『ウィンドウを広げる』（2019年）は、トラウマを癒し、慢性的なストレスを和らげ、今この瞬間を十分に生きるためのガイドです。軍事指導者としての自身の体験と最新科学に基づき、エリザベス・A・スタンレーは、ストレスとトラウマが心と体にどのような影響を与えるのか、私たちの文化が健康よりも仕事を優先する仕組み、そしてマインドフルネスが思考する脳と体に太古から備わるサバイバル反応とのギャップをどう埋めるのかを検証します。
この要約で得られること――マインドフルな回復でストレスとトラウマを癒す
常に過重労働で睡眠不足の状態が、PTSDと同じような影響を心と体に及ぼすと言われたら、信じられますか？
私たちの社会では「ストレス」と「トラウマ」は、ふつうまったく別のものとして語られます。締め切りやパンクといった日常のいらだちや不安に対する反応を「ストレス」と呼ぶ一方、「トラウマ」は大事故などの破局的な出来事による長期的な心理的影響を指す言葉として使われます。
しかし、ストレスとトラウマには、思っている以上に共通点があります。どちらも体のストレス覚醒システムを作動させ、どちらも心身の健康に深刻な結果をもたらすのです。
この要約では、ストレスとトラウマが心と体にどのように影響するのか、私たちが無意識のうちに自らの苦しみを悪化させているのはなぜか、そしてストレス覚醒に意識的かつ建設的に対処するために使える具体的なエクササイズを見ていきます。
この要約で学べること
- 「思考する脳」と「サバイバル脳」がなぜ必ずしも仲良くできないのか
- お尻に意識を向けることが、体のストレス解放にどう役立つのか
- ストレスにも良いストレスがある理由
ストレスとトラウマは、脳の「古い」部分を刺激し、私たちの体に本来備わる防衛システムを作動させる
ストレスとトラウマは、私たちの文化ではしばしば別のものとして扱われます。ストレスは多忙さや重要さの証しとして誇らしげに語られることさえある一方で、トラウマは恐ろしい出来事に対する重篤で、ほぼ永続的な状態と見なされます。
しかし、心と体にとってストレスとトラウマは同じ連続体の上にあります。そうです、上司からの怒りのメールに対する反応と、頭に銃を突きつけられたときの反応には、実は多くの共通点があるのです。どちらも脳の太古からのサバイバル反応に依存しており、その程度が異なるだけなのです。
脳は大きく二つの部分に分けられます。表面の新皮質は「思考する脳」で、思考、計画、記憶といった高次の認知機能を担っています。これらの活動は主に意識的で自発的です。
表面の下には「サバイバル脳」があり、大脳辺縁系、脳幹、小脳から構成されています。これはすべての哺乳類に存在し、呼吸、睡眠、空腹などの基本的な生存機能を調節しており、そのほとんどは意識的にコントロールできません。
最も重要なのは、サバイバル脳がストレスへの反応も調節していることです。サバイバル脳は「ニューロセプション（神経的感知）」と呼ばれるプロセスで、環境を絶えずスキャンし、内的・外的な脅威を探っています。サバイバル脳が脅威を感知すると、自律神経系（ANS）を作動させ、ホルモン、心拍数、消化などをコントロールして状況に対処しようとします。ANSには二つの枝があります。ストレス活性化をオンにする交感神経系（SNS）と、それをオフにする副交感神経系（PSNS）です。
SNSによってストレス活性化がオンになると、心身システムは三段階の防衛ラインを順にたどります。
第一の防衛ラインは社会的関与システムです。夜の公園を一人で歩いているときに、突然フードをかぶった人物が行く手をふさいだと想像してみてください。最初の反応は、まわりに人がいないか探し、助けを求めて叫ぶことでしょう。
自分だけしかいないと気づくと、SNSは第二の防衛ラインである闘争・逃走反応に移ります。パンチを繰り出そうと身構えるものの、相手がナイフを取り出すと心臓が飛び跳ね、あなたは走って逃げ出します。
