『Built to Move』（2023年刊）は、より良く、より健康的で、より機能的に動く体を手に入れるための究極のガイドブックです。コンセプトはシンプル。あなたの今の身体能力を評価するいくつかの簡単なテストと、それを向上させるための、簡単に続けられるルーティンを提供します。モビリティ、睡眠、栄養科学の最新の知見を活用し、最小限の努力で心身を可能な限り健康に保つ方法を学びます。ソファで過ごすことが多い人から世界トップレベルのアスリートまで、誰にでも役立つ内容です。
なぜ読むべきか？ よく動き、より良く生きるために。
膝は痛みますか？ 腰をかがめるたびに背中が心配ですか？ 体全体が疲れやすく、常にどこか痛みますか？
もう大丈夫。ここでは、痛みから解放され、エネルギーに満ち溢れ、人生で遭遇するどんなことにも対応できる、あなたにふさわしい体を作る方法をお伝えします。
各セクションの冒頭には、今の体の状態をチェックする簡単なテストがあります。その後、体をより良く機能させるために、日常生活に組み込めるシンプルな習慣をお話しします。
そのため、本書の指示に沿って実際に体を動かせるよう、できればご自宅で読み進めることをおすすめします。テストやエクササイズの中には、少しきついと感じるものもあるかもしれませんが、痛みを感じるべきではありません。自分の体の声に耳を傾け、楽しみながらやってみてください。
座って立ち上がるテスト：本来の動きを取り戻す
まず、当たり前の事実から始めましょう。私たちは皆、常に動いています。
そしてもう一つの当たり前の事実があります。私たちは皆、十分に動いていません。そして、上手に動けていません。
何時間も机に座りっぱなし、カフェインをがぶ飲みし、一日中画面を見つめる。現代の生活が私たちの体にあまり良くないことは、専門家でなくてもわかるでしょう。あまりにも多くの人が、体が凝り固まり、痛みを抱えています。
良いニュースは、体のケアは思っているよりずっとシンプルだということです。ウェイトリフティングやヨガ、ピラティスの話をしているのではありません。キーワードは「モビリティ」です。
フィットネス業界でよく使われるモビリティという言葉は、簡単に言えば「自然が意図した通りに体を動かせる能力」のことです。
前置きはこれくらいにして、最初のムーブメントをやってみましょう。「座って立ち上がるテスト」です。裸足で立ち、片方の足をもう片方の足の前に交差させます。そのまま床に座り、あぐらをかきます。次に、同じ方法で立ち上がります。これらをすべて、手を使わずに行ってみてください。
最初の持ち点を10点とし、バランスを崩すなど、苦労したり補助が必要になるたびに1点ずつ減点します。スコアが3～6点なら、改善の余地があります。7～9点なら、かなり良い状態です。最終的には、10点満点を目指しましょう。
なぜこれが重要なのでしょうか？ 床から立ち上がったり座ったりする能力は、健康と寿命を示す重要な指標だからです。小さな子どもがいつも床に座っていることにお気づきかもしれません。
しかし大人になると、私たちは一度に何時間も椅子に座ります。これが問題です。椅子に座ることは、股関節やハムストリングの硬直、深刻な背中や膝の痛みを引き起こす可能性があります。
その解決策は？ 床に座ることです！ 座り方はたくさんあります。あぐら、膝を90度に曲げた状態、両足または片足を伸ばした状態など。一番気持ちいいと感じる座り方を選び、こまめに変えましょう。
新しい目標は、毎日30分間床に座ることです。これを1週間続けてから、もう一度座って立ち上がるテストをしてみてください。違いに気づくでしょう。約束します！
息止めテスト：深く、大きく、ゆっくりと呼吸する
子供の頃、親に「猫背になっちゃダメ」と言われたのを覚えていますか？
親の言うことは正しかったのです。見た目の問題だけではありません。背筋を伸ばして座ることは、呼吸をしやすくすることにもつながります。筋肉が機能するには酸素が必要なので、呼吸の質は体の動きの質に直結します。
立っている時、座っている時、その他どんな動きをしている時でも、自分に問いかけるべき良い質問はこれです。「この姿勢で、私はうまく呼吸できているだろうか？」
