ヤング・フォーエバー（2023年）は、老化に伴う不健康は人生において避けられないものだという考え方に異を唱えます。その代わりに、ただ長く生きるだけでなく、死ぬまで健康を楽しむための道筋を示します。
この本で得られること：健康を大幅に高め、寿命を延ばす方法
高齢者と聞いて、あなたはどんな姿を思い浮かべますか？ 生き生きとして活動的で、頭も冴えている人でしょうか。それとも、病気や運動能力の低下に苦しむ弱々しい人でしょうか。多くの人にとって、100歳まで生きるという見通しは、老後と生活の質の低さを結びつけてしまうため、あまり魅力的ではありません。しかし、もし長生きしながら、若さの恩恵も享受できるとしたらどうでしょうか。
そうなれば、100歳まで生きたいと思いますか？ 実は、それを実現する方法はあります。寿命と健康寿命の両方を延ばし、長く病気をせずに生きることができるのです。本要約では、長寿の5つの柱の各側面を探っていきます。専門家のアドバイスや特別な器具がなくても取り入れられる戦略です。できるだけ長く人生を楽しめるよう、体をサポートするために何ができるかを学びましょう。
老化のスピードを落とす
サルデーニャ島の山間部の村々には、世界で最も長寿な人々が暮らしています。80歳になっても、平均的な40歳のアメリカ人より体力があり、自立した生活を送り、ヤギや羊の世話や庭仕事をし、地域活動にも積極的に参加しています。彼らは寿命が長いだけでなく、健康寿命も長く、人生の最期まで健康で、痛みのない穏やかな死を迎えます。一方、世界のその他の地域では、平均的な80歳は5種類もの病気を抱えています。
実際、世界保健機関（WHO）の推計では、ほとんどの人は人生の最後の16年間を病気に苦しんで過ごすとされています。これは寿命の約5分の1に相当します。老化に伴う病気や不調は、体に本来備わっている回復プログラムが活性化されないときに起こります。すると、自然に寿命を終えた分子や細胞を十分に再生できなくなり、時間とともに体が衰えていきます。残念ながら、私たちの多くは、その衰えを加速させる食生活や生活習慣を送っています。
しかし多くの人は、老化の根本原因に対処できるように体を正しくサポートするのではなく、現れている病気の症状を薬で抑えようとします。それで一時的に楽にはなっても、健康寿命も寿命も延びません。では、老化するとき、体の中では実際に何が起きているのでしょうか。生物学的な老化は、体のあらゆるシステムに影響を及ぼします。たとえば、ホルモンと代謝を制御するシグナル伝達の仕組みが乱れ、DNAの質が低下して細胞の突然変異やタンパク質の損傷が起こり、細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアの減少によって疲れやすくなり、幹細胞が枯渇して体の若返りが難しくなります。ではなぜ、サルデーニャ島の元気な100歳長寿者たちには、こうした変化が起きにくいのでしょうか。
その答えは、彼らの生活習慣と食生活が、体の生物学的ネットワークを自然に整え、健康寿命と寿命を延ばしていることにあります。あなたも、長寿の5つの核となる柱を支える行動の変化を取り入れることで、同じことができます。ここからは、医療専門家の指導がなくても生活に取り入れられる変化に焦点を当てながら、それぞれの柱を見ていきましょう。
栄養は長寿の土台
「あなたは、あなたが食べたものでできている」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。そしてもちろん、良い栄養が健康的な生活の基盤であることは誰もが知っています。しかし、多くの社会では、食生活が健康寿命や寿命を支えるものになっていません。だからこそ、栄養を最適化することが長寿の第1の柱なのです。ストレスの多い生活習慣と、栄養価の低い食品が手軽に手に入る環境により、先進国の多くの人々は、文字どおり寿命を縮める選択をしています。
たとえば、アメリカ人の93％は代謝が不健康な状態にあり、2型糖尿病を発症しているか、そのリスクを抱えています。実際、食事に占める加工食品の割合が10％増えるごとに、年齢に対する死亡リスクは14％増加します。長寿のための食事の鍵は、未加工食品を中心とした、主に植物性の多様な食生活です。質の高い食品を食べていれば、栄養豊富な食品から必要なビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、脂質がすべて得られるため、それほど量を食べなくてもすむようになります。多様な食事が重要なのは、単一の食品だけでは体の複雑なシステムすべてを支えられないからです。同じくらい重要なのは、単一の食品だけでは腸内細菌叢も支えられないということです。
腸内細菌叢とは、消化管に生息する微生物の集まりで、食べ物の代謝、免疫システムのサポート、危険な病原体からの保護など、重要な働きを担っています。なかには驚くべき働きをする小さな存在もいます。たとえばアッカーマンシア・ムシニフィラは、リーキーガットを防ぎ、がん患者の免疫療法の効果を高めます。食事をするとき、あなたは自分のためだけでなく、腸内細菌叢のためにも食べているのです。問題は、腸内細菌叢が健康維持に役立つ微生物だけで構成されているわけではないことです。炎症や肥満、糖尿病など、寿命を縮める状態を引き起こす有害な微生物もいます。そして、有益な腸内細菌と有害な腸内細菌のバランスを決めるのは、あなたが何を食べるかです。
