『クリーン(イッシュ)』（2022年刊）は、食品や環境に含まれる農薬などの毒素から解放された生活を送るための手引きです。著者自身の体験談やヒント、実践的なワークを通して、よりクリーンなライフスタイルへと導く道のりを、優しく思いやり深く示してくれます。
はじめに
この要約を読み進める前に、少しだけお伝えしておきたいことがあります。特定の食品を制限・回避する表現が出てくるため、ご自身の状態に十分配慮してお読みください。このまとめでお伝えするのは…
- 「オールナチュラル」や「無香料」といった表示がなぜ当てにならないのか
- ある種の油が他より健康的な理由
- 浜辺を裸足で歩くことの素晴らしい健康効果
世界は有害な毒素に満ちている――でも、私たちの体は自ら浄化する力を持っている
はっきり言ってしまえば、私たちと食べ物の関係はとてもややこしいものになっています。何を食べるか選ぶことは、第二の仕事のよう。カロリーを計算するのはまるで数学の問題で、中にはそれに取り憑かれてしまう人もいます。ポテトチップスの袋に並ぶ原材料名を声に出して読んでみるのは、ちょっとしたチャレンジかもしれません。
けれども、肥満の蔓延を嘆く記事や、完璧な食事や理想的な体型ばかりが並ぶSNSの投稿に囲まれていると、簡単に押しつぶされそうになります。著者のジン・スティーブンスも、そうした感覚とは無縁ではありませんでした。彼女は冷凍のチキンポットパイや白パンのボローニャサンドイッチで育ち、自分の体重に何度も悩み、さまざまなダイエット法を試しては失敗してきました。そんな彼女が、余分な体重を落とすシンプルで効果的な方法を見つけたのです。それが「クリーンな食事」と「断続的断食」でした。でも、その変化は一夜にして起こったわけではありません。
口にするものと自分の体形との関係を理解するまでには、長い時間がかかりました。そのきっかけは、何年も前の経験にさかのぼります。2000年代初め、ジンは2人の男の子を育てるストレスフルな母親でした。多くの親と同じように、我が子に最善を尽くしたいと願っていました。そんなあるとき、次男のウィルが保育園で癇癪を起こすようになりました。どうすればいいのか見当もつきません。ウィルは愛情深い環境で育っていて、反抗する明白な理由は見当たらなかったのです。
そんな中、幼稚園の優しく察しの良いカレン先生が、人生を変える質問を投げかけてくれたのです。「今日は何を食べましたか？」 この一言がきっかけで、ジンはリサーチと発見、そして実験の旅に出ました。そして、多動性と人工着色料の関係に気づいたのです。そこで彼女はウィルの食事と、身の回りの日用品の多くを変えました。すると、どうでしょう。息子の行動はすぐに目に見えて改善されたのです。さらに、そのリサーチを通して、毒素が私たちの体にどう影響し、どうやってそれを排出できるかという、より広い理解へとつながっていきました。
ここで少し、覚悟しておいてほしいことがあります。この要約では、避けては通れない厳しい事実と向き合わなければなりません。それは、私たちが口にする食品の多くが汚染されているということです。食品だけではありません。家庭用の製品、そして水道水や空気にまで、毒素が満ちているのです。パンドラの小さな毒の箱を開けるような気分になるかもしれません。しかし、ここには大きな希望もあります。
あなたの体は、すでに自らを浄化する仕組みを持っています。そして、その働きをより効果的に助ける方法があるのです。ただ、それでも戸棚のホコリはいつか気になるように、避けがたく溜まっていく毒素は掃除しなければなりません。ジンが目指すのは「完璧なクリーン」ではなく「クリーンイッシュ（ほどほどにクリーン）」であること。これは意図的な選択であり、不可能を目指す必要はないのです。
すぐに、あるいは完全に変わらなければいけないわけではありません。ただ、自分の体がどこで多くの毒素に触れているのかを知り、学び、より幸せで健康的になるための変化を起こせたらそれでいいのです。何より大切なのは、変化に取り組むときに自分自身に思いやりを持つこと。正しくやれていると感じるのは難しく、完璧にできていると感じるのは不可能です。情報を得ることそのものが、正しい方向への一歩なのです。では、一度体の外へ目を向けてみましょう。