良い呼吸とは、何よりもまず3つのことを意味します。一つは「広々とした呼吸」です。息を吸うときに、お腹、胸、肋骨を広げられること。もう一つは「鼻呼吸」です。可能であれば、運動中も鼻で呼吸します。口呼吸は睡眠時無呼吸症候群、いびき、膨満感など、さまざまな健康問題と関連しています。一方、鼻呼吸は肺活量の向上や持久力の増加と関連しています。最後に、「ゆっくりとした呼吸」を目指します。これにより、休息とリラックスを司る副交感神経系が活性化されます。
では、テストをしてみましょう。これは「息止めテスト」またはBOLTテストと呼ばれます。リラックスしている時に行ってください。座るか立つかして、鼻から普通に息を吸います。普通に息を吐き、鼻をつまみます。時計を見て、初めて「息がしたい」という強い衝動を感じるまで息を止めます。
このテストが測定するのは、いわゆるCO2耐性レベルです。苦しくなく息を止められる時間が長ければ長いほど、CO2への耐性が高いことを示します。CO2に耐えられるほど、体は酸素をより効率的に利用します。そして体が酸素を効率的に利用できるほど、より多くのエネルギーが得られます。
理想的な結果は30～40秒です。20秒ならまあまあです。スコアが10秒未満の場合は、ブレスワークを最優先事項にする必要があります。
では、どこから始めればいいのでしょうか？ 無意識に行っている呼吸そのものにおいて、「自分がどのように呼吸しているかを意識する」だけで、状況は大きく変わります。先ほどのパラメータを思い出してください。「大きく」「ゆっくり」「鼻から」です。
これに加えて、毎朝短い呼吸のルーティンを組み込むと、驚くほどの効果があります。床に座るか横になり、今説明したような、広がりのあるゆっくりとした鼻呼吸をします。息を吐くときに「ンー」とうなるような音を出しても良いでしょう。これを1回2分間、3～5セット行うことを目標にしましょう。嬉しい副次効果は、これが瞑想の練習としても機能することです。
カウチテスト：股関節を伸ばして人生を好転させる
長時間座っていることは、私たちがより多く動き回ることを妨げているだけではありません。ようやく椅子から立ち上がった時の動きそのものも制限しています。座っている時、胴体と脚は90度の角度を作っています。これは股関節が「屈曲」している状態です。
しかし股関節は、同じくらい「伸展」もしたがっています。股関節の伸展は屈曲の正反対で、脚を後ろに�り上げる動作を想像してください。歩く、物を投げる、床から立ち上がったり座ったりといった、人間が本来行うようにできている動作はすべて、良好な股関節の伸展を必要とします。
しかし座りすぎの文化のせいで、今日の多くの人々は股関節の伸展が制限されています。だからこそ、股関節を開くことは、ここでお話しする中で最も重要な習慣の一つかもしれません。
股関節の伸展のテストは「カウチテスト」と呼ばれます。残念ながら、テストの最初のバリエーションに失敗しない限り、実際にカウチ（ソファ）に座ることはありません。始めるには、少しの壁と床のスペース、そして膝を保護するためのクッションが必要です。大殿筋の収縮が良い股関節の位置の鍵となるので、これらの姿勢を通して常にお尻を締めるように意識してください。
壁につま先が触れるようにして四つん這いになります。片方の膝を壁と床の接点にあるクッションの上に置き、すねは壁につけ、つま先は下に向けます。もう片方の膝は床につけたまま、両手はまだ床につけます。これがステップ1です。
ステップ2では、床についている方の膝を持ち上げ、足を床に置けるかどうかを確認します。もう片方の膝は壁と床の接点につけたままです。ステップ3では、上半身を完全に起こします。あまり不快感を感じることなくこの姿勢をとることができれば、おめでとうございます。あなたは私たち全員が目指すべき股関節の伸展を手に入れています！
ステップ1または2までしかできなかった場合、あなたには股関節の完全な可動性を引き出す素晴らしい機会があります。ステップ1でさえすでに不快な場合は、ソファの上で全体を試してみてください。片方の膝をソファの座面に置き、もう片方の足を床に置きます。