有益な微生物を育てることは、健康を改善し寿命を延ばす確実な方法です。彼らが好むのは、食物繊維、色とりどりの野菜、豆類、全粒穀物、果物、ナッツ類です。発酵食品も大好物です。砂糖、でんぷん質、精製油を避け、乳製品は控えめにしましょう。そうすれば、有害な腸内細菌を抑え、有益な微生物とあなた自身が元気に育つことができます。
寿命を延ばすために運動を最適化する
もし、1日たった30分、簡単で無料でできて、寿命を何年も延ばせるものがあるとしたらどうでしょう。実はあります。ウォーキングです！ 毎日、意識して体を動かすだけでも、寿命に良い影響があります。そして健康的な食生活と組み合わせることで、運動は長寿のための強力な戦略になります。これが第2の柱です。
運動は老化の根本原因すべてへの対処に役立ちます。骨と筋肉を強く保ち、認知機能を改善し、病気のリスクを減らします。しかし運動には、あなたが思っているよりはるかに多くの効果があります。体内の再生・修復システムのスイッチを入れ、性ホルモンや性欲を含むホルモンのバランスを整え、体内に備わった解毒システムである循環器系とリンパ系を刺激し、有益な腸内細菌の健康もサポートします。最長で最高の人生を送るうえで、どんな運動も有益です。アメリカ人の77％は、週に少なくとも2時間の運動もできていないため、毎日のウォーキングを習慣にすることは素晴らしい第一歩です。しかし、すでにフィットネスに取り組んでいる人でも、長寿戦略の一環としてワークアウトを最適化する方法が3つあります。そうすれば、山間部に暮らすサルデーニャの人々のように、可動性と筋力を保てます。
1つ目は、少なくとも週3回、30分の有酸素運動を取り入れることです。ジョギング、テニス、ダンス、ローイングなどの高強度トレーニングはリンパ系を刺激し、細胞が作り出す老廃物を体から除去し、白血球を体内に巡らせて病気と戦うのを助けます。2つ目は、筋力と筋肉量のトレーニングによって、加齢に伴う体のもろさを軽減することです。年を重ねると体は筋肉量を失っていくため、老後に生活の質を楽しみたければ、筋肉組織を維持・最適化する必要があります。残念ながら、他の種類の運動やスポーツだけではこれを達成できません。筋肉量を増やすには、フィットネスプログラムに筋力トレーニングを加える必要があります。
レジスタンスバンドを使ったりウエイトリフティングをしたりして、週3回、各30分の筋力トレーニングを目指しましょう。こうした運動をしたことがない場合は、最初はトレーナーについて安全に学ぶのがおすすめです。最後は、敏捷性と柔軟性を高めて、体をしなやかに保つことです。ヨガは、自分が錆びついた古い機械のようになってしまうのを防ぐ最善の方法です。動きやすさをもたらすだけでなく、呼吸法や瞑想と組み合わせると、炎症の軽減、記憶力や神経結合の改善、老化に対抗する細胞の健康サポートなど、長寿を支える多くのメリットがあります。ホットヨガに挑戦すれば、有酸素運動の効果も追加で得られます。
ストレス管理で年月を取り戻す
少量のストレスやプレッシャーはときに有益なこともありますが、ストレスが有害であることは、たいていの人が本能的に知っています。実際、多くの社会で燃え尽き症候群が蔓延しています。ストレスに常にさらされ、セルフケアを怠ることは、細胞レベルで私たちに影響を与え、死へ向かうスピードを速めます。だからこそ、ストレス管理が長寿の第3の柱なのです。
もう少し深く掘り下げてみましょう。体中の細胞には染色体が含まれています。染色体はDNAを収めている構造体です。染色体自体は糸のような形をしていて、その両端にはテロメアと呼ばれる保護キャップがあります。これは靴ひもの先端のプラスチックのカバーのようなものです。年を取るとテロメアは短くなり始め、DNAがほどけて、やがて死に至ります。しかし、テロメアを縮めるのは年齢だけではありません。慢性的なストレスも同様にテロメアを縮めます。だからこそ、長く質の高い人生を送りたいなら、ストレス管理が絶対に欠かせないのです。
幸い、無料で取り入れられて、慢性的なストレスの影響を細胞レベルで和らげる実践はたくさんあります。長寿のために最適化されたフィットネスプランは、自動的にストレス管理にも役立ちます。しかし、呼吸法のようなシンプルなものも有益です。簡単な「テイク5」という方法があります。朝起きたとき、寝る前、毎食前に、深くゆっくりした呼吸を5回行うだけです。瞑想の習慣を築くことは、神経系をリセットする素晴らしい方法です。
1日たった10分でも続けることが、長期的な健康を支えます。定期的にガイド付き瞑想を楽しむことで、どれだけ多くの健康な年数が得られるか考えてみてください。感情についてジャーナリングをすることも、ストレス管理に非常に役立ちます。これは、たまっている感情を解放して、体のシステムに悪影響を及ぼさないようにする方法です。毎日のジャーナリングには炎症を軽減する効果があることが証明されているので、自分は書くのが苦手だと思っていても、試してみる価値はあります。
