『レジリエンス』（2018年）は、内なる強みを育て、思いやりや自信、やり抜く力といった資質を伸ばすための実践的なガイドブックです。シンプルな手法と具体的な事例を通して、ストレスや不安に対処し、夢を追いかける意欲を見つけるために、脳のリソースを活かす方法をわかりやすく解説します。
心の回復力を育て、内なる強さを引き出す
人生では、外の世界や他人、そして自分の体さえも、必ずしも信頼できるとは限りません。それでも、何もかもがうまくいかないときに頼りになるのが、自分の精神的なリソースです。そこで鍵となるのがレジリエンス（心の回復力）です。これには、決断力や自信、思いやりといった強みが含まれ、困難を乗り越え、ストレスを克服し、自分の心に従ってチャンスを掴む力を与えてくれます。
レジリエンスは精神的な幸福の土台であり、幸せや心の平穏を築く基礎そのものです。さらに、それを育むために必要なものはすべて、すでにあなたの内側にあります。レジリエンスを伸ばすとは、自身の心の力を引き出し、そのプロセスを通じて脳をより良い方向に変えていくことにほかなりません。
幸いなことに、レジリエンスを高める方法は、日々の生活に簡単に取り入れられる実践やシンプルなテクニックばかりです。また、レジリエンスの背後にある心理的な仕組みを理解すれば、どんな状況に直面しても自分自身を助けられるようになります。
この要約で学べるのは、次のようなことです。
- ケーキの誘惑がやる気について教えてくれること
- 歩くことを覚える経験が、成長とともに自信にどう影響するか
- シマウマがマインドフルネスのお手本になる理由
幸せへの道は、自分への思いやりから始まる
肌寒い10月の午後、切り立った山を登っているところを想像してみてください。雪は氷へと変わり、あたりは暗くなり、まもなく足元さえ見えなくなってしまいます。一歩間違えれば大怪我につながりかねません。疲れ果て、凍え、恐怖でいっぱいのとき、あなたはどうしますか。
まず生き延びるための第一歩は、現状を受け入れることです。危険を否定したり、抗ったりすれば命取りになりかねません。ところが、現実と自分の感情を認めることで、解決策を考えるための心の余裕が生まれます。
実際、著者はまさにこの窮地に陥ったとき、受け入れることで命拾いをしました。彼はその場に留まり、毛布にくるまって夜明けを待つ決断をし、こうして無事に生還できたのです。もしパニックになって誤った行動をとっていたら、結末はまったく違っていたでしょう。
しかし、受け入れることは緊急時だけの話ではありません。それを人生全体の一部にすることができるのです。その始まりは、自分への思いやりにあります。
ここでの重要なポイントは、幸せへの道は自分への思いやりから始まる、ということです。
思いやりとは、温かい気遣いと、苦しみを和らげたいという願いが組み合わさったものです。私たちはそれを他人にも自分自身にも向けることができます。
たいていの人は、他人に思いやりを感じることに苦労しませんが、自分自身に対してはそれが難しいと感じます。でも心配はいりません。それは基本原則に沿って練習すれば、誰にでも育めるものです。
自分への思いやりを学び始めるには、その体験を繰り返し味わう必要があります。これは、簡単な心のエクササイズを順に行うことで可能です。まず、過去に感じた思いやりの経験を思い出しましょう。次に、その感覚にできるだけ深く集中し、十分に味わうのです。たとえば、誰かを助けたときのことを思い出してみてください。病気の親戚を支えた経験でもいいでしょう。どんな気持ちがしたか、どんな感覚が心をよぎったかを考えてみましょう。それが思いやりの感覚です。今度は、その同じ態度を自分自身に向けてください。自分にとっての友達になるとはどういう感覚かをつかみ、その姿勢を持ち続けましょう。
自分への思いやりは、その瞬間に気分を良くするだけではありません。研究によれば、自分への思いやりを感じるほど、時間をかけてレジリエンスが高まっていきます。これは、自分を責める傾向が減り、代わりに自尊心が育まれるからです。さらには、仕事でもプライベートでも、より大きな野心を持ち、成功しやすくなることさえ示されています。
