『より良い睡眠のためのヨガ』（2019年）は、睡眠科学と古来より伝わるヨガの知恵を融合させ、健康的で回復力のある睡眠を促すために特別に考案されたヨガシーケンスを紹介する一冊です。就寝前のルーティンに簡単に取り入れられる実践的なポーズ、呼吸法、瞑想テクニックを伝授します。
この本から得られること：より良い睡眠の秘訣を解き明かす
ヨガの伝統では、恒常性バランス、すなわちサマットヴァンを達成することが、総合的な健康とウェルビーイングにとって不可欠だと考えられています。このバランスは、私たちが日々の生活で行うクリヤ、つまり行動を通じて育むことができます。十分な睡眠が取れないと、私たちはこの均衡から外れ、病気や頭のぼんやり、無気力、イライラなどを招く道を歩むことになります。逆に、十分な睡眠を取ることで、感覚の繊細な認識力、明晰な思考、そして内なる導きにアクセスでき、心と精神を調和させることができるのです。
ヨガが睡眠障害を含む様々な健康状態の改善に強力な助けとなることを示す証拠が増えています。特に有益なヨガの基礎的実践は3つあります。身体を様々なポジションに導くアーサナ（ポーズ）、意識的な呼吸法を伴うプラーナーヤーマ（呼吸法）、そしてマインドフルな状態を培う瞑想です。身体と心をホリスティックに統合するヨガは、身体状態・呼吸パターン・精神状態と密接に絡み合う睡眠の性質と完璧に調和します。
ヨガは包括的なアプローチによって、相互に関連するこれらすべての影響要因に同時に働きかけることで、私たちがより質の高い睡眠を容易に得られるようになります。定期的な練習を続ければ、眠れない夜や朝の寝ぼけた感覚に別れを告げ、ヨガの回復効果によって新たな活力とともに目覚めることができるでしょう。
この要約では、より良い睡眠を促すために考案された2つのヨガシーケンスをステップバイステップで紹介していきます。なお、これらのシーケンスの実践には身体を傷めるリスクが伴うことにご留意ください。ヨガを行う際は、常に自分の身体の限界を意識してください。さあ、より良い睡眠を手に入れる準備はできましたか？それでは始めましょう……
睡眠のための基本ヨガシーケンス
睡眠の質が悪いのは、特定の睡眠障害が関わっている場合でも、通常、いくつかの重要な妨げとなる要因——一般的な緊張、覚醒状態、反芻思考——によって引き起こされます。この基本ヨガシーケンスは、睡眠科学とヨガの科学の両方を統合し、これらの要因に対処します。
特にこのシーケンスは副交感神経系を活性化します。副交感神経系は、身体がリラックスしている時、休息している時、または食事をしている時に、身体の休息と消化の反応を担っています。心拍数を下げ、腸の活動を高め、膀胱を弛緩させるなどの機能によって、身体の交感神経の「闘争・逃走」反応を相殺します。副交感神経系は内受容感覚、つまり内部感覚を用いて、外部刺激から解き放たれ、サントーシャ（内的満足）に到達する助けとなります。このリラックスした状態は、心を落ち着かせる呼吸法、瞑想、そして穏やかなアーサナを通じて促すことができます。
このシーケンスには、ポーズ、呼吸法、瞑想が含まれます。所要時間は30分ですが、より深い効果を得るために1時間以上に延ばすことも可能です。就寝予定時刻の2時間以内に、床に座るか横になって実践してください。ブランケット2〜3枚、ボルスターまたは枕、ヨガブロック2個または厚めの本、そしてヨガマットを用意しましょう。
まず、楽なあぐらの姿勢で座ることから始めます。膝が腰より高い位置にある場合は、ブランケット、ボルスター、またはブロックで腰を高くしてください。目をそっと閉じるか、視線を柔らかく前方の一点に落とします。呼吸に意識を向け、吸う息と吐く息を観察します。口を開けたまま、窓を曇らせるように息を吐き、声帯を通して優しい「ハァー」という音を出します。このささやくような呼吸を3回繰り返したら、ウジャイ呼吸に移ります。ウジャイ呼吸では、吸う時と吐く時に喉の奥を軽く締め、柔らかいいびきのような音を作ります。吸う息と吐く息のペースと長さを均等にすることに集中しましょう。
この呼吸を3〜5分間続けます。
手足の緊張を振り払い、ボルスターを前に置いて座位に戻ります。吸う息に合わせて座骨でしっかりと床を捉えながら背骨を伸ばします。腰を長く保ったまま、股関節から上体をボルスターの上へ前に倒し、頭と腕を床に解放します。このまま3〜5分間呼吸します。