私たちは日々の環境から毒素を吸い込み、吸収している
クリーンであることは主に食べ物によりますが、吸収するものも関係します。呼吸するもの、肌につけるもの、身の回りに置くもの。良いものや無害なものと一緒に、ホルモンかく乱物質、呼吸器系毒素、発達毒性物質、発がん性物質までも吸収しているのです。そして、そうした毒素が体に入ってくる経路は、シャンプー、飲料水、車の排気ガス、ランチボックス、フライパンといった、あらゆる生活用品です。
大きな一つの要因ではなく、無数のとても小さなことが、毎日毎日積み重なっているのです。そしてそれらは、さまざまな形で体に影響を及ぼします。吸収している自覚はなくても、その影響は感じているはずです。
頭痛、体臭の変化、肌トラブル、睡眠障害、体重増加――これらはすべて、体内の毒素負荷と関連しています。そして、これらの毒素はあまりに蔓延していて、生まれたばかりの赤ちゃんの体内からさえ検出されるほどです。具体的な例を見てみましょう。ある毒素は「オベソジェン」と呼ばれ、内分泌系をかく乱します。これはホルモンの通り道を遮り、行動を制御する化学メッセージに影響を与えます。代謝に影響し、名前から察しがつく通り、肥満を促進する化学物質です。怖がらせるつもりはありませんが…
これらは調理器具から浴室用品まで、あなたの大事な我が家のいたるところに潜んでいます。体内に吸収されると、実際に脂肪の生成と蓄積を増やす可能性があります。すると、脂肪細胞がさらに多くのホルモンを分泌するため、さらなるホルモンかく乱を招き、断ち切るのが非常に難しい悪循環に陥ってしまうのです。
これはほんの一例に過ぎません。さて、勇気があるなら、洗面所の戸棚やキッチンのシンク下の収納、化粧ポーチの中を覗いてみてください。芳香剤やトイレ用洗剤、食洗機用洗剤、乾燥機用シート、床用ワックスなどの多くには、フタル酸エステルや酢酸ベンジルといった成分が含まれています。これらは発音が難しいだけでなく、喘息の悪化から肝臓障害に至るまで、さまざまな不快な副作用を引き起こす可能性があります。メイクアップ用品やスキンケア用品も同じです。「ちょっと待って！」と思うかもしれません。「私は天然成分で、低刺激性のものしか買っていないし、無香料だって書いてある！」
残念ながら、「低刺激性」といった言葉は素晴らしく聞こえますが、実際にはFDA（米国食品医薬品局）の確かな承認と結びついてはいません。それらは企業による「グリーンウォッシング」の結果であり、環境に優しく体に良いように見せかけているに過ぎないのです。「ナチュラル」とは天然由来であることを示すかもしれませんが、それが必ずしも安全とは限りません。
天然に存在するヒ素を例にとってみてください。天然ですが、決して口にしたい成分ではないはずです。口にするといえば、そろそろ本題に入らなければなりません。ジンのリストを手に洗面所の棚を一通りチェックしたかもしれませんが、今度は食料庫、そしておそらくクリーンな生活を心がける上で最大の難題、すなわち「食べ物」に向き合う時です。いや、むしろ、私たちが「食べ物だと思っているもの」かもしれません。
本物の食べ物は、常に加工食品に勝る
まずは少し歴史を振り返りましょう。世界恐慌後のニューディール政策の一環として、トウモロコシ、小麦、大豆といった作物はアメリカ政府から多額の補助金を受けました。当然、農家はこれらの作物栽培に注力するようになり、結果として農業生産全体に占める割合が非常に高くなりました。つまり、ほぼすべての商業生産食品に、これらの作物が使われているのです。さらに、商業用食品生産の大部分を、わずか15社ほどの大企業が支配している現状を考え合わせてみてください。
これが食料供給にどう影響するか、考えてみましょう。まず、工業型農業や食品生産で作られた私たちが口にするほとんどすべての食品は、農薬にまみれています。また、多くの作物が遺伝子組み換えされており、その有害性についてはまだはっきりとした結論が出ていません。さらに、肉を食べるなら、鶏や牛が本来自然に食べるものを与えられていない場合が多いことを知っておきましょう。代わりに大量に与えられるのは、抗生物質です。これらをすべて合わせると、スーパーで手に取る主要な加工食品は、ほぼあらゆる形で汚染されている可能性が高いのです。