では、あなたの走るスピードが十分でなかったとしましょう。襲撃者に捕まり、地面に組み伏せられます。体はぐったりとし、頭は真っ白になります。この最後の防衛ラインが凍結で、トラウマと最も結びつきやすい反応です。サバイバル脳が自分をまったく無力だと認識したときに起こります。このようなトラウマのストレスは、長期間にわたって体と脳に蓄積されうるのです。
十分な回復がないと、ストレスは体と脳に蓄積され、それが調節不全を引き起こす
ストレス反応システムは、危険に対処するために、一度に大量のエネルギーを動員するようにデザインされています。心拍数を速め、消化を遅くし、脳への酸素供給を増やすのです。これほど強く活性化されたあとは、体も脳も回復を必要とします。
ストレスからの回復も、サバイバル脳が管理します。アロスタシスと呼ばれるプロセスを通じて、脳、ホルモン、免疫系、神経系が健康なベースラインに戻るのを助けるのです。しかし、本能的なストレス反応を自分で制御できないのと同じように、回復も自分の意思ではコントロールできません。回復が起こるためには、サバイバル脳が安全を知覚しなければならないのです。
慢性的なストレスや未解決のトラウマは、サバイバル脳に決して安全を感じさせないため、回復の妨げとなります。ストレス反応システムが常にオンの状態になり、システムにアロスタティック負荷が蓄積され、それを排出できなくなります。その結果、体は長期的な健康よりも短期的な生存を優先し続けます。たとえば、コルチゾールやエンドルフィンといった短時間作用型のストレスホルモンをつねに分泌し続ける一方で、長時間作用型の成長ホルモンや性ホルモンの分泌は抑制します。
神経系、ホルモン系、免疫系の重要な機能が恒常的に損なわれると、体と脳は調節不全に陥ります。
調節不全はトラウマの後によく見られます。極度のストレスのかかる出来事の後では、サバイバル脳が回復を開始するのが難しくなるからです。多くの研究者は、トラウマの衝撃によって、サバイバル脳が脅威を「すでに過ぎ去ったこと」として認識できなくなり、つねに危険にさらされていると知覚し続けるのだと考えています。
調節不全は慢性的なストレスからも起こります。例えば、常にプレッシャーにさらされていたり、心配ごとが絶えなかったり、睡眠不足だったりする場合がそうです。こうした状況では、自分から心身を休ませないために、サバイバル脳が安全を感知できなくなります。
ここで重要なのは、サバイバル脳は実際の身体的脅威と、いわゆる象徴的脅威（主に頭の中にある恐怖や不安）とを区別しないという点です。ということは、長期的には、ネガティブな思考を続けることも、トラウマ的な自動車事故と同じくらい強い調節不全を引き起こしうるのです！
さらに、ストレス覚醒は意識的なコントロールの外でサバイバル脳が管理しているため、考え方ひとつでストレスから抜け出すことはできません。思考する脳が「すべて大丈夫」だと主張しても、潜在意識下のサバイバル脳がまだ脅威を感じている可能性があるのです。
そのため、調節不全を防ぐための最大の手段は、回復を確実に得ることです。適切な回復は、このあとの章で見ていく調節不全のさまざまな悪影響から私たちを守ってくれます。
調節不全は健康と意思決定を損なう
自分が調節不全に陥っているかもしれないと思うなら、次のようなパターンに心当たりがないか、自問してみてください。大事なプロジェクトの締め切りが迫っているとします。一週間、毎日16時間働き、ほとんど寝ません。そのうえ、毎晩どうにかしてジムに行き、できるだけ健康的な食事をとろうとします。ところがプロジェクトが終わったとたん、糸が切れたようにくずおれ、週末中ずっとベッドでだらだらとテレビを見続け、ジャンクフードを無心に口にする――。
この例は、調節不全が典型的に現れる二つのモードを示しています。心身システムは「ハイのまま動けなくなった」状態、つまり可能なリソースをすべて動員して、過活動、不安、イライラ、落ち着きのなさをもたらすか、あるいは「ローのまま動けなくなった」状態、つまり残ったエネルギーを一滴も逃すまいと節約し、うつ状態、疲弊、無感覚、圧倒されているように感じさせます。