リクライニングツイストでは、ボルスターをマットの右側に平行に置きます。両脚を前に伸ばしてボルスターの横に座ります。膝を曲げて大きく開き、足を腰の方へ半分ほど戻します。膝をくっつけたまま、上体を右に優しくねじり、胴体と頭をボルスターの上に解放します。必要に応じて膝や頭の下にプロップスを使います。ウジャイ呼吸を続けながら3〜5分間保持し、左側でも同様に繰り返します。
チャイルドポーズに移ります。親指同士をくっつけ、膝を広く開きます。手を前に歩かせ、胴体を太ももの間または上に解放します。額をマットかブロックに休めます。この状態で1〜3分間、深く呼吸します。
チャイルドポーズから上体を起こし、脚を前に回して伸ばし、座位の前屈姿勢になります。体重を片側の腰に移し、その側に膝を重ねます。次に胴体を反対方向に向けてひねり、もう一方の脚を後ろにまっすぐ伸ばしてツイストに入ります。手または前腕で支え、この「サンセットポーズ」と呼ばれる回転座位ツイストで、開いた股関節に呼吸を送りながら片側3分間ずつ行います。
マットに仰向けになり、座骨を壁に近づけて、太ももの裏側を壁に支えられながら脚を壁に沿って上へ伸ばします。腰の下にボルスターやブランケットを敷くとよりサポートされます。腕を体側に開き、手のひらを上に向けます。このまま5〜10分間、ゆっくりと深く呼吸します。
最後に、快適な座位に戻って瞑想を行います。背筋は伸ばしつつもリラックスし、視線を柔らかくするか目を閉じます。呼吸の微妙な動きに気づくことで意識を内側に向けます。心がさまよったら、優しく呼吸の感覚へと戻します。吸う息と吐く息の一つひとつを5〜10分間、観察し続けます。
望むなら、この練習の後、そのまま安らかな夜の眠りへと移行してください。心を落ち着かせる呼吸法、穏やかなストレッチ、瞑想的な気づきは、睡眠を妨げる緊張、反芻思考、覚醒状態に対抗する助けとなります。
ストレスと不安を和らげるための的を絞ったヨガ実践
ストレスと不安は現代社会においてありふれたものであり、アメリカ心理学会による2017年の「Stress in America」調査によると、その割合は急速に増加しています。同様にストレスフルで不安を誘発するのが、これらの状態に対抗するためによく使われる手段です。人々はストレスや不安を紛らわすために、ネットサーフィンや食べること、喫煙などの短期的な解決策に走りがちです。しかしこれらの行動は、特に就寝前に行うと、結局はさらなるストレス、不安、過覚醒を引き起こし、不眠症などの睡眠障害につながる可能性があります。過覚醒とは、心理的・生理的活性化が異常に高まった状態を指します。身体は高警戒状態に陥り、神経系が脅威にさらされているかのように働き、コルチゾールなどの睡眠を妨げるホルモンを放出します。さらに、生まれつき覚醒レベルが高い状態にある人もいますが、そうした人々も寝つきにくさを感じることがあります。過覚醒は神経系を闘争・逃走モードに置き、睡眠を妨げるホルモンや神経伝達物質を放出することがあります。
基本睡眠シーケンスの心を落ち着かせるポーズは過覚醒の影響を軽減しますが、身心に根付いた緊張をさらに取り除くために、この緊張解放睡眠シーケンスはより直接的にこれらの問題に対処します。ブランケット2〜3枚、ボルスターまたは枕、ヨガブロック2個または厚めの本、ストラップ、そしてヨガマットを用意しましょう。
始めに、マットの上で快適な座位を見つけます。まず呼吸への気づきで心を静めるところから始めます。目をそっと閉じるか、柔らかく焦点を定めない視線を保ちます。意識を内側に向け、自然な吸う息と吐く息のリズムにただ気づきます。呼吸を変えようとせずに観察し、お腹と胸がそれぞれのサイクルで膨らみ、解放されるのを感じます。心がさまよったら、ただ呼吸の感覚へと注意を戻します。ここで2〜3分間、静かに過ごします。
次に、身体のエネルギー経路を整えるために、左右の鼻孔を交互に使う呼吸法（ナーディ・ショーダナ）を行います。ムドラーを作るために右手を顔の前に上げます。右手の親指で右の鼻孔をそっと閉じます。左の鼻孔から完全に吸い込みます。吸い切ったところで親指を離し、右手の薬指で左側を閉じ、右の鼻孔から吐き出します。右の鼻孔から吸い、再び親指で閉じ、左から吐きます。このパターンを続け、片方の鼻孔から吸い、もう片方から吐くことを、ゆっくりとリズミカルに5〜10ラウンド行います。