マインドフルネスでストレス時も落ち着きを保つ
自然ドキュメンタリーを見たことはありますか。もしあれば、こんな場面に見覚えがあるかもしれません。アフリカのどこか、緑豊かな草原で、シマウマの群れが穏やかに草を食んでいます。警戒はしつつも、リラックスしていて満ち足りています。緊張感はまるでありません。すると突然、ライオンが現れます。パニックが走り、群れは一斉に動き出し、あらゆる方向へ逃げ惑います。しかしそれも、始まったときと同じくらい急速に終わり、シマウマたちは再び落ち着いて警戒を保つ休息状態へと戻ります。
これは、私たちの人生すべての縮図ともいえます。環境に静かに対応しているときもあれば、差し迫った反応を求められるときもあるのです。
ところが、シマウマはライオンに襲われるようなストレスの後でもすぐに落ち着きを取り戻せますが、多くの人間は、その穏やかな「対応モード」にとどまるために少し手助けを必要とします。
そこで役立つのがマインドフルネスです。
ここでの重要なポイントは、マインドフルネスがストレスの多い時にも冷静さを保つ助けになる、ということです。
マインドフルネスとは、気を散らさずに、今この瞬間にとどまり、それを自覚することです。特に物事が順調なときは、少しの間なら簡単にできるでしょう。難しいのは、口論の最中のようなストレス下でもマインドフルネスを保つことです。それこそが、私たちが最もそれを必要とする瞬間でもあります。なぜなら、マインドフルネスでいることで、有害な経験の影響を抑え、楽しい経験から最大限の恩恵を受け取れるからです。
マインドフルネスは、自分の注意を調節し、判断を避けることに尽きます。その代わりに、その瞬間に自分の心に起こっていることをただ観察しましょう。実践すればするほど、それは自然に感じられるようになります。それはまるで、鍛えることのできる筋肉のようなものです。
始めるには、自分がくつろいでいるときにそれに気づき、ただ「あるがまま」でいることを自分に許してみましょう。窓の外を流れる景色を眺めているときや、眠りに落ちる前に一日を振り返っているときでもいいのです。何かを意識的に変えようとせず、ただ落ち着いて集中している感覚、それがマインドフルネスの感覚です。
マインドフルネスが深まるほど、自分のリソースを守り、再充填し、燃料を補給できるようになります。そうすることで、ちょっとした出来事すべてに、まるでライオンに襲われたかのように慌てふためくことがなくなります。同時に、もし本当に緊急の反応が必要なことが起きても準備ができており、受ける衝撃もずっと和らぐのです。
人生の難局には、やり抜く力（グリット）が必要だ
著名な精神科医ヴィクトール・フランクルは、ナチスの強制収容所の恐怖を生き延びる中で、強く心に残る観察をしました。彼は後にその体験を『夜と霧』という本にまとめています。フランクルが観察したのは、自らも計り知れない苦しみの中にありながら、それでもなお寛大さを失わず、他の人を助け続ける人がいるという事実でした。それはしばしば、仲間の囚人を慰めたり、自分の乏しい食料を分け与えたりする形で表れていました。彼はそれを「人間の最後の自由」と呼びました。つまり、どんな状況にあっても自らの反応を選ぶ力です。
もしこの力が、人間の最も過酷な状況においても発揮できるなら、日常生活でも可能です。それは主体性を発揮すること、つまり真の「やり抜く力（グリット）」の始まりにほかなりません。
ここでの重要なポイントは、人生の困難に対処するには、十分なやり抜く力が必要だ、ということです。
グリットとは、たくましく、臨機応変であることですが、その重要な要素の一つが主体性の感覚です。それは、流れに無力に身を任せるのではなく、自分が世界に対して何かを起こせるという感覚です。
主体性とは、結果ではなく原因のように感じることです。それは決して大げさなものである必要はありません。青いセーターではなく赤い方を選ぶときや、誰かの意見に反対するときなど、その都度はたらくものです。受け身ではなく積極的になり、率先して行動し、自分の人生の方向を決める力、それが主体性です。