良い点は、カウチテストが評価であると同時に改善策でもあることです。股関節の伸展に取り組みたいなら、「カウチストレッチ」は始めるのに最適な方法です。同じ姿勢を、より長く保ちます。まずは3分、ゆくゆくは5分を目指しましょう。深く呼吸し、お尻を締めることを忘れずに！
1日の歩数チェック：歩いて痛みを遠ざける
さて、これでもう十分お分かりだと思います。座っていることは良くありません。
1日に何時間も椅子に座っていることは、実際のところ非常に悪影響が大きく、毎朝頑張っている60分間のクロスフィットセッションでさえ、それを相殺するには不十分なのです。
アメリカ癌協会による2010年の研究では、1日に6時間以上座っている人は、3時間未満しか座らない人に比べて、早期死亡リスクが18～37％高いことが示されました。
教訓は、長時間座り続けないことです。長時間とはどのくらいでしょう？ 安全を期して、一度に30分以内にしましょう。
座ることを思いとどまらせたところで、次はウォーキングの魅力をお伝えします。歩く量が増えると、肥満、糖尿病、心臓病、うつ病、不安、特定のがんなどのリスク低下と関連しています。関節と骨を強化し、循環を促進し、睡眠、気分、記憶力まで改善します。さらに、1日8000歩のウォーキングは、週3回のランニングの2倍のカロリーを消費します。
ではテストです。これはこれ以上ないほどシンプルです。スマートフォンか歩数計を使って、3日間歩数を数えてください。その3日間の平均を出し、自分の状態を確認します。
研究者たちは、狩猟採集民だった私たちの祖先は、1日に1万2000～1万7000歩を歩いていたと推定しています。おそらく、あなたはそれほど歩いていないでしょう。しかし、私たち全員にとっての立派な目標は、1日8000～1万歩を達成することです。
ここでは「量」と「継続」を目指しましょう。しかしもちろん、「質」の問題もいくつか当てはまります。
例えば、歩くときの足の位置に注意を払うと良いでしょう。足首はかかとの真上にあり、左右に出っ張っていない状態が理想的です。また、足の指の付け根とかかとの間に適度なアーチを維持することも大切です。この設計上の特徴こそが、文字通りあなたの歩みにバネを与えてくれます。
足の機能を改善するには、できるだけ平らな靴を選ぶことです。あるいは、できれば裸足で過ごす時間を増やしましょう。
あとは簡単です。文字通り「朝飯前の散歩」です。子どもを歩いて学校に送る、電話しながら歩く、鼻呼吸を練習しながら歩く、などはいかがでしょうか。あなたならきっとやり方を見つけられるはずです。とにかく目標歩数を達成しましょう！
食事の集計：野菜を食べて、タンパク質を摂ろう
多くの人にとって、食べ物は複雑な問題です。ここで、食べ物との関係性を劇的に変えるかもしれない秘訣をお教えしましょう。それは、食べ物を燃料として考えることです。
毎日の食事摂取は、筋肉、腱、軟骨、骨、そしてあなたが動くのを助ける事実上体の他のすべての部分に影響を与えます。つまり、はっきり言うと、よく食べることはよく動くことを意味します。
よく食べることは、特定のダイエット法を別のものより優先することではありません。ビーガンでも、パレオでも、ケトでも構いません。重要なのは2つの主要な構成要素、タンパク質と微量栄養素です。微量栄養素とは、未加工の果物や野菜に含まれる必須ビタミンやミネラルのことです。これらは細胞の成長、免疫機能、神経伝達、筋収縮、その他何百もの重要な体内プロセスを促進します。
しかし、タンパク質も非常に重要です。肉、卵、乳製品などの動物性食品だけでなく、穀物、豆類、ナッツ類などの植物性食品からも摂取できます。タンパク質は、体が筋肉を作り維持したり、DNAを発現させたり、抗体を作ったりするのを助けるアミノ酸を供給します。
では、評価方法は？ これには2つのパートがあります。最初のパートは「800グラム集計」と呼ばれます。方法は簡単です。典型的な1日に、未加工の果物と野菜を何グラム食べているかを記録します。生でも、調理済みでも、缶詰でも、冷凍でも、揚げたり加工されたものでなければ何でも構いません。目標は、お察しの通り、1日800グラムの果物と野菜を摂取することです。