手を解放し、心を落ち着かせる呼吸法であるヴィシャマ・ヴリッティ・プラーナーヤーマに移ります。鼻から4カウントで柔らかく吸い込みます。一呼吸おいてから、鼻から8カウントかけてゆっくりと吐き出し、残りの空気をすべて放出します。吐き切ったら1秒ほど止めてから、再び4カウントの吸気から始めます。この4カウント吸って8カウント吐くリズムを5ラウンド維持します。
それでは、穏やかなポーズを通じて身体の筋肉の緊張を系統的に解放していきましょう。まずは足元から、足と脚から始めます。座位から、両脚をまっすぐ前に伸ばします。足の付け根（ボール）のあたりにストラップをかけ、ストラップを手前に優しく引っ張り、足のアーチとつま先に心地よいストレッチが広がるのを感じます。ストラップを外し、脚を振ってほぐします。
次に、ヒーローポーズに入ります。座骨の下に足を快適な範囲で近づけて滑り込ませます。必要に応じて膝を広く開き、慎重に腰をかかとの方へ下ろします。座骨の下に折りたたんだブランケットやブロックを敷くとより快適です。目を閉じて、ここで5〜7呼吸しましょう。
ヒーローポーズから、ゆっくりと手を後方に歩かせ、仰向けに下りてリクライニングヒーローポーズに入ります。脚を長く伸ばし、頭と肩をボルスターか重ねたブランケットで支えます。腰が床に向かって解放されるのを感じ、目をそっと閉じます。呼吸を伸びやかに深めながら、ここで8〜10呼吸過ごします。
準備ができたら、手で床を押して腰を持ち上げ、ポーズから抜け出します。あぐらの座位になり、足の裏同士を合わせて合蹠のポーズ（バッダコナーサナ）に入ります。座骨でしっかりと床を捉え、背骨を伸ばし、肘で膝を下に押しながら内腿を開いていきます。ここで6〜8呼吸保持します。
身体をマットの正面に向け、仰向けになって橋のポーズに入ります。足を腰幅に開いて立て、かかとを座骨の方へ快適な範囲で近づけます。背中の下で手を組み、肩と足で床を押して腰を持ち上げ、サポートされた後屈の姿勢になります。胸と背中上部に呼吸を広げます。5〜8呼吸の後、解放して下ろします。
再び直立の座位に戻り、今度は手を後ろに回して腰の後ろで指を組みます。手を組んだまま、胸を天井に向かって優しくアーチさせ、メルティングハートのポーズに入ります。そのまま直立していても、足を前に歩かせて胴体を太ももの方へ倒しても、心地よい方で構いません。胸と肩の広がりに呼吸を送りながら、4〜6呼吸保持します。
肩を前後に数回優しく回し、首と背中上部に残っている緊張を解放します。頭もその円運動に合わせて、ゆっくりと円を描くように動かします。
準備ができたら、完全に仰向けになり、最後の休息のポーズ——屍のポーズ（シャヴァーサナ）に入ります。脚を長く伸ばし、足を自然に外側に開きます。腕は快適な「V」字型に体側へ解放し、手のひらを上に向けて受け取る姿勢にします。背中側の身体を重く沈め、つかまえている部分や緊張のある部分を完全に解放します。必要であればブランケットをかけてもよいでしょう。
シャヴァーサナの時間を使って、実践の効果をしっかりと定着させましょう。静かに横たわりながら、自然な呼吸のリズムへと意識を戻します。吸う息と吐く息が起こるままに観察し、呼吸が長く、なめらかで、楽なものになっていくのを感じます。心がさまよい始めたら、いつでも呼吸の感覚へと集中を戻します。
心と身体を深いリラクゼーションと静寂の状態へと沈め、5〜10分間ここで過ごします。終了の準備ができたら、呼吸を深め始め、指やつま先の穏やかな動きで身体を再び目覚めさせます。目を閉じたまま、ゆっくりと座位へと戻ります。
この心を落ち着かせ、緊張を解放する実践を携えて、安らかで途切れのない眠りへと移行してください。
まとめ
マーク・スティーブンス著『より良い睡眠のためのヨガ』の主な要点は、ヨガの身体的ポーズ、呼吸法、瞑想の組み合わせが、ストレスを軽減し、筋肉の緊張を解放し、心を静め、質の高い睡眠につながるリラクゼーション状態を促進するということです。
以上です。お楽しみいただけたなら幸いです。ぜひ評価をお寄せください。フィードバックをいつもありがたく思っています。また次回お会いしましょう。