質の高い睡眠が寿命を延ばす
家庭に電球が普及し、スマートフォンが手放せなくなった技術の進歩によって、この1世紀ほどの間に、人が1晩に取る平均睡眠時間は1～2時間短くなりました。実際、7000万人のアメリカ人が十分な睡眠を取れていません。7000万人もの人々が、集中力や学習能力、安全運転能力を損なった状態で生活しているのです。その理由は、もう少し睡眠が必要だからにほかなりません。しかし、悪いことはそれだけではありません。
睡眠時間が7時間未満であることは、体の心血管系、免疫系、神経系、内分泌系の問題と関連しています。その他の副作用として、認知症、脳卒中、糖尿病のリスク上昇があります。それだけではありません。眠っている間、体は回復モードに入り、細胞が毎日作り出す代謝老廃物を掃除しています。睡眠によって臓器、脳、組織が修復され、ホルモンのバランスが整います。睡眠が最低7時間取れていないと、年齢に応じた死亡リスクを24％高めることになります。
だからこそ、睡眠が長寿の第4の柱なのです。睡眠を最適化するためにできることはたくさんあり、その多くはすでに聞いたことがあるかもしれません。しかし、あまり知られていないものをいくつか見ていきましょう。体が夜の重要な仕事に取りかかれるようにするためです。1つ目はかなり思い切った方法です。夜はWi-Fiを切ること。著者によると、電磁波は睡眠を妨げる可能性があるため、ベッドに入る前にモデムの電源を抜くのが最善だといいます。そもそも、寝室からすべてのデバイスを遠ざけるという良い睡眠衛生を実践しているなら、Wi-Fiを有効にしておく必要はありません。
ベッドでスマートテレビを見られなくなるのは残念ですか？ 実は、最善の睡眠習慣では、ベッドを使うのは睡眠とセックスの2つだけにすべきだとされています。だから、寝る前にテレビを見たり本を読んだりしたいなら、別の部屋でしましょう。寝つきが悪い場合は、バイノーラルビートという音を使った瞑想を試してみてください。この種の音は脳波と同期し、深い眠りを助けます。寝る前や夜中に目が覚めたときに使えます。
ただし、そのためにスマートフォンを寝室に置いたり、Wi-Fiをつけたりしなくても済む方法で使うようにしましょう。最後は、湯たんぽや温熱パッドで体の中心部を温め、深部体温を上げることです。これは心地よいだけでなく、睡眠に適した体内の化学反応を引き起こす助けになるので、長寿に必要な7時間のしっかりした睡眠を取ることができます。
目的を持って長生きする
先ほど登場した、サルデーニャ島の山間部に住む人々を覚えていますか。彼らの生活スタイルは、一般的な都会や郊外の住民とは大きく異なります。私たちの多くは、常にプレッシャーを感じています。仕事、家庭生活、社会活動の合間を縫って、私たちは常に動き回っています。
しかし同時に、私たちの多くは孤立感や押しつぶされそうな感覚を抱え、人生に意味をもたらす方法や、そもそもその道を進む時間をどうやって見つければいいのかについて戸惑っています。一方、サルデーニャの友人たちは、そうした考えにさいなまれません。家畜の世話や庭仕事に追われているにもかかわらず、彼らにはお互いや地域と過ごすための時間がたっぷりあります。毎日、家族や友人と数時間を過ごし、つながり、支え、愛情を与え合い、受け取っています。彼らは互いの人生に深く関わり、それが目的意識をもたらしています。こうした時間の使い方は、時間をたっぷり使うぜいたくなものに思えるかもしれませんが、コミュニティのなかで目的意識を持つことは平均寿命と関連しています。
目的意識を持っている人は、そうでない人より約7年長生きします。だからこそ、目的を持って生きることが長寿の第5の柱なのです。利他的に行動し、他人を助けることは、目的意識を感じる素晴らしい方法であり、地域とのつながりが生まれるというおまけもついてきます。誰かを助けると、快感を生み出し、さらに助け続ける意欲を高めるホルモンであるドーパミンが大量に分泌されます。
体は文字どおり、他人を支えるようあなたを後押ししています。それも相手のためだけでなく、自分のためにもです。だから、より長く健康な人生を追い求めるうえで、自分が情熱を感じられる活動を見つけ、貢献する方法を探しましょう。地域のフードバンクでボランティアをする、地元の動物保護施設で犬の散歩をする、紛争で住む場所を追われたコミュニティを支援するために募金をする。小さな思いがけない親切でさえ、より長く健康に生きる旅の助けになります。
まとめ
食生活、身体活動、生活習慣に責任を持つことで、健康寿命と寿命の両方を大幅に延ばすことができます。人生の最後の数年間を、病気や運動能力の低下、認知機能の衰えに悩まされて過ごす必要はありません。栄養や生活習慣を最適化し、ストレスを管理し、地域と有意義に関わることで、長く生きられるだけでなく、穏やかな最期を迎えるまで健康と生活の質を楽しむことができます。
