位によります。これは、自分の生活水準と経済的安定を、周囲の人々と比較して評価したものです。
世界で最も豊かな4分の1の国々での研究によると、幸福を確保できる一定の生活水準に達した後は、銀行口座の残高よりも、自分の経済的豊かさを周囲とどう比較するかの方がストレスレベルに大きく影響することが分かっています。
所得格差は信頼と社会的結束の欠如を助長し、富裕層と貧困層の双方の健康を悪化させる
前章では、低い社会経済的地位が健康に悪影響を及ぼすことを示しました。しかし、より健康な社会を作るのに寄与する社会経済的要因とは何でしょうか？
一つには、社会関係資本の高いコミュニティは、より高い公平性と良好な健康を享受しています。金融資本と同様に、社会関係資本とは困った時に頼れる資源のことで、例えば残業が必要な時に子守りをしてくれる親切な隣人がいることなどです。社会関係資本の高いコミュニティでは、人々は社会的に孤立しにくくなります。
さらに、そうしたコミュニティでは、人々がより安全だと感じるため、健康情報がより行き渡り、心理的ストレスも少なくなります。
社会関係資本を測る一つの方法は、投票率を調べることです。人々がコミュニティの一員であり、地域で何かを変えられると感じていると、国レベルでも何かを変えられると思う可能性が高くなります。
対照的に、所得格差はコミュニティ全体の健康を悪化させます。所得格差が大きいほど、そのコミュニティの死亡率は高くなります。この影響は、地域レベルでも地方レベルでも、あらゆる年齢層と人種に及びます。
例えば、アメリカは非常に裕福な国ですが、所得格差が非常に大きいため、死亡率は隣国のカナダよりはるかに高くなっています。カナダはより貧しいものの、より平等な社会です。
しかし、より大きな平等の恩恵を受けるのは貧しい人だけではありません。所得格差がより小さい社会では、富裕層も貧困層も健康状態が改善することが研究で示されています。富裕層はゲート付きコミュニティや私立学校で自分たちを隔離する必要を感じなくなるためストレスが減り、貧困層は取り残されないため健康になります。
貧困とストレスは、単に収入をやりくりするのに十分なお金がないということ以上の問題です。それは、あまりに多くの人々が取り残されるのを容認し、敵意や不信、犯罪を助長する社会に生きるということです。そして、そのすべてが、富裕層にも貧困層にも等しく身体的・心理的ストレス要因となっているのです。
最後のまとめ
本書の重要なメッセージ：
ストレスは、生死に関わる状況で私たちを生かすための手段として生じます。しかし現代社会では、締め切りに遅れることから想像上の口論まで、あらゆることにストレスを感じています。このようなストレスは身体に非常に悪く、私たちの健康のために、誰もがストレスにもっとうまく対処する方法を学ぶ必要があります。
実践的なアドバイス：
自分なりのストレス発散法を見つけ、定期的に行いましょう。
多くの人が運動は素晴らしいストレス解消法だと言いますが、それは実際に運動したいと思っている場合に限ります。実際のところ、万人に効くストレス解消法はありません。大事なのは、ストレスの多い精神状態から抜け出せる活動を見つけることです。それが何であれ、毎日その活動を行う時間をとりましょう。