この二つのモードは、どちらの脳が現在あなたの行動を支配しているかと密接に関係しています。思考する脳によるオーバーライドに傾くこともあれば、思考する脳が体に無理を強いて、精神的・身体的ストレスを否定したり、軽視したり、切り離したりするように仕向けることもあります。「無理してでもやり抜く」という精神は、現代のワーカホリック文化であまりにもありふれています。たとえば、アメリカの労働者の多くは休暇を取ることに気が引けると言い、低賃金労働者の3分の2は病気でも仕事に行くと言います。
しかし長期的には、思考する脳のオーバーライドは持続不可能です。精神的・身体的リソースが底をついてしまうと、今度は「サバイバル脳のハイジャック」を経験します。その状態では、体がストレスを排出し、再調整を図ろうとするために、衝動や感情が行動を支配します。
私たちの多くは、先ほどの例のように二つのモードを交互に行ったり来たりします。極度のストレス期間を意志の力で乗り切った後、どっとくずおれ、先延ばしにしてきた疲労に身をまかせるのです。
これが不健康なパターンであることは、医学の知識がなくても分かります。外向きに見えるバランスを欠いた行動だけでなく、慢性的なストレスとトラウマは私たちの心身の健康にも大きな打撃を与えます。ストレス関連の疾患は数え切れません。うつ病、不安障害、PTSD、不眠症、睡眠時無呼吸症、糖尿病、喘息、アルコール依存症、片頭痛、摂食障害など、いずれも慢性ストレスと関連づけられています。
当然ながら、調節不全は認知パフォーマンスにも悪影響を及ぼします。複数の研究が、長期のストレス（たとえばPTSD、睡眠不足、慢性的な痛みの結果としてのストレス）は、記憶力、分析力、道徳的判断力を著しく低下させることを示しています。
慢性的なストレスと未解決のトラウマは、ストレスに効率よく対処できる「窓」を狭める
ストレスとトラウマの多くの悪影響について学んだあとでは、いっそ完全にストレスのない生活を何とかつくり出すのが、最も健康的な選択だと思うかもしれません。
しかし、ストレスはまったく自然なものであり、人間はそれに耐えられるようにできています。実際、ある程度のストレスは、精神的・身体的なパフォーマンスを高めることさえあります。
この良いストレスはしばしばユーストレスと呼ばれ、さまざまな研究で確認されているヤーキーズ・ドットソンの曲線というグラフで示されます。ヤーキーズ・ドットソンの曲線は逆U字型をしています。左端、つまり課題を行う人がストレスレベルを低く感じている場合、パフォーマンスは低くなる傾向があります。右端、つまりストレスを非常に高く感じている場合も、同様にパフォーマンスは低くなります。そして、パフォーマンスが最も高くなるのは、まさに中間ゾーン、つまりストレスレベルが中程度のときなのです。
もちろん、何をストレスと感じるかは人それぞれです。個人のストレス処理能力を一つの窓としてイメージしてみてください。窓の大きさが、高いパフォーマンスを保ったまま引き受けられるストレスの量を決めているのです。
窓の内側にいるときは、思考する脳とサバイバル脳は同盟関係にあります。サバイバル脳がストレス覚醒を作動させ、思考する脳が状況に対処する戦略を考え出します。そしてその後、思考する脳はサバイバル脳の回復を促すのを手伝います。
慢性的なストレスやトラウマによって回復が妨げられると、窓は狭まります。その結果、わずかなことで窓の外に放り出されやすくなり、キーボードにコーヒーをこぼすといった小さな出来事でも、本格的な神経衰弱を起こしかねなくなります。
いったん窓の外に出てしまうと、調節不全に対処するための健康的な決断を下すのも難しくなります。そのかわり、お酒を飲んだり、過食に走ったり、テレビを長時間だらだら見たり、自傷行為に及んだりしてストレスを管理しようとしがちです。こうした「上手でない」対処法は短期的には気分を楽にしますが、長期的には調節不全を悪化させ、窓をさらに狭めてしまいます。
ここまでの話からお察しのとおり、私たちの多くは常に自分の窓の外で生きています。心と体がつねにストレスモードにあるために、心身の健康を損ない、仕事のパフォーマンスは下がり、衝動的な決断を下しやすくなります。この悪循環から抜け出すには、まず自分の窓の大きさが何によって決まるかを理解しなければなりません。