超加工食品は、体重問題を悪化させることがあります。なぜなら、それらは美味しく作られていて、先に話した農法のために風味を失った本物の食べ物よりも、ついドカ食いしてしまうからです。ほとんどの食品は、自然なもの（一般的に体に良い）から加工されたもの（一般的に悪い）まで、連続した線上に位置します。リンゴを例に見てみましょう。木からもいで食べれば、間違いなく自然な側にあります。それをアップルソースにすれば、中間あたり。リンゴ風味のシリアル――これ以上に加工されたものはなかなかありません。
繰り返し行われてきた複数の研究で、超加工食は糖尿病、がん、心血管疾患、消化器系の問題、その他多くの健康問題と関連づけられています。理由を探るのは簡単です。第一に、それらは実際には食べ物ではないもので溢れています。先ほどのリンゴの例に戻りましょう。自然なリンゴの原材料は一つだけ。そう、「リンゴ」です。それだけです。
一方、リンゴ風味のシリアルには、人工着色料、高度に精製された穀物、砂糖、高果糖コーンシロップ、食品添加物といったものが含まれている可能性が高いです。時には、体に悪いとわかっている成分が「植物性タンパク質エキス」や「天然香料」といった偽名で隠されていることもあります。加工食品には、私たちが思わされているほど健康的ではない油もしばしば使われています。一般的で人気のある大豆油、キャノーラ油、ひまわり油、綿実油などが、過敏性腸症候群（IBS）のような症状に関係していると聞けば、驚くかもしれません。伝統的に人々は、オリーブオイルやココナッツオイルといった自然な油で調理してきました。
もう一つ覚えておきたいことは、加工食品を多く食べる人は、短いテロメアを持つ確率が長いテロメアの人より2倍高いということです。テロメアは老化に関係する細胞の一部で、長ければ長いほど病気にかかる可能性が低くなり、長生きできると考えられています。これは目からウロコの事実ですが、必ずしも心地よいものだけではありません。けれども、冷蔵庫や食品庫を掃除し、自分が何を食べるべきか、より明確なイメージを持って食料品店に行くこと、あるいはアプリの助けを借りることで、最も自然で質の良い食品を見つけることができます。それは長い目で見れば、本当に報われるはずです。
「上手に食べる」の定義は人それぞれ
では、ベストな食べ方とは何でしょうか？1900年代初頭、科学者や研究者たちは世界中の辺境に暮らす人々の食事と健康を調査しました。そして、西洋式の食事をとっていない人々には、心臓病、糖尿病、高血圧、がんといった現代社会の厄災が少ないことに気づいたのです。歯の状態さえ良好でした。
しかし、彼らに共通するものが何かは、それほど明白ではありませんでした。菜食主義者もいれば、魚介類を食べる人も、乳製品を一切口にしない人もいました。ただ、一つだけ顕著なパターンがありました。それは、全員が地元で採れた旬の食べ物を食べていたこと。そして、彼らが食べていたのは「本物の食べ物」だったのです。
「クリーンイッシュ」であるための主な鍵は、できるだけ本物の、自然に近い食品を食べることです。加工食品やパッケージ食品を買う場合でも、それが認識できる食材で構成されているかを確認しましょう。そして、一般的に原材料数が少なければ少ないほど良いのです（あのリンゴ…原材料はリンゴだけ、のように）。可能なら、農薬を体内に取り込むのを最小限に抑えるため、認定オーガニック食品を選んでみてください。
また、ラベル表示に注意を払うことも助けになります。「オールナチュラル」は農薬を使用していないことを意味しません。「ケージフリー（平飼い）」も、産卵中に鶏が狭い場所に閉じ込められていなかったことを保証するものではないのです。混乱し、少し不安にさえ感じるかもしれません。どの表示を信じればいいのでしょうか？ジンの調査によれば、「USDAオーガニック」や「Non-GMO Project Verified」の認証がある製品を選べば、まず間違いありません。