主体性の反対は無力感です。それは、大小を問わず困難に直面したときに自分は無力だという感覚です。悲しいことに、私たちの多くが人生の過程でこれを身につけてしまっています。これを学習性無力感といい、子ども時代にいじめられた経験や、非協力的なパートナーとの関係といったネガティブな体験から生じます。無力感が生まれると、絶望感や悲観主義がもたらされ、うつ病にさえつながりかねません。
幸いなことに、無力感は学習されなかったことにでき、主体性の感覚は強化できます。
そのためには、自分が選択を行えたり、物事に影響を与えられたりする経験を、意図的に探してみましょう。その際に、自分が状況の中で能動的な主体であるという感覚に集中することが大切です。その体験が「ひと押し」のように感じられると、さらに効果的です。たとえば、ジムできつい運動をもう一回だけ頑張ろうと決めたり、会議で自分の意見が聞き入れられなかったときに、主張をはっきりともう一度伝えたりする、そんな行動です。
感謝はポジティブな感情を最大限に引き出す
最後に感謝の気持ちを感じたときのことを思い出してみてください。それは、友人が作ってくれた美味しい夕食に感謝していたときかもしれませんし、あるいは、晴れた日に空を見上げたときのような、もう少し漠然とした感謝の感覚かもしれません。いずれにしても、気持ちが良かったのではないでしょうか。
私たちは、将来良い気分になることを確かにしようと必死になるあまり、すでに自分がどれほど恵まれているかを忘れてしまいがちです。しかし少し立ち止まって考えてみれば、自分の人生の中で感謝すべきことがたくさん見つかるでしょう。
ここでの重要なポイントは、感謝がポジティブな感情を最大限に引き出す、ということです。
感謝の気持ちは、心地よいだけでなく、多くの恩恵をもたらします。研究によれば、感謝は楽観性や幸福感を高め、不安やうつ状態を軽減してくれます。それだけではありません。感謝は人間関係を強め、孤独感を減らし、睡眠の質も上げてくれます。こうした恩恵に加えて、やはりレジリエンスも高まるのです。
感謝がこれほど多くの報いをもたらすなら、日常生活でどうすればもっと感謝の気持ちを増やせるでしょうか。
感謝を育む効果的な方法の一つは、それを日課の一部にすることです。たとえば、感謝の気持ちを持つように自分へのリマインダーを書き、机の上に置くのもいいでしょう。また、感謝していることをすべて書き留める日記をつけたり、本当に感謝している人に手紙を書いたりするのもおすすめです。
感謝を増やすもう一つの方法は、自分が喜びを感じる活動にできるだけ多くの時間を割くことです。これは必ずしも簡単ではないかもしれません。特に関係のもつれや身体の病気など、ストレスの多い時期にはなおさらです。また、多くの人は心の中にブレーキを持っていて、それが喜びを感じるのを阻害します。そのせいで、喜びが不必要な贅沢に思えたり、恥の感覚さえ生まれたりすることがあります。
しかし、喜びを受け入れることは、人生の暗い側面を否定することではありません。実際、苦しみや痛みが人間存在の自然な一部であることを認めることで、自分の人生にもっと喜びの余地を作りやすくなります。ささやかな喜びに気づくことを心がけてみてください。それは、好きな音楽の響きかもしれないし、お気に入りのケーキの味、あるいは柔らかく心地よい枕の感触かもしれません。
人生が困難であるほど、そうした快感を経験し、内面に染み込ませることがより重要になります。それらは、あなたが進み続けるためのエネルギーを与えてくれる内なるリソースなのです。
自信を育てて、よりレジリエントになる
よちよち歩きを覚えたての小さな子どもを見たことがありますか。もしあれば、やる気にあふれた子ほど親から適切な励ましを得ていることに気づいたかもしれません。親は子どもがケガをしないように見守りつつも、自由に探索させ、子ども自身が「できた！」と感じ、喜べるだけの援助をほんの少し与えています。