窓の初期の大きさは、遺伝子、幼少期の経験、そして経験したトラウマによって決まる
ストレスとトラウマが窓を狭めるのなら、そもそもその大きさを決めるのは何でしょうか？
第一の要素は、あなたの生物学的な基盤です。ストレスにどう反応し、どれだけのストレスに耐えられるかは、両親から受け継いだ遺伝子によって部分的に決まります。現在では、遺伝子がトラウマを記憶しうることも分かっています。ある研究では、オスのマウスをトラウマ的な条件にさらし、その後、その子孫を調べました。すると、三代目のマウスに至るまで、代謝と行動に調節不全の兆候が見られたのです。祖父母のトラウマが遺伝子だけで受け継がれていたのです！
しかし、遺伝子が生物学的なベースラインを設定するとはいえ、それが実際に発現するかどうかは環境にも左右されます。
とりわけ、早期の人生経験は、ストレスに対処する心身システムの発達に大きな役割を果たします。赤ちゃんは、早期の養育者との関わりのなかで、ストレス覚醒システムを使う練習をしていることが研究で示されています。そのため、たとえば生後数か月のあいだ母親がうつ状態にあった場合、赤ちゃんのストレスホルモン系に調節不全をもたらし、ストレス要因に対して過敏になる可能性があるのです。
当然ながら、身体的、性的、精神的虐待や、精神的に不安定な親や依存症の親のもとで育つといった、子ども時代のより後期のトラウマも、窓の大きさに影響します。早期のストレスを経験した子どもは、神経的感知をつかさどるサバイバル脳の領域である扁桃体が大きく、過剰反応しやすくなります。一方で、意思決定をコントロールする思考する脳の領域である前頭前皮質は小さくなります。その結果、状況の安全性を正確に評価することが難しく、衝動のコントロールも苦手になります。それがさらに将来のトラウマに対して脆弱になる原因となり、困難な子ども時代を過ごした一部の人々が「トラウマを引き寄せる磁石」のように見えることがあるのです。
子どものころのトラウマによる調節不全は、ホルモンの不均衡、免疫系の問題、慢性炎症といった形で現れます。うつ病、依存症、糖尿病などのストレス関連疾患とも密接に関係しています。
もちろん、その後の人生で経験するトラウマも影響します。一般に思われているのとは違い、「トラウマ」とは出来事の特徴に内在するものではなく、その出来事をどう経験したかによって決まります。トラウマは、高いレベルのストレス覚醒と、無力感の知覚が組み合わさったときに生じます。したがって、事故、レイプ、大切な人との死別、キャリア上の挫折なども、すべてトラウマになりうるのです。
自分の生物学的基盤も、子ども時代も、過去の経験も変えることはできません。だからこそ、窓を広げるための第一歩は、今の窓の大きさをあるがままに受け入れることなのです。
窓を広げるには、理解を深め、注意を育むこと
窓の大きさを決める要因がわかったところで、どうすれば窓を広げられるのかを学びましょう。
ストレスやトラウマに自分がどのように反応するのかを理解することが、調節不全に対処するための第一歩です。ジャーナリング（書くことによる内省）は、自分の経験や行動を振り返るための優れた方法です。
たとえば、これまでに経験したすべてのトラウマのリストをつくってみましょう。アルコール依存症の親のもとで育ったこと、自動車事故に遭ったこと、友人を亡くしたことなどが入るかもしれません。思考する脳が軽視しようとする「小さな」ことも、軽く見ないでください。たとえば、親知らずの抜歯も、身体的なトラウマの一種とみなせます。
次に、現在の生活におけるストレスの原因をリストアップします。仕事の締め切り、経済的な不安、家族のいざこざといったことです。最後に、ストレスに対処するために使っているツールを振り返りましょう。打ち合わせのたびに吸う一本のタバコ？ 夜ごとのアイスクリームの大食い？ やめられない過度な運動？