それでも確信が持てないときは、もっと安全な食品を選ぶために相談できるアプリや団体もあります。ここで重要なポイントを心に留めておいてください。本物の自然な食べ物を食べる場合でも、どんな種類の食べ物を選ぶべきか、万人に当てはまる答えはないということです。私たちは皆一人ひとり異なり、それぞれ異なる環境に適応してきた文化や社会の中で育ってきました。ある人に効いて健康に感じられることが、他の人にも効くとは限りません。なぜなら、私たちの体は少しずつ違うからです。腸内細菌叢もまた、人によって異なります。
食べ物をよく消化し、栄養を吸収するためには、多様な腸内細菌叢を持ちたいものです。そのために有益なのが、幅広い種類の植物性食品を食べること。そうすることで腸内細菌叢にバラエティを持たせられます。これは体に栄養を与えるだけでなく、デトックス（解毒）にもつながります。
適切な食べ物は、体の自然な浄化を助ける
さて、毎日私たちの周りや体内を漂うあらゆる毒素について話してきたところで、私たちの体がそれらに自然に対処する驚くべき方法についてお話ししましょう。あなたの体を、体内外の毒素と戦うスーパーヒーローチーム「アベンジャーズ」だと考えてみてください。最初のヒーローは肝臓です。最も有害で危険な毒素を、休むことなく24時間体制でろ過し続けています。では、私たちにできる助けとは？
肝臓に運ばれる毒素を減らすことで負荷を軽くし、より栄養価の高い食べ物を与えることです。アルコールの摂取量を減らすことを検討してみましょう。アルコールは肝臓で自動的に最優先で処理されるため、大量に存在する間は他の毒素の解毒がほとんど進まなくなります。解毒クルーの2番手は腎臓です。腎臓は、体内で作られる老廃物の大部分を処理します。もう一杯のワインを断る良い理由になりそうです。次は肺です！
肺は空気中の毒素をろ過するという大変な仕事をこなしています。肺を助けるには、空気清浄機を使ったり、もっと手軽な方法として観葉植物を家に増やしたりして、空気中の毒素や汚染物質を減らせます。言うまでもないことですが、運動をして肺をしっかり働かせることももちろん効果的です。私たちが普段あまり意識しない臓器が、実は最大の臓器でもあります。約21平方フィート（約2平方メートル）の皮膚は、解毒チーム最大のメンバーです。薬物や有害金属が汗のサンプルから検出されることからも、それらが皮膚を通じて排泄されることがわかっています。
ですから、皮膚の働きを助ける簡単な方法があります。それは、たっぷり汗をかくことです！もう一つの働き者はリンパ系です。少し生々しく聞こえるかもしれませんが、リンパ系は全身から老廃物を肝臓や腎臓へ運び、最終的に排泄させる下水システムだと考えるといいでしょう。また、余分な液体や老廃物の除去も行います。リンパ系を健康に保つには、やはり植物性食品を多く摂り、よく歩き、そして簡単なことですが、天然毛のブラシで肌を乾布摩擦することです。グリンパティック・システムは、リンパ系の脳バージョンといったところです。
睡眠中に、脳の機能によって生じた老廃物を一掃します。良質な睡眠と、そう、運動によって活性化されます。そして大腸。大腸は解毒戦隊の最後のヒーローであり、しっかり機能させるには多くの食物繊維が必要です。加工食品は腸の詰まりを引き起こすだけでなく、腸壁を傷つけ、腸漏れを起こして他の様々な問題を引き起こす可能性があります。では、これらすべてをどうサポートすれば良いのでしょうか？
基本的には、良い食べ物を体に入れることです。具体的には、果物、野菜、ハーブ、スパイス、ナッツ、種子、全粒穀物です。そして忘れないでほしいのは、多様性が鍵だということです。先ほど「悪い」化学物質について学びました。今度は「良い」化学物質を見てみましょう。良いもののリストです。フラボノイドはダークチョコレート、リンゴ、玉ねぎ、ビールに含まれ、適度な摂取はがんや肝疾患の予防に役立ちます。種子や全粒穀物に含まれるフェノール酸は、糖尿病や炎症に効果があります。赤ワインやピーナッツに含まれるスチルベンは、肥満や神経疾患に有効です。そして、特に女性には興味深いかもしれませんが、カシューナッツ、亜麻仁、オリーブオイルに含まれるリグナンは、更年期症状、骨粗しょう症、乳がんの改善に役立つ可能性があります。良い化学物質はあまりに多くて挙げきれません。ですから、繰り返しになりますが、大切なのは多種多様な自然のままの食品を食べること。これによって、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして多様な腸内細菌叢の構築に必要な細菌、真菌、ウイルスさえも適切に体内に取り込むことができます。