2歳になる頃には、子どもたちは無数の経験を蓄積し、その経験が後に人生で他の人と、あるいは周囲の世界とどう関わるかを形づくります。こうした経験は、必然的に彼らの自信の感覚に影響を与えます。
ここでの重要なポイントは、自信は育てることができ、それによってよりレジリエントになれる、ということです。
私たちの幼少期における最も重要な要素は、安定感と安心感です。それは、養育者が温かく、寄り添い、信頼できる存在であるときに私たちに手渡されます。残念ながら、もし親がよそよそしかったり、必要なときにそばにいてくれなかったりすると、不安感を抱えて成長し、結果としてレジリエンスが低くなりがちです。
幼少期に学んだ教訓は、意識的に変えようと努力しない限り、生涯を通じてつきまといます。幸いにも、自信と安心感を高めるための実証済みの方法があります。
まずは、今の自分の生活の中で、大切にされていると感じられる経験を探してみてください。それはどんな形のケアでも構いませんし、人からである必要さえありません。ペットや精神的な存在からもたらされるものでもよいのです。大事なのは、「自分は大切にされている」という感情を経験していることを受け入れることです。その感覚がどのようなものかに定期的に集中することで、あなたは自分がケアされるに値する存在だと感じられるようになり、内面の自信の核が育っていきます。
それでも、たとえ幼い頃に思いやりのある家族に恵まれたとしても、人生の浮き沈みを避けることは誰にもできません。幸い、あなたが学べるのは、ネガティブなライフイベントにどう適切に対応するかです。というのも、私たちの多くは、出来事の最初の痛みだけで苦しむのではなく、その上にさらに「二次的な」無益な反応を上乗せしてしまうからです。こうした反応は、往々にして最初の動揺そのものよりもはるかに多くの不要な苦しみを生み出します。
だからこそ、火に油を注いでいると感じたなら、意識的に自分の感情にマインドフルになるようにしましょう。頭の中の批判的な声を聞いたときには、その声が言うことを疑うと意識的に選択してみてください。そうすることで、自分を信じる気持ちが強まっていきます。
落ち着きを保つことでレジリエンスは高まる
もしあなたが野生の動物なら、一般的に2種類の間違いを犯す可能性があります。一つ目は、茂みに虎が潜んでいると自分に思い込ませることで、実際にはいないのにそう思うこと。世界で最も心地よい気分ではないでしょう。無駄に怖がるだけで、実害はありません。
もう一つの間違いは、まさに虎が飛びかかろうとしている時に、「茂みには誰もいない」と信じてしまうことです。この種の間違いは、往々にしてはるかに大きな代償を伴います。
私たちの心が、死に至る致命的な間違いを避けるために、この前者の無害な間違いばかりを繰り返すように進化してきたのも当然です。つまり、私たちは脅威を過大評価し、それに対処する自分の能力を過小評価する傾向があるのです。その結果、何の役にも立たない大量の不安が生まれ、本当の問題に立ち向かうために必要なエネルギーが奪われてしまいます。
ここでの重要なポイントは、冷静さを保てば保つほどレジリエンスが高まる、ということです。
不安に対する強力な武器は、その仕組みを知ることです。そうすることで、そのプロセスを自分に有利に働かせることができます。すべては一つの複雑なメカニズム、自律神経系に帰着します。それは私たちの身体の司令塔であり、闘争・逃走反応を司っています。自律神経系には2つの部門があり、それは車のブレーキとアクセルペダルのように考えることができます。
まずブレーキを見てみましょう。これが副交感神経系です。心拍数を下げ、リラックスした気分にさせてくれます。これが働いているとき、あなたは平和を感じ、身体は充電されます。
もう一方の神経系、つまり交感神経系（アクセル）は、私たちを行動に備えさせます。これが活性化すると、心臓の鼓動が速まり、ストレスホルモンが血中に流れ込みます。身体が回転数を上げるにつれて、心も同様に高まり、思考がより激しく、あるいは不安なものになりえます。