では2番目のパートです。こちらは少し複雑で、MyFitnessPalのような栄養管理アプリを使うのが一番簡単です。典型的な1日に食べるすべてのタンパク質源を記録し、実際にどれだけのタンパク質を摂取できているかを確認する必要があります。ここでのゴールドスタンダードは、体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.7～1グラムのタンパク質です。しかし、活動的なアスリートなら、さらに高い数値を目指しましょう。
では、これらの目標をどう達成するか？ 事前に計画を立てることです。必要なときにいつでも栄養価の高い食品を手元に置いておくようにしましょう。例えば、職場に持っていくために野菜のスナックボックスを用意します。タンパク質については、魚でも肉でも豆でも、毎回の食事に「一握り分」を含めるというルールを使いましょう。
忘れないでください。健康という観点からは、過度に制限的なダイエットで自分を罰する必要はありません。食べるのが好きな栄養価の高い食品に焦点を当てれば、あとは自然と整っていきます。
睡眠時間の集計：健全な眠り
もう一つ、誰もが知っておくべきこと：睡眠は重要です。
それにもかかわらず、「自分は一晩4時間で大丈夫だ」と豪語する人々がまだいます。新しい研究によると、一晩5時間の睡眠で問題なく過ごせる「ショートスリーパー」エリートが実際に存在するかもしれません。しかし、彼らは人口の1％未満です。おそらく、あなたはその一人ではありません。
残りの私たちは、一晩に7～9時間必要です。しかし、米国人口の35％は、その最低ラインにさえ達していません。
では、なぜ睡眠が私たちの体にとってそれほど重要なのかを見ていきましょう。第一に、脳は睡眠を必要とし、体は脳を必要とします。それらがなければ、すべてが崩壊します。カリフォルニア大学の2015年の研究では、睡眠時間が一晩6時間未満の人は風邪をひく可能性が4倍高いことが示されました。睡眠不足は、寿命の短縮、糖尿病、肥満、うつ病、心臓発作、脳卒中と関連しています。逆に、十分に休息をとった人はパフォーマンスが向上し、反応速度が上がり、怪我のリスクも低下します。
このセクションのテストです：実際に何時間眠っているかを数えてください。ベッドに入っている時間ではなく、実際に眠っている時間です。睡眠時間が7時間未満なら、行動を起こす時です。ですが、行動するという意味ではありません。むしろ、もっと眠るようにすることです。
睡眠の質を測定することも理にかなっているかもしれません。それを測定するフィットネストラッカーはたくさんありますが、次のシンプルな質問を自分に問いかけるだけでも良いでしょう。「7～9時間の睡眠の後、自分はどれだけ休息できたと感じるか？」 いつも8時間寝ているのに常に疲れているなら、おそらく睡眠の質が良くありません。
より良く、より多く眠るためには、「睡眠衛生」に取り組みましょう。これは睡眠を最優先事項にすることを意味します。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにしてください。週末でもです。次に、体がリラックスできるだけの疲れを感じている状態にしましょう。一日を通して体を動かし、午後遅くのカフェインを避けます。寝室は静かで、涼しく、暗くしておきましょう。就寝の数時間前には、明るい照明やテクノロジー機器の電源を切ります。
これらの習慣はすべて、あなたの体内時計に「良い睡眠の時間だ」と知らせます。ぐっすり休んで、より良く動きましょう！
まとめ
体の感覚、動き、機能をより良くするための重要な習慣をいくつか紹介しました。一つ目は、床に座る、そして床から立ち上がる練習をすることです。長時間椅子に座り続けるのは避けたいものです。ウォーキングは、日々の運動量を確保する素晴らしい方法です。座りっぱなしを相殺するために、「カウチストレッチ」のような動きで股関節を開くと良いでしょう。
身体機能を良好に保つために同様に不可欠な習慣は、良い呼吸、良い食事、良い睡眠です。これらは複雑である必要はありません。そして、完璧を目指す必要もありません。最小限の手間で、あなたの体が受けるに値するケアを、ただ与えようとしているだけなのです。