小さな生活習慣の変化が大きな結果に――でも、思いやりと忍耐が鍵
何を食べるかがわかったところで、次は「どう食べるか」を簡単に見てみましょう。ジン・スティーブンスは断続的断食の大いなる支持者です。断続的断食については聞いたことがあるでしょう。その方法は、基本的に食事をとる時間帯の枠を決めることです。
多くの人は16時間の断食時間を設けます。例えば、朝11時に朝食をとり、午後7時までに食事を終えるといった具合です。その時間以外は、水、ブラックコーヒー、ストレートのお茶だけにします。断続的断食には実際に腫瘍の形成を抑える可能性があるというエビデンスがあります。
さらに、アルツハイマー病やパーキンソン病を引き起こす脳内のタンパク質の蓄積を掃除してくれるのです。断続的断食の成功の鍵の一つは、オートファジーと呼ばれるプロセスを促進することです。オートファジーとは、細胞レベルで起こる体内のリサイクルと掃除のプロセスのようなものです。これがうまく機能しないと、老化が早まり、様々な病気のリスクが高まります。カロリー制限、運動、質の高い睡眠によって、オートファジーを促進できます。睡眠は、脳の浄化に不可欠だとわかっている強力なツールですが、それでもまだあまりにも多くの人が軽視してしまっています。
脳には回復し若返るチャンスを与えなければなりません。それでも多くの人が睡眠に悩んでいます。もしあなたもそうなら、午後と夕方のカフェインを避けること、規則的な睡眠習慣を見つけてそれを守ること、寝室を暗く、涼しく、静かに保つことが助けになるでしょう。これまで制限や回避の話が多かったので、とても気持ちの良い浄化法を一つご紹介します。それは、屋外で裸足になって歩くこと。土の上でも、草地でも、砂浜でも大丈夫です。
これは「アーシング（earthing）」と呼ばれるプロセスで、そうすることで電子が体内に流れ込み、抗酸化物質として働き、活性酸素を中和します。結果として、炎症が抑えられ免疫力が高まります。つまり、健康が維持されるのです！繰り返しますが、こうしたクリーンな生活のアドバイスを成功させる鍵は、「イッシュ（-ish）」の部分にあることを忘れないでください。常に完璧でいることは不可能ですが、食べ物に対してもっと意識的になれるよう、生活を整えることはできます。次のようなシンプルな工夫ができます。基本的な食材や旬のものをまとめ買いし、冷凍や缶詰の食品も栄養価が高く長持ちするので活用しましょう。
著者のジン自身は、冷凍庫に栄養価の高い定番食材をストックしたり、ミールキットの宅配サービスを注文したりしています。もう一つは、食材を置き換えてみること。例えば、加工された砂糖の代わりに、料理やお菓子作りにハチミツ、メープルシロップ、ブラックストラップ糖蜜を使うのです。そして、完全に断つことができるものを決めましょう。例えば、炭酸飲料や加糖飲料はどうでしょうか。健康面から見て、それらを飲むべき理由はほとんどありません。
でも、覚えておいてください。外食や何かを楽しむときには、罪悪感なく楽しむことです。クリーンな生活について長年研究してきたジンでさえ、デュークスのマヨネーズや普通のデオドラントに代わるものは、自分にとっては未だにないと言います。そして、自分を責めたり、否定的な自己対話を続けることが答えにならない、と説得力のある指摘もしています。クリーンイッシュな食生活が、あなたの人生を制限したり、自分や自分の体を否定的に評価したりする強迫観念になってはいけません。この旅は、恐れや執着ではなく、寛容さ、思いやり、優雅さを必要とするものなのです。クリーンなライフスタイルを送るということは、食料品店や家庭で賢い選択を積み重ねることです。
最後のまとめ
無理のない小さなステップを数多く積み重ねることで、生活から毒素を洗い流し、より幸せで、健康的で、身軽な自分になるという、大きな効果をもたらしてくれます。