この二つの系統はシーソーのように連動して働き、一方が上がれば他方が下がります。言い換えれば、リラックスすればするほど、交感神経の活動と、その結果生じるストレスが抑えられるのです。
ですから、不安を減らしてリラックスを増やすには、自分の身体と二つの神経系の力を活用する方法を学ぶ必要があります。あなたが使える簡単なテクニックの一つが、呼吸です。副交感神経系（ブレーキペダル）は息を吐くことを、交感神経系（アクセルペダル）は息を吸うことをつかさどっています。
不思議なことに、呼吸をゆっくりにするだけで、リラックスして不安の進行を止めることができるのです。実践としては、3秒かけて息を吸い、その後6秒かけてゆっくりと吐くといった方法が挙げられます。
やる気とは、「上手に欲すること」だ
友人の家で夕食を食べているところを想像してください。素晴らしい食事をお腹いっぱい詰め込んだ後、デザートを二つも平らげました。そこへ友人が三つ目のデザートを出してきて、一口味見をさせ、「気に入った？」と尋ねます。もちろん、それはおいしく、あまりにお腹がいっぱいでもう一口も入らないという事実を無視したくなる自分もいます。言い換えれば、そのデザートを「好き」かもしれないけれど、その特定の瞬間には、それを「欲している」わけではないのです。
この例が示すのは、何かを好きだということと、それを欲することはまったく別物だということです。確かに「好き」という感情は多くの喜びをもたらします。しかし、それが強迫的な「欲求」になったとき、やる気の感覚は私たちを道から外し、レジリエンスをむしばむ原因にもなりかねません。
何しろ、もし三つ目のデザートを食べてしまったら、おそらく後悔するでしょう。
ここでの重要なポイントは、やる気とは「上手に欲すること」だ、ということです。
レジリエンスとは、単に人生の難題に対処し、ストレスを管理するだけのものではありません。それはまた、新しくエキサイティングなチャンスを追い求めるやる気を与えてくれるものでもあります。しかし、やる気はしばしば、あなたが自分の欲望を管理する方法と衝突することがあります。
ここで役立つのが、上手に欲することです。上手に欲することで、やる気があなたをどこへ導くかを自分でコントロールできるようになります。これは、「好きなもの」と「欲しいもの」を区別する助けになります。
では、いったい何が「好き」と「欲しい」に、これほど異なる力を与えているのでしょうか。
「欲しい」という感情は通常、埋めようとしている欠乏に基づいています。そこにはプレッシャーの感覚が伴います。その対象を追い求める衝動、あるいは強迫観念さえ感じるようになります。それはもはや美味しいデザートを味わうことではなく、ケーキの最後のひとかけらまで、さらにはもっと必死に求めることなのです。
対照的に、欲求を伴わない「好き」は、はるかに心地よく、満足のいくものです。好きなものをより深く味わうことを可能にしてくれます。楽しい経験が終わることへの恐れも、それにしがみつこうとする試みもなく、ただその経験自体の喜びがあるだけです。
もちろん、私たちはただの人間であり、何かを欲するのは自然なことです。問題は、その「欲求」が私たちを支配し始めることです。目的はすべての欲求をなくすことではなく、それとの関係性を変えることなのです。
「好き」の側へバランスを傾ける手助けとなる一つの方法は、欲することのコストと報酬について振り返ることです。例えば、欲しかったものを手に入れても、想像していたほど満足できないことに気づくかもしれません。新しいセーターを買ったら、確かに見栄えは良いけれど、それでどうしたというのでしょう？
欲求を満たした時の喜びはしばしば束の間で、その代償は大きくなりがちです。依存症が人間関係や人生そのものを破壊しうることを考えてみればわかるでしょう。
自分の夢を追いかけることが欠かせない