これらのリストを書き終えるころには、自分が経験してきたトラウマについての理解がすでに深まっているでしょう。日々直面しているストレスと、それに対処するために使っている戦略を、よりよく把握できるようになっています。
次のステップは、思考する脳を使って、サバイバル脳がストレスやトラウマから回復するのを助ける方法を学ぶことです。思考する脳は、単にストレス覚醒を止めるようサバイバル脳に命じることはできませんが、サバイバル脳が安全を感知しやすくなるような形で注意を向けることはできます。サバイバル脳が安全を感じれば、回復を開始できます。ストレス覚醒と完全な回復のサイクルを十分に繰り返すことで、窓は自然と広がっていきます。
注意を訓練するための強力な実践法がマインドフルネスです。その中核をなす二つの原理は集中的注意と開かれたモニタリングであり、このあとに学ぶストレス管理エクササイズの基礎にもなっています。集中的注意では、特定の感覚、見えているもの、考えなどに意識を向け、批判や判断をせずにできるだけ長くそこにとどめることを目指します。心がさまよい始めたら、そっと最初の対象へ注意を戻します。開かれたモニタリングでは、注意を向ける特定の対象を選ばず、内的および外的な環境で起きているすべてのことを、中立的な好奇心をもってただ眺めます。
マインドフルネスは、サバイバル脳が安全で、地に足がついていると感じるようなものへ注意を向けるための鍵であり、ストレスとトラウマを癒すための第一歩です。
二つの基本的な「MMFT」エクササイズが、ストレス覚醒の解放を助ける
MMFTとはマインドフルネス・ベース・マインド・フィットネス・トレーニングの略で、著者が兵士たちがストレスやトラウマに備え、対処し、適切に回復する方法を学べるようにと開発したプログラムです。
ストレスとトラウマの癒しに即効性のある解決策はありません。ですから、MMFTで窓を広げるには、ある程度の献身と継続的な練習が必要です。幸いなことに、この練習を始めるのに必要なのは、二つの基本的なエクササイズだけです。
コンタクトポイント・エクササイズでは、快適に座れる場所を見つけます。できれば背中を壁に向け、足の裏は床にぴったりとつけましょう。目を閉じ、椅子と床に支えられている感覚に気づきます。お尻と足が椅子と床に触れている「接触点」に注意を向け、数分間そこにとどめます。心がほかのことにそれたら、そっと注意を接触点に戻しましょう。理想的には、毎日5分から20分、このエクササイズを実践します。
コンタクトポイント・エクササイズに慣れてきたら、グラウンド＆リリース・エクササイズを使い始めます。これは、ストレスの多い出来事の後に、サバイバル脳が安全を感知し、回復を開始するのを助けるためにデザインされたエクササイズです。軽度から中程度のストレス要因（たとえば、愛する人との口論など）の後にこのエクササイズを行うことで、ストレスのかかる出来事の後に、脳がこのスキルを自動的に使えるよう訓練するのがよいでしょう。
グラウンド＆リリース・エクササイズでは、安全で快適な場所を見つけます。座るか横になり、目を閉じて、ストレス覚醒のサインに注意を向けます。たとえば、心臓がすごく速く打っているとか、考えがぐるぐる回っていることに気づくかもしれません。今、活性化状態にあることを「私は活性化している」と意識的に言葉にします。それから、接触点へ注意を移します。地に足がついた感覚、安定している感覚に気づいてください。もし注意がストレス症状のほうへ戻ってしまったら、そっと再び接触点へ戻します。しばらくすると、体がストレスを解放し、回復を始めるにつれて、解放のサインが現れることがあります。それは、チクチクする感覚、熱っぽさ、呼吸のゆるやかさ、笑いや涙といった形を取るかもしれません。決して抵抗しないでください。それらは解放がうまくいっているサインなのです。
これらのエクササイズは、最初は単純に思えるかもしれませんが、特に始めたばかりのうちは、やり遂げるのに努力が必要です。続けていれば、心と体がストレスから完全かつ効率的に回復するように徐々に訓練され、窓が広がり始めるでしょう。
MMFTと健康的な習慣は、ストレス、感情、慢性的な痛みの調整を助け、調節不全の癒しにも役立つ
MMFTのエクササイズがストレス管理に役立つのと同様に、扱いにくい感情や慢性的な痛みに対処するためにも使えます。たとえば、圧倒されるような感情を経験したときに使えるよう、グラウンド＆リリース・エクササイズをアレンジすることができます。まず、自分の感情や思考を認め、それが自分を洗い流すのにまかせます。それから、コンタクトポイントに意識を向けてグラウンディングします。
同じように、もし慢性的な痛みに苦しむ多くの人の一人であるなら、MMFTを使ってその根底にある調節不全に対処し、痛みの知覚を変え、時間とともにそれを和らげる可能性があります。MMFTの経験をいくらか積んだら、マインドフルネスのエクササイズで痛みに直接働きかけてみることもできます。
これには、まずコンタクトポイント・エクササイズから始めます。しばらくして、痛みを感じる場所の、まさにその縁に注意を向けます。痛みを判断したり分析したりせずに、できるだけ長くそこにとどめるようにします。もしその感覚が耐えがたくなったら、注意をコンタクトポイントに戻しましょう。これを続けることで、痛みに本質的な脅威は何もないことをサバイバル脳に教え、痛みに耐える容量を育てていきます。やがて、知覚される痛みの量そのものが減るかもしれません。
健康的な習慣を育てることも、ストレスを減らし、感情や身体の痛みを管理し、窓を広げるためのもう一つの方法です。ところが残念なことに、調節不全にあるときは、実際にその調節不全を悪化させる不健康な習慣（薬物乱用や過食など）を身につけやすくなります。
では、これらの上手でない対処ツールに代わる、より健康的な習慣をどう築けばいいのでしょうか？
残念ながら、習慣の変化には「誰にでも効く」唯一の解決策はありません。しかし、いつもどおり、内省と気づきが最大の味方です。第一歩は、自分がどのような不健康な対処ツールを使いがちなのか、そしてそれらがどのタイプの安らぎを与えてくれるのかを認識することです。それから、代わりにできる若干健康的な習慣を見つけ、そこから積み上げていきます。たとえば、『フレンズ』の再放送を延々と見ることで社会的な欲求を満たそうとする代わりに、実際の友人との時間をもっと増やすことを考えてみてください。
全体的なストレスレベルを下げるための「四つの大きな柱」は、活発な社会生活を送ること、十分な睡眠をとること、バランスのとれた食事をすること、そして定期的に運動することです。ジャーナリングやマインドフルネスの実践を通じて気づきを養えば、心と体のためになっていない生活領域を特定し、それを改善するための意識的な戦略を立てる助けになります。
最後のまとめ
この要約の核心メッセージ：
ストレス覚醒は、短期的な脅威に対処し、その後に回復するのを助けるためにデザインされた、サバイバル脳の自然な反応です。慢性的なストレスとトラウマは、サバイバル脳が安全を知覚できなくなるため、回復を妨げます。その結果生じる調節不全は、私たちの健康、パフォーマンス、意思決定に悪影響を及ぼします。マインドフルネスを実践し、上手でない対処法に代わる健康的な習慣を育てることで、全体的なストレスレベルを下げ、サバイバル脳の回復を助けることができます。それによって、私たちが最適に機能できるストレスの窓を広げられるのです。
次に読むなら：マーク・ウォリン著『It Didn’t Start With You』（邦訳『トラウマは遺伝する――あなたの心と体を縛る「見えない鎖」を解く方法』）
『ウィンドウを広げる』では、遺伝子や子ども時代のトラウマがストレスとの関係をどう形づくるかについて、すでに概要を学びました。心理学者マーク・ウォリンの『It Didn’t Start With You』では、家族の歴史が精神的・感情的な健康にどう影響するのか、そして主体性を取り戻すために何ができるのかを、さらに深く掘り下げています。
トラウマが世代から世代へと受け継がれる仕組みと、その連鎖を断ち切る方法についてもっと知りたい方は、こちらの『It Didn’t Start With You』の要約もおすすめです。