幼い頃、自分の将来にどんな人生を思い描いていましたか。宇宙飛行士になりたかったでしょうか、あるいは映画スターでしょうか。そして今、あなたは何をしていますか。おそらく、成長するにつれて多くの夢を諦めてしまい、最近ではそれらを馬鹿げたものとさえ考えているかもしれません。夢を抱くことから自ら遠ざかり、妥協してしまうのはあまりにも簡単なことです。
しかし、もし自分の夢を無視したり、切り捨てたりしているなら、もっと充実した人生を逃している可能性があります。
ここでの重要なポイントは、私たちは夢を追いかける必要がある、ということです。
人生には、夢の邪魔をするものがたくさんあります。
一つには、私たちは自然と他人の意見に左右されます。これまで人生で出会った人々――親、先生、友人など――が、あなたの夢にどんな影響を与えたかを考えてみてください。彼らはあなたを励ましたでしょうか、それとも引き止めたでしょうか。もし彼らが否定的だったり、疑い深かったりしたのなら、そうした態度が今も自分の中に残っていることに気づくはずです。
また、失敗したらどうしようという様々な恐れから、夢を追うのをやめてしまうこともあります。例えば、拒絶されるのが怖いために親密な関係に踏み込むのをためらうかもしれません。このようにして私たちは、目に見えないフェンスを築き、結果的に夢を実現する能力を制限してしまうのです。
こうした恐れはしばしば、すべてが実際よりずっと大きく恐ろしく見え、対処するリソースも限られていた幼少期に根ざしています。恐れを克服し始めるには、自分が本当に欲していること、おそらくずっと先延ばしにしてきた何かを選び、自問してみてください。「私は何を避けてきたのだろう？」と。深く掘り下げるにつれて、おそらく非常に居心地の悪い経験に突き当たるでしょう。
たとえば、職場で率先して行動するのをためらっている自分に気づくかもしれません。それはおそらく、同僚が自分を批判するのではという恐れから来ています。この場合、実際のリスクと、夢を追うことのメリットについて自問してみましょう。あなたが恐れているほど悪い結末になる可能性はどれくらいでしょうか。それでもリスクを承知で行動した場合、どれだけの満足感が得られるでしょうか。多くの場合、私たちはリスクを過大評価し、最悪のシナリオにさえ対処できる自分の力を過小評価していることがわかります。
恐れをコントロール下に置くことで、心は自由になり、本当に大切なことへ向けて具体的な一歩を考えられるようになります。
最後のまとめ
この要約の重要なポイント：
レジリエンスとは、自分自身の強みとリソースを活かすことです。それは、ポジティブな経験を創り出し、それを日々の生活に組み込むことで築き上げていくことのできる、ゆるぎない内面の核です。心の力を伸ばすことで、逆境に対処し、プレッシャーの中でも落ち着きを保ち、夢を追うのに必要な自信を育む方法を学べるのです。
実践的なアドバイス：
進歩を記録しましょう。
やる気を育てるために、目標を追求する間、進歩の兆しを探しましょう。どんなに小さなことでも、自分の勝利や達成に注目するのです。成功の経験を積み重ねれば重ねるほど、脳はより多くの報酬を感じます。たとえば、受信箱に返信が必要な50通のメールがある場合、一通片付けるごとに達成感を感じるようにしてみてください。そうすれば、作業全体が圧倒的に感じられず、健全な情熱にあふれた充実した状態を保てます。
ご意見・ご感想をお待ちしています！
本要約の内容についてのご意見を、件名に「Resilient」と明記の上、お寄せください。
次に読むべき本：『ブッダの脳』、リック・ハンソン著
レジリエンスをより感じられるようになった今、あなたは心の力を使って困難に対処するだけでなく、より前向きで愛情深い人間になる方法を知りたいと思っているかもしれません。そして、マインドフルネスが単に心を落ち着かせる以外に、あなたに何ができるのかにも興味があるでしょう。
『ブッダの脳』で、リック・ハンソンは自分の思考や感情をコントロールできるように、脳の潜在能力を活用する実践的なガイドを提供しています。人生にもっと幸福や知恵、心の平安を望むなら、『ブッダの脳』の要約をぜひご覧ください。
